Recovery-Drink nach dem Training: Was du nach jeder Art von Einheit trinken solltest, mit Rezepten

Du beendest dein Training, und der Kühlschrank ist voller Optionen: ein Sportgetränk, ein Proteinshake, Schokomilch, Kokoswasser und eine Flasche Sauerkirschsaft, auf die ein Freund schwört. Im Supplement-Regal stehen noch ein Dutzend mehr, jedes mit einem Etikett, das behauptet, genau das brauchten deine Muskeln.

Schnell hat man das Gefühl, die Regeneration falsch zu machen. Viele trinken gar nichts und wundern sich, warum sie sich am nächsten Tag schlapp fühlen. Andere greifen nach einem 30-minütigen Spaziergang zu einem gezuckerten Regenerationsprodukt, das sie nie gebraucht haben.

Die Lösung ist, das Getränk auf das abzustimmen, was du gerade getan hast. Unten findest du, was ein Recovery-Drink nach dem Training leisten muss, was du nach welcher Art von Einheit trinken solltest, wie viel Protein und Kohlenhydrate hineingehören, wie du deine Flüssigkeitsmenge anhand deiner Schweißrate bestimmst und was Studien zu Schokomilch, Sauerkirschsaft und Elektrolytgetränken gefunden haben. Du siehst auch, wann Wasser genügt, und bekommst vier selbst gemachte Rezepte mit ausgerechneten Zahlen.

Was muss ein Recovery-Drink leisten?

Ein Recovery-Drink nach dem Training hat bis zu drei Aufgaben, und die meisten Einheiten brauchen nur eine oder zwei davon.

• Rehydrieren. Das Wasser und das Natrium ersetzen, die du ausgeschwitzt hast, damit du hydriert in die nächste Einheit startest.
• Aufbauen. Protein liefern, damit sich deine Muskeln reparieren und an das Training anpassen können.
• Auftanken. Glykogen ersetzen, die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate, wenn die Einheit viel davon verbraucht hat.

Welche Aufgaben zählen, hängt davon ab, wie lange und wie hart du trainiert hast, wie stark du geschwitzt hast und wann du das nächste Mal trainierst. Eine 40-minütige Hantel-Einheit zu Hause braucht irgendwann in den nächsten Stunden Protein und ein bis zwei Gläser Wasser. Ein zweistündiger Lauf in der Hitze braucht alle drei, und zwar bald. Die Antwort auf die Frage, was du für die Muskelregeneration trinken solltest, beginnt also damit, die gerade beendete Einheit zu benennen.

Was trinkt man nach dem Training, je nach Art der Einheit

Diese Tabelle ist die Kurzfassung. Die Abschnitte darunter erklären, woher jede Zeile stammt.

Wie viel Protein sollte ein Recovery-Drink enthalten?

Protein ist der Teil eines Recovery-Drinks, der die Muskelreparatur nach dem Krafttraining unterstützt, und die richtige Dosis skaliert mit deiner Größe. Das Positionspapier zu Protein der International Society of Sports Nutrition (Jäger und Kollegen, 2017) empfiehlt etwa 0,25 g/kg pro Portion. Schoenfeld und Aragon (2018) haben die Frage pro Mahlzeit untersucht und kamen zu dem Schluss, dass 0,4 g/kg pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten am Tag, das Ziel ist, um den größtmöglichen Muskelaufbau aus deinem Protein herauszuholen.

Zwei Tassen Milch liefern etwa 16 Gramm Protein, ein 170-Gramm-Becher fettarmer Griechischer Joghurt etwa 17 und ein Messlöffel der meisten Proteinpulver zwischen 20 und 30. Ob der Shake vor oder nach dem Training kommt, macht wenig Unterschied. Das Timing hat einen eigenen Ratgeber dazu, wann du einen Proteinshake trinken solltest, deshalb bleibt diese Seite bei dem, was ins Glas kommt.

Wann Kohlenhydrate in einen Recovery-Drink nach dem Training gehören

Kohlenhydrate in einem Recovery-Drink sind dazu da, das Glykogen aufzufüllen. Dringend wird das nur in zwei Situationen: nach einer langen oder sehr harten Einheit, die deine Speicher geleert hat, und bei einer zweiten Einheit am selben Tag.

Für schnelles Auftanken haben Betts und Williams (2010) die Forschung gesichtet und mindestens 1 g/kg Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, früh begonnen und alle 15 bis 30 Minuten aufgenommen. Sie fanden außerdem, dass mindestens 0,3 g/kg pro Stunde zusätzliches Protein teilweise ausgleichen können, wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Deshalb funktioniert ein Getränk aus Kohlenhydraten und Protein gut, wenn du nicht viel essen magst.

Für einen 70 Kilogramm schweren Radfahrer mit einer zweiten Ausfahrt vier Stunden später bedeutet das etwa 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ein halber Liter fettarme Schokomilch enthält etwa 51 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Protein, eine Flasche in der ersten Stunde, gefolgt von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, erledigt also den Job.

Nach einer typischen Krafteinheit verschwindet die Dringlichkeit, weil du bis zu deinem nächsten Training Zeit hast, das Verbrauchte wieder aufzufüllen. Der Ratgeber zur besten Mahlzeit nach dem Training dimensioniert diese alltäglichen Mahlzeiten, und unser Ratgeber zu Kohlenhydraten für den Muskelaufbau legt die täglichen Kohlenhydratmengen für Kraftsportler fest.

Flüssigkeit und Natrium: Wie viel du nach einem schweißtreibenden Training trinken solltest

Die Flüssigkeit ist die Aufgabe, die Menschen am häufigsten falsch machen, und zwar in beide Richtungen. Die gute Nachricht ist, dass du deinen eigenen Bedarf messen kannst, statt zu raten.

Bestimme deine Schweißrate

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz (Sawka und Kollegen, 2007) empfiehlt, deine Schweißverluste anhand deines Körpergewichts vor und nach dem Training zu schätzen, weil sich Schweißraten zwischen Menschen so stark unterscheiden. Die Rechnung ist einfach. Addiere den Rückgang auf der Waage zu dem, was du während der Einheit getrunken hast, und zähle jedes Kilogramm als einen Liter.

Ein Beispiel. Du wiegst vor einem einstündigen Lauf 70,0 Kilogramm, trinkst unterwegs einen halben Liter und wiegst danach 69,2 Kilogramm. Du hast in dieser Stunde etwa 1,3 Liter ausgeschwitzt und bist mit einem Defizit von 0,8 Litern ins Ziel gekommen. Wenn du mit Pfund rechnest, entspricht jedes verlorene Pfund etwa 16 Unzen Flüssigkeit. Unser Erklärstück warum du beim Training so stark schwitzt behandelt das Wiegen Schritt für Schritt und was deine Rate beeinflusst.

Trinke etwa das 1,5-Fache dessen, was du verloren hast

Deine Nieren produzieren während der Rehydrierung weiter Urin, deshalb bleibst du knapp, wenn du nur das genaue Defizit ersetzt. In Shirreffs und Kollegen (1996) tranken 12 Männer, die beim Radfahren etwa 2 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, 50, 100, 150 oder 200 Prozent dieses Verlusts, mit einem Getränk mit entweder 23 oder 61 mmol/L Natrium. Die Autoren folgerten, dass man mehr trinken muss, als man geschwitzt hat, und dass der Überschuss hauptsächlich als Urin wieder herauskommt, wenn das Getränk nicht genug Natrium enthält.

In der Praxis bedeutet das etwa 1,5 Liter für jedes verlorene Kilogramm oder etwa 24 Unzen pro Pfund, verteilt auf die nächsten Stunden. Für den Läufer oben sind das etwa 1,2 Liter mit etwas Salz dazu.

Warum Natrium das Wasser im Körper hält

Natrium hält Wasser in der Flüssigkeit rund um deine Zellen und bremst so den Urinschwall, der auf einen großen Schluck reines Wasser folgt. Ein Übersichtsartikel zur Rehydrierung nach dem Sport von Evans, James, Shirreffs und Maughan (2017) stellte fest, dass Natrium dem Körper hilft, die Flüssigkeit zu behalten, und dass auch Kohlenhydrate und Protein in einem Getränk helfen, indem sie verändern, wie das Wasser aufgenommen und verteilt wird. Eine salzige Mahlzeit leistet dasselbe wie ein salziges Getränk, also zählen Suppe, Brezeln, Eier auf Toast oder Reis mit Sojasauce zu Wasser alle dazu.

Wie viel Natrium du ausschwitzt

Das Natrium im Schweiß schwankt von Mensch zu Mensch stark, was ein Methodenüberblick von Baker (2017) ausführlich darlegt. In einem Datensatz von 1.303 Sportlern fanden Barnes und Kollegen (2019), dass Ausdauersportler etwa 1,3 Liter pro Stunde schwitzten und rund 1.200 Milligramm Natrium pro Stunde verloren. Fußball- und Basketballspieler schwitzten etwa 0,95 Liter pro Stunde und verloren etwa 800 Milligramm. Wenn deine Kleidung nach dem Training mit einer weißen, körnigen Kruste trocknet, gehörst du wahrscheinlich ans salzige Ende.

Übertreibe es nicht

Mehr Flüssigkeit ist nicht immer besser. Die internationale Konsenserklärung von 2015 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Hew-Butler und Kollegen, 2015) empfiehlt, während des Sports nach Durst zu trinken, weil weit über deine Verluste hinaus zu trinken das Blutnatrium auf gefährliche Werte verdünnen kann. Wer bei einem langen Wettkampf zunimmt, hat zu viel getrunken. Die Regel vom 1,5-Fachen gilt für das, was du tatsächlich verloren hast, gemessen auf der Waage.

Schokomilch als Recovery-Drink: Was die Studien zeigen

Schokomilch taucht in der Regenerationsforschung immer wieder auf, weil sie Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit und Natrium in einem günstigen Getränk liefert. Ein halber Liter fettarme Schokomilch hat nach den Werten von USDA FoodData Central etwa 51 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Protein und 325 Milligramm Natrium. Drei Studien haben sie direkt mit anderen Recovery-Drinks verglichen.

• Karp 2006. In Karp und Kollegen (2006) absolvierten neun trainierte Radfahrer eine harte Intervalleinheit, erholten sich vier Stunden lang mit Schokomilch, einem Flüssigkeitsersatzgetränk oder einem Kohlenhydrat-Ersatzgetränk mit denselben Kohlenhydraten wie die Milch und fuhren dann bis zur Erschöpfung. Nach der Schokomilch und dem Flüssigkeitsersatzgetränk fuhren sie länger und leisteten mehr Arbeit als nach dem Kohlenhydrat-Ersatzgetränk.
• Thomas 2009. In Thomas, Morris und Stevenson (2009) fuhren neun trainierte Radfahrer nach einer glykogenzehrenden Einheit und vier Stunden Erholung bis zur Erschöpfung. Sie hielten nach Schokomilch 32 Minuten durch, gegenüber 21 Minuten nach einem Kohlenhydrat-Ersatzgetränk und 23 Minuten nach einem Flüssigkeitsersatzgetränk.
• Lunn 2012. In Lunn und Kollegen (2012) tranken männliche Läufer nach einem Lauf fettfreie Schokomilch oder ein Kohlenhydratgetränk mit denselben Kalorien. Die Milch führte über drei Stunden Erholung zu einer höheren Muskelproteinsynthese und danach zu einem längeren Lauf bis zur Erschöpfung, wobei das Muskelglykogen gleich ausfiel.

Milch bleibt außerdem gut im Körper. Shirreffs, Watson und Maughan (2007) ließen 11 Personen nach dem Sport in einem warmen Raum 150 Prozent ihres Schweißverlusts als fettarme Milch, Sportgetränk oder Wasser trinken. In den nächsten fünf Stunden schieden sie nach der Milch 611 Milliliter Urin aus, gegenüber etwa 1.200 nach Wasser oder Sportgetränk, und nur die Milch-Durchgänge hielten sie hydriert. In der Studie zum Getränke-Hydrationsindex von Maughan und Kollegen (2016) behielten fettarme und Vollmilch zwei Stunden nach dem Trinken etwa 1,5-mal so viel Flüssigkeit im Körper wie stilles Wasser.

Die gebündelte Evidenz ist positiv, aber bescheiden. Amiri und Kollegen (2019) fassten 12 Studien zusammen und fanden, dass Schokomilch genauso gut oder besser abschnitt als Placebo und andere Recovery-Drinks, mit einem kleinen Vorteil bei der Zeit bis zur Erschöpfung gegenüber Placebo, und sie nannten die Evidenz begrenzt. Schokomilch ist also eine gute, günstige Wahl und kein Wundermittel. Lass sie weg, wenn du laktoseintolerant bist, und denk daran, dass ihr Zucker in deine Tagesbilanz zählt.

Sauerkirschsaft gegen Muskelkater

Sauerkirschsaft ist der einzige Recovery-Drink mit Evidenz dafür, Beschwerden zu lindern statt aufzutanken. Eine Metaanalyse von Hill, Keane, Quinlan und Howatson (2021) fand, dass Sauerkirsch-Präparate einen kleinen Effekt auf den Muskelkater und einen mittleren Effekt darauf hatten, wie schnell die Kraft nach anstrengendem Training zurückkam. In den Studien wurde er meist zweimal täglich über mehrere Tage rund um einen harten Wettkampf wie einen Marathon gegeben, nicht als ein Glas nach einer gewöhnlichen Einheit. Eine Tasse liefert etwa 37 Gramm Kohlenhydrate, rechne sie also mit. Unser Überblick zu Sauerkirschsaft und der Forschung zur Muskelregeneration behandelt die Dosen und die einzelnen Studien.

Elektrolytgetränke und Kokoswasser: Wann sie helfen

Elektrolytgetränke sind für Einheiten gemacht, die dich viel Schweiß und Brennstoff kosten: lange Läufe und Ausfahrten, Training bei Hitze und Mannschaftssport. In diesen Fällen helfen ihr Natrium und ihre Kohlenhydrate, gleichzeitig zu rehydrieren und aufzutanken. Nach einer 40-minütigen Einheit zu Hause leisten reines Wasser und deine nächste Mahlzeit dasselbe ohne den zusätzlichen Zucker.

Kokoswasser ist eine natürliche Option mit reichlich Kalium, nach USDA-Daten etwa 600 Milligramm pro Tasse. Sein Natrium schwankt jedoch stark zwischen Produkten, und Natrium ist der Elektrolyt, der die Flüssigkeit hält. In Kalman und Kollegen (2012) rehydrierten 12 trainierte Männer, die auf dem Laufband in einer Stunde etwa 2 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, mit Wasser, Kokoswasser oder einem Sportgetränk gleich gut und erbrachten in einem anschließenden Test dieselbe Leistung. Kokoswasser verursachte mehr Magenbeschwerden.

Elektrolytpulver und -tabletten unterscheiden sich genauso stark. Prüfe das Natrium auf dem Etikett. Ein Getränk mit mehr Natrium behält mehr von seiner Flüssigkeit, wie die Shirreffs-Studie zeigte, ein Pulver mit sehr wenig Natrium liefert also hauptsächlich Geschmack.

Wann Wasser genügt

Für die meisten Workouts ist Wasser der richtige Recovery-Drink. Das gilt für Einheiten unter etwa einer Stunde, mäßiges Schwitzen und eine Mahlzeit in den nächsten ein, zwei Stunden. Das Essen bringt Natrium, Kalium, Kohlenhydrate und Protein zurück, und das Wasser bringt die Flüssigkeit zurück. In Maughans Hydrationsindex-Studie behielt ein Sportgetränk bei Menschen, die bereits hydriert waren, nicht mehr Flüssigkeit im Körper als reines Wasser, und Orangensaft, Cola, Tee, Kaffee oder Sprudelwasser taten es ebenso wenig.

Wasser ist auch in einer Fettabbau-Phase am sinnvollsten. Eine Halbliterflasche Schokomilch hat etwa 320 Kalorien, genug, um einen guten Teil des Defizits aufzuheben, für das du trainiert hast.

Recovery-Drink selber machen: 4 Rezepte mit den Zahlen

Für einen guten Recovery-Drink brauchst du kein Produkt. Diese vier verwenden Supermarkt-Zutaten, und jede Zahl stammt aus USDA FoodData Central (SR Legacy). Eine Prise Salz zählt als die Prise von 0,4 Gramm aus der USDA-Tabelle.

1. Schokomilch, für lange oder harte Einheiten

Ein halber Liter fettarme Schokomilch, gekühlt. Sie liefert etwa 51 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Protein, 325 Milligramm Natrium und 860 Milligramm Kalium, bei rund 320 Kalorien.

2. Milch und eine Banane, nach dem Krafttraining

Zwei Tassen 2-%-Milch und eine mittelgroße Banane, püriert oder einfach zusammen gegessen. Das sind etwa 50 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Protein, 230 Milligramm Natrium und 1.100 Milligramm Kalium, ohne zugesetzten Zucker.

3. Joghurt-Smoothie mit Beeren und Banane, nach dem Krafttraining

Püriere einen 170-Gramm-Becher fettarmen Naturjoghurt nach Griechischer Art, eine Tasse 2-%-Milch, eine mittelgroße Banane, eine Tasse gefrorene Heidelbeeren und eine Prise Salz. Du erhältst etwa 64 Gramm Kohlenhydrate, 27 Gramm Protein, 330 Milligramm Natrium und 1.090 Milligramm Kalium.

4. Elektrolytgetränk mit Orange und Honig, nach einer heißen oder schweißtreibenden Einheit

Rühre einen Viertel Teelöffel Tafelsalz und einen Esslöffel Honig in 500 Milliliter Wasser, und gib dann eine Tasse Orangensaft dazu. Das ergibt etwa 750 Milliliter mit 43 Gramm Kohlenhydraten, etwa 580 Milligramm Natrium und etwa 500 Milligramm Kalium. Das entspricht etwa 34 mmol/L Natrium, zwischen den beiden Getränken der Shirreffs-Studie, und etwa 6 Prozent Kohlenhydraten.

Das Fazit

Stimme das Getränk auf die Einheit ab. Wasser deckt die meisten Workouts ab. Hole dir nach dem Krafttraining 0,25 bis 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm aus Milch, Joghurt oder einem Shake. Ergänze nach langen, harten oder schweißtreibenden Einheiten Kohlenhydrate und Natrium und trinke etwa das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts. Schokomilch ist ein günstiger Weg, das alles auf einmal zu erledigen, und Sauerkirschsaft ist rund um einen großen Wettkampf einen Versuch wert.

Das Getränk ist der kleine Teil. Regeneration zahlt sich nur aus, wenn es eine nächste Einheit gibt, für die man sich erholt, und dranzubleiben ist der Punkt, an dem die meisten Pläne scheitern. Unser Überblick über die besten Fitness-Apps für Beständigkeit vergleicht Tools, die darauf ausgelegt sind, dass du dabeibleibst. FitCraft steht auf dieser Liste. Seine KI-Coaches sind 3D-Charaktere, die dich durch jedes Workout führen und deinen Namen sagen, und die App führt eine Serie und einen Kalender der Tage, an denen du trainiert hast, mit Bestenlisten, wenn du einen zusätzlichen Schub willst. Wie Katie es sagte: „Ich habe alles ausprobiert. Zum ersten Mal bin ich bei etwas länger als zwei Wochen drangeblieben.“