Wie viele Kalorien hat eine Banane?

Du schälst eine Banane, öffnest dein Ernährungstagebuch und bekommst drei verschiedene Antworten. Ein Eintrag sagt 105 Kalorien, das Poster in der Obstabteilung sagt 110, und ein Freund erzählt dir, Bananen seien im Grunde Zucker. Das ist eine Kleinigkeit, aber solche kleinen Zweifel sind der Grund, warum sich das Erfassen von Essen schnell wie Hausaufgaben anfühlt.

Die echte Antwort ist einfach, sobald du weißt, was jede Zahl misst. Die Größe leistet den Großteil der Arbeit, wie viele Kalorien eine Banane hat, hängt also vor allem von ihrer Länge ab. Unten findest du die USDA-Werte für jede Größe, warum die Angaben voneinander abweichen, was das Reifen verändert, wie sich eine Banane mit anderen Snacks vergleicht und was die Radstudien ergeben haben.

Wie viele Kalorien hat eine Banane je nach Größe?

Eine Banane hat etwa 89 Kalorien pro 100 Gramm geschälter Frucht, ihre Länge entscheidet also fast alles. Das USDA führt fünf Größen nach Länge auf, von unter 6 Zoll bis 9 Zoll oder mehr. Hier steht, was jede enthält, dazu zwei gängige Küchenmengen.

Werte aus dem Eintrag 173944 (Bananas, raw) von USDA FoodData Central SR Legacy, auf das Gramm-Gewicht des USDA für jede Größe umgerechnet und gerundet.

Eine mittelgroße Banane hat nur 0,4 Gramm Fett und 1,3 Gramm Protein, daher stammt fast jede Kalorie aus Kohlenhydraten.

Wenn du Essen nach Gewicht erfasst, schäle die Banane zuerst, denn die USDA-Werte beschreiben die Frucht ohne Schale. Zwei mittelgroße Bananen ergeben 210 Kalorien und 54 Gramm Kohlenhydrate.

Warum die Kalorien einer Banane von Quelle zu Quelle abweichen

Du wirst für scheinbar dieselbe Banane einige unterschiedliche Kalorienangaben sehen. Keine ist ein Fehler. Jede hängt vom Gewicht ab, das die Quelle annimmt, und davon, wie sie Kohlenhydrate in Kalorien umrechnet.

Das Obstposter der FDA führt eine schwerere Banane von 126 Gramm auf, und die 89 Kalorien pro 100 Gramm des USDA ergeben bei diesem Gewicht 112. Die Rundungsregeln der FDA runden alles über 50 Kalorien auf das nächste Vielfache von 10, was 110 ergibt.

Die Lücke zwischen 105 und 114 kommt daher, wie Kalorien gezählt werden. Das allgemeine System gibt Kohlenhydraten 4 Kalorien pro Gramm, während der ältere Bananeneintrag des USDA 3,6 verwendet, den spezifischen Atwater-Faktor für die meisten Früchte. Der neuere Eintrag des USDA, 2020 veröffentlicht, nennt 97 Kalorien pro 100 Gramm, was zu den allgemeinen Faktoren passt. Rechnest du Protein, Fett und Kohlenhydrate dieses Eintrags mit den Obstfaktoren durch, kommst du auf etwa 88, fast dasselbe wie die älteren 89. Beide Einträge beschreiben also fast dieselbe Banane, nur auf zwei Arten gezählt.

Wähle fürs Erfassen eine Zahl und nimm immer dieselbe. Der Unterschied beträgt nur etwa 9 Kalorien pro Banane.

Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe in einer Banane

Eine mittelgroße Banane hat etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, darunter im älteren USDA-Eintrag etwa 14 Gramm Zucker, 6 Gramm Stärke und 3 Gramm Ballaststoffe.

Der Zuckerwert hängt davon ab, wie reif die Frucht ist. Die neueren USDA-Proben reifer Bananen enthielten 15,8 Gramm pro 100 Gramm, etwa 19 Gramm in einer mittelgroßen Banane. All dieser Zucker kommt mit der Frucht, eine naturbelassene Banane enthält also keinen zugesetzten Zucker.

Beim glykämischen Index, der Lebensmittel an reiner Glukose misst, setzen die internationalen Tabellen von 2008 von Atkinson und Kollegen rohe Banane bei 51 an, zwischen einem Apfel mit 36 und Weißbrot aus Weizen mit 75.

Welche Mikronährstoffe stecken in Bananen?

Bananen sind berühmt für Kalium, aber ihr stärkster Wert ist Vitamin B6. Das liefert dir eine mittelgroße Banane als Anteil an den Tageswerten der FDA:

• Vitamin B6: 0,43 mg, 25 Prozent des Tageswerts
• Mangan: 0,32 mg, 14 Prozent
• Vitamin C: 10 mg, 11 Prozent
• Kalium: 422 mg, 9 Prozent
• Magnesium: 32 mg, 8 Prozent
• Folat: 24 mcg, 6 Prozent

Eine Banane ist also eine ordentliche Kaliumquelle, auch wenn sie nur etwa ein Zehntel des Tageswerts von 4.700 Milligramm liefert. Die neueren Laborproben des USDA lagen bei Vitamin B6 und Kalium niedriger und bei Vitamin C höher, was zeigt, wie stark Bananen schwanken.

Grüne vs. reife Bananen: Verändert der Reifegrad die Kalorien?

Der Reifegrad verändert die Kalorien kaum. Beim Reifen wird die Stärke der Banane zu Zucker, die Kohlenhydrate ändern also eher ihre Form als ihre Menge. Die Laboreinträge des USDA für reife und überreife Bananen zeigen, dass die Stärke um etwa 90 Prozent fällt, von 3,66 auf 0,41 Gramm pro 100 Gramm, während der Gesamtzucker bei 15,8 Gramm bleibt. Für eine grüne Banane hat das USDA keinen Eintrag.

Das USDA nennt für die überreifen Proben tatsächlich weniger Kalorien, 85 gegenüber 97 pro 100 Gramm. Diese Proben enthielten mehr Wasser, und die Chargen waren klein, verstehe das also nicht als Regel.

Die größere Veränderung kommt, bevor eine Banane gelb wird. In einer Studie von Englyst und Cummings (1986) machte Stärke etwa 37 Prozent des Trockengewichts der am wenigsten reifen Bananen und etwa 3 Prozent der reifsten aus. Als Menschen mit Ileostoma diese Bananen aßen, gelangten bis zu 90 Prozent der Stärke unverdaut durch den Dünndarm. Das ist resistente Stärke, und die Menge, die den Dickdarm erreicht, konnte bis zu achtmal so hoch sein wie der Ballaststoffgehalt der Frucht. Eine grüne Banane liefert dir also etwas weniger nutzbare Energie, als ihre Kohlenhydrate vermuten lassen.

Beim Blutzucker spielt der Reifegrad eine größere Rolle als bei den Kalorien. In einer kleinen Studie von Hermansen und Kollegen (1992) aßen 10 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes an getrennten Tagen 120 Gramm unreife oder überreife Banane. Der Blutzucker stieg nach der unreifen Banane etwa 40 Prozent weniger, und die Insulinreaktionen waren ähnlich. Wenn du auf deinen Blutzucker achtest, ist eine festere Banane ein einfacher Tausch, und du zählst sie weiterhin wie jedes andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Kalorien einer Banane im Vergleich zu anderen Snacks

Eine Banane ist einer der leichteren Snacks, die du greifen kannst, und einer der proteinärmsten. Hier steht eine mittelgroße Banane neben anderen gängigen Snacks in den Portionsgrößen des USDA:

Werte aus den USDA-FoodData-Central-Einträgen 173424, 171688, 170894, 173944, 169677, 170567 und 2708101, auf die Portionsgewichte des USDA umgerechnet und gerundet. Marken unterscheiden sich, besonders bei Riegeln.

Eine Banane und ein Apfel liegen etwa 10 Kalorien auseinander. Neben einem Granola-Riegel spart eine Banane etwa 100 Kalorien und liefert fast dieselben Kohlenhydrate. Ihre Schwäche ist das Protein. Ein Becher griechischer Naturjoghurt zusammen mit einer Banane ergibt einen Snack mit 205 Kalorien und etwa 19 Gramm Protein.

Zur Einordnung: Eine Person mit 150 Pfund verbrennt etwa 85 Kalorien, wenn sie eine Meile geht, und etwa 110, wenn sie eine läuft, eine mittelgroße Banane entspricht also ungefähr einer Meile Laufen. Unser Leitfaden zu den besten Früchten zum Abnehmen zeigt, welche Früchte mit dem größten Gewichtsverlust einhergehen.

Sind getrocknete Bananen gut für dich?

Naturbelassene getrocknete Bananen sind in kleinen Portionen ein guter Snack, und Bananenchips sind eher eine Nascherei. Beim Trocknen geht das Wasser raus, und fast alles andere bleibt. Bananenchips werden meist außerdem frittiert, daher stammt ihr Fett. So vergleicht sich eine Portion von jedem mit einer frischen Banane:

Werte aus den SR-Legacy-Einträgen 173944, 173945 (Bananas, dehydrated, or banana powder) und 168849 (Snacks, banana chips) von USDA FoodData Central, umgerechnet und gerundet.

Eine Unze dehydrierte Banane kommt bei Kalorien, Zucker, Ballaststoffen und Kalium einer ganzen frischen Banane nahe, denn eine frische Banane besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser und der dehydrierte USDA-Eintrag zu 3 Prozent. Dadurch isst man leicht zu viel von einer kleinen Handvoll. Prüfe die Zutaten auf zugesetzten Zucker.

Bananenchips verlieren den größten Teil des Kaliums und nehmen viel Fett auf. Eine Unze enthält 8,2 Gramm gesättigte Fettsäuren, etwa 41 Prozent des Tageswerts, behandle sie also als Snack und nicht als Portion Obst.

Bananen vor und nach dem Training: Was die Radstudien ergeben haben

Der Großteil der Sportforschung zu Bananen stammt aus einer Gruppe um David Nieman, die trainierte Radfahrer bei 75-Kilometer-Zeitfahren untersuchte. Dole finanzierte alle drei Studien unten, lies sie also mit diesem Hintergrund.

In der Studie von 2012 nahmen 14 trainierte männliche Radfahrer alle 15 Minuten 0,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, auf einer Fahrt aus Bananen und auf der anderen aus einem Sportgetränk mit 6 Prozent Kohlenhydraten. Die Zielzeiten lagen bei 2,41 und 2,36 Stunden, ein statistisch nicht signifikanter Unterschied, und der Blutzucker stieg ungefähr gleich. Die Fahrer fühlten sich mit Bananen satter und aufgeblähter, nachdem sie sechs bis sieben davon pro Fahrt gegessen hatten.

Eine Studie von 2015 mit 20 männlichen Sportlern fand die Fahrer mit Bananen 5,0 Prozent schneller als mit Wasser. Eine Studie von 2018 mit 14 Männern und 6 Frauen fand keinen Unterschied bei der Zielzeit zwischen Bananen, einem Zuckergetränk und Wasser, auch wenn das Cortisol in den ersten 90 Minuten der Erholung mit beiden Kohlenhydratquellen um 19 bis 39 Prozent niedriger lag.

Eine Banane kann auf einer langen Fahrt also ein Sportgetränk ersetzen, wenn dein Magen das Volumen verträgt. Jeukendrup (2014) empfiehlt bis zu etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Belastungen von 2 bis 3 Stunden und nur kleine Mengen für Einheiten von 30 bis 75 Minuten. Für ein 30-minütiges Kurzhantel-Workout ist eine Banane optional, und sie hilft am meisten, wenn du seit Stunden nichts gegessen hast. Unsere Seite dazu, wie lange man nach dem Essen vor dem Training warten sollte, behandelt das Timing, und was man vor dem Training essen sollte listet Optionen für jedes Zeitfenster auf.

Verhindern Bananen Muskelkrämpfe?

Bananen stoppen einen Krampf wahrscheinlich nicht. Miller (2012) gab neun Männern nach einer Stunde Radfahren in der Hitze 150 oder 300 Gramm Banane. Die höhere Dosis hob das Blutkalium nach 30 Minuten nur um 0,16 mmol/L und nach 60 Minuten um 0,3 mmol/L an, und jeder Messwert blieb im Normalbereich. Der Autor folgerte, dass Bananen Krämpfe wahrscheinlich nicht lindern, weil der Anstieg klein und langsam ist.

Was das für dich bedeutet

Erfasse eine mittelgroße Banane mit 105 Kalorien und nimm die Tabelle, wenn deine deutlich größer oder kleiner ist. Für mehr Genauigkeit wiege sie geschält und nimm 89 pro 100 Gramm.

Eine Banane liefert unkomplizierte 27 Gramm Kohlenhydrate vor einer harten Einheit oder auf einer Fahrt von zwei Stunden oder mehr. Nach dem Training wirkt sie am besten neben einem Proteinlebensmittel wie Joghurt oder Eiern.

Was deine Ergebnisse entscheidet, ist, wie oft du trainierst, und genau da scheitern die meisten Pläne. Sarah, 27, nahm in drei Monaten 18 Pfund ab, und sie sagte es so: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, und nicht wie Zwang.“ Wenn das Durchhalten dein schwieriger Teil ist, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen die Apps, die dich am Training halten sollen. In FitCraft führt dir ein 3D-KI-Coach jede Körpergewichts- und Kurzhantelübung vor und spricht dich beim Training mit deinem Namen an, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks, Ranglisten und jeden Monat eine neue saisonale Quest geben dir einen Grund, wiederzukommen.