¿Es el golf un buen ejercicio?

Caminaste 18 hoyos, tu reloj marca 15 000 pasos y tienes los pies cansados. Luego un amigo te dice que el golf no es ejercicio de verdad. Así que, ¿el golf es ejercicio o no, y debería contar esa ronda?

La investigación da una respuesta más clara que la del club, y depende sobre todo de una decisión: caminar o ir en carrito. Una ronda a pie cuenta como ejercicio según los estándares de salud pública. También deja huecos, porque el golf hace poco por tu fuerza y rara vez exige mucho a tu corazón. Si juegas al golf en parte porque los gimnasios no son lo tuyo, esos huecos son más fáciles de cubrir de lo que crees.

Más abajo encontrarás las cifras de caminar y de ir en carrito de estudios de campo, las calorías por hora y por ronda, lo que muestra la investigación sobre salud, hasta qué punto fiarse de los datos de longevidad, los inconvenientes del golf y una rutina corta para casa.

¿Jugar al golf cuenta como entrenamiento?

Sí, caminar una ronda de golf cuenta como entrenamiento según los estándares de salud pública. Las directrices de los CDC para adultos piden 150 minutos semanales de actividad moderada, más trabajo de fortalecimiento muscular al menos 2 días. En una revisión rápida de 19 estudios, la mitad de los valores registrados para el golf cayó en la banda moderada de 3 a 5,9 MET, y los autores calificaron el golf como de intensidad principalmente moderada. Un MET es un múltiplo de la energía que gastas en reposo. Las rondas duran de 3,5 a 5 horas en los estudios de campo que verás abajo, así que una ronda a pie avanza mucho hacia esos 150 minutos.

En el Compendio de Actividades Físicas de 2024, el golf caminando se califica con 4,3 a 4,5 MET. Es un poco menos que una caminata a buen ritmo, con 4,8, y bastante menos que una clase de Zumba, con 6,5. Nuestras páginas sobre si caminar cuenta como ejercicio, si Zumba es un buen ejercicio y si el barre es un buen entrenamiento someten esas actividades a la misma prueba.

El esfuerzo por minuto es el problema. En un estudio cruzado de 25 golfistas habituales de unos 68 años, la frecuencia cardíaca promedió 110 latidos por minuto durante 18 hoyos y 121 en una caminata de 6 km, y los autores calificaron el golf como de intensidad baja a moderada. El golf fue más suave por minuto, pero duró unas 3,5 veces más.

¿Es el golf un buen ejercicio con carrito?

Jugar al golf en carrito sigue contando como actividad, pero ir sentado elimina gran parte de la caminata. En un estudio cruzado aleatorizado de 2025 de O'Donnell y colaboradores, 16 golfistas varones de competición jugaron el mismo campo dos veces, una caminando con un caddie que llevaba la bolsa y otra en carrito:

Ir en carrito redujo los pasos un 63 por ciento y las calorías activas un 48 por ciento. La velocidad de la cabeza del palo y la velocidad de la bola no difirieron entre las dos rondas. Eran jugadores expertos, con una edad media de 21 años, en un campo de campeonato, y el estudio fue financiado por organizaciones de golf, así que léelo como una buena prueba, no como la última palabra.

Llevar tu propia bolsa suma más. Un estudio más antiguo con golfistas varones, resumido en la revisión de 2017, encontró unas 2 millas recorridas en 18 hoyos con carrito, 4 millas llevando los palos y 4,6 millas arrastrándolos. Las frecuencias cardíacas promediaron 89, 113 y 103 latidos por minuto, y el gasto de energía fue de 5,2, 7,5 y 6,8 calorías por minuto. En la revisión de 2017, 18 hoyos a pie supusieron de 11 245 a 16 667 pasos y de 5,4 a 7 millas. Kobriger y colaboradores (2006) contaron 11 948 pasos por ronda en 42 golfistas, así que la mayoría de quienes caminan superan los 10 000 pasos.

¿Cuántas calorías quema el golf?

Jugar al golf caminando quema de 300 a 440 calorías por hora para la mayoría de los adultos, e ir en carrito o golpear bolas en el campo de prácticas quema de 250 a 340. Esas cifras salen del Compendio de 2024:

Son cálculos nuestros: los MET multiplicados por el peso corporal en kilogramos, redondeados al múltiplo de 10 más cercano. Incluyen lo que tu cuerpo quemaría en reposo.

En una ronda a pie de 4 horas, eso son unas 1440 calorías con 185 libras, o unas 1110 por encima del reposo. Las rondas medidas varían mucho porque los métodos difieren. El estudio de 2025 sobre el carrito registró 880 calorías activas en 5 horas con un monitor en el pecho. El estudio con golfistas mayores registró 1377 calorías con un Fitbit, y sus autores pusieron en duda la precisión del dispositivo. La revisión de alcance de 2017 enumera de 531 a 2467 calorías para 18 hoyos. Las afirmaciones de 2000 calorías o más están cerca del extremo alto de ese rango, así que no te organices en torno a ellas.

¿Es buen ejercicio golpear 100 pelotas de golf?

Golpear 100 pelotas de golf es ejercicio suave, no un entrenamiento por sí solo. El Compendio califica el campo de prácticas con 3,5 MET, cerca del extremo inferior de la banda moderada e igual que ir en carrito, lo que da unas 5 calorías por minuto con 185 libras. Así, las calorías quemadas en el campo de prácticas suman unas 220 en una sesión de 45 minutos. Cada swing dura un par de segundos, y la mayor parte del tiempo se va en estar de pie y colocarse. Es una práctica útil, pero no reemplaza caminar una ronda.

Lo que dice la investigación sobre el golf y la salud

La investigación apunta en buena dirección, aunque buena parte es débil. Una revisión de alcance de 2017 de Murray y colaboradores mapeó 301 estudios y relacionó el golf con mejores perfiles cardiovasculares, respiratorios y metabólicos. Solo 16 de esos estudios evaluaron resultados de salud, y cerca de dos tercios de los estudios primarios eran fotografías puntuales, así que los autores dicen que no pueden demostrar causa y efecto. La World Golf Foundation financió en parte la revisión.

Dos estudios ponen a prueba el golf de forma más directa:

• Un ensayo de 20 semanas. Parkkari y colaboradores (2000) compararon a 55 golfistas varones sedentarios de 48 a 64 años, animados a jugar 2 o 3 rondas por semana, con 55 controles sedentarios. Los golfistas perdieron 2,2 cm más de cintura y 1,4 kg más de peso, subieron más su colesterol HDL y aguantaron 36 segundos más en una prueba de marcha en cinta.
• Una comparación el mismo día. En el estudio cruzado con golfistas mayores, la presión arterial sistólica bajó después de 18 hoyos, después de una marcha nórdica de 6 km y después de una caminata de 6 km, sin una diferencia significativa entre ellas. El golf salió mejor en el colesterol HDL, y mejor que la caminata normal en la glucosa en sangre. Esos marcadores se midieron una sola vez, unos 15 minutos después del ejercicio.

Una revisión sistemática de 2022 de 23 estudios de Sorbie y colaboradores llegó a un veredicto parecido. El golf puede ayudar a la salud musculoesquelética, cardiovascular y metabólica, pero los hallazgos fueron mixtos y la mayoría de la evidencia no mostró cambios en el IMC.

¿Los golfistas viven más?

Los golfistas vivieron más en el estudio más grande, pero puede que el golf no sea la única razón. Farahmand y colaboradores (2009) cruzaron los datos de 300 818 miembros de la Federación Sueca de Golf con los registros nacionales de defunciones. La mortalidad fue un 40 por ciento menor que la esperada tras ajustar por edad, sexo y nivel socioeconómico (razón de mortalidad estandarizada 0,60, IC del 95% 0,57 a 0,64). Los hándicaps más bajos tuvieron la mortalidad más baja, con 0,53 frente a 0,68 para los más altos. Los autores dijeron que una reducción del 40 por ciento corresponde a unos 5 años más de vida.

Tómalo como alentador, no como una prueba. Tres cosas lo limitan:

• Quién juega al golf. La gente elige jugar al golf, y quien está demasiado enfermo para jugar difícilmente se apunta a un club. Los investigadores lo llaman el efecto del usuario sano.
• Qué se ajustó. El resumen menciona edad, sexo y nivel socioeconómico. No menciona ningún ajuste por tabaquismo, dieta u otro ejercicio.
• Lo que dicen los autores. No pudieron concluir que la actividad física del golf explique toda la reducción, y la revisión de alcance de 2017 llama al vínculo una asociación.

Lo que el golf no te da

El golf deja dos huecos: la fuerza y el cardio intenso. La revisión sistemática de 2022 encontró una fuerza de agarre similar en golfistas y no golfistas, y un ensayo aleatorizado no vio cambios en la fuerza de agarre ni en la velocidad de marcha tras un programa de golf. Así que una ronda no cubre los 2 días de trabajo de fortalecimiento muscular que piden los CDC.

En cuanto al cardio, el VO2max, la medida estándar de la condición aeróbica, no cambió en el ensayo de 20 semanas, aunque mejoró el rendimiento submáximo. La revisión de alcance también señala que el ejercicio de mayor intensidad produce mayores ganancias cardiovasculares que el golf.

El equilibrio puede ser un punto a favor. La mayoría de los estudios de la revisión de 2022 favorecieron al golf, y los golfistas varones mayores mantuvieron el equilibrio sobre una pierna durante 28,1 segundos frente a 17,1 segundos en los controles. Fue una comparación pequeña, sin embargo, y el ensayo de 20 semanas no encontró cambios en el equilibrio.

¿Cuáles son los inconvenientes de jugar al golf?

Los principales inconvenientes de jugar al golf son las lesiones de espalda y de brazo, la exposición al sol y el tiempo que lleva una ronda.

• Lesiones. La revisión de alcance sitúa las lesiones entre el 15,8 y el 40,9 por ciento de los aficionados cada año. La zona lumbar representa entre el 18,3 y el 36,4 por ciento de ellas, seguida del codo, la muñeca y la mano. Si la espalda ya te molesta, nuestra guía de los mejores ejercicios para el dolor lumbar es un buen punto de partida.
• Sol. Cinco estudios de rayos UV en la misma revisión encontraron una exposición que pone a los golfistas en mayor riesgo de cáncer de piel que a los no golfistas. Usa protector solar y ropa que te cubra, y aprovecha la sombra cuando puedas.
• Tiempo. Una ronda duró 3,5 horas para los golfistas mayores y más de 5 horas en el estudio de torneo, lo que hace difícil encajar dos o tres por semana.

¿Es el golf un buen ejercicio para las personas mayores?

Sí, el golf es un buen ejercicio para las personas mayores, y la misma ronda puede exigirle más a un corazón mayor. Los golfistas mayores del estudio cruzado dieron 13 446 pasos y caminaron 5,5 millas en unas 3,5 horas. En un estudio resumido en la revisión de 2017, hombres de edad avanzada pasaron el 70 por ciento de su ronda por encima del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque la revisión considera poco clara la evidencia sobre la edad. El golf también ofrece una razón para seguir caminando largas distancias cada semana. Los golfistas mayores siguen necesitando trabajo de fuerza, porque no se puede contar con que el golf lo aporte.

Una rutina en casa para golfistas

Dos sesiones cortas de fuerza a la semana cubren el mayor hueco del golf, y pueden ayudar también a tu juego. En un metaanálisis de 2026 de 33 estudios y 798 golfistas, el entrenamiento físico sumó unos 1,05 m/s (2,3 mph) de velocidad de la cabeza del palo y 9,3 metros (10 yardas) de distancia de carry en estudios controlados. Los autores calificaron de baja la certeza de esa evidencia.

Esta sesión usa un par de mancuernas y tu peso corporal y dura unos 30 minutos. Cubre las piernas, las caderas, la espalda, el pecho y los músculos del tronco que resisten la flexión. Tómala como una plantilla de partida, porque no es un protocolo de golf probado.

Calienta primero 5 minutos y deja al menos un día entre sesiones. Cuando puedas llegar al tope del rango de repeticiones en todas las series, usa una mancuerna más pesada o añade una repetición. Detén cualquier ejercicio que cause dolor agudo, y empieza con menos peso si tienes antecedentes de problemas de espalda.

Qué significa esto para ti

Sigue jugando, y camina siempre que puedas. Arrastrar o llevar tu bolsa conserva la mayoría de los pasos, y hasta una ronda en carrito te mueve más que un día en el sofá. Cuenta una ronda a pie para tus minutos semanales y deja de preocuparte por si es ejercicio de verdad.

Luego cubre el hueco con dos sesiones cortas de fuerza. Es la parte que suele aflojarse, sobre todo si nunca te han gustado los gimnasios. Por lo general no es un problema de disciplina. Solo necesitas algo que te mantenga en marcha entre ronda y ronda.

Ahí es donde puede ayudar una app de entrenamiento para personas que odian entrenar. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio con peso corporal y con mancuernas, dice tu nombre durante el entrenamiento y ajusta tus entrenamientos a medida que progresas. Las rachas, las cartas coleccionables y una nueva misión de temporada cada mes te dan un motivo para abrir la app entre rondas. Como lo dijo Matt, un usuario de FitCraft: “Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado”.