Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen?

Du hast vor dem Frühstück 100 Kniebeugen gemacht, einen Kalorienrechner befragt, und er sagte 22. Wenn dich das enttäuscht hat: Die Zahl stimmt ungefähr. Kniebeugen gehören zum Besten, was du für deine Beine tun kannst, und zugleich zu den langsamsten Wegen, Kalorien zu verbrennen. Beides zu kennen hilft dir, sie gut einzusetzen.

Diese Seite ist der Kniebeugen-Teil unserer Kalorienreihe. Das Ranking der Übungen mit dem höchsten Verbrauch findest du auf unserer Seite darüber, welcher Sport die meisten Kalorien verbrennt. Hier erfährst du, was eine Kniebeuge kostet, was Laborstudien gemessen haben, Tabellen pro Minute nach Körpergewicht, 100 Kniebeugen, Goblet Squats und Jump Squats, Tempo und wofür Kniebeugen über die Kalorien hinaus gut sind.

Wie viele Kalorien verbrennt eine Kniebeuge?

Eine Kniebeuge mit Körpergewicht verbrennt bei einer Person mit 150 lb in gleichmäßigem Tempo etwa 0,2 Kalorien und etwa 0,35, wenn du sie langsam ausführst. Das 2024 Adult Compendium of Physical Activities von Herrmann und Kollegen enthält zwei Einträge, die einer einfachen Kniebeuge sehr nahekommen, weil sie das Sit-to-Stand-Training abdecken: vom Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen. Bei 6 bis 12 Wiederholungen pro Minute wird es mit 2,8 MET bewertet, bei 18 bis 24 pro Minute mit 4,0. Bei 150 lb sind das etwa 3,2 und 4,5 Kalorien pro Minute, berechnet mit der Näherung des Compendium von 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde für jedes MET.

Eine langsame Kniebeuge kostet pro Wiederholung mehr, weil jede Wiederholung länger dauert, und ein Teil jeder Minute ist Energie, die du im Stehen ohnehin verbrauchen würdest. Ein schnelleres Tempo gewinnt pro Minute. So viel kostet eine Kniebeuge bei fünf Körpergewichten:

Das sind Bruttowerte, sie enthalten also deinen Ruheverbrauch. Rechnet man ihn heraus, kostet eine gleichmäßige Kniebeuge bei 150 lb etwa 0,16 Kalorien. Der Aufwand steigt mit dem Körpergewicht, weil jede Wiederholung den größten Teil deines Körpers gegen die Schwerkraft hebt und ein schwererer Körper mehr Energie zum Anheben braucht.

Kalorienverbrauch bei Kniebeugen pro Minute nach Körpergewicht

Kniebeugen mit Körpergewicht verbrennen bei 150 lb etwa 3,5 bis 7,5 Kalorien pro Minute, mit einer Kurzhantel oder einem Sprung mehr. Das Compendium bewertet allgemeine Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit 3,0 MET und harte Sätze mit Körpergewicht mit 6,5. Kniebeugen mit Last liegen bei 5,0, und Squat Jumps in einem HIIT-Zirkel bei 11,0. Hier sind die Kalorien pro Minute Arbeit:

Diese Werte beziehen sich auf Arbeitsminuten. Pausen zwischen den Sätzen verbrennen nahe an deinem Ruheumsatz, etwa 1,1 Kalorien pro Minute bei 150 lb, sodass eine 20-minütige Kniebeugen-Einheit mit Pausen weniger als das 20-Fache des Tabellenwerts verbrennt.

Was Laborstudien zu Kniebeugen gemessen haben

Drei Laborstudien liefern echte Zahlen zu Kniebeugen mit Last. Mazzetti und Kollegen (2007) maßen neun junge Männer bei vier Sätzen zu je acht Kniebeugen an einer Kniebeugenmaschine mit Gewichtsscheiben bei 60 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums, mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Über das gesamte Training verbrannten sie 6,4 bis 7,3 Kalorien pro Minute und in der folgenden Stunde etwa 2,4 bis 2,5 pro Minute.

Del-Cuerpo und Kollegen (2023) maßen 29 Sportwissenschaftsstudierende, 13 Männer und 16 Frauen mit durchschnittlich 68 kg, bei halben Kniebeugen an einem computergesteuerten Widerstandsgerät. Drei Sätze zu 30 Wiederholungen bei der Hälfte ihres Maximums verbrannten im gemessenen Protokoll, das fünfminütige Pausen enthielt, etwa 109 bis 124 Kalorien, während drei Sätze zu 12 bei 75 Prozent etwa 92 verbrannten. Männer verbrannten in jeder Einheit etwa 40 Prozent mehr als Frauen, und sowohl das Geschlecht als auch der Body-Mass-Index sagten die Gesamtsumme voraus.

Robergs und Kollegen (2007) maßen 20 trainierte Männer, die fünf Minuten lang ununterbrochen mit verschiedenen Lasten Kniebeugen machten. Der Sauerstoffverbrauch stieg sowohl mit der Last als auch mit der Strecke, die sie zurücklegte, und die Kalorienschätzungen fielen höher aus, als frühere Studien nahegelegt hatten. Daraus folgen zwei praktische Punkte: Tiefere Kniebeugen kosten mehr als flache, weil die Last einen weiteren Weg zurücklegt, und eine schwerere Last kostet pro Wiederholung mehr.

Wie viele Kalorien verbrennen 100 Kniebeugen?

100 Kniebeugen mit Körpergewicht verbrennen bei 150 lb etwa 22 Kalorien bei einem gleichmäßigen Tempo von etwa 20 pro Minute und etwa 35, wenn du sie auf 11 Minuten verteilst. Jump Squats erhöhen den Wert auf etwa 50. Hier ist die Spanne nach Körpergewicht, einschließlich der Kalorien, die du ohnehin verbrennen würdest:

Halbiere die Tabelle für 50 Kniebeugen: etwa 11 bis 18 Kalorien bei 150 lb. Rechnest du es andersherum, werden die Zahlen schnell groß. 300 Kalorien zu verbrennen erfordert bei 150 lb etwa 1.400 gleichmäßige Kniebeugen, mehr als eine Stunde Kniebeugen ohne Pause, und 1.000 Kalorien erfordern etwa 4.600. Ob 100 am Tag eine gute Gewohnheit sind, ist eine andere Frage, und unser Leitfaden dazu, wie viele Kniebeugen am Tag sinnvoll sind, beantwortet sie nach Ziel.

Kniebeugen mit Körpergewicht im Vergleich zu Goblet Squats mit Kurzhantel

Eine Kurzhantel vor der Brust zu halten, lässt jede Wiederholung mehr kosten, weil du über dieselbe Strecke mehr Gewicht hebst. Das Compendium spiegelt das wider: Allgemeine Körpergewichtsübungen liegen bei 3,0 MET und Kniebeugen mit Last bei 5,0, sodass Goblet Squats pro Minute etwa zwei Drittel mehr verbrennen als leichte Sätze mit Körpergewicht. Bei 150 lb sind das grob 5,7 Kalorien pro Minute Arbeit gegenüber 3,4. Unsere Anleitung zum Goblet Squat behandelt Aufbau und Technik.

Der größere Unterschied ist, was jeder Satz für deine Beine tut. Mit einer Kurzhantel wird ein Satz schon nach etwa 8 bis 15 Wiederholungen hart und nicht erst nach Dutzenden, und harte Sätze bauen Muskeln auf. Wie du die Kniebeuge belastest, verändert auch den Verbrauch. In der Del-Cuerpo-Studie verbrannten drei Sätze zu 30 bei der Hälfte des Maximums insgesamt mehr als drei Sätze zu 12 bei 75 Prozent. In der Mazzetti-Studie verbrannte eine mittlere Last, explosiv gehoben, pro Minute mehr (7,27 Kalorien) als eine schwerere Last, auf dieselbe Weise gehoben (6,25). Für die Kalorien liegen ein mittleres Gewicht und mehr Wiederholungen vorn, für die Kraft schwerere Sätze.

Wie viele Kalorien verbrennen Jump Squats?

Jump Squats verbrennen bei 150 lb etwa 12,5 Kalorien pro Minute Arbeit, fast dreimal so viel wie eine gleichmäßige Kniebeuge mit Körpergewicht. Das Compendium hat keinen eigenen Eintrag für Jump Squats. Am nächsten kommt ihm hochintensives Intervalltraining mit Burpees, Mountain Climbers und Squat Jumps mit 11,0 MET, behandle das also als Wert für harte Sätze Jump Squats. Bei 20 bis 30 Sprüngen pro Minute ergibt das bei 150 lb etwa 0,4 bis 0,6 Kalorien pro Sprung.

Gemessene Einheiten landen an derselben Stelle. Ein 20-minütiges Tabata mit Körpergewicht, das Kniebeugen, Split Squats und Box Jumps enthielt, kam bei fitten Erwachsenen im Schnitt auf 14,5 Kalorien pro Minute (Emberts und Kollegen, 2013), eine Studie, die unser Ranking der Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch genauer beschreibt. Sprünge bringen allerdings Belastung mit sich. Jede Landung belastet Knie, Hüften und Knöchel stärker als eine einfache Kniebeuge, also lande weich mit gebeugten Knien, halte die Sätze kurz und steigere dich über einige Wochen. Unsere Anleitung zu Jump Squats erklärt die Landung Schritt für Schritt.

Verändert das Kniebeugen-Tempo die Kalorien?

Ja. Schnellere, explosive Wiederholungen verbrennen pro Minute mehr, langsame Wiederholungen verbrennen pro Wiederholung mehr und pro Minute weniger. Mazzettis Studie verglich dieselbe Arbeit auf zwei Arten: vier Sätze zu acht bei 60 Prozent des Maximums, explosiv oder über zwei Sekunden gehoben. Die explosiven Wiederholungen verbrannten 7,27 Kalorien pro Minute gegenüber 6,43 bei den langsamen, etwa 13 Prozent mehr, und das Blutlaktat stieg nach den langsamen Sätzen höher.

Deutlich langsamere Wiederholungen kosten noch weniger. In einer Studie von Hunter und Kollegen (2003) verbrannten sieben trainierte junge Männer in einem Krafttraining im normalen Tempo etwa 155 Kalorien über dem Ruheumsatz, gegenüber 107, als sie dasselbe Training als Super-Slow-Training absolvierten, im normalen Tempo also 45 Prozent mehr. Die Sit-to-Stand-Einträge des Compendium zeigen dasselbe Muster für Kniebeugen mit Körpergewicht: 2,8 MET bei 6 bis 12 Wiederholungen pro Minute und 4,0 bei 18 bis 24.

Langsame Kniebeugen haben trotzdem ihre Aufgabe. Ein dreisekündiges Absenken oder eine Pause unten macht jede Wiederholung schwerer und schult die Kontrolle, was unsere Seite zum Tempo-Training erklärt, und unsere 30-Tage-Kniebeugen-Challenge baut Tempo- und Pausen-Kniebeugen in einen Trainingsmonat ein. Für die Kalorien liegt ein zügiges, gleichmäßiges Tempo vorn.

Helfen Kniebeugen beim Abnehmen?

Kniebeugen helfen beim Abnehmen vor allem dadurch, dass sie Beinmuskulatur aufbauen und erhalten. Selbst 500 Kniebeugen pro Woche summieren sich bei 150 lb nur auf etwa 110 Kalorien, und der Fettverlust folgt deiner gesamten Energiebilanz aus all deiner Aktivität und deiner Ernährung. Kniebeugen schützen die Muskeln in deinen Beinen, während du etwas weniger isst, und stärkere Beine machen Gehen, Treppen und jede andere kalorienverbrennende Aktivität leichter durchzuhalten. Welche Übungen die meisten Kalorien verbrennen und warum die Minuten, die du durchhältst, wichtiger sind als die Intensität, behandelt unsere Seite darüber, welcher Sport die meisten Kalorien verbrennt.

Wofür sind Kniebeugen gut?

Kniebeugen trainieren die Bewegung, die du jedes Mal nutzt, wenn du dich hinsetzt und aufstehst. Wenn du dich fragst, welche Muskeln Kniebeugen beanspruchen: Es sind vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während die Muskeln rund um die Hüfte, die Waden und der Rumpf dir beim Gleichgewicht helfen, wie unsere Anleitung zur Kniebeuge zeigt. Dieser Alltagsbezug ist der Grund, warum der 30-Sekunden-Stuhl-Aufstehtest, der zählt, wie oft du von einem Stuhl aufstehen kannst, ein Standard-Krafttest für Erwachsene über 60 ist. Jones, Rikli und Beam (1999) validierten ihn an 76 älteren Erwachsenen: Die Werte folgten der Beinpresskraft, mit Korrelationen von 0,78 bei Männern und 0,71 bei Frauen, und sanken mit jedem Lebensjahrzehnt.

Kniebeugen liefern außerdem das, was Menschen von ihnen meist wollen. Harte Sätze bauen stärkere, festere Beine und Gesäßmuskeln auf, was unser Blick darauf, ob Kniebeugen den Po größer machen, behandelt. Kniebeugen-Pausen helfen auch bei langem Sitzen: In einer Studie mit 18 jungen Männern mit Übergewicht oder Adipositas stellten Gao und Kollegen (2024) fest, dass kurze Kniebeugen-Pausen alle 45 Minuten den Blutzucker nach Mahlzeiten stärker senkten als ein 30-minütiger Spaziergang.

Was das für dich bedeutet

Zähl die Kniebeugen für deine Beine und überlass die Kalorien dem Rest deines Tages. Ein paar harte Sätze in den meisten Wochen erhalten die Muskulatur, die jede andere Art von Bewegung leichter macht, und diese Muskulatur wirst du auf der Treppe, beim Wandern oder beim Aufstehen vom Boden spüren. Stell dir deine Kniebeugen in ein paar Monaten vor: tiefer, stabiler und mit einer schwereren Kurzhantel, als du dir zugetraut hättest.

Wenn du diese Sätze lieber geplant und angeleitet bekommen möchtest, kann das eine Home-Workout-App ohne Equipment. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung vor und nennt beim Training deinen Namen, die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks zählen die Tage mit, an denen du dabei bist. Stacy, 41, nahm in vier Monaten 22 lb ab, und ihr Grund war einfach: „Nach meinem zweiten Kind brauchte ich etwas dämlich Einfaches.“