AMRAP-Workout: So teilst du Training nach dem Prinzip „So viele Runden wie möglich“ ein, wertest und passt es an, mit 6 Workouts für zu Hause

Beim ersten Mal behandeln die meisten Leute die erste Runde des AMRAP-Workouts wie einen Sprint. Sie dauert 50 Sekunden. Runde zwei dauert 70, und in Minute acht stehen sie mit den Händen auf den Knien über der Liegestütz-Stelle. Wenn du nach einer solchen Einheit nach „was ist ein AMRAP-Workout“ gesucht hast und dich gefragt hast, wie andere AMRAPs so rund aussehen lassen, bist du in guter Gesellschaft.

Dieses Einbrechen heißt nicht, dass du unfit oder undiszipliniert bist. AMRAPs belohnen eine Fähigkeit, die fast niemand erklärt, nämlich das Tempo. Ohne sie wird jedes AMRAP zu einem Test, den du nicht bestehst, und das Gefühl, gescheitert zu sein, ist ein wichtiger Grund, warum Leute nicht mehr kommen.

Dieser Ratgeber behebt das. Er erklärt das Format, wie du dir das Tempo einteilst und wie du wertest und protokollierst, sodass es zu einem Maßstab wird. Du bekommst außerdem sechs AMRAP-Workouts von 7 bis 30 Minuten mit Körpergewicht und Kurzhanteln, einen Abschnitt über AMRAP-Liegestütze und -Klimmzüge und was die Forschung zu AMRAP gegen EMOM und HIIT sagt.

Was ist ein AMRAP-Workout?

AMRAP steht für „as many rounds (or reps) as possible“, also so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich. Bei einem Konditions-AMRAP ist die Uhr fest und die Arbeit offen: Du durchläufst einen kurzen Zirkel, bis die Zeit abläuft, und deine Wertung ist, wie viel du geschafft hast. Dieselben Buchstaben beschreiben auch einen einzelnen Satz bis zur maximalen Wiederholungszahl im Krafttraining. Unser AMRAP-Glossareintrag behandelt beide Bedeutungen kurz, und dieser Ratgeber handelt vom zeitgesteuerten Workout.

Am einfachsten verstehst du ein AMRAP, wenn du es mit den beiden Formaten vergleichst, mit denen es meist zusammen genannt wird:

So machst du ein AMRAP-Workout: 4 Entscheidungen

1. Lege das Zeitlimit fest. Fünf bis 10 Minuten sind kurz und intensiv. Zwölf bis 20 Minuten sind die klassische Länge. Bei 25 bis 30 Minuten wird die Anstrengung gleichmäßig, näher an Ausdauerarbeit als an einem Sprint.
2. Wähle 3 bis 5 AMRAP-Übungen, die die Arbeit verteilen. Eine Unterkörperübung, eine Druckübung für den Oberkörper, eine Zugübung oder ein Hüftbeugen-Muster und eine Übung, die den Puls hochtreibt, sind eine verlässliche Mischung. Wähle Bewegungen, die du auch müde noch gut ausführen kannst.
3. Bemesse die Runde. Wähle die Wiederholungen so, dass eine Runde im frischen Zustand etwa 60 bis 90 Sekunden dauert. Dauert eine Runde 3 Minuten oder mehr, schaffst du nur eine Handvoll, und deine Wertung ändert sich von einem Monat zum nächsten kaum.
4. Lege die Standards fest, bevor du anfängst. Entscheide, was als Wiederholung zählt: Brust auf Faustbreite über dem Boden bei Liegestützen, Hüfte unter den Knien bei Kniebeugen. Eine Wertung bedeutet nur etwas, wenn die Wiederholungen jedes Mal gleich sind.

So teilst du ein AMRAP ein

Das Tempo entscheidet über deine Wertung, und ein AMRAP ohne Tempo ist brutal. Maté-Muñoz und Kollegen (2018) ließen im Journal of Sports Science and Medicine 32 junge, krafttrainierte Männer Cindy machen: so viele Runden wie möglich aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen ohne Gewicht in 20 Minuten. Ihre Herzfrequenz lag im Durchschnitt bei 92 Prozent des vorhergesagten Maximums und erreichte am Ende etwa 97 Prozent. Das Blutlaktat stieg von etwa 1,6 auf 12 mmol/L, und sie bewerteten die Einheit mit rund 17,6 auf der Borg-Skala von 6 bis 20, jenseits von „sehr anstrengend“. Die Sprunghöhe war danach um 7,3 Prozent niedriger.

Das waren trainierte Männer, die sich ihr Tempo selbst einteilten. Eine neuere Studie weist in dieselbe Richtung. Im PeerJ-Vergleich von 2025, der weiter unten beschrieben wird, sank die Sprunghöhe nach einem AMRAP sowohl bei erfahrenen als auch bei weniger erfahrenen Athleten, während dieselbe Arbeit als EMOM keinen signifikanten Rückgang verursachte. Diese Tempo-Regeln halten die Ermüdung unter Kontrolle:

• Starte bei 7 von 10. Runde eins sollte sich anfühlen, als würdest du dich zurückhalten. Wenn Runde eins viel schneller ist als jede spätere, bist du zu hart gestartet.
• Teile Sätze auf, bevor sie scheitern. Zerlege 10 Liegestütze von der ersten Runde an in 6 und 4, statt in Runde vier bis zum Versagen zu kämpfen. Eine geplante Pause von 5 Sekunden kostet weniger als eine erzwungene von 30.
• Halte Übergänge kurz. Stelle deine Stationen nah beieinander auf. Das Gehen dazwischen ist der Ort, an dem AMRAP-Zeit verschwindet.
• Erhole dich bei der leichtesten Übung. Kniebeugen und Hampelmänner sind die Stellen, an denen du wieder zu Atem kommst, also werde dort langsamer, statt dich auf den Boden zu legen.
• Gib in den letzten 2 Minuten aus, was übrig ist. Sobald du weißt, dass du das Ende erreichst, leere den Tank.

Gleichmäßige Rundenzeiten sind das Ziel. Deine letzte volle Runde sollte nicht mehr als etwa 20 Prozent länger dauern als deine erste.

So wertest und protokollierst du ein AMRAP

Schreibe die Wertung als abgeschlossene Runden plus zusätzliche Wiederholungen. Angenommen, die Runde besteht aus 5 Liegestützen, 10 Kniebeugen und 15 Ausfallschritten. Wenn du 8 volle Runden plus 5 Liegestütze und 7 Kniebeugen schaffst, ist deine Wertung 8+12.

• Zähle Runden mit etwas Greifbarem. Lege nach jeder Runde einen Kieselstein, eine getrocknete Bohne oder ein Haargummi von einem Haufen auf einen anderen. Im Kopf zählen scheitert, sobald du müde bist.
• Halte mehr fest als die Zahl. Notiere das Datum, die Wertung, jede Anpassung, etwa Liegestütze mit erhöhten Händen oder das Hantelgewicht, und wie hart es sich auf einer Skala von 10 anfühlte.
• Teste alle 4 bis 6 Wochen erneut. Wiederhole dasselbe AMRAP mit denselben Standards. Eine höhere Wertung bei gleichen Regeln heißt, dass du fitter bist. Eine höhere Wertung bei lockereren Wiederholungen bedeutet nichts.

6 AMRAP-Workouts für zu Hause

Wärme dich vor jedem davon mit zwei Minuten lockerem Marschieren oder Hampelmännern auf und mache dann eine langsame Runde des Workouts mit halbem Tempo und halber Wiederholungszahl. Die Workouts sind nach Zeitlimit geordnet. Führe die Übungen der Reihe nach aus, wiederhole die Runde, bis die Zeit abläuft, und schreibe deine Wertung auf.

1. 7-minütiges Körpergewichts-AMRAP (Anfänger)

• 10 Stuhl-Kniebeugen oder Kniebeugen mit Körpergewicht
• 8 Liegestütze mit erhöhten Händen an einer Arbeitsplatte oder einem stabilen Tisch
• 10 Glute Bridges

Das ist ein gutes erstes AMRAP. Es gibt keine Sprünge, und die Glute Bridges geben deinen Armen vor der nächsten Runde eine Pause. Strebe bei deinem ersten Versuch 3 bis 5 gleichmäßige Runden an.

2. 12-minütiges AMRAP ohne Geräte (Fortgeschrittene)

• 5 Burpees
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen ohne Gewicht
• 20 Mountain Climbers (10 pro Bein)

Das ist ein klassisches AMRAP für zu Hause. Die Burpees eröffnen jede Runde, und du kannst zurücktreten, statt zurückzuspringen, sobald deine Form unsauber wird.

3. 20-minütiges Körpergewichts-AMRAP: Cindy zu Hause

• 5 Klimmzüge oder 8 Tischruder-Wiederholungen unter einem schweren, stabilen Tisch
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen ohne Gewicht

Das ist Cindy, ein bekannter CrossFit-Maßstab, mit einem Rudern anstelle des Klimmzugs, wenn du keine Stange hast. Rudere nur unter einem schweren, stabilen Tisch, der nicht zu dir kippen kann, und sieh dir für den Aufbau unsere Seite zum Rudern im Untergriff am Tisch (Inverted Row) an. Teile sie mit 6 oder 7 von 10 ein, denn 20 Minuten sind lang.

4. 10-minütiges Kurzhantel-AMRAP

• 8 Goblet-Kniebeugen
• 10 vorgebeugte Kurzhantelruder
• 8 Kurzhantel-Schulterdrücken

Wähle Kurzhanteln, mit denen du im frischen Zustand 12 bis 15 Schulterdrücken schaffen würdest. Halte für die Goblet-Kniebeuge ein Ende einer einzelnen Kurzhantel vor die Brust.

5. 20-minütiges Kurzhantel-AMRAP

• 8 Kurzhantel-Thrusters (Kniebeuge, dann die Kurzhanteln beim Aufstehen nach oben drücken)
• 12 Kurzhantel-Ausfallschritte rückwärts (6 pro Bein)
• 10 vorgebeugte Kurzhantelruder
• 6 Burpees

Dieses trainiert in jeder Runde den ganzen Körper. Nimm leichtere Kurzhanteln als für normale Sätze, denn die Thrusters kommen alle paar Minuten wieder.

6. 30-minütiges AMRAP ohne Geräte (lang und gleichmäßig)

• 10 Liegestütze
• 20 Ausfallschritte rückwärts (10 pro Bein)
• 15 Kniebeugen ohne Gewicht
• 30 Sekunden Plank
• 20 Hampelmänner

Teile dieses mit etwa 6 von 10 ein. Es ist näher an gleichmäßiger Ausdauerarbeit als an einem Sprint, und das Ziel ist, die vollen 30 Minuten in Bewegung zu bleiben, ohne lange anzuhalten.

AMRAP-Liegestütze und -Klimmzüge

Ein AMRAP-Satz, ein Satz mit so vielen guten Wiederholungen wie möglich, ist auch der einfachste Krafttest, den du zu Hause machen kannst. Liegestütze sind der Klassiker. Yang und Kollegen (2019) verfolgten in JAMA Network Open 1.104 aktive männliche Feuerwehrleute nach einem Liegestütztest mit vorgegebenem Tempo zehn Jahre lang. Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten eine um 96 Prozent niedrigere Rate kardiovaskulärer Ereignisse als Männer, die weniger als 10 schafften. Es war eine Beobachtungsstudie an Männern eines einzigen Berufs, Liegestütze zeigen also Fitness an, statt Herzgesundheit zu verursachen. Dennoch zeigt es, wie viel eine einzige Wiederholungszahl verraten kann.

So führst du ein Liegestütz-AMRAP durch:

• Wärme dich mit 2 lockeren Sätzen zu je 5 Liegestützen auf.
• Nutze einen strengen Standard: Körper gerade, Brust auf Faustbreite über dem Boden, Arme oben vollständig gestreckt.
• Höre bei der ersten Wiederholung auf, die diesen Standard verletzt, nicht erst beim Zusammenbruch.
• Teste alle 4 Wochen erneut. Unser Ratgeber, wie viele Liegestütze du schaffen solltest, zeigt, wo deine Zahl für dein Alter liegt.

Dein Liegestütz-AMRAP legt auch deine Trainingszahlen fest. Ein Drittel bis die Hälfte davon ist ein guter Arbeitssatz für Zirkel und für ein EMOM-Workout, das diese Zahl in Wiederholungen pro Minute übersetzt.

Für Klimmzüge gelten dieselben Regeln: Starte aus dem völligen Hang und beende mit dem Kinn über der Stange. Wenn du noch keinen schaffst, mache stattdessen einen AMRAP-Satz Tischrudern oder Inverted Rows und verfolge diese Zahl, während du dich hocharbeitest. Unser Ratgeber, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst, zeigt die Schritte.

Was ist besser, AMRAP oder EMOM?

Jedes erfüllt eine andere Aufgabe. In einer PeerJ-Studie von 2025 von Oliver-López und Kollegen leisteten 25 Erwachsene mit Erfahrung im funktionellen Training identische Arbeit auf drei Arten: als AMRAP, als EMOM und auf Zeit, jeweils innerhalb von 12 Minuten. Die Herzfrequenz unterschied sich zwischen den Formaten kaum und lag im Durchschnitt im unteren bis mittleren Bereich um 160. Das AMRAP ließ das Blutlaktat bei etwa 10 bis 11 mmol/L, gegenüber 8 bis 9 nach dem EMOM, und die erfahrenen Athleten bewerteten es mit 7,1 von 10 gegenüber 6,3 beim EMOM. Nur das AMRAP hinterließ bei beiden Gruppen einen signifikanten Rückgang der Sprunghöhe.

Eine zweite Studie zeigt, wie das offene Tempo des AMRAP für verschiedene Menschen unterschiedlich ausfallen kann. Toledo und Kollegen (2021) verglichen in Life ein AMRAP mit einem Workout auf Zeit mit gleichem Volumen bei 23 erfahrenen CrossFit-Athleten (13 Männer und 10 Frauen). Herzfrequenz und Laktat unterschieden sich zwischen den beiden Formaten nicht, aber die Trainingsbelastung der Frauen war höher, wenn sie das AMRAP machten.

Keines ist also insgesamt besser. Nimm ein AMRAP, wenn du eine Wertung und einen harten Tag willst, und ein EMOM, wenn du saubere Wiederholungen mit weniger Ermüdung willst, zum Beispiel am Tag vor einer weiteren Einheit.

Ist AMRAP dasselbe wie HIIT?

Nicht ganz. Ein Artikel von Feito und Kollegen aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Sports, verfasst, um hochintensives funktionelles Training zu definieren, trennt die beiden. Nach ihrer Darstellung besteht HIIT aus wiederholten kurzen Phasen intensiver Arbeit mit Pause oder leichter Erholung dazwischen. Funktionelles Training nutzt abwechslungsreiche, mehrgelenkige Bewegungen über unterschiedlich lange Zeiträume, mit oder ohne Pause. Ein AMRAP hat überhaupt keine geplante Pause und liegt damit näher am funktionellen Training als am klassischen HIIT.

Die Intensität kann dennoch genauso hoch sein. Cindy hielt trainierte Männer 20 Minuten lang bei 92 Prozent der vorhergesagten maximalen Herzfrequenz, was HIIT-Gebiet ist. Der Unterschied ist, dass HIIT dir die Pause vorgibt, während ein AMRAP dich entscheiden lässt, wann du sie nimmst. Unser Überblick über HIIT gegen Cardio im gleichmäßigen Tempo behandelt, wo welche Trainingsart passt.

Welchem Training entsprechen 20 Minuten HIIT?

Es gibt keinen genauen Umrechnungskurs, aber zwei Studien liefern einen nützlichen Rahmen. Gillen und Kollegen (2016) ließen in PLoS One untrainierte Männer 12 Wochen lang dreimal pro Woche trainieren. Eine Gruppe machte 10-minütige Einheiten mit einer Minute Radsprints mit maximalem Einsatz, die andere 50 Minuten moderates Radfahren. Die maximale aerobe Fitness stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent, und die Insulinsensitivität verbesserte sich ähnlich stark, trotz eines fünffachen Unterschieds in der Trainingszeit.

Beim Körperfett fand eine Metaanalyse von Wewege und Kollegen aus dem Jahr 2017 in Obesity Reviews dieselbe Art von Zeittausch. In 13 Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas erreichten Intervalle beim Fettabbau dasselbe wie moderates Cardio und beanspruchten dabei etwa 40 Prozent weniger der Trainingswoche der Menschen. Diese Studien nutzten Rad- und Laufintervalle statt AMRAPs, nimm sie also als grobe Orientierung. Eine wirklich harte 20-minütige Einheit kann die Fitnessarbeit einer viel längeren moderaten leisten, kostet aber mehr Erholung, daher reichen zwei oder drei pro Woche.

Ein AMRAP für Anfänger anpassen

Anpassen ist kein Schummeln. So kommst du zu einer Wertung, die du wiederholen und verbessern kannst. Ändere eines davon, bevor du irgendetwas anderes änderst:

• Halbiere die Wiederholungen. Fünf Liegestütze und 8 Kniebeugen pro Runde sind ein echtes Workout.
• Nimm eine leichtere Variante. Probiere Liegestütze mit erhöhten Händen, Stuhl-Kniebeugen, Burpees mit Zurücktreten oder eine leichtere Kurzhantel.
• Verkürze das Zeitlimit. Ein gut gemachtes 7- oder 10-Minuten-AMRAP ist besser als ein 20-minütiges, das in Minute neun zerfällt.
• Baue eine feste Pause ein. Pausiere nach jeder vollen Runde 30 Sekunden. Es ist dann kein reines AMRAP mehr, und das ist in Ordnung, solange du das Tempo lernst.

Die Form zählt am meisten, wenn die Uhr läuft und niemand zuschaut. Klimek und Kollegen (2018) werteten im Journal of Sport Rehabilitation drei Kohortenstudien aus. Die Verletzungsraten im CrossFit waren mit denen im olympischen Gewichtheben, im Langstreckenlauf und im Turnen vergleichbar oder niedriger, und Schulterverletzungen waren etwas häufig. Verletzungen waren außerdem häufiger, wenn keine Aufsicht verfügbar war. Zu Hause bist du dein eigener Aufseher, also lege deine Wiederholungsstandards fest, bevor der Timer startet, und halte dich daran.

Kann ein AMRAP-Workout beim Abnehmen helfen?

Der größte Vorteil eines AMRAP beim Abnehmen liegt vielleicht darin, dass Menschen dabeibleiben. Heinrich und Kollegen (2014) teilten in BMC Public Health 23 inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas zufällig 8 Wochen lang entweder hochintensivem funktionellem Training mit Workouts von 5 bis 30 Minuten oder 50 Minuten moderatem Ausdauertraining plus Krafttraining zu. Die Gruppe mit funktionellem Training verbrachte pro Woche deutlich weniger Zeit mit Sport, hatte weiterhin Freude daran, und mehr von ihnen planten weiterzumachen.

Die Körperzusammensetzung veränderte sich in diesen 8 Wochen in keiner der beiden Gruppen, und das ist der ehrliche Teil. Fettabbau kommt davon, was du isst und wie viel du dich über die ganze Woche bewegst. Ein kurzes, gewertetes AMRAP zwei- oder dreimal pro Woche hilft, weil du es durchhalten wirst.

FitCraft ist auf diese Art von Beständigkeit ausgelegt. Streaks und Bestenlisten geben dir einen Grund, für die nächste Einheit zurückzukommen, und die Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst. Die Krafteinheiten nutzen Kurzhanteln und Körpergewicht, mit einem KI-Coach, der jede Übung an einem interaktiven 3D-Modell vorführt, in das du hineinzoomen kannst, was hilft, wenn du eine neue Übung lernst. Wenn der Großteil deines Trainings zu Hause ohne Geräte stattfindet, sieh dir an, wie FitCraft als Körpergewichts-Workout-App für zu Hause funktioniert.

Das Fazit

Ein AMRAP-Workout ist eine feste Zeit, ein kurzer Zirkel und eine Wertung. Bemesse jede Runde auf 60 bis 90 Sekunden, starte bei 7 von 10, teile Sätze auf, bevor sie scheitern, und schreibe deine Wertung als Runden plus Wiederholungen. Teste nach vier bis sechs Wochen mit denselben Standards erneut und hebe dir AMRAPs für harte Tage auf, mit EMOMs oder leichteren Einheiten dazwischen.

Eine Wertung, die du schlagen kannst, ist ein Grund, wieder zu erscheinen. Wie Matt, ein FitCraft-Nutzer, es ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“