Zirkeltraining zu Hause: 3 Workouts nach Level und wie du dein eigenes baust

Zirkeltraining ist das, was sich die meisten vorstellen, wenn sie sagen, dass sie zu Hause fit werden wollen. Du baust ein paar Stationen auf dem Wohnzimmerboden auf und wechselst von einer zur nächsten. In der dritten Runde atmest du schwer, und die Beine spüren es.

Das Problem ist, dass die meisten Zirkel zu Hause zufällig zusammengestellt sind. Ein Mitmach-Video reiht 12 Sprungübungen aneinander, nichts trainiert den Rücken, und die Pausen sind entweder zu lang, um die Herzfrequenz oben zu halten, oder zu kurz für saubere Wiederholungen. Du bist am Ende verschwitzt und ein bisschen müde, und einen Monat später bist du nicht stärker. Das ist ein Designproblem, kein Anstrengungsproblem.

Dieser Ratgeber beginnt damit, was Zirkelübungen sind und wie sich ein Zirkel von HIIT unterscheidet. Dann bekommst du drei komplette Zirkel für zu Hause nach Level, mit Stationen, Belastungs- und Pausenzeiten und Runden. Danach folgen die Forschung zum Zirkeltraining für Kraft und Fitness, eine Version für ältere Erwachsene und wie du deinen eigenen baust, planst und steigerst.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist ein Trainingsformat, bei dem du eine Reihe von Übungen direkt hintereinander mit wenig Pause dazwischen machst und die Reihe dann wiederholst. Jede Übung ist eine Station. Ein Durchgang durch alle Stationen ist eine Runde, manchmal Zirkel genannt. Fünf Einstellungen bestimmen jedes Zirkel-Workout:

• Stationen: meist 6 bis 10 Übungen, die Unterkörper, Oberkörper und Rumpf mischen, manchmal mit einer Cardio-Übung.
• Belastung: eine feste Zeit, meist 30 bis 45 Sekunden, oder eine feste Zahl an Wiederholungen, meist 10 bis 15.
• Pause zwischen den Stationen: 10 bis 30 Sekunden oder nur die Zeit, die du brauchst, um in Position zu kommen.
• Runden: 2 bis 4 Durchgänge durch die ganze Liste.
• Pause zwischen den Runden: 1 bis 2 Minuten.

Das Format funktioniert, weil du nicht herumstehst. Während sich deine Beine erholen, arbeiten deine Arme, du schaffst also mehr in weniger Zeit. Ein bekanntes Beispiel ist der Körpergewichtszirkel, den Klika und Jordan (2013) im ACSM's Health & Fitness Journal veröffentlicht haben. Er nutzte 12 Übungen zu je 30 Sekunden, etwa 10 Sekunden zum Wechseln und eine Reihenfolge, die die Muskelgruppen abwechselt, sodass jede eine kurze Pause bekommt. Er brauchte nur das Körpergewicht, einen Stuhl und eine Wand.

Zirkeltraining vs. HIIT: Was ist der Unterschied?

HIIT wird durch die Intensität definiert: kurze Belastungen bei etwa 8 oder 9 von 10 Anstrengung, mit genug Erholung, um dieses Niveau in der nächsten Belastung wieder zu erreichen. Ein Zirkel wird durch seine Struktur definiert: eine Rotation durch verschiedene Übungen. Die meisten Zirkel zu Hause laufen mit mittlerer bis hoher Anstrengung, etwa 6 oder 7 von 10 beim Atmen, wobei jede Station ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen endet. Sie bauen daher eher Muskelausdauer und Kraft auf als Fitness im Spitzenbereich. Du kannst einen Zirkel in HIIT verwandeln, indem du weniger, härtere Übungen mit längeren Pausen nutzt, aber dann zählt die Intensität mehr als die Rotation. Wenn du Intervalle möchtest, behandelt unser Ratgeber zum HIIT-Workout zu Hause Belastungs-Pausen-Verhältnisse und drei Intervallroutinen.

Drei Zirkel für zu Hause nach Level

Wärm dich vor jedem davon 5 Minuten auf: eine Minute marschieren mit Armschwüngen, Armkreisen, 10 langsame Kniebeugen, 10 Hüftbeugen und 10 Liegestütze an der Arbeitsplatte. Du brauchst eine Matte, einen stabilen Stuhl, eine Küchenarbeitsplatte und für den fortgeschrittenen Zirkel ein Paar Kurzhanteln. Miss Belastung und Pause mit einer Uhr oder Wanduhr, oder zähle stattdessen Wiederholungen, wenn das einfacher ist.

Anfängerzirkel: ohne Geräte, etwa 20 Minuten

Mach 6 Stationen mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Absolviere 3 Runden und ruhe zwischen den Runden 1 Minute aus. Mach in deiner ersten Woche 2 Runden.

Jede Runde dauert 6 Minuten, 3 Runden plus 2 Pausen ergeben also 20 Minuten. Ziel ist, jede Station mit 2 oder 3 Wiederholungen Reserve zu beenden. Wenn du am Ende einer Runde noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, geh beim nächsten Mal etwas schneller.

Mittlerer Zirkel: Körpergewicht, etwa 26 Minuten

Mach 8 Stationen mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Absolviere 3 Runden und ruhe zwischen den Runden 1 Minute aus.

Jede Runde dauert 8 Minuten, 3 Runden plus 2 Pausen ergeben also etwa 26 Minuten.

Fortgeschrittener Zirkel: Kurzhanteln, 27 bis 36 Minuten

Mach 8 Stationen mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause. Absolviere 3 oder 4 Runden und ruhe zwischen den Runden 90 Sekunden aus. Wähle Kurzhanteln, die schwer genug sind, dass die letzten Wiederholungen jeder 45 Sekunden hart sind, und nimm für das Schulterdrücken bei Bedarf leichtere.

Drei Runden dauern einschließlich der Pausen etwa 27 Minuten. Eine vierte Runde bringt die Einheit auf etwa 36 Minuten. Halte die Anstrengung über die Runden gleichmäßig, statt die erste zu sprinten.

Zirkeltraining-Übungen: Was du an welche Station legst

Ein ausgewogener Zirkel deckt die wichtigsten Bewegungsmuster deines Körpers ab. Wähle eine Übung aus jeder der ersten sechs Zeilen, und du hast ein Ganzkörper-Zirkel-Workout für zu Hause. Füge eine Cardio-Station hinzu, wenn du mehr Herzfrequenzarbeit möchtest.

Ziehen ist die Bewegung, die die meisten Zirkel zu Hause auslassen. Drückbewegungen sind am Boden leicht zu machen, deshalb enden viele Routinen mit drei Arten von Liegestützen und nichts für den oberen Rücken. Halte in jedem Zirkel mindestens eine Zugübung bereit.

Was die Forschung über Zirkeltraining sagt

Zirkeltraining ist eines der wenigen Formate mit guter Evidenz dafür, in derselben Einheit Kraft und aerobe Fitness aufzubauen.

• Es steigert Fitness und Kraft. Muñoz-Martínez und Kollegen (2017) fassten 8 Studien zur VO2max (118 Erwachsene) und 8 zur Bankdrückkraft (237 Erwachsene) zusammen. Krafttraining im Zirkelformat steigerte beides im Vergleich zu Kontrollgruppen. Die größten aeroben Zuwächse kamen von Programmen mit etwa 14 bis 30 Einheiten über 6 bis 12 Wochen, mit Einheiten von mindestens 20 bis 30 Minuten.
• Allein mit dem Körpergewicht lässt sich viel erreichen. Myers und Kollegen (2015) teilten 34 inaktive junge Frauen entweder einem reinen Körpergewichtszirkel oder getrenntem Krafttraining plus Cardio zu, 3 Tage pro Woche über 5 Wochen. Die Zirkelgruppe steigerte die VO2max um 11 %, die andere Gruppe veränderte sich nicht. Die Brustkraft stieg mit dem Zirkel um 20,6 % und mit Gewichten um 35,6 %, und nur die Gewichtsgruppe gewann Kraft in Rücken und vorderem Oberschenkel.
• Kurze Pausen kosten keine Kraft, wenn die Arbeit hart ist. Alcaraz und Kollegen (2011) teilten 33 krafttrainierte Männer per Zufall entweder schwerem Heben im Zirkelformat mit etwa 35 Sekunden zwischen den Sätzen, demselben Heben als klassische Sätze mit 3 Minuten Pause oder keinem Training zu, dreimal pro Woche über 8 Wochen. Beide Trainingsgruppen gewannen gleich viel Kraft und fettfreie Masse, und nur die Zirkelgruppe senkte ihren Körperfettanteil, und das in kürzeren Einheiten.
• Leichte Lasten bauen Muskeln auf, wenn du sie ausreizt. Eine Übersicht von Schoenfeld und Kollegen (2021) kam zu dem Schluss, dass sich Muskeln über ein breites Spektrum von Lasten aufbauen lassen, wenn die Sätze nahe ans Muskelversagen gehen. Deshalb funktionieren Stationen mit Körpergewicht und leichten Kurzhanteln weiterhin, solange die letzten Wiederholungen wirklich hart sind.

Das Ergebnis von Myers ist das nützlichste für das Training zu Hause. Ein Körpergewichtszirkel ist hervorragend für Fitness und Brustkraft, fällt aber bei Rücken und Oberschenkeln zurück. Die Lösung ist ein echter Zug in jeder Einheit und Beinübungen, die immer schwerer werden, etwa einbeinige Bridges, Split-Kniebeugen und später Kurzhanteln.

Zirkeltraining-Workouts für Senioren

Zirkel passen gut zu älteren Erwachsenen, denn die Stationen sind kurz, die Anstrengung ist moderat und das Format hält die Einheiten knapp. Buch und Kollegen (2017) fassten 10 Studien zu Zirkel-Krafttraining mit 362 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 64,5 Jahren zusammen. Mit etwa 3 Einheiten pro Woche von rund 42 Minuten stieg die Unterkörperkraft um etwa 12 kg und die Oberkörperkraft um etwa 1 kg. Programme mit mehr als 24 Einheiten schnitten bei Oberkörperkraft und aerober Kapazität besser ab.

Auch schwerere Zirkel funktionieren in dieser Altersgruppe. In Romero-Arenas und Kollegen (2013) trainierten 37 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von etwa 62 Jahren 12 Wochen lang zweimal pro Woche. Ein Zirkel mit hohem Widerstand glich klassischem Krafttraining bei Kraft, fettfreier Masse und Knochendichte, und nur die Zirkelgruppe verlor Fettmasse.

Ein guter Einstiegszirkel für ältere Erwachsene nutzt einen stabilen Stuhl an der Wand und eine Küchenarbeitsplatte für das Gleichgewicht:

1. Aufstehen vom Stuhl aus dem Sitzen.
2. Liegestütz an der Arbeitsplatte.
3. Marschieren im Stand mit Festhalten an der Arbeitsplatte.
4. Fersenheben mit Festhalten an der Arbeitsplatte.
5. Hüftstreckung im Stand: Halte dich an der Arbeitsplatte fest und schwinge ein gestrecktes Bein langsam nach hinten, dann wechsle.
6. Seitschritte entlang der Arbeitsplatte, 4 Schritte in jede Richtung.

Mach an jeder Station 30 Sekunden mit 45 Sekunden Pause, 2 oder 3 Runden, an 2 oder 3 Tagen pro Woche. Wechsle zum Anfängerzirkel oben, sobald sich das leicht anfühlt.

So baust du deinen eigenen Zirkel zu Hause

Wenn du die obigen Zirkel ein paar Wochen gemacht hast, kannst du deinen eigenen entwerfen. Geh so vor:

1. Wähle 6 bis 8 Stationen, eine aus jeder Bewegung in der Tabelle oben, plus eine Cardio-Übung, wenn du magst.
2. Ordne sie so, dass die Körperpartien sich abwechseln: Kniebeuge, Drücken, Hüftbeuge, Ziehen, einbeinig, Rumpf, Cardio. Setze nie zwei harte Beinübungen oder zwei Liegestütz-Übungen hintereinander.
3. Lege Belastung und Pause fest, passend zu deinem Ziel, anhand der Tabelle unten.
4. Lege die Anstrengung fest. Beende jede Station mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Wenn du 6 mehr hättest schaffen können, war die Station zu leicht.
5. Wähle 2 bis 4 Runden und ruhe zwischen ihnen 1 bis 2 Minuten aus.
6. Rahme es ein mit 5 Minuten Aufwärmen und 2 Minuten leichtem Gehen danach.

Zeit oder Wiederholungen? Zeit hält dich in Bewegung und ist leichter zu befolgen. Wiederholungen machen Fortschritt besser sichtbar. Ein guter Mittelweg ist, eine feste Zeit zu arbeiten und aufzuschreiben, wie viele Wiederholungen du geschafft hast, und diese Zahl in der nächsten Einheit zu schlagen. Warum die Pausen hier so viel kürzer sind als beim schweren Heben, erfährst du in unserem Ratgeber dazu, wie lange du zwischen den Sätzen pausieren solltest.

Wie oft solltest du Zirkeltraining machen?

Zwei bis vier Zirkeleinheiten pro Woche sind für die meisten Menschen der richtige Bereich. Die meisten der obigen Studien nutzten 2 oder 3 Einheiten pro Woche, und die Metaanalyse von Muñoz-Martínez fand die größten Fitnesszuwächse nach etwa 14 bis 30 Einheiten. Das sind bei dreimal pro Woche ungefähr 5 bis 10 Wochen.

Lass zwischen harten Ganzkörperzirkeln einen Tag Pause, damit sich deine Muskeln erholen können, und nutze die Tage dazwischen für Gehen, lockeres Radfahren, Yoga oder Mobility. Wenn du häufiger trainieren möchtest, teile die Stationen in einen Oberkörperzirkel und einen Unterkörperzirkel auf und wechsle sie ab.

So steigerst du einen Zirkel zu Hause über 6 Wochen

Ein Zirkel hört auf zu wirken, sobald er nicht mehr hart ist. Du hast fünf Möglichkeiten, ihn schwerer zu machen, und solltest immer nur eine auf einmal ändern:

• Mehr Wiederholungen in derselben Zeit, bei gleicher Qualität.
• Eine schwerere Variante, etwa von Liegestützen an der Arbeitsplatte zu Liegestützen am Boden oder von Kniebeugen zu Split-Kniebeugen.
• Mehr Belastung und weniger Pause, etwa von 30 Sekunden Belastung und 30 Pause auf 40 Belastung und 20 Pause.
• Eine weitere Runde.
• Zusätzliche Last, etwa Kurzhanteln bei Kniebeugen und Ausfallschritten.

Von da an fügst du eine vierte Runde hinzu und wechselst dann zum fortgeschrittenen Zirkel, wenn du Kurzhanteln hast. Wenn du an manchen Tagen lieber mit normalen Sätzen und längeren Pausen trainierst, enthält unsere Ganzkörper-Trainingsroutine Pläne mit Körpergewicht und Kurzhanteln in diesem Format.

Wenn du Zirkel lieber nicht selbst entwerfen möchtest, wirft unser Vergleich der besten Workout-Apps ohne Geräte einen Blick auf die Optionen. FitCraft ist eine davon: Ein 3D-KI-Coach zeigt jede Übung vor, nennt beim Training deinen Namen, und deine Workouts passen sich mit deinem Fortschritt an, mit Serien und Bestenlisten, damit du immer wiederkommst. Die Workouts umfassen Kraft mit Körpergewicht und Kurzhanteln, Cardio, Yoga und Mobility.

Fazit

Zirkeltraining zu Hause bedeutet, 6 bis 10 Stationen mit kurzen Pausen zu durchlaufen und die Runde 2- bis 4-mal zu wiederholen. Es steigert aerobe Fitness und Kraft in derselben Einheit, bei jungen wie bei älteren Erwachsenen. Beginne mit dem Anfängerzirkel, behalte in jedem Zirkel einen Zug und eine Hüftbeuge, beende jede Station mit ein paar Wiederholungen Reserve und mache alle ein bis zwei Wochen eine Sache schwerer. Zwei bis vier Einheiten pro Woche genügen.

Die Workouts oben erfüllen ihren Zweck, wenn du weiter für sie auftauchst. Wie ein FitCraft-Nutzer, Mike, es ausdrückte: „Das Streak-System hat mich gepackt. Ich wollte meine Kette nicht unterbrechen.“