La respuesta honesta a cuánto tarda en desarrollarse el músculo es que depende de qué entiendas por "desarrollar" y qué entiendas por "músculo". Si te refieres al número en la barra subiendo, eso empieza en la semana uno. Si te refieres a que tu brazo mida más grande, eso es un proyecto de dos a tres meses como mínimo. Si te refieres al cambio que otras personas notan sin que se lo digas, eso suele ser de seis meses a un año de trabajo constante.
Esas no son tres versiones de la misma respuesta. Son tres procesos fisiológicos distintos corriendo en tres cronogramas distintos, y confundirlos es la mayor fuente de frustración en el entrenamiento temprano. Te vuelves más fuerte rápido, lo cual se siente como progreso. No te vuelves más grande rápido, lo cual se siente como fracaso. Ambas cosas están sucediendo exactamente a tiempo.
Lo que hace este tema inusualmente bien documentado es que los investigadores han tomado repetidamente biopsias musculares y resonancias magnéticas con calendario semanal durante programas de entrenamiento, así que no tenemos que adivinar. A continuación está lo que muestran esas mediciones, qué tan rápido puede esperar crecer un principiante, por qué los datos de las primeras semanas son engañosos, y las cuatro razones por las que el progreso realmente se estanca. Si quieres el panorama más amplio de cómo encaja un cambio de composición corporal junto con el cardio y el trabajo de resistencia, nuestro desglose de cuánto tiempo toma ponerse en forma pone los tres cronogramas lado a lado.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
Damas 2016: Las Primeras Tres Semanas Son Sobre Todo Daño
El estudio moderno más importante sobre esta pregunta es Damas y colegas (2016) en The Journal of Physiology. El equipo tomó biopsias musculares de hombres no entrenados en tres puntos de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas: tras la primera sesión, tras la tercera semana, y tras la décima semana. Midieron la síntesis de proteína miofibrilar integrada en ventanas de varios días usando agua deuterada, y midieron el daño muscular directamente mediante el estriado en bandas Z.
El patrón fue limpio y ligeramente incómodo. La respuesta de síntesis de proteína fue más alta tras la primerísima sesión. El daño muscular también fue más alto entonces. Y ambos juntos no predijeron nada sobre cuánto músculo desarrollaron finalmente esos participantes. Para la semana 3 la respuesta de daño había caído drásticamente, la respuesta de síntesis de proteína se había asentado en un nivel más bajo, y esa respuesta más baja sí correlacionaba con la hipertrofia a las 10 semanas.
La interpretación que sacaron los autores ha reformado cómo el campo habla sobre el entrenamiento temprano: la enorme señal anabólica que generas en tu primera semana es en gran parte una señal de reparación, no una señal de construcción. La hipertrofia real es la acumulación de muchas respuestas más pequeñas y posteriores, una vez que tu músculo deja de gastar su presupuesto en el control de daños. Por eso el cronograma tiene un retraso incorporado que ninguna cantidad de esfuerzo elimina.
DeFreitas 2011: Por Qué los Escáneres Tempranos Exageran tu Progreso
DeFreitas, Beck, Stock, Dillon y Kasishke (2011) en el European Journal of Applied Physiology hicieron algo que casi nadie había hecho: escanearon el muslo cada semana de un programa de alta intensidad de 8 semanas en 25 hombres sedentarios. Tras solo dos sesiones de entrenamiento, el área de sección transversal media del muslo ya había aumentado 5,0 centímetros cuadrados, cerca de un 3,46 por ciento.
Tomado al pie de la letra eso sugiere que el músculo crece casi de inmediato. La literatura posterior no lo toma al pie de la letra. Una serie de intercambios en la misma revista, y el trabajo de biopsias de Damas mencionado arriba, argumentaron que una gran fracción de ese aumento muy temprano es edema: acumulación de fluido por la respuesta de daño, no proteína contráctil. El músculo es genuinamente más grande en el escáner. Todavía no es más grande de la manera que quieres.
Esto importa en la práctica porque es el mecanismo detrás del efecto espejo de la semana dos. Los principiantes a menudo se ven y se sienten notablemente más llenos en la primera quincena, y luego sienten que se estancan en la semana cuatro cuando la hinchazón se normaliza y la curva real, más lenta, toma el control. Nada salió mal en la semana cuatro. La semana dos estaba pidiendo prestado contra el futuro.
Ahtiainen 2003: Ganancias Iniciales, Medidas Cara a Cara
La cuantificación más limpia de las ganancias iniciales viene de Ahtiainen, Pakarinen, Alen, Kraemer y Hakkinen (2003) en el European Journal of Applied Physiology. Sometieron a ocho atletas de fuerza masculinos experimentados y a ocho hombres no entrenados en fuerza al mismo programa de entrenamiento de fuerza de 21 semanas, con el área de sección transversal del cuádriceps medida por resonancia magnética en las semanas 0 y 21.
- Hombres previamente no entrenados: aumento del 20,9 por ciento en fuerza máxima, aumento del 5,6 por ciento en área de sección transversal del cuádriceps.
- Atletas de fuerza experimentados: aumento del 3,9 por ciento en fuerza máxima, y una disminución del 1,8 por ciento en el área de sección transversal.
Cinco meses de entrenamiento duro y supervisado casi no movieron a los atletas entrenados. Los mismos cinco meses movieron sustancialmente a los principiantes. Ese es todo el fenómeno de las ganancias iniciales en una sola tabla, y por eso las preguntas de cronograma no tienen una única respuesta. Tu distancia inicial respecto a tu propio techo fija tu ritmo.
Esto también fija una expectativa realista para un primer año. Si 21 semanas de buen entrenamiento producen alrededor de un 5 a 6 por ciento de crecimiento del cuádriceps en un principiante, un año completo de trabajo constante que aterrice en algún punto del rango de 5 a 10 por ciento por grupo muscular entrenado es un objetivo sensato. Ese es un cambio real y visible en una persona delgada. No es una transformación física, y cualquiera que prometa una en doce semanas está vendiendo algo.
Hubal 2005: El Rango del que Nadie te Advierte
El conjunto de datos individual más grande sobre respuesta individual es Hubal y colegas (2005) en Medicine and Science in Sports and Exercise. En ocho centros de estudio, 585 adultos (342 mujeres, 243 hombres) completaron 12 semanas de entrenamiento progresivo unilateral de flexores del codo, con resonancia magnética del bíceps y pruebas de fuerza isométrica y 1RM antes y después.
Los cambios en el área de sección transversal del bíceps fueron de menos 2 por ciento a más 59 por ciento. Los cambios de fuerza de una repetición máxima fueron de 0 a más 250 por ciento. Los hombres ganaron cerca de un 2,5 por ciento más de área de sección transversal en promedio, mientras que las mujeres registraron mayores ganancias de fuerza relativa. Cada una de esas personas hizo el mismo programa durante la misma duración.
La lectura honesta es que cualquier número único para "cuánto tarda" describe un promedio que una minoría considerable de gente no igualará en ninguna dirección. Eso no es razón para saltarse el cronograma. Es razón para medirte contra tus propios números de la semana cero en lugar de contra la foto de progreso de un desconocido.
Un Cronograma Realista, Semana a Semana
Juntar los estudios produce un calendario aburrido y preciso. La tabla de abajo asume un adulto no entrenado entrenando los mismos grupos musculares de dos a cuatro veces por semana con carga progresiva, comiendo adecuadamente, y durmiendo más o menos con normalidad.
| Ventana | Qué está cambiando realmente | Qué vas a notar |
|---|---|---|
| Semanas 1 a 2 | Adaptación neural más hinchazón relacionada con el daño. La síntesis de proteína se dispara pero se gasta en reparación (Damas 2016). | Dolor muscular, un aspecto temporalmente más lleno, y levantamientos que suben rápido. Todavía no es músculo. |
| Semanas 3 a 6 | La respuesta de daño se calma. La síntesis de proteína cae a un nivel que ahora sí correlaciona con el crecimiento. El reclutamiento de unidades motoras y la coordinación mejoran marcadamente. | La fuerza sigue subiendo rápido. El tamaño se ve estancado, que es la etapa en la que la mayoría abandona. |
| Semanas 8 a 12 | La proteína miofibrilar acumulada empieza a mostrarse como área de sección transversal real. Aquí es donde la mayoría de los ensayos detecta por primera vez hipertrofia fiable. | Cambio medible en la cinta métrica y en cómo cae la ropa. Primer punto de control honesto para el programa. |
| Meses 4 a 6 | El crecimiento continúa a un ritmo similar o ligeramente más lento. En Ahtiainen 2003, 21 semanas produjeron un 5,6 por ciento de crecimiento del cuádriceps en principiantes. | Cambio que otras personas notan sin que se les avise, especialmente con menor grasa corporal. |
| Meses 6 a 12 | Las ganancias iniciales se reducen a medida que se estrecha la brecha hacia tu techo. El volumen y la progresión ahora tienen que ser deliberados en lugar de automáticos. | Aproximadamente 5 a 10 por ciento de crecimiento por grupo muscular entrenado a lo largo del año, con incrementos mensuales cada vez más lentos. |
Un matiz que vale la pena conservar: la fuerza y el tamaño no tienen que moverse juntos. La fuerza en los dos primeros meses está dominada por aprender el movimiento, reclutar más unidades motoras y reducir la inhibición protectora. Puedes duplicar un levantamiento sin añadir tejido significativo, que es exactamente lo que demostraron las mujeres en Hubal 2005. Nuestra revisión sobre si los pesos ligeros desarrollan músculo cubre el lado de la carga de la misma pregunta: la cantidad de tejido que construyes depende mucho más del esfuerzo y las series totales que del número en el disco.
Cuánto Tarda en Ganarse Músculo si Ya Has Entrenado Antes
Los que regresan al entrenamiento corren en un reloj distinto, y mucho más amable. El músculo previamente entrenado recupera tamaño y fuerza más rápido de lo que el músculo no entrenado los ganó jamás, razón por la cual una pausa de seis meses no te cuesta seis meses de reconstrucción. La explicación principal es que los mionúcleos adquiridos durante tu primera fase de entrenamiento se retienen a través del desentrenamiento, dejando a la fibra con más maquinaria para reactivar que la que un principiante genuino tiene que construir desde cero. Cubrimos la biología celular y la evidencia humana en la revisión de memoria muscular.
En la práctica, la mayoría de la gente que regresa tras una pausa recupera la mayor parte de su tamaño anterior en 6 a 12 semanas. El carril rápido termina donde terminó tu marca anterior. Superar ese techo te devuelve al cronograma lento, algo útil de saber antes de asumir que el ritmo de retorno es tu nuevo ritmo normal.
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Cuando alguien ha entrenado durante seis meses y genuinamente no tiene nada que mostrar, la causa casi nunca es misteriosa. Cuatro explicaciones cubren la abrumadora mayoría de los casos, y tres de ellas son medibles esta misma semana.
Tu volumen semanal está por debajo de la dosis
Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) en el Journal of Sports Sciences agruparon 15 estudios que cubrían 34 grupos de tratamiento y encontraron una respuesta a la dosis graduada entre las series semanales por grupo muscular y la hipertrofia. Cada serie semanal adicional valía un incremento de tamaño del efecto de 0,023, que los autores tradujeron a aproximadamente un 0,37 por ciento más de crecimiento por serie. Comparar brazos de mayor volumen con brazos de menor volumen dentro de los estudios produjo una diferencia del 3,9 por ciento en la ganancia.
Esa aritmética es implacable para muchos programas reales. Tres series de trabajo de pecho una vez a la semana son 3 series semanales. Diez series semanales son una dosis completamente distinta, y la investigación dice que la diferencia es real, no un error de redondeo. Si tu registro de entrenamiento muestra que un grupo muscular recibe menos de unas 6 series duras a la semana, el cronograma no es el problema. La dosis lo es. Cómo repartas esas series importa menos que alcanzar el total, que es el hallazgo central en nuestra revisión de la investigación sobre frecuencia de entrenamiento.
Estás comiendo por debajo de tu meseta de proteína
Morton y colegas (2018) en el British Journal of Sports Medicine agruparon 49 estudios y 1.863 participantes sobre suplementación de proteína durante el entrenamiento de resistencia. La ingesta de proteína mejoró las ganancias de masa libre de grasa hasta una meseta alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, por encima de la cual la metarregresión no encontró beneficio adicional. Para un adulto de 75 kilogramos eso son unos 120 gramos al día.
La palabra "meseta" corta en ambas direcciones. Ir muy por encima de 1,6 g/kg no te está comprando nada que los datos agrupados puedan detectar. Quedarte muy por debajo es un freno genuino al cronograma, y es la razón nutricional más común por la que un programa bien diseñado rinde por debajo de lo esperado.
Estás entrenando en un déficit energético
Murphy y Koehler (2022) en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports realizaron un metaanálisis y una metarregresión sobre el entrenamiento de resistencia realizado con y sin déficit energético. Las ganancias de masa magra se vieron significativamente perjudicadas en la condición de déficit (tamaño del efecto menos 0,57, p = 0,02). Las ganancias de fuerza no lo estuvieron (tamaño del efecto menos 0,31, p = 0,28).
Esa disociación explica una experiencia muy común. La gente que hace un corte agresivo a menudo reporta que sus levantamientos siguen subiendo mientras el espejo no cambia, y concluye que el programa está roto. No lo está. Están obteniendo las adaptaciones neurales y de fuerza a tiempo y pagando el déficit en tejido. Si aumentar el tamaño es la prioridad actual, el déficit tiene que desaparecer. Si perder grasa es la prioridad actual, el objetivo realista es preservar lo que tienes, que es el tema de nuestra guía sobre cómo perder grasa sin perder músculo, y de la investigación sobre recomposición corporal para el conjunto reducido de personas que pueden hacer ambas cosas a la vez.
Todavía no han pasado suficientes semanas
La última causa es la menos satisfactoria. Seis semanas se sienten largas mientras las vives y son genuinamente demasiado cortas para juzgar un programa de hipertrofia. Ocho también lo son. Los ensayos que detectan crecimiento de forma fiable duran un mínimo de 10 a 12 semanas, y la varianza individual en Hubal 2005 implica que algunas personas necesitarán más tiempo que eso para superar el ruido de la medición. El sueño también pertenece a esta categoría: el sueño crónicamente insuficiente suprime el entorno anabólico del que depende tu programa, algo que cubrimos en la revisión de sueño y crecimiento muscular.
Si quieres que las decisiones de volumen, progresión y recuperación estén resueltas por ti en lugar de deducidas a partir de metaanálisis, un plan estructurado es el atajo. Nuestra página de programa de entrenamiento personalizado muestra cómo se ve eso cuando las series semanales, la progresión y el calendario se construyen alrededor de tu punto de partida en lugar de una plantilla genérica.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "Deberías ver resultados en dos semanas"
Vas a ver algo en dos semanas. Serán ganancias de fuerza neural e hinchazón relacionada con el daño, ambas reales y ambas temporales. Damas 2016 estableció que la respuesta anabólica de la semana uno no predice el crecimiento final, y el intercambio de DeFreitas 2011 estableció que las mediciones tempranas de área de sección transversal son en parte fluido. Dos semanas son un punto de control de hábito. No son un punto de control de hipertrofia.
Concepto erróneo: "Las ganancias iniciales duran exactamente un año"
No hay un borde de precipicio a los doce meses. Lo que muestra la comparación de Ahtiainen 2003 es un continuo: cuanto más lejos estés de tu propio techo, más rápido te adaptas. Alguien que entrenó de forma casual durante dos años sigue más cerca de la fisiología de principiante que alguien que entrenó duro durante dos años. Las ganancias iniciales se desvanecen como una curva, no como una fecha de caducidad, y cuánto duren las tuyas depende de cuánto de tu reserva adaptativa hayas gastado realmente.
Concepto erróneo: "Si la báscula sube, el músculo está llegando"
El peso en la báscula en un superávit es una mezcla de músculo, grasa, glucógeno y el agua unida a él. El glucógeno por sí solo puede cambiar la masa corporal en un kilogramo o más en días tras un cambio de carbohidratos o de entrenamiento. Ninguno de los estudios de arriba usó el peso en la báscula como resultado de hipertrofia, porque no lo es. Las mediciones con cinta métrica en puntos fijos, las fotos de progreso con iluminación fija, y la fuerza en rangos de repeticiones fijos son mejores indicadores a lo largo de una ventana de 12 semanas.
Concepto erróneo: "Un progreso lento significa que necesitas un programa completamente nuevo"
Saltar de programa en programa reinicia el reloj de las adaptaciones mismas que estás esperando. Como la ventana de detección fiable es de 10 a 12 semanas, cambiar de plan en la semana seis garantiza que nunca verás un programa llegar al punto en que sus resultados se vuelven medibles. La evidencia de dosis-respuesta dice que los cambios de mayor valor suelen ser añadir series semanales y añadir carga con el tiempo, no reemplazar la selección de ejercicios.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La afirmación más sólida que respalda esta literatura es estrecha y útil: la hipertrofia fiable y medible tarda unas 8 a 12 semanas, y los datos recogidos antes de esa ventana exageran sistemáticamente lo que se ha construido. La segunda afirmación más sólida es que el ritmo lo fija principalmente tu estado de entrenamiento, y en segundo lugar el volumen semanal, la ingesta de proteína y la disponibilidad energética.
Donde la evidencia es más delgada: casi todo el trabajo de curso temporal estrechamente controlado usa hombres jóvenes no entrenados y mide el cuádriceps o los flexores del codo, porque son los músculos que se escanean con limpieza. Los datos de curso temporal en mujeres, en adultos mayores y en levantadores entrenados son mucho más escasos. El trabajo sobre varianza de respuesta nos dice que la dispersión es enorme pero todavía no por qué, y los predictores genéticos y moleculares que podrían explicarla siguen siendo un área de investigación activa más que algo sobre lo que puedas actuar.
Lo que eso significa para un lector con un registro de entrenamiento y doce semanas por delante: elige un programa, asegúrate de que cada grupo muscular reciba un conteo real de series semanales, come suficiente proteína para superar la meseta, evita mantener un déficit agresivo mientras intentas crecer, y no evalúes el resultado hasta que tengas tres meses de datos honestos. Es una respuesta menos emocionante que la mayoría de los cronogramas que se ofrecen por ahí. Es la que respaldan las biopsias.
Referencias
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." The Journal of Physiology 594.18 (2016): 5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Kasishke PR. "An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy." European Journal of Applied Physiology 111.11 (2011): 2785-2790. doi:10.1007/s00421-011-1905-4
- Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. "Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men." European Journal of Applied Physiology 89.6 (2003): 555-563. doi:10.1007/s00421-003-0833-3
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training." Medicine and Science in Sports and Exercise 37.6 (2005): 964-972. PMID:15947721
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 35.11 (2017): 1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine 52.6 (2018): 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 32.1 (2022): 125-137. doi:10.1111/sms.14075
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tarda en desarrollarse el músculo?
El crecimiento muscular medible tarda entre 8 y 12 semanas de entrenamiento de resistencia constante, y el cambio visible suele tardar más. Cualquier cosa que veas en el espejo en las primeras dos o tres semanas es sobre todo hinchazón y mejor tono por adaptación neural, no tejido nuevo. Damas et al. (2016) en The Journal of Physiology mostraron que el daño muscular impulsa los primeros aumentos de área de sección transversal y que la síntesis de proteína miofibrilar solo sigue la hipertrofia real después de que esa respuesta de daño se calma. En un primer año de entrenamiento, un adulto no entrenado que entrena de dos a cuatro veces por semana puede esperar razonablemente un crecimiento de aproximadamente 5 a 10 por ciento en un grupo muscular entrenado, con la fuerza mejorando mucho más rápido que el tamaño.
¿Qué son las ganancias iniciales y cuánto duran?
Las ganancias iniciales son las mejoras inusualmente rápidas de fuerza y tamaño que obtienen las personas no entrenadas en sus primeros 6 a 12 meses de entrenamiento, impulsadas por una gran reserva adaptativa sin explotar más un aprendizaje neural rápido. Ahtiainen et al. (2003) pusieron un número a la brecha: en un programa idéntico de 21 semanas, hombres previamente no entrenados ganaron un 20,9 por ciento de fuerza máxima y un 5,6 por ciento de área de sección transversal del cuádriceps, mientras que atletas de fuerza experimentados ganaron solo un 3,9 por ciento de fuerza y perdieron un 1,8 por ciento de área de sección transversal. Las ganancias iniciales no terminan en una fecha específica. Se desvanecen gradualmente a medida que se cierra la brecha entre tu masa muscular actual y tu techo genético.
¿Por qué no estoy desarrollando músculo?
Las cuatro causas que explican la mayoría del progreso estancado son muy poco volumen semanal, muy poca proteína, un déficit energético, y que no ha pasado suficiente tiempo. Schoenfeld et al. (2017) encontraron una respuesta a la dosis graduada en la que cada serie semanal adicional por grupo muscular añadía cerca de un 0,37 por ciento a la ganancia, así que 4 series a la semana son genuinamente una dosis menor que 10. Morton et al. (2018) agruparon 49 estudios y encontraron que los beneficios de la proteína aumentaban hasta aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Murphy y Koehler (2022) encontraron que entrenar en un déficit energético perjudicaba de forma significativa las ganancias de masa magra mientras dejaba intactas las ganancias de fuerza, lo cual explica por qué la gente que hace un corte agresivo a menudo se vuelve más fuerte sin volverse más grande. Si las tres cosas están resueltas, la respuesta habitual es que no han pasado suficientes semanas.
¿Cuánto tarda en ganarse músculo si ya has entrenado antes?
Mucho más rápido que la primera vez. El músculo previamente entrenado recupera tamaño y fuerza más rápido de lo que el músculo no entrenado los ganó jamás, un efecto que suele atribuirse a los mionúcleos retenidos y a los patrones motores que nunca pierdes por completo. Las personas que vuelven tras una pausa suelen recuperar la mayor parte de su tamaño anterior en 6 a 12 semanas en lugar de los 6 a 12 meses que tomó desarrollarlo originalmente. La trampa es que este carril rápido solo se aplica al territorio que ya has ocupado. Superar tu marca anterior sigue de nuevo el cronograma lento. Nuestra revisión de memoria muscular cubre la biología celular detrás de esto.
¿Se puede desarrollar músculo en 30 días?
Puedes desarrollar una pequeña cantidad, pero no la cantidad que implica el género de las transformaciones de 30 días. Treinta días son suficientes para grandes ganancias neurales, razón por la cual tus levantamientos suben rápido, y suficientes para una señal temprana modesta de hipertrofia en un principiante genuino. No son suficientes para la respuesta acumulada de síntesis de proteína que produce tamaño visible. Damas et al. (2016) encontraron que los aumentos de área de sección transversal medidos en las primeras semanas estaban confundidos por la hinchazón relacionada con el daño, lo que significa que los números tempranos de un escáner exageran lo que realmente se ha construido. Usa los 30 días para construir el hábito y la técnica. Juzga el músculo a las 12 semanas.
¿Por qué algunas personas desarrollan músculo más rápido que otras?
La variación de respuesta individual es mucho mayor de lo que admite la mayoría de los consejos de entrenamiento. Hubal et al. (2005) entrenaron a 585 adultos durante 12 semanas con el mismo programa de flexores del codo y midieron cambios en el área de sección transversal del bíceps que iban de menos 2 por ciento a más 59 por ciento, con cambios de fuerza 1RM de 0 a más 250 por ciento. Mismo programa, misma duración, resultados enormemente distintos. Parte de esa dispersión es genética, parte es sueño, estrés, nutrición y calidad del entrenamiento. La conclusión práctica es comparar tus números con tus propios números de hace 12 semanas, no con el antes y después de otra persona.