¿Quemas más calorías durante la regla?

Si alguna vez has sentido más hambre la semana antes de la regla, seguramente has oído que es porque tu cuerpo está quemando más. Entonces, ¿las mujeres queman más calorías durante la regla? ¿Necesitas más calorías durante la regla y deberías comer más? Las respuestas son más pequeñas y más concretas de lo que sugiere la mayoría de los consejos en internet, y el momento importa más de lo que la gente espera.

La mayor parte del cambio ocurre antes de la regla, no durante ella. Lo impulsa la progesterona, suele equivaler a unas 100 calorías al día, y el apetito tiende a subir más que eso. Conocer su tamaño real te ayuda a planificar lo que comes y cómo entrenas, para que la semana de más hambre deje de sentirse como si tu cuerpo trabajara en tu contra.

Esta página cubre lo que encontraron los estudios de calorimetría, cuántas calorías extra son en realidad, por qué comes más antes y durante la regla, si necesitas más calorías, el entrenamiento durante la regla, los cambios de peso, qué pasa cuando comes muy poco y cómo planificar en torno a tu ciclo.

¿Quemas más calorías antes de la regla?

Sí, ligeramente, en muchas mujeres. Para entender por qué, ayuda conocer el ciclo. En su revisión sobre la regulación de la temperatura en las mujeres, Baker, Siboza y Fuller (2020) describen un ciclo que suele durar de 25 a 35 días. La fase folicular empieza con la regla y llega hasta la ovulación, y es la parte que más varía, de unos 10 a 20 días. Después de la ovulación, el folículo vacío se convierte en el cuerpo lúteo, que produce progesterona y estradiol durante la fase lútea de unos 9 a 17 días. Si no te quedas embarazada, el cuerpo lúteo se degrada, los niveles hormonales caen y empieza la siguiente regla.

La progesterona es la parte que importa para las calorías. Eleva la temperatura corporal central entre 0,3 y 0,7°C en la fase lútea, y los estudios que encuentran un aumento del gasto de energía o de la tasa metabólica basal suelen situarlo entre el 5 y el 9%. El equipo de Baker señala que algunos estudios no encuentran ningún aumento, y que parte de cualquier incremento puede deberse simplemente a la temperatura corporal más alta.

Los datos más limpios provienen de calorímetros de habitación completa, donde los investigadores miden el oxígeno que usas y el dióxido de carbono que produces durante todo el día. En uno de los primeros estudios de este tipo, Webb (1986) mantuvo a 10 mujeres en un calorímetro durante 36 a 46 horas cada vez y encontró que 8 de ellas quemaban entre un 8 y un 16% más en 24 horas en la fase lútea, algo que atribuyó a la progesterona. Bisdee, James y Shaw (1989) midieron a 8 mujeres con una dieta fija en cuatro momentos de un ciclo. Su tasa metabólica durante el sueño fue más baja al final de la fase folicular y más alta al final de la fase lútea, un 6,1% más alta, pero el aumento de su gasto de 24 horas no fue estadísticamente significativo.

Dos estudios de 1992 le ponen cifras. Ferraro y colaboradores encontraron que el gasto de 24 horas de las mujeres en un calorímetro era 106 calorías al día mayor en la fase lútea. Meijer y colaboradores midieron un aumento del 7,7% en la tasa metabólica durante el sueño después de la ovulación en 16 mujeres.

No todas las mujeres muestran el cambio. Cuando Henry, Lightowler y Marchini (2003) midieron a 19 mujeres al menos tres veces por semana durante un ciclo completo, la tasa metabólica en reposo varió de forma significativa en algunas mujeres y apenas se movió en otras. Un metaanálisis de 2020 de Benton, Hutchins y Dawes reunió 26 estudios con 318 mujeres y encontró un aumento pequeño pero significativo de la tasa metabólica en reposo en la fase lútea. De los 30 estudios que revisaron, 14 encontraron un aumento y 16 no encontraron diferencia, y en los estudios publicados desde el año 2000 el efecto ya no era significativo.

¿Cuántas calorías más quemas durante la regla?

Casi ninguna durante los propios días de sangrado. Cuando empieza la regla, el cuerpo lúteo ya se ha degradado y la progesterona ha bajado, así que tu temperatura y tu gasto en reposo vuelven hacia su nivel de base de la fase folicular. El gasto extra pertenece a los días previos a la regla, no a los días de la regla.

En la fase lútea, la mejor cifra única es de unas 100 calorías al día, cercana a las 106 de Ferraro. El aumento del 8 al 16% de Webb equivaldría a unas 150 a 300 calorías para una mujer que quema unas 1900 calorías al día, pero esas eran las mujeres que mostraron un aumento, y muchos estudios no encontraron ninguno. A lo largo de una fase lútea de unos 12 días, 100 calorías extra al día suman aproximadamente 1200 calorías.

Es una cifra real, pero pequeña: más o menos el tamaño de un snack pequeño al día. Para ver la base sobre la que se apoya, nuestra calculadora TDEE estima tu gasto diario total a partir de tu tamaño y tu actividad. En promedio, el aumento de la fase lútea suma cerca de un 5% a ese total, y en algunas mujeres no suma nada.

¿Por qué comes más antes y durante la regla?

El apetito también sube en la fase lútea, y normalmente más de lo que sube tu gasto. Barr, Janelle y Prior (1995) pidieron a 42 mujeres que registraran su temperatura corporal basal durante seis ciclos para confirmar la ovulación y que llevaran registros de comida de 3 días en distintos momentos. En los ciclos con ovulación, las mujeres comieron 9,27 megajulios al día en la fase lútea frente a 8,01 en la fase folicular, una diferencia de aproximadamente 300 calorías al día. En los ciclos sin ovulación, la ingesta no cambió, lo que apunta a las hormonas de la fase lútea.

Una revisión de 2023 de Rogan y Black coincidió en que la ingesta tiende a ser menor en la fase folicular que en la fase lútea, con un descenso en los días previos a la ovulación e incluyéndola. También concluyeron que todavía no se puede precisar el tamaño de la oscilación, y que probablemente difiere de una mujer a otra y de un ciclo a otro.

Los antojos siguen un patrón similar. En un estudio con 27 mujeres jóvenes, Souza y colaboradores (2018) encontraron que el deseo de alimentos ricos en azúcar, sal y grasa, como el chocolate, los pasteles y los snacks, era mayor antes de la regla, aunque la cantidad que las mujeres comían en realidad no difería entre las fases.

Pero las hormonas no lo explican todo. Aproximadamente la mitad de las mujeres estadounidenses desea chocolate, y cerca de la mitad de ellas lo desea hacia el inicio de la regla. Si las hormonas fueran la causa principal, esos antojos tendrían que haber caído cerca de un 38% después de la menopausia, pero Hormes y Rozin (2009) encontraron un descenso de solo el 13,4%. La cultura también influye. Hormes y Niemiec (2017) encontraron que las mujeres nacidas fuera de Estados Unidos tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de referir antojos de chocolate con la regla que las mujeres con padres nacidos en Estados Unidos, un 17,3 frente a un 32,7%.

Eso es útil, porque un antojo que entiendes es más fácil de planificar. Nuestra guía sobre cómo reducir los antojos de azúcar tiene pasos prácticos que funcionan en cualquier semana de tu ciclo.

¿Necesitas más calorías durante la regla?

No durante los días de sangrado. En la fase lútea quizá necesites un poco más, unas 100 calorías al día en promedio, y algunas mujeres no necesitan ninguna. Entonces, ¿deberías comer más durante la regla? Si tienes más hambre en los días previos, un snack extra planificado es una respuesta sensata que más o menos iguala el gasto extra. Comer 300 calorías extra al día o más, el aumento promedio en el estudio de Barr, va más allá de lo que cubre el metabolismo más alto.

¿Puedes comer más durante la regla sin subir de peso?

Un poco, sí. Unas 100 calorías extra al día en la fase lútea es más o menos lo que tu cuerpo quema de todos modos, así que un snack pequeño al día no cambiará tu peso. Si el apetito te lleva a comer 300 calorías extra al día durante 12 días, son unas 3600 calorías frente a unas 1200 extra quemadas. La diferencia de unas 2400 calorías sería alrededor de dos tercios de libra de grasa según la vieja regla de las 3500 calorías, a menos que comas un poco menos en otras semanas, como hacen de forma natural muchas mujeres en torno a la ovulación.

Las calorías siguen contando durante la regla. El ciclo cambia un poco el momento, pero tu balance a lo largo de las semanas decide si subes, bajas o te mantienes.

¿Quemas más calorías al entrenar durante la regla?

No. Un entrenamiento cuesta aproximadamente lo mismo en cualquier fase de tu ciclo. En el estudio de calorimetría de Bisdee, la eficiencia del ejercicio, el costo de energía de una cantidad fija de trabajo, no cambió a lo largo del ciclo. Una sesión de 30 minutos con mancuernas o una caminata a buen paso quema aproximadamente lo mismo el segundo día de la regla que una semana antes.

Las variaciones del rendimiento también son pequeñas. McNulty y colaboradores (2020) reunieron 78 estudios y encontraron que el rendimiento podría ser trivialmente menor en la fase folicular temprana, que incluye la regla, y nuestra revisión sobre si deberías entrenar según tu regla cubre esa evidencia en detalle. Sigue entrenando a lo largo de tu ciclo, y baja el ritmo los días en que los cólicos, el cansancio o un flujo abundante hagan que una sesión dura no te parezca adecuada. Nuestra guía de ejercicios durante la regla tiene los mejores movimientos y una sesión de 20 minutos para esos días.

¿Es normal subir de peso antes de la regla?

Sí, y sobre todo es agua. La retención de líquidos aumenta durante la segunda mitad del ciclo, y en un estudio de diarios de un año de White y colaboradores (2011) alcanzó su máximo el primer día de la regla. Cede en los días posteriores a que termina el sangrado, que es cuando muchas mujeres ven bajar de nuevo la báscula.

Entonces, ¿se baja de peso cuando termina la regla? A menudo un poco, a medida que ese agua se va, pero tu grasa corporal es la misma que la semana anterior. Para juzgar el progreso real, compara tu peso en el mismo punto de cada ciclo, o promedia un ciclo completo de pesajes. Nuestra guía de ejercicios durante la regla también explica cómo entrenar cuando te sientes hinchada.

¿Comer muy poco puede hacer que desaparezca la regla?

Sí, y esto importa mucho más que cualquier pequeño aumento calórico de la fase lútea. Tus hormonas reproductivas responden a la disponibilidad de energía: las calorías que comes menos las calorías que quemas haciendo ejercicio, por kilogramo de masa corporal magra. En un estudio de laboratorio con 29 mujeres que menstruaban con regularidad, Loucks y Thuma (2003) fijaron la disponibilidad de energía durante cinco días al comienzo de la fase folicular. La hormona luteinizante, que impulsa la ovulación, mantuvo sus pulsos normales con 30 calorías por kilogramo de masa magra al día. Por debajo de eso, sus pulsos se hicieron menos frecuentes.

¿Comer 1200 calorías hará que pierdas la regla? Depende de tu tamaño y de cuánto ejercicio hagas. Una mujer con 45 kg (99 lb) de masa magra necesitaría que le sobraran unas 1350 calorías al día después del ejercicio para mantenerse en esa línea. Si come 1200 calorías y quema 300 en entrenamientos, le quedan 900, unas 20 por kilogramo, que está en el rango en el que los pulsos hormonales cambiaron en el laboratorio. Si tus reglas se vuelven irregulares o se detienen mientras haces dieta o entrenas duro, consulta a un médico.

Comer más puede hacer volver la regla. En el ensayo REFUEL de 12 meses, De Souza y colaboradores (2021) asignaron al azar a 76 mujeres que hacían ejercicio y tenían reglas irregulares o ausentes a comer más o a seguir comiendo como de costumbre. El grupo al que se le indicó comer más añadió unas 330 calorías al día, un aumento del 18%, y tuvo casi el doble de probabilidades de recuperar la regla. En un análisis de subgrupos, el 64% de ese grupo mejoró su función menstrual, frente al 19% de los controles.

Cómo planificar según tu ciclo cuando estás bajando de peso

No necesitas una dieta distinta para cada fase. Unos pocos ajustes pequeños cubren la mayor parte de lo que muestra la investigación:

1. Registra dos o tres ciclos. Anota cuándo aparecen el hambre, los antojos y la hinchazón, para ver tu propio patrón y no uno promedio.
2. Planifica los días de más hambre. Incluye un pequeño snack extra, de unas 100 calorías, en los días previos a la regla en lugar de intentar aguantar los antojos a base de fuerza de voluntad.
3. Incluye proteína y fibra en cada comida. Las comidas construidas en torno a ellas hacen más llevadera la semana de más hambre.
4. Sigue entrenando. El trabajo de fuerza dos o tres veces por semana y las caminatas diarias cuentan en todas las fases, y las sesiones más suaves están bien en los días difíciles.
5. Juzga el progreso por ciclo, no por día. Compara pesajes de la misma fase, porque las oscilaciones de agua pueden ocultar o exagerar el cambio de una semana.
6. No recortes tanto que cambie tu ciclo. Un déficit que vuelve irregulares tus reglas se ha pasado de la raya.

Mantener la constancia a lo largo de todo el ciclo, incluidas las semanas en que no tienes ganas, suele ser lo difícil. Nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso muestra cómo lo manejan distintas apps. En FitCraft, tu entrenador de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo, dice tu nombre mientras entrenas y ajusta tus entrenamientos a medida que progresas. Las sesiones de yoga y movilidad conviven con la fuerza y el cardio para los días en que quieres algo más suave, y el seguimiento en el calendario y las rachas facilitan ver que seguiste adelante.

Qué significa esto para ti

Tu cuerpo no está quemando en secreto cientos de calorías extra durante la regla, y tampoco está trabajando en tu contra. El cambio real es pequeño, ocurre en los días previos a la regla y normalmente viene acompañado de un cambio mayor en el apetito. Cuando lo sabes, la semana de más hambre deja de sentirse como un fracaso de fuerza de voluntad y se convierte en algo que puedes planificar.

Imagina tu próximo ciclo yendo distinto: un snack planificado los días en que sabes que tendrás más hambre, una sesión más ligera o una caminata el primer día de la regla, y pesajes que comparas de un ciclo a otro en lugar de un día a otro. Como lo dijo Sarah, una usuaria de FitCraft que bajó 18 libras en 3 meses: “La primera app que hizo que el ejercicio se sintiera como algo que elegí, no algo forzado”.