Hilft Yoga beim Abnehmen?

Vielleicht ist Yoga das eine Workout, das dir wirklich Spaß macht. Oder vielleicht ist es die einzige Art, die sich für einen eingerosteten Körper freundlich anfühlt. So oder so ist die Frage berechtigt. Kann man mit Yoga abnehmen, oder ist es vor allem Dehnen?

Yoga kann beim Abnehmen helfen, aber die Hilfe sieht anders aus als bei einem Lauf oder einer Spinning-Stunde. Die meisten Stile verbrennen nur mäßig Kalorien, daher bewegt Yoga die Waage allein selten viel. Seinen Platz verdient es durch das, was um die Kalorien herum liegt: Stress, Schlaf, Überessen und dass du lange genug dranbleibst, damit überhaupt etwas wirkt.

Diese Seite geht durch die Studien zu Yoga und Körpergewicht, wie viel vom Kaloriendefizit eine Stunde decken kann, welche Stile mehr verbrennen, was Yoga für das Bauchfett tut und wie du eine Woche aufbaust, in der Yoga seinen Teil beiträgt. Kalorienwerte nach Stil und Körpergewicht findest du in unserer Antwort darauf, wie viele Kalorien Yoga verbrennt.

Kann man mit Yoga abnehmen? Was die Studien zeigen

Du kannst mit Yoga etwas abnehmen, besonders wenn du Übergewicht hast und gleichzeitig dein Essen veränderst. Die Forschung ist kleiner und schwächer als die zu Gehen oder Krafttraining, lies die Zahlen unten also als Richtung und nicht als Versprechen.

Den breitesten Überblick liefert eine Übersichtsarbeit von Lauche und Kollegen (2016), die 30 randomisierte Studien mit 2 173 Teilnehmenden zusammenfasste. Über alle hinweg hatte Yoga keinen Effekt auf Körpergewicht, BMI, Körperfettanteil oder Taillenumfang. In den Studien, die auf Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beschränkt waren, sank der BMI im Vergleich zur üblichen Versorgung. Die Autoren nannten dieses Ergebnis vorläufig, weil es gegenüber Selektionsverzerrung nicht robust war und Publikationsverzerrung nicht ausgeschlossen werden konnte. Keine Studie berichtete Schäden durch das Yoga selbst.

Drei neuere Studien zeigen, wie ein Yoga-Programm zum Abnehmen typischerweise aussieht.

Die Programme, die wirkten, hatten eines gemeinsam. Jedes verband Yoga mit einer Veränderung beim Essen, von pflanzenbasierter Anleitung bis zu einer vollen kalorienreduzierten Ernährung. Keines zeigt, dass Yoga allein große Verluste bringt, und die Jakicic-Studie hatte keine Gruppe ohne Yoga, der Gewichtsverlust dort geht also großteils auf das Diätprogramm drumherum zurück. Das Unick-Ergebnis stammt aus einer Untergruppe, nimm es also als Hinweis, dass Yoga hilft, frühe Fortschritte zu halten, und nicht als Beweis.

Hilft Yoga allein beim Abnehmen?

Meist nicht viel, weil eine Yogastunde nur einen kleinen Teil des Kaloriendefizits abdeckt, das Abnehmen braucht. Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 bewertet Hatha-Yoga mit 2,3 MET, Vinyasa mit 2,7 und Power-Yoga mit 4,0. Ruhiges Sitzen sind 1 MET, für einen Erwachsenen von 170 lb (77 kg) verbrennt also eine Stunde Hatha etwa 100 Kalorien mehr als Ruhe, Vinyasa etwa 130 und Power-Yoga etwa 230.

Vergleiche das mit dem Defizit, das die meisten Abnehmpläne anpeilen. Die wichtigste US-Leitlinie zu Adipositas empfiehlt, 500 bis 750 Kalorien pro Tag weniger zu essen (Jensen und Kollegen, 2014), das sind 3 500 bis 5 250 pro Woche. Drei einstündige Vinyasa-Stunden bringen etwa 400 zusätzliche Kalorien pro Woche, ungefähr ein Zehntel davon. Selbst drei Power-Stunden decken nur etwa ein Fünftel. Yoga kann zu einem Defizit beitragen, aber dein Essen muss den größten Teil liefern.

Welche Yogastile verbrennen mehr Kalorien?

Stile, die dich durch stehende Posen in Bewegung halten, verbrennen am meisten. Power-Yoga (4,0 MET im Compendium) und fortlaufende Sonnengrüße (3,5) führen, zusammen mit schnellen Flows im Ashtanga-Stil. Vinyasa und Hot Yoga folgen, und Hatha-, Yin- und restorative Stunden verbrennen am wenigsten. Im Labor gemessen lag eine 60-minütige Vinyasa-Stunde im Schnitt bei 3,6 MET gegenüber 4,4 beim zügigen Gehen, und der Abstand schloss sich fast, wenn man die restorativen letzten 15 Minuten wegließ (Sherman und Kollegen, 2017). Ein geheizter Raum erhöht deine Temperatur und Herzfrequenz, doch eine Übersichtsarbeit zu 43 Hot-Yoga-Studien fand, dass er den Energieverbrauch gegenüber ungeheiztem Yoga nicht erhöhte (Willmott und Kollegen, 2025).

Fürs Abnehmen kann der Stil allerdings weniger zählen als die Gewohnheit. In der Jakicic-Studie verloren die Gruppen mit restorativem Yoga und mit Vinyasa im selben Diätprogramm ähnlich viel Gewicht. Die Dauer der Einheit war das größere Hindernis. Als die Einheiten von 20 über 40 auf 60 Minuten wuchsen, stieg der Anteil derer, die die Länge als Hindernis nannten, von 0% über 7,5% auf 48,8%, und 74,4% sagten, sie würden nach der Studie weiter Yoga machen. Wähle einen Stil, der dir gefällt, in einer Länge, die du wiederholst, und ergänze später Intensität, wenn du mehr Verbrauch willst.

Kann Yoga Bauchfett reduzieren?

Yoga kann deinen Taillenumfang verkleinern, wenn es mit Veränderungen beim Essen einhergeht, aber es kann nicht gezielt Fett vom Bauch verbrennen. In der Cramer-Studie hatten Frauen mit großem Taillenumfang, die 12 Wochen Hatha-Yoga machten, am Ende einen um 3,8 cm kleineren Taillenumfang als die Wartelistengruppe. Ihr Körperfett sank um 1,7 Prozentpunkte stärker und ihr BMI um 0,8 Punkte stärker. Sie besuchten etwa zwei Drittel der Stunden, und das Programm enthielt den Rat, überwiegend pflanzenbasiert und weniger verarbeitet zu essen und achtsam zu essen, ohne Kalorienziel. Die Studie endete nach 12 Wochen, niemand weiß also, wie lange die Veränderung anhielt.

Auch Posen mit viel Rumpfarbeit zielen nicht auf das Fett über deinen Bauchmuskeln. Als Vispute und Kollegen (2011) bewegungsarme Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen machen ließen, änderten sich Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett nicht, obwohl sich die Ausdauer der Bauchmuskeln verbesserte.

Was lässt Bauchfett also auf natürliche Weise verschwinden? Dasselbe wie überall sonst: ein stetiges Kaloriendefizit, regelmäßige Aktivität mit Krafttraining und genug Schlaf. Yoga kann alle drei unterstützen, und das Cramer-Programm verband es von Anfang an mit Veränderungen beim Essen.

Wie Yoga dir indirekt beim Abnehmen hilft

Yogas größte Wirkung auf dein Gewicht kann in dem liegen, was es mit dem Rest deines Tages macht.

Weniger Stressessen

Stress treibt viele Menschen zum Essen, und Yoga scheint das abzumildern. Unick und Kollegen (2023) teilten 60 Frauen, die gerade ein 12-wöchiges Abnehmprogramm beendet hatten, nach Zufall 12 Wochen Yoga zweimal pro Woche oder Koch- und Ernährungskursen zu. Als die Frauen fünfmal täglich Telefonumfragen beantworteten, berichtete die Yoga-Gruppe weniger Episoden, in denen sie über die Sättigung hinaus aßen, überaßen und beim Essen die Kontrolle verloren, und sie aßen seltener, um sich besser zu fühlen oder als Reaktion auf Stress. Sie berichteten auch weniger Stress und Angst. Eine Übersichtsarbeit mit 42 Studien fand, dass Yoga im Vergleich zu aktiven Kontrollgruppen das Cortisol am Abend und beim Aufwachen sowie die Ruheherzfrequenz senkte (Pascoe und Kollegen, 2017).

Achtsameres Essen

Yoga-Praxis geht auch mit achtsamerem Essen einher. In einer Befragung von 303 Erwachsenen fanden Framson und Kollegen (2009), dass Menschen, die Yoga machten, in einem Fragebogen zum achtsamen Essen höher punkteten, Spaziergänger und Menschen mit anderem Sport dagegen nicht. Höhere Werte beim achtsamen Essen gingen mit einem niedrigeren BMI einher. Das ist eine Momentaufnahme einer Personengruppe und kann daher nicht zeigen, dass Yoga den Unterschied verursachte, aber es passt zu dem, was die obigen Studien zum Überessen fanden.

Besserer Schlaf und weniger Hunger

Zu wenig Schlaf erhöht, wie viel du isst, und Yoga kann den Schlaf verbessern. Tasali und Kollegen (2022) arbeiteten mit Erwachsenen von 21 bis 40 Jahren mit Übergewicht, die gewöhnlich weniger als 6,5 Stunden schliefen. Als die Schlafgruppe etwa 1,2 Stunden pro Nacht hinzufügte, aß sie etwa 270 Kalorien pro Tag weniger als die Kontrollgruppe, ohne dass ihr eine Diät verordnet wurde. Auf der Yoga-Seite fand eine Übersichtsarbeit mit 19 Studien und 1 832 Frauen mit Schlafproblemen, dass Yoga die Schlafqualität im Vergleich zu inaktiven Kontrollgruppen verbesserte (Wang und Kollegen, 2020). Eine sanfte Abendpraxis verbrennt nicht viel, kann dir aber den Schlaf verschaffen, der das Essen am nächsten Tag leichter macht.

Dranbleiben und das Gewicht halten

Das Training, das wirkt, ist das, das du weitermachst, und Yoga hält Menschen gut bei der Stange. In der Unick-Studie waren Teilnahme, Verbleib und Zufriedenheit mit den Yogastunden durchweg hoch. Langfristig befragten Kristal und Kollegen (2005) 15 550 Erwachsene von 53 bis 57 Jahren zu ihrer Aktivität und ihrem Gewicht seit dem 45. Lebensjahr. Unter denen mit Übergewicht hatten Menschen, die vier Jahre oder länger Yoga praktiziert hatten, in diesem Jahrzehnt etwa 5 Pfund verloren, während Nichtpraktizierende 13,5 Pfund zugenommen hatten. Die Gewichte waren selbst angegeben und Jahre später erinnert, es ist also ein Zusammenhang und kein Beweis, doch so sieht das Halten des Gewichts aus: langsame Unterschiede wie dieser.

Yoga im Vergleich zu Pilates, Gehen und Krafttraining zum Abnehmen

Wenn Abnehmen dein Hauptziel ist, funktioniert Yoga am besten als ein Teil deiner Woche, neben Aktivitäten, die mehr verbrennen oder mehr Muskeln aufbauen.

• Pilates liegt in einem ähnlichen Bereich niedriger Intensität, und seine Abnehmstudien sind ähnlich bescheiden. Unsere Antwort darauf, ob Pilates gut zum Abnehmen ist, enthält diese Zahlen.
• Gehen verbrennt pro Stunde etwas mehr als Vinyasa, 4,4 MET gegenüber 3,6 in der Sherman-Studie, und lässt sich leicht an den Tagen ergänzen, an denen du kein Yoga machst.
• Krafttraining schützt deine Muskeln besser, während du weniger isst. In einer sechsmonatigen Diätstudie mit älteren Erwachsenen verloren die, die Gewichte hoben, 1,0 kg Magermasse gegenüber 2,7 kg bei denen, die Ausdauertraining machten (Villareal und Kollegen, 2017). Yoga baut etwas Kraft auf, und unsere Antwort darauf, ob Yoga als Krafttraining zählt, behandelt, was ihm fehlt.

Viele fahren mit einer Mischung am besten. Wenn du eine App auswählst, prüfe, ob ein Plan Yoga, Kraft und Cardio abdeckt, denn das Wechseln zwischen drei Apps ist der Grund, warum Wochen auseinanderfallen. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen zeigt, was jede enthält.

Eine Woche, die Yoga zum Abnehmen nutzt

Dieser Plan ist für einen vielbeschäftigten Erwachsenen gedacht, der zu Hause trainiert. Er hält die Einheiten kurz, weil längere in der Jakicic-Studie das Haupthindernis waren, und verbindet Yoga mit Gehen und Krafttraining.

Kombiniere die Woche mit einer moderaten Kalorienreduktion, Protein bei jeder Mahlzeit und einer regelmäßigen Schlafenszeit. Wenn du neu im Yoga bist, beginne mit unserer 20-Minuten-Yogaroutine für Einsteiger zu Hause und arbeite dich zu den Flows vor. Unsere Antwort darauf, wie oft du Yoga machen solltest, behandelt auch die richtige Zahl an Einheiten für andere Ziele.

Was das für dich bedeutet

Yoga hilft beim Abnehmen vor allem über Gewohnheiten und weniger über Kalorien. Es trägt ein wenig zu deinem Defizit bei und kann den Rest des Plans erleichtern, durch weniger Stressessen, besseren Schlaf und ein Workout, auf das du dich freust. Behandle es als einen Teil der Woche, neben Gehen, etwas Krafttraining und einer moderaten Kalorienreduktion, und gib ihm drei Monate, bevor du die Waage beurteilst.

Wenn Yoga das Workout ist, zu dem du wirklich erscheinst, zählt das sehr viel. Tim, ein FitCraft-Nutzer, kam von null Beweglichkeit dazu, in 60 Tagen ein Yoga-Programm abzuschließen. Die Workouts in FitCraft umfassen Yoga, Mobilität, Cardio und Krafttraining mit Kurzhanteln oder Körpergewicht, geleitet von einem 3D-KI-Coach, der die Bewegungen an einem interaktiven Modell vorführt und beim Training deinen Namen sagt. Serien und Kalenderbelohnungen machen es leichter, die Woche am Laufen zu halten, wenn der Januar-Schwung nachlässt.