¿Caminar tonifica las piernas?

Si caminas casi todos los días, probablemente te has preguntado si eso hace algo por tus piernas aparte de llevarte de un sitio a otro. Quizás llevas meses sumando miles de pasos y tus muslos se ven más o menos igual. O has visto a alguien que camina toda la vida con las pantorrillas marcadas y te has preguntado si lo logró caminando o por la genética.

La respuesta depende de cómo caminas y de dónde partes. Para alguien que ha estado inactivo, y para la mayoría de las personas de más de 60 años, caminar es un estímulo real de entrenamiento para los músculos de las piernas. Para una persona en forma de 30 años que pasea por una acera plana, es sobre todo cardio. Esta página repasa los estudios que midieron el músculo de las piernas en quienes caminan, explica qué tipos de caminata trabajan más las piernas y cubre qué más necesitan unos muslos tonificados.

Qué significa realmente "piernas tonificadas"

Para un fisiólogo, el tono muscular es la ligera tensión que mantiene en reposo un músculo relajado. En el habla cotidiana, piernas tonificadas significa una forma muscular visible con una capa de grasa lo bastante fina como para que esa forma se note. Eso le da a caminar dos posibles tareas: construir algo de músculo y ayudar a perder algo de grasa. Hace la segunda con más fiabilidad que la primera. Nuestro texto sobre si tonificado es algo real trata el lenguaje y los mitos que lo rodean, así que esta página se centra en lo que caminar hace por cada mitad.

¿Qué músculos de las piernas trabaja caminar?

Cada paso usa la misma cadena de músculos. Los glúteos y los isquiotibiales llevan la pierna hacia atrás, por debajo de ti. Los cuádriceps, los músculos de la parte delantera del muslo, estabilizan la rodilla cuando cae tu peso. Las pantorrillas te impulsan desde la parte delantera del pie, y el músculo de la parte delantera de la espinilla levanta los dedos para dejar libre el siguiente paso.

En terreno llano y a un ritmo normal, ninguno de ellos trabaja cerca de su límite. Eso es lo que hace que caminar sea fácil de repetir cada día, y también por lo que entrena la resistencia mucho más que el tamaño. Un músculo crece cuando se le exige mucho en relación con su fuerza, y un paseo es suave para la mayoría de las piernas sanas. Cuanto más débiles sean tus piernas al principio, más duro es cada paso en términos relativos, y por eso los estudios de caminata que encontraron cambios musculares se hicieron en adultos mayores.

Qué encontraron los estudios sobre caminar y el músculo de las piernas

Tres semanas de caminata tranquila: sin crecimiento muscular

Cuando los investigadores han usado la caminata normal como grupo de comparación en ensayos breves, no ha cambiado el tamaño del músculo de las piernas. Abe y colaboradores (2006) hicieron que nueve hombres caminaran despacio en una cinta dos veces al día, seis días a la semana, durante tres semanas. La resonancia magnética no mostró ningún cambio en el músculo de su muslo. Un segundo grupo hizo la misma caminata con manguitos de presión que restringían el flujo sanguíneo desde las piernas y ganó entre un 4 y un 7 por ciento de tamaño en el músculo del muslo, lo que demuestra que el estímulo importaba más que la caminata en sí. Nuestra revisión de si correr construye músculo trata ese ensayo y otro similar en adultos mayores con detalle.

Seis meses de caminata en adultos mayores: isquiotibiales y espinillas más gruesos

Los ensayos más largos en personas mayores cuentan otra historia. Kubo y colaboradores (2008) sometieron a 35 adultos mayores a seis meses de entrenamiento con caminatas y los compararon con 10 que no entrenaron. Medidos por ecografía, los isquiotibiales y el músculo de la espinilla se engrosaron de forma significativa, y los isquiotibiales, la espinilla y las pantorrillas aumentaron su fuerza. Los cuádriceps fueron la excepción: algunos de los ocho puntos de medición se engrosaron, pero el muslo delantero en conjunto no cambió mucho, ni tampoco su fuerza. No cambió nada en el grupo que no caminó.

Caminata a intervalos: muslos más fuertes en cinco meses

El resultado más sólido con la caminata viene de cambiar el ritmo. En el ensayo de Nemoto y colaboradores (2007), 60 hombres y 186 mujeres con una edad media de 63 años se repartieron en tres grupos durante cinco meses: sin entrenamiento, caminata constante a aproximadamente la mitad de su capacidad aeróbica durante 8000 o más pasos al día, y caminata a intervalos. El grupo de intervalos repitió al menos cinco series de 3 minutos de caminata lenta y 3 minutos de caminata rápida, cuatro o más días a la semana. Su fuerza de extensión de rodilla (muslo delantero) subió un 13 por ciento y su fuerza de flexión de rodilla (muslo trasero) subió un 17 por ciento. Ambas mejoras fueron significativamente mayores que en quienes caminaron a ritmo constante. Este método es hoy popular como caminata japonesa, y nuestro repaso del método de caminata japonesa explica cómo montar tu primera sesión.

Qué concluyen las revisiones

Ozaki y colaboradores (2013) revisaron si caminar y trotar pueden aumentar el músculo de las piernas en adultos mayores. Los mayores que pasan más parte del día en actividad al menos moderada tienen músculos de las piernas más grandes y que funcionan mejor. Los estudios de entrenamiento breves se contradicen, pero caminar, trotar o correr a intervalos durante más de unos seis meses puede aumentar el tamaño del músculo de las piernas en adultos mayores. Si juntas la evidencia, la regla es sencilla: caminar construye músculo en las piernas cuando caminar les resulta duro a las piernas que lo hacen. Por eso las mejoras más claras aparecen en personas mayores o menos activas, y en la caminata rápida, a intervalos y cuesta arriba.

Cómo hacer que caminar trabaje más tus piernas

¿Qué tan rápido es caminar a paso ligero?

Unos 100 pasos por minuto o más. En el estudio CADENCE-Adults, Tudor-Locke y colaboradores (2019) encontraron que unos 100 pasos por minuto marcan la intensidad moderada en adultos de 21 a 40 años, y unos 130 marcan la intensidad vigorosa, que se acerca a 4 mph. Cuenta tus pasos durante 15 segundos y multiplica por cuatro. Si estás por debajo de 100, estás paseando. Para tus piernas, los tramos rápidos de una caminata a intervalos deberían resultar lo bastante duros como para que hablar se entrecorte. En el ensayo de Nemoto se fijaron por encima del 70 por ciento de la capacidad máxima de marcha de cada persona.

Camina cuesta arriba

Las cuestas cambian qué músculos hacen el trabajo más que cualquier otro ajuste. Franz y Kram (2012) registraron la actividad de los músculos de las piernas en 10 adultos jóvenes que caminaban en una cinta con distintas pendientes y velocidades. En comparación con caminar en llano, subir una pendiente de 9 grados elevó la actividad de los isquiotibiales un 635 por ciento y la de los glúteos un 345 por ciento. El cuádriceps interno subió un 366 por ciento y las pantorrillas entre un 136 y un 175 por ciento. Los aumentos fueron mayores a velocidades más altas. Una pendiente de 9 grados equivale a una inclinación de aproximadamente el 16 por ciento, más empinada de lo que llegan muchas cintas, pero incluso las cuestas moderadas desplazan el trabajo hacia las caderas y los muslos. Caminar cuesta abajo traslada más trabajo a la parte delantera de los muslos, que frenan cada paso. Nuestra revisión de la investigación sobre caminar con inclinación trata las pendientes, las calorías y cómo progresar.

¿Caminar tonifica los glúteos?

Solo modestamente en terreno llano, donde los glúteos sobre todo estabilizan la pelvis. Asumen una parte mucho mayor del trabajo en cuestas y escaleras, que es el salto del 345 por ciento del estudio de la pendiente que vimos arriba. Si el objetivo son glúteos más firmes, haz tus caminatas por rutas con cuestas o con inclinación en la cinta, sube por las escaleras cuando puedas y añade puentes de glúteos a tus días de fuerza. La revisión sobre la inclinación enlazada arriba profundiza en si caminar construye glúteos.

Añade carga, con cuidado

Cargar peso hace que cada paso sea más pesado para tus piernas. Un chaleco lastrado es la forma habitual de hacerlo, y le conviene a quien ya camina cómodamente 30 minutos o más. Empieza con poco peso y aumenta despacio. Nuestra guía de caminar con chaleco lastrado explica con cuánto peso empezar y quién debería evitarlo.

¿Adelgazarán mis muslos si camino?

Un poco, si caminar reduce tu grasa corporal total, pero tus muslos no tienen la primera opción sobre la grasa que pierdes. En un metaanálisis de 24 ensayos controlados aleatorizados, Murphy y colaboradores (2007) encontraron que caminar a paso ligero con regularidad reducía el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa corporal en adultos previamente inactivos. De dónde sale esa grasa lo decide tu cuerpo.

Trabajar un músculo no quema la grasa que tiene encima. Ramirez-Campillo y colaboradores (2013) hicieron que 11 adultos jóvenes entrenaran solo una pierna, con entre 960 y 1200 prensas de pierna ligeras tres veces por semana durante 12 semanas. La masa grasa bajó en los brazos y el tronco, pero no en la pierna entrenada. La grasa del muslo además suele ser de las últimas reservas en reducirse, sobre todo en las mujeres, y nuestra guía sobre cómo perder grasa de los muslos explica por qué. Si perder peso forma parte de tu objetivo, nuestra revisión de si se puede perder peso caminando trata la dosis semanal de caminata que usaron los ensayos.

¿Se pueden tonificar unas piernas mayores y flácidas?

Sí, y las piernas mayores a menudo responden más a caminar que las jóvenes. La pérdida de músculo con la edad se concentra en las piernas. En resonancias de 468 adultos de 18 a 88 años, Janssen y colaboradores (2000) encontraron que una caída notable de la masa muscular aparecía hacia los 50 años y procedía sobre todo de la parte inferior del cuerpo. Esa pérdida es una gran parte de la razón por la que las piernas se ven más blandas con la edad.

También es reversible en un grado sorprendente. En un estudio clásico de Fiatarone y colaboradores (1990), 10 residentes frágiles de un asilo con una edad media de 90 años hicieron ocho semanas de entrenamiento de fuerza de piernas de alta intensidad. Los nueve que terminaron más que duplicaron su fuerza, con mejoras de un 174 por ciento de media. El área muscular de la mitad del muslo creció un 9 por ciento y su velocidad de marcha talón-punta mejoró un 48 por ciento. Suma los ensayos de caminata anteriores, que encontraron sus mejoras más claras en personas de 60 y 70 años, y la respuesta para las piernas mayores es un sí claro. La piel suelta tras una gran pérdida de peso es un asunto aparte, que el músculo solo puede rellenar en parte.

¿Cuánto tarda caminar en tonificar tus piernas?

Espera meses, no semanas. Los ensayos de caminata que encontraron cambios duraron cinco meses (Nemoto) y seis meses (Kubo), y la revisión del grupo de Ozaki situó la ventana de crecimiento muscular por caminar en más de medio año. La fuerza suele aparecer primero: la mayoría de la gente se siente más firme en cuestas y escaleras al cabo de uno o dos meses de caminata rápida o a intervalos regular. El cambio visible tarda más, porque también depende de que baje la grasa corporal, y eso ocurre despacio. Añadir dos sesiones de fuerza por semana acelera la parte muscular, y de eso trata la sección siguiente.

Cómo tonificar muslos y piernas: añade dos sesiones de fuerza

Si quieres unos muslos tonificados más rápido de lo que caminar puede lograr, añade resistencia. Las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud, resumidas por Bull y colaboradores (2020), recomiendan trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana junto con actividad aeróbica como caminar. Para las piernas, puede ser una sesión de 20 minutos en casa con un par de mancuernas o solo con tu peso corporal:

1. Sentadilla goblet. Sostén una mancuerna a la altura del pecho y siéntate hacia atrás y hacia abajo entre los talones. Trabaja la parte delantera de los muslos y los glúteos, por lo que es la base de cualquier entrenamiento de muslo delantero.
2. Zancada hacia atrás. Da un paso atrás, baja la rodilla trasera hacia el suelo y empuja hacia arriba con el pie delantero. Entrena cada pierna por separado y golpea los glúteos con más fuerza que una sentadilla.
3. Peso muerto a una pierna. Sostén una mancuerna, inclínate hacia delante sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y vuelve a ponerte de pie apretando el glúteo. Es el movimiento principal para la parte trasera del muslo.
4. Zancada lateral. Da un paso amplio hacia un lado y siéntate hacia esa cadera, manteniendo recta la otra pierna. Trabaja la cara interna de los muslos, y nuestra lista de los mejores ejercicios para la cara interna del muslo tiene más opciones para tonificarla.
5. Puente de glúteos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y empuja las caderas hacia arriba. Sostén una mancuerna sobre las caderas cuando el peso corporal se te quede fácil.
6. Elevación de talones. Sube sobre la parte delantera de los pies en un escalón y baja despacio por debajo del escalón.

Haz dos o tres series de 8 a 15 repeticiones de cada uno, y elige un peso o una variante que haga difíciles las dos o tres últimas repeticiones de cada serie. Cuando 15 repeticiones te resulten fáciles, añade peso o ralentiza la fase de bajada. Esa progresión es lo que caminar no puede aportar por sí solo, y es la respuesta honesta más rápida a cómo tonificar tus piernas. Si quieres una app que organice las sesiones por ti, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento con mancuernas analiza cuáles enseñan la técnica y cuáles te mantienen volviendo.

¿Es mejor caminar 1 hora o correr 30 minutos?

En calorías, casi hay un empate. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann y colaboradores) valora caminar a paso ligero a 3,5 a 3,9 mph en 4,8 MET y correr a 6 mph en 9,3 MET. Una hora de caminata suma 4,8 MET-horas y 30 minutos de carrera suman 4,65, así que el gasto de energía es casi el mismo. Nuestra comparación de caminar frente a correr para perder peso trata el resto de ese equilibrio.

Para tus piernas, correr carga más cada paso, pero tampoco construye músculo de forma fiable. La revisión de Ozaki señala que correr distancia a alta intensidad con regularidad en adultos jóvenes y de mediana edad puede no hacer crecer el músculo de las piernas, probablemente porque las piernas no se recuperan del todo entre carreras duras. Así que elige lo que vayas a seguir haciendo y deja que las dos sesiones de fuerza den la forma. Una hora de caminata rápida es más suave para las articulaciones, y 30 minutos de carrera caben en una agenda más apretada.

¿Correr hará que mis piernas se vean mejor?

Correr puede afirmar las piernas de una persona sin entrenar y ayuda a reducir la grasa corporal, pero no es un constructor de músculo fiable. Las piernas de los velocistas vienen de esprintar y de entrenamiento de fuerza pesado. Si disfrutas corriendo, sigue haciéndolo y combínalo con la rutina de fuerza de arriba.

Qué significa esto para ti

Caminar tonifica un poco las piernas, y puedes lograr que haga mucho más. Camina con la energía suficiente para pasar de 100 pasos por minuto, cambia una caminata a la semana por intervalos de 3 minutos rápidos y lentos, y pon cuestas en tu ruta. Después dale a tus piernas dos sesiones cortas de fuerza por semana, porque de ahí sale la forma visible. Caminar sigue bajando la grasa, y el trabajo de fuerza construye lo que se ve cuando eso ocurre.

Lo difícil sigue siendo hacer las sesiones de fuerza en la semana seis, cuando las caminatas ya son automáticas y las sentadillas todavía se sienten como una tarea. Es un problema de constancia, y se resuelve haciendo la rutina sencilla y un poco gratificante, no esforzándote más. Como dijo Stacy, de 41 años: "Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente sencillo." En FitCraft, los entrenadores de IA en 3D demuestran cada ejercicio con mancuernas y con el peso corporal para que puedas comprobar tu técnica, tu entrenador te llama por tu nombre durante los entrenamientos y una racha te da una razón para presentarte a la siguiente sesión.