¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?

¿Se puede ganar músculo con un déficit calórico, o hay que elegir un objetivo a la vez? Es una pregunta razonable cuando quieres perder peso y verte más fuerte una vez que lo hayas perdido. Un entrenador te dice que primero hagas volumen y después definición. Un foro dice que puedes hacer las dos cosas. Ninguno te dice qué respuesta se aplica a ti.

Esa incertidumbre le cuesta meses a la gente. Algunos posponen el entrenamiento con pesas hasta haber perdido el peso. Otros recortan tantas calorías que sus entrenamientos se desmoronan, y luego se culpan cuando el espejo no cambia. Tu punto de partida determina la respuesta más que cualquier otra cosa, y eso es lo que aclara esta página.

Más abajo encontrarás lo que mostró la investigación, por qué importa tanto la grasa corporal, quién puede esperar músculo nuevo y quién no, cuánta proteína comer y cómo entrenar con mancuernas y peso corporal. Si lo que buscas es fijar una meta de calorías para ganar músculo, consulta nuestra guía sobre cuántas calorías necesitas para ganar músculo.

¿Se puede ganar músculo con déficit calórico? Lo que muestra la investigación

Sí, pero más despacio que con las calorías de mantenimiento o con un pequeño superávit. El mejor resumen único es un metaanálisis de 2022 de Murphy y Koehler, que reunió ensayos aleatorizados de entrenamiento de fuerza con un déficit de energía de al menos tres semanas. En comparación con quienes entrenaban sin déficit, quienes hacían dieta ganaron menos masa magra (tamaño del efecto -0,57, p = 0,02). Sus ganancias de fuerza no difirieron de forma significativa (tamaño del efecto -0,31, p = 0,28).

Los autores estimaron entonces que un déficit de unas 500 calorías al día bastaba para detener las ganancias de masa magra. Su consejo se deriva de ahí: si tu objetivo es ganar masa magra, evita los déficits prolongados, y si solo quieres conservarla, mantente en unas 500 calorías al día o por debajo.

Toma esa cifra como un promedio entre estudios y no como un muro. Una revisión de 2019 de Slater y colaboradores concluyó que el crecimiento muscular en déficit es más probable en personas que empiezan con el entrenamiento de fuerza, con sobrepeso u obesidad, y menos evidente en personas muy entrenadas. Así que el mismo déficit puede significar un crecimiento lento para una persona y ninguno para otra.

¿De dónde sale la energía para el músculo nuevo en un déficit?

Sobre todo de tu grasa corporal. La objeción habitual es que no se puede construir nada con una escasez de energía, pero tu cuerpo sigue teniendo una gran reserva. Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 9400 calorías, según la densidad energética del análisis de Hall de 2008. La revisión de Slater calcula que el costo total de construir un kilogramo de músculo es de aproximadamente 1450 a 1780 calorías. Así que un kilogramo de grasa contiene energía suficiente para pagar más de cinco kilogramos de músculo.

Sin embargo, la grasa no puede aportar los materiales de construcción. No contiene nitrógeno, así que los aminoácidos del músculo nuevo tienen que venir de la proteína que comes.

El verdadero límite es la señal para crecer

Un déficit atenúa el proceso que construye músculo, y el entrenamiento con pesas lo vuelve a activar. En un estudio de Areta y colaboradores (2014), cinco días con 30 calorías por kilogramo de masa libre de grasa, frente a 45 en equilibrio energético, redujeron un 27 por ciento la síntesis de proteínas musculares en reposo en 15 adultos jóvenes. Una sesión de ejercicio de fuerza la devolvió a la tasa del equilibrio energético, y 15 o 30 gramos de proteína de suero después la elevaron aproximadamente un 16 o un 34 por ciento más.

Hector y colaboradores (2018) encontraron el mismo patrón en 24 hombres con un déficit del 40 por ciento durante 10 días. Según nuestros cálculos, la síntesis cayó alrededor de un 14 por ciento con 2,4 gramos de proteína por kilogramo y alrededor de un 26 por ciento con 1,2 gramos, y el entrenamiento con pesas devolvió a ambos grupos como mínimo a su tasa previa a la dieta. Eran estudios breves de laboratorio, pero explican por qué el plan es entrenamiento con pesas más proteína.

Por qué tu nivel de grasa corporal cambia la respuesta

La grasa almacenada solo puede liberar energía a cierta velocidad. Alpert (2005) estimó el techo en unos 290 kilojulios por kilogramo de grasa corporal al día, aproximadamente 69 calorías, a partir de experimentos con personas subalimentadas. La ecuación de Forbes, revisada por Hall (2007), añade que cuanto más delgado estás, mayor es la parte de una pequeña pérdida de peso que proviene de tejido magro.

Ambas columnas son nuestra aritmética a partir de esas fórmulas, no mediciones de una persona. Ninguna tiene en cuenta el entrenamiento con pesas, que desplaza la pérdida hacia la grasa, y Hall encontró que la ecuación de Forbes subestima la pérdida de masa magra en pérdidas de peso muy grandes.

Un hombre de 75 kg (165 lb) con un 13 por ciento de grasa corporal lleva unos 10 kg de grasa, así que un déficit de 500 calorías usa más del 70 por ciento de su techo. Alguien que lleva 30 kg usa alrededor de una cuarta parte del suyo, lo que deja mucho más margen para que la grasa cubra la diferencia.

¿Quién puede ganar músculo en déficit calórico?

Tres grupos tienen buenas probabilidades de ganar músculo, y uno debe conformarse en su mayoría con conservarlo.

¿Se puede ganar músculo en déficit calórico siendo principiante?

Sí, y los principiantes tienen las mejores probabilidades. La revisión de Slater destaca a quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza, y tiene sentido: el trabajo es un estímulo nuevo para un músculo que aún no se ha adaptado a él. Espera que tus repeticiones suban en cuestión de semanas y que el cambio visible tarde más.

¿Se puede ganar músculo en déficit calórico con sobrepeso?

Sí. Más grasa almacenada significa que una mayor parte del faltante de energía puede salir de la grasa. En un ensayo de 16 semanas de Josse y colaboradores (2011), 90 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad hicieron dieta y ejercicio a diario. El grupo que obtenía el 30 por ciento de las calorías de la proteína, con muchos lácteos, ganó tejido magro mientras perdía grasa. El grupo con un 15 por ciento de proteína y pocos lácteos perdió tejido magro. La proteína y los lácteos subieron juntos, así que el ensayo no puede separar los dos efectos.

¿Y quienes retoman el entrenamiento?

El músculo que tuviste alguna vez tiende a volver más rápido de lo que se construyó, como explica nuestra revisión sobre la memoria muscular. Los ensayos de déficit citados aquí no evaluaron directamente a quienes retoman el entrenamiento, así que tómalo como una inferencia razonable. Un déficit pequeño o las calorías de mantenimiento dan a ese músculo la mejor oportunidad de volver a crecer.

¿Quién casi no puede ganar músculo en déficit?

Las personas delgadas y con experiencia en el entrenamiento. Roth y colaboradores (2023) sometieron a 38 hombres entrenados en fuerza a aproximadamente un tercio menos de calorías que en su semana de mantenimiento durante seis semanas, con 2,8 gramos de proteína por kilogramo de masa libre de grasa y entrenamiento supervisado de piernas. Perdieron unos 1,7 kg. La masa magra bajó entre 0,5 y 0,9 kg en promedio y el grosor del músculo del muslo apenas cambió, tanto si hacían 3 como 5 series por ejercicio.

Helms y colaboradores (2014) advierten de que cuanto más delgado estás, mayor es el riesgo de perder masa magra, y sugieren perder alrededor del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana. Ir más despacio sí ayuda: en un ensayo de 2011 de Garthe y colaboradores, los atletas con un déficit menor ganaron un 2,1 por ciento de masa magra mientras que un grupo más rápido no ganó nada, como explica nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo. Si estás en este grupo, conservar tu músculo durante una definición es un éxito, y un pequeño superávit calórico es la forma más rápida de ganar más.

¿Se puede ganar músculo con un déficit de 500 calorías?

A veces. Justo ahí es donde el metaanálisis encontró que las ganancias se detenían en promedio, así que un principiante o alguien con mucha grasa que perder todavía puede ganar músculo, y una persona delgada que ya entrena probablemente no. Si el músculo te importa tanto como la báscula, una diferencia de 200 a 400 calorías al día te da más margen.

¿Un déficit de 1000 calorías hace perder músculo?

Aumenta el riesgo, y en una persona delgada es muy probable que lo cause. Murphy y Koehler aconsejan mantenerse por debajo de 500 calorías al día si quieres conservar la masa magra. Las excepciones vienen de ensayos pequeños con entrenamiento estructurado. En un ensayo de 12 semanas de Bryner y colaboradores (1999), 20 adultos vivieron con una dieta líquida de 800 calorías. Quienes entrenaban con pesas tres días a la semana no perdieron masa magra, mientras que la masa magra de quienes hacían trabajo aeróbico cuatro veces por semana bajó de 51 a 47 kg. Eso no convierte un déficit profundo en un buen plan para hacer en casa, y una ingesta tan baja requiere la participación de un médico o un dietista.

¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo en un déficit?

Apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y sitúate en la parte alta de ese rango cuanto mayor sea el déficit y más delgado estés. Tres fuentes fijan esas cifras:

• Longland y colaboradores (2016). Con un déficit del 40 por ciento durante cuatro semanas, hombres jóvenes que empezaban a entrenar con pesas ganaron 1,2 kg de masa magra con 2,4 gramos por kilogramo y 0,1 kg con 1,2 gramos. Nuestra revisión de investigación sobre recomposición corporal explica las salvedades, empezando por los seis días de entrenamiento a la semana.
• Pasiakos y colaboradores (2013). En 39 adultos con un déficit del 40 por ciento durante 21 días, tanto 1,6 como 2,4 gramos por kilogramo protegieron la masa libre de grasa mejor que los 0,8 gramos de la ingesta diaria recomendada (RDA).
• Morton y colaboradores (2018). En 49 ensayos y 1863 personas, la proteína extra dejó de sumar masa libre de grasa en torno a 1,62 gramos por kilogramo, con un límite superior de confianza de 2,2. Ese análisis no era específico de las dietas, así que la mitad alta del rango es más segura en un déficit.

Para una persona de 70 kg (154 lb), eso son unos 110 a 155 gramos al día. Si tienes mucho peso que perder, yo calcularía a partir de tu peso objetivo, que es un criterio mío como entrenador y no el resultado de un ensayo. Nuestra calculadora de proteínas hace las cuentas.

Cómo entrenar en déficit calórico con mancuernas y peso corporal

Entrena como entrenarías para ganar músculo. Cinco reglas cubren casi todo:

• Entrena con pesas dos o tres días a la semana. Quienes entrenaban con pesas en el estudio de Bryner conservaron su masa magra con tres sesiones.
• Haz unas 3 series duras por ejercicio. En el ensayo de Roth, 5 series no conservaron más músculo que 3.
• Lleva las series cerca del fallo. Schoenfeld y colaboradores (2017) reunieron 21 estudios y encontraron que las cargas bajas y altas construían músculo de forma similar cuando las series llegaban al fallo, así que las mancuernas ligeras sirven si las últimas repeticiones cuestan. En un ensayo pequeño de Kikuchi y Nakazato (2017), las flexiones igualaron a un press de banca ligero en hombres sin entrenamiento.
• Intenta superar tu última sesión. Añade una repetición, baja más despacio o sube a una mancuerna más pesada.
• Recorta series antes de recortar esfuerzo. En Bickel y colaboradores (2011), adultos jóvenes mantuvieron su tamaño muscular durante 32 semanas con un tercio o incluso una novena parte de su dosis de entrenamiento.

Repite esta sesión de cuerpo completo dos o tres veces por semana, deteniendo cada serie una o dos repeticiones antes del fallo.

Cuando una serie se vuelva fácil, usa más peso, baja en tres segundos o añade repeticiones. Nuestra guía de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas tiene más opciones. Si prefieres no planearlo tú mismo, una app de entrenamiento con mancuernas puede hacerlo por ti. Los programas de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y tus entrenamientos se adaptan a medida que progresas.

Ganar músculo mientras pierdes peso: cómo saber que funciona

¿Se puede ganar músculo mientras se pierde peso? Sí, pero la báscula no lo muestra, porque una ganancia lenta de músculo se esconde dentro de una pérdida más rápida de grasa. Evalúalo a lo largo de 8 a 12 semanas: tu peso promedio semanal debería bajar despacio, tu cintura debería reducirse y tus repeticiones o los pesos de tus mancuernas deberían mantenerse o subir. Si tu rendimiento en los ejercicios baja durante varias semanas, el déficit probablemente es demasiado grande.

¿Qué arruina más las ganancias de músculo?

Dejar de entrenar. El músculo que se gana en un déficit llega despacio, así que el plan solo funciona si sigues entrenando en el tercer mes. Después de eso, las mayores amenazas son un déficit superior a unas 500 calorías al día, muy poca proteína y dormir poco.

Qué significa esto para ti

Si empiezas a entrenar con pesas, vuelves tras una pausa o tienes grasa corporal de sobra, no tienes que elegir entre perder grasa y ganar músculo. Come entre 200 y 500 calorías por debajo del mantenimiento, mantén la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo y entrena con intensidad dos o tres veces por semana durante al menos 12 semanas. Si estás delgado y tienes experiencia, ve un objetivo a la vez.

El plan es simple pero lento, y lo lento es donde la mayoría se desvía. Entrenas el lunes, faltas el miércoles y te saltas la semana siguiente. Mike, de 23 años, se volvió visiblemente más fuerte en cuatro meses con FitCraft: “El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena”. Imagínate dentro de tres meses: tu cintura es más pequeña, tu primera mancuerna se siente ligera y entrenar es parte de tu semana.