Wie viele Kalorien sollte ich beim Training verbrennen?

Deine Uhr sagt, das Workout habe 450 Kalorien verbrannt. Ein Kalorienverbrauch-Rechner sagt 320 für dieselbe Einheit, und die Anzeige am Laufband sagte 510. Welche Zahl zählt, und wie viele Kalorien solltest du beim Training überhaupt verbrennen? Wenn du schon einmal eine harte Woche hinter dir hattest und die Waage sich kaum bewegt hat, weißt du bereits, dass die Verbrauchszahl nicht die ganze Geschichte erzählt.

Forscher haben das direkt untersucht. In Studien zur Trainingsdosis bekamen Menschen eine feste Zahl an Kalorien vorgegeben, die sie jede Woche verbrennen sollten, und anschließend wurde gemessen, was mit Fitness und Gewicht geschah. Diese Studien liefern dir echte Ziele für die Gesundheit, zum Abnehmen und zum Gewichthalten.

Unten findest du die Zielwerte je nach Ziel, ein Wochenziel passend zu deinem Körpergewicht, was die Studien gefunden haben, was es braucht, um abzunehmen, warum die Verbrauchszahl in die Irre führt und Körpergewichts- und Kurzhantel-Einheiten, sortiert danach, wie viel sie verbrennen. Das größere Bild deines ganzen Tages zeigt wie viele Kalorien du am Tag verbrennst.

Wie viele Kalorien sollte ich beim Training verbrennen? Zielwerte je nach Ziel

Für die allgemeine Gesundheit solltest du beim Training etwa 1.000 bis 2.000 Kalorien pro Woche verbrennen, also grob 200 bis 400 Kalorien in jeder von fünf Einheiten. Zum Abnehmen allein durch Training oder zum Halten des verlorenen Gewichts deuten die Studien auf etwa 2.000 bis 3.000 pro Woche hin. So passen die Zielwerte zur Evidenz:

Die erste Zeile gilt für Erwachsene von 130 bis 230 Pfund. Die Richtlinienzeile rechnet 150 bis 300 Minuten zügiges Gehen mit 3,5 bis 3,9 mph für einen Erwachsenen mit 165 Pfund um.

Die Richtlinienzeile stammt aus den Physical Activity Guidelines for Americans, zusammengefasst von Piercy und Kollegen (2018): 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Aktivität oder 75 bis 150 intensive Aktivität, dazu Krafttraining für die Muskulatur an zwei oder mehr Tagen. Mehr kann helfen. In einer klassischen Studie mit 16.936 Harvard-Absolventen hatten Männer, die 2.000 oder mehr Kalorien pro Woche durch Gehen, Treppensteigen und Sport verbrannten, ein Viertel bis ein Drittel niedrigere Sterberaten als weniger aktive Männer (Paffenbarger und Kollegen, 1986).

Das Gewicht zu halten verlangt mehr als das Gesundheitsminimum. In einer zweijährigen Studie mit 201 Frauen mit Übergewicht berichteten diejenigen, die mindestens 10 % ihres Ausgangsgewichts dauerhaft abgenommen hatten, von etwa 275 Minuten oder 1.835 Kalorien Training pro Woche (Jakicic und Kollegen, 2008). Mitglieder des National Weight Control Registry, die im Durchschnitt 30 kg abgenommen und mindestens 13,6 kg etwa fünf Jahre lang nicht wieder zugenommen hatten, gaben an, in der körperlichen Aktivität etwa 2.800 Kalorien pro Woche zu verbrennen (Klem und Kollegen, 1997).

Wöchentliche Kalorienziele nach Körpergewicht

Zwei der besten Dosisstudien legten das Training jeder Person nach dem Körpergewicht fest, in Kalorien pro Kilogramm und Woche. Das ist ein fairer Weg, dein eigenes Ziel zu setzen, denn ein schwererer Körper verbrennt in derselben Einheit mehr. So viel ergeben die Dosen der Studien:

Trainingskalorien pro Woche, auf die nächsten 10 gerundet.

Teile durch die Zahl der Einheiten, die du machst. Bei 170 Pfund sind es bei der Dosis von 20 pro Kilogramm etwa 1.540 Kalorien pro Woche, also etwa 310 in jeder von fünf Einheiten. Die Dosis von 8 pro Kilogramm entspricht der Aktivität, die ein Konsensus-Panel der National Institutes of Health für die Gesundheit empfohlen hat, und sie dauerte für die DREW-Teilnehmerinnen etwa 136 Minuten pro Woche.

Was die Studien zur Trainingsdosis gefunden haben

DREW: Die Fitness steigt mit jeder Dosis

In der DREW-Studie (Church und Kollegen, 2007) wurden 464 inaktive Frauen nach den Wechseljahren mit Übergewicht oder Adipositas und erhöhtem Blutdruck zufällig sechs Monaten betreutem Training mit 4, 8 oder 12 Kalorien pro Kilogramm und Woche oder keinem Training zugeteilt. Die Dosen dauerten etwa 72, 136 und 192 Minuten pro Woche. Die Fitness stieg mit jeder Stufe: Die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe um 4,2, 6,0 und 8,2 %. Der Blutdruck veränderte sich in keiner Gruppe. Schon die halbe empfohlene Dosis machte die Frauen fitter.

Midwest Exercise Trial 2: Abnehmen ohne Diät

Im Midwest Exercise Trial 2 (Donnelly und Kollegen, 2013) sollten 141 junge Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 10 Monate lang an fünf Tagen pro Woche pro Einheit 400 oder 600 Kalorien verbrennen, ohne Diät. Die beiden Gruppen verloren etwa 4 und 6 % ihres Körpergewichts, 3,9 und 5,2 kg, während die Kontrollgruppe etwas zunahm. Männer und Frauen schnitten etwa gleich gut ab. Der Unterschied zwischen den Gruppen mit 400 und 600 Kalorien war statistisch nicht signifikant, die größere Dosis brachte also weniger zusätzlichen Gewichtsverlust, als die Rechnung vermuten lässt.

E-MECHANIC: größere Dosis, größere Lücke

E-MECHANIC (Martin und Kollegen, 2019) ließ 198 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 24 Wochen lang betreut trainieren, mit 8 oder 20 Kalorien pro Kilogramm und Woche, also etwa 700 und 1.760 Kalorien, oder gar nicht. Gemessen an den verbrannten Kalorien hätten die beiden Gruppen 1,9 und 4,3 kg verlieren müssen. Sie verloren 0,4 und 1,6 kg. Die höhere Dosis senkte das Körperfett im Vergleich zur Kontrollgruppe trotzdem um 1,4 kg, die zusätzliche Arbeit war also nicht umsonst, aber der größte Teil des erwarteten Gewichtsverlusts blieb aus. Der Abschnitt zur Kompensation unten erklärt, warum.

Zwei weitere Studien, STRRIDE (Slentz und Kollegen, 2004) und eine Studie von Ross und Kollegen aus dem Jahr 2015, fanden, dass die gesamte Trainingsmenge den Fettverlust besser vorhersagte als die Intensität, mit der die Menschen arbeiteten. Unsere Seite dazu, welcher Sport die meisten Kalorien verbrennt, behandelt sie, zusammen mit den Kalorien pro Stunde nach Körpergewicht.

Wie viele Kalorien sollte ich beim Training zum Abnehmen verbrennen?

Um allein durch Training abzunehmen, solltest du mit etwa 2.000 bis 3.000 verbrannten Kalorien pro Woche rechnen und mit langsamem Fortschritt. Den meisten gelingt es besser, ein kleineres Trainingsziel mit etwas weniger Essen zu verbinden. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (Donnelly und Kollegen, 2009) kam zu dem Ergebnis, dass 150 bis 250 Minuten moderate Aktivität pro Woche allein nur einen bescheidenen Gewichtsverlust bringen, ihn aber verbessern, wenn sie mit einer moderaten Reduktion der Nahrung kombiniert werden. Bei strengen Diäten trug das zusätzliche Training nichts zum Verlust bei.

In Kalorien sind diese Minuten kleiner, als sie klingen. Für einen Erwachsenen mit 165 Pfund verbrennen 150 Minuten zügiges Gehen etwa 950 Kalorien und 250 Minuten etwa 1.570. Mehr als 250 Minuten pro Woche, die Schwelle, die das Positionspapier mit klinisch bedeutsamem Gewichtsverlust verknüpft, beginnen bei dieser Person bei etwa 1.600 Kalorien pro Woche. Unser Leitfaden Cardio zum Fettabbau macht aus diesen Minutenbereichen Wochenpläne.

Auch Krafttraining gehört in die Woche. Dasselbe Positionspapier stellte fest, dass Widerstandstraining allein nicht viel zusätzlichen Gewichtsverlust bringt, aber die fettfreie Masse und den Fettverlust erhöhen kann, was dir hilft, Muskeln zu behalten, während sich die Waage bewegt.

Erwarte außerdem nicht, dass die alte Rechnung aufgeht. Die Regel, dass 3.500 Kalorien einem Pfund entsprechen, setzt voraus, dass das verlorene Gewicht nur Fett ist. Hall (2008) zeigte, dass das Defizit pro Pfund davon abhängt, wie viel Fett du mitbringst. Die Regel passt ungefähr auf Menschen mit mehr als etwa 30 kg Körperfett, während schlankere Menschen pro Kalorie Defizit mehr Gewicht verlieren, weil ein größerer Teil davon fettfreies Gewebe ist.

Warum die Verbrauchszahl in die Irre führt

Die meisten Menschen überschätzen, was ein Workout verbrennt, und der Fehler ist groß. In einer Studie von Willbond und Kollegen (2010) trainierten 16 normalgewichtige Erwachsene in moderatem Tempo auf einem Laufband, bis sie 200 oder 300 Kalorien verbrannt hatten, gemessen anhand ihrer Atmung. Gebeten zu schätzen, setzten sie die Einheiten bei etwa 825 und 900 Kalorien an, drei- bis viermal zu hoch. Gebeten, dieselbe Menge an einem Buffet zu essen, nahmen sie etwa 560 und 610 Kalorien zu sich, zwei- bis dreimal so viel, wie die Einheiten gekostet hatten.

Brutto- und Nettowerte verstärken die Verwirrung. Die meisten Rechner, Geräte und Uhren geben Bruttokalorien an, die die Ruhekalorien einschließen, die du ohnehin verbrannt hättest, und bei einer langen, leichten Einheit ist das ein beachtlicher Teil der Summe. Unser Kalorienverbrauch-Rechner erklärt den Unterschied und wann welche Zahl gilt.

Auch die Werte von Uhren bringen ihren eigenen Fehler mit. In einem Stanford-Test mit sieben am Handgelenk getragenen Geräten an 60 Erwachsenen schätzte keines den Energieverbrauch mit einem Fehler unter 20 % ab, obwohl die meisten die Herzfrequenz gut maßen (Shcherbina und Kollegen, 2017). Bei den meisten Uhren zählen aktive Kalorien außerdem jede Bewegung über deinem Ruheverbrauch, ein Tag mit 600 aktiven Kalorien kann also ein Workout mit 250 Kalorien plus viel Herumgehen sein.

Die Zahl hat trotzdem ihren Nutzen. Vergleiche damit Einheiten und prüfe, ob deine Wochensumme steigt, und beurteile die Ergebnisse dann nach deiner Fitness, deinem Taillenumfang und deinem durchschnittlichen Wochengewicht.

Kompensation: Warum du weniger verlierst, als du verbrennst

Kompensation ist die Lücke zwischen dem Gewicht, das ein Trainingsplan abnehmen lassen sollte, und dem, das er tatsächlich abnimmt. In E-MECHANIC kam die Lücke vom Essen. Die Gruppen mit 8 und 20 pro Kilogramm aßen etwa 90 und 125 Kalorien am Tag mehr als zuvor, geschätzt aus doppelt markiertem Wasser und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Ihr Ruheumsatz und ihre Bewegung außerhalb der Einheiten veränderten sich nicht anders als bei der Kontrollgruppe.

DREW zeigte bei der höchsten Dosis dasselbe Muster. Frauen, die 4 oder 8 Kalorien pro Kilogramm und Woche verbrannten, verloren in sechs Monaten etwa das, was die Kalorien vorhersagten, 1,4 und 2,1 kg. Bei 12 pro Kilogramm verloren sie nur 1,5 kg, 53,5 % des vorhergesagten Werts (Church und Kollegen, 2009). Ihre Taille schrumpfte trotzdem stärker als die der Kontrollgruppe, selbst bei Frauen, deren Gewicht nicht sank, die Waage unterschlug also, was das Training bewirkte.

Menschen unterscheiden sich hier stark. In einer 12-Wochen-Studie von King und Kollegen (2008) aßen die Menschen, die weniger verloren als vorhergesagt, am Ende etwa 270 Kalorien mehr am Tag. Unser Beitrag dazu, warum du nach dem Training so großen Hunger hast, behandelt diese Appetitseite ausführlich.

Dein Körper kann auch seinen eigenen Verbrauch zurückfahren, wenn die Aktivität steigt. Große Studien mit doppelt markiertem Wasser zeigen, dass der Tagesverbrauch bei sehr aktiven Menschen abflacht und dass ein Teil jeder zusätzlichen Aktivität durch einen niedrigeren Grundumsatz ausgeglichen wird. Unsere Seite dazu, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst, behandelt diese Evidenz.

Was hilft, ist einfach. Setze dein Ziel als wöchentliches Training, nicht als Kalorien zum Zurückessen. Plane die Mahlzeit nach dem Training, bevor du anfängst, damit die Einheit sie nicht für dich entscheidet. Und gib einer neuen Routine einen Monat, bevor du sie nach der Waage beurteilst.

Körpergewichts- und Kurzhantel-Einheiten nach Verbrauch

So lange brauchen gängige Einheiten zu Hause, um bei einem Erwachsenen mit 165 Pfund 200, 300 und 400 Kalorien zu erreichen. Die Zeiten beruhen auf dem Adult Compendium of Physical Activities von 2024 und derselben Umrechnung wie unser Rechner, MET mal Körpergewicht in Kilogramm mal Stunden mal 1,05, und sie zählen Bruttokalorien.

Bei 130 Pfund kommt zu jeder Zeit etwa ein Viertel hinzu. Bei 200 Pfund geht etwa ein Sechstel ab. Die HIIT-Zeiten zählen nur Arbeitsminuten, eine echte Einheit mit Pausen dauert also länger.

Drei Einheiten für zu Hause nach Verbrauch

• Etwa 200 Kalorien in 30 Minuten. Drei Runden Goblet Squats, Liegestütze (bei Bedarf mit den Händen auf einer Bank), einarmiges Kurzhantelrudern, Ausfallschritte rückwärts und Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, jeweils 10 bis 12 Wiederholungen, mit etwa 30 Sekunden zwischen den Übungen. Als Krafttraining im Zirkel mit moderater Intensität sind das etwa 155 Kalorien bei 130 lb und 240 bei 200 lb.
• Etwa 300 Kalorien in 38 Minuten. Nach 2 Minuten Aufwärmen sechs Runden mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause bei Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten im Wechsel, Glute Bridges, Mountain Climbers und Plank Shoulder Taps. Als Körpergewichtszirkel sind das etwa 235 Kalorien bei 130 lb und 360 bei 200 lb.
• Etwa 400 Kalorien in 40 Minuten. Kniebeuge mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, rumänisches Kreuzheben, Liegestütze, vorgebeugtes Rudern, Step-ups und Farmer's Walks, jeweils 40 Sekunden mit fast keiner Pause, so viele Runden, wie hineinpassen. Als intensiver Zirkel mit Gewichten sind das etwa 310 Kalorien bei 130 lb und 475 bei 200 lb.

Nimm Kurzhanteln, die so leicht sind, dass deine letzte Wiederholung wie deine erste aussieht, und steigere dich über einige Wochen zu den längeren Einheiten, statt gleich damit zu beginnen.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem Workout normalerweise?

Die meisten Workouts verbrennen etwa 150 bis 450 Kalorien. Bei einem Erwachsenen mit 165 Pfund verbrennt ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten etwa 190, eine Kurzhantel-Einheit von 40 Minuten etwa 185 und 20 Minuten harte Intervalle etwa 290, wenn man nur die Arbeitsminuten zählt. Leichtere Menschen verbrennen weniger und schwerere mehr.

Was das für dich bedeutet

Setze dein Ziel pro Woche, nicht pro Workout. Etwa 1.000 bis 2.000 Trainingskalorien pro Woche decken bei den meisten Erwachsenen die Gesundheit ab, und mehr hilft beim Abnehmen, wenn du dich davon erholen und es durchhalten kannst. Die Zahl auf einer Uhr ist bestenfalls ein grober Anhaltspunkt, und die wöchentliche Gewohnheit ist es, was die Studien belohnt haben.

Stell dir acht Wochen von jetzt vor: an den meisten Wochen vier oder fünf Einheiten, mehrere davon auf einer Matte zu Hause, jede ein wenig länger oder ein wenig härter als im Monat zuvor. Deine Fitness steigt, deine Kleidung sitzt anders, und die Verbrauchszahl ist nichts mehr, dem du hinterherjagst. Wenn du die Rechnerei lieber lassen möchtest, kann ein personalisiertes Trainingsprogramm deine Einheiten für die Woche planen. In FitCraft führt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und spricht dich mit deinem Namen an, dein Plan passt sich mit deinem Fortschritt an, und Streaks und Ranglisten sorgen dafür, dass sich die Wochen aufsummieren.

Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen dran.“