Was ist anaerobes Training?

Du sprintest zum Bus, nimmst die Treppe zwei Stufen auf einmal oder kämpfst dich durch die letzten Wiederholungen eines Satzes, und innerhalb von Sekunden brennen deine Beine, und deine Atmung versucht aufzuholen. Das ist anaerobes Training. Du machst es dein ganzes Leben lang, meist ohne einen Namen dafür zu kennen.

Beim Namen beginnt die Verwirrung. Fitness-Ratgeber sortieren Workouts gern in aerob und anaerob, als würden sie auf zwei getrennten Motoren laufen, einer für Cardio und einer für Kraft, und streiten dann darüber, welcher mehr Fett verbrennt. In Wirklichkeit läuft in deinem Körper jedes Energiesystem gleichzeitig, und die Mischung verschiebt sich je nachdem, wie hart und wie lange du dich belastest. Sobald du das siehst, wird es viel leichter, ein Workout für das Ziel zu wählen, das du wirklich hast.

Diese Seite behandelt, was ein Workout anaerob macht, wie lange jedes Energiesystem trägt, aerobes vs. anaerobes Training, was Milchsäure tut und was nicht, 10 Beispiele für zu Hause oder im Fitnessstudio, die Vorteile, ob anaerobes Training beim Abnehmen hilft und wie du sicher einsteigst.

Was macht ein Workout anaerob?

Ein Workout ist anaerob, wenn es von deinen Muskeln Energie schneller verlangt, als dein aerobes System sie liefern kann. Muskeln laufen mit einem Molekül namens ATP und speichern davon nur wenig, also müssen sie es so schnell neu bilden, wie sie es verbrauchen. In ihrer Übersichtsarbeit zu den Energiesystemen der Muskeln halten Baker, McCormick und Robergs (2010) fest, dass intensive Belastung den ATP-Bedarf auf bis zu etwa das 1.000-Fache des Ruhewerts steigern kann. Dein aerobes System bildet ATP effizient, aber nicht schnell. Wenn der Bedarf es überholt, springen zwei schnellere Wege ein, die keinen Sauerstoff brauchen.

Anaerob beschreibt also, wie hart du arbeitest, egal bei welcher Übung. Einen Hügel hinaufzugehen ist aerob. Denselben Hügel hinaufzusprinten ist anaerob. Drei Zeichen verraten dir, dass du dort bist:

• Die Anstrengung liegt nahe an deinem Maximum. Du könntest das Tempo nicht länger als ein bis zwei Minuten halten.
• Jede Belastung ist kurz. Maximale Anstrengungen dauern von wenigen Sekunden bis etwa 2 Minuten, bevor du langsamer werden oder aufhören musst.
• Du kannst nicht sprechen. Am Ende einer harten Belastung bringst du höchstens ein oder zwei Wörter heraus.

Das Wort anaerob bedeutet ohne Sauerstoff, was etwas irreführend ist. Deine Muskeln haben auch während eines Sprints Sauerstoff. Die anaeroben Wege nutzen ihn nur nicht, um ATP zu bilden, und können deshalb mit voller Geschwindigkeit laufen, bevor Herz und Lunge nachgekommen sind. Schon ein lockeres Joggen beginnt mit einem kleinen anaeroben Anteil, weil die Sauerstoffaufnahme zu Beginn jeder Belastung Zeit braucht, um anzusteigen. In ihrer Übersichtsarbeit zur Kinetik der Sauerstoffaufnahme erklären Poole und Jones (2012): Je schneller dein aerobes System reagiert, desto kleiner ist dieses frühe Sauerstoffdefizit und desto besser verträgst du die Belastung.

Das Phosphagen-System: die ersten 10 Sekunden

In den ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung baut im Muskel gespeichertes Phosphokreatin ATP fast sofort neu auf. Es ist das schnellste Energiesystem und das kleinste. Bakers Übersichtsarbeit beschreibt es als Hauptquelle bei maximalen Anstrengungen von bis zu 5 bis 6 Sekunden und hält fest, dass Phosphokreatin bei maximaler Belastung innerhalb von 10 Sekunden weitgehend aufgebraucht sein kann. Ein schweres Heben, ein Sprung, ein Wurf und die ersten Schritte eines Sprints laufen größtenteils darüber.

Es füllt sich schnell wieder auf, aber nicht sofort. In einer klassischen Studie von Gaitanos und Kollegen (1993) absolvierten acht Männer zehn 6-Sekunden-Sprints auf dem Fahrrad mit je 30 Sekunden Pause dazwischen. Im ersten Sprint lieferten Phosphokreatin und anaerobe Glykolyse gleich große Anteile der Energie, und die Phosphokreatinspeicher sanken in diesen 6 Sekunden um 57 %. Beim zehnten Sprint war die Leistung auf 73 % des ersten gefallen und das Muskellaktat stieg nicht mehr, sodass der Großteil der Energie aus Phosphokreatin und aerobem Stoffwechsel stammte.

Anaerobe Glykolyse: etwa 10 Sekunden bis 2 Minuten

Die Glykolyse baut Glukose und gespeichertes Muskelglykogen ohne Sauerstoff ab. Sie braucht länger, um in Gang zu kommen, als das Phosphagen-System, und erreicht ihre Höchstrate nach etwa 10 bis 15 Sekunden harter Arbeit, kann aber länger Energie liefern. Der Preis ist die Effizienz. Dieselbe Glukose mit Sauerstoff zu verbrennen liefert mehr als 10-mal so viel ATP, weshalb die Glykolyse dein Glykogen so schnell aufbraucht und Nebenprodukte anhäuft.

Bakers Team schätzt, dass die Glykolyse in einem 10-Sekunden-Sprint etwa 44 % der Energie liefert und in einem 30-Sekunden-Sprint 49 %. Nach 30 Sekunden liefert das aerobe System bereits etwa 28 %.

Wenn das aerobe System übernimmt

Ältere Lehrbücher beschrieben die Energiesysteme, als würden sie nacheinander anspringen: Phosphagen, dann Glykolyse, dann aerob. Gastins Übersichtsarbeit von 2001 in Sports Medicine zeigte, dass dieses Bild falsch war. Alle drei Systeme tragen zu fast jeder Art von Belastung bei, und das aerobe System reagiert schneller, als das alte Modell annahm. Bei einer maximalen Anstrengung tragen aerobe und anaerobe Energie irgendwo zwischen 1 und 2 Minuten gleich viel bei, am wahrscheinlichsten bei etwa 75 Sekunden.

Wiederholte harte Belastungen verschieben die Mischung weiter zur aeroben Energie. Als Bogdanis und Kollegen (1996) acht Männer einen 30-Sekunden-Sprint nach 4 Minuten Pause wiederholen ließen, sank die Glykolyse im zweiten Sprint um etwa 45 %, und der aerobe Stoffwechsel lieferte etwa 49 % der Energie. Ein Workout aus vielen anaeroben Belastungen ist also teilweise auch ein aerobes Workout.

Die Prozentwerte sind Schätzungen für wirklich maximale Sprints aus den Übersichtsarbeiten von Baker und Gastin. In echten Workouts gehst du selten komplett aus dir heraus, daher ist der aerobe Anteil meist größer.

Aerobes vs. anaerobes Training: die wichtigsten Unterschiede

Aerobes Training nutzt Sauerstoff, um Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, und kann Minuten oder Stunden dauern, während anaerobes Training Phosphokreatin und Glykogen ohne Sauerstoff abbaut und Sekunden bis ein paar Minuten dauert. Die meisten echten Workouts mischen beides. So vergleichen sie sich:

Die beiden Systeme helfen einander. Die aerobe Fitness entscheidet, wie schnell du dich zwischen harten Belastungen erholst: Tomlin und Wenger (2001) kamen zu dem Schluss, dass fittere Menschen sich von wiederholten hochintensiven Belastungen wahrscheinlich schneller erholen, durch schnelleres Auffüllen des Phosphokreatins und eine stärkere aerobe Reaktion, und weniger sicher durch einen schnelleren Laktatabbau. Anaerobes Training verbessert im Gegenzug die aerobe Fitness. In der Studie hinter dem Tabata-Protokoll fanden Tabata und Kollegen (1996), dass sechs Wochen gleichmäßiges Radfahren bei 70 % der VO2 max die VO2 max steigerten, die anaerobe Kapazität aber nicht veränderten. Kurze Intervalle oberhalb der VO2-max-Intensität steigerten die VO2 max um 7 mL/kg/min und die anaerobe Kapazität um 28 %. Unser Überblick zur Forschung zum Tabata-Protokoll erklärt, wie diese Studie durchgeführt wurde.

Aerobes vs. anaerobes Laufen

Das Laufen zeigt die Mischung deutlich. Spencer und Gastin (2001) untersuchten 20 hochtrainierte australische Läufer bei simulierten Rennen auf einem Laufband. Das aerobe System lieferte 29 % der Energie über 200 m, 43 % über 400 m, 66 % über 800 m und 84 % über 1.500 m. Selbst über 400 m wurde der aerobe Stoffwechsel nach 15 bis 30 Sekunden zur Hauptquelle. Ein 200-m-Sprint ist also überwiegend anaerob, ein 800-m-Lauf überwiegend aerob, und längere Rennen sind noch aerober. Ein Sprint von 10 bis 30 Sekunden ist der reinste anaerobe Lauf, den du machen kannst.

Milchsäure, das Brennen und die anaerobe Schwelle

Das Brennen bei einer harten 30-Sekunden-Belastung ist das bekannteste Merkmal des anaeroben Trainings und das am meisten missverstandene. Die Glykolyse bildet Laktat, und gleichzeitig häufen sich im arbeitenden Muskel Wasserstoffionen an und machen ihn saurer. Jahrzehntelang wurde die Milchsäure für diese Säure verantwortlich gemacht. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit von Robergs, Ghiasvand und Parker (2004) argumentiert, dass die Wasserstoffionen stattdessen aus dem Abbau von ATP stammen und dass die Laktatbildung die Azidose sogar verlangsamt. So oder so häufen sich Säure und andere Nebenprodukte an, bis du das Tempo drosseln musst, und das Brennen klingt kurz nach dem Aufhören ab.

Milchsäure verursacht auch keinen Muskelkater am nächsten Tag. In einem Experiment von 1983 maßen Schwane und Kollegen das Laktat im Blut bei 45 Minuten Laufen auf ebener Strecke und bergab. Laufen auf ebener Strecke ließ das Laktat steigen, hinterließ aber keinen signifikanten Muskelkater. Bergablaufen ließ das Laktat nie steigen, verursachte aber in den folgenden Tagen deutlichen Muskelkater. Beim Bergablaufen werden deine Muskeln belastet, während sie sich dehnen, und diese Art ungewohnter Belastung, nicht das Laktat, ist es, die dir Muskelkater macht.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Die anaerobe Schwelle markiert den Punkt, an dem das Laktat in deinem Blut nicht mehr konstant bleibt und zu steigen beginnt. Wenn du sie überschreitest, steigt der anaerobe Anteil deiner Energie, sodass jede Minute mehr kostet und du das Tempo nicht lange halten kannst. Trainer nennen sie meist Laktatschwelle, und unser Glossareintrag zur Laktatschwelle behandelt die beiden Schwellen und wie du deine ohne Labortest abschätzen kannst.

Was ist die anaerobe Herzfrequenz?

Herzfrequenztabellen und Fitnessuhren bezeichnen oft etwa 80 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz als anaerobe Zone. Sieh das als grobe Orientierung. Deine Herzfrequenz braucht Zeit zum Ansteigen, sodass sie bei einem 10-Sekunden-Sprint noch steigt, wenn du aufhörst, obwohl die Anstrengung vom ersten Schritt an anaerob war. Beurteile die Intensität bei kurzen Belastungen stattdessen nach der Anstrengung: 10 Sekunden voll aus sich heraus oder ein Tempo, das du nicht länger als ein bis zwei Minuten halten könntest. Um deine maximale Herzfrequenz nach Alter abzuschätzen, nutze die Tabelle in unserem Artikel darüber, was als Cardio zählt.

10 Beispiele für anaerobes Training

Alles zählt, was du nur wenige Sekunden bis ein paar Minuten voll durchhalten kannst. Diese 10 brauchen wenig oder keine Ausrüstung, und die meisten gehen zu Hause:

1. Sprints. Maximale Läufe von 10 bis 30 Sekunden auf einem ebenen Weg oder einem Feld, mit langsamem Zurückgehen zur Erholung.
2. Hügel- oder Treppensprints. Die Steigung macht die Anstrengung bei geringerer Geschwindigkeit hart. Geh zwischen den Belastungen wieder hinunter.
3. Jump Squats. Sätze mit 5 bis 8 maximalen Sprüngen. Jeder Absprung ist eine maximale Anstrengung von deutlich weniger als einer Sekunde.
4. Standweitsprünge und Hocksprünge. Einzelne explosive Sprünge auf Weite oder Höhe, mit voller Pause zwischen den Sätzen.
5. Burpees mit voller Geschwindigkeit. Belastungen von 20 bis 40 Sekunden stützen sich stark auf die Glykolyse.
6. Schwere Kurzhantel-Lifts. Sätze mit 3 bis 8 harten Wiederholungen von Goblet Squats, Split Squats, Drückübungen oder Rudern.
7. Explosive Liegestütze. 3 bis 6 Wiederholungen, bei denen du so kräftig drückst, dass die Hände den Boden verlassen, oder mit den Händen auf einer Bank, um sie leichter zu machen.
8. Kurzhantel-Thrusters oder -Snatches. Eine Kniebeuge, die in ein Überkopfdrücken übergeht, oder ein einarmiges Heben vom Boden über den Kopf, schnell ausgeführt über 20 bis 30 Sekunden.
9. Mountain Climbers oder High Knees mit Höchsttempo. 15 bis 20 Sekunden, so schnell du dich bewegen kannst.
10. Fahrrad- oder Rudersprints. Der maximale 30-Sekunden-Sprint aus dem Labor, der Wingate-Test genannt wird, ist die klassische anaerobe Belastung und eine gute Wahl, wenn Laufen deine Knie stört.

Ist Krafttraining anaerob?

Ja, größtenteils. Ein Satz von 1 bis 12 harten Wiederholungen dauert grob 5 bis 40 Sekunden, läuft also beim Heben über Phosphokreatin und Glykolyse, und dein aerobes System begleicht die Kosten in der Pause. Scott und Kollegen (2011) maßen einzelne Sätze Bankdrücken bis zum Muskelversagen und stellten fest, dass sowohl die während des Satzes verbrauchte anaerobe Energie als auch die anschließend in der Erholung verbrauchte Energie größer waren als die beim Heben verbrauchte aerobe Energie. Dieses Muster kurzer Belastungen, bei denen das aerobe System in jeder Pause aufholt, unterscheidet Krafttraining von gleichmäßigem Cardio.

Vorteile des anaeroben Trainings

Kurze, harte Belastungen leisten einiges, was gleichmäßiges Cardio weniger gut kann, und sie helfen auch deiner aeroben Fitness.

• Es steigert anaerobe und aerobe Fitness gleichzeitig. MacDougall und Kollegen (1998) ließen 12 Männer jeweils 30 Sekunden lang auf dem Fahrrad voll sprinten, dreimal pro Woche über 7 Wochen, mit einer Steigerung von 4 auf 10 Sprints pro Einheit. Spitzenleistung, Gesamtarbeit in einem 30-Sekunden-Test und VO2 max stiegen alle, und Muskelproben zeigten eine höhere Aktivität der Enzyme sowohl der Glykolyse als auch des aeroben Stoffwechsels.
• Es baut Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft auf. Schwere Lifts, Sprünge und Sprints sind die Belastungen, die diese Fähigkeiten trainieren, und sie zählen bei allem, vom Einkaufstragen die Treppe hinauf bis zum Abfangen eines Stolperers.
• Es verbessert die Blutzuckerkontrolle schnell. In einer Studie von Babraj und Kollegen (2009) absolvierten 16 junge Männer über 2 Wochen sechs Einheiten mit vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints auf dem Fahrrad, insgesamt etwa 15 Minuten Training. Ihre Insulinsensitivität verbesserte sich um 23 %, und die Insulinantwort auf ein Glukosegetränk sank um 37 %.
• Krafttraining wird mit einem längeren, gesünderen Leben in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse von 16 Kohortenstudien von Momma und Kollegen (2022) brachte muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um 10 bis 17 % geringeren Risiko für frühen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung, mit den größten Reduktionen bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche.
• Es kostet wenig Zeit. Der harte Teil einer anaeroben Einheit dauert Minuten, nicht Stunden. Unser Überblick zur Forschung zum Sprint-Intervalltraining zeigt, wie wenig maximale Arbeit nötig ist, um die aerobe Fitness zu steigern, und wo gleichmäßiges Cardio weiterhin besser abschneidet.

Ist anaerobes Training gut zum Abnehmen?

Es hilft, wenn auch nicht so, wie die meisten erwarten. Bei einem Sprint verbrennen deine Muskeln Phosphokreatin und Kohlenhydrate, kein Fett, und eine kurze Belastung verbraucht allein nicht viele Kalorien. Der Nachbrenneffekt legt etwas obendrauf, aber weniger, als oft behauptet wird, wie unser Überblick zum EPOC-Nachbrenneffekt erklärt.

Über Wochen senkt Intervalltraining auf Basis harter Belastungen tatsächlich das Körperfett. Eine Metaanalyse von 39 Studien mit 617 Personen von Maillard, Pereira und Boisseau (2018) ergab, dass hochintensives Intervalltraining das Gesamt-, Bauch- und viszerale Fett reduzierte. Laufintervalle wirkten besser als Radfahren, und Belastungen über 90 % der Spitzenherzfrequenz wirkten am besten auf das gesamte Körperfett. Im direkten Vergleich verlieren Intervalltraining und gleichmäßiges Cardio etwa gleich viel Fett, wobei Intervalle weniger Zeit brauchen, und unser Überblick zu HIIT vs. Steady-State-Cardio enthält diese Belege. Was du isst, entscheidet weiterhin den größten Teil des Ergebnisses.

Anaerobes Training für Anfänger: so startest du zu Hause

Eine Laufbahn oder ein Fitnessstudio sind optional. Beginne mit kurzen Belastungen und großzügigen Pausen, denn anaerobe Arbeit erfüllt ihren Zweck nur, wenn jede Belastung wirklich hart ist, und das gelingt nur, wenn du erholt bist. Hier ist ein einfacher Plan für die ersten vier Wochen, zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand:

1. Wärme dich 5 bis 8 Minuten auf. Marschiere oder jogge locker, mach dann ein paar Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem Körpergewicht und zwei oder drei sanfte Übungsbelastungen.
2. Woche 1 und 2: 6 bis 8 Belastungen von 10 Sekunden. Nutze Treppensprints, schnelle Step-ups oder Jump Squats und geh zwischen den Belastungen 60 bis 90 Sekunden locker.
3. Woche 3 und 4: ergänze 4 Belastungen von 20 bis 30 Sekunden. Mach Burpees oder Mountain Climbers nach den kurzen Belastungen, mit 90 Sekunden bis 2 Minuten lockerem Gehen dazwischen.
4. Kühle dich 3 bis 5 Minuten ab. Geh weiter, bis sich deine Atmung beruhigt hat, bevor du dich hinsetzt.

Lege Krafttraining auf zwei andere Tage und nutze die übrigen Tage für Spaziergänge oder lockeres Cardio. Für komplette Routinen mit Zeitvorgaben enthält unser Leitfaden zum HIIT-Training zu Hause drei Einheiten von 15 bis 25 Minuten. Um Belastung und Pause auf Schnellkraft, anaerobe Kapazität oder aerobe Fitness abzustimmen, hat unser Leitfaden zu Metabolic Conditioning sechs Workouts mit Körpergewicht und Kurzhanteln.

Das Abkühlen ist nach den härtesten Einheiten am wichtigsten. Ohnmacht im Zusammenhang mit Belastung tritt bei Sportlern ohne Herzerkrankung laut einer Übersichtsarbeit von Christou und Kollegen (2018) meist direkt nach dem Ende der Anstrengung auf, wenn der Blutdruck fällt. Eine Übersichtsarbeit von Van Hooren und Peake (2018) ergab, dass ein aktives Abkühlen Laktat schneller aus dem Blut entfernt als Ausruhen, aber für Muskelkater am nächsten Tag oder die Leistung wenig bringt, und ob es Ohnmacht verhindert, wurde nicht untersucht.

Wenn du lieber einem Plan folgst, als einen zu schreiben, kann eine KI-Personal-Trainer-App ihn nach deinen Zielen und deinem Zeitplan aufbauen. In FitCraft zeigt ein 3D-KI-Coach jede Übung an einem interaktiven Modell, in das du hineinzoomen kannst, und spricht dich beim Workout mit Namen an. Dein Plan passt sich an, während du fitter wirst, und eine Serie hält jeden Trainingstag fest.

Was das für dich bedeutet

Anaerobes Training ist einfach das harte Ende der Anstrengungsskala, und du erreichst es schon jedes Mal, wenn du für einen Bus rennst oder dich durch die letzten Wiederholungen eines Satzes kämpfst. Die nützliche Frage ist, wie viel davon du gezielt machst und wie gut du dich zwischen den Belastungen erholst.

Stell dir vor, wohin das nach etwa acht Wochen führt: zwei Krafteinheiten, zwei kurze Einheiten mit Treppensprints oder Sprüngen und Spaziergänge dazwischen. Treppen, bei denen du früher nach Luft geschnappt hast, fühlen sich normal an, du kannst 30 Sekunden hart antreten und dich innerhalb weniger Minuten erholen, und der härteste Teil jedes Workouts ist in Minuten vorbei. Wie es Tim, ein FitCraft-Nutzer, ausdrückte: „Ich hätte nicht gedacht, dass eine App meinen Trainer ersetzen kann. Mein KI-Coach hat mich eines Besseren belehrt.“