¿Cuál es el músculo más grande del cuerpo?

¿Cuál es el músculo más grande del cuerpo? La mayoría de las respuestas se quedan en el glúteo mayor, y tienen razón. Sin embargo, los números que hay detrás de esa respuesta son más útiles que el nombre, y el segundo puesto es de un músculo del que la mayoría de la gente nunca ha oído hablar.

Si tus entrenamientos se han sentido como una larga lista de ejercicios pequeños con poco que mostrar, conviene saber esto. Gran parte de tu músculo está alrededor de las caderas y los muslos, así que unos pocos movimientos grandes del tren inferior pueden hacer más por ti que una hora de ejercicios pequeños.

Nuestra página principal sobre cuántos músculos hay en el cuerpo humano cubre el total y qué parte de tu peso es músculo, y nuestra página sobre el músculo más fuerte del cuerpo humano trata de la fuerza. Esta página se centra en el tamaño: volumen, masa, longitud y anchura, del músculo más grande al más pequeño, y cómo entrenar los más grandes con peso corporal y mancuernas.

¿Cuál es el músculo más grande del cuerpo humano?

El músculo más grande del cuerpo es el glúteo mayor, el músculo externo de cada nalga. La mayor medición en un solo estudio procede de Whitcher y colaboradores (2026), que aplicaron una medición muscular automatizada a 10 840 resonancias magnéticas del UK Biobank de adultos con una edad media de 65 años. Estos son los diez músculos más grandes de la cadera y el muslo, ordenados según los volúmenes de los hombres, con el lado izquierdo y el derecho sumados:

Con la densidad muscular habitual de unos 1,06 g por ml, eso sitúa a los dos glúteos mayores sumados en unos 2,0 kg (4,5 lb) en los hombres y 1,5 kg (3,3 lb) en las mujeres. Representa cerca del 18% de todo el volumen muscular que el estudio midió alrededor de las caderas y los muslos.

La sorpresa es el número dos. El aductor mayor recorre la cara interna del muslo y es más grande que cualquier parte individual del cuádriceps. El orden fue casi el mismo en ambos sexos. En las mujeres, el glúteo medio superó por poco al vasto medial.

¿Glúteo mayor o cuádriceps? Depende de cómo agrupes los músculos

La respuesta cambia en cuanto cuentas grupos. Los anatomistas suelen tratar el cuádriceps como cuatro músculos, lo que mantiene al glúteo mayor en primer lugar. Sin embargo, el nombre alude a las cuatro cabezas, y algunas referencias describen un solo músculo con cuatro cabezas. Cuéntalo así y el cuádriceps gana con facilidad:

Esas son nuestras sumas a partir de la tabla del estudio. El cuádriceps resulta unas 1,6 a 1,7 veces más grande que el glúteo mayor. En las mujeres, los tres músculos glúteos juntos quedan a solo un 6% aproximadamente del cuádriceps.

Qué muestran los datos de cadáveres y de otras resonancias

Otros métodos llegan al mismo resultado. Ward y colaboradores (2009) pesaron los músculos de 21 piernas de cadáveres: el glúteo mayor llegó a 547 g por pierna, el vasto lateral a 376 g y los cuatro músculos del cuádriceps juntos a 898 g. Son y colaboradores (2024) encontraron el mismo orden en la parte alta en 34 piernas, con el glúteo mayor primero con 576 g, y después el vasto lateral, el aductor mayor y el sóleo.

La edad y el método mueven mucho las cifras. Handsfield y colaboradores (2014) escanearon a 24 adultos jóvenes, y las ocho mujeres promediaron 747 ml por lado en el glúteo mayor, según la tabla comparativa de Montefiori y colaboradores (2020). Las 11 mujeres mayores de ese segundo estudio promediaron 576 ml. El vasto lateral quedó muy cerca en las mujeres jóvenes, con 699 ml por lado.

¿El músculo más grande es también el más fuerte?

No. El tamaño de un músculo te dice cuánto tejido tiene, mientras que su fuerza depende de cuántas fibras tiran una junto a otra. El glúteo mayor tiene fibras largas, de unos 15,7 cm en los datos de Ward, así que el sóleo de la pantorrilla, mucho más pequeño, tira con más fuerza que él. Nuestra página sobre el músculo más fuerte tiene esa clasificación.

¿Por qué es tan grande el glúteo mayor?

Caminar a diario no lo explica. Lieberman y colaboradores (2006) registraron la actividad del músculo y lo encontraron en gran parte inactivo al caminar en llano y cuesta arriba, y mucho más activo al correr, donde ayuda a evitar que el tronco se incline hacia delante y frena la pierna que se balancea. Propusieron que su crecimiento fue importante para la evolución de la carrera humana.

Bartlett y colaboradores (2014) añadieron el sprint y la subida a la comparación e interpretaron el resultado de forma más amplia: su gran tamaño refleja muchos movimientos rápidos y potentes, y no una única adaptación a la carrera de fondo. Para ti, eso significa que tu músculo más grande hace su trabajo de verdad cuando te levantas desde una posición baja, subes, saltas o aceleras. Pasear sin más deja sin usar la mayor parte de él, algo que nuestra revisión del síndrome del glúteo muerto analiza con más detalle.

El músculo más largo, el más ancho y el más grande de la parte superior del cuerpo

El volumen no es la única forma de medir un músculo. Estos son los otros récords:

Las cifras del sartorio provienen de las disecciones de Ward. Sus fibras recorren casi toda su longitud, por lo que está pensado para un gran rango de movimiento, con una sección transversal de solo 1,9 cm². El dorsal ancho es el ejemplo clásico de un músculo de aspecto grande que en realidad es bastante ligero. Gerling y Brown (2013) lo describen como delgado y en forma de abanico, y sus 12 músculos de cadáveres pesaban menos de un tercio de un glúteo mayor.

Para el miembro superior, Holzbaur y colaboradores (2007) midieron 32 músculos por resonancia magnética en 10 adultos jóvenes. El volumen total por miembro iba de 1427 a 4426 ml, por lo que el deltoides equivale a unos 220 a 670 ml de un lado. Un glúteo mayor en las resonancias del Reino Unido promedió unos 710 a 960 ml de un lado, incluso con una edad media de 65 años. No encontramos ningún estudio que clasifique todos los músculos del cuerpo en las mismas personas, así que el primer puesto se apoya en estas comparaciones.

¿Cuál es el músculo más pequeño del cuerpo humano?

El músculo más pequeño del cuerpo humano es el estapedio, que está en el oído medio y se inserta en el estribo, el diminuto hueso que transmite el sonido al oído interno. En un estudio de microtomografía computarizada de 16 huesos temporales, Wojciechowski y colaboradores (2020) midieron su vientre en 2,98 mm de media, con un rango de 2,19 a 4,01 mm. Beger y colaboradores (2020) disecaron 10 cadáveres y fijaron el músculo entero en 4,80 mm.

Tiene una función real. Cuando un sonido es fuerte, un reflejo tensa el estapedio y limita cuánto puede moverse el estribo, lo que ayuda a proteger el oído interno. Rönnblom y colaboradores (2023) analizaron ocho de estos músculos y encontraron que el 79% de las fibras eran de tipo rápido, lo que le va bien a un músculo que debe reaccionar rápido. Para dar una idea de escala, una sola fibra del glúteo mayor es unas 50 veces más larga que el vientre del estapedio.

Cómo entrenar los músculos más grandes con peso corporal y mancuernas

La profundidad es lo que más importa para los dos músculos más grandes. Kubo y colaboradores (2019) hicieron que 17 hombres entrenaran con sentadillas completas o con medias sentadillas dos veces por semana durante 10 semanas, y midieron los resultados con resonancia magnética. Ese estudio usó una sentadilla con más carga de la que permiten la mayoría de los entrenamientos en casa, pero la lección sobre la profundidad se aplica a una sentadilla goblet:

• Glúteo mayor: aumentó un 6,7% con sentadillas completas y un 2,2% con medias sentadillas.
• Aductores: aumentaron un 6,2% con sentadillas completas y un 2,7% con medias sentadillas.
• Extensores de la rodilla: aumentaron un 4,9% y un 4,6%, casi igual con ambas.

Así que una sentadilla profunda entrena los dos primeros músculos de la lista, y las medias sentadillas los trabajan menos. Subir a un escalón también funciona. En una revisión sistemática de Krause Neto y colaboradores (2020), los step-ups y sus variantes produjeron la mayor activación del glúteo mayor entre los ejercicios con carga comparados, aunque la dispersión entre estudios fue amplia y la activación no garantiza crecimiento.

Esta es una rutina para dos días a la semana:

Las piernas pronto se quedan cortas con el peso corporal, así que haz cada serie más difícil a medida que te adaptas: baja más despacio, haz una pausa abajo o pasa a una sola pierna. Nuestra guía para hacer crecer los glúteos tiene un plan completo para los tres músculos glúteos, y nuestro entrenamiento de piernas integra esto en una sesión completa.

Qué significa para ti la clasificación por tamaño

No necesitas mucho para entrenar tus músculos más grandes. Dos sesiones cortas a la semana de sentadillas profundas, step-ups y bisagras de cadera cubren la mayor parte del músculo de tu tren inferior, y una escalera o una sola mancuerna bastan para empezar. Esos mismos músculos te suben las escaleras y te levantan de las sillas durante el resto de tu vida, así que vale la pena conservarlos.

Lo que suele detener a la gente es el tramo intermedio, cuando la emoción inicial se ha apagado y los resultados todavía no han aparecido. Una app de entrenamiento en casa que no necesita equipo puede hacer más llevaderas esas semanas. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio en un modelo interactivo al que puedes hacer zoom y dice tu nombre durante el entrenamiento, mientras que las rachas y las cartas coleccionables te recompensan por presentarte. Como dijo Katie, una usuaria de FitCraft: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas”.