Verbrennt Frieren Kalorien?

Vielleicht hast du schon gehört, dass das Herunterdrehen der Heizung oder ein Gang hinaus in die Kälte Fett verbrennen kann, während du nichts tust. Das ist eine verlockende Idee, besonders im Winter, wenn Workouts schwerer unterzubringen sind und die Kälte nichts kostet.

Dahinter steckt echte Wissenschaft. Dein Körper arbeitet daran, seine Kerntemperatur nahe 37 °C (98,6 °F) zu halten, und Wärmeerzeugung braucht Energie. Forschende haben gemessen, wie viel, in versiegelten Kalorimeterräumen, in wassergekühlten Anzügen und in einmonatigen Studien, in denen Menschen in kühlen Schlafzimmern schliefen. Die Zahlen sind kleiner, als die Schlagzeilen vermuten lassen, und sie zeigen, warum Frieren ein schlechter Ersatz für Bewegung ist.

Unten findest du, wie dein Körper auf Kälte reagiert, wie viele Kalorien jede Kältestufe verbrennt, was braunes Fett und Zittern tatsächlich beisteuern, was sich ändert, wenn du dich an die Kälte gewöhnst, ob kalte Nächte oder heiße Tage einen Unterschied machen und ob irgendetwas davon beim Abnehmen hilft.

Verbrennt Frieren mehr Kalorien?

Ja, sobald dir kalt genug ist. Dein Körper verteidigt seine Kerntemperatur in drei Schritten, und nur die letzten beiden kosten viel Energie:

1. Die Blutgefäße in deiner Haut verengen. Dein Körper drosselt zuerst die Durchblutung der Haut, um die Wärme im Körperkern zu halten. Das kostet fast nichts, weshalb du frösteln kannst, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
2. Zitterfreie Thermogenese. Reicht das nicht, beginnen braunes Fett und Muskeln, Brennstoff zu verbrennen, um Wärme ohne sichtbare Bewegung zu erzeugen. Das bringt ein paar Kalorien pro Stunde.
3. Zittern. Wird dir noch kälter, ziehen sich deine Muskeln schnell und unwillkürlich zusammen. Zittern kann deinen Ruheenergieverbrauch um ein Mehrfaches steigern.

In ihrer Übersicht zur Kälteforschung beschreiben Castellani und Young (2016) den ersten und den letzten dieser Schritte als die wichtigsten Abwehrmechanismen des Körpers: Engere Hautgefäße verringern den Wärmeverlust, und Zittern steigert die Wärmeproduktion.

Der zusätzliche Verbrauch beginnt bei der sogenannten unteren kritischen Temperatur, dem unteren Rand deiner Komfortzone. Für Erwachsene in leichter Kleidung liegt sie in Kammerstudien der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) bei etwa 21 bis 23 °C (70 bis 73 °F). Brychta und Kollegen (2019) maßen sie bei 22,9 °C bei schlanken jungen Männern und bei 21,1 °C bei Männern mit Adipositas. Oberhalb dieser Temperatur muss dein Körper überhaupt keine zusätzliche Wärme erzeugen.

Wie viele Kalorien verbrennt Frieren?

Das hängt davon ab, wie kalt dir wird, und die Spanne ist groß. Als Brychta und Chen (2017) zwei Jahrhunderte an Messungen auswerteten, reichten die berichteten Anstiege von 0 bis 280 % über dem Grundumsatz. Die Streuung hing von den verwendeten Temperaturen ab, von der Dauer der Kälteexposition, von der Messmethode für die Energie und von den untersuchten Personen. Die Tabelle rechnet die wichtigsten Laborergebnisse in Kalorien um.

Lies die Tabelle in zwei Hälften. Ohne Zittern bringt ein kühler Raum grob 5 bis 12 Kalorien pro Stunde, ungefähr so viel wie Stehen statt Sitzen, was unser Beitrag zur Frage, ob Stehen Kalorien verbrennt, mit 9 pro Stunde beziffert. Wasser und Kühlanzüge entziehen dem Körper Wärme viel schneller als Luft, daher braucht der Wert von 80 % einen starken Reiz, den der Alltag selten bietet. Sobald das Zittern einsetzt, springen die Zahlen in den Bereich eines Spaziergangs.

Viele Studien geben den Kälteverbrauch auch als Tagesrate an, etwa 300 Kalorien pro Tag. Das wäre der Verbrauch, wenn du 24 Stunden am Stück so kalt hättest. Eine 2-stündige Kälteeinheit sammelt nur ein Zwölftel davon.

Braunes Fett und zitterfreie Thermogenese

Braunes Fett ist der Grund, warum Kälte zu einem Stoffwechselthema wurde. Gewöhnliches weißes Fett speichert Energie, während braunes Fett voller Mitochondrien steckt, die Brennstoff allein zur Wärmeerzeugung verbrennen können. PET-Aufnahmen haben seit 2009 aktives braunes Fett bei den meisten gesunden Erwachsenen gefunden, die leicht gekühlt wurden, und der Abschnitt über braunes Fett in unserem Artikel zu den Vorteilen kalter Duschen behandelt diese Entdeckung und was sie für eine tägliche kalte Dusche bedeutet.

Die schwierigere Frage ist, wie viel vom Kälteverbrauch das braune Fett liefert. Ouellet und Kollegen (2012) nutzten PET-Tracer, um bei sechs Männern während dreistündiger Kühlung zu beobachten, wie braunes Fett Brennstoff verbrennt. Der eigene oxidative Stoffwechsel des braunen Fetts sprang an, der Energieverbrauch des ganzen Körpers stieg um 80 %, und die Männer mit aktiverem braunem Fett zitterten weniger. Muskeln spielen aber weiterhin eine Rolle. In Brychtas Studie von 2019 stieg die elektrische Muskelaktivität im Gleichschritt mit dem Kälteverbrauch ab dem Punkt, an dem der zusätzliche Verbrauch begann, Muskeln und braunes Fett arbeiten also parallel und nicht nacheinander.

Der Körperbau verändert, wie viel Spielraum du hast. In dieser Studie begann der zusätzliche Verbrauch bei Männern mit Adipositas erst unterhalb von etwa 21 °C statt 23 °C, doch ihre Grenze der erträglichen Kälte war ähnlich wie bei den schlanken Männern. Ihr maximaler Kälteverbrauch war deutlich weniger als halb so groß, etwa 125 Kalorien pro Tag gegenüber 300. Die Autoren verwiesen auf eine höhere Ausgangswärmeabgabe und eine ähnliche Empfindlichkeit gegenüber Hautabkühlung.

Das Geschlecht macht einen kleineren Unterschied, als die meisten annehmen. In einer Studie von 2024 mit schlanken jungen Erwachsenen stellten Brychta und Kollegen fest, dass der zusätzliche Verbrauch bei Frauen etwa 1 °C tiefer begann als bei Männern, bei 21,9 °C gegenüber 22,9 °C, vor allem weil mehr Körperfett sie isolierte. Die Aktivität des braunen Fetts, die Muskelaktivität, die Größe des Kälteverbrauchs und wie wohl sich die Menschen fühlten unterschieden sich zwischen den Geschlechtern nicht.

Verbrennt Zittern Kalorien?

Ja, Zittern verbrennt schnell Kalorien, was es zur Notheizung deines Körpers macht. Jedes Zittern ist ein Schub von Muskelkontraktionen, die Wärme statt Bewegung erzeugen.

In Haman und Kollegen (2005) zitterten Männer, die 90 Minuten lang bei 10 °C gekühlt wurden, leicht und erzeugten das 2,6-Fache ihrer Ruhewärme. Eine zweite Gruppe in einem Anzug mit zirkulierendem Wasser von 5 °C zitterte mäßig und erreichte das 3,5-Fache des Ruhewerts, etwa 290 Watt. Das entspricht grob der Energierate beim Gehen mit etwa 3 mph.

Eyolfson und Kollegen (2001) trieben 15 Freiwillige an ihr Maximum. Sie tauchten sie in Wasser von 8 °C, bis die Kerntemperatur auf etwa 35 °C fiel, und erwärmten das Wasser dann auf 20 °C. Das maximale Zittern erreichte das 4,9-Fache des Ruhestoffwechsels, etwa 42 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Für eine Person mit 72 kg (159 lb) sind das grob 7,7 Kalorien pro Minute insgesamt, etwa 6 über dem Ruhewert, nach unserer Rechnung aus ihren Sauerstoffwerten.

Wie viele Kalorien verbrennt Zittern pro Minute?

Leichtes bis mäßiges Zittern bringt etwa 2 bis 3 Kalorien pro Minute über dem Ruhewert, das heftigste Zittern etwa 6. Pro Stunde sind das grob 130 bis 175 zusätzliche Kalorien bei leichtem bis mäßigem Zittern und 370 am Höhepunkt. Das maximale Zittern in dieser Studie ging mit einer Kerntemperatur nahe 35 °C einher, der Schwelle zur Unterkühlung, es ist also ein Warnsignal und kein Workout.

Zittern läuft außerdem auf einer anderen Brennstoffmischung als Sport. Als das Zittern in Hamans Studie von leicht zu mäßig überging, stieg der Anteil der Kohlenhydrate an der Wärme von 37 auf 55 %, hauptsächlich aus Glykogen, das in den zitternden Muskeln gespeichert ist. Der Anteil des Fetts sank von 52 auf 37 %. Die Autoren merkten an, dass Sport bei ähnlichem Energieaufwand weit weniger auf Kohlenhydrate zurückgreift.

Zittern sendet möglicherweise auch Signale. Lee und Kollegen (2014) fanden heraus, dass Kälteexposition die Blutspiegel von Irisin erhöhte, einem Hormon, das Muskeln beim Sport ausschütten. Es stieg im Verhältnis dazu, wie stark die Menschen zitterten, in einem Ausmaß, das dem beim Sport ähnelte. In Laborschalen brachte Irisin menschliche Fettzellen dazu, sich eher wie braunes Fett zu verhalten. Ob das bei Menschen mit der Zeit das Körperfett verändert, wurde nicht gezeigt.

Was passiert, wenn du dich an die Kälte gewöhnst

Wiederholte Kälte verändert, wie dein Körper Wärme erzeugt, und drei Studien beziffern das. Bei zweien davon, beide 2013 veröffentlicht, sind die Protokolle in unserer Übersicht zu den Vorteilen von Eisbädern dargelegt. Die Zahlen unten sind die Energieseite dieser Studien.

In van der Lans und Kollegen (2013) verbrachten 17 junge Erwachsene 10 Tage lang bis zu 6 Stunden täglich bei 15 bis 16 °C (59 bis 61 °F) in Shorts und T-Shirts. Die zitterfreie Thermogenese stieg von etwa 11 auf 18 % über dem Ruhewert, und ihr nachweisbares Volumen an braunem Fett wuchs um 37 %. Am Ende fühlten sie sich in der Kälte wohler und berichteten von weniger Zittern. Ihr Körpergewicht und ihre Körperzusammensetzung änderten sich nicht.

Yoneshiro und Kollegen (2013) setzten 12 Freiwillige mit wenig aktivem braunem Fett sechs Wochen lang täglich 2 Stunden lang 17 °C (63 °F) aus. Ihre kälteinduzierte Thermogenese stieg von etwa 108 auf 289 Kalorien pro Tag, gemessen als Tagesrate, und ihr Körperfett sank um 0,7 kg (1,5 lb), etwa 5 %, während es sich bei einer Kontrollgruppe nicht veränderte. Auf eine 2-stündige Einheit verteilt, ergibt diese Rate nach unserer Rechnung grob 24 zusätzliche Kalorien. Das ist weit weniger als die Energie in 0,7 kg Fett, und die Studie berichtete nicht, was die Menschen aßen, sodass andere Veränderungen eine Rolle gespielt haben könnten.

Das aufschlussreichste Ergebnis stammte von einem kanadischen Team. In Blondin und Kollegen (2017) trugen neun Männer vier Wochen lang, 5 Tage die Woche, täglich 2 Stunden einen Anzug, durch den Wasser von 10 °C zirkulierte. Dieselbe Gruppe hatte bereits gezeigt, dass ein solches Programm das Volumen des braunen Fetts um 45 % wachsen lässt. Diesmal sank die Zitterintensität bei einem Kältetest um 21 %, doch die gesamte Wärmeproduktion blieb gleich. Die Gewöhnung an die Kälte verlagerte die Arbeit vom zitternden Muskel auf das braune Fett, ohne die Gesamtmenge zu steigern.

Kälteakklimatisierung macht die Kälte also vor allem erträglicher. Sie macht dich nicht zu einem deutlich größeren Kalorienverbrenner.

Verbrennt Frieren nachts Kalorien?

Ein kühles Schlafzimmer erhöht deinen Verbrauch im Schlaf leicht, und über Wochen kann es dein braunes Fett verändern. In einer zweiten Studie von 2014 desselben NIH-Teams ließen Lee und Kollegen fünf gesunde Männer vier Monate lang jede Nacht mindestens 10 Stunden in einer temperaturgeregelten Forschungseinheit schlafen, jeden Monat mit einer anderen Einstellung: 24, 19, 24 und dann 27 °C (75, 66, 75 und 81 °F). Sie trugen leichte Krankenhauskleidung und hatten nur Bettlaken. Nach dem kühlen Monat war ihr Volumen an braunem Fett um 42 % höher, und ihre Insulinsensitivität nach den Mahlzeiten hatte sich verbessert. Der warme Monat unterdrückte das braune Fett wieder.

Ihr Kälteverbrauch änderte sich über die vier Monate allerdings nicht, und ihr Gewicht ebenfalls nicht: 74,4 kg vor dem kühlen Monat und 74,8 kg danach, bei einer stabilen Fettmasse von etwa 14,5 kg. Ihr Appetit stieg nach dem kühlen Monat. Ein kühles Schlafzimmer kann deinem Stoffwechsel auf andere Weise helfen, ist aber kein Plan zum Abnehmen. Unsere Seite dazu, wie viele Kalorien du im Schlaf verbrennst, behandelt, was eine normale Nacht kostet.

Verbrennst du in der Hitze oder in der Kälte mehr Kalorien?

In Ruhe gewinnt die Kälte. Unterhalb deiner unteren kritischen Temperatur muss dein Körper zusätzliche Wärme erzeugen. Bei warmem Wetter gibt er Wärme hauptsächlich über die Durchblutung der Haut und über Schweiß ab, und Schwitzen selbst braucht sehr wenig Energie. Unsere Übersicht zur Frage, ob Schwitzen Kalorien verbrennt, behandelt die Laborbelege, darunter eine identische Yogastunde, die in einem Raum mit 35 °C denselben Sauerstoff verbrauchte wie in einem mit 22 °C.

Verbrennt Sport in der Hitze mehr Kalorien? Nicht in einem Ausmaß, das für dein Gewicht zählt. Hitze erhöht deine Herzfrequenz und lässt dasselbe Tempo härter erscheinen, und oft verkürzt sie das Training, das du schaffst. Die Laufleistung sinkt, wenn die Temperaturen steigen, was unser Artikel dazu, ob Laufen in der Kälte oder in der Hitze leichter ist, mit Marathondaten zeigt.

Verbrennt Gehen in der Kälte mehr Kalorien?

Meist nur ein wenig. Ein zügiger Spaziergang lässt deine Muskeln ein Mehrfaches ihrer Ruhewärme erzeugen, was bei milder Kälte oft ausreicht, um dich ohne Zittern warm zu halten. Bei gleicher Anstrengung wechselt dein Körper allerdings den Brennstoff. In Gagnon und Kollegen (2013) gingen oder liefen 10 leicht bekleidete Männer eine Stunde lang bei 0 °C (32 °F) und bei 22 °C (72 °F), wobei ihr Sauerstoffverbrauch gleich gehalten wurde. In der Kälte stammten etwa 1,6 Kalorien mehr pro Minute aus Fett, und ihre Herzfrequenzen lagen niedriger.

Die zusätzlichen Kalorien beim Winterspaziergang stammen hauptsächlich von dem, was du trägst, und dem, worauf du gehst. Dorman und Havenith (2009) testeten 14 Sets Schutzarbeitskleidung und stellten fest, dass Gehen, Stufensteigen und ein Hindernisparcours 2,4 bis 20,9 % mehr kosteten als in leichter Kleidung. Mehr als die Hälfte dieser Mehrkosten ließ sich nicht durch das Gewicht der Kleidung erklären, die Sperrigkeit selbst erschwert die Bewegung also. Schnee kostet noch mehr: Darauf zu gehen kostet mehr Energie als auf Asphalt, und je tiefer der Schnee, desto mehr kostet jeder Schritt, wie Pandolf und Kollegen (1976) maßen.

Ist Frieren ein guter Weg zum Abnehmen?

Nicht allein. Das beste Studienergebnis bisher sind 0,7 kg (1,5 lb) verlorenes Fett über sechs Wochen täglicher 2-stündiger Kälteeinheiten, und die anderen Studien auf dieser Seite fanden überhaupt keine Gewichtsveränderung. Kälte kann außerdem deinen Appetit anstoßen: Die Männer in der Studie zum kühlen Schlafzimmer wollten mehr essen. In einem kürzeren Test von Langeveld und Kollegen (2016) steigerten 2,5 Stunden bei 18 °C (64 °F) den Energieverbrauch, ohne den Hunger oder die Menge zu verändern, die die Menschen bei der nächsten Mahlzeit aßen. Die Freiwilligen empfanden die Kälte allerdings deutlich als unangenehm.

Kalte Tauchbäder und Eisbäder ändern an diesem Bild nichts. Sie sind in erster Linie Erholungswerkzeuge, und unsere Übersicht zur Forschung zur Regeneration mit kaltem Tauchbad behandelt, was sie bei Muskelkater bewirken und warum der Zeitpunkt zählt, wenn du Gewichte hebst.

Milde Kälte reiht sich neben Stehen und Herumzappeln ein: real, messbar und klein. Was sich summiert, sind regelmäßige Bewegung, Krafttraining und ein Essmuster, das du durchhalten kannst. Wenn du eine App suchst, die bei den ersten beiden hilft, bewertet unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen sieben Optionen danach, ob sie dich am Training halten und deine Muskeln schützen, während du Fett verlierst.

Sei vorsichtig mit bewusst gesuchter Kälte. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Sport bei kaltem Wetter, geleitet von Castellani und Kollegen (2006), besagt, dass Menschen mit Asthma oder Herzerkrankungen in der Kälte Sport treiben können, aber engmaschig überwacht werden sollten. Zittern, das nicht aufhört, taube oder weiße Finger und Verwirrtheit sind Zeichen, sich sofort aufzuwärmen.

Was das für dich bedeutet

Frieren verbrennt tatsächlich Kalorien, und jetzt kennst du die wahre Größenordnung: ein paar Kalorien pro Stunde in einem kühlen Raum, ein paar pro Minute, während du zitterst, und kaum eine Veränderung des Körpergewichts, selbst nach Wochen der Übung. Wenn du kalte Spaziergänge oder ein kühleres Haus magst, behalte sie bei. Sie bringen dich nach draußen, und ein kühles Schlafzimmer kann deinem Blutzucker helfen. Verlass dich nur nicht darauf, dass die Kälte die Arbeit erledigt, die sonst Bewegung leistet.

Im Winter rutschen Routinen leicht weg, also gestalte deinen Plan leicht durchhaltbar. Ein kurzes Kraft- oder Cardio-Training zu Hause zählt an den kältesten Tagen, und ein zügiger Spaziergang an den milderen verbrennt weit mehr, als Herumstehen in der Kälte es je tun wird. FitCrafts 3D-KI-Coaches leiten Workouts zu Hause mit Körpergewicht und Kurzhanteln an, und Streaks zählen mit, an wie vielen Tagen du dabei bist. Wie es Mike, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Das Streak-System hat mich süchtig gemacht. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“