¿Es saludable la mezcla de frutos secos?

La mezcla de frutos secos tiene fama de comida saludable. Está junto a la granola, alimenta a los excursionistas en todos los anuncios de aire libre y es sobre todo frutos secos. Luego lees la bolsa y descubres que una porción de un cuarto de taza tiene de 160 a 210 calorías, justo cuando te das cuenta de que te has comido tres.

Entonces, ¿es buena para ti la mezcla de frutos secos? Depende de lo que haya en la bolsa y de cuánto comas. Esta página cubre la información nutricional por tipo, lo que dicen los estudios a largo plazo sobre las mezclas de frutos secos, cómo cambian los números las golosinas, los chips de yogur y la fruta endulzada, de qué tamaño debe ser una porción, cómo preparar en casa la mezcla más saludable y cuándo funciona como combustible para excursiones y carreras largas.

Si comer sano entre horas alguna vez te ha dejado atascado, no eres el único. Los alimentos que suenan saludables son los más fáciles de comer en exceso, porque nada en la bolsa te dice que pares. Una mezcla mejor y una bolsa más pequeña arreglan más que la fuerza de voluntad.

¿Qué lleva la mezcla de frutos secos?

La mezcla clásica es de frutos secos y fruta deshidratada, a menudo cacahuetes y pasas, la combinación que muchos excursionistas llaman gorp. Las versiones del supermercado añaden almendras, anacardos, semillas de girasol y de calabaza, arándanos rojos deshidratados y endulzados, chips de plátano, trocitos de chocolate, pasas cubiertas de yogur, pretzels o cereales. Las propias recetas de encuesta del USDA muestran cómo se arman las mezclas típicas:

• Trail mix con frutos secos y fruta, que el USDA también usa cuando una respuesta de la encuesta dice solo trail mix: 40 % de frutos secos variados salados con cacahuetes, 25 % de pasas, 25 % de arándanos rojos deshidratados y endulzados y 10 % de semillas variadas.
• Trail mix con chocolate: los mismos frutos secos y semillas, alrededor de un 12 % de pasas y de arándanos rojos deshidratados y endulzados por igual, y 25 % de chocolate con leche recubierto de azúcar.
• Trail mix con frutos secos: frutos secos y semillas sin fruta ni golosinas.
• Trail mix con pretzels, cereales o granola: frutos secos y fruta alargados con trozos de cereal salados o crujientes.

Esas recetas salen de las listas de ingredientes que hay detrás de las entradas de encuesta de USDA FoodData Central, que el USDA usa para analizar lo que los estadounidenses dicen comer. Tu bolsa puede ser distinta, pero el patrón se mantiene: cuantos más frutos secos y semillas lleva, más se acerca a los alimentos que respalda la investigación.

Información nutricional de la mezcla de frutos secos: calorías, proteína y fibra por porción

Esto es lo que te da un cuarto de taza, unos 35 gramos o un pequeño puñado, de cada tipo según los datos de encuesta del USDA:

Valores de las entradas de encuesta de USDA FoodData Central (FNDDS 2021-2023, ID de FDC 2707575, 2707576, 2707577 y 2707578), escalados de la taza de 140 gramos del USDA a un cuarto de taza y redondeados. Estas mezclas usan frutos secos salados.

Destacan tres cosas. La mezcla solo de frutos secos tiene la mayor cantidad de proteína y casi nada de azúcar, pero también las máximas calorías, porque los frutos secos son aproximadamente la mitad grasa. La fruta y el chocolate reducen la proteína más o menos a la mitad y añaden unos 11 gramos de azúcar. Y todas las versiones te dan solo de 2 a 3 gramos de fibra por puñado, una cantidad modesta para un alimento con imagen saludable.

¿Tiene proteína y fibra la mezcla de frutos secos?

Sí, pero menos de lo que sugiere su imagen. Un cuarto de taza da de 4 a 7 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de fibra. La proteína viene casi por completo de los frutos secos y las semillas, así que cuanta más fruta y golosinas lleva una mezcla, menos proteína aporta cada puñado. Las semillas de calabaza son el añadido común más rico, con 30,2 gramos de proteína por 100 gramos según los datos del USDA, unos 10,6 gramos en 35 gramos de semillas.

¿Por qué tiene tantas calorías la mezcla de frutos secos?

Porque casi toda el agua ha desaparecido. Aproximadamente la mitad del peso de la mayoría de los frutos secos es grasa, a 9 calorías por gramo, y deshidratar la fruta elimina el agua que mantiene ligera la fruta fresca. En los datos del USDA, las uvas rojas o verdes tienen 69 calorías por 100 gramos y las pasas tienen 299, más de cuatro veces más. Así que la mezcla concentra de 4,5 a 6 calorías en cada gramo, lo que la convierte en uno de los snacks con mayor densidad calórica que puedes comprar. Eso es un problema en el sofá y una ventaja en una caminata larga, como explican las secciones siguientes.

¿Son saludables las mezclas de frutos secos? Qué muestran los estudios a largo plazo

Sí, y los frutos secos son la razón más sólida para comer mezcla de frutos secos. En dos cohortes de Harvard que siguieron a 76 464 mujeres y 42 498 hombres hasta 30 años, Bao y colaboradores (2013) encontraron que las personas que comían frutos secos siete o más veces por semana tenían una tasa de mortalidad un 20 % menor que quienes nunca los comían, con menos muertes por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad respiratoria. El estudio fue financiado por los Institutos Nacionales de Salud y por la fundación de investigación del International Tree Nut Council.

Un metaanálisis de 2016 de Aune y colaboradores reunió 20 estudios prospectivos. Cada 28 gramos adicionales de frutos secos al día, alrededor de una onza, se asociaron con un riesgo un 29 % menor de enfermedad coronaria, un 21 % menor de enfermedad cardiovascular, un 15 % menor de cáncer y un 22 % menor de morir por cualquier causa. Los resultados fueron similares para los frutos secos de árbol y para los cacahuetes.

Los estudios de cohortes no pueden demostrar causa y efecto, pero un gran ensayo apunta en la misma dirección. En PREDIMED, 7447 adultos españoles de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular fueron asignados a una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, a una dieta mediterránea con 30 gramos de frutos secos variados al día, como se describe en el informe anterior del ensayo de Salas-Salvadó y colaboradores (2008), o a una dieta de control baja en grasa. A lo largo de una mediana de 4,8 años, el grupo de los frutos secos tuvo un 28 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo de control (Estruch y colaboradores, 2018). El primer informe del ensayo fue retirado por problemas de aleatorización en algunos centros, y el nuevo análisis de 2018 dio resultados similares.

Parte de la explicación es el colesterol. En un metaanálisis de 61 ensayos controlados de Del Gobbo y colaboradores (2015), cada onza diaria de frutos secos de árbol redujo el colesterol LDL en unos 4,8 mg/dL, con descensos mayores con 60 gramos al día o más. Los cacahuetes también cuentan, y nuestra página sobre si la mantequilla de cacahuete es saludable explica cómo se comparan los cacahuetes enteros y la mantequilla de cacahuete en los estudios de cohortes.

Ninguno de estos estudios probó la mezcla de frutos secos en sí. Los beneficios son de los frutos secos y las semillas, así que cuanto mayor sea su proporción en la bolsa, más se aplican estos resultados a ti.

Qué cambian los añadidos: golosinas, chips de yogur y azúcar

Los frutos secos hacen saludable la mezcla, y los añadidos deciden cuánto se aleja de eso una bolsa concreta. En los datos de encuesta del USDA, una mezcla solo de frutos secos tiene unos 1,4 gramos de azúcar por cuarto de taza. La de frutos secos y fruta tiene unos 12,8 gramos y la de chocolate unos 12,2.

Fruta deshidratada endulzada. Es el añadido que la gente subestima. Los arándanos rojos deshidratados y endulzados del USDA llevan 72,6 gramos de azúcar por 100 gramos, unos 29 gramos en un cuarto de taza, y como dice el nombre, buena parte es añadida. Las pasas no tienen azúcar añadido, pero el secado concentra lo que hay: 65 gramos de azúcar por 100 gramos.

Chocolate y golosinas. En el trail mix con chocolate del USDA, una cuarta parte del peso es chocolate con leche recubierto de azúcar. Por eso tiene casi la misma grasa saturada que la mezcla solo de frutos secos y casi nueve veces el azúcar. Si te gusta el chocolate en tu mezcla, unos trozos de chocolate negro con 70 a 85 % de cacao aportan 24 gramos de azúcar por 100 gramos según los datos del USDA, así que una cantidad pequeña añade sabor sin mucho azúcar, aunque sí añade grasa saturada.

Piezas cubiertas de yogur. Las pasas cubiertas de yogur y los chips de yogur ponen una cobertura dulce encima del azúcar propio de la fruta, así que lee su línea de azúcar como leerías la etiqueta de una golosina.

Sal y pretzels. El trail mix estándar del USDA con frutos secos salados tiene 229 miligramos de sodio por 100 gramos, frente a 10 en la versión sin sal, y la mezcla de pretzels y cereales encabeza la tabla con unos 145 miligramos por cuarto de taza. Los trozos de granola también aportan azúcar añadido, algo que desglosa nuestra página sobre si la granola es saludable.

Cuando compres una bolsa, tres líneas de la etiqueta te dicen casi todo lo que necesitas. Busca los frutos secos y las semillas primero en la lista de ingredientes, una línea de azúcares añadidos de una sola cifra baja y frutos secos sin sal o ligeramente salados. Un cuarto de taza con 10 gramos de azúcar añadido usa una quinta parte del Valor Diario de 50 gramos de la FDA antes de que hayas comido nada más dulce.

¿Es saludable la mezcla de frutos secos para bajar de peso?

Puede serlo, siempre que la midas. Los ensayos con frutos secos no han encontrado que un puñado diario cause aumento de peso, en parte porque la gente come menos de otros alimentos y en parte porque algo de la grasa de los frutos secos enteros pasa sin ser absorbida. Nuestra guía de los mejores snacks para bajar de peso repasa esos ensayos.

La brecha de absorción aparece también en las nueces. En un estudio de alimentación controlada de Baer y colaboradores (2016), 18 adultos absorbieron unas 146 calorías de una onza de nueces, un 21 % menos que las 185 calorías que predice el cálculo estándar de la etiqueta. Eso ayuda, pero no hace gratis una bolsa grande. Estos estudios midieron solo frutos secos enteros, así que la brecha no se traslada a la fruta deshidratada y al chocolate de una mezcla.

Para bajar de peso, la regla práctica es sencilla. Trata la mezcla como un snack medido de un cuarto de taza, combínala con algo bajo en calorías, como una pieza de fruta, si quieres más volumen, y prefiere mezclas que sean sobre todo frutos secos y semillas, que aportan más proteína y fibra por caloría que las cargadas de golosinas.

¿Cuánta mezcla de frutos secos deberías comer?

Un cuarto de taza, unos 35 gramos o un pequeño puñado, es una porción sensata. Queda entre 160 y 210 calorías según la mezcla, lo que encaja en la mayoría de los presupuestos de snacks, y se acerca a la porción de una onza que hay detrás de los estudios con frutos secos citados arriba.

La bolsa es el verdadero riesgo. En un estudio de laboratorio de Rolls y colaboradores (2004), 60 adultos comieron papas fritas de paquetes sin marca que iban de 28 a 170 gramos. Cuanto mayor era el envase, más comían, y el día que les tocó el más grande ingirieron 143 calorías más entre el snack y la cena que con el más pequeño. Una bolsa de mezcla de tamaño familiar invita a lo mismo, y a 4,5 a 6 calorías por gramo, unos puñados extra suman rápido.

Así que porciónala antes de comer. Llena bolsitas o recipientes pequeños una vez por semana, mantén la bolsa grande fuera de la vista y come en un bol y no directamente de la bolsa. En los días largos de senderismo puedes llevar más, como explica la sección sobre excursiones.

La mezcla de frutos secos más saludable: una mezcla casera mejor

La mezcla más saludable es sobre todo frutos secos y semillas sin sal, con un poco de fruta para endulzar y sin golosinas. Prepararla tú mismo lleva cinco minutos y te deja al mando de la sal y el azúcar. Esta es una receta sencilla que rinde unas 12 porciones de un cuarto de taza:

• 1 taza de almendras enteras sin sal (143 gramos)
• 1 taza de mitades de nuez (100 gramos)
• 1/2 taza de semillas de calabaza (unos 65 gramos)
• 1/2 taza de pasas (unos 73 gramos)
• Unas 1,5 onzas (40 gramos) de chocolate negro con 70 a 85 % de cacao, picado

Con los valores del USDA para cada ingrediente (almendras, nueces, semillas de calabaza, pasas y chocolate negro), una porción de 35 gramos tiene unas 192 calorías, 5,9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 5,6 gramos de azúcar y casi nada de sodio. Frente a la mezcla de frutos secos y fruta del USDA, tiene algo más de calorías, porque es sobre todo frutos secos, pero aproximadamente la mitad más de proteína, más fibra, menos de la mitad del azúcar y casi cero sal.

Cada ingrediente se gana su lugar. Las nueces aportan ALA, la forma vegetal del omega-3, unos 0,8 gramos por porción de esta mezcla. Las semillas de calabaza añaden proteína y minerales, con unos 207 miligramos de magnesio en 35 gramos de semillas. Las pasas la endulzan sin azúcar añadido, y el chocolate la convierte en algo que te apetecerá comer. Cambia por otros frutos secos o semillas sin sal que te gusten, o añade un puñado de palomitas hechas al aire o cereal integral sin azúcar para dar volumen.

Mezcla de frutos secos para excursiones y carreras largas

El trail mix se gana su nombre en el sendero. El Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024 califica el senderismo a ritmo normal por campos y colinas con 5,3 MET, el senderismo campo a través con 6,0 y el mochileo con 7,0. Un MET equivale aproximadamente a una caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que un excursionista de 70 kilogramos (154 libras) a 6 MET gasta alrededor de 420 calorías por hora, o unas 1700 en una excursión de cuatro horas.

Ahí es donde la densidad calórica se convierte en una ventaja. Una taza de la mezcla de frutos secos y fruta del USDA pesa 140 gramos y aporta unas 640 calorías, más o menos una hora y media de senderismo para ese excursionista de 70 kilogramos, en una bolsita que cabe en el bolsillo de una chaqueta. Su fruta da carbohidratos rápidos, y sus frutos secos dan grasa y proteína de combustión más lenta para un ritmo moderado y constante. Si dudas entre una excursión y una caminata larga para tu condición física, nuestra comparación de caminar frente a senderismo cubre la diferencia de esfuerzo.

Las carreras largas son otro trabajo. Para sesiones de dos a tres horas, una revisión de Jeukendrup (2014) sitúa las necesidades de carbohidratos en unos 60 gramos por hora, menos a intensidades más suaves, y señala que pueden venir de alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. Obtener 60 gramos de carbohidratos de la mezcla de frutos secos y fruta exigiría unos 120 gramos de ella, más de tres cuartos de taza, junto con más de 30 gramos de grasa. Las molestias de estómago e intestino ya afectan del 30 al 50 % de los atletas durante el ejercicio, según una revisión de de Oliveira, Burini y Jeukendrup (2014), por lo que muchos corredores se quedan con carbohidratos fáciles de digerir durante la carrera y dejan la mezcla para después.

¿Es la mezcla de frutos secos un buen snack antes de entrenar?

Puede serlo, si tienes una o dos horas para digerirla. Un cuarto de taza te da algo de carbohidrato de la fruta más grasa y proteína de los frutos secos, que tardan más en digerirse. Eso va mejor para una excursión, un paseo o una sesión suave que para intervalos o una carrera dura poco después de comer. Si entrenas dentro de la hora, una pieza de fruta es la opción más ligera, y un puñado de mezcla encaja mejor después.

Quién debe tener cuidado con la mezcla de frutos secos

La mayoría de los adultos pueden comer mezcla de frutos secos en porciones normales. Unos pocos grupos deben consultar primero:

• Personas con alergia a los frutos secos, el cacahuete o el sésamo. La FDA incluye los frutos secos de árbol, los cacahuetes y el sésamo entre los nueve principales alérgenos alimentarios, y una sola mezcla suele contener varios frutos secos y semillas. Lee la lista de ingredientes y la declaración de alérgenos de cada bolsa.
• Bebés y niños pequeños. Los CDC incluyen los frutos secos y las semillas enteros o picados y la fruta deshidratada, como las pasas, entre los riesgos de atragantamiento para los niños pequeños, así que la mezcla no es un snack para ellos.
• Personas que limitan el sodio. Elige frutos secos sin sal. La versión salada de la mezcla estándar del USDA tiene unos 80 miligramos de sodio por cuarto de taza, frente a unos 4 en la versión sin sal.
• Personas con diabetes. La fruta deshidratada endulzada y las golosinas añaden unos 11 gramos de azúcar por cuarto de taza, así que una mezcla de frutos secos y semillas con poca fruta es la que mejor encaja. Un dietista puede decirte cómo encaja en tu plan de carbohidratos.
• Personas que limitan el potasio. Los frutos secos y la fruta deshidratada son ricos en él: las pasas tienen 744 miligramos por 100 gramos y el trail mix estándar del USDA 685, así que pregunta a tu equipo de atención cuánto te conviene.

Qué significa esto para ti

La mezcla de frutos secos es tan saludable como la bolsa que armas y la porción que sirves. Los frutos secos y las semillas llevan los beneficios que encontraron los estudios a largo plazo, mientras que las golosinas, la fruta endulzada y la sal los van mermando poco a poco. Una mezcla casera de frutos secos sin sal, semillas y un poco de fruta deshidratada, repartida en bolsitas de un cuarto de taza, te da un snack que puedes agarrar sin pensarlo.

La misma idea sirve para entrenar. Las pequeñas decisiones tomadas de antemano, como una bolsita de snack ya llena o un entrenamiento ya en tu calendario, son más fáciles de cumplir que las que dejas a la fuerza de voluntad del momento. Stacy, de 41 años, lo dijo sin rodeos: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo ridículamente simple”. Si lo que se te escapa es mantener una rutina de entrenamiento, nuestro resumen de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso compara apps pensadas para que sigas apareciendo. En FitCraft, tu entrenador de IA es un personaje en 3D que demuestra cada ejercicio con el peso corporal y con mancuernas, tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y una racha y una nueva misión cada mes te dan una razón para volver.