Ist Schwimmen Cardio?

Du beendest eine halbe Stunde Bahnen, wirfst einen Blick auf deine Uhr, und die angezeigte Herzfrequenz ist niedriger als bei einem zügigen Spaziergang bergauf. Dann liest du, dass Cardio bedeutet, den Puls hochzubringen, und fragst dich, ob die ganze Zeit im Becken überhaupt zählt. Das ist ein verbreiteter Zweifel. Eines der Top-Ergebnisse zu dieser Frage ist ein Reddit-Thread, der fragt, warum Schwimmen als gutes Cardio gilt, obwohl das Herz dabei nicht so schnell schlägt wie beim Laufen.

Schwimmen ist Cardio, und es ist für fast jeden ein gutes Training. Der niedrigere Puls ist real, doch er kommt von dem, was das Wasser mit deinem Kreislauf macht, nicht von einem leichteren Workout. Diese Seite behandelt, was die Forschung zu Herzfrequenz und VO2max bei Schwimmern zeigt, wie stark dich jede Schwimmart fordert, wie Schwimmen im Vergleich zu Laufen und Gehen abschneidet und wie du eine wöchentliche Schwimmroutine aufbaust, die dein Herz trainiert.

Wenn du vor allem schwimmst, um deinen Körper zu verändern, gehen zwei andere Seiten weiter als diese: ob Schwimmen Muskeln aufbaut und wie viele Kalorien Schwimmen verbrennt, aufgeschlüsselt nach Schwimmart und Körpergewicht.

Ist Schwimmen ein gutes Training für dein Herz?

Ja. Sportwissenschaftler bewerten Anstrengung in MET, Vielfachen der Energie, die du im Sitzen in Ruhe verbrauchst. Die Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy und Kollegen, 2018) ordnen 3 bis 5,9 MET als aerobe Aktivität mittlerer Intensität ein und 6 oder mehr als intensive. Fast jede Art von Schwimmen landet irgendwo in diesem Bereich.

Das Adult Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann und Kollegen), das Standardwerk zum Energieverbrauch von Aktivitäten, gibt diese Bewertungen:

• Moderat: Wassertreten mit mäßiger Anstrengung (3,5 MET), entspanntes Rückenschwimmen (4,8) und entspanntes Brustschwimmen (5,3).
• Obere Mitte: langsame, lockere Kraulbahnen (5,8).
• Intensiv: Kraulen mit etwa 50 Yards pro Minute (8,0), schnelle Kraulbahnen (9,8) und Schmetterling (13,8).

Ist Schwimmen also ein Herz-Kreislauf-Training? Jedes ununterbrochene Schwimmen ist es. Selbst entspanntes Brustschwimmen zählt für deine wöchentlichen moderaten Minuten, und gleichmäßiges Kraulen zählt doppelt, weil die Leitlinien eine intensive Minute wie zwei moderate werten. Der Haken ist das Wort ununterbrochen. Diese Bewertungen gelten für die Zeit, in der du dich wirklich bewegst, nicht für die Minuten, die du am Beckenrand plauderst. Für einen Schwimmer mit 155 lb sind 30 Minuten gleichmäßiges Kraulen ungefähr 280 Kalorien, und unser Ratgeber zu verbrannten Kalorien beim Schwimmen enthält die vollständigen Tabellen nach Schwimmart und Gewicht.

Warum deine Herzfrequenz beim Schwimmen niedriger ist

Die Herzfrequenz, die du nach dem Schwimmen siehst, misst, wie schnell dein Herz schlägt, nicht wie hart dein Körper arbeitet. Im Wasser sorgen mehrere Dinge dafür, dass dein Herz die gleiche Menge Blut mit weniger Schlägen bewegt.

Du liegst waagerecht

An Land zieht die Schwerkraft das Blut in Richtung deiner Füße, und dein Herz muss schneller schlagen, um sein Pumpvolumen aufrechtzuerhalten, solange du aufrecht bist. Flach im Wasser zu schwimmen nimmt den größten Teil dieses Zugs weg. Mehr Blut kehrt zum Herzen zurück, jeder Schlag kann mehr auswerfen, und für denselben Fluss sind weniger Schläge nötig.

Das Wasser drückt Blut Richtung Brust

Wasser drückt von allen Seiten auf deinen Körper, und dieser Druck wird größer, je tiefer der jeweilige Körperteil liegt. Ein Übersichtsartikel zur Physiologie des Menschen im Wasser von Pendergast und Kollegen (2015) beschreibt, wie das Eintauchen Blut aus den Gliedmaßen in den Brustkorb verschiebt. Das erhöht das Schlagvolumen, die pro Schlag gepumpte Blutmenge, ebenso wie das Herzzeitvolumen. Ein größeres Schlagvolumen ist eine weitere Möglichkeit, die Arbeit mit weniger Schlägen zu erledigen.

Kühles Wasser entzieht Wärme

Beckenwasser liegt meist deutlich unter der Hauttemperatur, sodass dein Körper viel schneller Wärme ans Wasser verliert als an die Luft. Du musst deine Herzfrequenz nicht erhöhen, um Blut zur Kühlung in die Haut zu schicken, wie du es bei einem heißen Lauf tust. Derselbe Übersichtsartikel hält fest, dass kälteres Wasser außerdem die Herzfrequenz verändert und die Durchblutung der arbeitenden Muskeln verringert, was die maximale Sauerstoffaufnahme senkt, die du im Wasser erreichen kannst.

Der Tauchreflex verlangsamt das Herz

Das Gesicht ins Wasser zu halten und dabei den Atem anzuhalten löst die Tauchreaktion aus, einen Reflex, den alle Säugetiere haben. Ein Übersichtsartikel von Foster und Sheel (2005) beschreibt sie als Kombination aus langsamerem Herzschlag, verengten Blutgefäßen in den Gliedmaßen und einer Ausschüttung von Stresshormonen, die zusammen Sauerstoff für Gehirn und Herz sparen. Kraulen gibt dir alle paar Züge zwischen den Atemzügen eine kleine Dosis davon.

Wie viel niedriger, und was du damit machst

In einer Studie mit 12 Eliteschwimmern verglichen Olstad und Kollegen (2019) Maximaltests im Becken mit einem Maximallauf. Die höchste Herzfrequenz, die die Schwimmer beim Kraulen erreichten, lag im Mittel bei 192 Schlägen pro Minute, gegenüber 199,9 beim Laufen, ein Unterschied von 6,7 Schlägen. Das waren trainierte Schwimmer mit exzellenter Technik. Viele Trainer ziehen etwa 10 Schläge von den Zielwerten an Land ab, als Ausgangspunkt für alle anderen.

Für die meisten Menschen ist das Anstrengungsempfinden die bessere Orientierung als eine Zahl. Bewerte, wie hart du arbeitest, auf einer Skala von 0 bis 10, bekannt als RPE: 3 bis 4 bedeutet, du könntest eine Stunde schwimmen, 5 bis 6 ist gleichmäßig und leicht unbequem, und 7 bis 8 ist so hart, dass du die Pause am Ende der Bahn brauchst. Wenn du nach Herzfrequenz trainierst: Altersbasierte Formeln liegen bei etwa jedem dritten Erwachsenen bereits um mehr als 10 Schläge daneben, wie unser Blick auf die Forschung zur Formel für die maximale Herzfrequenz erklärt, ein schwimmspezifischer Test schlägt also jede Berechnung.

Was Studien über Schwimmen und Herzgesundheit zeigen

Schwimmtraining steigert die VO2max, vor allem im Wasser

Die VO2max, die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper in einer Minute verwerten kann, ist das Standardmaß im Labor für die Ausdauerfitness. Eine klassische Studie von Magel und Kollegen (1975) ließ 15 Freizeitschwimmer 10 Wochen lang ein Intervall-Schwimmtraining absolvieren, eine Stunde pro Tag an drei Tagen pro Woche. Ihre schwimmspezifische VO2max stieg um 380 ml pro Minute, und sie hielten im Schwimmtest etwa 4 Minuten länger durch. Auf dem Laufband zeigten dieselben Männer keine signifikante Verbesserung.

Das ist eine Lektion über Spezifität, kein Makel des Schwimmens. Ein Teil des Zugewinns passiert in den trainierten Muskeln selbst, sodass Schwimmtraining dich zuerst zu einem viel fitteren Schwimmer macht und erst danach zu einem fitteren Rest. Wenn du schwimmst, um beim Laufen oder Wandern besser zu werden, hilft Schwimmen, ersetzt aber nicht das Üben der Aktivität selbst.

Der Blutdruck sinkt bei regelmäßigem Schwimmen

In einer randomisierten Studie von Nualnim und Kollegen (2012) wurden 43 untrainierte Erwachsene über 50 mit erhöhtem Blutdruck, keiner davon mit Medikamenten, entweder 12 Wochen Schwimmen oder sanften Entspannungsübungen zugeteilt. Bei den Schwimmern sank der systolische Druck von 131 auf 122 mm Hg, und die Dehnbarkeit der Halsschlagader stieg um 21 Prozent. Die Kontrollgruppe veränderte sich nicht. Das Körpergewicht bewegte sich in keiner der beiden Gruppen, die Blutdrucksenkung hing also nicht vom Abnehmen ab.

Schwimmer leben länger

Die größte Untersuchung zu Schwimmen und Überleben fasste Gesundheitsbefragungen von 80.306 Erwachsenen in England und Schottland zusammen. Oja und Kollegen (2017) fanden, dass Menschen, die schwammen, im Beobachtungszeitraum ein um 28 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben, und ein um 41 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, nach Bereinigung um Alter, Rauchen, anderen Sport und mehr. Es ist eine Beobachtungsstudie, gesündere Menschen schwimmen also vielleicht einfach eher. Trotzdem gehörten die Schwimmzahlen zu den stärksten der sechs Sportarten, die die Forscher untersuchten.

Schwimmen vs. Laufen für die Fitness

Beide sind hervorragendes Cardio, und sie trainieren dein Herz unter etwas unterschiedlichen Bedingungen. So schneiden sie bei den Punkten ab, die meist den Ausschlag geben:

Die Knochen-Zeile stammt aus einem Übersichtsartikel über 64 Studien von Gomez-Bruton und Kollegen (2013), der feststellte, dass die Knochenmineraldichte von Schwimmern niedriger war als die von Athleten in Sportarten mit Stoßbelastung und ähnlich wie die von untrainierten Menschen. Schwimmen schadet dem Knochen nicht, baut aber auch nicht viel auf.

Die Zeile zum Können ist wichtiger, als die meisten Vergleiche zugeben. Ein neuer Läufer kann 20 Minuten langsam joggen und hat eine gleichmäßige aerobe Einheit. Ein neuer Schwimmer schafft oft nicht einmal zwei Bahnen ohne Pause, weil schlechte Technik Widerstand erzeugt, der dich lange erschöpft, bevor Herz und Lunge die Grenze sind. Wenn das auf dich zutrifft, ist Schwimmen trotzdem Cardio, aber deine ersten Einheiten werden Intervalle sein, ob du sie planst oder nicht. Das ist in Ordnung, und die Routine weiter unten ist dafür gebaut.

Was besser ist, hängt von deinem Körper und deiner Woche ab. Schwimmen gewinnt, wenn deine Knie, Hüften oder dein Rücken Stöße nicht mögen, wenn du mehr Gewicht trägst, als dir lieb ist, oder wenn du von einer Laufverletzung zurückkommst. Laufen gewinnt, wenn du Knochenbelastung brauchst, kein Schwimmbad in der Nähe hast oder das meiste Cardio in der kürzesten Zeit und mit dem geringsten Aufwand willst. Viele Menschen machen beides.

Ist Schwimmen besseres Cardio als Gehen?

Minute für Minute, ja. Das Compendium bewertet zügiges Gehen mit 3,5 bis 3,9 mph mit 4,8 MET, also unter selbst entspanntem Brustschwimmen mit 5,3 und weit unter gleichmäßigem Kraulen mit 8,0. Dreißig Minuten gleichmäßige Bahnen fordern Herz und Lunge mehr als dreißig Minuten zügiges Gehen.

Gehen hat zwei Dinge für sich. Es lässt sich viel leichter einbauen, weil du Schuhe und eine Tür brauchst, kein Schwimmbad, kein Handtuch und keinen Zeitplan. Und es belastet bei jedem Schritt deine Knochen, was Schwimmen nicht tut. Für die Herzgesundheit schlagen mehr Gesamtminuten von beidem weniger Minuten der härteren Variante, der beste Plan ist für viele Menschen also, zu schwimmen, wenn sie können, und an den anderen Tagen zu gehen.

Wie lange solltest du für Cardio schwimmen?

Die Physical Activity Guidelines verlangen von Erwachsenen 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität, oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, oder eine Mischung aus beidem. Im Schwimmen heißt das ungefähr:

• Entspanntes Schwimmen (Brust, Rücken, lockeres Kraulen): 30 Minuten an fünf Tagen oder 50 Minuten an drei Tagen.
• Gleichmäßiges Kraulen: 25 Minuten an drei Tagen.
• Eine Mischung: zwei gleichmäßige 30-Minuten-Einheiten plus eine entspannte 30-Minuten-Einheit liegen deutlich über dem Minimum.

Zähle nur die Minuten, in denen du schwimmst. Ein 45-minütiger Beckenbesuch mit langen Pausen am Rand kann leicht nur 25 Minuten Schwimmen enthalten, miss also die Arbeit, nicht den Besuch.

Reicht es, 30 Minuten am Tag zu schwimmen?

Für Cardio ja. Dreißig Minuten moderates Schwimmen an fünf Tagen pro Woche erfüllen das Minimum der Leitlinien, und wenn der Großteil gleichmäßiges Kraulen ist, kommst du dem oberen Ziel näher. Die Leitlinien verlangen außerdem muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche, und Schwimmen deckt das nicht vollständig ab, ergänze also zwei kurze Krafteinheiten.

So strukturierst du Schwimm-Cardio

Drei Schwimmeinheiten pro Woche reichen, um echte Fitness aufzubauen, und jede kann eine andere Aufgabe haben. Wähle die Spalte, die zu dem passt, was du heute kannst.

Vier Gewohnheiten lassen den Plan funktionieren:

• Verkürze die Pause, bevor du Strecke addierst. Wenn dir 45 Sekunden am Rand zu viel vorkommen, kürze auf 30, dann auf 20. Sind die Pausen kurz, verbinde zwei Bahnen miteinander.
• Atme unter Wasser aus. Die meisten Anfänger halten mit dem Gesicht unten den Atem an und versuchen dann, in der halben Sekunde, in der der Mund frei ist, aus- und einzuatmen. Langsam durch Nase und Mund unter Wasser auszuatmen ist die Änderung, die am häufigsten aus zwei Bahnen zehn macht.
• Wechsle die Schwimmarten. Brust- und Rückenschwimmen geben deinen Schultern eine Pause vom Kraulen und zählen trotzdem als Cardio.
• Halte eine Einheit locker. Wenn jede Einheit hart ist, melden sich deine Schultern innerhalb eines Monats.

Ist es besser, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu schwimmen?

Für die meisten Menschen lautet die ehrliche Antwort beides, weil sie unterschiedliche Aufgaben abdecken. Schwimmen ist hervorragend für Herz und Lunge und schonend für die Gelenke. Krafttraining baut den Muskel und Knochen auf, die Schwimmen kaum anspricht, und die Leitlinien verlangen es ohnehin an zwei Tagen pro Woche. Unser Blick darauf, ob Schwimmen Muskeln aufbaut, zeigt, warum das Becken allein bei Größe und Kraft schnell an seine Grenze stößt.

Für den Kraftteil brauchst du kein Fitnessstudio. Zwei 20-minütige Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln oder nur mit deinem Körpergewicht, aufgebaut um Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze und einen Gewichtstransport, decken ab, was Schwimmen auslässt. Besonders Schwimmer profitieren von Rudern und Training der hinteren Schulter, um das viele Nachvornreichen beim Kraulen auszugleichen.

Wenn das Dranbleiben bei den Einheiten an Land das Schwierige ist: FitCrafts Krafttrainings nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, ein KI-Coach zeigt jede Übung als 3D-Figur, die du drehen und zoomen kannst, und eine Serie sorgt dafür, dass diese zwei wöchentlichen Einheiten nicht ausfallen. Unsere Übersicht der besten Kraftsport-Apps vergleicht, wie die wichtigsten Optionen diese Seite der Woche angehen.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du jeden Tag schwimmst?

Ein lockeres tägliches Schwimmen ist für die meisten gesunden Erwachsenen in Ordnung, weil das Wasser deinen Gelenken die Belastung erspart, die tägliches Laufen riskant macht. Über Wochen senkt die gleichmäßige Anstrengung tendenziell deinen Ruhepuls und, wie die Studie an Erwachsenen über 50 zeigte, deinen Blutdruck. Du wirst außerdem merklich besser im Schwimmen, wodurch du bei gleicher Anstrengung länger schwimmen kannst.

Zwei Dinge sind zu beachten, wenn du an den meisten Tagen schwimmst. Deine Schultern leisten beim Kraulen den Großteil der Arbeit, wechsle also die Schwimmarten und beschränke harte Einheiten auf zwei oder drei pro Woche. Und Schwimmen belastet dein Skelett nicht, ein täglicher Schwimmer braucht also trotzdem etwas Gehen, Springen oder Krafttraining für den Knochen. Dusche nach gechlortem Wasser ab, wenn deine Haut oder Augen trocken werden.

Was das für dich bedeutet

Wenn du geschwommen bist und dich gefragt hast, ob es zählt, hör auf, dich das zu fragen. Gleichmäßige Bahnen sind Cardio, ein niedrigerer Puls im Becken ist normal, und die Forschung zu Blutdruck und Überleben ist für Schwimmen so gut wie für fast jede andere Sportart. Beurteile deine Anstrengung danach, wie es sich anfühlt, nicht nach einer Zahl, für die deine Uhr an Land kalibriert wurde.

Das größere Risiko ist die Lücke zwischen dem Wissen und dem dreimal pro Woche Tun. Eine Schwimmroutine verläuft sich meist aus gewöhnlichen Gründen: Die Öffnungszeiten ändern sich, eine Woche wird voll, und die Einheiten hören leise auf. Wähle feste Tage, halte eine Einheit locker, damit sie sich nie wie eine Pflicht anfühlt, und gib dem Krafttraining seinen eigenen Termin, damit es nicht davon abhängt, ob das Becken offen ist. Wie Matt es ausdrückte: „Das Beste ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“