Was ist HIIT?

Such nach einem HIIT-Workout, und du findest alles von einem 4-minütigen Tabata bis zu einer einstündigen Bootcamp-Stunde mit denselben vier Buchstaben. Die meisten lassen dich verschwitzt und erledigt zurück. Manche sind gar kein hochintensives Intervalltraining, und das Etikett sagt dir nichts über die Zahlen, die Intervalle wirksam machen.

Wenn du eine HIIT-Stunde ausprobiert hast, zwei Tage Muskelkater hattest und stillschweigend nicht mehr hingegangen bist, liegt die Ursache wahrscheinlich im Aufbau des Workouts. Eine Einheit, die dich erschöpfen soll, ist schwer zu wiederholen, und HIIT zahlt sich nur aus, wenn du es wiederholst. Die Forschung weist auf etwas Einfacheres hin: harte Belastungen von festgelegter Länge, Pausen, die lang genug sind, um jede gut zu schaffen, und nur wenige Einheiten pro Woche.

Diese Seite behandelt, wofür HIIT steht und wie hart hohe Intensität wirklich ist, was zu einem HIIT-Workout gehört, die vier Protokolle mit der meisten Forschung dahinter, die Vorteile von Intervalltraining, wie HIIT im Vergleich zu Steady-State-Cardio abschneidet, ob es Bauchfett verbrennt, seine Nachteile und wie oft du es machen solltest.

Wofür steht HIIT?

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining (englisch: High-Intensity Interval Training). Statt ein gleichmäßiges Tempo zu halten, wiederholst du kurze harte Belastungen, auf die jeweils eine Erholungsphase mit Ruhe oder lockerer Bewegung folgt. In ihrer Übersichtsarbeit zum Intervalltraining im Journal of Physiology beschreiben MacInnis und Gibala (2017) HIIT-Belastungen als nahezu maximal, mit einer Intensität, die deine Herzfrequenz auf mindestens 80 Prozent ihres Maximums und oft auf 85 bis 95 Prozent bringt.

Drei Zahlen bestimmen jedes HIIT-Workout:

• Wie hart jede Belastung ist. Hart genug, dass du froh bist, wenn sie endet, bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder darüber.
• Wie lange jede Belastung dauert. Von etwa 10 Sekunden bis 4 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto härter kann es sein.
• Wie lange du dich erholst. Lang genug, dass die nächste Belastung genauso hart sein kann. Belastungen mit maximalem Einsatz brauchen lange Pausen, während längere und etwas leichtere Intervalle mit gleich langen oder kürzeren auskommen.

Ändere eine der drei Zahlen, und du veränderst das Workout. Zwanzig Sekunden mit maximalem Einsatz bei 10 Sekunden Pause und 4 Minuten bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten lockerem Joggen zählen beide als HIIT, und sie fühlen sich völlig verschieden an.

Wie hart ist hohe Intensität?

Die Herzfrequenz ist der gebräuchlichste Maßstab. Zur Schätzung deines Maximums ergab eine Metaanalyse von 351 Studien von Tanaka, Monahan und Seals (2001), dass 208 minus 0,7 mal dein Alter es besser vorhersagt als die bekannte Formel 220 minus Alter, die das Maximum bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Für einen 40-Jährigen sind das 208 minus 28, also 180 Schläge pro Minute, womit der HIIT-Bereich bei etwa 145 bis 170 Schlägen pro Minute liegt.

Belastungsempfinden und Atmung eignen sich genauso gut und reagieren bei kurzen Belastungen schneller als die Herzfrequenz. Der Leitfaden der CDC zur Messung der Intensität setzt moderate Aktivität auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10 bei 5 oder 6 an und intensive Aktivität bei 7 oder 8. Er ergänzt einen Sprechtest: Bei intensiver Aktivität kannst du nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne Luft zu holen. Ein HIIT-Belastungsintervall liegt am oberen Ende dieses Bereichs oder knapp darüber.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist die größere Familie, zu der HIIT gehört: jedes Workout, das gezielt Belastung und Erholung abwechselt. Eine Geh-Jogging-Einheit, bei der du eine Minute joggst und zwei Minuten gehst, ist Intervalltraining. Zu hochintensivem Intervalltraining wird sie erst, wenn die Belastungen den oben genannten harten Bereich erreichen. Jedes HIIT ist Intervalltraining, aber viel Intervalltraining ist sanft genug für jemanden, der bei null anfängt, und damit ein nützlicher erster Schritt zu HIIT.

HIIT vs. Sprint-Intervalltraining

MacInnis und Gibala trennen HIIT vom Sprint-Intervalltraining (englisch: sprint interval training, kurz SIT), das Belastungen mit maximalem oder übermaximalem Einsatz nutzt: Sprints auf oder über dem Tempo, das deine VO2max ausreizen würde. In den unten beschriebenen Studien mit 20- und 30-Sekunden-Sprints dauern die Pausen zwischen den Sprints 2 bis 4,5 Minuten lockeres Treten. Ein Sprint mit maximalem Einsatz stützt sich stark auf die Energiesysteme, die ohne Sauerstoff arbeiten, was unser Erklärartikel Was ist anaerobes Training? durchgeht, und diese Systeme brauchen eine lange Pause, um sich wieder aufzuladen. SIT verlangt weniger harte Gesamtarbeit als HIIT und weit mehr von jeder Sekunde davon. Unsere Übersicht zur Forschung über Sprint-Intervalltraining behandelt, wie wenig du davon brauchst und wer am besten darauf anspricht.

Was gehört zu einem HIIT-Workout?

Ein HIIT-Workout besteht aus vier Teilen: einem Aufwärmen, einer Reihe harter Belastungsintervalle, den Erholungsphasen dazwischen und einem Cool-down. Die meisten Einheiten dauern von Anfang bis Ende etwa 10 bis 40 Minuten, und nur wenige dieser Minuten sind hart. In den Studien auf dieser Seite lag die harte Arbeit pro Einheit zwischen 1 und 16 Minuten.

• Aufwärmen, 5 bis 10 Minuten. Lockere Bewegung, die sich zu ein oder zwei kurzen Probesteigerungen bei mäßig harter Anstrengung aufbaut.
• Belastungsintervalle. Meist 3 bis 12, jeweils 10 Sekunden bis 4 Minuten lang, bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder härter.
• Erholungsphasen. Ruhe oder lockere Bewegung, von 10 Sekunden beim Tabata bis 4,5 Minuten zwischen Sprints mit maximalem Einsatz.
• Cool-down, 3 bis 5 Minuten. Geh oder tritt locker weiter, bis sich deine Atmung beruhigt hat, statt abrupt aufzuhören.

Welche Übungen eignen sich für HIIT?

Jede Bewegung, die du schnell beschleunigen und verlangsamen kannst, funktioniert, solange deine Technik auch bei Müdigkeit hält. Die Forschung nutzte meist Standfahrräder und Laufen, weil sich die Anstrengung leicht messen lässt. Zu Hause funktionieren diese gut:

• Cardio-Übungen: Lauf-Intervalle, Sprints bergauf oder auf Treppen, schnelle Step-ups, Seilspringen, Kniehebelauf und Mountain Climbers.
• Körpergewichtsübungen: Sprungkniebeugen, Skater-Sprünge, Burpees und Squat Thrusts.
• Kurzhantelübungen: Thruster (eine Kniebeuge, die in ein Überkopfdrücken übergeht), Kurzhantel-Swings und wechselseitiges Kurzhantelreißen.
• Gelenkschonende Alternativen: Wenn Springen deinen Knien oder Knöcheln zusetzt, halten schnelle Step-ups und Marschieren die Anstrengung hoch, ohne die Landungen.

Spar dir schwere oder technisch anspruchsvolle Übungen für deine Krafttage auf, denn die Technik leidet, wenn du müde bist und dich schnell bewegst.

Ein Beispiel-Workout mit 10 x 1 Minute für zu Hause

So sieht eine komplette Einheit aus, angelehnt an das unten beschriebene 10-x-1-Minute-Protokoll. Sie dauert etwa 30 Minuten und braucht eine Treppe oder eine stabile Stufe und ein Paar leichte Kurzhanteln.

1. Wärm dich 5 Minuten auf. Marschiere auf der Stelle, steige in lockerem Tempo auf eine Stufe und wieder hinunter und mach dann zwei Probesprints von 15 Sekunden.
2. Mach 10 Runden mit 60 Sekunden hart. Wechsle schnelle Step-ups mit Kurzhantel-Thrustern ab, eine Übung pro Runde, bei etwa 8 von 10 Anstrengung.
3. Erhole dich 60 Sekunden zwischen den Runden. Marschiere auf der Stelle oder geh langsam. Wenn du nach der Minute immer noch keinen ganzen Satz sprechen kannst, nimm dir 30 Sekunden mehr.
4. Kühl dich 3 bis 5 Minuten ab. Geh locker, bis sich deine Atmung beruhigt hat.

Fang mit 6 Runden an, wenn dir 10 zu viele erscheinen, und füge pro Woche ein oder zwei Runden hinzu. Drei komplette Routinen von 15 bis 25 Minuten und eine Sechs-Wochen-Progression findest du in unserem Leitfaden HIIT-Training zuhause.

4 HIIT-Protokolle und die Studien dahinter

Es gibt Hunderte HIIT-Formate, aber vier haben den Großteil der Forschung hinter sich. Jedes wurde in kleinen Studien getestet, meist auf Standfahrrädern oder Laufbändern, und jedes brachte innerhalb von 2 bis 12 Wochen messbare Verbesserungen.

Die meisten dieser Studien hatten weniger als 20 Personen pro Gruppe, oft junge Männer. Verstehe die Zahlen also als das, was jedes Format leisten kann, nicht als das, was es bei dir leisten wird.

Tabata: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

In der Studie von 1996, die dem Format seinen Namen gab, ließen Tabata und Kollegen sieben Männer an fünf Tagen pro Woche sechs Wochen lang sieben oder acht Radintervalle von 20 Sekunden bei etwa 170 Prozent ihrer VO2max fahren, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Die VO2max stieg um 7 mL/kg/min und die anaerobe Kapazität um 28 Prozent. Eine Vergleichsgruppe, die eine Stunde lang gleichmäßig bei 70 Prozent der VO2max radelte, gewann 5 mL/kg/min und keine anaerobe Kapazität. Nach der Definition von MacInnis und Gibala ist eine Belastung bei 170 Prozent der VO2max übermaximal, das ursprüngliche Tabata ist also eigentlich Sprint-Intervalltraining, und nur wenige Körpergewichtskurse, die den Namen übernehmen, kommen auch nur in die Nähe. Unsere Übersicht zur Tabata-Protokoll-Forschung behandelt die Folgestudien.

10 x 1 Minute: der praktische Mittelweg

Das 10-x-1-Minute-Format entstand im Labor von Martin Gibala an der McMaster University als praktischere Alternative zu Sprints mit maximalem Einsatz, mit längeren Intervallen bei geringerer Intensität. In der ersten Studie ließen Little und Kollegen (2010) sieben freizeitsportlich aktive junge Männer 8 bis 12 einminütige Intervalle bei etwa der Spitzenleistung fahren, die sie in einem Stufentest erreicht hatten, mit 75 Sekunden lockerem Treten zwischen den Intervallen, sechsmal innerhalb von zwei Wochen. Ihre Zeiten in zwei Zeitfahren verbesserten sich um 9 und 11 Prozent, und zwei Marker der mitochondrialen Kapazität im Oberschenkelmuskel, Citratsynthase und Cytochrom-c-Oxidase, stiegen um etwa 16 und 29 Prozent.

Das Format lässt sich auch für Menschen herunterskalieren, die anfangs nicht fit waren. Hood und Kollegen (2011) ließen sieben inaktive Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 45 Jahren zehn 1-Minuten-Intervalle bei etwa 60 Prozent der Spitzenleistung absolvieren, mit 1 Minute Pause dazwischen, sechsmal in zwei Wochen. Diese Belastung hob ihre Herzfrequenz auf 80 bis 95 Prozent ihrer Reserve, dem Bereich zwischen Ruhe- und Maximalwert. Die oxidative Kapazität der Muskeln stieg um etwa 35 Prozent, ebenso ein Index der Insulinsensitivität. Bei acht Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes nutzten Little und Kollegen (2011) zehn 1-Minuten-Intervalle bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit 1 Minute Pause. Nach sechs Einheiten sank der durchschnittliche 24-Stunden-Blutzucker von 7,6 auf 6,6 mmol/L. Das waren kleine, kurze Studien ohne Kontrollgruppen, aber sie zeigen, dass das Format auch weit unterhalb des maximalen Einsatzes gut funktioniert.

Das Norwegische 4x4

Das 4x4 besteht aus vier 4-Minuten-Intervallen bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, auf die jeweils 3 Minuten aktive Erholung bei etwa 70 Prozent folgen. In der Studie, die es berühmt machte, teilten Helgerud und Kollegen (2007) 40 mäßig trainierte Männer in vier Gruppen, die acht Wochen lang an drei Tagen pro Woche liefen, wobei alle Programme im Gesamtsauerstoffverbrauch aufeinander abgestimmt waren. Die VO2max stieg in der 4x4-Gruppe um 7,2 Prozent und in einer Gruppe mit 15-Sekunden-Intervallen um 5,5 Prozent, beides deutlich mehr als in den Gruppen, die gleichmäßig bei 70 oder 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liefen. Unsere Übersicht zum Norwegischen 4x4-Protokoll verfolgt es weiter zu Herzpatienten und älteren Erwachsenen.

Sprint-Intervalle: 30 Sekunden mit maximalem Einsatz

Sprint-Intervalltraining bedeutet meist den 30-Sekunden-Sprint auf dem Rad mit maximalem Einsatz, den Labore Wingate-Test nennen. In einer Studie von Burgomaster und Kollegen aus dem Jahr 2005 absolvierten acht freizeitsportlich aktive Personen vier bis sieben dieser Sprints mit 4 Minuten Erholung, sechsmal innerhalb von zwei Wochen. Die Zeit, die sie bei etwa 80 Prozent der VO2peak fahren konnten, verdoppelte sich von 26 auf 51 Minuten, obwohl sich die VO2peak selbst nicht veränderte. Die Citratsynthase in ihren Muskeln stieg um 38 Prozent.

Dann stellte das Labor Sprints gegen lange gleichmäßige Fahrten. In Gibala und Kollegen (2006) absolvierten 16 aktive junge Männer entweder vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints oder 90 bis 120 Minuten gleichmäßiges Radfahren bei etwa 65 Prozent der VO2peak, sechsmal in zwei Wochen. Die Sprintgruppe trainierte insgesamt etwa 2,5 Stunden und die Gruppe mit gleichmäßiger Belastung etwa 10,5 Stunden, und beide verbesserten ihre Zeitfahren und die oxidative Kapazität der Muskeln in ähnlichem Umfang. Über sechs Wochen fanden Burgomaster und Kollegen (2008) übereinstimmende Muskelanpassungen bei etwa 1,5 Stunden Sprints pro Woche und 4,5 Stunden gleichmäßigem Radfahren pro Woche. Die bisher kürzeste Version stammt von Gillen und Kollegen (2016). In ihrer 12-wöchigen Studie mit 25 inaktiven Männern steigerten diejenigen, die dreimal pro Woche drei 20-Sekunden-Sprints in einer 10-minütigen Einheit machten, die VO2peak um 19 Prozent, dieselbe Steigerung wie bei denen, die 45 Minuten gleichmäßig radelten.

Welche Vorteile hat Intervalltraining?

Die wichtigsten Vorteile von Intervalltraining sind bessere aerobe Fitness und Ausdauer, leistungsfähigere Mitochondrien in den Muskeln und eine bessere Blutzuckerkontrolle, oft in einem Bruchteil der Zeit, die Steady-State-Cardio braucht. Das zeigen die Studien oben:

• Mehr aerobe Fitness pro Minute. MacInnis und Gibala folgern, dass HIIT die VO2max im Allgemeinen stärker steigert als gleichmäßiges Training mit demselben Umfang und dass Sprint-Intervalle trotz eines viel kleineren Umfangs mit gleichmäßigem Training gleichziehen. Die VO2max ist die Obergrenze deiner aeroben Kapazität.
• Schnell bessere Ausdauer. Sechs Sprint-Einheiten verdoppelten in Burgomasters Studie von 2005, wie lange Menschen in einem harten, gleichmäßigen Tempo fahren konnten.
• Stärkere Mitochondrien in den Muskeln. Marker der mitochondrialen Kapazität stiegen in den 10-x-1-Minute-Studien innerhalb von zwei Wochen um etwa 16 bis 35 Prozent. Mitochondrien sind die Teile deiner Muskelzellen, die Sauerstoff nutzen, um Energie zu erzeugen.
• Bessere Blutzuckerkontrolle. Die Insulinsensitivität verbesserte sich bei inaktiven Erwachsenen nach zwei Wochen 10 x 1 Minute und bei inaktiven Männern nach 12 Wochen Sprints, und der 24-Stunden-Blutzucker sank bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
• Zeitersparnis. In den direkten Vergleichsstudien zogen die Intervallgruppen mit einem Drittel bis einem Fünftel der Trainingszeit mit den Gruppen mit gleichmäßigem Training gleich.
• Für viele mehr Freude. In einer 12-monatigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen von Roy und Kollegen (2018) gaben Menschen, die sich für HIIT entschieden, an, mehr Freude an körperlicher Aktivität zu haben als Menschen, die dem Standardrat von 30 Minuten moderater Bewegung am Tag folgten.

HIIT vs. Steady-State-Cardio: Was ist besser?

Keines von beiden ist für alles besser. HIIT gewinnt bei der Zeit und meist bei den VO2max-Zuwächsen pro Minute, während Steady-State-Cardio leichter zu beginnen ist, sich leichter davon erholen lässt und beim Fettabbau etwa genauso wirksam ist. Unsere Übersicht zur Forschung über HIIT vs. Steady-State-Cardio behandelt die direkten Metaanalysen zum Fettabbau im Detail.

Die meisten fahren mit beidem am besten. Die Aktivitätsleitlinien der CDC für Erwachsene verlangen 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche oder eine Mischung aus beidem, sodass eine intensive Minute etwa doppelt zählt. Ein paar HIIT-Einheiten, etwas Gehen oder Steady-State-Cardio und zwei Krafttage können die gesamte Empfehlung abdecken.

Verbrennt HIIT Bauchfett?

HIIT verringert Bauchfett mit der Zeit, auch das tiefer liegende viszerale Fett um deine Organe, aber es kann nicht gezielt den Bauch gegenüber anderen Stellen angreifen, und was du isst, entscheidet weiterhin über den größten Teil des Ergebnisses. Eine Metaanalyse von 39 Studien mit 617 Erwachsenen von Maillard, Pereira und Boisseau (2018) ergab, dass HIIT die gesamte, die abdominale und die viszerale Fettmasse deutlich senkte. Lauf-Intervalle senkten das Gesamtfett und das viszerale Fett stärker als Rad-Intervalle. Belastungen über 90 Prozent der Spitzenherzfrequenz wirkten am besten auf das Ganzkörperfett, während Intervalle unter diesem Niveau die größere Wirkung auf das abdominale und viszerale Fett hatten, du musst also nicht alles geben, um deinen Bauchumfang zu verkleinern.

Das echte Leben ist unordentlicher als eine betreute Studie. In Roys 12-Monats-Studie landeten Menschen, die sich für HIIT ohne Betreuung entschieden, beim selben Gewicht und viszeralen Fett wie Menschen, die dem Rat von 30 Minuten am Tag folgten. Innerhalb der HIIT-Gruppe verloren diejenigen, die bei ihren Intervallen blieben, jedoch mehr viszerales Fett als diejenigen, die abdrifteten. Beim Bauchfett kam es mehr darauf an, bei der Routine zu bleiben, als darauf, welche Routine es war.

Ist HIIT Cardio oder Krafttraining?

HIIT ist hauptsächlich Cardio. Selbst wenn es aus Kniebeugen, Liegestützen oder Kurzhantelübungen aufgebaut ist, ist jedes Intervall zeitlich begrenzt und die Lasten sind leicht, sodass deine Atmung lange vor deinen Muskeln an die Grenze kommt. Bei Menschen, die neu im Training sind, kann es etwas Muskeln aufbauen, vor allem in den Beinen, aber viel weniger als Krafttraining. Unser Artikel darüber, ob HIIT Muskeln aufbaut, geht die Studien zur fettfreien Masse durch.

Die Leitlinien der CDC verlangen außerdem muskelkräftigende Aktivität, die an mindestens 2 Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen trainiert, zusätzlich zum aeroben Training. Die nützlichste Woche kombiniert also ein bis drei HIIT-Einheiten mit zwei Krafteinheiten. Wenn Krafttraining neu für dich ist, erklärt unser Leitfaden darüber, was Widerstandstraining ist, die Arten und wie du zu Hause anfängst.

Welche Nachteile hat HIIT-Training?

Die wichtigsten Nachteile von HIIT sind, dass es allein schwer durchzuhalten ist, dass schnelle Bewegungen in müdem Zustand zu Verstauchungen und Zerrungen führen können, dass es für Menschen mit Herzerkrankungen ein kleines zusätzliches Herzrisiko birgt und dass es sich nicht mehr auszahlt, wenn du zu viel davon machst.

Allein ist es schwer durchzuhalten

In Roys Studie wählten 250 übergewichtige Erwachsene zwischen HIIT und dem Standardrat von 30 Minuten moderater Bewegung am Tag, und 42 Prozent entschieden sich für HIIT. Nach einer einzigen betreuten Einheit sollten sie dreimal pro Woche allein HIIT machen. Herzfrequenzaufzeichnungen zeigten, dass der Anteil derer, die mindestens zwei Einheiten pro Woche absolvierten, von 60,8 Prozent zu Beginn auf 19,6 Prozent nach 12 Monaten sank. Harte Einheiten lassen sich leicht ausfallen lassen, wenn dich niemand erwartet, und deshalb sind ein Plan und ein Grund zu erscheinen so wichtig wie das Protokoll.

Verletzungen nahmen zu, als HIIT populär wurde

Anhand einer Stichprobe von US-Notaufnahmedaten von 2007 bis 2016 schätzten Rynecki und Kollegen (2019) knapp 4 Millionen Verletzungen im Zusammenhang mit Übungen und Geräten, die typisch für HIIT sind, etwa Burpees, Liegestütze, Ausfallschritte, Plyo-Boxen und Kettlebells. Die Verletzungen stiegen vom ersten zum zweiten Fünfjahreszeitraum um 144 Prozent, zusammen mit einem Anstieg des Interesses an HIIT um 274 Prozent. Der Unterkörper machte mit 35 Prozent den größten Anteil aus, und Knie- und Knöchelverstauchungen sowie Muskelzerrungen haben sich alle mehr als verdoppelt. Die Daten können nicht beweisen, dass die Verletzungen bei HIIT-Einheiten passierten, aber das Muster passt zu dem, was Trainer sehen, wenn Sprünge und schnelle Wiederholungen auf müde Beine treffen. Fang mit gelenkschonenden Übungen an und steigere die Sprünge schrittweise.

Ein kleines Herzrisiko, vor allem für Menschen mit Herzerkrankungen

Harte Belastung erhöht kurzzeitig die Beanspruchung deines Herzens, und die besten Daten dazu, wie oft dabei etwas schiefgeht, stammen aus der Herzrehabilitation. Rognmo und Kollegen (2012) zählten Ereignisse bei 4.846 Menschen mit koronarer Herzkrankheit in drei norwegischen Rehabilitationszentren über 175.820 Stunden betreutes Training. Es gab einen tödlichen Herzstillstand in 129.456 Stunden moderaten Trainings und zwei nicht tödliche Herzstillstände in 46.364 Stunden hochintensiver Intervalle, also einen pro 23.182 Stunden. Eine Übersichtsarbeit von 23 Studien von Wewege und Kollegen (2018) fand ein schweres kardiovaskuläres Ereignis pro 17.083 HIIT-Einheiten bei Herzpatienten. Beide Teams hielten das Risiko für gering, aber ihre Patienten waren untersucht und wurden betreut. Wenn du eine Herzerkrankung, Brustschmerzen, Schwindel beim Training oder Bluthochdruck hast, lass dir vor dem Start mit HIIT medizinisch grünes Licht geben.

Mehr HIIT ist nicht immer besser

In einer Studie in Cell Metabolism erhöhten Flockhart und Kollegen (2021) die Trainingsbelastung gesunder Freiwilliger vier Wochen lang Woche für Woche. Nach der härtesten Woche arbeiteten die Mitochondrien der Freiwilligen deutlich schlechter und ihre Glukosetoleranz sank, das Gegenteil dessen, was HIIT normalerweise bewirkt. Diese Belastung lag weit über einer normalen Routine, aber die Lehre gilt auf jedem Niveau. Ab einem gewissen Punkt bringen zusätzliche harte Einheiten Müdigkeit statt Fitness.

Können HIIT-Workouts zu hohem Cortisol führen?

HIIT erhöht den Cortisolspiegel kurzzeitig, wie jedes harte Training, und dieser vorübergehende Anstieg ist ein normaler Teil der Reaktion des Körpers auf Anstrengung. In einer Studie von Hill und Kollegen (2008) trainierten 12 mäßig trainierte Männer an getrennten Tagen jeweils 30 Minuten bei 40, 60 und 80 Prozent der VO2max. Das Cortisol bewegte sich bei 40 Prozent kaum, stieg bei 60 Prozent um etwa 40 Prozent und bei 80 Prozent um etwa 83 Prozent. Kurze HIIT-Einheiten mit leichteren Tagen dazwischen passen in diese normale Reaktion. Unser Artikel über Cortisol und Sport behandelt, was regelmäßiges Training, Übertraining und schlechter Schlaf über Monate mit dem Cortisol machen.

Wie oft solltest du HIIT machen?

Die meisten Erwachsenen kommen mit ein bis drei HIIT-Einheiten pro Woche gut zurecht, mit mindestens einem leichteren Tag dazwischen. Das liegt nah an der Dosis in den obigen Studien: drei Einheiten pro Woche in den Studien zu 10 x 1 Minute, 4x4 und Sprint-Intervallen, über zwei bis zwölf Wochen. Die ursprüngliche Tabata-Studie nutzte fünf Tage pro Woche, aber das waren sieben Männer in einer betreuten Laborstudie, die etwa 4 Minuten Intervalle am Tag machten.

Fülle die übrigen Tage mit Gehen, lockerem Cardio und zwei Krafteinheiten. Diese Mischung erfüllt die wöchentlichen Leitlinien der CDC und gibt deinen Beinen und deinem Nervensystem Zeit zur Erholung, sodass jede HIIT-Einheit wirklich hart sein kann.

HIIT für Anfänger

Wenn du neu im Training bist, geh zuerst ein paar Wochen spazieren oder mach lockeres Cardio und füge dann eine Intervalleinheit pro Woche hinzu. Nutze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden bei harter, aber kontrollierter Anstrengung, etwa 7 oder 8 von 10, mit mindestens ebenso viel lockerer Erholung, und beende die Einheit, solange deine Technik noch gut ist. Nach zwei oder drei Wochen fügst du eine zweite Einheit hinzu, dann machst du die Intervalle länger oder härter, jeweils eine Änderung auf einmal. Die 10-x-1-Minute-Studien mit inaktiven Erwachsenen und Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass auch dieses sanftere Ende von HIIT funktioniert.

Was das für dich bedeutet

HIIT ist eine Art, Training zu gestalten: kurze, wirklich harte Belastungen mit genug Pause, um sie zu wiederholen, ein paarmal pro Woche. Wenn du diese drei Zahlen richtig hinbekommst, kann eine 20-Minuten-Einheit für deine Fitness so viel bewirken wie eine Stunde Steady-State-Cardio. Wenn nicht, endest du bei einem Workout, das dich erledigt zurücklässt und vor dem nächsten grauen lässt.

Stell dir vor, wie du in acht Wochen dastehst: zwei kurze Intervalleinheiten und zwei Krafttage pro Woche, Treppen, die dich nicht mehr außer Atem bringen, und Intervalle, die sich hart anfühlen, aber machbar sind. Das Schwerste ist, zur nächsten Einheit zu erscheinen, und da hilft ein Plan rund um deine Woche mehr als Motivation. Wenn du lieber einem Plan folgst, als einen zu bauen, kann eine KI-Personal-Trainer-App ihn rund um deine Ziele und deinen Zeitplan erstellen. In FitCraft führt ein 3D-KI-Coach jede Übung an einem interaktiven Modell vor, in das du hineinzoomen kannst, spricht dich beim Workout mit Namen an und passt deinen Plan an, während du Fortschritte machst, während Serien und Ranglisten dir einen Grund geben, wiederzukommen. Wie Katie, eine FitCraft-Nutzerin, es ausdrückte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bleibe ich länger als zwei Wochen bei etwas dran.“