Übungen für schräge Bauchmuskeln: 10 Moves für die Seiten deiner Taille und eine 10-Minuten-Routine

Du hast Hunderte Crunches gemacht, und die Seiten deiner Taille fühlen sich trotzdem wie ein Nebengedanke an. Dann warnt dich jemand, dass Training der schrägen Bauchmuskeln deine Taille breiter macht. Also hörst du auf, fängst später wieder an und weißt nie, ob du dir hilfst oder schadest.

Diese Übungen für die schrägen Bauchmuskeln klären das. Du bekommst 10 Übungen für deine schrägen Bauchmuskeln, auch seitliche Bauchmuskeln genannt, gruppiert nach der Aufgabe, die jede erfüllt. Außerdem erfährst du, was die schrägen Bauchmuskeln sind, wie die Übungen im EMG abschneiden, das misst, wie hart ein Muskel arbeitet, und bekommst eine 10-Minuten-Routine für deinen Wohnzimmerboden.

10 Übungen für die schrägen Bauchmuskeln nach ihrer Aufgabe

Die ersten vier beugen deinen Rumpf zur Seite oder verhindern, dass er sich beugt, die nächsten vier drehen ihn, und die letzten zwei verhindern, dass er sich dreht. Für alle außer der letzten brauchst du nur einen Boden.

1. Seitenplanke

Leg dich auf die Seite, den Ellbogen unter der Schulter, und hebe die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Sinkt die Hüfte ab, stütze das untere Knie auf dem Boden ab. Wenn beide Seiten sauber halten, fügt der Side Plank Reach Through eine Drehung hinzu. Fang hier an: Unsere Seite zur Seitenplanke zeigt jeden Schritt.

2. Seitenplanke mit Hüftheben

Senke aus einer Unterarm-Seitenplanke die Hüfte zum Boden und hebe sie dann wieder zu einer geraden Linie. Halte die Brust offen und den Ellbogen unter der Schulter. Die Seitenplanke mit Hüftheben macht aus einem Halten eine Wiederholung, und eine Variante davon landete in der EMG-Tabelle unten nahe an der Spitze.

3. Heel Taps

Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, und hebe die Schulterblätter vom Boden. Neige dich von Seite zu Seite, sodass jede Hand zur Ferse derselben Seite greift. Heel Taps sind eine Seitneigung und keine Drehung, und sie sind die leichteste Übung dieser Liste.

4. Stehende Drehungen

Stell dich hin, lege die Hände hinter den Kopf, hebe ein Knie nach oben und zur Seite und neige den Ellbogen derselben Seite zu ihm hin. Stehende Drehungen passen, wenn dir das Hinlegen auf den Boden schwerfällt, und unser stehendes Bauchtraining hat weitere Übungen dieser Art.

5. Twist Crunch

Leg dich mit flach aufgestellten Füßen hin, rolle dich hoch und ziele mit einer Schulter auf das gegenüberliegende Knie, während die Hüfte unten bleibt. Senke dich ab, bis deine Schultern den Boden berühren, und wechsle dann die Seite. Der Twist Crunch ist der einfachste Crunch für die schrägen Bauchmuskeln.

6. Fahrrad-Crunch

Mit beiden Füßen in der Luft drehst du den Brustkorb, sodass sich ein Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegt, während dieses Knie herangezogen wird, und wechselst dann langsam die Seite. Ein Fahrrad-Crunch trainiert auch deine Hüftbeuger und die Vorderseite deiner Bauchmuskeln. Dreh dich aus den Rippen, statt mit dem Ellbogen zu schwingen.

7. Russian Twist

Setz dich mit angewinkelten Knien hin, lehne dich auf etwa 45 Grad zurück und drehe Brust und Schultern bei langem Rücken von Seite zu Seite. Lass die Fersen auf dem Boden für einen leichteren Russian Twist, und geh langsam vor.

8. Floor Wipers

Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die angewinkelten Knie über der Hüfte. Senke beide Beine zu einer Seite, hole sie zurück und geh zur anderen Seite, wobei beide Schultern unten bleiben. Floor Wipers sind schwer, halte die Bewegung deshalb anfangs klein.

9. Spider Plank

Bring aus einer Unterarmplanke ein Knie nach außen zum Ellbogen derselben Seite und halte die Hüfte tief und gerade. Bei einer Spider Plank arbeiten deine schrägen Bauchmuskeln daran, dass sich die Hüfte nicht verdreht, während sich das Knie bewegt.

10. Renegade Row

Rudere aus der Liegestützposition mit den Händen auf zwei Kurzhanteln, die nicht wegrollen, eine Kurzhantel zu den Rippen und halte die Hüfte dabei gerade. Die Renegade Row ist die einzige Übung hier, die Geräte braucht, und sie gehört zugleich zu unseren Kurzhantel-Rückenübungen.

Was sind die schrägen Bauchmuskeln und wo liegen sie?

Die schrägen Bauchmuskeln sind zwei Muskelschichten auf jeder Seite deiner Taille, zwischen den unteren Rippen und der Hüfte. Der äußere schräge Bauchmuskel liegt oben und der innere schräge Bauchmuskel darunter. Ihre Fasern kreuzen sich: Der äußere schräge Bauchmuskel verläuft in der Richtung, in die deine Finger zeigen, wenn du sie in die vorderen Hosentaschen schiebst, und der innere in der Richtung, in die deine Daumen zeigen (OpenStax Anatomy and Physiology).

Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Was jeder macht

Der äußere schräge Bauchmuskel dreht deinen Rumpf zur gegenüberliegenden Seite, der innere dreht ihn zur selben Seite.

Zusammen erfüllen die schrägen Bauchmuskeln drei Aufgaben:

• Rotation. Um dich nach rechts zu drehen, arbeiten dein linker äußerer und dein rechter innerer schräger Bauchmuskel zusammen. Fan und Kollegen (2014) fanden dieses Paar bei 24 gesunden Männern an einer Rotationsmaschine.
• Seitneigung. Die schrägen Bauchmuskeln einer Seite ziehen deine Rippen zur Hüfte. Konrad und Kollegen (2001) fanden, dass Aufgaben mit Seitneigung vor allem den äußeren schrägen Bauchmuskel beanspruchten.
• Anti-Rotation. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass sich dein Rumpf dreht, wenn eine Last an ihm zieht. Saeterbakken und Kollegen (2015) fanden beim einarmigen Rudern mehr Aktivität im äußeren schrägen Bauchmuskel als beim beidarmigen Rudern, und Fenwick und Kollegen (2009) fanden, dass ein einarmiges Rudern den Widerstand des Rumpfes gegen Verdrehen forderte. Unser Ratgeber zu Core-Stabilitätsübungen behandelt diese Art von Training ausführlich.

Was ist die effektivste Übung für die schrägen Bauchmuskeln?

Die effektivste Übung für die schrägen Bauchmuskeln ist die Seitenplanke oder ihre Variante mit Hüftheben, die Seitenplanke mit Hüftheben. Nach den Zahlen unten erzeugten diese Übungen etwa doppelt so viel Aktivität im äußeren schrägen Bauchmuskel wie ein Crunch mit Drehung.

Eine Drehung hinzuzufügen half kaum. In der Konrad-Studie stieg die Aktivität von 29 auf 36 Prozent, als aus einem Curl-up ein Curl-up mit Drehung wurde, eine Veränderung, die nicht signifikant war. Deine Position zählt mehr: In den Daten von Escamilla und Kollegen (2016) senkte der Wechsel einer Seitenplanke von den Füßen auf die Knie die Aktivität von 62 auf 37 Prozent.

Lies diese Zahlen als Orientierung. Sie stammen aus zwei kleinen Studien mit 10 und 18 Personen aus verschiedenen Laboren, und das EMG zeigt, wie hart ein Muskel arbeitet, nicht wie stark er wächst. Für den Fahrrad-Crunch und den Russian Twist haben wir keine vergleichbaren begutachteten Zahlen gefunden, deshalb fehlen sie.

Beste Übung für den äußeren schrägen Bauchmuskel

Seitenplanken mit Hüftheben stehen vorn, gefolgt von Seitenplanken auf den Füßen. Das seitliche Rumpfheben im Seitliegen führt die Tabelle an, aber dafür müssen deine Füße fixiert sein.

Beste Übung für den inneren schrägen Bauchmuskel

Der innere schräge Bauchmuskel folgt einem anderen Muster. In den Escamilla-Daten kam er in einer Seitenplanke auf 28 Prozent und in einem Crunch auf 33 Prozent. Maeo und Kollegen (2013) fanden, dass er etwa 60 Prozent des Maximums erreichte, wenn 10 Männer einfach nur ihre Bauchmuskeln fest anspannten. Auch eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 von Oliva-Lozano und Muyor fand seine höchste Aktivität bei Core-Stabilitätsübungen, während der äußere schräge Bauchmuskel bei Hebeübungen mit freien Gewichten seinen Höhepunkt hatte. Spann also in jeder Planke fest an und behalte deine Hebeübungen mit Last in deinem Plan.

Die 10-Minuten-Routine für die schrägen Bauchmuskeln

Dieses Workout für Bauch und schräge Bauchmuskeln braucht nur eine Matte und einen Timer. Mach jede Übung 40 Sekunden lang, pausiere 20 Sekunden und gehe dann die ganze Liste ein zweites Mal durch.

Kannst du eine Seitenplanke nicht 40 Sekunden halten, geh auf die Knie. Um es schwerer zu machen, ersetze die Seitenplanke durch Seitenplanken mit Hüftheben und die Heel Taps durch Russian Twists. Unser Bauchmuskeltraining zu Hause zeigt, wie eine solche Routine in eine volle Core-Woche passt.

Wenn du dich lieber anleiten lässt, kann eine Home-Workout-App ohne Geräte das übernehmen. Die 3D-KI-Coaches von FitCraft zeigen jede Übung an einem interaktiven Modell und nennen beim Training deinen Namen. Deine Workouts passen sich an, während du Fortschritte machst, und Streaks und Bestenlisten helfen dir, dabeizubleiben.

Macht Training der schrägen Bauchmuskeln die Taille dicker?

Training der schrägen Bauchmuskeln kann die Taille dicker machen, aber nur um Millimeter. Diese Muskeln sind dünn. Bei 64 Männern, die mindestens dreimal pro Woche trainierten, maßen Courtaut García und Kollegen (2024) den äußeren schrägen Bauchmuskel mit etwa 5 mm und den inneren mit etwa 9 mm in Ruhe.

Lee (2025) führte die nächstliegende Studie durch, die wir finden konnten, mit 57 gesunden Erwachsenen, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche Reformer-Pilates machten oder gingen. Der innere schräge Bauchmuskel der Pilates-Gruppe wuchs von 9,2 auf 10,3 mm und ihr äußerer von 7,5 auf 8,2 mm, die Gehgruppe veränderte sich nicht. Das sind weniger als 2 mm pro Seite.

Schwere Seitbeugen mit Gewicht können über Monate mehr hinzufügen, lass sie also weg, wenn ein schmaleres Maßband dein Hauptziel ist. Übungen für die schrägen Bauchmuskeln lassen außerdem das Fett über dem Muskel, wo es ist. Unser Ratgeber, wie du Hüftspeck loswirst, erklärt, was diese Schicht verändert.

Warum heißt es, man solle die schrägen Bauchmuskeln nicht trainieren?

Man sagt, die schrägen Bauchmuskeln solle man nicht trainieren, aus zwei Gründen: Man fürchtet eine breitere Taille und sorgt sich, die Wirbelsäule zu verdrehen. Die Zahlen oben beantworten den ersten. Der zweite hat eine gewisse Grundlage. In einer Laborstudie an Schweinewirbelsäulen fanden Marshall und McGill (2010), dass Verdrehen in Kombination mit wiederholtem Beugen in 67,5 Prozent der Proben eine schichtweise Schädigung der Bandscheibe verursachte, während Verdrehen allein keinen Vorfall auslöste.

Schweinewirbelsäulen in einer Prüfmaschine sind keine Menschen, die Russian Twists machen, das zeigt also nicht, dass die Übung jemanden verletzt. Es ist trotzdem ein guter Grund, dich langsam zu drehen, den Rücken lang zu halten und schwere Gewichte aus Rotationsübungen herauszulassen.

Das Fazit

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln wirken am besten, wenn sie alle drei Aufgaben abdecken: beugen, drehen und stabil halten. Seitenplanken und Seitenplanken mit Hüftheben fordern deine äußeren schrägen Bauchmuskeln am meisten, kräftiges Anspannen trainiert deine inneren, und zwei- bis dreimal pro Woche 10 Minuten reichen für den Anfang.

Konsequent zu trainieren ist schwer, muss es aber nicht sein. Wie Matt es ausdrückte: „Der eigentliche Gewinn ist, dass ich jetzt wirklich trainieren will. Das ist mir noch nie passiert.“ Trag deine erste 10-Minuten-Einheit für diese Woche in deinen Kalender ein.