Ist Hummus gesund?

Etwa ein Viertel der amerikanischen Haushalte hat Hummus im Kühlschrank, laut einer Übersichtsarbeit von Reister und Kollegen aus dem Jahr 2020. Er ist der Snack, der sich wie eine sichere Wahl anfühlt: Kichererbsen, pflanzlich, fast kein Zucker, und er macht rohe Karotten schmackhaft.

Er ist auch der Snack, der schneller verschwinden kann, als du geplant hast. Wenn du schon einmal den Boden eines Bechers ausgekratzt und dich gefragt hast, ob er noch als gesund durchgeht, bist du nicht allein, und ein Dip sollte nicht noch ein Grund für ein schlechtes Gewissen sein. Ist Hummus also gut für dich, und ist Hummus in den Mengen gesund, die Menschen tatsächlich essen? Die Antwort ist ja, mit ein paar Zahlen, die man kennen sollte.

Diese Seite behandelt die Nährwerte von Hummus pro 2 Esslöffel, wie wenig Eiweiß er hat, was die Snack-Studien ergaben, was Tahin und Olivenöl beisteuern, das Natrium in gekauften Bechern und wie viel du essen solltest.

Hummus-Nährwerte: Was 2 Esslöffel liefern

Eine Portion von 2 Esslöffeln handelsüblichem Hummus wiegt 30 Gramm und hat etwa 71 Kalorien, mit mehr Fett als Eiweiß oder Kohlenhydraten. Hier das ganze Bild aus USDA FoodData Central.

Werte aus USDA-Eintrag 174289, auf den 15-Gramm-Esslöffel des USDA umgerechnet und gerundet. Die Prozentwerte beziehen sich auf die Tageswerte der FDA für Erwachsene. Die neuere USDA-Analyse von handelsüblichem Hummus (Eintrag 321358) liegt nah daran, mit 229 Kalorien pro 100 Gramm gegenüber 237.

Der Leitfaden der FDA stuft 5 Prozent des Tageswerts oder weniger als niedrig und 20 Prozent oder mehr als hoch ein. Danach ist eine Portion von 2 Esslöffeln in nichts hoch, und Mangan und Kupfer kommen dem am nächsten. Hummus verdankt seinen Ruf kleinen Mengen vieler Nährstoffe, ohne einen einzelnen Spitzenreiter.

Fett liefert etwa zwei Drittel der Kalorien, aber nur 0,8 Gramm davon sind gesättigt. Die Kohlenhydrate sind bescheiden: 4,5 Gramm, nach Abzug der Ballaststoffe etwa 3 Gramm.

Ist Hummus reich an Ballaststoffen?

Nicht pro Portion. Zwei Esslöffel liefern 1,7 Gramm, 6 Prozent des Tageswerts, und nach den FDA-Regeln braucht eine Angabe wie „gute Quelle“ 10 Prozent. Mit vier Esslöffeln kommst du auf 3,3 Gramm.

Hat Hummus Eiweiß? Weniger, als du denkst

Ja, aber nicht viel. Zwei Esslöffel haben 2,3 Gramm Eiweiß, 5 Prozent des Tageswerts. Hummus leiht sich seinen Eiweißruf von den Kichererbsen, doch Tahin und Öl im Püree erhöhen die Kalorien schneller als das Eiweiß. Gekochte Kichererbsen liefern 5,4 Gramm Eiweiß pro 100 Kalorien, Hummus 3,3.

Unsere Berechnung nach den USDA-Einträgen 170894, 171287, 173757, 174266, 174289 und 170189.

Eine ganze Tasse Hummus hat etwa 19 Gramm Eiweiß und 583 Kalorien. Dieselbe Eiweißmenge bekommst du aus etwa 190 Gramm fettfreiem griechischem Naturjoghurt für rund 110 Kalorien. Wenn du trainierst, behandle Hummus als Beilage und baue die Mahlzeit um Eier, Hähnchen, Thunfisch oder Joghurt herum auf. Unser Leitfaden dazu, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, zeigt die Richtwerte.

Gesundheitliche Vorteile von Hummus: Was die Snack-Studien ergaben

Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand nur zwei Studien zu Hummus selbst, und beide untersuchten kurzfristige Effekte. Die größere, von Reister und Leidy (2020), nahm Erwachsene auf, die ohnehin nachmittags einen Snack aßen. Neununddreißig von ihnen probierten jeweils drei Varianten sechs Tage lang: 240 Kalorien Hummus mit Brezel-Chips (4 Esslöffel Hummus mit 10 Chips), 240 Kalorien weiche Müsliriegel oder nur Wasser. Im Vergleich zu den Alternativen bewirkte der Hummus-Snack Folgendes:

• Zeit bis zum nächsten Essen. Die Teilnehmenden warteten 124 Minuten, bevor sie nach Essen fragten, gegenüber 136 nach den Riegeln und 50 ohne Snack.
• Abendliche Desserts. Das Naschen von Süßem sank im Vergleich zu beiden Alternativen um etwa 20 Prozent.
• Gemüse. Die tägliche Gemüsemenge stieg.
• Blutzucker. In den drei Stunden nach dem Snack lag die Glukose im Mittel bei 93 mg/dL, gegenüber 99 nach den Riegeln.
• Gesamtkalorien. Keine echte Veränderung: etwa 2.490 pro Tag, gegenüber 2.610 mit Riegeln und 2.540 ohne Snack.

Diese letzte Zeile ist die nützliche. Die Leute aßen abends weniger, was den Snack ausglich, sodass er dem Tag nichts hinzufügte. Die Tagessumme senkte er aber auch nicht, er ist also kein Abnehmtrick. Jeder Snack lief weniger als eine Woche lang bei gesunden Erwachsenen, die Brezeln waren Teil des Snacks, und ein Hummus-Hersteller finanzierte die Studie. Unsere Seite über Kichererbsen behandelt, wie sich dasselbe Lebensmittel schlägt, bevor es püriert wird.

Hummus und Blutzucker

In der anderen Studie gaben Augustin und Kollegen (2016) 10 Erwachsenen zum Frühstück Hummus oder Weißbrot. Hummus hatte einen glykämischen Index von 15, und eine Portion, die den 25 Gramm Kohlenhydraten des Brots entsprach, ließ den Blutzucker etwa viermal weniger ansteigen. Diese Portion war allerdings mehr als eine Tasse. Und Hummus auf Weißbrot veränderte die gesamte Glukose- oder Insulinantwort der Mahlzeit nicht signifikant. Hummus ist für sich allein sanft zum Blutzucker, doch aufs Brot gestrichen hebt er die Wirkung des Brots nicht auf.

Was nicht getestet wurde

Die Aussagen zur Herzgesundheit, die du bei Hummus siehst, stützen sich auf seine Zutaten. Die Übersichtsarbeit von 2020 sagt, dass keine Studien Hummus in Bezug auf Blutfette oder Blutdruck untersucht hatten und keine Hummus, Kichererbsen oder Tahin direkt auf Gewichtsveränderungen getestet hatte. Eine neuere Studie, die diese Lücke füllt, konnte ich nicht finden. Derselbe Hummus-Hersteller finanzierte beide Studien und beide großen Übersichtsarbeiten. Behalte das im Hinterkopf, wenn du die glänzenden Zusammenfassungen liest. Unsere Seite darüber, warum Hülsenfrüchte so gesund sind, ist der bessere Ort, um etwas über langfristige Vorteile zu lesen.

Macht Hummus dick oder ist er gesund?

Hummus ist in normalen Portionen gesund und macht nicht dick, aber er ist dicht genug, um es zu übertreiben. Er hat etwa 2,4 Kalorien pro Gramm, gegenüber 1,6 bei gekochten Kichererbsen, sodass ein großzügiger Löffel schnell zählt. Das kommt bei realistischen Portionen heraus.

Umgerechnet aus USDA-Eintrag 174289 anhand seiner Esslöffel- und Tassengewichte. Der 10-Unzen-Becher ist unser eigenes Beispiel.

Ein Snack von 2 bis 4 Esslöffeln bleibt unter etwa 150 Kalorien. Eine halbe Tasse ist eher eine kleine Mahlzeit, und ein ganzer Becher enthält mehr als die Hälfte der Natriummenge eines Tages.

Menschen, die Hummus und Kichererbsen essen, sind tatsächlich tendenziell schlanker. In US-Umfragedaten, die Wallace und Kollegen (2016) zusammenfassen, hatten sie einen durchschnittlichen BMI von 26,4 gegenüber 28,6, zusammen mit insgesamt besserer Ernährung. Das ist eine Korrelation, und wer Hummus kauft, ernährt sich vielleicht einfach auch in anderer Hinsicht besser. Wenn du abnehmen willst, miss eine Portion eine Woche lang ab, nimm ihn mit Gemüse auf und schau dir unsere Liste der besten Snacks zum Abnehmen an.

Tahin und Olivenöl: Was sie beisteuern

Tahin, die Sesampaste im traditionellen Hummus, bringt einen Großteil des Fetts und des Geschmacks. Ein Esslöffel hat etwa 89 Kalorien, 8 Gramm Fett, 2,6 Gramm Eiweiß und 64 Milligramm Calcium.

Die direkte Evidenz ist dünn. In Mirmiran und Kollegen (2013) ersetzten 41 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes sechs Wochen lang entweder einen Teil des Frühstücks durch 2 Esslöffel Sesampaste pro Tag oder taten es nicht. Die Triglyzeride sanken um 15,3 mg/dL, das LDL-Cholesterin bewegte sich kaum. Eine Metaanalyse von 10 Studien aus dem Jahr 2016 von Khalesi und Kollegen fand ein ähnliches Muster: niedrigere Triglyzeride und keine signifikante Veränderung des LDL. Zwei Esslöffel Hummus enthalten insgesamt 5,3 Gramm Fett, gegenüber etwa 16 in derselben Menge Tahin, sodass eine normale Portion nur einen Bruchteil der untersuchten Menge liefert.

Olivenöl ist vielleicht die Zutat, die du dir vorstellst, aber es ist womöglich nicht das Hauptfett in deinem Becher. Das Fett des Olivenöls ist zu 73 Prozent einfach ungesättigt. Die neuere USDA-Analyse von handelsüblichem Hummus ist zu 37 Prozent einfach und zu 44 Prozent mehrfach ungesättigt, nahezu identisch mit Tahin (38 und 44 Prozent). Das hausgemachte Rezept des USDA ist zu 57 Prozent einfach ungesättigt. Wenn dir Olivenöl wichtig ist, prüfe, welches Öl die Zutatenliste nennt und wie weit oben es steht. Das Fett im Hummus ist so oder so überwiegend ungesättigt.

Ist gekaufter Hummus gesund? Das Natrium in Bechern

Ja, gekaufter Hummus ist eine vernünftige Wahl, aber er ist salziger als selbst gemachter. Die 11 Laborproben handelsüblichen Hummus des USDA lagen zwischen 387 und 489 Milligramm Natrium pro 100 Gramm, also etwa 116 bis 147 Milligramm pro 2 Esslöffel. Die tatsächliche Spanne ist größer. Eine Erhebung von Action on Salt in Großbritannien aus dem Jahr 2016 fand 108 Hummus-Produkte mit 0,43 bis 1,6 Gramm Salz pro 100 Gramm, was etwa 170 bis 630 Milligramm Natrium entspricht.

Eine Portion von 2 Esslöffeln wirkt für sich genommen leicht, mit 6 Prozent des Tageswerts von 2.300 Milligramm. Aber die FDA-Regel für „natriumarm“ begrenzt bei Lebensmitteln mit kleiner Portion zudem auf 140 Milligramm pro 50 Gramm, und handelsüblicher Hummus hat etwa 213. Vier Esslöffel am Tag sind für die meisten Menschen in Ordnung, aber sie zählen.

Das selbst zubereitete Rezept des USDA hat 73 Milligramm Natrium pro 2 Esslöffel, mit 53 Kalorien und 2,6 Gramm Fett. Es hat auch weniger Eiweiß, nämlich 1,5 Gramm. Wenn du ihn selbst machst, bestimmst du Salz und Öl. Wenn du ihn kaufst, vergleiche die Etiketten und nimm den mit dem wenigsten Natrium, der dir schmeckt.

Ist Hummus gut für den Magen?

Für die meisten Menschen ja, auch wenn Kichererbsen und Knoblauch Blähungen verursachen können, besonders in großen Portionen oder wenn du selten Hülsenfrüchte isst. Hülsenfrüchte machen das anfangs bei vielen Menschen. In drei Bohnen-Ernährungsstudien, über die Winham und Hutchins (2011) berichteten, bemerkten 45 bis 50 Prozent der Menschen, die Pinto- oder Baked Beans aßen, in der ersten Woche mehr Blähungen, und dieser Anteil sank in den folgenden Wochen. Diese Studien verwendeten Bohnen statt Kichererbsen, nimm sie also als Orientierung.

Wenn du ein Reizdarmsyndrom (RDS) hast, kommt es mehr auf die Portion an. Das Low-FODMAP-Hummusrezept der Monash University verwendet abgespülte Kichererbsen aus der Dose und mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl anstelle von Knoblauch.

Wann solltest du keinen Hummus essen?

Die meisten Menschen können ihn essen. Verzichte darauf oder frag in diesen Fällen zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt:

• Sesamallergie. Tahin ist Sesam, und die FDA verlangt seit dem 1. Januar 2023, dass Sesam als Hauptallergen gekennzeichnet wird.
• Kichererbsen- oder Hülsenfruchtallergie. Hummus besteht überwiegend aus Kichererbsen.
• Eine natriumbeschränkte Ernährung. Prüfe das Etikett, denn die Becher unterscheiden sich stark.
• Nierenerkrankung. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsberatung, wie Hummus in deine Grenzen passt.
• Ein Schub des Reizdarmsyndroms. Knoblauch und Kichererbsen sind häufige Auslöser.
• Ein zurückgerufener oder abgelaufener Becher. 2018 und 2019 brachten die CDC Salmonellen in importiertem Tahin mit 8 Erkrankungen in 4 Bundesstaaten in Verbindung und warnten vor daraus hergestelltem Hummus. Halte Hummus kühl und innerhalb seines Datums.

Hummus im Vergleich zu Avocado und Erdnussbutter

Hummus liegt in der Mitte der gängigen Aufstriche. So schneiden 2 Esslöffel von jedem im Vergleich ab.

USDA-Einträge 174289, 171706 (kalifornische Avocado), 174266, 170189 und 170894, umgerechnet und gerundet.

Avocado gewinnt beim Natrium, Erdnussbutter beim Eiweiß pro Löffel. Griechischer Joghurt schlägt sie alle beim Eiweiß pro Kalorie, und einen Löffel in den Hummus zu rühren ist eine einfache Möglichkeit, ihn zu strecken.

Was das für dich bedeutet

Hummus ist ein guter Snack. Halte dich an etwa 2 bis 4 Esslöffel, nimm ihn möglichst mit Gemüse auf und lies die Natriumzeile auf dem Becher. Zähle ihn als Quelle für Ballaststoffe und ungesättigtes Fett, und hol dir dein Eiweiß woanders.

Der Snack ist der leicht zu behebende Teil. Beim dazugehörigen Training dranzubleiben ist schwerer, und genau da scheitern die meisten Pläne. Matt brachte es so auf den Punkt: „Das Beste ist, dass ich jetzt tatsächlich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“ Wenn die Motivation immer wieder nachlässt, schau dir an, wie eine Workout-App, die dich motiviert hält, aufgebaut ist. Mit FitCraft zeigt dir dein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und nennt beim Training deinen Namen, während Streaks, Bestenlisten und eine neue Quest jeden Monat dir einen Grund geben, wiederzukommen.