Wie viele Klimmzüge sollte ich schaffen?

Die meisten Klimmzug-Zahlen, die du online findest, sind Schätzungen. Ein Forenthread sagt, 10 seien normal, ein App-Blog nennt 12 stark, und ein Poster im Fitnessstudio behauptet, echte Athleten schaffen 20. Keine davon zeigt, woher die Zahl stammt, und so kannst du nicht beurteilen, ob dein eigener Wert gut ist oder nicht.

Diese Unsicherheit ist ein echtes Problem, wenn du trainieren willst. Du weißt nicht, ob 3 Wiederholungen heißen, dass du hinterherhinkst oder genau im Plan liegst, und schnell kommst du zu dem Schluss, du seist einfach nicht für die Stange gemacht. Das bist du wahrscheinlich. Du brauchst nur einen fairen Maßstab.

Deshalb stützt sich diese Seite auf die Studien, die Klimmzüge in echten Personengruppen tatsächlich gezählt haben, auf die Fitnesstests mit festen Mindestwerten und auf die einfache Physik, das eigene Körpergewicht zu heben. Du erfährst, wie viele Klimmzüge der Durchschnittsmann schafft, wie viel Prozent der Frauen einen Klimmzug schaffen, warum sich ein 200-lb-Mann (91 kg) nicht mit einem 150-lb-Mann (68 kg) vergleichen sollte, was sich mit dem Alter ändert und wie du von deinem Startpunkt aus Wiederholungen dazugewinnst.

Wie viele Klimmzüge sind gut?

Für Liegestütze gibt es eine veröffentlichte Normtabelle für Erwachsene nach Alter und Geschlecht, und unsere Seite zu den Liegestütz-Richtwerten geht sie durch. Für Klimmzüge gibt es sie nicht. Keine nationale Erhebung hat strikte Klimmzüge in einer repräsentativen Stichprobe von Erwachsenen gezählt. Vorhanden sind eine Handvoll gut vermessener Stichproben und einige Teststandards, und sie passen gut genug zusammen, um eine Richtwert-Leiter zu bauen.

Die Tabelle unten ist unsere Trainer-Auswertung dieser Daten. Sie setzt strikte Klimmzüge aus dem völlig gestreckten Hang mit Obergriff voraus. Jeder Bereich ist an eine Gruppe gekoppelt, die tatsächlich getestet wurde, und die findest du in den folgenden Abschnitten.

Was als strikter Klimmzug zählt

Wiederholungszahlen lassen sich nur dann fair vergleichen, wenn die Wiederholung dieselbe ist. Die Feuerwehrstudie nutzte ein typisches Protokoll: Obergriff etwa schulterbreit, Start aus vollständig gestreckten Ellbogen mit den Füßen vom Boden, das Kinn mindestens bis zur Oberkante der Stange und kein Schwingen, Treten oder Drehen. Teste dich genauso. Wärm dich mit ein paar leichten Hängen oder unterstützten Wiederholungen auf, mach dann einen Satz bis zum Anschlag und hör beim ersten Mal auf zu zählen, bei dem dein Kinn die Stange nicht überwindet.

Chin-Ups mit den Handflächen zu dir ergeben meist eine höhere Zahl. Wenn deine Chin-Ups deinen Klimmzügen deutlich voraus sind, ist das normal, und unser Leitfaden Pull-Ups vs Chin-Ups erklärt den Unterschied bei der Griffkraft dahinter. Kipping-Wiederholungen und halbe Wiederholungen gehören gar nicht in die Zählung.

Wie viele Klimmzüge schafft der Durchschnittsmann?

Den wahren nationalen Durchschnitt kennt niemand, weil niemand eine repräsentative Stichprobe von Männern getestet hat. Die besten Zahlen stammen aus Gruppen von Männern, die sorgfältig getestet wurden, und sie ergeben ein klares Bild.

• Feuerwehrleute: etwa 9. Merrigan, Burke, Fyock-Martin und Martin (2020) testeten Berufsfeuerwehrleute im International Journal of Exercise Science. Die 30 Männer, im Schnitt 36 Jahre alt und mit etwa 24 % Körperfett, schafften im Mittel 8,7 strikte Klimmzüge. Einbezogen wurden nur Männer, die mindestens eine Wiederholung schafften, der Durchschnitt aller Männer liegt also niedriger.
• Krafttrainierte Männer: etwa 16. In Sanchez-Moreno, Cornejo-Daza, Gonzalez-Badillo und Pareja-Blanco (2020) kamen 29 krafttrainierte Männer mit etwa 74 kg Körpergewicht vor Beginn ihres Trainingsblocks im Schnitt auf 15,9 Klimmzüge bis zum Versagen.
• Studenten: ein kleiner Spielraum über dem Körpergewicht. Johnson und Kollegen (2009) ermittelten die maximale Last, die 35 Studenten für eine Wiederholung ziehen konnten. Sie lag im Schnitt beim 1,16-Fachen des Körpergewichts, ein typischer Mann konnte also eine einzelne Wiederholung mit etwa einem Sechstel seines Körpergewichts als Zusatzlast schaffen. Dieser Spielraum ist klein, und deshalb schaffen viele Männer, die ihren Rücken nicht trainieren, nur wenige Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Auch das Alter drückt die Zahl. In Martin, Lockie, Fyock-Martin und Clark (2024), einer Studie mit 1361 Feuerwehrleuten einer großen städtischen Feuerwehr, schafften ältere Feuerwehrleute weniger Klimmzüge (r = -0,39), und die Gruppe mit der geringeren Fitness hatte auch mehr Körperfett und weniger Magermasse.

Zusammengenommen sind 5 bis 10 strikte Wiederholungen eine faire Schätzung für einen aktiven Mann unter 40. Ein untrainierter Mann, besonders ein schwererer, startet oft bei 0 bis 3. Zehn oder mehr bringen dich in die starke Gruppe der trainierenden Männer.

Wie viel Prozent der Frauen schaffen einen Klimmzug?

Auch für Frauen gibt es keinen gemessenen nationalen Prozentwert. Jede Studie, die genauer hingeschaut hat, deutet jedoch in dieselbe Richtung: Die meisten untrainierten Frauen schaffen noch keinen strikten Klimmzug, und der Grund ist die Physiologie, nicht mangelnde Anstrengung.

Beginnen wir mit der Oberkörperkraft. Miller, MacDougall, Tarnopolsky und Sale (1993) verglichen Männer und Frauen im European Journal of Applied Physiology und stellten fest, dass die Frauen im Oberkörper etwa 52 % der Kraft der Männer hatten, im Unterkörper aber 66 %. Frauen tragen einen kleineren Anteil ihres Magergewebes im Oberkörper, und beim Klimmzug müssen Arme und Rücken den ganzen Körper bewegen.

Die Johnson-Studie zeigt, was das an der Stange bedeutet. Die 23 Studentinnen konnten im Schnitt nur das 0,73-Fache ihres Körpergewichts als Einwiederholungsmaximum ziehen. Anders gesagt: Die durchschnittliche Frau hätte etwa ein Viertel ihres Gewichts abgenommen bekommen müssen, um eine Wiederholung zu schaffen. Die Männer derselben Studie lagen im Schnitt bei 1,16.

Training schließt die Lücke, aber es dauert länger, als die meisten erwarten. Flanagan, Vanderburgh, Borchers und Kohstall (2003) ließen Studentinnen, die keinen Klimmzug schafften, ein kombiniertes Kraft- und Ausdauerprogramm absolvieren. Ihre Oberkörperkraft und Magermasse stiegen, ihr Körperfett sank. Die Frauen, die es schafften, hatten ein höheres Verhältnis von Kraft zu Körpermasse und weniger Körperfett. In der Berichterstattung von 2012 über die Studie sagte Mitautor Paul Vanderburgh, dass nach drei Monaten nur 4 der 17 Frauen einen Klimmzug schafften.

Wenn du eine Frau bist, liegst du mit einem strikten Klimmzug also vor dem typischen untrainierten Ergebnis, 2 bis 4 sind solide, 5 oder mehr sind stark und 8 oder mehr sind weit fortgeschritten. Es ist eine Fähigkeit, die sich langsamer aufbaut als ein Liegestütz, und ein 12-Wochen-Block ist oft eher die Startphase als das Ziel. Unsere Anleitung zum ersten Klimmzug bietet einen Wochenplan von null an.

Wie viele Klimmzüge sollte ein 200-lb-Mann schaffen?

Keine Studie legt einen Klimmzug-Standard nach Körpergewicht fest, aber die Forschung ist eindeutig, warum das Gewicht so stark zählt. Bei jeder Wiederholung hebst du fast deinen ganzen Körper an. Ein schwererer Mann braucht mehr absolute Kraft, nur um die Zahl eines leichteren zu erreichen.

Vanderburgh und Edmonds (1997) prüften das direkt an fitten jungen Männern, indem sie ihnen bekannte Gewichte anlegten und ihre Klimmzüge zählten. Ihr Modell sagte voraus, dass 10 % mehr Gesamtmasse allein durch Fett die Klimmzugleistung um 53 % senken würden. Zehn Prozent mehr Gewicht kosteten etwa die Hälfte der Wiederholungen. Das ist ein weit größerer Abschlag, als die meisten Menschen vermuten würden.

Mehr Muskeln retten dich auch nicht vollständig. In Sanchez-Moreno, Pareja-Blanco, Diaz-Cueli und Gonzalez-Badillo (2016), einer Studie mit 25 trainierten männlichen Athleten, sanken die Klimmzüge mit steigender Körpermasse (r = -0,55) und ebenso mit steigender Magermasse (r = -0,51). Schwerere Männer waren am Latzug-Gerät tendenziell stärker, schafften aber weniger Klimmzüge. Wood und Swain (2021) sahen dasselbe Muster bei 333 Operatoren der Naval Special Warfare, wo leichtere Operatoren beim Klimmzug mit Zusatzgewicht deutlich besser abschnitten.

Was ist also ein faires Ziel bei 200 lb (91 kg)? Fünf bis 10 strikte Wiederholungen sind ein solides Ziel für einen trainierenden 200-lb-Mann, und 10 oder mehr bei diesem Gewicht sind wirklich stark. Ein fairerer Weg, dich mit leichteren Menschen zu vergleichen, ist, deine Wiederholungen mit deinem Körpergewicht zu multiplizieren. Halet, Mayhew, Murphy und Fanthorpe (2009) fanden bei 28 Spitzenschwimmerinnen im Collegesport, dass Klimmzüge mal Körpermasse ihr Einwiederholungsmaximum am Latzug weit besser vorhersagten als die Klimmzugzahl allein (r = 0,86). Dieselben Schwimmerinnen schafften weniger Klimmzüge, wenn ihre Körpermasse stieg (r = -0,48).

Wenn du zusätzliches Gewicht mit dir herumträgst, funktionieren beide Hebel. Mehr Zugkraft erhöht deine Zahl, und Fettabbau erhöht sie ebenfalls, ganz ohne Kraftzuwachs. Rudern zählt für diese Kraft mit. Ein Rückentraining zu Hause mit Kurzhantelrudern trainiert an den Tagen, an denen du nicht an der Stange bist, dieselben Latissimus- und Bizepsmuskeln.

Was verlangen militärische Tests und Fitnesstests?

Militärische Klimmzug-Standards werden überall zitiert, deshalb lohnt es sich zu wissen, was sie sind. Die meisten sind Mindestwerte für Leute, die gleich täglich trainieren werden, keine Normen für die Allgemeinheit.

• Initial Strength Test des Marine Corps. Um die Rekrutenausbildung zu beginnen, brauchen Bewerber je nach angestrebter Aufgabe nur 2 oder 3 Klimmzüge, laut der Zusammenfassung des Tests bei military.com.
• Physical Fitness Test des Marine Corps. Nach den Tabellen von 2017 brauchten Männer für die Höchstpunktzahl 18 bis 23 Klimmzüge aus dem völlig gestreckten Hang und Frauen 3 bis 10, je nach Altersgruppe, wie military.com 2017 berichtete. Stattdessen sind Liegestütze erlaubt, aber für die volle Punktzahl braucht man Klimmzüge. Die Tabellen wurden seither überarbeitet, prüfe also die aktuellen Marine-Corps-Vorschriften, bevor du auf eine bestimmte Zahl trainierst.
• Physical Screening Test der Navy SEALs. Der veröffentlichte Mindestwert liegt je nach gelesener Fassung des Standards bei 8 bis 10 Klimmzügen, und aussichtsreiche Bewerber streben 15 bis 20 an.
• Fitnesstests an Schulen. Die FitnessGram-Testbatterie und der National Youth Fitness Survey (NHANES) von 2012 nutzen statt eines vollen Klimmzugs einen modifizierten: Der Schüler liegt unter einer niedrigen Stange mit den Fersen auf dem Boden und zieht die Brust zu einem Band hoch, das 8 Zoll (20 cm) darunter hängt.

Einen Standard schnell anzuheben hat seinen Preis. Als das Marine Corps 2017 seine Klimmzug-Anforderungen erhöhte, stellten McNeal und Kollegen (2026) in Military Medicine fest, dass die Rate von Verletzungen des Bewegungsapparats im Oberkörper bei männlichen Marines, die zuvor gesunken war, nicht weiter sank und bei Marines unter 20 stetig stieg. Die Studie kann nicht beweisen, dass die Klimmzug-Änderung die Ursache war, aber die Lehre für Heimtrainierende ist einfach: Steigere das Klimmzugvolumen schrittweise.

Wie viele Klimmzüge sollte ich nach Alter schaffen?

Es gibt keine Erwachsenentabelle nach Alter, aber die Daten zeigen, wie sich die Zahl im Lauf des Lebens bewegt.

Jugendliche (14, 15 und 16)

Keine nationale Erhebung hat volle Klimmzüge bei Jugendlichen gezählt. Am nächsten kommen Ervin, Fryar, Wang, Miller und Ogden (2014) in Pediatrics, die die Ergebnisse modifizierter Klimmzüge von 1224 US-Kindern im Alter von 6 bis 15 Jahren berichteten. Die Werte der Jungen stiegen mit dem Alter steil an, bis zu einem Median von etwa 10 modifizierten Wiederholungen mit 14 und 15. Die Werte der Mädchen stiegen mit dem Alter nicht, und der Median lag mit 13 bis 15 bei nur 1 bis 2. Der Gewichtsstatus machte einen großen Unterschied: 64 % der normalgewichtigen Jungen schafften mindestens 5 modifizierte Klimmzüge, verglichen mit 27 % der Jungen mit Adipositas, und 48 % der normalgewichtigen Mädchen verglichen mit 4 % der Mädchen mit Adipositas.

Für einen vollen Klimmzug legt das nahe, dass ein paar strikte Wiederholungen für einen untrainierten Teenager-Jungen ein gutes Ergebnis sind und eine strikte Wiederholung ein Teenager-Mädchen weit vor Gleichaltrige bringt. Trainierende Jugendliche können mit Betreuung und vernünftiger Steigerung deutlich weiter kommen.

Erwachsene von 20 bis 60 und darüber hinaus

Die Marine-Corps-Tabellen senken die Zahl für die Höchstpunktzahl bei älteren Altersgruppen, und die Feuerwehrdaten zeigen denselben langsamen Rückgang. Dieser Rückgang ist nicht festgelegt. Ein 50-Jähriger, der zweimal pro Woche Klimmzüge trainiert, schlägt die meisten untrainierten 25-Jährigen. Nach 60 ist es nicht für jeden der richtige Test, das volle Körpergewicht zu hängen und zu ziehen. Unterstützte Klimmzüge und Rudern trainieren dieselben Muskeln mit einer Last, die du selbst wählen kannst, und der medizinische Hinweis am Ende dieser Seite gilt.

Warum ist deine Klimmzugzahl wichtig?

Krafttests sagen die langfristige Gesundheit voraus, und die großen Kohortenstudien hinter dieser Aussage nutzten Liegestütze, Griffkraft und Beinkraft. Unsere Seite zu den Liegestütz-Normen behandelt diese Belege. Keine vergleichbare Kohorte hat Klimmzugzahlen verfolgt. Was der Klimmzug beisteuert, ist ein Test der Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht, also genau der Eigenschaft, die zuerst nachlässt, wenn das Gewicht steigt und das Training aufhört. Die Ervin-Erhebung zeigte das bei Kindern: Ein höherer Gewichtsstatus schadete bei jedem Test, bei dem der Körper gehoben werden musste, und half bei den Tests, bei denen das nicht der Fall war.

Wie trainiere ich Klimmzüge?

Wenn du noch keinen schaffst, beginne mit Hängen, Haltephasen oben, langsamen negativen Wiederholungen und unterstützten Wiederholungen. Der 12-Wochen-Plan für den ersten Klimmzug behandelt jeden Schritt, und die meisten bekommen ihre erste Wiederholung mit Chin-Ups früher. Sobald du ein paar schaffst, gibt dir die Forschung zu trainierten Klimmzug-Sportlern eine klare Regel.

Beende jeden Satz, solange die Wiederholungen noch schnell sind. In der Sanchez-Moreno-Studie von 2020 absolvierten 29 trainierte Männer 16 Klimmzug-Einheiten über 8 Wochen, zweimal pro Woche. Eine Gruppe beendete jeden Satz, sobald die Wiederholungsgeschwindigkeit um 25 % gefallen war, die andere machte weiter, bis sie um 50 % gefallen war, deutlich näher am Versagen. Die 25-%-Gruppe gewann mehr Kraft und mehr Klimmzuggeschwindigkeit, während sich die 50-%-Gruppe nicht signifikant verbesserte. In der Praxis lässt eine Verlangsamung um 25 % mehrere Wiederholungen im Tank. Eine frühere Studie desselben Labors, Sanchez-Moreno und Kollegen (2017), sah die maximalen Klimmzug-Wiederholungen nach 12 Wochen Training um 15 % steigen.

Füge jede Woche einem Satz eine Wiederholung hinzu, teste dein Maximum alle 4 Wochen neu und rücke eine Zeile weiter, wenn dein Maximum es tut. Wenn du gern häufiger übst, verteilt Greasing the Groove leichte Sätze über den Tag. Halte sie bei etwa der Hälfte deines Maximums und leg jede Woche ein bis zwei Tage Pause ein.

Der Plan funktioniert nur, wenn die Einheiten stattfinden, und genau daran scheitern die meisten Klimmzug-Ziele. Wenn du deine Krafttage geplant und im Kalender festgehalten haben möchtest: FitCraft ist eine Bodyweight-Workout-App für zu Hause. Die Krafttrainings nutzen Körpergewicht und Kurzhanteln, ein KI-Coach zeigt jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell, die Workouts passen sich deinem Fortschritt an, und Streaks und Bestenlisten halten dich bei der Sache.

Was das für dich bedeutet

Deine Klimmzugzahl ist kein Urteil über dich. Sie ist ein Verhältnis von Zugkraft zu Körpergewicht, und beide Seiten dieses Verhältnisses verändern sich mit dem Training. Wenn du ein Mann mit 3 Wiederholungen oder eine Frau mit null bist, bist du dort, wo die meisten untrainierten Erwachsenen anfangen, nicht im Rückstand.

Wähle den nächsten Bereich in der Tabelle, nicht den letzten. Aus einer Wiederholung werden drei, aus drei werden fünf, und irgendwo dort fühlt sich die Stange nicht mehr wie ein Test an, sondern wie ein Werkzeug. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles versucht. Das ist das erste Mal, dass ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben bin.“ Das ist der Teil, der über deine Zahl in sechs Monaten entscheidet.