¿La pasta es mala para ti?

¿La pasta es sana, o es ese carbohidrato refinado que toda dieta baja en carbohidratos te dijo que dejaras? ¿Son los espaguetis lo bastante sanos como para comerlos entre semana sin culpa? Si alguna vez apartaste un plato de pasta porque pensabas que echaría a perder tu entrenamiento, no eres la única persona. La pasta aparece en la mayoría de las listas de “alimentos que evitar” junto al pan blanco, y muchos estudios de nutrición la clasifican entre los cereales refinados sin pensarlo dos veces.

Esta es mi opinión como científico del ejercicio: la pasta merece mejor reputación de la que tiene, y la razón es física más que nutricional. Un plato de espaguetis y una rebanada de pan blanco pueden partir de un trigo parecido, y sin embargo tu azúcar en sangre los trata de forma muy distinta. Esta página cubre la nutrición de la pasta por taza, por qué la pasta se digiere más despacio que el pan, qué encontraron los estudios de pasta sobre el peso, la diabetes y el corazón y quién los pagó, qué pasta es la más sana, arroz o pasta, comerla todos los días y cómo hacer más sano un plato de pasta.

Nutrición de la pasta: qué hay en una taza de espaguetis

La pasta seca es sobre todo sémola de trigo duro y agua, prensada a través de una matriz y secada. En Estados Unidos, la pasta común está enriquecida, lo que significa que se añaden hierro y vitaminas del complejo B, incluido el ácido fólico, a la harina. Esta es una taza de cada tipo común, cocida, según USDA FoodData Central:

Entradas de la USDA 169737, 168910 y 169732, ajustadas a los pesos de taza de la propia USDA (espaguetis sin compactar). Los valores diarios son las cifras de la FDA para adultos.

Destacan dos cosas. La pasta casi no tiene grasa ni sodio hasta que le añades salsa y sal, y es una fuente sorprendentemente buena de selenio, un mineral traza que tu cuerpo usa en enzimas antioxidantes. La diferencia en folato es el efecto del enriquecimiento: la entrada integral de la USDA no está fortificada, así que aporta cerca de una sexta parte del folato de la pasta común.

¿La pasta es un carbohidrato?

Sí. La pasta es un alimento rico en almidón, y casi el 80% de sus calorías vienen del carbohidrato. Es casi todo almidón: una taza de espaguetis cocidos tiene unos 38 gramos de carbohidrato y menos de 1 gramo de azúcar. Por eso la pasta aparece en las comidas de los atletas de resistencia y en la lista de alimentos que conviene medir cuando controlas el azúcar en sangre.

¿La pasta tiene proteína?

Más de lo que la mayoría espera. Una taza de espaguetis cocidos tiene unos 7 gramos, aproximadamente el 15% de sus calorías, que es más proteína por caloría que el arroz blanco o las papas. La proteína del trigo es baja en lisina, uno de los aminoácidos esenciales, así que la pasta funciona mejor con un compañero proteico: frijoles, lentejas, queso, huevos, pescado, pollo o carne magra.

¿La pasta tiene fibra?

Algo. Los espaguetis comunes tienen unos 2 gramos por taza y los espaguetis integrales unos 4,6 gramos, una sexta parte del valor diario de 28 gramos. Las pastas hechas de frijoles o lentejas suelen aportar más.

¿Cuántas calorías tiene la pasta?

Unas 196 calorías por taza cocida de espaguetis comunes. La mayoría de las etiquetas de pasta cuentan 2 onzas de pasta seca como una porción, y la USDA indica que 57 gramos de pasta seca enriquecida tienen unas 211 calorías, que al cocerse dan algo más de una taza suelta. Una taza de fideos de huevo sale más alta, unas 221 calorías, solo porque una taza de fideos pesa más. Por cada 100 gramos cocidos, los fideos de huevo tienen en realidad menos calorías que los espaguetis.

Por qué la pasta eleva el azúcar en sangre menos que el pan

El índice glucémico (IG) clasifica cuánto eleva el azúcar en sangre un alimento con carbohidratos en comparación con la glucosa pura. En las tablas internacionales de IG de 2008 de Atkinson y colaboradores, los espaguetis blancos tuvieron un promedio de 49 y los espaguetis integrales, 48. El pan blanco de trigo tuvo un promedio de 75, el arroz blanco hervido 73 y la papa hervida 78. Los alimentos con 55 o menos cuentan como de IG bajo, así que la pasta cae en el grupo bajo mientras que la mayoría de los demás almidones cotidianos no.

Los investigadores llevan décadas viendo esta diferencia en pruebas cara a cara. Jenkins y colaboradores (1983) dieron a nueve personas con diabetes porciones de 50 gramos de carbohidrato de pan blanco, pan integral y espaguetis blancos. Los dos panes elevaron el azúcar en sangre de forma casi idéntica. Los espaguetis la elevaron notablemente menos, y los autores concluyeron que la forma del alimento importaba más que su fibra.

Granfeldt, Björck y Hagander (1991) fueron un paso más allá. Elaboraron espaguetis secos y linguine fresco con trigo duro, y luego hornearon pan con los mismos ingredientes. Todas las pastas produjeron respuestas de azúcar en sangre y de insulina más bajas que el pan, y su almidón también se descomponía más despacio en un tubo de ensayo.

La diferencia es la estructura. La masa de pasta se prensa a través de una matriz bajo presión y se seca, lo que empaqueta los gránulos de almidón dentro de una red compacta de proteína de gluten. Las enzimas digestivas tienen que trabajar desde la superficie hacia dentro, así que la glucosa llega a tu sangre gota a gota en lugar de llegar de golpe. La levadura y el horneado hacen lo contrario con el pan: inflan la harina hasta convertirla en una esponja aireada que las enzimas pueden atacar por todos lados. El cuscús muestra la misma regla: también se hace con sémola de trigo duro, pero no se prensa en hebras densas, y tuvo un IG promedio de 65 en las tablas.

La forma importa más que el tiempo de cocción

Seguramente has leído que cocer la pasta al dente mantiene bajo su IG. La mejor prueba directa encontró algo más específico. Wolever y colaboradores (1986) dieron varios tipos de pasta a 13 personas con diabetes. Los espaguetis hervidos durante 5 minutos obtuvieron un IG de 45, y los hervidos durante 15 minutos obtuvieron 46, así que el tiempo de cocción no marcó una diferencia real. Los macarrones obtuvieron 68, la pastina pequeña en forma de estrella obtuvo 54 y los espaguetis enriquecidos con proteína obtuvieron el valor más bajo, 38.

Así que, dentro de los tiempos de cocción normales, la forma y la densidad de la pasta importaron más que los minutos en el fuego. La pasta hervida hasta que queda blanda no se ha probado con tanto cuidado, así que cocerla hasta que siga firme es un hábito sensato, y además sabe mejor.

¿Ayuda enfriar y recalentar la pasta?

Un poco. Cuando el almidón cocido se enfría, parte de él se transforma en almidón resistente, una forma que tu intestino delgado no puede digerir por completo. Hodges y colaboradores (2019) lo probaron en 45 adultos de 20 a 24 años. Cada uno comió la misma comida de fusilli blancos con salsa de tomate de tres formas: recién cocida, enfriada durante 24 horas y comida fría, o enfriada y luego calentada en el microondas.

La pasta recalentada produjo cerca de un 4% menos de azúcar en sangre a lo largo de dos horas que la pasta recién hecha, con un área bajo la curva de 703 frente a 735, y volvió antes a los valores basales. La pasta fría no difirió de forma significativa de la recién hecha, y los investigadores no midieron el propio almidón resistente. Es un efecto real, pero pequeño. Las sobras son un buen hábito. No convertirán la pasta en un alimento distinto.

¿La pasta es sana? Lo que encontraron los estudios sobre la pasta

La mayoría de los grandes estudios de nutrición nunca miran la pasta por sí sola. La agrupan con los cereales refinados junto al pan blanco, las galletas saladas y el cereal de desayuno. Cuando los investigadores sí estudian la pasta por separado, los resultados son tranquilizadores.

Peso

La evidencia más sólida de ensayos es un metaanálisis de Chiavaroli y colaboradores (2018) en BMJ Open. Reunió 32 comparaciones de ensayos con 2448 adultos que comieron pasta, una mediana de 3,3 porciones a la semana, como parte de una dieta de bajo IG durante una mediana de 12 semanas. En comparación con las dietas de IG más alto, perdieron 0,63 kilogramos más, y su IMC bajó 0,26 más. Ningún ensayo probó la pasta por sí sola, así que el resultado muestra que la pasta no sabotea una dieta de bajo IG. No muestra que la pasta haga que bajes de peso.

Los datos poblacionales apuntan en la misma dirección. Pounis y colaboradores (2016) analizaron dos encuestas italianas: 14 402 adultos del estudio Moli-sani y 8964 del estudio INHES. Una vez que los investigadores ajustaron el consumo de pasta según el peso corporal, comer más pasta se asoció con un IMC más bajo en ambas encuestas, y con una cintura más pequeña y una relación cintura-cadera más baja en el grupo de Moli-sani. Estas encuestas fueron una instantánea y no un seguimiento, así que no pueden mostrar causa y efecto, y la relación solo apareció tras el ajuste.

Diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

El mayor estudio a largo plazo es el Women's Health Initiative. Huang y colaboradores (2021) siguieron a 84 555 mujeres posmenopáusicas desde mediados de la década de 1990 hasta 2010. Las mujeres que comieron más comidas de pasta no tuvieron un riesgo mayor de diabetes tipo 2 que las que comieron menos (una razón de riesgo de 1,02). Tuvieron un menor riesgo de accidente cerebrovascular (0,84) y de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular combinados (0,89). Cambiar una porción de pan blanco o de papas fritas por una comida de pasta también se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Las “comidas de pasta” incluían macarrones con queso, lasaña y espaguetis con carne o con salsa de tomate, así que esta era la pasta tal como la comen realmente los estadounidenses.

Quién pagó la investigación

Conviene que sepas de dónde viene esta evidencia. Varios autores del metaanálisis de 2018 declararon apoyo a la investigación u honorarios de Barilla, el fabricante de pasta, aunque la agencia nacional de investigación en salud de Canadá financió la revisión en sí. Barilla también ayudó a financiar la encuesta INHES, y dos autores del análisis del estudio Women's Health Initiative recibieron apoyo parcial de un fondo que Barilla donó a Brown University. Una revisión de 2023 de 38 estudios de Sanders y Slavin, que concluyó que la pasta no contribuye al aumento de peso dentro de una dieta saludable, fue financiada por la National Pasta Association.

Nada de eso hace que los hallazgos sean erróneos. Los diseños son los habituales y los ensayos coinciden con las cohortes. Pero es una razón para leer “la pasta no es mala para ti” como una afirmación bien respaldada y “la pasta es buena para ti” con más cautela.

Las cifras preocupantes sobre cereales refinados que quizá hayas visto provienen de estudios como PURE, donde consumos combinados muy altos de pan blanco, pasta, cereales y galletas saladas se asociaron con más infartos y accidentes cerebrovasculares. Nuestro análisis de si el pan es malo para ti repasa esa investigación y la evidencia de los cereales integrales, y la lección se aplica aquí: la cantidad y el resto del plato deciden el resultado. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 no señalan a la pasta en particular, pero fijan una meta de 2 a 4 porciones de cereales integrales al día y dicen que los productos de cereales refinados “deben limitarse”.

¿La pasta es buena para bajar de peso?

La pasta puede encajar en una dieta para bajar de peso, y los ensayos de arriba muestran que no la frena. El problema habitual es el tamaño del plato. Una porción de etiqueta son 2 onzas de pasta seca, unas 211 calorías, y es fácil servirte dos o tres veces eso antes de añadir la salsa. La revisión de Sanders y Slavin identificó un ensayo que comparó una dieta baja en calorías con mucha pasta y otra con poca pasta, y la pérdida de peso fue la misma en ambas.

Así puedes hacer que la pasta funcione mientras bajas de peso:

• Pesa la pasta seca unas cuantas veces. 57 gramos por persona se ven menos de lo que imaginas. Tras una semana pesando, podrás calcularlo a ojo.
• Haz que las verduras sean la mitad del bol. Las espinacas, el calabacín, los pimientos, los champiñones y los tomates aportan volumen y fibra con muy pocas calorías.
• Añade una porción real de proteína. El pollo, el pescado, la carne de res magra, los huevos, el tofu, los frijoles o las lentejas hacen la comida más saciante y protegen el músculo mientras comes menos.
• Vigila la salsa. Las salsas de tomate son ligeras. La crema, la mantequilla y una montaña de queso pueden duplicar las calorías del bol.

La comida es la mitad del plan. La otra mitad es un entrenamiento que sigues haciendo, y ahí es donde la mayoría de los planes para bajar de peso se desmoronan en silencio. Nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso analiza las apps pensadas para mantenerte en movimiento. FitCraft es una de las apps que cubre. Sus entrenamientos usan tu peso corporal y mancuernas en casa, un entrenador de IA en 3D demuestra cada movimiento y te llama por tu nombre, y tu racha te da una razón para no saltarte el día de mañana.

¿La pasta es buena para la diabetes?

La pasta es uno de los almidones más amigables con la diabetes, siempre que la porción se mantenga sensata. Su bajo IG proviene de estudios en personas con diabetes, incluidos los ensayos de Jenkins y Wolever de arriba. Las dietas basadas en alimentos de bajo IG también ayudan a controlar el azúcar en sangre con el tiempo. Un metaanálisis de Chiavaroli y colaboradores (2021) reunió 29 comparaciones de ensayos en 1617 adultos con diabetes tipo 1 o tipo 2. Las dietas de bajo IG redujeron la HbA1c, el marcador del azúcar en sangre de tres meses, 0,31 puntos porcentuales más que las dietas de IG más alto.

Aun así, un IG bajo no cambia el total. Una taza de espaguetis sigue aportando unos 38 gramos de carbohidrato, y dos tazas aportan el doble. Si tienes diabetes o prediabetes:

• Empieza con una taza medida y comprueba cómo responde tu glucómetro o monitor. Las respuestas varían de una persona a otra.
• Come la pasta con proteína, verduras y un poco de aceite de oliva, que retrasan aún más la digestión.
• Prefiere los espaguetis y otras hebras densas. La pasta integral aporta fibra, aunque su IG es casi el mismo.
• Habla con tu equipo de atención médica antes de cambiar tu consumo de carbohidratos si usas insulina o medicamentos que bajan el azúcar en sangre.

¿La pasta es mala para el corazón?

Por sí sola, no. La pasta sola tiene unos 0,2 gramos de grasa saturada por taza, nada de colesterol y casi nada de sodio antes de echar la sal al agua. En los datos del estudio Women's Health Initiative de arriba, las mujeres que comieron más comidas de pasta tuvieron un menor riesgo de accidente cerebrovascular, no mayor.

Lo que le pones encima decide el resto. Una salsa de crema, un montón de queso, mantequilla o salchicha añade grasa saturada y, a menudo, mucho sodio. Una salsa de tomate con aceite de oliva, verduras, frijoles o pescado, no. Si cuidas tu colesterol o tu presión arterial, cambia la salsa antes de renunciar a la pasta.

¿Qué pasta es la más sana?

¿Qué es una pasta saludable? Cualquier tipo común puede formar parte de una dieta saludable, pero se diferencian de maneras útiles.

Pasta integral

Los espaguetis integrales tienen cerca del doble de fibra que los espaguetis comunes (4,6 frente a 2,2 gramos por taza), casi el triple de magnesio y el doble de potasio, con algo menos de calorías. Su IG es el mismo, 48 frente a 49, así que la ventaja está en la fibra y los minerales y no en el azúcar en sangre. Si comes pasta varias veces a la semana, la integral o una mezcla mitad y mitad es la mejora más fácil.

Pasta de frijoles y lentejas

Las pastas hechas con harina de garbanzo, lenteja o frijol suelen aportar más proteína y fibra que la pasta de trigo, y la mayoría no contiene gluten. La USDA no tiene una entrada genérica para ellas y las recetas varían mucho, pues algunas mezclan harina de legumbres con arroz o trigo, así que compara la proteína y la fibra en la etiqueta.

¿Los fideos de huevo son sanos?

Sí, y se parecen más a la pasta común de lo que la mayoría cree. Por cada 100 gramos cocidos, los fideos de huevo tienen 138 calorías, 4,5 gramos de proteína y 2,1 gramos de grasa, frente a 158 calorías, 5,8 gramos de proteína y 0,9 gramos de grasa de la pasta común. El huevo aporta unos 29 mg de colesterol por cada 100 gramos. Elige los fideos de huevo por el plato al que van bien, no por una razón de salud en uno u otro sentido.

Pasta sin gluten

Las pastas de arroz y de maíz son la opción habitual en la enfermedad celíaca. Suelen aportar menos proteína y fibra que la pasta de trigo o de legumbres, así que apóyate en los acompañamientos. Los fideos de arroz tuvieron un IG promedio de 53 en las tablas de 2008, todavía en el rango bajo.

¿Qué es mejor, el arroz o la pasta?

Para la mayoría de los objetivos, la pasta tiene una ligera ventaja. Esta es una taza cocida de cada uno, con las entradas de la USDA para la pasta enriquecida y para el arroz blanco de grano largo enriquecido:

Entradas de la USDA 169737 y 168878. Valores del índice glucémico de Atkinson y colaboradores (2008).

La pasta te da cerca de dos tercios más de proteína, más fibra y un IG mucho más bajo por casi las mismas calorías por taza. El arroz tiene dos ventajas: es naturalmente libre de gluten y es más ligero por gramo, con 130 calorías por cada 100 gramos frente a 158 de la pasta. Si comes sobre todo arroz, nuestra guía de arroz blanco vs arroz integral explica qué arroz elegir y cómo cocinarlo.

¿Está bien comer pasta todos los días?

Sí, para la mayoría de las personas, en una porción normal. En las encuestas italianas de arriba, la pasta era un alimento cotidiano, y un mayor consumo se asoció con un IMC más bajo tras el ajuste. En el estudio Women's Health Initiative, las mujeres que comieron más comidas de pasta no tuvieron mayor riesgo de diabetes y sí menor riesgo de accidente cerebrovascular.

La pasta diaria funciona igual que cualquier alimento básico diario. Mantén la porción en torno a una o dos tazas de pasta cocida, según lo activo que seas. Usa pasta integral o de legumbres en algunas de esas comidas, pon verduras y proteína en el bol, y conserva también otros carbohidratos en tu semana, como avena, papas, arroz, frijoles y fruta.

Pasta para corredores y para quienes levantan pesas

La reputación de la pasta como comida de atletas es merecida. Una taza de espaguetis cocidos aporta de 38 a 47 gramos de carbohidrato, según lo compacta que la sirvas, y esa energía de la pasta repone el glucógeno que tus músculos queman en sesiones largas o duras. Además es barata, fácil de digerir para la mayoría de las personas y sencilla de cocinar en cantidad.

Cómo la uses depende de tu entrenamiento. Para la resistencia, nuestra guía de qué comer antes de una carrera larga explica cuánto tiempo antes de correr conviene comer pasta y cuántos carbohidratos necesita una comida previa. Para la fuerza, nuestra guía de carbohidratos para ganar músculo fija objetivos diarios de carbohidratos según la carga de entrenamiento. En ambos casos, la pasta es una buena opción entre varias.

¿La pasta es mala para el estómago?

Para la mayoría de las personas, no. La pasta de trigo contiene gluten, así que queda fuera del menú si tienes enfermedad celíaca o alergia al trigo. El trigo también contiene fructanos, carbohidratos fermentables que pueden causar hinchazón en personas con síndrome del intestino irritable. Nuestra página del pan repasa los ensayos sobre la sensibilidad al gluten y los fructanos, y se aplican también a la pasta.

Si la pasta común te cae mal, prueba una porción más pequeña, una pasta de legumbres o una pasta sin gluten de arroz o de maíz. Si sospechas que tienes enfermedad celíaca, consulta a un médico antes de dejar el gluten, ya que el análisis de sangre solo funciona mientras el gluten siga en tu dieta.

Cómo hacer la pasta más sana

Estos pasos mantienen la pasta en el menú y mejoran lo que hace por ti:

1. Mide la pasta. Unos 57 gramos en seco por persona para una comida ligera, más si entrenas duro o tienes necesidades calóricas altas.
2. Cuécela hasta que siga firme. Las hebras densas como los espaguetis obtuvieron valores mucho más bajos que los macarrones en el ensayo de Wolever, y la pasta firme es más satisfactoria de comer.
3. Haz que las verduras sean la mitad del bol. Ásalas o saltéalas y mézclalas con la pasta, o incorpora unos puñados de espinacas a la salsa.
4. Añade proteína. Los frijoles, las lentejas, el pollo, el pescado, los huevos, el tofu o la carne magra complementan la proteína del trigo y te mantienen saciado por más tiempo.
5. Elige salsas de tomate, de aceite de oliva o de verduras la mayoría de las noches. Reserva las salsas de crema y de mucho queso para cuando realmente vayas a disfrutarlas.
6. Cambia a pasta integral o de legumbres. Mitad común y mitad integral es un comienzo sin dolor.
7. Cocina de más. Las sobras enfriadas y recalentadas elevaron el azúcar en sangre algo menos que la pasta recién hecha en el ensayo de Hodges.

Lo que esto significa para ti

La pasta no es el alimento problemático que se dice que es. Se digiere más despacio que el pan o el arroz blanco, los estudios que miran la pasta en sí no la vinculan con el aumento de peso ni con la diabetes, y una taza de espaguetis cocidos tiene unas 200 calorías. Mantén una porción realista, arma el bol en torno a verduras y proteína, y elige pasta integral o de legumbres cuando la comas con frecuencia.

Lo que cambia tu peso y tu salud es lo que repites semana tras semana. Stacy, de 41 años, perdió 22 libras en cuatro meses y lo dijo sin rodeos: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo ridículamente simple”. Un bol de pasta medido con verduras y un entrenamiento corto que de verdad vas a repetir mañana son más o menos igual de simples.