Gurkenwasser gegen Krämpfe: Wirkt es, und wie viel solltest du trinken?

Ein Krampf kommt ohne Vorwarnung. Deine Wade verhärtet sich auf dem letzten Kilometer eines Laufs, oder dein Fuß krümmt sich nachts um 3 Uhr zu einer Kralle, und jemand reicht dir einen Becher Gurkenlake. Hilft Gurkenwasser bei Krämpfen, oder ist es Umkleide-Folklore? Es ist eines der wenigen Mittel gegen Krämpfe mit einer kontrollierten Studie dahinter, und es ist am Spielfeldrand verbreitet: Etwa ein Viertel der Athletiktrainer nutzt Gurkenwasser zur Behandlung von Krämpfen, laut der Forschungsgruppe von Kevin Miller, die die meisten Gurkenwasser-Studien durchgeführt hat (McKenney und Kollegen, 2015).

Das Frustrierende an einem Krampf ist die Hilflosigkeit. Du kannst den Muskel nicht zum Loslassen zwingen, und der übliche Rat, mehr Wasser zu trinken oder eine Banane zu essen, bringt im Moment nichts. Dieser Ratgeber behandelt, was die Gurkenwasser-Studien tatsächlich fanden, warum die Wirkung zu schnell für Elektrolyte ist, wie viel du trinken solltest, wie viel Natrium du schluckst, wer verzichten sollte und was hilft, wenn kein Glas in der Nähe ist.

Hilft Gurkenwasser bei Krämpfen? Was die Studien fanden

Ja, in beiden randomisierten Studien, die es getestet haben, auch wenn jede eine enge Situation untersuchte.

Die Laborstudie: Krämpfe endeten etwa 37 % schneller

Miller und Kollegen dehydrierten zunächst eine Gruppe Männer um etwa 3 % ihres Körpergewichts. Dann lösten sie durch elektrische Stimulation des Schienbeinnervs einen Krampf im kurzen Großzehenbeuger aus, einem kleinen Muskel unter dem großen Zeh. Eine halbe Stunde später lösten sie einen zweiten Krampf aus und ließen die Männer entweder 1 mL pro kg Körpergewicht Gurkenwasser oder dieselbe Menge entionisiertes Wasser trinken. Das waren im Mittel etwa 74 mL oder 2,5 oz.

Ohne Getränk dauerten die ersten Krämpfe an beiden Testtagen ungefähr gleich lang, etwa 152 Sekunden. Mit einem Getränk dauerte der Krampf nach Wasser etwa 134 Sekunden und nach Gurkenwasser etwa 85 Sekunden. Das sind 49 Sekunden weniger, nach unserer Rechnung etwa 37 % schneller. Die Muskelaktivität während des Krampfes unterschied sich zwischen den Getränken nicht, und das 5 Minuten nach dem Trinken entnommene Blut hatte sich kaum verändert.

Die Patientenstudie: mildere Krämpfe über vier Wochen

Die zweite Studie untersuchte echte Krämpfe im Alltag. Tapper und Kollegen (2022) teilten 82 Menschen mit Leberzirrhose, die mehr als vier Muskelkrämpfe im Monat hatten, zufällig zu, bei jedem Krampfbeginn Schlucke Dill-Gurkenlake oder Leitungswasser zu trinken. Jeder Schluck war etwa ein Esslöffel. Nach 28 Tagen war die Krampfstärke auf einer Skala von 0 bis 10 mit Gurkenwasser um etwa 2,3 Punkte gesunken und mit Wasser um etwa 0,4 Punkte. Der Anteil der Krampftage mit einer Bewertung unter 5 von 10 und die allgemeine Lebensqualität unterschieden sich nicht signifikant, und das Team meldete keine unerwünschten Ereignisse.

Warum 85 Sekunden die wichtige Zahl sind

Die Geschwindigkeit in der Laborstudie ist der Hinweis darauf, wie es wirkt. In einer separaten Studie mit Männern in Ruhe entnahmen Miller und Kollegen (2009) nach derselben Dosis von 1 mL pro kg eine Stunde lang Blutproben und fanden keine Veränderung bei Natrium, Magnesium, Kalzium, Osmolalität oder Plasmavolumen. Eine Studie zur Magenentleerung von 2010 derselben Gruppe stellte fest, dass Gurkenwasser nach den ersten 5 Minuten den Magen nicht mehr verließ, während Wasser weiter abfloss. Ein Krampf, der innerhalb von anderthalb Minuten nachlässt, wird nicht dadurch behoben, dass Salz den Muskel erreicht.

Was die Studien dir nicht sagen können

Die Laborkrämpfe wurden durch Elektrizität in einem kleinen Fußmuskel bei dehydrierten Männern ausgelöst. Das ist ein Krampfmodell, nicht die Wade, die sich spät in einem Spiel verkrampft. Die Patientenstudie testete natürliche Krämpfe, aber bei Menschen mit Lebererkrankung, deren Krämpfe sich anders verhalten können als die eines Sportlers oder die nächtlichen Krämpfe eines gesunden älteren Erwachsenen. Keine Studie hat Gurkenwasser bisher bei Krämpfen während des Sports getestet. Und weil Gurkenwasser so intensiv schmeckt, konnte in keiner der beiden Studien jemand völlig verblindet sein, welches Getränk er getrunken hatte. Die Ergebnisse sind vielversprechend und real, beruhen aber auf einer schmalen Basis.

Warum hilft Gurkenwasser bei Krämpfen? Die Reflextheorie

Millers Team vermutet, dass die Lake einen Reflex auslöst, der im Mund und Rachen beginnt und die Entladung der Motoneuronen dämpft, die den verkrampften Muskel angespannt halten. Der starke saure und salzige Geschmack ist der wahrscheinliche Auslöser. Keine Studie hat geklärt, welche Zutat am wichtigsten ist, der Essig oder das Salz.

Diese Theorie passt zu dem, was Forschende heute als Ursache der meisten Belastungskrämpfe ansehen. Schwellnus (2009) wertete die Evidenz aus und stellte fest, dass die Erklärungen über Dehydrierung und Elektrolyte hauptsächlich auf Anekdoten und Fallberichten beruhen. Die stärkere Evidenz weist auf eine veränderte neuromuskuläre Steuerung hin: In einem ermüdeten Muskel bleibt die Reflexschleife, die ihm sagt, sich zusammenzuziehen, in der Ein-Stellung hängen. Eine Studie mit 210 Ironman-Triathleten (Schwellnus und Kollegen, 2011) bestätigte das. Die 43, die Krämpfe bekamen, hatten dieselben Blutelektrolyte und Körpergewichtsverluste wie die, die keine bekamen. Ein schnelleres Renntempo und frühere Krämpfe waren die einzigen unabhängigen Vorhersagefaktoren. Unser Überblick zu Magnesium und Muskelkrämpfen erklärt, warum die Mineralmangel-Geschichte auch bei Nahrungsergänzungsmitteln scheitert.

Getränke, die auf Rezeptoren im Mund zielen, weisen in dieselbe Richtung. Craighead und Kollegen (2017) ließen 39 Personen 15 Minuten, bevor ein Wadenkrampf durch eine harte Kontraktion ausgelöst werden sollte, 50 mL eines Getränks mit Capsicum-, Zimt- und Ingwerextrakten oder dasselbe Getränk ohne sie trinken. Mit dem scharfen Getränk hielten die Personen die Kontraktion länger, bevor der Krampf begann, etwa 37 Sekunden gegenüber 28, und die elektrische Aktivität des Krampfes war etwa halbiert. Gurkenwasser war nicht Teil dieser Studie, und ein Autor trat später dem wissenschaftlichen Beirat eines verwandten Unternehmens bei, auch wenn die Arbeit angibt, dass zum Zeitpunkt der Experimente keine solche Verbindung bestand. Betrachte sie als Stütze für die Reflexidee, nicht als Beweis.

Wie viel Gurkenwasser stoppt Beinkrämpfe?

Die Dosis in der Studie betrug 1 mL Gurkenwasser pro kg Körpergewicht, das sind für die meisten Erwachsenen etwa 2 bis 3 oz (60 bis 90 mL). Athletiktrainer geben üblicherweise 1 bis 2 oz (30 bis 60 mL), und manche sagten den Forschenden, sie lassen Sportler 2 oz (60 mL) trinken. Keine Studie hat Dosierungen verglichen, es gibt also keinen Beleg, dass mehr besser wirkt, und mehr Lake bedeutet mehr Natrium. Die Zirrhose-Studie ist hier ein nützlicher Hinweis: Ihre Patienten nippten nur etwa einen Esslöffel (15 mL) pro Krampf und berichteten dennoch von milderen Krämpfen als mit Wasser.

Der Natriumbereich ergibt sich nach unserer Rechnung aus den beiden Dill-Laken, die die Miller-Gruppe gemessen hat, etwa 9,5 und 19 mg pro mL. Dein Glas kann außerhalb dieses Bereichs liegen.

So wendest du es an:

• Trink den Schluck beim ersten Anzeichen eines Krampfes. In der Studie tranken die Personen ihn genau zu Beginn des Krampfes.
• Dehne den Muskel gleichzeitig sanft. Getränk und Dehnung konkurrieren nicht, und das Dehnen ist von beiden das besser belegte.
• Eine Wiederholung ist vernünftig. McKenney und Kollegen gaben trainierenden Männern zwei Dosen von 1 mL pro kg, eine davor und eine 30 Minuten nach Beginn intensiven Radfahrens in der Hitze, und fanden keine nennenswerte Veränderung von Blutnatrium oder -kalium.

Verhindert Gurkenwasser vor dem Training Krämpfe?

Es gibt keinen Beleg dafür. Etwa 1 von 5 Athletiktrainern gibt Gurkenwasser vorab, um Krämpfe zu verhindern, laut Peikert und Kollegen (2014). Sie testeten 2 mL pro kg vor einem Lauf bis zur Erschöpfung in der Hitze und fanden, dass es Laufzeit, Kerntemperatur und Schweißmenge im Vergleich zu Wasser nicht veränderte. Keine Studie hat gemessen, ob es Krämpfe am Entstehen hindert.

Wie viel Natrium steckt in Gurkenwasser?

Viel, und es variiert je nach Marke und Rezept. Zwei von Millers Studien gaben das Natrium der verwendeten Dill-Lake an. Eine Charge entsprach etwa 415 mmol pro Liter, die andere maß etwa 830, was nach unserer Rechnung etwa 280 bis 570 mg Natrium pro Unze (etwa 30 mL) ergibt. Ein 2-oz-Schluck (60 mL) sind dann etwa 570 bis 1.150 mg. Das sind 25 bis 50 % des Tageslimits von 2.300 mg aus der FDA-Empfehlung zu Natrium, die auch darauf hinweist, dass natriumreichere Ernährung mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck verbunden ist.

Gurkenwasser ist kein Rehydrierungsgetränk. In Millers Studie von 2014 schwitzten die Freiwilligen in 2 Stunden Training in der Hitze etwa 2 Liter Flüssigkeit aus, und ein Schluck von etwa 79 mL kam dem Ersatz nicht annähernd nahe. Es hindert dich aber auch nicht am Rehydrieren. Nach einem Schluck Gurkenwasser tranken die Freiwilligen in einer Studie von 2013 von Allen und Kollegen in der folgenden Stunde ungefähr so viel Wasser wie nach reinem Wasser oder Salzwasser. Das entkräftete die alte Sorge, die Lake dämpfe den Durst.

Ist es gesund, Gurkenwasser zu trinken?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein gelegentlicher Schluck in Ordnung. Als Tagesgetränk besteht es hauptsächlich aus Salz und Essig. Sein Kalium ist niedrig, etwa 0,7 mg pro mL in der Charge, die Miller 2014 maß, es ersetzt Kalium also auch nicht. Seine Säure kann Menschen mit Reflux stören. Wenn du stark schwitzt und in langen Einheiten viel Salz verlierst, ist salziges Essen oder ein Elektrolytgetränk zu deinem Wasser der bessere Plan, und unser Ratgeber dazu, warum du beim Training so stark schwitzt, zeigt, wie du deine Verluste abschätzt.

Wer sollte Gurkenwasser gegen Krämpfe meiden?

Lass die Lake aus oder frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn eines davon zutrifft:

• Bluthochdruck. Ein Schluck kann die Hälfte des Natrium-Tageslimits enthalten.
• Nierenerkrankung, Lebererkrankung oder Herzinsuffizienz. Alle drei gehen oft mit Natrium- oder Flüssigkeitsgrenzen einher. In der Zirrhose-Studie waren Patienten mit Natriumlimit laut Studienprotokoll auf 3 Esslöffel Lake am Tag begrenzt.
• Jede Ernährung, die dir deine Ärztin oder dein Arzt natriumarm zu halten empfohlen hat.
• Reflux, Sodbrennen oder Magengeschwüre. Ein Schluck Essiglake kann sie verschlimmern.
• Häufige oder ungeklärte Krämpfe. Diese verdienen eine ärztliche Abklärung statt eines Hausmittels, wie der letzte Abschnitt erklärt.

Was hilft sonst noch bei Krämpfen?

Den verkrampften Muskel dehnen

Dehnen ist weiterhin die am besten belegte Behandlung. Ein evidenzbasierter Überblick von 2022 von Miller und Kollegen kam zu dem Schluss, dass ein akuter Belastungskrampf mit sanftem statischem Dehnen behandelt werden sollte, bis er nachlässt. Bei einem Wadenkrampf streck das Knie und zieh die Zehen zum Schienbein, oder stell dich hin und lehn dich mit gesenkter Ferse an eine Wand. Bei einem Krampf im hinteren Oberschenkel streck das Bein und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Bei einem Fußkrampf zieh die Zehen nach oben und zurück. Unsere Liste der besten Dehnübungen für Läufer zeigt die stehende Wadendehnung, die du 30 bis 60 Sekunden halten kannst, sobald der Krampf loslässt.

Bei nächtlichen Krämpfen: Probiere Dehnen vor dem Schlafen

Die Evidenz ist hier gemischt. In einer Studie von Hallegraeff und Kollegen (2012) nahmen 80 Erwachsene über 55 teil, und wer 6 Wochen lang jeden Abend vor dem Schlafen Waden und hintere Oberschenkel dehnte, hatte weniger und weniger schmerzhafte nächtliche Krämpfe als diejenigen, die nicht dehnten. Eine frühere Studie von Coppin und Kollegen (2005) mit 191 Personen, die Chinin gegen nächtliche Krämpfe nahmen, fand, dass der Rat zu Wadendehnungen keinen Unterschied machte. Ein paar Minuten Dehnen kosten nichts, es lohnt sich also ein sechswöchiger Versuch.

Nächtliche Krämpfe werden mit dem Alter häufiger, und damit auch der Wert einer regelmäßigen Routine, die Waden und hintere Oberschenkel gedehnt und kräftig hält. Wenn du das nicht selbst planen möchtest, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps ab 50 die Optionen. FitCraft bietet Yoga- und Mobilitätsworkouts neben Kraft mit Kurzhanteln und Eigengewicht, mit einem 3D-KI-Coach, der jede Bewegung vormacht.

Bananen, Magnesium und Senf

• Bananen. Miller (2012) gab Männern nach Training in der Hitze eine oder zwei Portionen Banane. Das Blutkalium stieg nur leicht, blieb im Normbereich und brauchte 30 bis 60 Minuten, um sich zu bewegen, was viel zu langsam ist, um einen laufenden Krampf zu stoppen.
• Magnesium. Gepoolte Studien fanden keinen Nutzen für die häufigen nächtlichen Krämpfe älterer Erwachsener. Unser Magnesium-Überblick oben hat die Details.
• Senf. Keine Studie hat ihn bei einem Krampf getestet. Um das Natrium eines Schlucks Gurkenwasser zu erreichen, brauchte Millers Studie von 2014 etwa 135 Gramm gelben Senf, weit mehr als die wenigen kleinen Päckchen, die Sportler üblicherweise nehmen.

Bei Belastungskrämpfen: Schau auf Tempo und Kondition

Weil Ermüdung und Tempo Belastungskrämpfe besser vorhersagen als Salz, ist die nützlichste Vorbeugung, für die Belastung zu trainieren, die du tatsächlich bringst. Steigere im Training bis zum Renntempo, halte Kraftarbeit für Waden und Oberschenkel in deiner Woche und achte auf die Bedingungen, unter denen du schon Krämpfe hattest. Der Überblick von 2022 empfiehlt eine auf die eigenen Risikofaktoren jeder Person zugeschnittene Vorbeugung statt allgemeiner Ratschläge wie mehr Flüssigkeit zu trinken.

Wann ein Krampf zum Arzt gehört

Die meisten Krämpfe sind harmlos, wenn auch schmerzhaft. Geh zum Arzt, wenn deine Krämpfe:

• häufig auftreten, dich wach halten oder sich durch Dehnen nicht lösen
• mit Beinschwellung, Rötung oder Wärme einhergehen, die auf ein Blutgerinnsel hindeuten können
• mit Muskelschwäche, Taubheit oder Kribbeln einhergehen
• begannen, nachdem du ein neues Medikament angefangen hast
• nach sehr hartem Training auftreten und mit dunklem Urin einhergehen, was dringend behandelt werden muss

Fazit

Gurkenwasser gegen Krämpfe ist einen Versuch wert. Ein Schluck von etwa 2 oz (60 mL) verkürzte im Labor ausgelöste Krämpfe um etwa 37 %, kleine Schlucke linderten die Krampfstärke in einer Patientenstudie, und die Wirkung stammt wahrscheinlich von einem Reflex statt von Elektrolyten. Es verhindert keine Krämpfe, es enthält viel Natrium, und das Dehnen des Muskels steht weiterhin an erster Stelle. Wenn Krämpfe dein Training immer wieder unterbrechen, ist die längerfristige Lösung eine Routine, die du durchhältst: regelmäßiges Dehnen und Krafttraining, schrittweise aufgebaut, damit müde Muskeln seltener krampfen.

Diese Routine ist der schwere Teil, und sie ist ein Designproblem, kein Willensproblem. Wie Katie sagte, nachdem sie endlich bei einem Plan geblieben war: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bin ich länger als zwei Wochen bei etwas geblieben.“