Ist Erdnussbutter gesund?

Ist Erdnussbutter gut für dich, oder ist sie ein als Gesundheitskost verkleidetes Dessert? Beide Antworten findest du im Netz, oft auf Seiten, die Gläser verkaufen. Die klarste Antwort kommt aus drei Arten von Belegen: was in einer Portion steckt, kontrollierte Ernährungsstudien und Langzeitstudien, die Hunderttausende Menschen über Jahrzehnte begleitet haben. Sie sind sich in mehr einig, als man erwarten würde, und uneinig an einer Stelle, die die meisten Artikel überspringen.

Diese Seite behandelt die Nährwerte von Erdnussbutter pro Portion, ob Erdnussbutter eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe ist, ob ihr Fett gesund ist, was die Studien zu Herz und Diabetes ergeben haben, wie sie zum Abnehmen passt, welches Glas du wählen solltest, was ein Löffel pro Tag bewirkt, die Nebenwirkungen, Erdnussbutter für Kinder und wie lange ein Glas hält. Ist Erdnussbutter schlecht für dich? Für die meisten Menschen nur dann, wenn der Löffel groß wird.

Nährwerte von Erdnussbutter pro 2 Esslöffel

Die Standardportion auf einem Erdnussbutter-Etikett sind 2 Esslöffel, etwa 32 Gramm. Das führt USDA FoodData Central für normale cremige Erdnussbutter mit Salz auf:

Werte aus dem USDA-FoodData-Central-Eintrag 174266, auf 32 Gramm umgerechnet und gerundet. Die ungesalzene Variante (Eintrag 172470) hat etwa 5 mg Natrium. Die Tageswerte sind die Erwachsenenwerte der FDA.

Etwa drei Viertel der Kalorien in Erdnussbutter stammen aus Fett und etwa 15 % aus Protein. Die Vitamine und Mineralstoffe sind der unterschätzte Teil. Eine Portion deckt etwa ein Viertel des Tagesbedarfs an Niacin und Mangan und ein Fünftel des Vitamin E, eines Nährstoffs, der vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vorkommt. Die neuere Laboranalyse des USDA für cremige Erdnussbutter (Foundation-Foods-Eintrag 2262072) ergab etwas mehr Protein und Ballaststoffe, 7,7 Gramm und 2,0 Gramm pro Portion, bei etwa 188 Kalorien.

Was ist die empfohlene Portionsgröße für Erdnussbutter?

Für die meisten Erwachsenen sind 1 bis 2 gestrichene Esslöffel auf einmal eine vernünftige Portion. Zwei Esslöffel entsprechen der Portion auf dem Etikett. Ein Esslöffel, etwa 15 Gramm, ist die Portion, die die große Harvard-Herzstudie weiter unten bei der Erdnussbutter gezählt hat. Streiche den Löffel in den ersten Malen mit einem Messer glatt, damit du lernst, wie eine echte Portion auf deinem Toast aussieht.

Ist Erdnussbutter eine gute Proteinquelle?

Sie ist eine ordentliche Quelle, keine großartige. Zwei Esslöffel liefern etwa 7 Gramm Protein, das sind nur etwa 15 % ihrer Kalorien. Damit ist Erdnussbutter ein fettreiches Lebensmittel, das etwas Protein mitbringt, kein Proteinlebensmittel. So schneidet sie pro 100 Kalorien im Vergleich ab, anhand von USDA-Einträgen:

Unsere Berechnung aus den USDA-Werten pro 100 Gramm. Jerky hat etwa doppelt so viel Protein pro Kalorie wie Erdnussbutter, aber weit mehr Natrium, wie unser Artikel darüber zeigt, ob Beef Jerky gesund ist.

Das Positionspapier zu Protein der International Society of Sports Nutrition (Jäger und Kollegen, 2017) empfiehlt 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit für Menschen, die trainieren. Um allein mit Erdnussbutter auf 20 Gramm zu kommen, braucht es etwa 5,6 Esslöffel, rund 540 Kalorien. Nutze sie also für Geschmack und Fett und überlasse Milch, griechischem Joghurt, Eiern, Fisch oder Soja den Großteil des Proteins. Unsere Liste der besten Snacks zum Abnehmen vergleicht Snacks nach Kalorien, Protein und Ballaststoffen, falls du Ideen mit einem besseren Verhältnis suchst.

Die letzte Zeile der Tabelle erklärt Erdnussbutterpulver. Es wird aus gerösteten Erdnüssen gepresst, um den Großteil des Öls zu entfernen, und entfettetes Erdnussmehl liefert mehr als das Vierfache an Protein pro Kalorie wie normale Erdnussbutter. Die meisten Pulver fügen Zucker und Salz wieder hinzu, prüfe also das Etikett, und rechne damit, dass ein Großteil des vollen Geschmacks mit dem Öl verschwindet.

Enthält Erdnussbutter Ballaststoffe?

Ein wenig. Zwei Esslöffel haben im Standardeintrag des USDA etwa 1,6 Gramm Ballaststoffe und in der neueren Analyse etwa 2 Gramm. Das sind 6 bis 7 % des Tageswerts von 28 Gramm, Erdnussbutter ist also nicht reich an Ballaststoffen. Ganze Erdnüsse behalten etwas mehr: 32 Gramm trocken geröstete Erdnüsse haben etwa 2,7 Gramm. Wenn die Ballaststoffe zählen sollen, streiche deine Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder rühre sie in Haferflocken, oder iss sie mit Obst oder Gemüse.

Ist Erdnussbutter ein gesundes Fett?

Überwiegend ja. Etwa die Hälfte des Fetts in normaler Erdnussbutter ist einfach ungesättigt, das Hauptfett im Olivenöl, und etwa ein Viertel ist mehrfach ungesättigt. Gesättigtes Fett macht etwa ein Fünftel aus. In der neueren USDA-Analyse von cremiger Erdnussbutter lag der Anteil an einfach ungesättigtem Fett sogar noch höher, bei etwa 62 % des Fetts.

Der beste Test dafür, was dieses Fett bewirkt, ist eine kontrollierte Ernährungsstudie. In einer Doppelblindstudie an der Penn State gaben Kris-Etherton und Kollegen (1999) 22 Erwachsenen fünf Kostformen in zufälliger Reihenfolge: eine typische amerikanische Kost, eine fettarme Kost und drei Kostformen mit viel einfach ungesättigtem Fett auf Basis von Olivenöl, Erdnussöl oder Erdnüssen und Erdnussbutter. Im Vergleich zur typischen amerikanischen Kost senkten die Kostformen mit viel einfach ungesättigtem Fett das Gesamtcholesterin um 10 % und das LDL-Cholesterin um 14 %, etwa so stark wie die fettarme Kost. Anders als die fettarme Kost senkten sie das HDL-Cholesterin nicht, und sie verringerten die Triglyceride um 13 %, während die fettarme Kost sie um 11 % erhöhte.

Ein Detail ist wichtig dafür, wie du dieses Ergebnis nutzt. Die Erdnusskost senkte auch das gesättigte Fett von 16 auf 8 % der Kalorien. Getestet wurden Erdnüsse und Erdnussbutter anstelle fettigerer Lebensmittel, nicht Erdnussbutter obendrauf auf eine unveränderte Ernährung.

Enthält Erdnussbutter gesättigtes Fett?

Ja, etwa 3,3 Gramm pro 2 Esslöffel, also 17 % des Tageswerts. Das ist nicht null, und es summiert sich, wenn du mehrere Portionen am Tag isst. In normalen Portionen überwiegt das ungesättigte Fett jedoch fast im Verhältnis vier zu eins, weshalb die Erdnusskost oben das LDL trotzdem senkte.

Was ist mit gehärtetem Öl und Transfett?

Viele normale Gläser enthalten eine kleine Menge gehärtetes Pflanzenöl, damit sich das Erdnussöl nicht absetzt. Die Sorge um Transfett kam von teilgehärteten Ölen. 2015 stellte die FDA fest, dass sie nicht mehr allgemein als sicher anerkannt sind, und Hersteller durften sie nach dem 18. Juni 2018 nicht mehr in Lebensmitteln einsetzen. Der USDA-Eintrag für normale cremige Erdnussbutter nennt nur 0,02 Gramm Transfett pro Portion. Manche Gläser, die nicht umgerührt werden müssen und sich als natürlich bezeichnen, verwenden stattdessen Palmöl, das ein wenig gesättigtes Fett hinzufügt.

Ist das Omega-6-Fett in Erdnussbutter entzündungsfördernd?

Die Belege sagen nein. Erdnüsse sind reich an Linolsäure, einem Omega-6-Fett, dem manche Diätbücher Entzündungen anlasten. In einer systematischen Übersichtsarbeit von 15 kontrollierten Studien an gesunden Erwachsenen fanden Johnson und Fritsche (2012) kaum Studienbelege dafür, dass mehr Linolsäure die Entzündungswerte im Blut erhöhte.

Erdnüsse gegenüber Erdnussbutter: Was die Langzeitstudien ergaben

Die meisten Seiten zitieren Nussforschung, als ginge es dabei durchweg um Erdnussbutter. Die großen Kohortenstudien trennen beides, und die Ergebnisse sind nicht dieselben.

Die größte Analyse begleitete 210.836 Pflegekräfte und Angehörige von Gesundheitsberufen in den USA bis zu 32 Jahre lang. Guasch-Ferré und Kollegen (2017) fanden, dass Menschen, die zweimal pro Woche oder öfter Erdnüsse aßen, ein um 13 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Menschen, die sie selten aßen. Erdnussbutter, gezählt in Portionen von 1 Esslöffel, zeigte keinen signifikanten Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nachdem die drei Kohorten zusammengefasst waren.

Eine niederländische Studie mit 120.852 Erwachsenen im Alter von 55 bis 69 Jahren fand dieselbe Aufteilung bei der Sterblichkeit aus jeder Ursache. In van den Brandt und Schouten (2015) hatten Menschen, die täglich 10 Gramm oder mehr Nüsse aßen, über 10 Jahre eine um 23 % niedrigere Sterberate als Menschen, die keine aßen, und Erdnüsse allein wurden mit geringerer Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Erdnussbutter nicht.

Der Nutzen der Erdnüsse beschränkt sich auch nicht auf wohlhabende Studienteilnehmer. Luu und Kollegen (2015) begleiteten 71.764 überwiegend einkommensschwache schwarze und weiße Erwachsene im Süden der USA und 134.265 Erwachsene in Shanghai. In der US-Gruppe war etwa die Hälfte der gegessenen Nüsse Erdnüsse, in Shanghai wurden nur Erdnüsse erfasst. Menschen im obersten Fünftel des Verzehrs hatten in der US-Kohorte eine um 21 % niedrigere Sterberate und in Shanghai eine um 17 % niedrigere, vor allem durch weniger Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum sollte Erdnussbutter anders aussehen als Erdnüsse? Das Harvard-Team bereinigte seine Ergebnisse zur Erdnussbutter um Weißbrot, Limonade und die gesamte glykämische Last der Ernährung, weil diese Lebensmittel oft zur Erdnussbutter dazugehören. Trotzdem schrieben die Forschenden, dass das Essmuster rund um Erdnussbutter das Ergebnis verzerren könnte oder dass Erdnussbutter das Risiko schlicht nicht beeinflusst. Zugesetztes Salz, Zucker und Öl in vielen Gläsern sind eine weitere Möglichkeit. Eine dritte ist die Aufnahme. In einer Ernährungsstudie mit 63 Erwachsenen in Ghana, Brasilien und den USA fanden Traoret und Kollegen (2008), dass mehr Fett unabsorbiert den Körper verließ, wenn die Menschen ganze Erdnüsse aßen, als wenn sie Erdnüsse als Butter, Öl oder Mehl aßen.

Keine dieser Studien brachte Erdnussbutter mit einem höheren Risiko in Verbindung. Die faire Lesart ist, dass die für Nüsse zitierten Vorteile für Herz und Langlebigkeit am klarsten ganzen Erdnüssen und Baumnüssen zukommen, während Erdnussbutter ein neutrales bis gutes Lebensmittel ist, dessen Wert vom Glas und vom Brot darunter abhängt. Die eine große Studie, die einen klaren Nutzen für die Erdnussbutter selbst fand, betraf Diabetes und wird weiter unten behandelt.

Ist Erdnussbutter gut zum Abnehmen?

Sie kann passen, solange du sie abmisst. Die großen Nussstudien zum Körpergewicht sind in der Erdnussbutter-Antwort unseres Leitfadens zu den besten Früchten zum Abnehmen zusammengefasst, deshalb bleibt dieser Abschnitt bei Studien, die Erdnüsse verwendeten.

Die klassische Studie ist klein. Alper und Mattes (2002) gaben 15 normalgewichtigen Erwachsenen 8 Wochen lang täglich etwa 505 Kalorien in Form von Erdnüssen, ohne weitere Anweisungen. Ohne dass man es ihnen sagte, aßen sie von allem anderen weniger und glichen etwa 66 % der Erdnusskalorien aus. Sie nahmen etwa 1 Kilogramm zu, statt der 3,6 Kilogramm, die die zusätzlichen Kalorien vorhersagten. Als die Erdnüsse andere Fette in ihrer Ernährung ersetzten, blieb ihr Gewicht stabil.

Erdnussbutter verdient allerdings mehr Aufmerksamkeit als ganze Erdnüsse. Ihr Fett wird vollständiger aufgenommen, wie die Traoret-Studie zeigte, die Kalorien auf dem Etikett kommen also dem näher, was du tatsächlich aufnimmst. Und Löffel gehen schnell runter. Drei Gewohnheiten sorgen dafür, dass sie für dich arbeitet und nicht gegen dich:

• Miss sie ab. Ein gestrichener Esslöffel hat etwa 96 Kalorien. Ein gehäufter kann fast doppelt so viel haben.
• Streich sie, schöpf sie nicht. Eine dünne Schicht auf Toast, Obst oder Haferflocken lässt sich leichter bei einer Portion halten, als direkt aus dem Glas zu essen.
• Lass sie etwas ersetzen. In den Erdnussstudien blieb das Gewicht stabil, wenn Erdnüsse an die Stelle anderer Fette traten. Erdnussbutter anstelle von Butter oder eines süßen Aufstrichs ist ein Tausch. Erdnussbutter obendrauf ist ein Extra.

Ist Erdnussbutter gesund für Menschen mit Diabetes?

Für die meisten Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ja, in abgemessenen Portionen. Zwei Esslöffel haben nur etwa 7 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Zucker, und Fett und Protein verlangsamen, wie schnell eine Mahlzeit den Blutzucker steigen lässt.

Der stärkste Datenpunkt stammt aus der Nurses' Health Study. Jiang und Kollegen (2002) begleiteten 83.818 Frauen 16 Jahre lang. Frauen, die fünfmal pro Woche oder öfter Erdnussbutter aßen, hatten ein um 21 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Frauen, die sie selten aßen, nach Bereinigung um Körpergewicht, Bewegung, Rauchen und andere Risikofaktoren. Es ist ein Beobachtungsergebnis, es kann also nicht beweisen, dass die Erdnussbutter den Unterschied verursacht hat.

Eine kleine Studie deutet auf einen Grund hin, warum sie helfen könnte. Reis und Kollegen (2013) fügten einem kohlenhydratreichen Frühstück von 15 Frauen mit Adipositas und hohem Diabetesrisiko 42,5 Gramm Erdnussbutter hinzu, knapp 3 Esslöffel. Im Vergleich zum selben Frühstück ohne Erdnüsse dämpfte das Frühstück mit Erdnussbutter den Blutzuckeranstieg nach dem Mittagessen, erhöhte Darmhormone, die mit Sättigung zusammenhängen, und verringerte den Appetit der Frauen.

Wähle ein ungesüßtes Glas, kombiniere es eher mit Vollkorn oder Obst als mit Weißbrot und Marmelade und rechne es in deinen Ernährungsplan ein. Wenn du Insulin oder ein anderes Medikament nimmst, das den Blutzucker senkt, frag dein Behandlungsteam, wie es dazupasst.

Welche Erdnussbutter ist die gesündeste?

Die gesündeste Erdnussbutter ist meist die, deren Zutatenliste „Erdnüsse“ oder „Erdnüsse, Salz“ lautet. Die Unterschiede zwischen den Glassorten sind aber kleiner, als das Marketing nahelegt. Hier sind jeweils 2 Esslöffel, nach USDA-Gewichten:

USDA-Einträge 174266, 173806 und 172458. Die Spalte „Nur Erdnüsse“ verwendet ungesalzene, trocken geröstete Erdnüsse, also das, was ein nur mit „Erdnüsse“ etikettiertes Glas vor dem Mahlen enthält. Ein gesalzenes Naturglas bringt Natrium mit.

Drei Dinge fallen auf:

• Natürliche Erdnussbutter spart etwa 2 Gramm Zucker pro Portion, ungefähr einen halben Teelöffel, dazu das zugesetzte Öl. Das ist ein kleiner Gewinn, und die Kalorien ändern sich kaum.
• Fettreduzierte Erdnussbutter lohnt sich selten. Sie spart etwa 4 Kalorien pro 2 Esslöffel, weil Kohlenhydrat-Füllstoffe einen Teil des Fetts ersetzen und die Portion mehr wiegt. Du verzichtest auf Fett, das beim Sattsein hilft, und nimmst Kohlenhydrate dazu.
• Salz lässt sich am leichtesten beheben. Ungesalzene Gläser senken das Natrium von etwa 136 mg pro Portion auf fast nichts, was zählt, wenn du auf deinen Blutdruck achtest.

Honig-, Schokoladen- und andere Geschmacksaufstriche sind eher ein Dessert, lies also die Zeile „Zugesetzter Zucker“ auf dem Etikett. Erdnussbutterpulver, im Abschnitt zum Protein behandelt, ist die eine Variante, die die Zahlen wirklich verändert.

Was passiert, wenn ich jeden Tag einen Löffel Erdnussbutter esse?

Wahrscheinlich nicht viel, wenn der Löffel gestrichen ist und etwas anderes ersetzt. Ein gestrichener Esslöffel bringt etwa 96 Kalorien, 3,6 Gramm Protein und 8 Gramm überwiegend ungesättigtes Fett mit, dazu eine stetige Zufuhr von Niacin, Vitamin E und Magnesium. Erdnussbutter an den meisten Tagen zu essen, entspricht ungefähr der Gewohnheit der Frauen aus der Nurses' Health Study mit dem geringeren Diabetesrisiko.

Der Haken ist Arithmetik. Obendrauf zu allem anderen gegessen, bringt ein täglicher Esslöffel etwa 670 Kalorien pro Woche, und ein täglicher gehäufter Löffel fast das Doppelte. Deshalb zählt die Größe des Löffels mehr als die Gewohnheit.

Wenn du läufst, zählt der Zeitpunkt mehr als die Menge. Unser Leitfaden dazu, was du vor einem langen Lauf essen solltest, erklärt, wie kurz vor dem Start ein Frühstück mit Erdnussbutter noch gut verträglich ist.

Welche Nebenwirkungen kann der Verzehr von Erdnussbutter haben?

Bei den meisten Menschen geht es bei den Nebenwirkungen um die Menge, nicht um das Lebensmittel selbst. Die Ausnahmen solltest du kennen:

• Erdnussallergie. Landesweite Erhebungen von Gupta und Kollegen fanden eine Erdnussallergie bei etwa 2,2 % der Kinder in den USA und 1,8 % der Erwachsenen in den USA. Die Reaktionen können schwer sein, wer eine bekannte Allergie hat, sollte Erdnussbutter deshalb ganz meiden.
• Schleichende Kalorien. Bei etwa 96 Kalorien pro gestrichenem Esslöffel bringen drei nicht abgemessene Löffel fast 300 Kalorien an einem Tag, ohne dass es sich wie eine Mahlzeit anfühlt.
• Natrium. Gesalzene Erdnussbutter hat etwa 136 mg pro Portion. Das ist bescheiden, summiert sich aber zu dem, was im Brot steckt.
• Aflatoxin. Schimmelpilze, die auf schlecht getrockneten oder gelagerten Feldfrüchten wachsen, darunter Erdnüsse, können ein Toxin namens Aflatoxin bilden. Weltweit schätzten Liu und Wu (2010), dass es bei 4,6 bis 28,2 % der Leberkrebsfälle eine Rolle spielt, die meisten davon in Subsahara-Afrika, Südostasien und China, wo Hepatitis B häufig ist und Aflatoxin in Lebensmitteln weitgehend unkontrolliert bleibt. In den USA erlaubt die Leitlinie der FDA, Erdnüsse und Erdnussprodukte mit mehr als 20 Teilen pro Milliarde Gesamtaflatoxinen als verfälscht zu behandeln. Wirf Erdnüsse weg, die schimmlig, verschrumpelt oder verfärbt aussehen.
• Ersticken bei kleinen Kindern. Die CDC führt ganze oder gehackte Nüsse sowie Stücke oder Löffel von Nussmus unter den Erstickungsgefahren für Säuglinge und Kleinkinder auf.

Warum sagen Ärzte, man solle keine Erdnüsse essen?

Die meisten tun das nicht, es sei denn, es gibt einen bestimmten Grund. Der Rat geht meist auf eine von vier Situationen zurück: eine Erdnussallergie, ein Kleinkind, das an ganzen Nüssen ersticken könnte, einen Abnehmplan, bei dem die Kalorien knapp sind, oder alte Ratschläge bei Divertikelerkrankungen. Letzterer wurde widerlegt. Bei 47.228 Männern, die 18 Jahre lang begleitet wurden, fanden Strate und Kollegen (2008), dass Nüsse das Risiko für Divertikulitis nicht erhöhten, und die Männer, die die meisten Nüsse aßen, hatten ein um etwa 20 % geringeres Risiko, ein grenzwertiges Ergebnis.

Ist Erdnussbutter gesund für Kinder?

Ja, für Kinder ohne Allergie, und die frühe Einführung von Erdnuss kann helfen, die Allergie von vornherein zu verhindern. In der LEAP-Studie teilten Du Toit und Kollegen (2015) 640 Säuglinge mit schwerem Ekzem, Eiallergie oder beidem zu, bis zum Alter von 5 Jahren Erdnusslebensmittel zu essen oder zu meiden. Unter den 530, die zu Beginn im Prick-Test negativ waren, hatten 13,7 % der Meidungsgruppe mit 5 Jahren eine Erdnussallergie, gegenüber 1,9 % der Gruppe, die Erdnuss aß.

Diese Studie änderte die US-Empfehlungen. Die Leitlinien von 2017 eines vom NIH geförderten Expertengremiums (Togias und Kollegen, 2017) empfehlen, Erdnusslebensmittel bei Säuglingen mit schwerem Ekzem oder Eiallergie nach einem Allergietest im Alter von 4 bis 6 Monaten einzuführen, bei Säuglingen mit leichtem bis mittelschwerem Ekzem im Alter von etwa 6 Monaten und bei allen anderen zusammen mit anderen festen Lebensmitteln, wie eine Zusammenfassung der AAFP darlegt. Sprich vor dem ersten Probieren mit deinem Kinderarzt, besonders bei einem Baby mit hohem Risiko.

Die Konsistenz ist die andere Hälfte der Sicherheit. Gib einem Baby oder Kleinkind niemals einen Löffel oder Klumpen Erdnussbutter. Verdünne sie, rühre sie in ein Püree oder in Haferbrei, oder streiche sie dünn auf weichen Toast.

Wird Erdnussbutter schlecht?

Ja, wenn auch langsam. Erdnussbutter besteht nur zu etwa 1 % aus Wasser, deshalb verdirbt sie meist durch Ranzigwerden und nicht durch Keimwachstum. Ranzige Erdnussbutter riecht nach Farbe oder altem Öl, schmeckt bitter und sieht oft dunkler und trockener aus.

Die Academy of Nutrition and Dietetics sagt, dass ein geöffnetes Glas normaler Erdnussbutter 2 bis 3 Monate im Vorratsschrank oder 3 bis 4 Monate im Kühlschrank frisch bleibt. Sie fügt hinzu, dass natürliche Erdnussbutter ohne zugesetzten Zucker oder Öl in den Kühlschrank gehört. Ungeöffnete Gläser tragen ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Wirf jedes Glas weg, das komisch riecht oder Schimmel zeigt.

Was das für dich bedeutet

Erdnussbutter verdient ihren Platz in einer gesunden Ernährung, wenn du sie als aromatisches Fett betrachtest, das etwas Protein mitbringt. Miss 1 bis 2 gestrichene Esslöffel ab, wähle ein Glas, das hauptsächlich aus Erdnüssen besteht, und stelle sie neben Lebensmittel, die liefern, was ihr fehlt: Protein aus Milch, Joghurt oder Eiern und Ballaststoffe aus Vollkorn und Obst. Wenn du die Wahl hast, stützt sich eine Handvoll ganzer Erdnüsse auf die stärkere Langzeitevidenz.

Deine Ergebnisse hängen allerdings nicht an einem einzelnen Glas. Sie entstehen aus Mahlzeiten, die an den meisten Tagen ordentlich sind, und aus Workouts, die du über Monate durchhältst, und die Workouts rutschen meist zuerst weg. Unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen vergleicht Apps, die diesen Teil leichter machen sollen. In FitCraft zeigt dir ein 3D-KI-Coach jede Übung mit Körpergewicht und Kurzhanteln vor und spricht dich beim Training mit deinem Namen an, und Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, morgen wiederzukommen. So formulierte es Sarah, 27: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie etwas Erzwungenes.“