Was zählt als Cardio?

Du hast ein Training beendet, triefend vor Schweiß, und bist dir jetzt nicht sicher, ob es zählte. Vielleicht war es ein harter Satz Kniebeugen, eine lange Yogastunde oder ein Nachmittag beim Ausmisten der Garage. Dein Herz hat gehämmert, aber ist das Cardio?

Die Verwirrung ist verständlich. Fitnessratschläge behandeln Cardio meist als Laufen oder das Rad im Fitnessstudio und alles andere als etwas Geringeres. Diese Sichtweise lässt viele glauben, ihre Aktivität zähle nicht, und macht es leichter, ganz aufzuhören. Die tatsächliche Definition ist weiter, großzügiger und lässt sich leicht selbst prüfen.

Diese Seite erklärt, was als Cardio zählt, anhand derselben drei Tests, die die Bewegungsleitlinien verwenden. Sie behandelt, wie anstrengend es sein muss, die Herzfrequenzbereiche für dein Alter, welche Alltagsaktivitäten ausreichen, ob Krafttraining oder Yoga zählen, eine Liste von Cardio-Übungen für zu Hause, wie viel du pro Woche brauchst und welches Cardio das meiste Fett verbrennt.

Was als Cardio zählt: drei einfache Tests

Eine Aktivität zählt als Cardio, wenn sie alle drei dieser Tests besteht.

1. Sie bewegt große Muskeln rhythmisch und wiederholt. Das American College of Sports Medicine beschreibt kardiorespiratorisches Training als rhythmische, kontinuierliche Aktivität, die die großen Muskelgruppen nutzt, in seinem Positionspapier von Garber und Kollegen (2011). Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Tanzen und Treppensteigen passen. Einen Unterarmstütz zu halten nicht, denn nichts wiederholt sich.
2. Sie erreicht mindestens eine mittlere Anstrengung. Die CDC stufen Aktivität mit 3 bis 5,9 MET als moderat und mit 6 oder mehr als intensiv ein, wobei 1 MET die Energie ist, die du im Sitzen in Ruhe verbrauchst. Die einfachste Kontrolle ist der Sprechtest: Bei moderater Anstrengung kannst du reden, aber nicht singen, und bei intensiver Anstrengung kannst du nur ein paar Worte sagen, ohne Luft holen zu müssen.
3. Sie dauert lange genug, um sich zu summieren. Die Physical Activity Guidelines for Americans von 2018, zusammengefasst von Piercy und Kollegen (2018), strichen die alte Regel, dass nur Einheiten von 10 Minuten oder mehr zählen. Ein zügiger 5-Minuten-Weg zum Zug zählt jetzt für deine Wochensumme mit. Um fitter zu werden, dauern die meisten Cardio-Einheiten aber 20 Minuten oder länger.

Moderates vs. intensives Cardio

Beide Intensitäten zählen, aber eine intensive Minute leistet etwa doppelt so viel Arbeit wie eine moderate. Die Leitlinien werten eine intensive Minute deshalb als zwei moderate Minuten.

Was ist die Cardio-Herzfrequenz?

Die Herzfrequenzbereiche in der Tabelle stammen aus dem ACSM-Positionspapier: etwa 64 bis 76 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz für moderates Cardio und 77 bis 95 Prozent für intensives Cardio. Die gängige Formel 220 minus Alter unterschätzt die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen. Tanaka und Kollegen (2001) fassten 351 Studien mit 18.712 Personen zusammen und fanden, dass 208 minus 0,7 mal dein Alter sie besser vorhersagt. Das ergibt Folgendes:

Das sind Schätzwerte. Dein tatsächliches Maximum kann um 10 Schläge oder mehr von der Formel abweichen, und manche Medikamente, etwa Betablocker, senken die Herzfrequenz beim Training. Wenn Zahlen und Sprechtest nicht übereinstimmen, vertraue dem Sprechtest. Das leichte Ende von moderat überschneidet sich mit dem, was viele Zone 2 nennen, und unser Ratgeber zu Zone-2-Cardio behandelt diesen Bereich und wie du zu Hause darin bleibst.

Zählt es als Cardio? Gängige Aktivitäten nach MET

Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 listet gemessene Energiekosten für mehr als 1.100 Aktivitäten auf. So liegen gängige Aktivitäten im Verhältnis zur 3-MET-Grenze für moderat und zur 6-MET-Grenze für intensiv.

Zählt Gehen als Cardio?

Zügiges Gehen schon. Bei 3,5 bis 3,9 mph kostet es 4,8 MET, deutlich im moderaten Bereich, und es ist die Aktivität, mit der die meisten Menschen die Leitlinien erfüllen. Ein langsamer Bummel mit etwa 2 mph erreicht die Grenze nicht. Wenn jemand sagt, Cardio sei Gehen, hat er also halb recht: Es kommt aufs Tempo an. Unser Artikel dazu, ob Gehen als Training zählt, geht auf die Belege zur Schrittzahl ein und darauf, wie ein Spaziergang mehr bringt.

Ist Schwimmen Cardio?

Ja. Gleichmäßiges Bahnenschwimmen erreicht mittlere bis hohe Intensität, auch wenn deine Herzfrequenz im Wasser niedriger ausfällt als an Land. Unser Artikel dazu, ob Schwimmen Cardio ist, erklärt, warum die Zahlen im Becken anders aussehen.

Zählt Yoga als Cardio?

Das meiste Yoga nicht. Hagins und Kollegen (2007) maßen 20 erfahrene Praktizierende in einer Stoffwechselkammer während einer 56-minütigen Hatha-Einheit. Die Einheit lag im Schnitt bei 2,5 MET und etwa 49 Prozent der vorhergesagten maximalen Herzfrequenz, ähnlich wie Gehen mit 3,2 km/h, etwa 2 mph. Die Autoren schlossen, dass eine typische Einheit nicht die Intensität erreicht, die für die Herz-Kreislauf-Fitness nötig ist, wobei Abschnitte mit Sonnengrüßen von 10 Minuten oder mehr es vielleicht tun. Das Compendium stimmt zu und setzt den Sonnengruß bei 3,5 MET und Power-Yoga bei 4,0 an. Yoga fördert dennoch Beweglichkeit, Gleichgewicht und Ruhe. Es ist nur nicht dein Cardio.

Zählt Hausarbeit als Cardio?

Manches schon, solange du es kräftig machst. Staubsaugen bei mittlerer Anstrengung sind 3,0 MET, Einkäufe die Treppe hinauftragen 5,3 und aktives Spielen mit Kindern 3,5 bis 5,8. Weil Einheiten beliebiger Länge jetzt zählen, steigert eine harte halbe Stunde Gartenarbeit oder Putzen deine Wochensumme. Nicht zählt das ständige Herumwerkeln dazwischen.

Zählt Krafttraining als Cardio?

Klassisches Krafttraining zählt nicht für deine Cardio-Minuten. Heben mit Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen liegt im Compendium im Schnitt bei 3,5 MET, und die Anstrengung kommt in kurzen Schüben, getrennt durch Pausen, sodass deine Herzfrequenz steigt und fällt, statt oben zu bleiben. Deshalb behandeln die Leitlinien Muskelkräftigung als eigenes Ziel, an zwei oder mehr Tagen pro Woche, zusätzlich zu deinem Cardio.

Ändere das Format, und die Antwort ändert sich. Wenn du mit wenig oder ohne Pause von Übung zu Übung gehst, wird aus einem Krafttraining ein Zirkel, und Zirkel verbessern die aerobe Fitness. Eine Metaanalyse von Muñoz-Martínez und Kollegen (2017) fand, dass Zirkeltraining mit Widerstand die VO2max bei gesunden Erwachsenen steigerte. Die größten Effekte kamen von Programmen mit etwa 14 bis 30 Einheiten über 6 bis 12 Wochen, wobei jede Einheit mindestens 20 bis 30 Minuten bei 60 bis 90 Prozent des Einwiederholungsmaximums dauerte. HIIT mit dem eigenen Körpergewicht, mit Burpees, Bergsteigern und Hocksprüngen, liegt bei 11 MET, etwa so hoch, wie das Compendium bei Übungen für zu Hause geht.

Eine schwere Kniebeugen-Einheit mit dreiminütigen Pausen ist also Krafttraining. Ein 25-minütiger Kurzhantel-Zirkel, der dich außer Atem hält, zählt als beides.

Was als Cardio für Anfänger zählt

Intensität ist relativ zu deiner Fitness, was eine gute Nachricht ist, wenn du gerade erst anfängst. Die ACSM-Bereiche sind Prozentwerte deiner eigenen maximalen Herzfrequenz, sodass derselbe zügige Spaziergang, der für einen Läufer kaum auffällt, für jemanden, der länger nicht trainiert hat, solides moderates oder sogar intensives Cardio sein kann.

Anfänger verbessern sich außerdem schneller. In einer Metaanalyse von 28 Studien fanden Milanović und Kollegen (2015), dass Menschen mit geringerer Ausgangsfitness sowohl durch gleichmäßiges Ausdauertraining als auch durch Intervalltraining mehr gewannen als fittere Menschen. Das ACSM-Positionspapier weist außerdem darauf hin, dass Erwachsene, die die vollen Zielwerte nicht erreichen können, auch von weniger profitieren.

Wenn du neu bist, beginne mit zügigem Gehen oder einer Routine mit geringer Belastung zu Hause und nutze den Sprechtest statt einer Herzfrequenzzahl. Ziel ist, in ganzen Sätzen reden zu können, aber zu spüren, dass deine Atmung zunimmt. Zehn Minuten zählen. Wenn sich das leicht anfühlt, mach die Einheiten länger, bevor du sie härter machst.

Liste von Cardio-Übungen für zu Hause

Du brauchst kein Laufband, kein Rad und kein Fitnessstudio für Cardio. Diese Bewegungen zählen alle, wenn du sie ein paar Minuten am Stück durchhältst:

1. Marschieren oder Joggen auf der Stelle: 4,8 MET beim Joggen, ein einfacher Einstieg.
2. Step-ups auf einer Treppenstufe: Step-Aerobic auf einer 15 bis 20 cm hohen Stufe wird mit 7,3 MET bewertet.
3. Deine Treppe hinaufsteigen: 4,5 MET im langsamen Tempo und 9,3 im schnellen.
4. Aerobic-Tanz mit geringer Belastung: 4,8 MET, und Tanz mit hoher Belastung erreicht 8,0.
5. Hampelmänner: 7,5 MET als Teil intensiver Gymnastik.
6. Schattenboxen: Schlagkombinationen, während du leicht auf den Füßen bleibst.
7. Bergsteiger: ein Unterarmstütz mit schnellen, abwechselnden Kniezügen.
8. Burpees und Hocksprünge: der Kern von intensivem HIIT mit 11 MET.
9. Seilspringen: 11 MET für allgemeines Seilspringen, wenn die Deckenhöhe reicht.
10. Ein Kurzhantel- oder Körpergewichts-Zirkel: fünf oder sechs Übungen hintereinander mit wenig Pause.

Eine einfache 20-Minuten-Einheit: 3 Minuten auf der Stelle marschieren oder joggen, dann vier Runden mit je 40 Sekunden Step-ups, Hampelmännern, Schattenboxen und Bergsteigern wiederholen, mit 20 Sekunden Marschieren zwischen den Übungen, und mit 1 Minute lockerem Marschieren abschließen. Wenn Springen deine Knie stört, bietet unser Ratgeber zu Low-Impact-Cardio zu Hause 10 Übungen und drei Routinen, bei denen ein Fuß am Boden bleibt.

Wenn du diese Einheiten geplant und angeleitet haben möchtest, kann das eine Home-Workout-App, die keine Geräte braucht, übernehmen. Die Workouts von FitCraft enthalten Cardio, ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung vor, die Workouts passen sich an, wenn du Fortschritte machst, und Streaks zählen mit, an wie vielen Tagen du dabei bist.

Wie viel Cardio pro Woche?

Erwachsene sollten 150 bis 300 Minuten moderates Cardio pro Woche, 75 bis 150 Minuten intensives Cardio oder eine Mischung aus beidem machen, so sowohl die US-Leitlinien als auch die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020. Beide verlangen außerdem Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Hier sind drei Wege, das Minimum zu erreichen:

• Fünf zügige Spaziergänge von 30 Minuten.
• Drei Läufe oder HIIT-Einheiten von 25 Minuten.
• Zwei Radtouren von 30 Minuten plus drei Zirkel zu Hause von 15 Minuten.

Mehr ist besser, bis zum oberen Ende dieser Bereiche und darüber hinaus. Die Leitlinien nennen zusätzliche gesundheitliche Vorteile jenseits von 300 moderaten Minuten pro Woche.

Wie lange dauert es, die Cardio-Fitness zu verbessern?

Messbare Fortschritte zeigen sich nach etwa sechs Wochen. In einer Studie von Gormley und Kollegen (2008) trainierten gesunde junge Erwachsene sechs Wochen auf dem Rad, wobei die Gesamtenergie in allen Gruppen gleich gehalten wurde. Die VO2max stieg um 10 Prozent bei moderatem Training, um 14,3 Prozent bei intensivem Training und um 20,6 Prozent bei Intervallen nahe am Maximum. Über 28 Studien fand die Metaanalyse von Milanović, dass gleichmäßiges Ausdauertraining die VO2max im Vergleich zu keinem Training um 4,9 ml/kg/min steigerte. Hochintensives Intervalltraining steigerte sie um 5,5. Intervalltraining lag mit einem kleinen Vorsprung von 1,2 ml/kg/min vor dem gleichmäßigen Training.

Die Veränderung spürst du meist, bevor ein Test sie zeigt. Treppen und Anstiege, bei denen du früher gekeucht hast, fühlen sich nach einigen Wochen regelmäßigen Cardios normal an, weil dein Herz pro Schlag mehr Blut pumpt und deine Muskeln den Sauerstoff besser nutzen.

Welches Cardio verbrennt das meiste Fett?

Pro Minute verbrennen die Aktivitäten mit den höchsten MET die meisten Kalorien: Seilspringen und intensives HIIT mit etwa 11 MET, Laufen und schnelles Treppensteigen mit 9,3 und intensives Ellipsentraining mit 9,0. Der Anteil der Energie, den dein Körper aus Fett bezieht, folgt einer anderen Kurve. Achten und Kollegen (2002) fanden, dass die Fettverbrennung bei etwa 64 Prozent der VO2max, rund 74 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ihren Höhepunkt erreichte und oberhalb von etwa 89 Prozent der VO2max auf fast null fiel.

Über Wochen zählt der gesamte Energieverbrauch, und beide Stile kommen dorthin. In einer Metaanalyse von 13 Studien mit übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen fanden Wewege und Kollegen (2017), dass Intervalltraining und gleichmäßiges moderates Cardio das Körperfett über etwa 10 Wochen um ähnliche Beträge senkten. Das Intervalltraining dauerte etwa 40 Prozent kürzer. Das Cardio, das am meisten Fett verbrennt, ist also das, das du jede Woche weitermachst, am besten zusammen mit Krafttraining und einer Ernährungsweise, die du durchhalten kannst.

Was das für dich bedeutet

Von deiner Bewegung zählt mehr, als du wahrscheinlich denkst. Ein zügiger Spaziergang zählt. Ebenso eine Tanzstunde, eine Runde Step-ups auf der Treppe oder ein Kurzhantel-Zirkel mit kurzen Pausen. Was nicht als Cardio zählt, etwa ein langsamer Bummel, sanftes Yoga oder schweres Heben mit langen Pausen, zählt trotzdem für etwas anderes.

Das größere Risiko ist die Alles-oder-nichts-Regel, nach der nur eine Einheit im Fitnessstudio oder ein langer Lauf echtes Training ist. Diese Regel macht es leicht, einen Tag auszulassen, weil du das „richtige“ Training nicht schaffst. Stell dir eine normale Woche in ein paar Monaten vor: ein paar zügige Spaziergänge, zwei kurze Zirkel zu Hause und eine Radtour am Wochenende, jedes davon zählt für deine Minuten, und Treppen, die dich nicht mehr außer Atem bringen. Das ist eine Cardio-Gewohnheit, die du durchhalten kannst.