Die Beste Post-Workout-Mahlzeit: Was, Wie Viel und Wann Es Zählt

Die Einheit ist vorbei, und irgendwo im Hinterkopf startet eine Uhr. Dreißig Minuten. Man hat dreißig Minuten, um Protein reinzubekommen, sonst war alles umsonst. Also trinkt man etwas auf dem Parkplatz, das man gar nicht wollte, obendrauf auf das Abendessen, das ohnehin ansteht.

Diese Uhr war nie echt, und die Angst, die sie erzeugt, richtet mehr Schaden an als der verpasste Shake je könnte. Manche lassen Mahlzeiten aus, weil sie glauben, das Fenster verpasst zu haben. Manche essen hunderte Kalorien, die sie nicht brauchten, weil sie glauben, sie müssten. Beides ist derselbe Fehler: eine einzige Mahlzeit so behandeln, als würde sie über das Ergebnis entscheiden.

Im Folgenden geht es darum, was eine Post-Workout-Mahlzeit tatsächlich leisten muss, welche Zahlen wichtig sind, zwölf echte Mahlzeiten sortiert nach Ziel und Budget, und die kurze Liste dessen, was man wirklich weglassen sollte.

Was Eine Post-Workout-Mahlzeit Tatsächlich Leisten Muss

Drei Aufgaben, in absteigender Wichtigkeit für die meisten Menschen.

Genug Protein liefern. Krafttraining erhöht die Muskelproteinsynthese für etwa 24 bis 48 Stunden danach. Aminosäuren im Blut während dieser Zeit sind das, womit die erhöhte Syntheserate baut. Die Post-Workout-Mahlzeit ist eine von drei oder vier Gelegenheiten an diesem Tag, sie zu liefern, und trägt nicht mehr Gewicht als die anderen, nur weil sie zufällig am nächsten liegt.

Angemessen ersetzen, was verbrannt wurde. Eine 45-minütige Krafteinheit verbraucht eine bescheidene Menge Muskelglykogen. Eine zweistündige Fahrradtour oder ein langer Lauf verbraucht viel. Die Kohlenhydratportion sollte diesen Unterschied widerspiegeln, und die meisten Post-Workout-Ratschläge scheitern daran, für beides dieselbe Antwort zu geben.

Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen. Unglamourös und routinemäßig vergessen. Wer die Einheit sichtbar verschwitzt beendet hat, sollte mit der Mahlzeit trinken, statt den ganzen Abend zu nippen. Rehydrierung ist eine echte Erholungsvariable und kostet nichts.

Man beachte, was nicht auf dieser Liste steht: irgendetwas, das innerhalb einer bestimmten Minutenzahl passieren muss.

Das Anabole Fenster, Ehrlich Betrachtet

Die 30-Minuten-Regel entstand aus einer echten Beobachtung, die im großen Maßstab falsch gelesen wurde. Frühe Studien zeigten, dass die Muskelproteinsynthese kurz nach dem Training stärker auf Aminosäuren reagiert, was zutrifft. Der Sprung zu "man muss innerhalb von 30 Minuten essen oder die Anpassung geht verloren" war nie belegt.

Aragon und Schoenfeld (2013) werteten die Literatur direkt aus und kamen zu dem Schluss, dass das Fenster wahrscheinlich viel breiter ist als behauptet, vermutlich mehrere Stunden auf beiden Seiten der Einheit, und dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr die dominierende Variable ist. Ihre eigene Metaanalyse im selben Jahr, Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013), fasste 23 Studien zusammen und fand, dass der scheinbare Vorteil des Protein-Timings verschwand, sobald man die Gesamtproteinzufuhr kontrollierte.

Dann testeten sie es direkt. Schoenfeld und Kollegen (2017) teilten 21 kraftorientiert trainierte Männer zufällig ein, 25 Gramm Protein entweder unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training zu nehmen, drei Tage die Woche über 10 Wochen. Kraft, Muskeldicke und Körperzusammensetzung verbesserten sich bei allen. Nichts unterschied sich zwischen den Gruppen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass das Intervall für die Proteinaufnahme so breit sein kann wie mehrere Stunden, abhängig davon, wann die Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zum Nährstofftiming (Kerksick et al., 2017) sagt weitgehend dasselbe, hält aber zwei echte Ausnahmen aufrecht: Athleten, die mehr als einmal täglich trainieren, und Athleten, die nüchtern trainiert haben. Beide werden unten behandelt.

Unsere tiefer gehende Übersicht dazu, warum das anabole Fenster ein Mythos ist, arbeitet die mechanistischen Studien durch, die es ausgelöst haben. Die praktische Erkenntnis ist einfach: Wer innerhalb von etwa drei Stunden vor dem Training eine richtige Mahlzeit gegessen hat, dessen Blutbahn liefert noch Aminosäuren, und die Post-Workout-Uhr ist fast irrelevant. Wer das nicht getan hat, für den zieht sie sich enger.

Wie Viel Protein, und Warum Leucin Wichtig Ist

Das ist die Zahl, die es sich lohnt richtig hinzubekommen, und die Zahl, die die meisten Menschen erraten.

Witard und Kollegen (2014) gaben kraftorientiert trainierten Männern 0, 10, 20 oder 40 Gramm Whey nach einer Beineinheit und maßen die myofibrilläre Muskelproteinsynthese. Zwanzig Gramm erhöhten die Synthese um 49 Prozent über den Ausgangswert. Vierzig Gramm erhöhten sie um 56 Prozent, ein kleiner zusätzlicher Ertrag für die doppelte Proteinmenge. Zehn Gramm bewirkten nichts Messbares. Die Probanden wogen im Schnitt etwa 80 kg.

Schoenfeld und Aragon (2018) nahmen das und die umgebende Literatur und kamen auf ein praktisches Ziel pro Mahlzeit von etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Das sind etwa 28 Gramm für einen 70-kg-Erwachsenen und 40 Gramm für einen 100-kg-Erwachsenen. Das höhere Ziel als Witards 20 Gramm deckt vollwertige Lebensmittel statt isoliertem Whey, größere Körper und die abgeschwächte Reaktion älterer Erwachsener ab.

Der Mechanismus dahinter ist Leucin. Leucin ist die verzweigtkettige Aminosäure, die als Auslösesignal für die Muskelproteinsynthese wirkt, und die meisten Quellen sind sich einig, dass die Leucin-Schwelle bei etwa 2 bis 3 Gramm pro Mahlzeit liegt. Das entspricht ungefähr dem, was man aus 25 bis 30 Gramm Whey, einer großen Hähnchenbrust, 200 Gramm griechischem Joghurt plus einem Scoop Whey, oder einer großzügig bemessenen pflanzlichen Proteinmahlzeit bekommt. Pflanzliche Proteine haben pro Gramm weniger Leucin, weshalb pflanzlich Essende mit etwas größeren Portionen oder einer Mischung besser fahren. Unsere Übersicht zu Whey gegen pflanzliches Protein deckt die Lücke und wie man sie schließt.

Die Tagesgesamtmenge übertrifft das alles immer noch. Morton und Kollegen (2018) fassten 49 Studien zusammen und fanden, dass sich die Kraftgewinne mit einer Proteinzufuhr von bis zu etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag verbesserten, ohne verlässlichen Nutzen darüber hinaus. Wer die eigene Zahl statt eines Durchschnitts möchte, dem rechnet unser Proteinrechner das aus Gewicht, Training und Ziel aus.

Kohlenhydrate Nach Dem Training, Zugeschnitten Auf Das, Was Man Gerade Getan Hat

Kohlenhydrate sind der Punkt, an dem generische Ratschläge schiefgehen, denn "iss Kohlenhydrate nach dem Training" bedeutet für jemanden, der 40 Minuten Gewichte gestemmt hat, etwas völlig anderes als für jemanden, der drei Stunden Rad gefahren ist.

Burke, van Loon und Hawley (2017) werteten die Glykogenresynthese nach dem Training aus und trafen die nützliche Unterscheidung. Aggressive frühe Kohlenhydratzufuhr, in der Größenordnung von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm pro Stunde in den ersten Stunden, beschleunigt die Wiederauffüllung deutlich und zählt, wenn die nächste harte Einheit weniger als etwa acht Stunden entfernt ist. Wenn ein voller Tag bis zur nächsten Einheit bleibt, bestimmt die tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr die Glykogenwiederherstellung, und die Dringlichkeit verschwindet.

Fett ist das dritte Makronährstoff und hier wirklich unumstritten. Nahrungsfett verlangsamt die Magenentleerung, sodass eine sehr fettreiche Mahlzeit die Aminosäuren leicht verzögert, was an einem normalen Tag keine Rolle spielt und wichtig ist, wenn man für eine zweite Einheit auffüllt. Ansonsten, iss es. Wer statt drei Faustregeln die eigenen drei Zahlen möchte, dem teilt unser Makrorechner sie nach Ziel auf.

Wenn Du Nüchtern Trainiert Hast, Zieht Sich Die Uhr Wirklich Enger

Hier ist die eine Stelle, an der sich der alte Ratschlag verdient macht. Aragon und Schoenfelds Argument beruht darauf, dass die Mahlzeit vor dem Training während und nach dem Training noch zirkuliert. Nimmt man sie weg, ändert sich die Logik.

Wer aus dem Bett gerollt ist und vor dem Frühstück trainiert hat, dessen letzte Mahlzeit war vor zehn oder zwölf Stunden, die Aminosäurenverfügbarkeit ist niedrig, und der Muskelproteinabbau läuft der Synthese voraus. Innerhalb von etwa einer Stunde zu essen ist ein vernünftiges Ziel, und das ist die Situation, in der ein Shake wirklich das richtige Werkzeug ist, weil er schnell verdaut wird und keinen Appetit braucht.

Das bedeutet nicht, dass nüchternes Training ein Fehler ist. Für die meisten Ziele ist es neutral, wie unsere Übersicht zur Forschung zu nüchternem Cardio darlegt. Es bedeutet nur, dass die Mahlzeit danach doppelte Arbeit leistet, und sie leichtfertig zu behandeln kostet mehr, als es an einem Tag mit Essen davor kosten würde.

12 Post-Workout-Mahlzeiten, Die Tatsächlich Gegessen Werden

Proteinangaben sind ungefähr und gehen von normalen Supermarktportionen aus. Die Kostenstufen sind relativ, nicht absolut.

Die letzte Zeile macht etwas Bestimmtes. Wer um 21 Uhr trainiert und um 22:30 Uhr isst, hält mit einem langsamer verdaulichen Protein vor dem Schlafen die Aminosäurenversorgung über Nacht aufrecht, was die Forschung zu Protein vor dem Schlafen recht gut stützt. Das ist der nächstliegende Fall zu echtem Timing-Rat auf dieser Seite.

Protein über den Tag zu verteilen ist die andere strukturelle Entscheidung, die es sich zu treffen lohnt, und sie wird in unserer Übersicht zur Forschung zur Proteinverteilung behandelt. Vier Mahlzeiten mit 30 Gramm schlagen eine Mahlzeit mit 120 Gramm, und die Post-Workout-Mahlzeit ist einfach eine der vier.

Was Man Nach Dem Training Weglassen Sollte

Gar nichts. Der häufigste Fehler ist nicht die falsche Mahlzeit, sondern keine Mahlzeit. Manche beenden eine Abendeinheit, spüren Appetitunterdrückung, essen einen Keks und gehen ins Bett. Das dreimal die Woche zu tun lässt die wöchentliche Proteinsumme still und leise hinter allem in den oben genannten Studien zurückfallen.

Aminosäurenpulver statt Essen. Verzweigtkettige Aminosäuren allein liefern Leucin ohne die anderen essenziellen Aminosäuren, die man wirklich braucht, um Gewebe aufzubauen, und die Studien zeigen das. Unsere Übersicht zur BCAA-Forschung zeigt, warum sie einer normalen Proteinquelle unterlegen sind. Wer Protein essen kann, sollte Protein essen.

Sportgetränke und Gels nach einer Studioeinheit. Diese gibt es, um schnelle Kohlenhydrate während oder unmittelbar nach längerer Ausdauerarbeit zu liefern. Nach 40 Minuten Kurzhantelarbeit sind sie nur Zucker, den man nicht brauchte, und sie verdrängen die Mahlzeit, die die Aufgabe besser erledigt hätte.

Alkohol, wenn die Einheit wichtig war. Starkes Trinken nach dem Training unterdrückt die Reaktion der Muskelproteinsynthese und verschlechtert die Leistung am nächsten Tag, was unsere Übersicht zu Alkohol und Muskelerholung im Detail behandelt. Ein Drink zum Abendessen ist etwas anderes als vier davon.

Eine zusätzliche Mahlzeit, die nicht eingeplant war. Wer im Defizit ist: eine Post-Workout-Mahlzeit obendrauf auf die normale Ernährung ist, wie der Energieverbrauch einer ganzen Einheit verschwindet. Die Mahlzeit in den Tag einpassen, nicht daneben setzen.

Wie Sich Das Vom Essen Vor Dem Training Unterscheidet

Die beiden Mahlzeiten haben unterschiedliche Aufgaben und unterschiedliche Einschränkungen. Bei der Mahlzeit vor dem Training geht es um Verfügbarkeit und Komfort: genug Kohlenhydrate, um die Einheit anzutreiben, niedrig genug in Fett und Ballaststoffen, damit sie nicht im Magen liegen bleibt, zeitlich so abgestimmt, dass die Verdauung nicht mit der Anstrengung konkurriert. Bei der Mahlzeit nach dem Training geht es um Versorgung: die Proteinmenge treffen, ersetzen, was die Einheit gekostet hat, und rehydrieren.

Sie stehen auch in Wechselwirkung. Eine solide Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training kauft ein entspanntes Post-Workout-Fenster. Nüchtern trainieren, und die Post-Workout-Mahlzeit trägt alles. Unser Ratgeber zu was man vor dem Training essen sollte behandelt die erste Hälfte dieser Gleichung, einschließlich der Koffeinfrage und der Entscheidung für nüchternes Training.

Wenn das schwierigere Problem ist, überhaupt zur Einheit zu kommen statt was man danach isst, ist das eine Frage der Programmierung und Konstanz, keine Ernährungsfrage. Unsere Übersicht der besten Fitness-Apps für Anfänger vergleicht, wie die wichtigsten Optionen Terminplanung, Progression und den Neustart nach einer verpassten Woche handhaben.

Das Fazit

Iss eine normale Mahlzeit mit 25 bis 40 Gramm Protein und einer Kohlenhydratportion, die zu dem passt, was gerade gemacht wurde, innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Ende. Das ist alles. Bring die tägliche Proteinzufuhr auf etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten, und die Post-Workout-Mahlzeit hört auf, etwas Besonderes zu sein, weil jede Mahlzeit ihren Teil beiträgt.

Das Fenster war nie ein Countdown. Es ist ein ganzer Nachmittag. Man hat nichts kaputt gemacht, indem man zuerst geduscht hat, und man ist nicht verpflichtet, etwas auf einem Parkplatz zu trinken, um zu beweisen, dass man trainiert hat. Koch das, was ohnehin geplant war, sorg dafür, dass Protein auf dem Teller liegt, und geh schlafen.