Los corredores de fondo son delgados, y ser delgado se lee como musculoso en fotografías, que es la mayor parte de por qué existe esta pregunta. Mira a un velocista de pista y la conclusión parece obvia. Mira a un pelotón de maratón y parece obvia en la dirección contraria. Ambos grupos corren. Solo uno de ellos se ve construido.
La literatura es inusualmente clara aquí porque la población de corredores ha sido biopsiada más que casi cualquier otro grupo atlético. Lo que muestra el tejido muscular es que correr sí carga el músculo de pierna, pero a una fuerza por repetición lo bastante baja como para que la adaptación vaya casi por completo hacia la maquinaria de resistencia en lugar del tamaño contráctil, a menos que cambies la pendiente o la velocidad lo suficiente como para cambiar la mecánica.
Lo que sigue es la evidencia específica sobre correr: qué le pasa al tamaño de fibra a lo largo de un bloque de maratón, cuánta hipertrofia produce el entrenamiento aeróbico en personas que empiezan no entrenadas, qué hacen de forma distinta el trabajo cuesta arriba y cuesta abajo, si caminar cuenta, y por qué correr específicamente (no el cardio en general) te cuesta ganancias de gimnasio. Si quieres el panorama general de "qué modalidades sin pesas desarrollan músculo", nuestra revisión sobre si el pilates desarrolla músculo cubre el principio compartido en su totalidad: cualquier modalidad desarrolla músculo solo en la medida en que aplica tensión mecánica progresiva, y el trabajo sesgado hacia la resistencia, baja carga y alta repetición desarrolla de forma fiable resistencia en su lugar. Esta página no repite ese argumento. Lo aplica a correr. Nadar recibe el mismo tratamiento en nadar desarrolla músculo.
La Investigación: Qué le Hace Correr al Tamaño Muscular
Grgic 2019: Entrenamiento Aeróbico Contra Entrenamiento de Resistencia, Cara a Cara
La comparación directa viene de Grgic, McIlvenna, Fyfe, Sabol, Bishop, Schoenfeld y Pedisic (2019) en Sports Medicine. El equipo revisó sistemáticamente 21 estudios de buena o moderada calidad metodológica y realizó tres metaanálisis separados: tamaño del extensor de rodilla a nivel de músculo completo, área de sección transversal de fibra tipo I, y área de sección transversal de fibra tipo II.
- Músculo completo (extensores de rodilla): g de Hedges de 0,66 a favor del entrenamiento de resistencia (IC del 95% 0,41 a 0,90).
- Área de fibra tipo I: g de Hedges de 0,99 a favor del entrenamiento de resistencia (IC del 95% 0,44 a 1,54).
- Área de fibra tipo II: g de Hedges de 1,44 a favor del entrenamiento de resistencia (IC del 95% 0,93 a 1,95).
Fíjate en el orden. La brecha es más pequeña a nivel de músculo completo y más grande en las fibras de contracción rápida, exactamente lo que predice un modelo de tensión mecánica. El trabajo aeróbico recluta y adapta bien las fibras lentas. Rara vez produce el reclutamiento de alto umbral que hace crecer las fibras tipo II, así que las fibras con mayor potencial de crecimiento son las que correr toca menos. Los autores concluyeron que el entrenamiento aeróbico de modalidad única no promueve la misma hipertrofia del músculo esquelético que el entrenamiento de resistencia.
Trappe 2006: Trece Semanas de Entrenamiento de Maratón Hicieron Más Pequeñas las Fibras
El dato más llamativo específico de correr es Trappe, Harber, Creer y colegas (2006) en el Journal of Applied Physiology. Siete corredores recreativos tuvieron biopsias del gastrocnemio tomadas antes del entrenamiento, después de 13 semanas de preparación de maratón, y de nuevo después de un descenso de carga de 3 semanas. Las fibras individuales fueron analizadas en tamaño, fuerza pico, velocidad de acortamiento y potencia.
El tamaño de fibra disminuyó aproximadamente un 20 por ciento tanto en fibras MHC I (lentas) como MHC IIa (rápidas) tras el bloque de entrenamiento. La fuerza pico por fibra se mantuvo a pesar de la sección transversal más pequeña, lo que significa que la fuerza por unidad de área de sección transversal subió marcadamente. Tras el descenso de carga, esa fuerza normalizada había subido más de un 60 por ciento en ambos tipos de fibra. La velocidad de acortamiento en las fibras lentas aumentó un 28 por ciento con el entrenamiento, y la potencia pico subió en ambos tipos de fibra.
Lee esto con cuidado, porque es toda la respuesta a esta pregunta en un solo conjunto de datos. Correr a alto volumen hizo el músculo más pequeño y sustancialmente mejor. La adaptación fue una mejora de calidad en el aparato contráctil y una reducción del tejido que se carga, precisamente lo que diseñarías si el objetivo fuera mover un cuerpo a lo largo de 42 kilómetros. Es precisamente lo opuesto a la hipertrofia.
Konopka y Harber 2014: El Entrenamiento Aeróbico Sí Desarrolla Músculo en Principiantes
El contrapeso es real y vale la pena decirlo con claridad. Konopka y Harber (2014) en Exercise and Sport Sciences Reviews reunieron la evidencia de que el ejercicio aeróbico altera aguda y crónicamente el metabolismo de proteína muscular, desafiando la visión antigua de que no hace nada por el tamaño muscular. Doce semanas de entrenamiento aeróbico en hombres previamente no entrenados produjeron un aumento de aproximadamente 4 centímetros cuadrados en el área de sección transversal del cuádriceps, junto con cerca de un 22 por ciento de aumento en la síntesis basal de proteína muscular en una ventana de 16 semanas.
Dos detalles deciden cuánto peso darle a eso. Primero, los participantes eran previamente no entrenados, la condición bajo la cual casi cualquier carga produce adaptación. Segundo, los hombres mayores en ese trabajo (alrededor de 74 años) mostraron hipertrofia comparable a la de los hombres jóvenes a pesar de completar menos trabajo total, lo que sugiere mayor sensibilidad anabólica con la edad. Eso hace del entrenamiento aeróbico una herramienta genuinamente útil contra la atrofia para poblaciones desacondicionadas y mayores, una afirmación distinta a "correr desarrolla músculo" para alguien de 28 años que ya levanta pesas.
Bontemps 2022: Correr Cuesta Abajo Es un Estímulo de Hipertrofia
La excepción más marcada en la literatura sobre correr es la pendiente. Bontemps, Gruet, Louis, Owens, Miric, Erskine y Vercruyssen (2022) en el European Journal of Applied Physiology sometieron a 12 adultos sanos a 10 sesiones de carrera cuesta abajo a lo largo de 4 semanas, con pendientes de menos 5, menos 10 y menos 15 por ciento, al 60 a 65 por ciento del VO2 máximo, con la duración de la sesión progresando de 15 a 30 minutos.
| Medida (vasto lateral / extensores de rodilla) | Cambio tras 2 semanas | Cambio tras 4 semanas |
|---|---|---|
| Volumen muscular | +2,5% | +6,6% |
| Área de sección transversal anatómica | +2,9% | +7,1% |
| Área de sección transversal fisiológica | no reportado | +3,8% |
| Longitud del fascículo | no reportado | +2,7% |
| Ángulo de penación | no reportado | +5,8% |
| Torque voluntario máximo excéntrico | +8,6% | +15,2% |
| Torque voluntario máximo isométrico | no reportado | +9,7% |
Un aumento del 6,6 por ciento en el volumen muscular en cuatro semanas es una respuesta de hipertrofia a corto plazo mayor que la que reportan la mayoría de los ensayos de entrenamiento de resistencia de la misma duración, y los autores señalaron explícitamente que se parece a lo que produce el entrenamiento de resistencia excéntrico de alta intensidad. El mecanismo no es misterioso: correr cuesta abajo obliga al cuádriceps a desacelerar el cuerpo en cada contacto con el suelo, una contracción excéntrica de alta fuerza repetida cientos de veces por sesión.
Las advertencias son grandes. La muestra fue de 12 personas durante 4 semanas, así que esto es una señal más que una relación dosis-respuesta establecida. Correr cuesta abajo también es la forma más fiable de producir dolor muscular de aparición tardía severo, y las primeras sesiones de ese protocolo fueron deliberadamente cortas exactamente por esa razón. No es un estímulo para añadir a la ligera a una semana de entrenamiento ya existente.
Callahan 2021: El Trabajo de Esprint e Intervalos Está en Medio
Callahan, Parr, Hawley y Camera (2021) en Sports Medicine revisaron si el trabajo de intervalos de alta intensidad puede promover el anabolismo del músculo esquelético. Su enfoque es útil para corredores: los intervalos a la velocidad que provoca la capacidad aeróbica máxima o por encima de ella imponen alto estrés tensil al músculo y se parecen en parte a las exigencias del ejercicio de resistencia, pero la evidencia de que esto se traduce en hipertrofia significativa es mucho más escasa que la evidencia de adaptación oxidativa. El entrenamiento de resistencia sigue siendo el estándar de referencia para el tamaño.
La traducción práctica para corredores es que una sesión de repeticiones de cuesta carga las piernas mucho más por zancada que una carrera constante, y la fuerza es concéntrica en lugar de excéntrica, así que cuesta menos recuperación que el trabajo cuesta abajo. Nuestra guía de sprints en cuesta cubre cómo programarlos sin arruinar el resto de la semana de entrenamiento. Espera que desarrollen potencia y fuerza de zancada. No esperes que sustituyan a la sentadilla.
Por Qué Correr Cuesta Más Ganancias de Gimnasio Que el Ciclismo
Correr es la modalidad de cardio con la señal de interferencia más fuerte en la literatura de entrenamiento concurrente, y la razón se conecta directamente con el hallazgo de Bontemps de arriba. Wilson, Marin, Rhea y colegas (2012) agruparon 21 estudios de entrenamiento concurrente en el Journal of Strength and Conditioning Research y encontraron que correr perjudicó tanto las ganancias de fuerza como de hipertrofia cuando se combinó con entrenamiento de resistencia, mientras que el ciclismo no produjo interferencia estadísticamente significativa.
La diferencia de modalidad es mecánica más que metabólica. El ciclismo es predominantemente concéntrico: el pedal nunca le pide al cuádriceps que absorba un aterrizaje, y nadar elimina por completo el contacto con el suelo. Correr está cargado de forma excéntrica en cada contacto con el suelo, a aproximadamente dos a tres veces el peso corporal, varios cientos de veces por kilómetro. Esa carga excéntrica es un estímulo de hipertrofia genuino por sí sola, que es el punto de los datos de cuesta abajo, y también es un costo de recuperación genuino que recae exactamente sobre los músculos que tu día de pierna intenta hacer crecer. El mismo mecanismo produce ambos resultados.
Siguen dos consecuencias para cualquiera que haga ambas cosas. La distancia importa más que la duración, porque la carga excéntrica escala con los contactos con el suelo en lugar de con los minutos, lo que hace que una carrera de 40 minutos sea más costosa para las piernas que un paseo en bici de 40 minutos. Y la pendiente importa en ambas direcciones: descender añade la mayor carga excéntrica, así que las rutas con cuestas el día antes de una sesión pesada de sentadilla son la combinación específica a evitar. Cubrimos el panorama completo de programación, incluyendo el espaciado de sesiones y los metaanálisis modernos que han acotado el efecto, en la revisión de entrenamiento concurrente y el efecto de interferencia y en si el cardio mata tus ganancias. Si quieres mantener el volumen aeróbico y perder la mayor parte de la interferencia, ciclismo contra correr expone el intercambio.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Caminar Desarrolla Músculo?
Caminar es el caso de prueba más limpio en toda esta literatura, porque dos ensayos bien diseñados usaron caminar ordinario como condición control y midieron qué le hacía al músculo con resonancia magnética. La respuesta en ambos fue nada.
Abe, Kearns y Sato (2006) en el Journal of Applied Physiology hicieron que nueve hombres caminaran en cinta con restricción de flujo sanguíneo y nueve caminaran sin ella. El protocolo fue cinco series de sesiones de 2 minutos a 50 metros por minuto, dos veces al día, seis días a la semana, durante tres semanas. El consumo de oxígeno promedió por debajo del 20 por ciento del máximo, así que esto era caminar genuinamente fácil. El grupo restringido ganó entre un 4 y un 7 por ciento de área de sección transversal y volumen muscular del muslo medido por resonancia magnética y entre un 8 y un 10 por ciento de fuerza dinámica e isométrica. El grupo de caminar sin restricción no mostró ningún cambio en tamaño o fuerza muscular.
Ozaki y colegas (2011) en The Journals of Gerontology Series A corrieron el mismo diseño en participantes mayores durante un bloque más largo: 20 minutos de caminata en cinta al 45 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca, cuatro días a la semana, durante 10 semanas. El grupo con restricción de flujo sanguíneo ganó un 3,7 por ciento de volumen muscular del muslo, un 3,1 por ciento de área de sección transversal, un 5,9 por ciento de fuerza isométrica máxima y hasta un 22 por ciento de fuerza isocinética. El grupo que solo caminaba no ganó nada de eso.
Diez semanas, cuatro sesiones a la semana, en la población con más margen para mejorar, y caminar ordinario no movió ningún resultado de tamaño muscular. Eso es una respuesta tan directa como da la ciencia del ejercicio. Lo que cambió el resultado fue añadir una variable mecánica, en este caso el retorno venoso restringido elevando el estrés metabólico local a una carga externa trivial.
El enfoque honesto es que caminar hace otras cosas extremadamente bien. Es el mayor contribuyente individual al gasto energético diario para la mayoría de la gente, mejora la salud cardiovascular y metabólica, y preserva la función en poblaciones en riesgo de perderla. También, para una persona desacondicionada, a veces es suficiente para producir pequeñas ganancias de fuerza y función simplemente porque sus cargas cotidianas están cerca de su máximo. Pero no aporta tensión mecánica progresiva, y la tensión es lo que hace crecer el músculo. Si quieres que caminar haga más, las palancas son la pendiente, la carga y la duración bajo carga en lugar de más minutos en llano. Nuestra revisión sobre investigación de caminar en pendiente cubre la versión con pendiente, y la guía de cuántas millas debería caminar al día cubre la dosis para los resultados que caminar sí entrega genuinamente.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "Los velocistas son musculosos, así que esprintar desarrolla músculo"
Los velocistas de élite levantan pesas pesadas, y lo han hecho durante años, y también son seleccionados por un tipo de cuerpo que los hacía rápidos antes de entrenar. La dirección de la causalidad en esa fotografía no es lo que parece. El entrenamiento de esprint sí impone fuerzas mucho más altas al músculo que correr de fondo, y la revisión de Callahan 2021 trata ese estrés tensil como genuinamente parecido al de resistencia, pero la evidencia controlada de que esprintar solo produce gran hipertrofia es escasa. El músculo en una final olímpica de 100 metros no es principalmente una adaptación de correr.
Concepto erróneo: "Correr te hará perder todo tu músculo"
La disminución del tamaño de fibra de Trappe vino de 13 semanas de preparación de maratón, una dosis muy alta con una proporción muy alta del tiempo de entrenamiento disponible. Dos o tres carreras moderadas a la semana junto con entrenamiento de resistencia es un estímulo completamente distinto, y los metaanálisis modernos de entrenamiento concurrente han acotado considerablemente el efecto de interferencia respecto a donde lo dejó la literatura de los años ochenta. El riesgo escala con el volumen de correr, la frecuencia de correr, y qué tan cerca están las sesiones de tus pesas.
Concepto erróneo: "Correr desarrolla tus glúteos"
Correr en llano usa los glúteos principalmente para la extensión de cadera a fuerza moderada y la estabilización contra la caída pélvica, ambas exigencias de calidad de resistencia. Correr cuesta arriba eleva la exigencia de forma significativa. Ninguna de las dos iguala la fuerza o el rango de una bisagra de cadera cargada o una sentadilla búlgara. Si el desarrollo de glúteos es el objetivo, correr es una actividad de apoyo, no la herramienta principal.
Concepto erróneo: "Si correr no desarrolla músculo, es inútil para la composición corporal"
El tamaño muscular es un resultado. Correr es excelente en varios otros: condición cardiorrespiratoria, gasto energético, carga ósea por impacto, y el tipo de adherencia que viene de una actividad que no requiere equipo ni reservación. La conclusión razonable no es dejar de correr. Es dejar de esperar un resultado de hipertrofia de ello y añadir dos sesiones de resistencia a la semana que sí lo entreguen.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
El resumen defendible es estrecho. Correr produce hipertrofia pequeña de pierna en adultos previamente no entrenados y mayores, produce esencialmente ninguna en personas que ya entrenan resistencia, y a altos volúmenes de resistencia produce atrofia de fibra medible junto con grandes ganancias de eficiencia. La pendiente es la variable que cambia la respuesta: correr cuesta abajo sostenido es un estímulo de hipertrofia excéntrico legítimo con un costo de recuperación a la altura, y el trabajo cuesta arriba se sitúa entre los dos.
Donde la evidencia necesita trabajo: los datos de hipertrofia por correr cuesta abajo descansan sobre ensayos pequeños y cortos, y nadie ha establecido cuánto descenso es útil antes de que el costo del daño supere la adaptación. La evidencia de hipertrofia específica de esprint en humanos es escasa en relación con cuán confiadamente lo afirma internet. Y casi todos los datos de correr a nivel de fibra vienen de corredores varones jóvenes recreativos, así que la respuesta de fibra en mujeres y en corredores mayores está en gran parte extrapolada más que medida.
Para un lector decidiendo cómo pasar una semana de entrenamiento: sigue corriendo por lo que hace bien, y añade entrenamiento de resistencia por lo que no hace. Dos sesiones a la semana cubriendo los patrones de movimiento principales bastan para cambiar el resultado muscular, y ponerlas en días distintos a tus carreras más largas o con más cuestas elimina la mayor parte del costo de interferencia. Si quieres esa estructura construida para ti en lugar de ensamblada a partir de metaanálisis, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento de fuerza cubre las opciones con honestidad, incluyendo dónde otras apps nos superan.
Referencias
- Grgic J, McIlvenna LC, Fyfe JJ, Sabol F, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. "Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine 49.2 (2019): 233-254. doi:10.1007/s40279-018-1008-z
- Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, Whitsett D. "Single muscle fiber adaptations with marathon training." Journal of Applied Physiology 101.3 (2006): 721-727. doi:10.1152/japplphysiol.01595.2005
- Konopka AR, Harber MP. "Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training." Exercise and Sport Sciences Reviews 42.2 (2014): 53-61. doi:10.1249/JES.0000000000000007
- Bontemps B, Gruet M, Louis J, Owens DJ, Miric S, Erskine RM, Vercruyssen F. "The time course of different neuromuscular adaptations to short-term downhill running training and their specific relationships with strength gains." European Journal of Applied Physiology 122.4 (2022): 1071-1084. doi:10.1007/s00421-022-04898-3
- Callahan MJ, Parr EB, Hawley JA, Camera DM. "Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?" Sports Medicine 51.3 (2021): 405-421. doi:10.1007/s40279-020-01397-3
- Abe T, Kearns CF, Sato Y. "Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training." Journal of Applied Physiology 100.5 (2006): 1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
- Ozaki H, Sakamaki M, Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sugaya M, Nakajima T, Abe T. "Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow reduction in older participants." The Journals of Gerontology Series A 66A.3 (2011): 257-263. doi:10.1093/gerona/glq182
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. "Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises." Journal of Strength and Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Preguntas Frecuentes
¿Correr desarrolla músculo?
Correr desarrolla una pequeña cantidad de músculo de pierna en personas previamente no entrenadas, y casi ninguno en personas que ya entrenan. La pendiente decide la mayor parte. Grgic et al. (2019) agruparon 21 estudios en Sports Medicine y encontraron que el entrenamiento de resistencia produjo sustancialmente más hipertrofia del extensor de rodilla que el entrenamiento aeróbico, con una g de Hedges de 0,66 a nivel de músculo completo y 1,44 para el área de fibra tipo II. En el otro extremo, Trappe et al. (2006) biopsiaron a corredores recreativos antes y después de 13 semanas de entrenamiento de maratón y encontraron que el tamaño de fibra del gastrocnemio cayó cerca de un 20 por ciento en ambos tipos de fibra. Correr es una herramienta cardiovascular que produce hipertrofia temprana modesta de pierna en principiantes y atrofia neta de fibra a altos volúmenes de resistencia.
¿Caminar desarrolla músculo?
Caminar de forma ordinaria no desarrolla músculo de forma medible en adultos sanos, y la evidencia más clara viene de los ensayos que usaron caminar como condición control. Ozaki et al. (2011) hicieron que adultos mayores caminaran en cinta a un 45 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca durante 20 minutos, cuatro días a la semana durante 10 semanas. El grupo con restricción de flujo sanguíneo ganó un 3,7 por ciento de volumen muscular del muslo y un 5,9 por ciento de fuerza isométrica. El grupo que solo caminaba no ganó ninguna de las dos cosas. Abe et al. (2006) encontraron la misma división en hombres jóvenes en 3 semanas. Caminar mantiene el músculo, mejora la salud cardiovascular y quema energía, todo lo cual importa. No aporta la tensión mecánica que impulsa el crecimiento a menos que añadas carga, pendiente o restricción.
¿Puede caminar desarrollar músculo en adultos desacondicionados o mayores?
En alguien que parte de una línea base muy baja, caminar puede producir pequeñas ganancias de fuerza y función, porque un punto de partida bajo significa que las cargas cotidianas son un porcentaje significativo del máximo. Incluso ahí, la evidencia sobre el tamaño muscular es débil. En Ozaki et al. (2011), adultos mayores que caminaban cuatro días a la semana durante 10 semanas no mostraron aumento en el volumen muscular del muslo sin restricción de flujo sanguíneo añadida. La implicación práctica para cualquiera preocupado por la pérdida muscular relacionada con la edad es que caminar es la herramienta equivocada por sí sola. Añadir una pendiente, un chaleco con peso, o dos sesiones cortas de resistencia a la semana es lo que cambia el resultado muscular.
¿Nadar desarrolla músculo?
Nadar tiene menos evidencia directa de hipertrofia detrás que correr, pero el mismo marco lo responde. La brazada carga el dorsal, los hombros y la espalda alta mucho más de lo que correr carga cualquier cosa por encima de la cintura, así que un nadador previamente no entrenado puede ganar una pequeña cantidad de tamaño de tren superior al principio, en línea con lo que Konopka y Harber (2014) documentaron para el entrenamiento aeróbico en general. Lo que nadar no puede hacer es progresar la carga. La resistencia del agua escala con qué tan rápido te mueves a través de ella en lugar de con un peso que eliges, así que el estímulo se mantiene en alta repetición y submáximo, el perfil que Grgic et al. (2019) encontraron que se queda muy por debajo del entrenamiento de resistencia, sobre todo en el área de fibra tipo II. Nadar sí tiene una ventaja sobre correr para cualquiera que también levante pesas: sin contacto excéntrico con el suelo lleva mucho menos del costo de recuperación que Wilson et al. (2012) atribuyeron específicamente a correr.
¿Por qué correr desarrolla las pantorrillas pero no los cuádriceps?
Las pantorrillas absorben y devuelven la mayor energía elástica por zancada, así que soportan la mayor carga mecánica relativa al correr en llano, razón por la cual los corredores suelen tener piernas inferiores visiblemente desarrolladas. Ese desarrollo es sobre todo una presentación magra, con bajo porcentaje de grasa corporal, de un músculo haciendo trabajo de alta frecuencia y baja carga, más que hipertrofia de fibra grande. Trappe et al. (2006) midieron directamente las fibras del gastrocnemio a lo largo de 13 semanas de entrenamiento de maratón y las encontraron aproximadamente un 20 por ciento más pequeñas, mientras que la fuerza por unidad de área de sección transversal subió más de un 60 por ciento tras el descenso de carga. El músculo se volvió mejor en su trabajo al volverse más eficiente, no más grande.
¿Las cuestas o correr cuesta abajo desarrollan más músculo que correr en llano?
Sí, y correr cuesta abajo tiene la evidencia más clara. Bontemps et al. (2022) en el European Journal of Applied Physiology sometieron a 12 adultos a 10 sesiones de carrera cuesta abajo en 4 semanas con pendientes de menos 5 a menos 15 por ciento. El volumen del vasto lateral subió un 6,6 por ciento, el área de sección transversal anatómica subió un 7,1 por ciento, y el torque excéntrico del extensor de rodilla subió un 15,2 por ciento, algo que los autores señalaron que se parece a lo que produce el entrenamiento de resistencia excéntrico de alta intensidad. Correr cuesta arriba eleva la fuerza por zancada y es la forma de correr más parecida al entrenamiento de resistencia, aunque la evidencia directa de hipertrofia para el trabajo de esprint es más escasa. Ambas son mucho más exigentes de recuperar que correr en llano equivalente.
¿Correr hace más difícil desarrollar músculo en el gimnasio?
Correr es la modalidad de cardio con la señal de interferencia más fuerte en la literatura de entrenamiento concurrente. Wilson et al. (2012) agruparon 21 estudios en el Journal of Strength and Conditioning Research y encontraron que correr perjudicó tanto las ganancias de fuerza como de hipertrofia cuando se combinó con entrenamiento de resistencia, mientras que el ciclismo no produjo interferencia estadísticamente significativa. La explicación más probable es la carga excéntrica del contacto con el suelo, la misma carga que hace que correr cuesta abajo sea un estímulo de hipertrofia por derecho propio. Crea un costo de recuperación que recae sobre los mismos músculos que intentas hacer crecer. Cambiar correr por ciclismo en los días de pesas, o separar las sesiones, elimina la mayor parte del problema. Nuestra revisión del efecto de interferencia cubre las reglas de espaciado.