El día de empuje es la sesión que más disfruta la mayoría. Empujar se siente fuerte, el pecho y los hombros se hinchan rápido y el progreso se nota en el espejo. También es la sesión que más a menudo se improvisa: tres tipos de press de banca, nada para el lateral del hombro y un ejercicio de tríceps elegido según el equipo que esté libre.
Si has seguido una rutina de empuje de un video y has terminado con los codos doloridos, un pecho que dejó de crecer y sin idea de si añadir peso la semana próxima, el plan te falló. Nadie diseñó esa sesión en torno a los tres músculos que debía entrenar, así que no podía decirte qué cambiar.
Esta guía la diseña con mancuernas y tu peso corporal. Obtienes seis ejercicios de empuje en un orden fijo, una sesión completa con series, repeticiones y descanso, una versión sin equipo, un calentamiento y una vuelta a la calma, y lo que dicen los estudios de entrenamiento sobre cada elección. Es una de tres sesiones: nuestra rutina de tirón y nuestra rutina de pierna cubren las otras dos.
Los 6 mejores ejercicios para el día de empuje
Estos seis ejercicios de empuje cubren el pecho, la parte frontal y lateral de los hombros y las tres cabezas del tríceps. Dos son press pesados, dos son movimientos de empuje moderados y dos aíslan los músculos que los press dejan poco entrenados.
| # | Ejercicio | Equipo | Músculos principales | Series x repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Press con mancuernas en el suelo o en banco | Dos mancuernas; el banco es opcional | Pecho, deltoides anteriores, tríceps | 4 x 6-10 |
| 2 | Press inclinado con mancuernas | Dos mancuernas, un banco inclinado | Pecho superior, deltoides anteriores, tríceps | 3 x 8-12 |
| 3 | Press de hombros con mancuernas de pie | Dos mancuernas | Deltoides anteriores y laterales, tríceps | 3 x 8-12 |
| 4 | Flexión, al nivel que te convenga | Suelo, o un banco para flexiones inclinadas | Pecho, deltoides anteriores, tríceps, tronco | 2 series, 1-2 repeticiones antes del fallo |
| 5 | Elevación lateral con mancuernas | Dos mancuernas ligeras | Deltoides laterales | 3 x 12-20 |
| 6 | Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza | Una mancuerna | Tríceps, sobre todo la cabeza larga | 3 x 10-15 |
1. Press con mancuernas en el suelo o en banco
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, o en un banco plano con los pies bien apoyados. Sostén las mancuernas sobre el pecho, con las palmas hacia los pies o ligeramente hacia dentro. Bájalas hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo, o hasta que las mancuernas queden junto al pecho en un banco, manteniendo los codos a unos 45 grados del cuerpo en lugar de abiertos en forma de T. Empuja de nuevo hasta estirar los brazos. La versión en el suelo recorta un poco el final del recorrido, lo que va bien para hombros sensibles, mientras que la versión en banco da al pecho un estiramiento mayor. Nuestro entrenamiento de pecho con mancuernas cubre con más detalle las configuraciones de banco.
2. Press inclinado con mancuernas
Ajusta un banco regulable a unos 30 grados. Empieza con las mancuernas a la altura de la parte alta del pecho y empújalas hasta estirar los brazos, luego baja despacio. Mantén el ángulo bajo: por encima de unos 45 grados, el movimiento se convierte en un press de hombros, como explica más abajo la sección sobre los músculos. Sin banco inclinado, una flexión declinada con los pies sobre un escalón o un sofá entrena un ángulo parecido con tu peso corporal.
3. Press de hombros con mancuernas de pie
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante o enfrentadas. Aprieta los glúteos, mantén las costillas abajo para que la zona lumbar no se arquee y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden junto a las orejas. Baja hasta los hombros con control. Estar de pie hace que tu tronco estabilice el peso, y eso cambia cuánto trabajan los hombros.
4. Flexión
Coloca las manos justo por fuera de los hombros, haz una línea recta de la cabeza a los talones y baja hasta que el pecho quede a la altura de un puño sobre el suelo. Elige la versión que te permita hacer de 8 a 20 repeticiones buenas: manos sobre un banco o una encimera para una flexión inclinada, el suelo para una estándar o los pies sobre un escalón para una declinada. En cuarto lugar, la flexión añade volumen de pecho después de los press con mancuernas sin pedirle a los hombros que estabilicen más peso.
5. Elevación lateral con mancuernas
Ponte erguido con mancuernas ligeras a los lados y una ligera flexión en los codos. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, guiando con los codos, y baja en dos o tres segundos. Ninguno de los press entrena bien los deltoides laterales, y son ellos los que hacen que los hombros se vean más anchos, así que este ejercicio se queda. Elige un peso que puedas controlar durante 12 repeticiones o más. Nuestra página de elevaciones laterales muestra la trayectoria del brazo, y el entrenamiento de hombros con mancuernas compara variantes de elevación.
6. Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Sostén una mancuerna con ambas manos por debajo de su extremo superior y empújala sobre la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento profundo en la parte posterior de los brazos, y luego estira los brazos de nuevo. Si estar de pie te arquea la zona lumbar, siéntate en un banco con respaldo.
La rutina de empuje: una sesión de 45 minutos
Aquí tienes toda la sesión en orden. Toma los descansos más largos después de los tres press con mancuernas, cuando las cargas son más pesadas, y los más cortos después del resto.
| Orden | Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | Movimiento enérgico, luego 2 series de aproximación del ejercicio 1 | 5-8 min | Ninguno |
| 1 | Press con mancuernas en el suelo o en banco | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2 | Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3 | Press de hombros con mancuernas de pie | 3 x 8-12 | 2 min |
| 4 | Flexión | 2 x 1-2 repeticiones antes del fallo | 90 s |
| 5 | Elevación lateral con mancuernas | 3 x 12-20 | 60 s |
| 6 | Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza | 3 x 10-15 | 60 s |
Son 18 series de trabajo. Nueve de ellas cargan el pecho directamente, tres golpean los deltoides laterales, tres aíslan los tríceps, y cada press suma además trabajo para los deltoides anteriores y los tríceps. Si 18 series te dejan destrozado durante días, quita las flexiones y una serie del primer press durante tu primer mes. Cuando puedas llegar al tope del rango de repeticiones en todas las series con una o dos repeticiones de sobra, pasa a la siguiente mancuerna.
Rutina de empuje en casa sin equipo
¿No tienes mancuernas? Tu peso corporal cubre todos los puestos del día de empuje salvo los deltoides laterales, y un par de botellas de agua llenas se ocupan de ellos. Esta versión dura unos 35 minutos.
| Orden | Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Flexión declinada, pies sobre un escalón o un sofá | 4 x 6-15 | 2 min |
| 2 | Flexión estándar o abierta | 3 x 8-20 | 90 s |
| 3 | Flexión en pica | 3 x 6-12 | 2 min |
| 4 | Flexión cerrada | 3 x 8-15 | 90 s |
| 5 | Fondo en silla, con la silla apoyada contra una pared | 2 x 8-15 | 90 s |
| 6 | Elevación lateral con botellas de agua llenas | 3 x 15-25 | 60 s |
La flexión en pica hace el trabajo del press por encima de la cabeza: con las caderas altas y el cuerpo en forma de V invertida, tus hombros empujan tu peso hacia arriba y lejos del suelo. Omite el fondo en silla si te pellizca la parte frontal del hombro y haz en su lugar una segunda serie de flexiones cerradas. Cuando una variante de flexión pase de 20 repeticiones, alarga el descenso a tres segundos o sube más los pies, porque una serie que puedes repetir 30 veces no añade mucho músculo.
¿Qué músculos trabaja un día de empuje?
El día de empuje entrena todos los músculos que alejan un peso de tu cuerpo. Cuatro grupos hacen la mayor parte del trabajo:
- Pectoral mayor. El músculo del pecho tiene una parte superior (clavicular) y una parte media e inferior (esternal) más grande. Los press planos favorecen la parte más grande, y los press inclinados trasladan algo de trabajo hacia la parte superior.
- Deltoides anteriores. Ayudan en todos los press, así que rara vez necesitan un ejercicio propio.
- Deltoides laterales. Elevan el brazo hacia un lado. Los press apenas los alcanzan, por eso la elevación lateral está en la lista.
- Tríceps. Tres cabezas estiran el codo en cada press. Solo la cabeza larga cruza la articulación del hombro, y ese detalle decide el último ejercicio de la sesión.
Rodríguez-Ridao y colaboradores (2020), en la International Journal of Environmental Research and Public Health, midieron la actividad muscular en 30 adultos entrenados que hacían press en cinco ángulos de banco, desde plano hasta 60 grados. El pecho superior alcanzó su máximo a 30 grados. El pecho medio e inferior estuvo más activo en el banco plano. Los deltoides anteriores alcanzaron su máximo a 60 grados, y los tríceps trabajaron aproximadamente igual en todos los ángulos. Así que un press plano y un press a 30 grados merecen cada uno un lugar, mientras que un press con mucha inclinación es sobre todo un segundo press de hombros.
Descubre qué te frena de verdad
FitCraft, nuestra app móvil de fitness, te asigna un entrenador de IA que te arma un plan personalizado según tus metas, tu horario y tu nivel de condición física. Cada programa de FitCraft está diseñado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research y en Medicine & Science in Sports & Exercise.
Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Flexiones o press con mancuernas? Lo que muestran los estudios de entrenamiento
Una flexión es un ejercicio de pecho por derecho propio, siempre que sea lo bastante dura. Dos estudios de entrenamiento lo probaron directamente.
Calatayud y colaboradores (2015), en el Journal of Strength and Conditioning Research, primero igualaron un press de banca de 6 repeticiones máximas con una flexión hecha más difícil con una banda elástica hasta que ambos produjeron una actividad muscular similar. Treinta levantadores con experiencia entrenaron después uno u otro durante cinco semanas. Ambos grupos ganaron fuerza en el press de banca en cantidades similares, y un grupo de control no cambió.
Kikuchi y Nakazato (2017), en el Journal of Exercise Science and Fitness, fueron más allá y midieron el músculo. Dieciocho hombres jóvenes entrenaron dos veces por semana durante ocho semanas con un press de banca al 40 por ciento de su máximo o con flexiones ajustadas, de rodillas cuando hizo falta, a la misma carga. El grosor del pecho y del tríceps aumentó en cantidades similares en ambos grupos, y también la fuerza en el press de banca.
El límite es la carga. Una flexión estándar mueve bastante menos que todo tu peso corporal, así que un levantador fuerte la supera rápido. Nuestra progresión de flexiones ordena las variantes de la más fácil a la más difícil. Por eso la sesión con mancuernas empieza con press y deja las flexiones en cuarto lugar, y por eso la sesión sin equipo usa flexiones declinadas y cerradas para mantener el trabajo duro.
¿Press de hombros de pie o sentado?
Hazlo de pie si tu espalda lo permite. Saeterbakken y Fimland (2013), en el Journal of Strength and Conditioning Research, hicieron que 15 hombres hicieran press al 80 por ciento de su máximo sentados y de pie, con barra y con mancuernas. El press con mancuernas de pie produjo la mayor actividad de hombros de las cuatro variantes. En comparación con estar sentado, estar de pie con mancuernas aumentó la actividad de los deltoides laterales en un 15 por ciento aproximadamente y la de los deltoides posteriores en un 24 por ciento aproximadamente, aunque los hombres levantaron un 10 por ciento menos de peso de pie.
Mancuernas más ligeras y más trabajo de hombros es un buen trato en casa, donde la mancuerna más pesada que tienes suele ser el límite. Siéntate con la espalda contra un banco si estar de pie te arquea o te duele la zona lumbar.
Por qué el ejercicio de tríceps va por encima de la cabeza
La cabeza larga del tríceps es la única que cruza el hombro, así que levantar el brazo por encima de la cabeza la estira. Maeo y colaboradores (2023), en el European Journal of Sport Science, hicieron que 21 adultos entrenaran un brazo con extensiones de codo en polea por encima de la cabeza y el otro con el brazo abajo a un lado, 5 series de 10, dos veces por semana durante 12 semanas. En la resonancia magnética, todo el tríceps creció un 19,9 por ciento en el brazo por encima de la cabeza frente a un 13,9 por ciento en el otro, y la cabeza larga creció un 28,5 frente a un 19,6 por ciento. El brazo por encima de la cabeza lo logró levantando entre un 34 y un 39 por ciento menos de peso.
Los press ya entrenan el tríceps con los brazos delante del cuerpo. La extensión con mancuerna por encima de la cabeza cubre la posición estirada que ellos no alcanzan, por eso cierra la sesión.
¿Cuántos ejercicios debe tener un día de empuje?
Cinco o seis ejercicios van bien para la mayoría: dos press pesados, uno o dos movimientos de empuje más ligeros, una elevación para los deltoides laterales y una extensión de tríceps. Menos de cuatro suele dejar los deltoides laterales o los tríceps sin trabajo directo. Más de siete suele significar repetir un press con un ángulo ligeramente distinto, lo que suma fatiga más rápido que músculo.
El orden importa menos de lo que la gente cree. Nunes y colaboradores (2021), en el European Journal of Sport Science, reunieron 11 estudios sobre el orden de los ejercicios. La fuerza subió más en el ejercicio que iba primero en la sesión, pero el crecimiento muscular fue similar de cualquiera de las dos formas. Así que pon primero el press en el que más quieres ganar fuerza, normalmente el press plano, y no te preocupes de que entrenar los tríceps al final te cueste crecimiento de tríceps.
Series, repeticiones y descanso en el día de empuje
Los números de la sesión provienen de tres hallazgos que se aplican a todos los días de entrenamiento, no solo a este.
- Repeticiones: cualquier rango funciona si la serie es dura. Lopez y colaboradores (2021), en Medicine & Science in Sports & Exercise, compararon cargas bajas, moderadas y pesadas en 28 estudios y 747 adultos. El crecimiento muscular fue similar con todas las cargas, mientras que la fuerza subió más con cargas más pesadas. Por eso el primer press va de 6 a 10 repeticiones y las elevaciones de 12 a 20.
- Descanso: más largo después de los press grandes. En Schoenfeld y colaboradores (2016), 21 hombres entrenados siguieron el mismo programa durante ocho semanas con descansos de 1 minuto o de 3 minutos. El grupo de 3 minutos ganó más fuerza en el press de banca y la sentadilla, más músculo en el muslo, y mostró una tendencia a más músculo en el tríceps.
- Esfuerzo: cerca del fallo, no siempre en él. Refalo y colaboradores (2023), en Sports Medicine, revisaron 15 estudios y no encontraron una ventaja clara para construir músculo al entrenar hasta el fallo completo frente a detenerse un poco antes. Detén la mayoría de las series con una a tres repeticiones en reserva. Llevar la última serie de elevaciones o extensiones hasta el fallo está bien.
Cuántas sesiones de empuje haces cada semana importa más que meter series extra en una sola. La guía de la rutina push pull legs cubre la investigación sobre frecuencia y presenta semanas de tres y de seis días.
¿Cuál es un buen calentamiento para el día de empuje?
Un buen calentamiento para el día de empuje dura de 5 a 8 minutos y tiene dos partes. Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010), en el Journal of Strength and Conditioning Research, revisaron 32 estudios de alta calidad y encontraron que calentar mejoró el rendimiento en el 79 por ciento de los resultados medidos, con pocas señales de perjuicio.
- General, de 2 a 3 minutos. Marcha o trota en el sitio, haz saltos de tijera y círculos con los brazos, hasta que respires un poco más fuerte y tus hombros se muevan con libertad.
- Específico, 2 series de aproximación. Haz tu primer press unas 10 repeticiones con la mitad de tu peso de trabajo, y luego 4 o 5 repeticiones con unos tres cuartos. Si sientes los hombros rígidos, añade 10 flexiones escapulares, en las que mantienes los brazos estirados y dejas que los omóplatos se junten y se separen.
Evita los estiramientos estáticos largos del pecho justo antes de hacer press. Si quieres una rutina más completa, nuestro calentamiento dinámico reúne 10 movimientos en 9 minutos.
Cómo enfriar después del día de empuje
La vuelta a la calma es opcional. Van Hooren y Peake (2018), en Sports Medicine, revisaron la investigación sobre la vuelta a la calma activa y encontraron que influía poco en el rendimiento del día siguiente, no prevenía lesiones y en su mayoría no reducía las agujetas. Puede ayudar a que tu frecuencia cardíaca y tu respiración se calmen más rápido.
Si te gusta terminar con una, camina con suavidad de 3 a 5 minutos. Luego mantén un estiramiento de pecho en el marco de una puerta, con el antebrazo apoyado en el marco y el cuerpo girado hacia el lado contrario, y un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza durante unos 30 segundos cada uno. Hazla porque te ayuda a relajarte, no porque saltártela te vaya a costar músculo.
Rutina de empuje para mujeres
La rutina de empuje para mujeres es la misma sesión, y los mejores ejercicios de empuje para mujeres son los mismos seis. Lo que suele diferir es el punto de partida. Janssen y colaboradores (2000), en el Journal of Applied Physiology, midieron el músculo con resonancia magnética de cuerpo entero en 468 adultos. Los hombres tenían más músculo que las mujeres en general, y la diferencia era mayor en la parte superior del cuerpo, de un 40 por ciento aproximadamente, que en la inferior, de un 33 por ciento aproximadamente. Por eso a muchas mujeres las flexiones les resultan más difíciles que las sentadillas al principio.
Un punto de partida menor no significa un progreso más lento. Roberts, Nuckols y Krieger (2020), en el Journal of Strength and Conditioning Research, reunieron estudios que sometieron a mujeres y hombres a los mismos programas. El crecimiento muscular fue similar, y las ganancias relativas de fuerza en la parte superior del cuerpo de las mujeres fueron mayores. Empieza con flexiones inclinadas a una altura que te permita de 8 a 15 repeticiones limpias, elige mancuernas que te dejen de una a tres repeticiones en reserva y baja la inclinación o sube una mancuerna a medida que esas series se hagan más fáciles.
Dónde encaja el día de empuje en tu semana
El día de empuje es una de las tres sesiones de una división push pull legs. El día de tirón entrena los dorsales, la parte alta de la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps, los músculos que equilibran todo lo que empujaste hoy. El día de pierna entrena los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Mantén tus series semanales de remo más o menos iguales a tus series de empuje, para que la parte alta de tu espalda siga el ritmo de tu pecho.
En FitCraft, un entrenador de IA muestra cada press y cada elevación en un modelo 3D que puedes girar y ampliar, tu entrenador te llama por tu nombre mientras entrenas y tus entrenamientos se ajustan a medida que ganas fuerza. Las rachas y las clasificaciones te dan un motivo para volver al próximo día de empuje. Si estás sopesando formas de planificar tus pesas, nuestra comparativa de las mejores apps de entrenamiento de fuerza compara las opciones, FitCraft incluida.
En resumen
Una rutina de empuje necesita dos press pesados, un press de hombros de pie, una flexión, una elevación lateral y una extensión de tríceps por encima de la cabeza: unas 18 series duras en 45 minutos. Descansa más después de los press grandes, detén la mayoría de las series una o dos repeticiones antes del fallo y añade peso cuando llegues al tope de cada rango de repeticiones. Las flexiones y las mancuernas bastan para construir un pecho, unos hombros y unos tríceps fuertes en casa.
Mike, de 23 años, lo dijo con claridad sobre lo más difícil: «El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena». El mejor día de empuje es el que repetirás la semana próxima y la siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios debe tener un día de empuje?
Cinco o seis ejercicios van bien para la mayoría: dos press pesados, una flexión o un press más ligero, una elevación lateral y una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Eso suma unas 15 a 18 series duras en 40 a 50 minutos. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, empieza con cuatro ejercicios y de 10 a 12 series.
¿Qué es la regla 3-3-3 en el gimnasio?
No existe una regla 3-3-3 oficial. La frase viene de las redes sociales y suele significar elegir 3 ejercicios y hacer 3 series de cada uno, 3 días a la semana. Como sesión de empuje serían un press de pecho, un press por encima de la cabeza y una extensión de tríceps, que es un buen comienzo para un principiante pero deja fuera los deltoides laterales.
¿Cuál es un buen calentamiento para el día de empuje?
Dedica de 2 a 3 minutos a moverte con energía y luego haz dos series más ligeras de tu primer press: unas 10 repeticiones con la mitad de tu peso de trabajo y 4 o 5 repeticiones con tres cuartos. Añade 10 flexiones escapulares si sientes los hombros rígidos. Todo el calentamiento dura de 5 a 8 minutos.
¿Cómo enfriar después del día de empuje?
Camina con suavidad de 3 a 5 minutos y luego mantén un estiramiento de pecho en el marco de una puerta y un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza durante unos 30 segundos cada uno. Una revisión de 2018 encontró que la vuelta a la calma activa influye poco en las agujetas o en el rendimiento del día siguiente, así que tómala como algo opcional y hazla porque te ayuda a relajarte.
¿Qué no hacer inmediatamente después de entrenar?
No te detengas en seco ni te sientes si notas mareo tras series duras; camina unos minutos para que tu frecuencia cardíaca baje poco a poco. No vuelvas a entrenar con dureza los mismos músculos de empuje al día siguiente, y no pases horas sin agua ni comida si intentas ganar músculo.
¿La rutina de empuje es diferente para las mujeres?
No. Las mujeres entrenan los mismos músculos del pecho, los hombros y los tríceps con los mismos ejercicios, y un metaanálisis de 2020 encontró un crecimiento muscular similar en mujeres y hombres con los mismos programas. Muchas mujeres empiezan con versiones más fáciles de la flexión porque una parte menor de su músculo está en la parte superior del cuerpo, y luego progresan de la misma manera.
¿Cuál es la mejor rutina de tirón?
Una buena rutina de tirón combina un tirón vertical, como una dominada con agarre supino o un pullover con mancuerna, con dos remos, una elevación de deltoides posterior y un curl de bíceps. Así se entrenan los dorsales, la parte alta de la espalda, los hombros posteriores y los bíceps, los músculos que el día de empuje deja fuera. La guía de rutina de tirón de FitCraft presenta una versión con mancuernas y peso corporal.