¿Qué es un superávit calórico?

Quieres ganar músculo, o intentas recuperar el peso que perdiste, y todos los consejos dicen lo mismo: come en superávit. Entonces empiezan las preguntas. ¿De qué tamaño? ¿Importa lo que comas? ¿No se convertirá todo en grasa?

Son preguntas justas, porque “simplemente come más” es un consejo que se salta todos los detalles que importan. Así es como la gente termina comiendo mucho más, ganando peso rápido, decidiendo que lo que ve en el espejo es un cuerpo más blando y no más fuerte, y abandonando todo el plan para la primavera. Un superávit funciona en todo el mundo, pero no le llega igual a cada cuerpo, y los detalles deciden si la comida extra se vuelve músculo o sobre todo grasa.

Esta página explica qué es un superávit calórico, cómo se compara con un déficit y con el mantenimiento, qué hace tu cuerpo con la energía extra, por qué dos personas responden distinto al mismo superávit, si puedes perder grasa en uno, cómo saber si estás en uno, cómo es una dieta de superávit calórico y cuándo un superávit es malo para ti.

¿Qué significa superávit calórico?

Un superávit calórico significa que la energía que tomas de alimentos y bebidas es mayor que la energía que tu cuerpo usa en el mismo lapso de tiempo. Los científicos lo llaman balance energético positivo, y los estudios de sobrealimentación lo llaman exceso de energía. Tu cuerpo no puede hacer desaparecer la energía extra, así que la almacena.

El número con el que comparas son tus calorías de mantenimiento, también llamadas gasto energético diario total o TDEE: lo que quemas en reposo, digiriendo alimentos, moviéndote y haciendo ejercicio. Todo lo que pase de ahí es un superávit. Para alguien cuyo mantenimiento es de 2000 calorías al día:

• 2000 calorías es el mantenimiento, así que el peso se mantiene estable con el tiempo.
• 2100 a 2300 calorías es un superávit pequeño de un 5 a un 15 por ciento, el rango que usan la mayoría de los planes para ganar músculo.
• 2500 calorías o más es un superávit grande de un 25 por ciento o más, que tiende a sumar sobre todo grasa.

Así que una calculadora de superávit calórico es en realidad una calculadora de mantenimiento más una pequeña adición. Nuestra calculadora TDEE estima tu mantenimiento a partir de tu edad, estatura, peso y nivel de actividad. Toma su resultado como un punto de partida, porque tu mantenimiento real se ve en tu peso durante las próximas semanas.

Déficit calórico vs. superávit

Un superávit calórico es lo opuesto a un déficit calórico. En un déficit comes menos de lo que quemas y tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, sobre todo de grasa. En un superávit la diferencia va en sentido contrario y el exceso se guarda. El mantenimiento está entre los dos.

Nuestra revisión de investigación sobre qué es un déficit calórico cubre el otro lado de esta tabla, incluido cómo se calcula el TDEE y por qué la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo en un superávit calórico?

La energía extra tiene varios lugares adonde ir, y no los llena todos a la vez.

Primero, glucógeno y agua

Tus músculos y tu hígado almacenan carbohidrato como glucógeno, y cada gramo de glucógeno se almacena con al menos 3 gramos de agua, según un trabajo con biopsias musculares de Fernández-Elías y colaboradores (2015). Cuando empiezas a comer más, sobre todo más carbohidrato, parte del primer salto en la báscula es glucógeno y el agua almacenada con él, más que grasa o músculo. Por eso tu peso puede subir rápido durante la primera semana de un superávit y luego asentarse en una tendencia más lenta.

Después, sobre todo grasa

Más allá de ese relleno, la mayor parte de un superávit se almacena como grasa corporal. En un ensayo en una unidad metabólica de Bray y colaboradores (2012) en JAMA, 25 adultos sanos fueron sobrealimentados con unas 954 calorías al día durante 8 semanas con dietas de un 5, un 15 o un 25 por ciento de las calorías en forma de proteína. La grasa corporal aumentó en cantidades parecidas en los tres grupos y representó entre un 50 por ciento y más de un 90 por ciento de las calorías extra que almacenaron. Los autores concluyeron que las calorías por sí solas explicaban el aumento de grasa.

Lo que comes de más también importa un poco. Horton y colaboradores (1995) sobrealimentaron a 16 hombres un 50 por ciento por encima de sus necesidades durante dos semanas cada vez, una con grasa extra y otra con carbohidrato extra, mientras medían su gasto de energía en una cámara calorimétrica. El carbohidrato extra hizo que el cuerpo quemara más, así que se almacenó del 75 al 85 por ciento del exceso. La grasa extra casi no cambió lo que el cuerpo quemaba, así que se almacenó del 90 al 95 por ciento.

Músculo, si le das una razón

El músculo es la parte de un superávit que tienes que ganarte. En el ensayo de Bray, los grupos de proteína normal y alta ganaron unos 2,9 y 3,2 kg de masa corporal magra además de la grasa, mientras que el grupo de proteína baja no ganó nada, aunque todos comieron las mismas calorías extra. La proteína cambió lo que se construyó, no cuánta grasa se almacenó. El entrenamiento de fuerza es la otra señal. Le da un trabajo a la energía y a la proteína extra, y esa es toda la lógica de comer en superávit para ganar músculo.

Tu cuerpo también quema un poco más

Un superávit aumenta las calorías que quemas, pero no lo suficiente como para cancelarlo. Leibel, Rosenbaum y Hirsch (1995) sobrealimentaron a voluntarios hasta que pesaban un 10 por ciento más de lo habitual, y luego los midieron mientras mantenían ese peso. Su gasto energético diario total subió unas 8 a 9 calorías por kilogramo de masa libre de grasa, aproximadamente 500 calorías al día para alguien con 60 kg de masa libre de grasa.

La mayor parte de ese aumento es el costo de digerir más comida y de cargar con un cuerpo más grande. En una revisión de 16 estudios de sobrealimentación de Joosen y Westerterp (2006), 11 encontraron que el aumento de peso coincidía con la cantidad de sobrealimentación y que esos costos explicaban el gasto extra. Solo 5 afirmaron tener evidencia de una producción de calor extra más allá de esos costos, un proceso llamado termogénesis adaptativa. En la práctica, la misma ingesta diaria se convierte en un superávit más pequeño a medida que tu peso sube, así que un plan que funciona el primer mes puede necesitar un poco más de comida más adelante.

Por qué el mismo superávit afecta distinto a cada persona

Dos personas pueden comer el mismo superávit y terminar en lugares muy distintos. Bouchard y colaboradores (1990) sobrealimentaron a 12 parejas de hombres jóvenes gemelos idénticos con 1000 calorías al día, 6 días a la semana, durante 84 días, 84 000 calorías extra para cada uno. El aumento promedio fue de 8,1 kg, pero fue de 4,3 a 13,3 kg según la persona. Los gemelos de una misma pareja respondieron de forma parecida, incluso en cuánta grasa se depositó alrededor de sus órganos, lo que apunta a que los genes influyen en cómo se almacena un superávit.

Algunas otras cosas cambian el reparto entre grasa y músculo:

• El movimiento cotidiano. En un estudio de Levine y colaboradores (1999), las personas que más aumentaron su inquietud, el tiempo de pie y el caminar cuando fueron sobrealimentadas ganaron la menor cantidad de grasa.
• La proteína. Como mostró el ensayo de Bray, con muy poca proteína un superávit no construye ningún tejido magro.
• El entrenamiento. El músculo que has desafiado tiene un uso para la energía extra, y el músculo sin entrenar casi no lo tiene.
• La grasa corporal de partida. Las personas más delgadas tienden a enviar más de un superávit al tejido magro que las que tienen más grasa, una razón por la que muchos entrenadores sugieren perder grasa antes de una fase de volumen.

¿Necesitas un superávit calórico para ganar músculo?

No siempre, pero la mayoría de las personas que ya son bastante delgadas y llevan un tiempo entrenando ganan músculo más rápido con uno. Los principiantes, las personas que vuelven tras una pausa larga y quienes tienen más grasa corporal a menudo pueden ganar músculo comiendo en mantenimiento, un proceso llamado recomposición corporal. Todos los demás obtienen mejores resultados con un superávit pequeño, porque los más grandes sobre todo suman grasa.

¿Qué tan pequeño es pequeño? Nuestra guía sobre cuántas calorías para ganar músculo fija el superávit según la experiencia de entrenamiento, aproximadamente de un 5 a un 15 por ciento por encima del mantenimiento, y apunta a una ganancia de alrededor del 0,25 al 0,5 por ciento del peso corporal a la semana. Nuestra guía de volumen vs. definición explica qué tan grande debe ser un superávit de volumen y repasa los ensayos que compararon superávits pequeños y grandes.

¿Qué es una dieta de superávit calórico?

Una dieta de superávit calórico es cualquier forma de comer que te da más calorías de las que quemas. No hay una lista especial de alimentos. La mayoría de las personas llegan ahí tirando de una de tres palancas:

1. Porciones más grandes de las comidas que ya haces, como media taza extra de arroz o avena, o una segunda pieza de fruta.
2. Una ocasión más de comer al día, como un refrigerio a media tarde o un vaso de leche antes de dormir.
3. Alimentos más densos en energía, que concentran más calorías en cada bocado, como los frutos secos y sus cremas, el aceite de oliva, el queso, la leche entera, la fruta deshidratada y el aguacate.

Si lo que te frena es el estómago lleno, las calorías que bebes son las más fáciles de añadir. En un estudio cruzado de DiMeglio y Mattes (2000), 15 adultos añadieron unas 450 calorías al día de carbohidrato durante cuatro semanas, una vez como bebida y otra como refrigerio sólido. Con el refrigerio sólido, comieron menos en otras comidas y su peso se mantuvo estable. Con la bebida, no comieron menos, así que su ingesta total subió y su peso también. Un batido o un vaso de leche funcionan igual a tu favor cuando el objetivo es ganar, y en tu contra cuando no lo es.

Construye el extra alrededor de la proteína y de alimentos mínimamente procesados. El ensayo de Bray sugiere que la proteína decide cuánto de un superávit puede convertirse en tejido magro, y el ensayo de Horton sugiere que un superávit que viene sobre todo de la grasa se almacena de forma más completa. Para un día completo de comidas y macros de un lean bulk, consulta nuestra guía sobre qué es un lean bulk.

¿Puedes perder grasa en un superávit calórico?

Perder grasa en conjunto en un superávit calórico real y sostenido es muy poco probable. Cuando entra más energía de la que sale, las reservas totales de energía de tu cuerpo suben, y la grasa guarda la mayor parte de esa energía. En el ensayo de Bray, la grasa corporal aumentó en todos los grupos, incluidos los que también ganaron masa magra. Lo que un superávit pequeño sí puede hacer es enviar la mayor parte de la ganancia al músculo y mantener pequeña la ganancia de grasa, sobre todo al principio del entrenamiento.

Cuando las personas parecen perder grasa en un superávit, normalmente pasa una de dos cosas. La primera es una recomposición cerca del mantenimiento, en la que la ingesta oscila un poco por encima y por debajo de lo que quemas y la semana se equilibra más o menos. Funciona mejor en principiantes y en quienes vuelven a levantar pesas. La segunda es un error de conteo. El registro de comidas y las calculadoras de calorías son ambos estimaciones, así que un superávit sobre el papel puede ser un déficit en la vida real. Si tu cintura sigue reduciéndose mientras crees estar en un superávit, probablemente no lo estás.

Cómo saber si estás en un superávit calórico

Tu peso te lo dice, siempre que leas la tendencia y no los días sueltos. Pésate a primera hora de la mañana casi todos los días y compara los promedios semanales, porque la comida, la sal y el agua mueven el número de una mañana a otra. Si tu promedio semanal sube durante dos o tres semanas, estás en un superávit. Si se mantiene estable, estás en mantenimiento, diga lo que diga una calculadora.

La fuerza y tu cintura te dicen adónde va el superávit. Si tus repeticiones y tus pesos suben junto con tu peso y tu cintura casi no cambia, es probable que la mayor parte del superávit vaya al músculo. Si tu cintura crece más rápido que tu fuerza, el superávit probablemente es demasiado grande, y recortar de 100 a 200 calorías al día es la solución habitual.

¿Es malo un superávit calórico para ti?

Un superávit pequeño y planificado combinado con entrenamiento es una parte normal de ganar músculo en adultos sanos. El riesgo viene de un superávit que es grande, largo o no planificado.

Los superávits no planificados son la forma en que la mayoría de los adultos suben de peso. Yanovski y colaboradores (2000) pesaron a 195 adultos durante el otoño y el invierno para el New England Journal of Medicine. Ganaron un promedio de 0,37 kg durante las fiestas de fin de año, mucho menos que la afirmación popular de 2,3 kg, pero no lo perdieron de nuevo para el otoño siguiente. Los autores sugirieron que esta pequeña ganancia, repetida cada invierno, probablemente se suma al peso que muchas personas ganan durante la edad adulta.

Adónde va la grasa extra también importa. Una revisión de 2017 de experimentos de sobrealimentación de Cuthbertson y colaboradores describe un umbral personal de grasa. La grasa bajo la piel solo puede expandirse hasta cierto punto, y una vez superado tu propio límite, se almacena más grasa en el hígado y alrededor de los órganos, donde se asocia con resistencia a la insulina, grasas en sangre poco saludables y presión arterial alta. Ese límite varía mucho de una persona a otra, lo que es una razón por la que algunos cuerpos manejan mejor un superávit que otros. Mantén pequeño el superávit, dale un propósito y ponle una fecha de fin.

Qué significa esto para ti

Un superávit calórico es una herramienta: una cantidad medida de comida extra, dirigida a un objetivo y comprobada con tu peso cada par de semanas. Usado así, es como las personas con bajo peso recuperan un peso saludable y como quienes levantan pesas ganan músculo. Usado sin un plan, es como el peso se va colando, una temporada de fiestas tras otra.

Si tu objetivo es el músculo, la comida es solo la mitad del plan. Las calorías extra necesitan una razón para convertirse en músculo, y esa razón es un entrenamiento que se hace un poco más difícil con el tiempo. Una app de entrenamiento con mancuernas puede darte esa estructura en casa. Los programas de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y tus entrenamientos se ajustan a medida que avanzas.

Imagina dentro de tres meses: comes un poco más que antes, tu peso promedio semanal sube despacio y según lo previsto, y las mancuernas con las que haces press han subido de peso con él.