Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?

Du hast das Training gewählt, das sich am härtesten anfühlte, bist schweißgebadet fertig geworden, und deine Uhr zeigte 600 Kalorien an. Dann hat sich die Waage nicht bewegt, und der Start in die nächste Einheit fiel noch schwerer. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du auf eine stille Regel des Kalorienverbrauchs gestoßen: Die Übung, die auf dem Papier am meisten verbrennt, ist oft die, die du die wenigsten Minuten durchhältst.

Die meisten Kalorien-Rankings sind sich bei den ersten fünf einig. Was sie selten zeigen, ist, wie sich die Zahlen mit deinem Körpergewicht ändern, wie lange jemand diese Tempi durchhalten kann und wie klein der Nachbrenneffekt wirklich ist. Diese Seite behandelt alle drei Punkte und danach die besten Optionen zu Hause, mit Kurzhanteln und an Fitnessgeräten, ob Krafttraining Kalorien verbrennt und wie du schnell Kalorien verbrennst.

Die Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch im Ranking

Das 2024 Adult Compendium of Physical Activities von Herrmann und Kollegen listet den Energieaufwand von 1.114 Aktivitäten in MET auf, Vielfachen der Energie, die du im ruhigen Sitzen verbrauchst, und 912 dieser Werte stammen aus Labormessungen. Dieses Ranking verwendet das harte Tempo, das ein fitter Erwachsener 20 bis 30 Minuten durchhalten kann, fett gedruckt, mit den Kalorien pro Stunde für eine Person mit 150 lb.

1. Laufen mit 8 mph: 12,0 MET. Etwa 815 Kalorien pro Stunde bei einer 7,5-Minuten-Meile und etwa 635 bei 6 mph, einer 10-Minuten-Meile. Der Aufwand pro Meile ändert sich mit dem Tempo kaum, wie unser Überblick darüber, wie viele Kalorien eine Meile verbrennt, zeigt, also bringt schnelleres Laufen vor allem mehr Kalorien pro Minute.
2. Radfahren mit 16 bis 19 mph: 12,0 MET. Etwa 815 Kalorien pro Stunde und etwa 680 bei 14 bis 15,9 mph. Ein Heimtrainer mit 151 bis 199 Watt liegt bei 10,3 MET.
3. Seilspringen mit 100 bis 120 Sprüngen pro Minute: 11,8 MET. Etwa 805 Kalorien pro Stunde und 835 bei 120 bis 160 Sprüngen. Die meisten pausieren oft, deshalb liegt eine echte Einheit im Schnitt darunter.
4. Skilanglauf in zügigem Tempo: 11,3 MET. Etwa 770 Kalorien pro Stunde, weil Arme und Beine dich gemeinsam vorantreiben.
5. Rudergerät mit 150 bis 199 Watt: 11,0 MET. Etwa 750 Kalorien pro Stunde, bei 200 Watt oder mehr steigt der Wert auf 955.
6. HIIT mit dem eigenen Körpergewicht: 11,0 MET. Intervalle aus Burpees, Mountain Climbers und Jump Squats verbrennen etwa 750 Kalorien pro Stunde, solange du arbeitest.
7. Schnelles Kraulschwimmen: 10,5 MET. Etwa 715 Kalorien pro Stunde, und Schmetterlingsschwimmen liegt bei 13,8 MET.
8. Kettlebell Swings: 9,8 MET. Etwa 665 Kalorien pro Stunde, der höchste Wert unter den Krafttrainingseinträgen des Compendium.
9. Schnelles Treppensteigen: 9,3 MET. Etwa 635 Kalorien pro Stunde. Treppenlaufen liegt bei 15,0, dem höchsten Wert dieser Seite, dauert aber nur so lange wie die Treppe.
10. Crosstrainer mit hoher Intensität: 9,0 MET. Etwa 610 Kalorien pro Stunde, mit deutlich weniger Belastung für die Gelenke als beim Laufen.

Laufen steht für die meisten Menschen nicht nur aus einem rechnerischen, sondern auch aus einem praktischen Grund oben. Es ist eine Belastung gegen das eigene Körpergewicht, es beansprucht den Großteil deiner Muskulatur, und auf dem Laufband erreichen Menschen einen höheren Spitzenwert als auf dem Rad: Die Medianwerte der maximalen Sauerstoffaufnahme im FRIEND-Register sind bei Laufbandtests höher als bei Fahrradtests, laut Kaminsky und Kollegen (2022). Yoga liegt am anderen Ende jedes Kalorien-Rankings, und unser Überblick darüber, wie viele Kalorien Yoga verbrennt, zeigt, wo jeder Stil landet.

Kalorienverbrauch pro Stunde nach Körpergewicht

Der Kalorienverbrauch steigt fast proportional zum Körpergewicht, weil ein schwererer Körper mehr Energie zum Bewegen braucht. Die Tabelle nutzt die eigene Näherung des Compendium, nach der 1 MET etwa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde entspricht. Die Kalorien ergeben sich also aus MET mal Kilogramm mal Stunden, gerundet auf die nächsten 5. Unser Kalorienverbrauch-Rechner verwendet die sauerstoffbasierte Version derselben Umrechnung, die etwa 5 Prozent höher liegt.

Das sind Bruttowerte, sie enthalten also das 1 MET, das du ohnehin verbrennen würdest, etwa 70 Kalorien pro Stunde bei 150 lb. Halbiere eine Zeile für eine 30-Minuten-Einheit. Jeder Wert ist ein Durchschnitt mit einer Fehlerspanne, wie unser Überblick darüber, wie viele Kalorien Schwimmen verbrennt, erklärt. Die Werte von 2024 stammen von Erwachsenen im Alter von 19 bis 59 Jahren, sieh sie ab 60 daher als gröbere Orientierung.

Warum durchhaltbare Minuten den Spitzenverbrauch schlagen

Jede Zeile in dieser Tabelle setzt voraus, dass du eine volle Stunde durchhältst. Bei den Einträgen oben in der Liste schafft das fast niemand, und das verändert die Antwort stärker als das Ranking.

Deine Fitness bestimmt deine Obergrenze pro Stunde

Deine VO2 max ist die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann, und sie begrenzt die Energie, die du länger als ein paar Minuten verbrennen kannst. Teile sie durch 3,5, um sie in MET zu erhalten. In den FRIEND-Registerdaten von 7.783 Laufbandtests, die von Kaminsky, Arena und Myers (2015) berichtet wurden, lag die mediane VO2 max bei Männern in ihren 40ern bei 37,8 mL/kg/min, etwa 10,8 MET. Bei Frauen in ihren 40ern waren es 26,7, etwa 7,6 MET. In den 20ern lagen die Mediane bei etwa 13,7 MET für Männer und 10,7 für Frauen, und ein Update von 2022 setzte die Laufbandwerte um 1,5 bis 4,6 mL/kg/min niedriger an.

Niemand arbeitet lange mit 100 Prozent davon. Die harten Einheiten in den folgenden Studien liefen mit 65 bis 80 Prozent des Spitzenwerts jeder Person. Stell dir eine Frau in ihren 40ern mit mittlerer Fitness vor, die 150 lb wiegt. Bei etwa 75 Prozent einer Obergrenze von 7,6 MET kann sie rund 5,7 MET durchhalten, also etwa 390 Kalorien pro Stunde, egal welche Übung sie wählt. Seilspringen mit 11,8 MET liegt über ihrem Maximum, sie schafft es also nur in kurzen Schüben, und die Pausen ziehen ihren Durchschnitt auf das zurück, was ihre Fitness zulässt. Ein Mann in seinen 40ern mit mittlerer Fitness und 180 lb kann etwa 8 MET halten, fast 660 Kalorien pro Stunde. Beide Obergrenzen steigen mit dem Training, und genau so wächst der Verbrauch deiner Workouts wirklich.

Die Menge sagt den Fettverlust besser voraus als die Intensität

Zwei randomisierte Studien trennten, wie viel Training die Teilnehmer machten, davon, wie hart sie trainierten. In der STRRIDE-Studie gaben Slentz und Kollegen (2004) 120 bewegungsarmen Erwachsenen mit Übergewicht eines von drei achtmonatigen Programmen und baten sie, keine Diät zu halten. Die Gruppe mit dem Äquivalent von etwa 20 Meilen Joggen pro Woche verlor 2,9 kg Körpergewicht und 4,8 kg Fett. Die beiden Gruppen mit dem Äquivalent von 12 Meilen pro Woche verloren weniger und etwa gleich viel, ob sie nun mit 65 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme joggten oder mit 40 bis 55 Prozent gingen. Die Kontrollgruppe nahm ein Kilogramm zu.

Ross und Kollegen (2015) glichen danach die Kalorien direkt an. Über 24 Wochen verbrannten 300 Erwachsene mit abdominaler Adipositas pro Einheit dieselben Kalorien, entweder bei 50 oder bei 75 Prozent ihres Spitzenwerts. Der Taillenumfang sank in beiden Gruppen um 4,6 cm, und beim Gewichtsverlust gab es keinen Unterschied. Die härteren Einheiten dauerten 40 Minuten statt 58. Die Intensität sparte Zeit, brachte aber keinen zusätzlichen Fettverlust.

Der Tagesverbrauch ist Minuten mal MET

Multipliziere den MET-Wert mit den Minuten, und das Ranking dreht sich oft um. Eine Stunde zügiges Gehen mit 4,8 MET verbrennt bei 150 lb etwa 325 Kalorien, während 15 Minuten Seilspringen mit 11,8 MET etwa 200 verbrennen. Das Seil gewinnt pro Minute, der Spaziergang gewinnt pro Einheit, und morgen kannst du wieder gehen. Unser Leitfaden zu 1.000 Kalorien am Tag verbrennen baut auf diese Weise einen ganzen Tag auf.

Wie groß ist der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt, auch erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) genannt, ist die zusätzliche Energie, die du verbrauchst, während sich dein Körper von einem Workout erholt. Er ist real und kleiner, als das Marketing nahelegt. Panissa und Kollegen (2021) werteten 22 Studien aus, die ihn nach Intervall- und gleichmäßigen Einheiten verglichen. In den drei Stunden nach dem Training brachten Intervalleinheiten etwa 136 kJ extra, rund 33 Kalorien, gegenüber etwa 24 bei gleichmäßigem Cardio, und Sprintintervalle mit voller Kraft brachten etwa 58. Studien mit längerer Messdauer fanden nach Intervallen etwa 69 Kalorien und nach gleichmäßiger Belastung 38.

Das obere Ende der Spanne stammt von einer langen, harten Radfahrt. In einer geschlossenen Stoffwechselkammer ließen Knab und Kollegen (2011) 10 junge Männer 45 Minuten lang mit etwa 73 Prozent ihrer VO2 max radeln. Die Fahrt kostete 519 Kalorien, und in den folgenden 14 Stunden verbrannten sie 190 mehr als an einem Ruhetag, ein Plus von 37 Prozent. Ein typischer 20-Minuten-Kurs kommt an diese Einheit nicht annähernd heran.

Rechne den Nachbrenneffekt also mit etwa 25 bis 70 Kalorien für ein normales Workout und mit bis zu ein paar hundert nach einem langen, harten. Sieh ihn als kleinen Bonus obendrauf. Unser Überblick über die Forschung zum Nachbrenneffekt erklärt, wie Intensität und Dauer ihn verändern.

Welcher Sport verbrennt zu Hause die meisten Kalorien?

Zu Hause verbrennen Treppenlaufen, Seilspringen und HIIT mit Körpergewicht die meisten Kalorien. So reihen sich die Optionen für zu Hause ein, mit den Kalorien für 20 Minuten gleichmäßiger Arbeit bei 150 lb:

• Treppen hochrennen: 15,0 MET, etwa 340 Kalorien, wenn du eine lange Treppe und gesunde Knie hast.
• Seilspringen: 11,0 bis 12,3 MET, etwa 250 bis 280.
• HIIT mit Körpergewicht mit Burpees, Mountain Climbers und Jump Squats: 11,0 MET, etwa 250.
• Treppen schnell steigen, eine Stufe auf einmal: 9,3 MET, etwa 210.
• Step-Aerobic auf einer 10 bis 12 Zoll hohen Stufe: 9,0 MET, etwa 205.
• High-Impact-Aerobic-Tanz: 8,0 MET, etwa 180.
• Burpees und Jumping Jacks als gleichmäßige Calisthenics: 7,5 MET, etwa 170.
• Harte Kraftarbeit mit dem Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze: 6,5 MET, etwa 145.
• Joggen auf der Stelle: 4,8 MET, etwa 110.

Eine Studie hat eine Einheit im Heimstil direkt gemessen. Emberts und Kollegen (2013) ließen 16 fitte Erwachsene ein 20-minütiges Tabata-Workout mit High Knees, Jumping Jacks, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Box Jumps absolvieren, in 20-Sekunden-Intervallen mit 10 Sekunden Pause. Sie verbrauchten im Schnitt 14,5 Kalorien pro Minute, 240 bis 360 für die Einheit, bei etwa 74 Prozent ihrer VO2 max. Die Männer wogen im Schnitt 94 kg, und die Kalorien wurden aus der Herzfrequenz geschätzt, daher verbrennt eine leichtere oder weniger fitte Person weniger.

Einfache Kniebeugen landen weit unten in dieser Liste, und unsere Seite darüber, wie viele Kalorien Kniebeugen verbrennen, rechnet die Zahlen pro Wiederholung durch. Kraftübungen gehören trotzdem in einen Plan für zu Hause, weil sie deine Muskulatur erhalten, während das Cardio die Kalorien liefert.

Kurzhantel-Workouts mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Wie du ein Paar Kurzhanteln benutzt, verändert den Kalorienverbrauch stärker als die Kurzhanteln selbst. Im Compendium liegen klassische Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei 3,5 MET, intensives schweres Heben bei 6,0 und ein Zirkel mit Gewichten und minimaler Pause bei 7,5. Kettlebell Swings liegen bei 9,8, und viele machen denselben Swing mit einer Kurzhantel, die sie an einem Ende halten.

Swings fühlen sich allerdings härter an, als sie verbrennen. Hulsey und Kollegen (2012) ließen 13 junge Erwachsene eine 10-minütige Swing-Routine und danach einen Laufbandlauf mit derselben empfundenen Anstrengung absolvieren. Die Herzfrequenz stimmte überein, bei etwa 90 Prozent des altersbezogenen Maximums, doch der Lauf verbrauchte 25 bis 39 Prozent mehr Sauerstoff und Kalorien. Bei 12 Minuten durchgehender Swings maßen Farrar und Kollegen (2010) eine Herzfrequenz von 87 Prozent des Maximums, während der Sauerstoffverbrauch bei 65 Prozent der VO2 max lag, was bei diesen 77 kg schweren Männern rund 13 Kalorien pro Minute ergibt. Diese Lücke ist der Grund, warum eine Uhr, die sich auf die Herzfrequenz stützt, Kraftzirkel tendenziell zu hoch einschätzt.

Ein 20-minütiger Kurzhantel-Zirkel

Stelle einen Timer auf 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause und absolviere diese fünf Übungen viermal:

1. Kurzhantel-Swings, aus der Hüfte angetrieben.
2. Thrusters: eine Kniebeuge, die direkt in ein Überkopfdrücken übergeht.
3. Renegade Rows aus der Liegestützposition.
4. Step-ups auf eine stabile Stufe mit den Kurzhanteln an den Seiten.
5. Mountain Climbers.

Bei 7,5 bis 9,8 MET sind das grob 170 bis 220 Kalorien bei 150 lb, bei höherem Körpergewicht mehr. Wähle Gewichte, die du mit sauberer Technik zügig bewegen kannst, bei jeder Wiederholung der 40 Sekunden.

Verbrennt Krafttraining Kalorien?

Ja, aber pro Stunde weniger als Cardio, vor allem wegen der Pausen zwischen den Sätzen. Typisches Krafttraining mit 3,5 MET verbrennt bei 150 lb etwa 240 Kalorien pro Stunde. Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewicht liegen bei 5,0, etwa 340 pro Stunde, und eine intensive Einheit erreicht 6,0, etwa 410. Machst du aus denselben Übungen einen Zirkel mit minimaler Pause, bewertet das Compendium ihn mit 7,5, etwa 510 pro Stunde.

Die Muskulatur, die du aufbaust, erhöht deinen Ruheverbrauch ein wenig. Wang und Kollegen (2010) bestätigten, dass Skelettmuskulatur in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Kilogramm und Tag verbrennt, gegenüber 4,5 bei Fett, sodass 2 kg neue Muskeln etwa 26 Kalorien pro Tag mehr bedeuten. Der größere Nutzen beim Abnehmen liegt darin, die vorhandene Muskulatur zu erhalten, was unser Überblick zu der Frage, ob Krafttraining Fett verbrennt, mit den Studienzahlen behandelt.

Welches Trainingsgerät verbrennt die meisten Kalorien?

Bei hohem Tempo verbrennen das Rudergerät und ein Laufband mit Steigung unter den gängigen Fitnessgeräten die meisten Kalorien, dicht gefolgt vom Skierg und vom Heimtrainer. So schneiden sie bei 150 lb im Vergleich ab:

Die Einstellung zählt mehr als das Gerät. Eine Steigung von 5 Prozent hebt einen Lauf mit 6 mph von 9,3 auf 13,3 MET, und ein Rudergerät springt von 5,0 MET unter 100 Watt auf 11,0 bei 150 bis 199. Zu Hause passt ein Rudergerät oder ein Rad in eine freie Ecke, doch ein Springseil und eine Treppe erreichen die obere Hälfte der Liste ohne beides.

So verbrennst du schnell Kalorien

Diese fünf Änderungen erhöhen die Kalorien, die du in der Zeit verbrennst, die du ohnehin hast:

• Nutze möglichst viel Muskulatur. Ganzkörperübungen gegen das eigene Gewicht wie Laufen, Rudern und Seilspringen verbrennen pro Minute mehr als Übungen im Sitzen oder nur mit den Armen.
• Such dir einen Anstieg. Eine Steigung zwingt dich, bei jedem Schritt dein Körpergewicht anzuheben, weshalb 5 Prozent Steigung einem Lauf mit 6 mph über 40 Prozent aufschlagen.
• Kürze die Pausen. Dieselben Kurzhantelübungen liegen als klassische Sätze bei 3,5 MET und als Zirkel mit minimaler Pause bei 7,5.
• Nutze Intervalle, wenn die Zeit knapp ist. Sie packen mehr Arbeit in weniger Minuten, schlugen in der Ross-Studie aber keine längere gleichmäßige Einheit mit demselben Kalorienverbrauch.
• Verlängere die Einheit ein wenig. Zehn weitere Minuten in einem Tempo, das du halten kannst, bringen bei 150 lb je nach Aktivität etwa 55 bis 135 Kalorien extra.

Was das für dich bedeutet

Die Übung, die für dich die meisten Kalorien verbrennt, ist die härteste Ganzkörperaktivität, die du in den meisten Wochen 30 bis 60 Minuten lang wiederholen kannst. Für die meisten ist das Laufen, Radfahren, Rudern oder zügiges Gehen, das jeden Monat ein bisschen länger wird. Je fitter du wirst, desto schneller kannst du das Tempo halten, sodass dieselben 40 Minuten mehr verbrennen als zu Beginn.

Wenn das Dranbleiben das Schwierige ist, liegt die Lösung in einem Plan, der auf Konstanz ausgelegt ist. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft leiten Cardio-, Körpergewichts- und Kurzhantel-Workouts zu Hause an und zeigen jede Übung vor, und die Streaks und Ranglisten der App geben dir an Tagen mit wenig Motivation einen Grund zurückzukommen. Wenn du eine App suchst, die diese Minuten am Laufen hält, stellt unser Ranking der besten Workout-Apps zum Abnehmen sieben Optionen und den Haken bei jeder vor.

Jim, 26, verlor in drei Monaten 24 lb. „Ich habe mir immer gesagt, ich fange am Montag an“, sagte er. „FitCraft hat mich an einem Mittwoch anfangen lassen, und ich habe nicht aufgehört.“