¿Existen los alimentos con calorías negativas?

Seguramente has visto la lista: apio, pepino, lechuga y pomelo. Dice que puedes comer todo lo que quieras, porque tu cuerpo gasta más digiriendo estos alimentos de lo que contienen. Entonces, ¿existen los alimentos con calorías negativas, o la idea solo suena a ciencia?

La idea resulta atractiva por una buena razón. Hacer dieta cansa, y contar cada bocado con hambre agota a la mayoría. Un alimento que hiciera el trabajo por ti lo resolvería. Ese alimento no existe, pero la razón por la que estos alimentos llegaron a la lista sigue siendo útil.

Esta página hace las cuentas del apio, el pepino y la lechuga con datos del USDA, repasa los experimentos que la gente cita, pone a prueba las afirmaciones sobre masticar y el agua fría, y explica por qué los alimentos bajos en calorías ayudan a bajar de peso de todos modos.

¿Qué se supone que hacen los alimentos con calorías negativas?

Un alimento con calorías negativas es, supuestamente, uno que cuesta más energía masticar, digerir y absorber de la que te da. Si eso fuera cierto, comerlo te dejaría con menos calorías de las que tenías al empezar. Las listas suelen nombrar plantas acuosas y ricas en fibra como el apio, el pepino, la lechuga, el calabacín, los tomates, el pomelo, las manzanas, la sandía y el brócoli.

La idea parte de algo real. Tu cuerpo sí gasta energía en procesar los alimentos, un costo llamado efecto térmico de los alimentos. Para que un alimento pasara a ser negativo, ese costo tendría que superar el 100% de sus calorías.

¿Cuántas calorías cuesta digerir apio, pepino y lechuga?

Muchas menos de las que contienen. Una revisión de 2004 de Westerterp sitúa el efecto térmico en el 0 al 3% de las calorías de la grasa, el 5 al 10% en los carbohidratos y el 20 al 30% en la proteína, lo que da alrededor del 10% en una dieta mixta. Esto es lo que significa para porciones típicas, con las calorías de USDA FoodData Central.

Calorías de las entradas 169988 (apio), 168409 (pepino con piel), 169248 (iceberg) y 169247 (romana) de USDA SR Legacy, redondeadas. Las dos columnas de costo son nuestra aritmética.

La columna del 30% es deliberadamente generosa. Es el tope del rango para la proteína pura, y estas verduras son sobre todo agua con un poco de carbohidrato y fibra. Aun así, todas las filas siguen siendo positivas. Para volverse negativo, un alimento necesitaría un costo de digestión más de tres veces mayor.

¿Comer apio da calorías netas negativas?

No. Los dos experimentos que la gente cita no encontraron una pérdida neta.

El estudio del apio en personas

El experimento en humanos es un resumen de congreso de 2012 de Clegg y Cooper. Quince mujeres sanas comieron 100 gramos de apio, indicados como 16 calorías, durante 10 minutos, y los investigadores midieron su gasto de energía durante tres horas. Subió un total de 13,76 calorías, o el 86% de lo que comieron, y los autores concluyeron que el apio no produjo un balance energético negativo. Si has leído que 100 gramos de apio dejan unas 2 calorías netas, esa cifra sale de esta resta: 16 menos 13,76.

Toma ese número con cuidado. Viene de un resumen breve y no de un artículo completo, y el resumen no informa de ninguna sesión de comparación en la que las mismas mujeres estuvieran tres horas sin comer. Según nuestra aritmética, el aumento fue en promedio de un 7% sobre su tasa en reposo, lo bastante pequeño como para que la variación habitual explique parte. La entrada actual del USDA para el apio crudo también indica 14 calorías por 100 gramos, no 16.

El experimento con dragones barbudos

El balance energético más completo viene de una fuente inusual. Buddemeyer, Alexander y Secor (2020) dieron apio crudo a nueve dragones barbudos, en una comida equivalente al 5% de su masa corporal, y rastrearon adónde iba la energía. Cerca del 33% fue a la digestión, el 29% salió en las heces y el 14% se fue en uratos, la versión de la orina en los lagartos. Los lagartos conservaron el otro 24%.

Los lagartos no son personas, pero este estudio midió lo que salía además de lo que entraba. Los autores concluyeron que el apio no es un alimento de calorías negativas y sugirieron una etiqueta mejor: “presupuesto negativo”, porque un alimento tan ligero no puede cubrir tus necesidades diarias. Eso encaja con los números en humanos. Con la cifra del USDA, un día de 2000 calorías requeriría unos 14 kg (31 lb) de apio.

¿Una dieta de calorías negativas funciona mejor que una dieta normal?

No. Dos ensayos pequeños pusieron a prueba la idea directamente. En un ensayo de 2014 de Rezaeipour, 60 mujeres sedentarias de 45 a 64 años con sobrepeso u obesidad completaron tres meses con una dieta de calorías negativas o con una dieta baja en calorías convencional. El plan de calorías negativas usaba proteína magra, verduras y fruta como brócoli, espinacas, manzanas y pomelo. Ambos grupos comieron un 5% por debajo del mantenimiento e hicieron ejercicio cinco días a la semana.

El grupo de calorías negativas perdió 8,1 kg y el de dieta baja en calorías perdió 8,2 kg, una diferencia no significativa. La conclusión de Rezaeipour fue que el concepto de calorías negativas “carece de toda validez y aplicación”. Un ensayo complementario en hombres de 45 a 75 años, con 30 que lo terminaron, calificó las dos dietas como igual de eficaces. Cuando las calorías coincidieron, la pérdida de peso coincidió.

¿Qué quema más calorías al digerirse?

La proteína, con el 20 al 30% de sus calorías, así que si buscas alimentos que cuesten más calorías digerir, es lo más cerca que llegarás. Los alimentos menos procesados quizá cuesten un poco más también. En un estudio cruzado pequeño de Barr y Wright (2010), 17 adultos quemaron unas 137 calorías después de una comida de alimentos enteros frente a 73 después de una procesada con las mismas calorías. Nuestra revisión del efecto térmico de los alimentos repasa esa investigación, y nuestra revisión del metabolismo muestra lo pequeña que es esta palanca a lo largo de un día entero.

¿Masticar quema esas calorías?

Apenas. Masticar rápido, a 100 masticaciones por minuto, aumentó el gasto de energía en unas 11 calorías por hora en una medición de 1999 de la Mayo Clinic, y los estudios posteriores a un ritmo normal encontraron menos, como explica nuestra página sobre si mascar chicle quema calorías. A ese ritmo rápido, necesitarías cerca de media hora de masticación sin parar para quemar las 6 calorías de un tallo de apio. La mayoría de la gente termina un tallo en un minuto o dos. Masticar se cuenta junto con pensar mucho entre los gastos reales pero diminutos.

¿El agua fría quema calorías?

Un poco, y menos de lo que sugiere la cifra famosa. En 2003, Boschmann y colaboradores informaron de que beber 500 ml de agua elevó la tasa metabólica un 30% en 14 adultos sanos, unas 24 calorías en total. Un estudio de 2006 de Brown, Dulloo y Montani no encontró eso. El agua a temperatura ambiente no aumentó el gasto de energía en absoluto, y el agua enfriada a 3 °C lo aumentó un 4,5% durante una hora, muy por debajo de lo que costaría calentarla.

La física pone un techo bajo aquí. Hace falta cerca de 1 caloría para calentar un litro de agua 1 °C, así que llevar un vaso de 500 ml de 3 °C a la temperatura corporal cuesta unas 17 calorías como máximo. Aun así, el agua con hielo es lo más cercano a algo de calorías negativas de verdad, ya que no tiene calorías y cuesta algunas calentarla. Solo que no es un alimento, y las cantidades son demasiado pequeñas para notarlas.

¿Y si sumas todos los costos?

El total sigue sin llegar a cero. Toma una taza de apio picado recién sacado del refrigerador, con sus 14 calorías. Cárgale la generosa tasa de digestión del 30% (unas 4 calorías), el costo completo de calentarlo (unas 3) y cinco minutos de masticación rápida (alrededor de 1). Son unas 8 calorías gastadas y unas 6 que sobran.

Por qué los alimentos bajos en calorías igual ayudan a bajar de peso

Los alimentos bajos en calorías ayudan porque te permiten comer mucho por pocas calorías, y eso hace más fácil mantener un déficit. Los ensayos sobre densidad energética, es decir, calorías por gramo de alimento, lo muestran con claridad:

• Primero una ensalada. Rolls, Roe y Meengs (2004) dieron una ensalada antes del almuerzo a 42 mujeres. Una ensalada grande y baja en calorías redujo toda la comida en un 12% y una pequeña en un 7%. Las ensaladas calóricas de los mismos tamaños aumentaron la ingesta en un 8% y un 17%.
• Primero fruta entera. En un estudio de 58 adultos de Flood-Obbagy y Rolls (2009), comer una manzana antes del almuerzo redujo las calorías totales del almuerzo, manzana incluida, en un 15%.
• Un año completo. En un ensayo de Ello-Martin y colaboradores (2007), a 97 mujeres con obesidad se les indicó reducir la grasa, con o sin comer más fruta y verdura ricas en agua. Entre quienes terminaron, el grupo de fruta y verdura perdió 7,9 kg frente a 6,4 kg e informó menos hambre.
• Décadas de seguimiento. En tres cohortes con 133 468 adultos de EE. UU., Bertoia y colaboradores (2015) relacionaron cada porción diaria extra de verduras con unas 0,25 lb menos de aumento de peso en cuatro años. El maíz, los guisantes y las papas fueron en sentido contrario, y este tipo de estudio no puede probar la causa.

Nada de eso necesita una caloría negativa. Funciona porque un gran bol de verduras ocupa el lugar que habría llenado algo más denso.

¿Qué alimentos no son altos en calorías?

Las verduras acuosas están al fondo de la escala. El apio y la lechuga iceberg tienen 14 calorías por 100 gramos, el pepino tiene 15 y la lechuga romana tiene 17. La romana también tiene más fibra de las cuatro, con 2,1 gramos por 100 gramos, frente a 1,6 del apio, 1,2 de la iceberg y 0,5 del pepino. En los términos de etiquetado de la FDA, un alimento bajo en calorías tiene 40 calorías o menos por cantidad de referencia y un alimento sin calorías tiene menos de 5. Sin calorías sigue significando un número pequeño y positivo, así que ni siquiera esos alimentos bajan de cero. Entre las bebidas, el agua sola, el café negro y el té sin nada son lo que más se acerca.

Qué significa esto para ti

Come el apio. Pero cómelo porque es un snack crujiente y saciante con casi ninguna caloría, no porque queme grasa. Un plato armado alrededor de verduras acuosas y algo de proteína hace más fácil mantener un déficit calórico, y el déficit es lo que mueve la báscula. Ningún alimento por sí solo puede hacer ese trabajo por ti, y es un alivio dejar de buscar uno.

La comida, además, es solo la mitad del plan. La otra mitad es presentarte a entrenar cuando la motivación decae, que es donde se desarman la mayoría de las dietas y los planes de ejercicio. Sarah, de 27 años, perdió 18 libras en tres meses y dijo que FitCraft fue la “primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no forzado”. Si la constancia es tu punto débil, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso repasa cuáles ayudan a la gente a seguir. El coach de IA en 3D de FitCraft demuestra cada ejercicio y dice tu nombre mientras entrenas, y las rachas y las tablas de clasificación te dan una razón para volver.