Wie viele Kalorien verbrennst du im Schlaf?

Du verbringst etwa ein Drittel deines Lebens schlafend, und dein Körper verbraucht die ganze Zeit Energie. Dein Herz schlägt weiter, deine Lunge bewegt sich weiter, dein Gehirn sortiert den Tag und deine Zellen erledigen Reparaturen. Wenn du abnehmen willst, fragt man sich natürlich, wie viel diese Nachtschicht wert ist und ob mehr Schlaf unauffällig einen Teil der Arbeit übernehmen könnte.

Die Zahlen im Netz stimmen nicht überein. Ein Artikel nennt 40 Kalorien pro Stunde, ein anderer 75, und ein Rechner liefert dir eine dritte Antwort. Die meisten sind Schätzungen auf Schätzungen. Die bessere Antwort kommt von Menschen, die in versiegelten Räumen geschlafen haben, in denen jeder Atemzug gemessen wird, und sie zeigt, was die Zahl verändert und was nicht.

Unten findest du, was diese Kammerstudien ergeben haben, wie viele Kalorien du im Schlaf nach Körpergewicht und nach Stunden im Bett verbrennst, eine einfache Methode, deinen eigenen Wert auszurechnen, wie sich der Verbrauch zwischen den Schlafphasen verschiebt und was eine kurze Nacht mit den Kalorien macht, die du verbrennst und die du isst.

Verbrennt Schlafen Kalorien?

Ja. Schlafen verbrennt die ganze Nacht Kalorien, fast im selben Tempo wie Wachliegen im Bett. Fast diese gesamte Energie ist dein Grundumsatz, auf Englisch BMR für Basal Metabolic Rate: der Aufwand, deine Organe am Laufen zu halten und dich in Ruhe am Leben zu erhalten. Allein dein Gehirn macht etwa ein Fünftel davon aus, wie unser Beitrag zur Frage, ob Denken Kalorien verbrennt, erklärt. Schlaf senkt diese Rechnung über eine ganze Nacht um höchstens etwa 5 %. Er schaltet deinen Körper nicht in einen eigenen Sparmodus.

Die Antwort darauf, wie viele Kalorien du im Schlaf verbrennst, hängt also von denselben Dingen ab, die deinen Grundumsatz bestimmen: deine Größe, wie viel von dir Muskel ist, dein Alter und dein Geschlecht. Fontvieille und Kollegen (1994) maßen 29 Erwachsene über Nacht in einer um ein Bett gebauten Schlafkammer. Fettfreie Masse, Fettmasse, Alter, Geschlecht und ethnische Herkunft erklärten zusammen 85 % der Unterschiede in der Stoffwechselrate im Schlaf zwischen den Menschen.

Schlaf ist außerdem der günstigste Teil eines gewöhnlichen Tages. An einem Tag ohne Sport verbrennen die meisten Erwachsenen insgesamt etwa das 1,4- bis 1,7-Fache ihres Grundumsatzes, den Bereich, den ein Expertenbericht von FAO, WHO und der Universität der Vereinten Nationen für sitzende oder leicht aktive Lebensstile nennt. Jede Aktivität im Wachzustand, vom Kochen bis zum Treppensteigen, kommt zur Schlafbasis hinzu.

Stoffwechselrate im Schlaf vs. Grundumsatz: Was Kammerstudien ergeben haben

Die besten Messungen stammen aus Raumkalorimetern. Das sind kleine, versiegelte Schlafzimmer, in die frische Luft mit bekannter Rate strömt und in denen Sensoren erfassen, wie viel Sauerstoff du verbrauchst und wie viel Kohlendioxid du ausatmest. Aus diesen beiden Gasen können Forschende deinen Energieverbrauch Minute für Minute berechnen, während du in einem normalen Bett schläfst.

Drei der größten Studien verglichen eine ganze Nacht Schlaf mit dem Grundumsatz, der morgens gemessen wird, während du wach, still und nüchtern liegst:

• Goldberg und Kollegen (1988) maßen 80 gesunde Erwachsene bei 246 Gelegenheiten. Bei den 40 schlanken Erwachsenen lag die ganze Nacht im Mittel bei 95 % des Grundumsatzes, und der tiefste Abschnitt des Schlafs im Mittel bei 88 %.
• Seale und Conway (1999) maßen 69 Erwachsene in einem raumgroßen Kalorimeter in einem Ernährungszentrum des US-Landwirtschaftsministeriums in Maryland. Der nächtliche Energieverbrauch und der Grundumsatz waren mit etwa 1.640 Kalorien pro Tag identisch, während die tiefste Stunde des Schlafs etwa 10 % niedriger lag.
• Kumahara und Kollegen (2004) maßen 94 japanische Erwachsene und fanden, dass sechs Stunden Schlaf im Mittel bei 95 % des Grundumsatzes lagen, bei Männern bei 93 % und bei Frauen bei 97 %.

Zusammengenommen läuft eine ganze Nacht Schlaf bei etwa 95 bis 100 % deines Grundumsatzes. Du liest oft die Regel, dass Schlaf 15 % unter dem Grundumsatz liegt. Diese Zahl passt zum tiefsten Punkt der Nacht, den Kumaharas Team in seiner Übersicht früherer Studien bei 80 bis 90 % des Grundumsatzes ansetzte, und nicht zum Durchschnitt über acht Stunden.

Zwei weitere Befunde sind für reale Menschen wichtig. Goldbergs Team sah höhere nächtliche Verhältnisse bei Menschen mit Adipositas, in der späten Schwangerschaft und bei Menschen, die an Herzmonitore angeschlossen waren, und führte den Unterschied auf unruhigeren Schlaf zurück. Das Verhältnis schwankte auch zwischen Einzelpersonen, in der japanischen Studie typischerweise um etwa 8 Punkte nach beiden Seiten des Durchschnitts von 95 %. Deshalb ist jede Schätzung, auch die Tabellen unten, ein guter Richtwert und keine Messung von dir.

Auch die Nacht verläuft nicht gleichförmig. In einer Kammerstudie von 2017 mit 29 Erwachsenen stellten Kayaba und Kollegen fest, dass der Energieverbrauch in der ersten Schlafhälfte sank und dann in der zweiten Hälfte wieder anstieg, noch bevor die Menschen aufwachten. Dein Stoffwechsel fährt für den Tag hoch, bevor du die Augen öffnest.

Im Schlaf verbrannte Kalorien nach Körpergewicht

Die Tabelle schätzt, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Körpergewichten im Schlaf verbrennst. Sie nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von Mifflin und Kollegen (1990), die Gleichung, die unser BMR-Rechner zuerst anwendet. Die Referenzschläfer sind eine 5 ft 4 in (163 cm) große Frau und ein 5 ft 9 in (175 cm) großer Mann, beide 40 Jahre alt. Jeder Grundumsatz wird mit 0,95 multipliziert, dem Durchschnitt über die ganze Nacht aus den Kammerstudien.

Alle Angaben sind gerundete Kalorien. Um näher an deinen eigenen Wert zu kommen, addiere etwa 1 Kalorie pro Stunde für jeweils 2 Zoll, die du größer bist als die Referenzgröße, und etwa 2 Kalorien pro Stunde für jeweils 10 Jahre, die du jünger als 40 bist. Zieh dieselben Beträge ab, wenn du kleiner oder älter bist. Eine 25-jährige Frau mit 160 Pfund verbrennt im Schlaf etwa 58 Kalorien pro Stunde, eine 70-Jährige mit derselben Größe und demselben Gewicht etwa 49.

Online-Rechner, die dein Gewicht mit einem MET-Wert multiplizieren, liefern meist höhere Zahlen. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 bewertet Schlafen mit 1,0 MET, genau wie ruhiges Wachliegen, und die MET-Konvention geht von 1 Kalorie pro Kilogramm und Stunde aus. Für einen Erwachsenen mit 160 Pfund (73 kg) sind das 73 Kalorien pro Stunde, mehr als beide Werte in der 160-lb-Zeile der Tabelle. Unser Beitrag zur Frage, ob Stehen Kalorien verbrennt, erklärt, warum diese Konvention für die meisten Erwachsenen zu hoch ausfällt.

Wie viele Kalorien verbrennst du bei 8, 10 oder 12 Stunden Schlaf?

Multipliziere den Wert pro Stunde mit den Stunden, die du schläfst. So sieht das für vier Beispielschläfer aus:

12 Stunden Schlaf verbrennen nur deshalb mehr als 8, weil mehr Stunden zählen. Pro Stunde kostet langer Schlaf gleich viel oder etwas weniger, und diese zusätzlichen Stunden im Bett ersetzen Zeit, die du sonst wach und in Bewegung verbringen würdest, was mehr kostet.

So berechnest du die im Schlaf verbrannten Kalorien

Das ist die Methode hinter den Tabellen, und sie funktioniert für jeden Körper:

1. Schätze deinen Grundumsatz. Nutze den BMR-Rechner oder die Mifflin-St-Jeor-Gleichung: das 10-Fache deines Gewichts in Kilogramm, plus das 6,25-Fache deiner Größe in Zentimetern, minus das 5-Fache deines Alters, dann addiere 5 bei Männern oder subtrahiere 161 bei Frauen.
2. Teile durch 24, um deinen Grundumsatz pro Stunde zu erhalten.
3. Multipliziere mit 0,95 für eine ganze Nacht Schlaf.
4. Multipliziere mit den Stunden, die du geschlafen hast.

Ein Beispiel. Eine 35-jährige Frau, die 5 ft 6 in (168 cm) groß ist und 150 lb (68 kg) wiegt, hat einen geschätzten Grundumsatz von etwa 1.394 Kalorien pro Tag, also 58 pro Stunde. Der Schlaf senkt das auf etwa 55 pro Stunde, sodass eine 8-Stunden-Nacht etwa 440 Kalorien verbrennt.

Verbrennst du im Schlaf oder wach mehr Kalorien?

Wach, aber nur ein wenig, wenn du still liegst. Wach im Bett zu liegen kostet etwa deinen Grundumsatz, und eine ganze Nacht Schlaf läuft bei etwa 95 % davon. Für einen Erwachsenen mit 160 Pfund beträgt der Unterschied etwa 3 Kalorien pro Stunde.

Aufstehen und aufbleiben kostet mehr. In einer Raumkalorimeter-Studie von Jung und Kollegen (2011) schliefen sieben gesunde junge Erwachsene eine normale Nacht im Kalorimeter und blieben dann die nächste Nacht wach. Der Energieverbrauch in der schlaflosen Nacht lag etwa 32 % höher, das sind 161 zusätzliche Kalorien über acht Stunden oder etwa 20 pro Stunde. Über 24 Stunden kostete die Nacht ohne Schlaf etwa 134 zusätzliche Kalorien. Die Autoren verglichen das mit einem Erwachsenen von 68 kg (150 lb), der etwa 3 km, knapp 2 Meilen, in mäßigem Tempo geht.

Das Compendium ordnet Alltagsoptionen auf derselben Skala ein. Ruhig wach im Bett liegen und ruhig sitzen werden beide mit 1,0 MET bewertet, genau wie Schlafen. Schreibtischarbeit bekommt 1,3 MET, etwa ein Drittel mehr als Schlaf, und ein langsamer Spaziergang mit etwa 2 mph 2,8, fast das Dreifache. Die Zeit im Bett liegt fast gleichauf, ob du schläfst oder nicht, während jede Zeit auf den Beinen schnell davonzieht.

Im Schlaf verbrannte Kalorien in jeder Schlafphase

Im Lauf der Nacht durchläufst du Leichtschlaf (Stadien 1 und 2), tiefen Slow-Wave-Schlaf und REM-Schlaf, die Phase, in der die meisten lebhaften Träume stattfinden. Jede Phase kostet etwas unterschiedlich viel, und die Unterschiede sind klein.

Tiefschlaf ist am günstigsten. In Fontvieilles Schlafkammer-Studie lag die Stoffwechselrate im Tiefschlaf 39 Kalorien pro Tag unter Stadium 2 und 51 pro Tag unter REM, gemessen als Tageswerte. Pro Stunde Schlaf ist das ein Abstand von nur etwa 1,5 bis 2 Kalorien. Katayose und Kollegen (2009) fanden bei 12 Männern dieselbe Reihenfolge. REM-Schlaf kostete etwa 3,5 % mehr als Tiefschlaf, und der Körper verbrannte während des REM-Schlafs mehr Kohlenhydrate.

Aufwachen ist der teure Teil der Nacht. In Kayabas Studie kostete Wachzeit mitten in der Nacht mehr als Stadium 2, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Jungs Team brachte nächtliches Aufwachen ebenfalls mit höherem Energieverbrauch in Verbindung und bezeichnete die Unterschiede zwischen den Schlafphasen selbst als klein.

Das Gehirn erklärt einen großen Teil des Musters. In einer kleinen PET-Studie stellten Maquet und Kollegen (1990) fest, dass der Glukoseverbrauch des Gehirns im Tiefschlaf im Vergleich zum Wachzustand um etwa 44 % sank. Im REM-Schlaf war er so hoch wie im Wachzustand. Da das Gehirn für etwa ein Fünftel der Ruheenergie verantwortlich ist, zeigt sich eine Verlangsamung im Tiefschlaf dort als kleiner Rückgang in den Werten für den ganzen Körper.

Du kannst dir also keinen größeren Verbrauch erschlafen, indem du mehr Tiefschlaf jagst. Wenn überhaupt, ist Tiefschlaf der sparsamste Teil der Nacht. Schütze ihn für die Erholung und dafür, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Was kurzer Schlaf mit der Energiebilanz macht

Kurze Nächte verändern beide Seiten deiner Energiebilanz, die Kalorien, die du verbrennst, und die Kalorien, die du isst. Die beiden Seiten bewegen sich um sehr unterschiedliche Beträge.

Du verbrennst etwas mehr

Wachsein kostet mehr als Schlafen, deshalb erhöht verkürzter Schlaf deinen Tagesverbrauch leicht. In Markwald und Kollegen (2013) lebten 16 junge Erwachsene etwa zwei Wochen stationär in einer Forschungseinheit, mit fünf Tagen zu 5 Stunden im Bett und fünf Tagen zu 9. Kurzer Schlaf erhöhte den täglichen Gesamtenergieverbrauch um etwa 5 %, rund 111 Kalorien pro Tag, vor allem wegen der zusätzlichen Wachstunden. Shechter und Kollegen (2013) fanden fast dasselbe bei 10 Frauen, die drei Tage lang entweder 4 oder 8 Stunden schliefen. Sie verbrannten bei kurzem Schlaf 1.914 Kalorien pro Tag gegenüber 1.822 bei normalem Schlaf, ein Unterschied von etwa 92.

Du isst deutlich mehr

Die Essensseite bewegt sich stärker. In Markwalds Studie aßen die Menschen bei kurzem Schlaf etwa 6 % mehr, nach dem Abendessen 42 % mehr und nahmen über die fünf kurzen Nächte im Mittel 0,82 kg (1,8 lb) zu, obwohl sie mehr verbrannten. Als Al Khatib und Kollegen (2017) 11 Laborstudien zusammenfassten, erhöhte kurzer Schlaf die Aufnahme um etwa 385 Kalorien pro Tag, ohne signifikante Änderung der verbrannten Kalorien. Unsere Seite zur Frage, ob 6 Stunden Schlaf genug sind, behandelt diese Forschung zum Appetit und die Hungerhormone dahinter.

Der Morgen nach einer durchwachten Nacht

Eine ganze Nacht ohne Schlaf kann dich auch am nächsten Morgen ausbremsen. In Benedict und Kollegen (2011) wurden 14 normalgewichtige Männer am Morgen nach einer normalen Nacht oder einer durchwachten Nacht gemessen. Nach der schlaflosen Nacht lag der Ruheenergieverbrauch etwa 5 % niedriger und der Energieverbrauch nach dem Frühstück etwa 20 % niedriger. Jungs Team sah einen ähnlichen Rückschlag. Am Erholungstag fiel der 24-Stunden-Verbrauch etwa 5 % unter den Normalwert, rund 96 Kalorien.

Rechne alles zusammen, und die Arithmetik neigt sich in eine Richtung. Eine kurze Nacht bringt etwa 90 bis 135 zusätzlich verbrannte Kalorien, ungefähr die Kosten eines 2-Meilen-Spaziergangs, während die zusammengefassten Studien zeigen, dass Menschen etwa 385 mehr essen. Deshalb tauchen kurzer Schlaf und Gewichtszunahme in dieser Forschung immer wieder zusammen auf. Es ist eine vorhersehbare Reaktion darauf, müde zu sein, wenn Essen in Reichweite ist, und sich darauf einzustellen, funktioniert besser, als sich Vorwürfe zu machen.

Hilft mehr Schlaf beim Abnehmen?

Längeres Schlafen verbrennt etwas weniger Kalorien als Wachbleiben, kann aber verringern, was du isst. In einer randomisierten Studie von 2022 von Tasali und Kollegen aßen Erwachsene mit Übergewicht, die ihren Schlaf um etwa 1,2 Stunden pro Nacht verlängerten, etwa 270 Kalorien weniger pro Tag. Unser Überblick zum Abbau von Schlafschuld behandelt diese Studie und wie du deinen Schlaf nach einer schlechten Woche wieder aufbaust.

Nimmst du im Schlaf ab?

Die meisten Menschen wiegen morgens etwas weniger als abends, und es ist verlockend, das als über Nacht verbranntes Fett zu deuten. Der größte Teil des Rückgangs ist Wasser. Du verlierst die ganze Nacht über mit jedem Atemzug und durch die Haut Wasserdampf, und ein Gang zur Toilette erledigt den Rest.

Der Brennstoff, den du verbrennst, wiegt weit weniger, als die Veränderung auf der Waage vermuten lässt. Als Meerman und Brown (2014) die Atome im verbrannten Fett verfolgten, verließen 84 % den Körper als Kohlendioxid über die Lunge und 16 % als Wasser. Eine Frau mit 160 Pfund verbrennt in einer achtstündigen Nacht etwa 440 Kalorien. Selbst wenn jede dieser Kalorien aus Fett stammte, wären das nur etwa 50 Gramm, unter 2 Unzen. In Wirklichkeit ist der nächtliche Brennstoff eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten.

Kannst du im Schlaf mehr Kalorien verbrennen?

Nur ein wenig, und die meisten Stellschrauben liegen außerhalb des Schlafzimmers:

• Mehr Muskeln. Fettfreie Masse ist in den Kammerstudien einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Stoffwechselrate im Schlaf, daher erhöht Muskelaufbau sie leicht. Unser Beitrag zur Frage, ob Muskeln Fett verbrennen, beziffert den Gewinn auf etwa 6 Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskel in Ruhe.
• Ein kühleres Schlafzimmer. Milde Kälte kann den Energieverbrauch über braunes Fett erhöhen. Unser Artikel zur Frage, ob Frieren Kalorien verbrennt, behandelt, wie viel, einschließlich einer einmonatigen Studie mit Menschen, die in einem kühlen Raum schliefen.
• Genug Schlaf. Er erhöht den nächtlichen Verbrauch nicht, hält aber deinen Appetit und deine Energie am nächsten Tag in einem besseren Zustand, was für dein Gewicht weit mehr zählt.

Wenn Abnehmen das Ziel ist, liegen die nützlichen Stellschrauben in deinen Wachstunden: regelmäßige Bewegung, Krafttraining, was und wie viel du isst und genug Schlaf, damit dein Appetit stabil bleibt. Unser Vergleich der besten Workout-Apps zum Abnehmen bewertet sieben Apps danach, was Training zum Fettabbau beiträgt: dranbleiben, Muskeln erhalten und Energie verbrennen.

Was das für dich bedeutet

Dein Körper verbrennt jede Nacht ungefähr 380 bis 650 Kalorien, ohne dass du etwas dafür tun musst, und es gibt wenig zu gewinnen, wenn du versuchst, diese Zahl zu erhöhen. Körpergröße und Muskeln bestimmen das meiste. Was Schlaf dagegen entscheidet, ist, wie der nächste Tag läuft: wie hungrig du bist, wie viel du nach dem Abendessen snackst und wie viel Energie du ins Training mitbringst.

Behandle Schlaf also als Teil deines Plans und nicht als Fettverbrenner. Peile die sieben oder mehr Stunden an, die Schlafleitlinien für Erwachsene empfehlen, leg deine Workouts auf eine Zeit, die du wirklich einhältst, und lass die Kalorien, die du verändern kannst, aus deinen Wachstunden kommen. FitCrafts 3D-KI-Coaches leiten Workouts mit Körpergewicht und Kurzhanteln an, die du zu Hause machen kannst, und Streaks belohnen jeden Tag, an dem du dabei bist. Wie es Sarah, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Sport wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie ein Zwang.“