Metabolic Conditioning: 6 Metcon-Workouts mit Körpergewicht und Kurzhanteln und wie du Belastung und Pause festlegst

Du hast das Wort Metcon wahrscheinlich schon auf einer Fitnessstudio-Tafel oder in einer Workout-App gesehen: ein Block aus Burpees, Kniebeugen und Kurzhantel-Drücken gegen die Uhr, gemacht, bis du mit den Händen auf den Knien vornübergebeugt dastehst. Es sieht brutal aus, und das soll es auch.

Das Problem ist, dass die meisten Metcons zufällig zusammengewürfelt werden. Die Pausen sind, was sich richtig anfühlt, die Übungen sind, was hart aussieht, und die Einheit trainiert ein bisschen von allem und nichts Bestimmtes. Du bist am Ende erschöpft, was sich wie der Beweis anfühlt, dass es gewirkt hat. Drei Wochen später hat sich deine Fitness nicht bewegt, und die Einheiten fühlen sich an wie Strafe. Das fehlende Stück ist meist der Aufbau: wie lange du belastest, wie lange du pausierst und wofür die Einheit da ist.

Dieser Ratgeber erklärt, was Metabolic Conditioning ist und wie es sich von HIIT unterscheidet, und zeigt dir dann, wie du Belastung und Pause auf das Energiesystem abstimmst, das du trainieren willst. Du bekommst sechs Metcon-Workouts mit Körpergewicht und Kurzhanteln, jeweils mit ihrer Belastungs-Pause-Vorgabe, dazu wie oft du sie machen solltest, wie du dich steigerst und wer vorsichtig sein sollte.

Was ist Metabolic Conditioning?

Metabolic Conditioning bezeichnet Training, das verbessern soll, wie gut dein Körper Energie für harte Arbeit bereitstellt, damit du hart zulegen, dich schnell erholen und wieder hart zulegen kannst. In der Praxis verbindet ein Metcon Kraft- und Cardioübungen, etwa Kniebeugen, Liegestütze, Burpees und Kurzhantel-Drücken, zu Runden auf Zeit mit geplanter oder ganz ohne Pause. Man nennt es auch metabolisches Training oder metabolisches Workout, und die drei Namen bedeuten dasselbe. Am bekanntesten ist der Begriff aus CrossFit, dessen Aufsatz „What Is Fitness?“ zu den Stoffwechselwegen Metabolic Conditioning als das Cardio seiner Workouts beschreibt und darauf zielt, alle drei Energiewege zu trainieren, ohne einen zu bevorzugen.

Diese drei Wege sind die Energiesysteme, auf die jedes Metcon gleichzeitig zurückgreift. Im Muskel gespeichertes Phosphokreatin deckt grob die ersten 10 Sekunden einer maximalen Belastung, die anaerobe Glykolyse trägt harte Anstrengungen, die bis zu ein paar Minuten dauern, und das aerobe System übernimmt einen wachsenden Anteil, je länger du durchhältst und je mehr Runden du wiederholst. Welches ein Metcon am stärksten trainiert, hängt davon ab, wie lange jede Belastungsphase dauert und wie viel Pause darauf folgt. Unser Erklärartikel dazu, was anaerobes Training ist, behandelt, wie jedes System funktioniert und wie lange es trägt.

Ein richtig gemachtes Metcon ist hart. Maté-Muñoz und Kollegen (2018) maßen drei CrossFit-Workouts bei 32 krafttrainierten jungen Männern: ein Körpergewichts-Workout aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen, ein Seilspring-Workout und ein Power-Clean-Workout. Die Herzfrequenz blieb in der Mitte und am Ende aller drei bei oder über 90 Prozent des vorhergesagten Maximums, und das Blutlaktat lag danach in jedem über 10 mmol/L. Ein einzelnes Metcon fordert dein aerobes und dein anaerobes System gleichzeitig hart.

Metcon vs. HIIT: Was ist der Unterschied?

Klassisches HIIT wiederholt kurze, fast maximale Belastungen, oft einer einzigen Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Rudern, mit genug Pause, um sie zu wiederholen. Ein Metcon wird durch sein Ziel definiert, die Kondition, und übernimmt, welche Struktur diesem Ziel dient. Viele Metcons sind HIIT. Andere sind längere Stücke in hartem, gleichmäßigem Tempo ohne geplante Pause, und die meisten mischen Kraft- und Cardioübungen innerhalb derselben Belastungsphase.

Diese Mischung ist der praktische Unterschied, und eine Studie hat ihn gemessen. Buckley und Kollegen (2015) teilten 28 freizeitaktive Frauen zufällig 6 Wochen lang entweder Intervallen auf dem Rudergerät oder multimodalen Intervallen zu, die in jeder Belastungsphase mehrere Übungen kombinierten, darunter Kraftübungen. Beide Gruppen verbesserten aerobe Leistung, anaerobe Schwelle, anaerobe Leistung und anaerobe Kapazität um ähnliche Beträge. Nur die multimodale Gruppe wurde stärker: Das 1RM in der Kniebeuge stieg um 39 Prozent, im Drücken um 27 Prozent und im Kreuzheben um 18 Prozent, und die Kniebeugen-Ausdauer vervierfachte sich fast. Die Kraftwerte der Rudergruppe veränderten sich nicht signifikant.

Wenn du also nur Zeit für eine Art harte Einheit hast, deckt ein Metcon, das Kraft- und Cardioübungen koppelt, mehr ab als Intervalle einer einzigen Aktivität. Wenn du eine Fähigkeit schärfen willst, etwa die VO2 max, sind klassische Intervalle das präzisere Werkzeug, und unser Ratgeber zum HIIT-Training zu Hause behandelt sie. Ein Zirkel ist der sanftere Cousin, dieselbe Rotation von Übungen in moderater Intensität für die Kraftausdauer, und drei davon, vom Anfängerzirkel ohne Geräte bis zu einem mit Kurzhanteln, findest du in unserem Ratgeber zum Zirkeltraining zu Hause.

So baust du ein Metcon-Workout auf

Baue ein Metcon in dieser Reihenfolge: Wähle das Energiesystem, das du trainieren willst, stimme Länge der Belastungsphase und Pause darauf ab, wähle ein Format und dann die Übungen. Die meisten fangen mit den Übungen an und enden mit einer Einheit, die nichts Bestimmtes trainiert.

Belastung und Pause auf das Energiesystem abstimmen, das du trainieren willst

Die langen Pausen in der Schnellkraft-Zeile ergeben sich daraus, wie schnell sich dein Brennstoff wieder auffüllt. Nach einem 30-Sekunden-Sprint am Limit fanden Bogdanis und Kollegen (1995) das Phosphokreatin nach 90 Sekunden wieder bei 65 Prozent seines Ruhewerts, aber nach 6 Minuten erst bei 85 Prozent, und die Sprintleistung erholte sich im Gleichschritt. Bei wiederholten 40-m-Sprints fanden Balsom und Kollegen (1992), dass die Geschwindigkeit über die letzten 10 m bei 30 Sekunden Pause nach 3 Sprints zu sinken begann, während 120 Sekunden Pause sie über 11 hielten. Kürzt du die Pause, wird aus einem Schnellkraft-Metcon unbemerkt ein glykolytisches.

Die Länge der Belastungsphase zählt genauso viel wie das Verhältnis. Price und Moss (2007) ließen neun Männer 20 Minuten lang dasselbe Verhältnis von 1:1,5 auf zwei Arten laufen: 6 Sekunden Belastung und 9 Pause oder 24 Sekunden Belastung und 36 Pause. Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme waren gleich, aber die längeren Phasen erzeugten mehr Laktat, einen niedrigeren Blut-pH und höhere Anstrengungsbewertungen. Bei gleichem Verhältnis schieben längere Phasen ein Metcon weiter in Richtung Glykolyse.

Wähle ein Format

• Intervalle. Feste Belastung und feste Pause, der präziseste Weg, ein einzelnes Energiesystem anzusteuern. Die Workouts 1 bis 3 unten nutzen sie.
• EMOM. Every minute on the minute: Du startest zu Beginn jeder neuen Minute eine feste Anzahl Wiederholungen und pausierst bis zur nächsten. Unser Ratgeber zum EMOM-Workout zeigt, wie du die Wiederholungen wählst.
• AMRAP. So viele Runden wie möglich in einer festen Zeit, ohne geplante Pause. Es passt zu aeroben Metcons, und unser Ratgeber zum AMRAP-Workout behandelt Tempo und Anpassung.
• Auf Zeit. Eine feste Liste an Arbeit, so schnell erledigt, wie saubere Technik es erlaubt, wie der Chipper in Workout 6.
• Complex. Mehrere Kurzhantelübungen hintereinander, ohne die Gewichte abzulegen, wie Workout 4.
• Finisher. Ein Metcon von wenigen Minuten am Ende einer Krafteinheit. Unser Ratgeber zum Finisher Workout hat 12 davon.

Wähle Übungen, die gut zusammenpassen

Kombiniere Übungen, die unterschiedliche Muskeln nutzen, damit sich eine Gruppe erholt, während eine andere arbeitet, und stelle die explosivste oder technischste Übung an den Anfang, solange du frisch bist. Diese funktionieren alle zu Hause:

Wähle eine Wiederholungszahl, die du auch müde noch mit sauberer Technik schaffst. In einem Metcon sollte deine letzte Runde aussehen wie deine erste.

6 Metcon-Workouts für zu Hause mit Belastungs-Pause-Vorgaben

Wärme dich vor jedem 5 bis 8 Minuten auf: marschiere oder jogge auf der Stelle, mach dann 10 langsame Kniebeugen, 10 Hüftbeugen, ein paar Liegestütze und eine leichte Probierunde der ersten Übung. Nimm die Anstrengung als Maßstab. Zehn von 10 heißt am Limit, und 8 von 10 heißt so hart, dass du nur ein paar Worte sagen kannst.

1. Körpergewichts-Metcon für Anfänger (16 Minuten)

Ziel: eine Basis aus aerober und anaerober Fitness. Belastung zu Pause: 1:2, mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden lockerem Gehen. Runden: 4 Runden der 4 Übungen, insgesamt 16 Minuten. Aufwand: 7 bis 8 von 10.

1. Stuhl-Kniebeuge: setz dich nach hinten, bis du den Sitz berührst, und steh dann schnell auf.
2. Erhöhter Liegestütz: Hände auf einer Küchenarbeitsplatte oder einem stabilen Tisch.
3. Burpee mit Schritt zurück: geh in die Hocke, tritt zurück in die Plank, tritt wieder nach vorn und steh auf, ohne Sprung.
4. Schnelles Marschieren: Knie hoch und Arme kräftig mitschwingen.

Es nutzt dasselbe Verhältnis von 20 Sekunden Belastung zu 40 Pause wie die Anfangsphase der 10-Monats-Studie, die unten unter der Steigerung beschrieben ist. Wenn es sich machbar anfühlt, wechsle zu 30 Sekunden Belastung und 30 Pause.

2. Schnellkraft-Metcon (Körpergewicht, etwa 15 Minuten)

Ziel: Schnellkraft aus dem Phosphagen-System. Belastung zu Pause: etwa 1:8, mit einer Belastung von unter 10 Sekunden und 60 bis 90 Sekunden langsamem Gehen. Runden: 10, im Wechsel der beiden Übungen. Aufwand: 10 von 10 bei jeder Wiederholung.

1. Ungerade Runden: 5 Jump Squats, so hoch du kannst, mit weicher Landung.
2. Gerade Runden: 4 explosive Liegestütze, so kräftig hochdrücken, dass die Hände den Boden verlassen, oder von einer Bank, um sie leichter zu machen.

Beende die Runde, sobald ein Sprung niedriger oder ein Liegestütz langsamer wird. Dieses Workout sollte nie zur Quälerei werden, und die Pausen sind absichtlich lang.

3. Glykolytische Intervalle (Körpergewicht, etwa 20 Minuten)

Ziel: anaerobe Kapazität aus der Glykolyse. Belastung zu Pause: 1:3, mit 30 Sekunden am Limit und 90 Sekunden lockerem Gehen. Runden: 6, mit zweimaligem Durchlauf der drei Übungen, 12 Minuten plus Aufwärmen und Cool-down. Aufwand: 9 von 10.

1. Burpees
2. Mountain Climbers
3. Skater Jumps, oder schnelle Skater-Schritte ohne den Sprung

Rechne damit, dass das Brennen etwa 20 Sekunden nach Beginn jeder Phase kommt. Zähle deine Wiederholungen, und wenn Runde sechs weit hinter Runde eins zurückbleibt, verlängere die Pausen beim nächsten Mal auf 2 Minuten.

4. Kurzhantel-Complex (etwa 18 Minuten)

Ziel: anaerobe Kapazität und Kraftausdauer. Belastung zu Pause: etwa 1:2, mit einem Complex von 60 bis 75 Sekunden und 2 Minuten Pause. Runden: 5. Aufwand: 8 bis 9 von 10.

Mach 6 Wiederholungen jeder Übung der Reihe nach, ohne die Kurzhanteln abzulegen. Wähle ein Gewicht, das du frisch etwa 10-mal über den Kopf drücken könntest, denn das Drücken ist das schwächste Glied.

1. Rumänisches Kreuzheben
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Hang Clean: zieh die Kurzhanteln von Kniehöhe bis zu den Schultern.
4. Frontkniebeuge: Kurzhanteln auf den Schultern abgelegt.
5. Push Press: ein kleines Einsinken der Knie, dann treibe die Kurzhanteln über den Kopf.
6. Ausfallschritt rückwärts: 3 pro Bein.

5. Kurzhantel-Triplet, lange Runden (etwa 25 Minuten)

Ziel: aerobe Leistung. Belastung zu Pause: 2:1, mit 3 Minuten durchgehender Belastung und 90 Sekunden Pause. Runden: 4, 18 Minuten plus Aufwärmen. Aufwand: 8 von 10, gleichmäßig von der ersten bis zur letzten Runde.

Durchlaufe 3 Minuten lang ohne Unterbrechung diese drei Übungen im Kreis und pausiere dann:

1. 8 Kurzhantel-Thrusters
2. 8 vorgebeugte Ruderzüge
3. 6 Liegestütze, von einer Bank, wenn nötig

Zähle, wie viele Durchläufe du in jeder 3-Minuten-Runde schaffst. Ist die vierte Runde deutlich langsamer als die erste, starte beim nächsten Mal langsamer.

6. 20-Minuten-Chipper (Körpergewicht und eine Kurzhantel)

Ziel: aerobe Ausdauer mit ein paar harten Schüben. Belastung zu Pause: durchgehend, du pausierst nur, wenn du musst. Format: auf Zeit, mit 20 Minuten als Obergrenze. Aufwand: 6 bis 7 von 10, ein Tempo, das du durchhalten könntest.

1. 50 Körpergewicht-Kniebeugen
2. 40 Mountain Climbers, jedes Bein gezählt
3. 30 Kurzhantel-Swings, eine Kurzhantel mit beiden Händen gehalten
4. 20 Liegestütze, bei Bedarf von einer Bank
5. 10 Burpees

Arbeite die Liste einmal der Reihe nach ab. Notiere deine Zeit und die Varianten, die du genutzt hast, und wiederhole denselben Chipper in vier Wochen, um die Veränderung zu sehen.

Wenn du lieber hättest, dass jemand dein Training plant und dich durch jede Einheit führt, kann das eine Körpergewicht-Workout-App für zu Hause. In FitCraft trainierst du Kraft mit Kurzhanteln oder nur mit deinem Körpergewicht, dazu Cardio, Yoga und Mobility. Ein 3D-KI-Coach führt dich durch jede Übung, deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Bestenlisten und Streaks machen es leichter, dranzubleiben.

Wie oft solltest du Metabolic Conditioning machen?

Zwei oder drei Metcons pro Woche, jeweils gefolgt von einem leichteren Tag, sind für die meisten die richtige Dosis. Die Studien hinter diesem Ratgeber nutzten diese Dosis. In der unten beschriebenen 10-Monats-Studie trainierten die Frauen dreimal pro Woche mit 48 Stunden zwischen den Einheiten. In einer 9-wöchigen Studie von Sperlich und Kollegen (2017) machten Frauen mit Übergewicht drei Einheiten funktionelles Zirkeltraining pro Woche. Harte Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen lassen dich zu müde, um die Intensität zu erreichen, die die nächste wirksam macht.

Eine ausgewogene Woche könnte so aussehen:

So steigerst du dein Metabolic Conditioning

Deine Kondition verbessert sich, wenn die Arbeit alle paar Wochen etwas härter wird, während die Qualität deiner Wiederholungen hält. Das beste Langzeitbeispiel ist eine 10-Monats-Studie von Batrakoulis und Kollegen (2018) mit 49 zuvor inaktiven Frauen mit Übergewicht oder Adipositas. Die Trainingsgruppen machten dreimal pro Woche Zirkel aus 10 bis 12 Ganzkörperübungen, überwiegend Körpergewichtsübungen plus tragbares Equipment wie Medizinbälle, Kettlebells, Battle Ropes und Schlingentrainer. In den ersten 20 Wochen steigerten sich die Einheiten in drei Phasen:

• Woche 1 bis 7: 20 Sekunden Belastung und 40 Pause (1:2), 2 Runden mit 10 Übungen.
• Woche 8 bis 14: 30 Sekunden Belastung und 30 Pause (1:1), 3 Runden mit 11 Übungen.
• Woche 15 bis 20: 40 Sekunden Belastung und 20 Pause (2:1), 3 Runden mit 12 Übungen.

Die Frauen, die die vollen 40 Wochen weitertrainierten, verloren etwa 6 kg Fettmasse, und ihre VO2 max stieg von 26,1 auf 33,1 mL/kg/min, also um etwa 27 Prozent. Nutze dieselbe Leiter für deine eigene Steigerung und ändere jeweils nur eines davon:

1. Verlängere die Belastungsphase, zum Beispiel von 20 auf 30 auf 40 Sekunden.
2. Verkürze die Pause, aber nur bei aeroben Metcons. Schnellkraft-Arbeit behält ihre langen Pausen.
3. Füge eine Runde hinzu.
4. Nimm schwerere Kurzhanteln oder eine härtere Variante einer Übung.
5. Teste alle vier Wochen eine Vergleichsgröße erneut, etwa deine Chipper-Zeit oder deine Durchläufe in Workout 5.

Lockeres Cardio an deinen anderen Tagen hilft ebenfalls. Eine Übersichtsarbeit von Tomlin und Wenger (2001) kam zu dem Schluss, dass eine bessere aerobe Basis dir wahrscheinlich hilft, dich zwischen wiederholten harten Belastungen zu erholen, durch eine stärkere aerobe Reaktion und ein schnelleres Auffüllen des Phosphokreatins.

Ist Metcon gut zum Abnehmen?

Metcon kann beim Abnehmen helfen, vor allem weil es Fitness aufbaut und in einer kurzen Einheit, die du wahrscheinlich wiederholst, viel Energie verbrennt. In Sperlichs 9-Wochen-Studie verlor die Zirkelgruppe etwa 1,9 kg Fettmasse, steigerte die VO2peak um etwa 10 Prozent und mehr als verdoppelte die Zahl ihrer Liegestütze und Burpees. Ihre Einheiten bestanden überwiegend aus Körpergewichtsarbeit wie Burpees, Seilspringen, einbeinigen Kniebeugen und Liegestützen, viele davon in 30-Sekunden-Phasen mit 30 Sekunden Pause, dazu einige Klimmzüge und Pendelläufe. In Batrakoulis' Studie erreichte der Fettverlust über 40 Wochen etwa 6 kg.

Zwei Einschränkungen gelten. Der Nachbrenneffekt bringt weniger, als das Metcon-Marketing nahelegt, und unser Überblick zur Forschung zum EPOC-Nachbrenneffekt hat die Zahlen. Und beim Fettabbau zählt deine Ernährung mehr als jede einzelne Einheit, also betrachte Metcon als die Fitness-Hälfte des Plans.

Wer bei Metcons vorsichtig sein sollte

Metcons verbinden Ermüdung mit Tempo, und genau dann lässt die Technik nach. Ein paar Regeln halten sie produktiv:

• Fang unter deinem Limit an. Belastungsbedingte Rhabdomyolyse, ein gefährlicher Zerfall von Muskelgewebe, ist selten, folgt aber meist auf weit mehr Arbeit mit vielen Wiederholungen, als jemand gewohnt ist. In einer Auswertung von 523 Personen, die an einem akademischen Zentrum wegen Verletzungen durch CrossFit behandelt wurden, fanden Hopkins und Kollegen (2019) 11 Fälle von Rhabdomyolyse, und etwa die Hälfte davon waren Anfänger. Dunkler, colafarbener Urin und starke Muskelschmerzen nach einer harten Einheit brauchen dringend ärztliche Hilfe.
• Passe die Übung an und behalte die Uhr. Tausche Sprünge gegen Schritte zurück, Boden-Liegestütze gegen Bank-Liegestütze und schwere Kurzhanteln gegen leichtere, und lass die Belastungs- und Pausenzeiten, wie sie sind.
• Lass einen Fuß am Boden, wenn Springen wehtut. Probleme an Knie, Sprunggelenk, Hüfte oder Beckenboden sind ein Grund, schnelle Step-ups, Kniebeugen zum Stuhl und Marschieren statt Sprüngen zu nutzen. Die Anstrengung ist es, die ein Metcon wirken lässt, und du kannst sie erreichen, ohne den Boden zu verlassen.
• Lass dich zuerst freigeben, wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder lange nicht trainiert hast, und baue vor deinem ersten Metcon ein paar Wochen Spazierengehen und leichtes Krafttraining auf.

Das Fazit

Metabolic Conditioning ist harte Arbeit mit einem Plan dahinter. Wähle zuerst das Energiesystem, stimme Belastung und Pause darauf ab, wähle Übungen, die gut zusammenpassen, und halte deine Wiederholungen sauber. Zwei oder drei Metcons pro Woche, umgeben von Krafttraining und leichten Tagen, reichen, um Fitness aufzubauen, die du auf der Treppe, bei einem Pick-up-Spiel oder beim Heimtragen der Einkäufe spürst.

Die Workouts wirken nur, wenn du sie weitermachst. Wie es Sarah, eine FitCraft-Nutzerin, ausdrückte: „Die erste App, bei der sich Training wie etwas anfühlte, das ich gewählt habe, nicht wie Zwang.“