¿Hay que estirar antes de entrenar?

Seguramente te dijeron que te tocaras la punta de los pies y te quedaras así antes de hacer ejercicio. Quizá un profesor de gimnasia contaba hasta 30 mientras tu clase se sentaba en el suelo para alcanzarse los pies. Por eso, cuando andas justo de tiempo antes de entrenar, saltarte esa parte puede parecer que buscas una lesión.

Entonces, ¿hay que estirar antes de hacer ejercicio? Sí, pero con estiramientos en movimiento. Los estiramientos largos y sostenidos antes de entrenar pueden dejarte un poco más débil por un rato corto, y no parecen prevenir lesiones. Unos minutos de ejercicios en movimiento hacen mejor el trabajo y llevan menos tiempo, algo que importa cuando metes un entrenamiento en un día lleno.

Más abajo encontrarás lo que muestran los estudios sobre el estiramiento estático antes del trabajo de fuerza y potencia, por qué funciona un calentamiento dinámico, cuándo está bien un estiramiento sostenido corto, si estirar cuenta como ejercicio y un calentamiento de 5 minutos para copiar.

¿Es malo estirar antes de entrenar?

El estiramiento estático largo antes de entrenar es ligeramente malo para tu fuerza y tu potencia, y las posturas cortas son casi inofensivas. Estirar de forma estática significa llevar un músculo al final de su rango y mantenerlo quieto, como en un alcance sentado hacia los dedos de los pies.

Behm y colaboradores (2016) revisaron la investigación para Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Cuando se evaluó a las personas unos minutos después de estirar, el estiramiento estático redujo el rendimiento un 3,7% de media. El estiramiento PNF, que añade un paso de contraer y relajar, lo redujo un 4,4%, y el estiramiento dinámico lo subió un 1,3%. La dosis importó. Las posturas de 60 segundos o más por grupo muscular costaron un 4,6%, mientras que las más cortas costaron un 1,1%.

Dos revisiones anteriores apuntan en la misma dirección. Simic, Sarabon y Markovic (2013) combinaron 104 estudios y encontraron que la fuerza bajaba un 5,4% de media tras el estiramiento estático. Los estiramientos de 45 segundos o menos por músculo hicieron menos daño. Kay y Blazevich (2012) no encontraron un efecto relevante en posturas de menos de 30 segundos, y una caída se volvía probable cuando las posturas llegaban a 60 segundos.

¿Por qué una postura larga te debilita? Las revisiones señalan dos cosas. El músculo y el tendón se vuelven menos rígidos por un tiempo, y tu sistema nervioso activa un poco menos el músculo. Los cambios duran poco. En la revisión de Behm, incluso el rango de movimiento extra que da estirar solía desaparecer en 30 minutos, y la mayoría de los estudios de fuerza evaluaron a las personas a los pocos minutos de estirar. Nuestra revisión de estiramiento estático frente a dinámico cubre esos estudios con más detalle.

¿Hay que estirar antes de levantar pesas?

No necesitas estirar antes de levantar pesas, y las posturas largas pueden costarte repeticiones. En un estudio de 10 semanas de Junior y colaboradores (2017), cada persona entrenó una pierna solo con extensiones de pierna y la otra con dos estiramientos estáticos de 25 segundos antes. Todas las series llegaron al fallo. La pierna estirada logró menos repeticiones y menos trabajo total en las dos mitades del estudio, y el músculo externo del muslo que midieron los investigadores creció un 7,4%, frente al 12,7% de la pierna que no se estiró. Las ganancias de fuerza fueron iguales, del 12,9% y el 12,7%, y la pierna estirada ganó más flexibilidad.

Es un solo estudio de un único ejercicio, así que tómalo como una precaución y no como una regla. Sí encaja con los datos a corto plazo. En la revisión de Simic, las pérdidas de fuerza fueron mayores en las pruebas en que las personas empujaban contra algo que no se movía que en los levantamientos con movimiento, así que el costo en un entrenamiento normal con mancuernas puede ser menor.

El mejor calentamiento para levantar es levantar. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. señalan que un calentamiento para la actividad de fortalecimiento muscular suele significar hacer los ejercicios con menos peso. Así que antes de las sentadillas goblet, haz de 8 a 10 sentadillas fáciles sin peso o con una mancuerna ligera, y luego empieza tus series de trabajo. Si una zona tensa te impide colocarte bien, como los tobillos rígidos en una sentadilla, mantén un estiramiento de esa zona entre 20 y 30 segundos y luego haz tu serie de calentamiento.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios de calentamiento y de estiramiento?

Un calentamiento prepara todo tu cuerpo para trabajar, y estirar busca aumentar hasta dónde pueden moverse tus articulaciones. Un calentamiento sube tu frecuencia cardíaca, tu respiración y la temperatura de tus músculos, y te guía por los movimientos que vas a hacer. Estirar trabaja el rango de movimiento, la distancia que puede recorrer una articulación, normalmente de un músculo a la vez.

Los músculos más calientes rinden mejor. Chaabene y colaboradores (2019) explican que una temperatura muscular más alta acelera las señales que viajan por las fibras musculares y ayuda a que se unan las proteínas que producen fuerza. Esa es una gran parte de por qué ayuda calentar. Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010) revisaron 32 estudios de alta calidad sobre calentamientos que incluían más que estiramientos, y calentar mejoró el rendimiento en el 79% de las medidas evaluadas.

Oirás hablar de cuatro tipos de estiramiento:

• Estiramiento estático. Te pones en la postura de estiramiento y la mantienes quieta, normalmente de 10 a 60 segundos.
• Estiramiento dinámico. Mueves una articulación por su rango una y otra vez de forma controlada, como en los balanceos de pierna o las zancadas caminando.
• Estiramiento PNF. Estiras, tensas el músculo contra una resistencia y luego estiras un poco más. A menudo ayuda otra persona.
• Estiramiento balístico. Rebotas al final de tu rango para pasarlo.

El estiramiento dinámico pertenece a los dos grupos. Estira tus músculos y los calienta a la vez, y por eso encaja tan bien antes de entrenar.

¿Hay que estirar antes de calentar?

No. Calienta primero y luego estira, si lo necesitas. En los estudios donde estirar no hizo daño, vino después de un calentamiento ligero y antes de practicar los movimientos que se evaluaban. En un estudio cruzado aleatorizado de Blazevich y colaboradores (2018), 20 deportistas varones de deportes de equipo hicieron un calentamiento ligero y luego una de cuatro rutinas: estiramientos estáticos de 5 segundos, estiramientos estáticos de 30 segundos, estiramientos dinámicos o ningún estiramiento. Cada sesión terminaba con una práctica que llegaba hasta la velocidad máxima. Los resultados en sprint, salto y cambio de dirección fueron los mismos con cualquiera de las rutinas. La mayoría de los deportistas esperaba que estirar ayudara, pero sus resultados no difirieron.

Un calentamiento de 5 minutos que puedes copiar

Este calentamiento dura cinco minutos, no necesita equipo y sirve para un entrenamiento de fuerza en casa con peso corporal o mancuernas. Muévete a un ritmo fácil. Al final deberías sentirte un poco más caliente y con la respiración algo agitada, nunca cansado.

Si eres nuevo en el ejercicio o vuelves tras una pausa larga, haz los movimientos más pequeños y más lentos y descansa cuando lo necesites. Antes de correr, cambia los minutos 2 y 4 por balanceos de pierna y balanceos de tobillo de nuestra guía de los mejores estiramientos para corredores. Para una rutina más larga con versiones para correr y para HIIT, prueba nuestro calentamiento dinámico de 9 minutos.

¿Cuándo tiene sentido un estiramiento estático corto antes de entrenar?

Un estiramiento sostenido corto antes de entrenar tiene sentido cuando tu sesión pide un gran rango de movimiento, o cuando una zona tensa te impide colocarte bien. El yoga, el baile, las patadas de artes marciales y las sentadillas profundas piden más a tus articulaciones que una caminata rápida o una serie de remos.

La evidencia respalda las posturas cortas en estos casos. La revisión de Behm encontró que el estiramiento estático mejoró el rendimiento un 2,2% cuando se evaluó con el músculo en longitudes largas, cerca de la posición estirada. El equipo de Chaabene concluyó que las posturas de 60 segundos o menos por grupo muscular dentro de un calentamiento completo reducían la fuerza y la potencia solo entre un 1 y un 2%, mientras que las más largas las reducían entre un 4 y un 7,5%. También sugirieron que las posturas cortas dentro de un calentamiento completo pueden reducir el riesgo de distensiones musculares en deportes con sprints y cambios rápidos de dirección.

Cómo incluir un estiramiento sostenido en tu calentamiento

1. Calienta primero con unos minutos de movimiento fácil.
2. Mantén cada estiramiento 30 segundos o menos, y que el total sea inferior a 60 segundos por músculo.
3. Termina con movimientos dinámicos o una serie de aproximación, para que los últimos minutos antes de entrenar los pases en movimiento.

Si compites y cada pizca de velocidad o de fuerza cuenta, ese pequeño costo sigue importando, así que deja las posturas más largas para después de tu sesión.

¿Estirar previene las lesiones?

Estirar antes de hacer ejercicio no parece prevenir lesiones en la mayoría de las personas. En un ensayo grande, Pope y colaboradores (2000) asignaron al azar a 1538 reclutas varones del ejército a calentar con o sin un estiramiento de 20 segundos para cada uno de seis grupos musculares de la pierna antes de cada sesión de entrenamiento. En 12 semanas hubo 158 lesiones de miembros inferiores en el grupo que estiró y 175 en el que no estiró, una diferencia tan pequeña que puede ser casualidad. La condición física, la edad y la fecha de alistamiento predijeron quién se lesionaba. Estirar no.

Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014) reunieron 25 ensayos con 26 610 participantes. Estirar no supuso una diferencia medible en el riesgo de lesión. El entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, y el entrenamiento del equilibrio y los programas que combinaban varios tipos de ejercicio también ayudaron. La revisión de Behm tampoco halló un efecto claro del estiramiento estático ni del PNF sobre las lesiones.

Estirar tampoco previene las agujetas (DOMS), el dolor muscular que alcanza su punto máximo uno o dos días después de un entrenamiento duro. Una revisión Cochrane de Herbert, de Noronha y Kamper (2011) encontró que estirar antes de hacer ejercicio redujo el dolor del día siguiente en aproximadamente medio punto en una escala de 100 puntos, algo que nadie notaría.

Si mantenerte sin lesiones es tu razón principal para estirar, un par de sesiones de fuerza a la semana es un mejor uso de ese tiempo.

¿Estirar es ejercicio?

Sí, estirar es un tipo de ejercicio llamado ejercicio de flexibilidad, pero no cuenta para los objetivos semanales de actividad. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. consideran las actividades de flexibilidad una parte adecuada de un programa de actividad física, aunque sus beneficios para la salud se desconocen y no está claro si reducen el riesgo de lesión. El tiempo dedicado solo a estirar no cuenta para los 150 minutos de actividad aeróbica ni para los 2 días de trabajo de fortalecimiento muscular que piden las guías.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte sigue recomendando ejercicio de flexibilidad para cada grupo muscular principal al menos 2 días a la semana, con unos 60 segundos de estiramiento en total. El objetivo es que tus articulaciones sigan moviéndose por todo su rango. Así que estirar se gana un lugar en tu semana. Simplemente no reemplaza tus caminatas ni tus sesiones de fuerza. Nuestra respuesta sobre cada cuánto debes estirar plantea un horario semanal.

¿Es mejor estirar después de entrenar?

Después del entrenamiento es el momento más fácil para incluir estiramientos sostenidos si quieres más flexibilidad. Tus músculos están calientes y ya no hay rendimiento que proteger, así que una caída breve de fuerza no importa. Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos, o hasta 60 segundos si eres mayor, y repítelo hasta llegar a cerca de un minuto por músculo.

No esperes que acelere la recuperación. Afonso y colaboradores (2021) reunieron 10 ensayos aleatorizados y encontraron que estirar después del ejercicio no restauró la fuerza ni alivió el dolor a las 24, 48 o 72 horas mejor que descansar. Estira después de entrenar por tu flexibilidad y porque se siente bien. No arreglará las agujetas.

Qué significa esto para ti

Sáltate el estiramiento largo de tocarte la punta de los pies antes de tu próximo entrenamiento y dedica cinco minutos a moverte. Marcha, haz bisagras de cadera, empuja contra la pared, rueda la columna y haz una serie fácil de tu primer ejercicio. Luego deja tus estiramientos sostenidos para el final de la sesión, o para unos 10 minutos tranquilos en un día de descanso.

Imagina un mes a partir de ahora. Tu calentamiento te resulta tan familiar que lo empiezas sin pensar, tu primera serie sale más fluida y has dejado de preocuparte por si saltarte el estiramiento de tocarte los pies te hará daño. Los pasos pequeños y repetibles son lo que hace que un hábito se quede. Si retomas el ejercicio tras una larga pausa, lo difícil suele ser mantenerlo. Es un problema de diseño, y tiene solución.

Un programa de entrenamiento personalizado puede quitarte la planificación de encima. En FitCraft, un entrenador de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo y dice tu nombre durante el entrenamiento, tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas te dan un motivo para volver. Las sesiones incluyen trabajo de fuerza con mancuernas y peso corporal, además de yoga, movilidad y cardio. Como dijo Stacy, usuaria de FitCraft: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente simple”.