¿Cómo crecen los músculos?

La mayoría de la gente aprende la misma historia sobre el músculo: levantar pesas desgarra las fibras, y estas se curan más grandes. Es una historia ordenada, y la investigación no la respalda. El crecimiento muscular, que los científicos llaman hipertrofia, funciona con una señal más discreta. Una vez que sabes cuál es esa señal, descubrir cómo ganar músculo en casa se vuelve mucho más sencillo.

También explica una etapa frustrante por la que pasa casi todo el mundo. Entrenas duro durante unas semanas, el espejo no cambia y empiezas a preguntarte si tu cuerpo simplemente no responde. Casi seguro que sí responde. Los primeros pasos del crecimiento ocurren dentro de cada fibra, a lo largo de días y semanas, mucho antes de que puedas verlos.

Esta página sigue a un músculo desde la serie que lo desafía hasta la fibra que crece, con los estudios detrás de cada paso. Luego convierte esos pasos en un plan para entrenar con mancuernas y peso corporal.

¿Qué estimula más el crecimiento muscular?

La tensión mecánica es lo que más estimula el crecimiento muscular. La tensión es la fuerza de tracción dentro de una fibra mientras trabaja contra una carga. A medida que una serie se vuelve difícil, tu sistema nervioso recluta más unidades motoras, y más grandes, para mantener el peso en movimiento, así que más fibras acaban trabajando con mucha tensión. En una revisión de 2019 sobre qué inicia la hipertrofia, Wackerhage y colaboradores señalaron las señales mecánicas como el estímulo principal, captadas por estructuras de la fibra sensibles a la fuerza que convierten la tensión en señales químicas. Juzgaron que el daño muscular probablemente no es esencial. El argumento a favor del estrés metabólico, la quemazón de una serie de muchas repeticiones, se apoya en evidencia indirecta.

¿Pesos pesados o ligeros?

Lo pesado que sea el peso importa mucho menos que lo exigente que sea la serie. Schoenfeld y colaboradores (2017) reunieron 21 estudios que comparaban cargas del 60 por ciento de una repetición máxima o menos con cargas más pesadas, con todas las series llevadas al fallo momentáneo. El tamaño muscular creció en cantidades similares, mientras que las cargas pesadas desarrollaron más fuerza máxima. Morton y colaboradores (2016) hicieron la misma prueba con 49 hombres con unos cuatro años de levantamiento a sus espaldas. En 12 semanas, las series de 20 a 25 repeticiones con el 30 al 50 por ciento del máximo sumaron tanta masa magra y tamaño de fibra como las series de 8 a 12 repeticiones con el 75 al 90 por ciento.

¿Hay que entrenar hasta el fallo?

Necesitas acercarte al fallo, pero no tienes que llegar a él en cada serie. Refalo y colaboradores (2023) reunieron 15 estudios y encontraron solo una ventaja trivial de las series llevadas al fallo sobre las que se detienen antes. Terminar la mayoría de las series con una o dos repeticiones de reserva construye casi el mismo músculo y te deja más fresco para la siguiente sesión.

¿El peso corporal cuenta como carga?

Sí. Tu cuerpo es un peso como cualquier otro. En un ensayo de Kikuchi y Nakazato (2017), hombres jóvenes hicieron flexiones, ajustadas con posiciones de rodillas y otras variantes a cerca del 40 por ciento de su máximo de press de banca, dos veces por semana durante ocho semanas. Su pecho y sus tríceps crecieron casi tanto como los de un grupo que hizo press de banca con la misma carga relativa.

¿Cómo crece el músculo después de un entrenamiento?

Durante el propio entrenamiento ocurre muy poco crecimiento. El aspecto tenso e hinchado del pump viene del líquido extra en el músculo que trabaja, y desaparece en unas horas. La construcción ocurre después, más o menos en este orden.

1. En las primeras horas, se enciende un interruptor de crecimiento. La tensión de una serie exigente activa un complejo proteico llamado mTORC1, que le indica a la fibra que empiece a construir. Cuando Drummond y colaboradores (2009) dieron a voluntarios rapamicina, un fármaco que bloquea mTORC1, antes de un entrenamiento duro de piernas, no se produjo el aumento habitual de cerca del 40 por ciento en la síntesis de proteínas musculares durante las dos horas siguientes.
2. Durante hasta dos días, la construcción sigue activada. En los adultos sin entrenamiento estudiados por Phillips y colaboradores (1997), la síntesis de proteínas musculares más que se duplicó en las 3 horas posteriores a ocho series de ocho repeticiones, y dos días después seguía cerca de un tercio por encima de lo normal.
3. La comida decide si el balance se inclina hacia el crecimiento. La degradación también se acelera tras el entrenamiento. Los voluntarios del estudio de Phillips estaban en ayunas, y aunque su balance de proteínas mejoró, siguió por debajo de cero, así que seguían perdiendo proteína muscular, solo que más despacio. Cuando Biolo y colaboradores (1997) infundieron aminoácidos después de un entrenamiento de piernas, la síntesis subió 291 por ciento, frente a 141 por ciento con la misma infusión en reposo, sin cambios en la degradación.
4. Con las semanas, las fibras se engrosan. Cada una de esas ventanas añade un poco de proteína a las miofibrillas, las hebras contráctiles que se apiñan dentro de cada fibra, y la sección transversal de la fibra se ensancha poco a poco. Decenas de ventanas después, el músculo entero es más grande de forma medible.

Así que el entrenamiento hace que el músculo responda mejor a la proteína, y la proteína aporta el material con el que se construye el tejido nuevo. Por eso un día de descanso no es un día perdido. El día siguiente a una sesión exigente es cuando ocurre buena parte de la construcción.

¿Los músculos generan células nuevas? Qué hacen las células satélite

Los músculos crecen casi por completo haciendo más grandes las fibras que ya tienes. Attwaters y Hughes (2022) describen tres formas en que el músculo esquelético puede crecer: formando fibras nuevas, sumando núcleos de células madre musculares a las fibras existentes y ensanchando la fibra alrededor de cada núcleo. Su revisión encuentra evidencia de las dos últimas en el crecimiento por ejercicio. Las fibras nuevas no parecen formar parte de la respuesta en los adultos. MacDougall y colaboradores (1984) estimaron el número de fibras en el bíceps de culturistas de élite, culturistas menos avanzados y hombres sin entrenar, y los tres grupos tenían aproximadamente la misma cantidad. Los brazos de los culturistas eran más grandes porque cada fibra era más grande.

Ahí es donde entran las células satélite. Una fibra muscular es una única célula larguísima con muchos núcleos, y cada núcleo solo puede encargarse de una parte limitada de la fibra que lo rodea. Las células satélite son células madre que se sitúan en la superficie de la fibra. Cuando una fibra crece mucho, se fusionan con ella y le donan núcleos nuevos. Petrella y colaboradores (2008) clasificaron a 66 adultos según cuánto crecieron las fibras de sus muslos durante 16 semanas de entrenamiento:

• Los 17 que más respondieron hicieron crecer sus fibras un 58 por ciento y sumaron un 26 por ciento más de núcleos por fibra.
• Los 32 con respuesta moderada crecieron un 28 por ciento y sumaron un 9 por ciento más de núcleos.
• Los 17 cuyas fibras no crecieron no mostraron un aumento significativo de núcleos.

Los que más respondieron también partían con más células satélite, y su reserva más que se duplicó con el entrenamiento. Esa es una de las razones por las que dos personas con el mismo programa pueden crecer a velocidades muy distintas.

¿Los músculos crecen por microdesgarros?

No. La idea de los microdesgarros viene del dolor y del daño muscular que causa un entrenamiento desconocido, pero ese daño es un efecto secundario del trabajo nuevo o más duro, no la causa del crecimiento. Los ensayos que introdujeron gradualmente a las personas en un programa sin ningún dolor encontraron el mismo crecimiento, y la síntesis de proteínas temprana solo siguió al crecimiento una vez que el daño se había disipado. Nuestro artículo sobre si el dolor muscular significa crecimiento muscular repasa esos estudios y qué mide realmente el dolor. Para tu entrenamiento, significa que una sesión no tiene que dejarte dolorido para funcionar, y un dolor tan fuerte que perjudica tu siguiente entrenamiento cuesta más de lo que aporta.

¿Las hormonas hacen crecer los músculos?

El breve aumento de testosterona y hormona del crecimiento tras un entrenamiento no decide cuánto músculo ganas. En un ensayo de 15 semanas de West y colaboradores (2010), los brazos de hombres jóvenes crecieron igual cuando se entrenaban solos, sin aumento hormonal, que cuando se entrenaban justo antes de una sesión dura de piernas que elevaba la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1.

En su ensayo con 49 hombres entrenados, Morton y colaboradores (2016) compararon el aumento hormonal posterior al entrenamiento de cada hombre con sus ganancias de 12 semanas y no encontraron ninguna relación. Un análisis posterior de Morton y colaboradores (2018) halló un factor relacionado con las hormonas que sí seguía al crecimiento: cuánto receptor de andrógenos contenía el músculo. El receptor de andrógenos es el punto de acoplamiento a través del cual actúa la testosterona dentro de la fibra. Los niveles en sangre de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1, medidos antes o después del entrenamiento, no predijeron quién creció más.

Las hormonas siguen importando mucho fuera del rango normal. En un ensayo de Bhasin y colaboradores (1996), hombres a los que se dio testosterona en dosis muy superiores a las que produce el cuerpo, y que además levantaban pesas, ganaron 6,1 kg de masa libre de grasa en 10 semanas, e incluso los hombres que la tomaron sin entrenar ganaron músculo. Es el efecto de un fármaco con sus propios riesgos para la salud, y no dice nada sobre el aumento breve tras un entrenamiento. Si crees que tus niveles pueden estar bajos, pregunta a tu médico por una analítica. Para saber qué hace el entrenamiento con la testosterona en reposo, consulta nuestra revisión de la investigación sobre cómo aumentar la testosterona de forma natural.

¿A qué edad cuesta más ganar músculo?

Ganar músculo se vuelve poco a poco más difícil con la edad, y no existe un límite en el que se detenga. Cada entrenamiento y cada comida hacen menos por el músculo mayor, un cambio que los investigadores llaman resistencia anabólica. Kumar y colaboradores (2009) hicieron que 25 hombres jóvenes con una media de 24 años y 25 hombres mayores con una media de 70 hicieran ejercicio de piernas entre el 20 y el 90 por ciento de su máximo. En ambos grupos, la síntesis de proteínas subió con el esfuerzo y se estabilizó entre el 60 y el 90 por ciento del máximo. La respuesta de los hombres mayores fue menor, y también lo fueron las señales que la sustentan.

Con la proteína ocurre lo mismo. En un análisis conjunto de Moore y colaboradores (2015), los hombres de unos 22 años alcanzaron su respuesta de construcción completa con unos 0,24 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una comida, mientras que los hombres de unos 71 años necesitaron unos 0,40 gramos. Para una persona de 75 kg, eso son aproximadamente 18 gramos frente a 30.

El músculo mayor sigue creciendo. Solo necesita un poco más de todo: series exigentes, proteína en cada comida y paciencia.

¿Qué arruina más las ganancias de músculo?

No usar un músculo es lo que más rápido arruina las ganancias. Los demás culpables frenan el crecimiento, pero el desuso lo revierte. Cuando Wall y colaboradores (2014) inmovilizaron con yeso las piernas de hombres jóvenes, el tamaño del cuádriceps cayó 3,5 por ciento en 5 días y 8,4 por ciento en 14 días, y la fuerza cayó 9 y 23 por ciento. Un yeso es el caso extremo, pero un parón largo empuja en la misma dirección. Estos son los demás culpables habituales:

• Comer muy poco. Entrenar en déficit calórico atenúa las ganancias de masa magra aunque la fuerza siga subiendo, como explica nuestra revisión de la investigación sobre cuánto tarda en desarrollarse el músculo.
• Dormir poco. En un ensayo cruzado de Lamon y colaboradores (2021), una noche sin dormir redujo la síntesis de proteínas musculares de la tarde siguiente en un 18 por ciento, subió el cortisol un 21 por ciento y bajó la testosterona un 24 por ciento.
• Beber mucho alcohol. Cuando Parr y colaboradores (2014) hicieron que hombres activos bebieran unas 12 bebidas estándar después de un entrenamiento duro, la síntesis de proteínas musculares resultó un 24 por ciento menor que con proteína sola, aunque también tomaron proteína. Fue un 37 por ciento menor cuando el alcohol se acompañó de carbohidratos en lugar de proteína.
• Parar y volver a empezar. Cada entrenamiento solo activa la construcción durante un día o dos, así que una semana sin entrenar no suma nada. Las semanas normales y constantes suman más músculo que unas pocas heroicas.

¿Cómo se gana músculo exactamente con mancuernas y peso corporal?

Cada paso anterior apunta a la misma lista corta. Así funciona cuando tu equipo es un par de mancuernas y el suelo.

1. Lleva cada serie de trabajo cerca del fallo. Detente cuando te queden de una a tres repeticiones buenas. Con mancuernas ligeras pueden ser 20 o 30 repeticiones, y está bien, porque los estudios de carga encontraron un crecimiento similar en un amplio rango de repeticiones cuando las series eran exigentes.
2. Entrena cada músculo al menos dos veces por semana. La construcción sigue activada uno o dos días después de una sesión, y un metaanálisis de 10 estudios de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) encontró que entrenar un músculo dos veces por semana lo hacía crecer más que una vez por semana con el mismo trabajo total. Tres sesiones de cuerpo completo a la semana lo cubren.
3. Añade series antes de añadir ejercicios. Más series exigentes por músculo cada semana construyen más músculo, hasta cierto punto, y la revisión de la investigación enlazada arriba cubre la dosis.
4. Haz el trabajo más duro con el tiempo. La tensión solo sigue funcionando si las series siguen siendo exigentes a medida que te haces más fuerte. Con mancuernas, añade repeticiones hasta llegar al tope de tu rango y luego sube de peso. Con peso corporal, alarga el descenso hasta tres segundos, haz una pausa abajo, añade rango de movimiento o pasa la carga a un lado: una sentadilla dividida en lugar de una sentadilla, una flexión arquera en lugar de una flexión.
5. Come proteína en cada comida, y suficiente comida en total. La proteína es la materia prima, y un déficit calórico acusado deja poco con qué construir.
6. Protege tu sueño. Una sola noche sin dormir reduce de forma medible la síntesis de proteínas al día siguiente.

Si prefieres no planificar tú mismo las series y las progresiones, una app de entrenamiento con mancuernas puede hacerlo por ti. Los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio y los entrenamientos se ajustan a medida que progresas, con rachas que llevan la cuenta de los días en que apareces.

¿Cuáles son las señales de crecimiento muscular?

La fuerza suele ser la primera señal, en parte porque tu sistema nervioso mejora en cada movimiento. En pocas semanas lograrás más repeticiones con las mismas mancuernas. Las señales de tejido muscular nuevo llegan después y cambian despacio:

• Tus medidas con cinta suben en el mismo punto, medido de la misma manera.
• Las mangas y las perneras te quedan más ajustadas mientras la cintura del pantalón no.
• Tu peso se mantiene estable o sube un poco mientras tu cintura sigue igual.
• Un músculo se ve más lleno en un día de descanso, no solo justo después de un entrenamiento.

El dolor muscular y el pump justo después de una sesión no son señales de crecimiento, así que no juzgues un entrenamiento por ninguno de los dos. Para ver cifras realistas y una forma de medir un mes de progreso, consulta nuestro artículo sobre cuánto músculo puedes ganar en un mes.

Qué significa esto para ti

La forma en que crece el músculo es menos dramática que los mitos, y eso es una buena noticia. No necesitas desgarrar nada, perseguir el dolor muscular ni programar tus entrenamientos en torno a un pico hormonal. Necesitas series exigentes para cada músculo un par de veces por semana, un poco más de peso o de repeticiones a medida que te haces más fuerte, y suficiente comida y sueño para que la construcción ocurra.

Lo que más se necesita es repetición. Cada entrenamiento activa uno o dos días de construcción, y el músculo que verás dentro de seis meses es la suma de decenas de esas ventanas. Por eso las personas que acaban con músculo visible rara vez son las que tuvieron el primer mes más intenso. Son las que siguen entrenando en el sexto mes. Imagínate allí, haciendo el doble de repeticiones con las mancuernas que se sentían pesadas en la semana uno, con camisetas que te quedan un poco más ajustadas en los hombros y sin preguntarte ya si tu cuerpo responde.