Entrenamiento de piernas: una rutina con mancuernas y peso corporal para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas

El día de piernas es la sesión que la gente se salta. Es el entrenamiento más duro de la semana, te deja respirando como si hubieras subido una cuesta corriendo, y a la mañana siguiente las escaleras dan su opinión. Así que se pasa a mañana, luego a la semana que viene, mientras el tren superior sigue entrenándose.

Saltártelo tiene un costo que no se ve de inmediato. Tus piernas tienen tus músculos más grandes, los que te suben las escaleras, te levantan de las sillas y te llevan en cada caminata. Un plan que deja que el día de piernas se escurra una y otra vez no es un problema de fuerza de voluntad; normalmente significa que la sesión era demasiado larga, demasiado vaga o demasiado dura para tus rodillas como para querer repetirla.

Esta guía arregla esas tres cosas con mancuernas y tu peso corporal. Tienes siete ejercicios de piernas, una rutina de 50 minutos, una versión sin equipo y lo que dice la investigación sobre la profundidad de la sentadilla, la posición de las rodillas, los isquiotibiales, las pantorrillas y el cardio. Es la tercera sesión de un conjunto con nuestro entrenamiento de día de empuje y nuestro entrenamiento de día de tirón.

¿Qué músculos trabaja el día de piernas?

Los ejercicios de piernas se dividen en dos familias, y un día de piernas completo necesita las dos:

• Los ejercicios dominantes de rodilla, como las sentadillas, las sentadillas divididas y los step-ups, flexionan y extienden la rodilla bajo carga. Entrenan sobre todo el cuádriceps, en la parte frontal del muslo, con la ayuda de los glúteos y los aductores cuando bajas profundo.
• Los ejercicios dominantes de cadera, como los pesos muertos rumanos, los hip thrusts y los puentes de glúteos, hacen bisagra en la cadera. Entrenan sobre todo los glúteos y los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo.

Dos grupos musculares necesitan atención extra. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla, así que necesitan una bisagra y, idealmente, también un ejercicio de flexión de rodilla. Las pantorrillas apenas trabajan en las sentadillas o las bisagras, así que necesitan su propia elevación de talones. Esos dos hechos explican la mayor parte de la lista de ejercicios de abajo.

Los 7 mejores ejercicios de piernas con mancuernas

Estos siete ejercicios de tren inferior cubren la sentadilla, la bisagra, el trabajo a una pierna, los glúteos, los isquiotibiales en la rodilla y las pantorrillas. Todos usan mancuernas o el peso corporal.

1. Sentadilla goblet

Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos. Colócate con los pies un poco más separados que las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. Siéntate entre tus talones, dejando que las rodillas avancen hacia delante y hacia fuera por encima de los dedos de los pies, hasta que las caderas queden a la altura de las rodillas o por debajo, y luego levántate empujando el suelo. El peso delante de ti funciona como contrapeso, así que la mayoría de las personas bajan más profundo y más erguidas con una sentadilla goblet que con cualquier otra sentadilla con carga. Nuestra página de la sentadilla goblet explica la preparación.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

Colócate con una mancuerna en cada mano delante de los muslos y una ligera flexión de rodillas. Lleva las caderas directamente hacia atrás, con la espalda recta y las mancuernas cerca de las piernas, hasta que sientas un tirón fuerte en los isquiotibiales, normalmente hacia la mitad de la espinilla. Empuja las caderas hacia delante para levantarte. Las rodillas apenas se mueven; la cadera hace el trabajo.

3. Sentadilla dividida con el pie trasero elevado

Colócate a unos 60 centímetros delante de un banco o sofá y apoya el empeine del pie trasero sobre él. Con una mancuerna en cada mano, baja en línea recta hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede casi paralelo, y luego sube empujando con el pie delantero. Una zancada más larga traslada el trabajo a los glúteos, y una más corta lo traslada a los cuádriceps.

4. Step-up con mancuernas

Colócate frente a un escalón, banco o peldaño firme a la altura de la rodilla. Apoya todo un pie sobre él, inclínate ligeramente hacia delante y sube presionando con ese pie, sin impulsarte con la pierna de atrás. Baja despacio. Es el ejercicio a una pierna más amable con la mayoría de las rodillas y un buen cambio por la sentadilla dividida.

5. Hip thrust con mancuerna

Siéntate con la parte alta de la espalda apoyada en el borde largo de un sofá o banco y una mancuerna sobre las caderas. Con los pies planos y las espinillas verticales arriba, empuja las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo quede nivelado de los hombros a las rodillas, aprieta los glúteos un segundo y baja. En un ensayo de 9 semanas, Plotkin y colaboradores (2023) encontraron que los hip thrusts y las sentadillas hacían crecer los glúteos en cantidades similares, mientras que las sentadillas también hacían crecer más los cuádriceps y los aductores. Así que el hip thrust añade trabajo de glúteos al día de piernas, pero no reemplaza la sentadilla.

6. Curl de isquiotibiales con deslizadores

Acuéstate boca arriba con los talones sobre deslizadores, o sobre una toalla en un suelo liso. Eleva las caderas en un puente, luego desliza los talones hacia fuera hasta que las piernas queden casi estiradas, manteniendo las caderas arriba, y tráelos de vuelta doblando las rodillas. Empieza con las dos piernas y pasa a una pierna cada vez cuando 12 repeticiones te resulten fáciles.

7. Elevación de talones de pie sobre un escalón

Colócate con las plantas de los pies en el borde de un escalón y los talones colgando, con una mano en una barandilla para el equilibrio. Baja los talones por debajo del escalón hasta que las pantorrillas se estiren, haz una pausa de un segundo y luego sube lo más alto que puedas. Sujeta una mancuerna con la mano libre, o hazlo con una pierna cada vez, cuando 20 repeticiones te resulten fáciles. Nuestra página de la elevación de talones muestra la posición del pie.

El entrenamiento de piernas: una rutina de 50 minutos

Aquí tienes la rutina de piernas completa en orden. Los ejercicios más pesados y exigentes van primero, y los descansos más largos van después de ellos.

Son 18 series de trabajo, contando una sola vez la sentadilla dividida de cada pierna. Si eres nuevo o te falta tiempo, haz los tres primeros ejercicios más las elevaciones de talones, unas 13 series, y añade el resto tras unas semanas. Sube de mancuerna cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series con una o dos repeticiones en reserva. Cuando tu mancuerna más pesada se quede ligera para la sentadilla goblet, alarga la bajada a tres segundos o cambia ese hueco por un ejercicio a una pierna.

Entrenamientos de piernas en casa sin equipo

El peso corporal por sí solo da a tus piernas menos carga que las mancuernas, así que la versión sin equipo se apoya en el trabajo a una pierna y en la bajada lenta para mantener cada serie dura.

Cuando las sentadillas con el peso corporal pasan de 25 repeticiones lentas, han dejado de ser un ejercicio de fuerza, así que dedica ese tiempo a más series de sentadilla dividida. Si tienes bandas de resistencia, nuestro entrenamiento de piernas con bandas añade carga a los mismos patrones.

¿Qué tan profundo debes hacer la sentadilla?

Tan profundo como puedas con la espalda recta y los talones apoyados, para la mayoría de las personas a la altura del paralelo o por debajo. Dos estudios de entrenamiento compararon las profundidades directamente.

Kubo, Ikebukuro y Yata (2019), en el European Journal of Applied Physiology, hicieron que 17 hombres hicieran sentadillas dos veces por semana durante 10 semanas, ya fuera a profundidad total o a media profundidad, y midieron el volumen muscular con resonancia magnética. Los cuádriceps crecieron más o menos lo mismo en ambos grupos, cerca de un 5 %. Los glúteos crecieron un 6,7 % con las sentadillas completas frente a un 2,2 % con las medias sentadillas, y los aductores crecieron un 6,2 frente a un 2,7 %.

Bloomquist y colaboradores (2013), en la misma revista, entrenaron a 17 estudiantes varones durante 12 semanas con sentadillas profundas hasta unos 120 grados de flexión de rodilla o sentadillas superficiales hasta 60 grados. El grupo de sentadilla profunda ganó entre un 4 y un 7 % de tamaño muscular en la parte frontal del muslo, más que el grupo superficial, junto con una mayor altura en el salto desde sentadilla.

Para un día de piernas en casa, eso convierte la sentadilla goblet a profundidad total en el ancla y la media sentadilla en una variante, no en un sustituto. Si tus caderas o tobillos te frenan por encima del paralelo, haz la sentadilla hasta un cajón o el borde de un sofá a la altura más baja que puedas controlar y ve bajándola a lo largo de las semanas.

¿Pueden las rodillas pasar la línea de los dedos de los pies?

Sí. Mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies traslada el trabajo a las caderas y la zona lumbar en lugar de eliminarlo. Fry, Smith y Schilling (2003), en el Journal of Strength and Conditioning Research, filmaron a siete hombres entrenados haciendo sentadillas con y sin una barrera que impedía que las rodillas se movieran hacia delante. Bloquear las rodillas redujo el torque de rodilla en una quinta parte aproximadamente, de 150 a 117 newton-metros, pero elevó el torque de cadera de 28 a 303 newton-metros e hizo que los hombres se inclinaran mucho más hacia delante.

Las preocupaciones por la profundidad siguen el mismo patrón. Hartmann, Wirth y Klusemann (2013), en Sports Medicine, revisaron más de 160 estudios sobre la carga en la rodilla y la columna en la sentadilla. La tensión de compresión detrás de la rótula alcanza su máximo cerca de los 90 grados de flexión de rodilla y disminuye al bajar más, porque el área de contacto crece y los tejidos de detrás de la rodilla comparten la carga. No encontraron pruebas de que las sentadillas profundas con buena técnica dañen la rodilla, y advirtieron que las sentadillas parciales muy pesadas pueden estresar más las articulaciones con el tiempo.

Así que deja que tus rodillas avancen tanto como te permitan los tobillos, mantén todo el pie en el suelo y haz que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies en lugar de caer hacia dentro.

Entrena los isquiotibiales en la cadera y en la rodilla

Tus isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla, y crecen mejor cuando se entrenan alargados. Maeo y colaboradores (2021), en Medicine & Science in Sports & Exercise, hicieron que 20 adultos entrenaran una pierna con un curl de pierna sentado, con las caderas flexionadas, y la otra con un curl de pierna tumbado, con las caderas estiradas, durante 12 semanas. Los isquiotibiales de la pierna entrenada sentada crecieron un 14 % frente a un 9 %, porque flexionar la cadera estira los isquiotibiales mientras la rodilla hace el trabajo.

En casa no tendrás una máquina de curl de pierna sentado, pero la lección se traslada. El peso muerto rumano carga los isquiotibiales con la cadera flexionada y el músculo estirado, así que sigue siendo el ejercicio principal de isquiotibiales. El curl con deslizadores añade el trabajo de flexión de rodilla que la bisagra no hace. Juntos entrenan ambos extremos del músculo, algo que una sentadilla por sí sola nunca consigue.

Una pierna cada vez: sentadillas divididas frente a sentadillas

Los ejercicios a una pierna son la razón principal por la que un día de piernas con mancuernas sigue funcionando cuando las mancuernas ya se sienten ligeras. Speirs y colaboradores (2016), en el Journal of Strength and Conditioning Research, dividieron a 18 jugadores de rugby de una academia en dos grupos durante cinco semanas de entrenamiento dos veces por semana. Un grupo hacía sentadillas solo con la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, y el otro solo con la sentadilla trasera con barra. Ambos grupos mejoraron su sentadilla trasera, su sentadilla dividida, su tiempo en 40 metros y su agilidad en cantidades similares.

Así que una sentadilla dividida con mancuernas modestas puede desarrollar una fuerza que se traslada a una sentadilla con las dos piernas. También entrena cada pierna por separado, lo que deja en evidencia cualquier diferencia entre lados. Empieza cada serie con tu pierna más débil e iguala sus repeticiones en el lado más fuerte.

Pantorrillas: gasta tus repeticiones en el estiramiento

Las pantorrillas responden mejor cuando las entrenas en la parte baja del movimiento. Kassiano y colaboradores (2023), en el Journal of Strength and Conditioning Research, hicieron que 42 mujeres jóvenes entrenaran elevaciones de talones tres veces por semana durante ocho semanas con el recorrido completo, solo la mitad inferior estirada o solo la mitad superior. El músculo interno de la pantorrilla creció un 15,2 % en el grupo de la mitad inferior, frente a un 6,7 % con el recorrido completo y un 3,4 % con la mitad superior.

En un escalón, eso significa dejar que los talones se hundan por debajo del borde en cada repetición, hacer una pausa de un segundo en el estiramiento y no preocuparte si la parte alta de la repetición se acorta al final de la serie. Una elevación de talones en suelo plano se salta la parte del recorrido que más músculo hizo crecer.

Día de piernas con rodillas delicadas

El dolor en la parte delantera de la rodilla es común en quienes hacen sentadillas, corren y suben escaleras, y rara vez significa que el día de piernas deba parar. La guía de fisioterapia sobre el dolor patelofemoral de Willy y colaboradores (2019), en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, recomienda una terapia con ejercicio que combine fortalecimiento dirigido a la cadera y a la rodilla para reducir el dolor y mejorar la función. Unas caderas fuertes y unos muslos fuertes forman parte del tratamiento, no son un riesgo que evitar.

• Encuentra una profundidad sin dolor para las sentadillas y las sentadillas divididas, usando un cajón o el borde de un sofá como marca de profundidad, y bájala poco a poco a lo largo de las semanas.
• Prefiere los step-ups y las bisagras en los días malos. Los step-ups te permiten controlar con precisión la flexión de rodilla, y los pesos muertos rumanos apenas doblan la rodilla.
• Mantén el trabajo de cadera. Los hip thrusts, los puentes de glúteos y las elevaciones de pierna tumbado de lado entrenan la parte de cadera de la recomendación de la guía.
• Alarga la bajada a tres segundos. Las repeticiones controladas te permiten mantener la carga baja mientras los músculos siguen trabajando duro.

Una molestia leve que se calma al día siguiente suele ser aceptable. Un dolor agudo, hinchazón, bloqueo o una rodilla que cede significa parar y hacerte evaluar.

¿Por qué cuesta tanto entrenar las piernas?

Las piernas se sienten más difíciles de entrenar que los brazos o el pecho por tres razones. Tienen tus músculos más grandes, así que una serie dura de sentadillas mueve más sangre y oxígeno que cualquier serie de tren superior y te deja sin aire. Las series suelen terminar porque los pulmones se rinden antes de que los músculos estén del todo trabajados, por eso los descansos importan más el día de piernas. Y las zancadas y las sentadillas divididas cargan los músculos con fuerza mientras se alargan, lo que tiende a causar más agujetas al día siguiente que la mayoría de los ejercicios de tren superior.

Nada de eso significa que tus piernas sean débiles. Significa que el día de piernas necesita descansos más largos, un orden de ejercicios sensato con los levantamientos más duros primero, y unas primeras semanas con un volumen moderado para que las agujetas se calmen.

¿Debo hacer cardio el día de piernas?

Algo, corto y suave. Wilson y colaboradores (2012), en el Journal of Strength and Conditioning Research, reunieron 21 estudios de entrenamiento de fuerza hecho junto con entrenamiento de resistencia. Correr redujo las ganancias de tamaño muscular y fuerza, el ciclismo no, y las sesiones de resistencia más largas y frecuentes interfirieron más.

El día de piernas, eso apunta a una caminata o un paseo en bicicleta suaves de 10 a 20 minutos, después de levantar pesas y no antes, para que tus piernas estén frescas para las sentadillas. Los intervalos duros y las carreras largas pertenecen a un día distinto del de tu entrenamiento de piernas más pesado.

Series, repeticiones y descanso: las mismas reglas que el día de empuje

Las reglas de esfuerzo y descanso no cambian con el músculo. Los rangos de unas 6 a 20 repeticiones construyen músculo cuando la serie termina cerca del fallo, detenerte una a tres repeticiones antes basta, y los descansos más largos tras los levantamientos pesados ayudan tanto a la fuerza como al tamaño. El entrenamiento de día de empuje recoge los estudios detrás de cada regla, así que el día de piernas simplemente las aplica: de 2 a 3 minutos tras las sentadillas y los pesos muertos rumanos, y de 60 a 90 segundos tras todo lo demás.

Dónde encaja el día de piernas en tu semana

El día de piernas es la tercera sesión de una división de empuje, tirón y piernas, y la que más probablemente se salte. Ponlo al principio de la semana, cuando estás fresco y es menos probable que lo aplaces, y deja al menos un día entre el día de piernas y cualquier carrera dura. La rutina de empuje, tirón y piernas muestra cómo encajan las tres sesiones en una semana de tres o de seis días.

Los entrenamientos de fuerza de FitCraft usan mancuernas y el peso corporal. Un entrenador de IA demuestra cada sentadilla, bisagra y zancada en un modelo 3D interactivo al que puedes acercarte, para que puedas revisar la posición de rodillas y caderas antes de tu primera repetición, y tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas. El seguimiento en el calendario y las rachas hacen más difícil dejar escurrir el día de piernas. Si entrenas sin ningún equipo, nuestra página de la app de entrenamiento con peso corporal muestra cómo planifica FitCraft el entrenamiento en casa.

En resumen

Un entrenamiento de piernas necesita una sentadilla profunda, una bisagra de cadera, un ejercicio a una pierna, un ejercicio de glúteos, un curl de isquiotibiales y una elevación de talones: unas 18 series duras en 50 minutos. Haz la sentadilla tan profunda como puedas controlar, deja que las rodillas avancen, entrena los isquiotibiales tanto en la cadera como en la rodilla y gasta tus repeticiones de pantorrilla en el estiramiento. Unas mancuernas y un sofá bastan para construir piernas fuertes en casa.

Matt describió lo que cambia cuando el plan encaja: «Lo mejor es que ahora de verdad quiero entrenar. Eso nunca me había pasado». Haz que el día de piernas sea lo bastante corto para repetirlo y dejará de ser el día que te saltas.