Push pull legs tiene un problema de reputación. Es la división a la que la gente asciende cuando quiere sentirse seria, y es la división que se desmorona en silencio en la semana tres cuando un jueves desaparece y toda la rotación se desliza.
El esquema en sí es excelente. Lo que atrapa a la gente es correr la versión de seis días sobre una vida de cuatro días, y luego culparse a sí mismos cuando los resultados no aparecen. Eso no es un fallo de disciplina. Es un contenedor que nunca fue dimensionado para la semana que realmente tienes.
Así que esta guía cubre en qué es bueno push pull legs, a quién le encaja de verdad, tres plantillas completas que puedes seguir en casa, un inicio de cuatro semanas para principiantes, y la única disposición que la investigación califica en silencio como la peor.
Qué Significa Realmente Push Pull Legs
La división ordena los ejercicios según la función que cumplen los músculos en lugar de dónde se ubican en tu cuerpo. Hay tres tipos de sesión, uno para cada función.
- Empuje. Todo aquello en lo que el peso se aleja de ti: press de pecho, press inclinado, press por encima de la cabeza, elevaciones laterales, extensiones de tríceps, flexiones, fondos.
- Tracción. Todo aquello en lo que el peso se acerca a ti: remos, dominadas supinas, remo invertido, elevaciones de deltoides posterior, curl de bíceps, face pulls.
- Piernas. Todo lo que está por debajo de las caderas más el trabajo directo de tronco: sentadilla goblet, peso muerto rumano, sentadilla búlgara, puente de glúteos, elevación de talones, planchas.
La elegancia está en que los músculos de empuje se recuperan mientras haces tracción, y ambos se recuperan mientras entrenas piernas. Nunca le pides al mismo tejido que trabaje duro dos días seguidos, y eso es lo que permite apilar seis sesiones en una semana sin que choquen entre sí.
El costo es la fragilidad. En una división de entrenamiento tan estrecha, un día de tracción perdido deja toda tu espalda sin nada esa semana. El entrenamiento de cuerpo completo absorbe un día perdido; push pull legs no.
A Quién le Conviene una Rutina Push Pull Legs
Te conviene si llevas entrenando de forma constante un año o más, puedes cumplir de forma fiable cinco o seis sesiones, tu objetivo semanal de series ha subido más allá de unas 15 series por músculo, y prefieres hacer seis sesiones cortas antes que cuatro largas. También le conviene a quienes de verdad disfrutan entrenar y quieren estar en el gimnasio o el garaje la mayoría de los días.
Es la elección equivocada si entrenas tres o cuatro días a la semana, eres nuevo en el entrenamiento con pesas, o tu horario cambia semana a semana. Con tres días le darías a cada músculo una sola exposición semanal, que es la disposición con la evidencia más débil detrás. Con cuatro días, una división upper lower ofrece la misma cobertura de forma más fiable. Si eres nuevo y aun así quieres esta división, la rampa de cuatro semanas para principiantes que aparece más abajo te introduce poco a poco.
| Días que puedes entrenar | Qué te da push pull legs | Mejor opción, si existe |
|---|---|---|
| 2 a 3 | Una exposición por músculo por semana | Cuerpo completo, 3 días |
| 4 | Cobertura desigual, o un ciclo rotativo que se desvía | Upper lower, 4 días |
| 5 | Un ciclo rotativo, aproximadamente 1,7 exposiciones por músculo | Funciona bien |
| 6 | Dos exposiciones por músculo, sesiones cortas | Su mejor encaje |
La Evidencia sobre Frecuencia detrás de la Semana de Seis Días
El argumento a favor de repetir el ciclo dos veces se apoya en un cuerpo de investigación pequeño y estable, y vale la pena saber qué dice y qué no dice.
Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016), en Sports Medicine, agruparon 10 estudios que comparaban entrenar un músculo una vez por semana frente a dos o más veces, y recomendaron al menos dos sesiones semanales por grupo muscular. Esa recomendación se mantuvo. La explicación que la gente le atribuyó no: tres años después, Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) restringieron el análisis a 25 estudios con volumen igualado y no encontraron diferencia significativa de hipertrofia entre frecuencias bajas y altas. La mayor parte de la ventaja anterior venía de que los grupos de mayor frecuencia hacían más series en total.
La prueba más directa de una división de una vez por semana es la de Zaroni y colegas (2019), en el Journal of Strength and Conditioning Research. Dieciocho hombres entrenados en fuerza siguieron una división que entrenaba cada grupo muscular una vez por semana o una rutina de cuerpo completo que entrenaba cada músculo cinco días a la semana, con el volumen semanal igualado, durante ocho semanas. Las ganancias de fuerza fueron similares. El grosor muscular de los flexores del antebrazo y el vasto lateral aumentó significativamente más en el grupo de mayor frecuencia. Ese es el hallazgo más relevante de esta página, porque una rutina push pull legs de tres días es una división de una vez por semana.
En el otro extremo, más tampoco es mejor. Saric y colegas (2019) sometieron a 27 hombres entrenados a seis semanas de tres o seis sesiones semanales con el volumen igualado y encontraron resultados similares de fuerza e hipertrofia. Y Pelland y colegas (2026), en Sports Medicine, modelaron 67 estudios y 2058 participantes: el volumen semanal aumentó el tamaño y la fuerza con casi total certeza, mientras que la frecuencia era compatible con efectos insignificantes para la hipertrofia y un beneficio pequeño y decreciente para la fuerza. Grgic y colegas (2018) encontraron la misma pequeña ventaja de fuerza en 22 estudios.
Juntando todo, la versión de seis días se gana su lugar por una razón: es un contenedor cómodo para muchas series semanales. Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) encontraron una relación dosis-respuesta gradual entre el número de series semanales y el crecimiento, y la declaración de posición de la ACSM de 2026 sitúa el piso práctico en 10 series duras por músculo a la semana. Encajar de 18 a 22 series de pecho en dos días cortos de empuje es mucho más fácil que encajarlas en un solo día largo de tren superior. Nuestra página de investigación sobre frecuencia de entrenamiento cubre dónde discrepan estos metaanálisis.
La Rutina Push Pull Legs de 6 Días
Seis sesiones, un día de descanso, mancuernas y peso corporal en todo momento. Una barra de dominadas para el marco de la puerta ayuda mucho en los días de tracción, pero no es obligatoria. Las versiones A y B de cada día no son entrenamientos distintos, sino énfasis distintos, lo que mantiene a los mismos músculos trabajando dos veces por semana sin pedirles a las mismas articulaciones que repitan una sesión idéntica 72 horas después.
Tres series por ejercicio salvo que se indique lo contrario. Descansa de 2 a 3 minutos después de los dos primeros movimientos de cada día, de 60 a 90 segundos después del resto.
| Día | Ejercicios | Series y repeticiones |
|---|---|---|
| Push A (énfasis horizontal) |
Press de banca o press en el suelo con mancuernas Press militar sentado con mancuernas Press inclinado con mancuernas Elevación lateral Extensión de tríceps por encima de la cabeza Flexiones, las máximas posibles |
4 x 6-10 3 x 8-12 3 x 8-12 3 x 12-20 3 x 10-15 1 serie hasta el final |
| Pull A (énfasis vertical) |
Dominada supina o dominada asistida con banda Remo a una mano con mancuerna Aperturas invertidas con apoyo en el pecho Pullover a una mano con mancuerna Curl martillo Colgado en barra (dead hang) |
4 x las máximas posibles 4 x 8-12 por lado 3 x 12-15 3 x 10-15 3 x 10-15 2 x tiempo máximo |
| Legs A (énfasis en sentadilla) |
Sentadilla goblet Sentadilla búlgara Peso muerto rumano con mancuernas Elevación de talones de pie Dead bug Plancha lateral |
4 x 8-12 3 x 8-12 por lado 3 x 10-12 3 x 12-20 3 x 8 por lado 3 x 30 seg por lado |
| Push B (énfasis vertical) |
Press militar de pie con mancuernas Press en el suelo con mancuernas Flexión pike o flexión declinada Press Arnold Elevación lateral, más ligera Flexión con agarre cerrado |
4 x 6-10 3 x 8-12 3 x 6-12 3 x 10-15 3 x 15-20 2 x las máximas posibles |
| Pull B (énfasis horizontal) |
Remo invertido, pies elevados Remo con mancuernas y apoyo en el pecho Remo renegado Apertura de banda (pull-apart) Curl Zottman o curl inclinado Elevación de deltoides posterior |
4 x 8-15 4 x 8-12 3 x 8-12 por lado 3 x 15-25 3 x 10-15 2 x 12-20 |
| Legs B (énfasis en bisagra de cadera) |
Peso muerto rumano con mancuernas, más pesado Peso muerto rumano a una pierna Hip thrust o puente de glúteos con mancuerna Zancada caminando o hacia atrás Curl femoral con deslizador Hollow hold |
4 x 6-10 3 x 8-12 por lado 3 x 10-15 3 x 10-12 por lado 3 x 8-12 3 x 20-40 seg |
Hazlo de lunes a sábado con el domingo libre, o empuje, tracción, piernas, descanso, empuje, tracción, piernas en un ciclo rotativo de ocho días si tu semana no encaja con el calendario. Los totales semanales quedan en torno a 16 a 20 series duras para los principales músculos de empuje y tracción y de 14 a 18 para las piernas, lo cual se sitúa en la mitad superior del rango productivo.
Descubre qué es lo que realmente te detiene
FitCraft, nuestra app de fitness móvil, te empareja con un coach de IA que te construye un plan personalizado en torno a tus objetivos, horario y nivel de condición física. Cada programa FitCraft está diseñado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise.
Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoLa Rutina Push Pull Legs de 5 Días: Push, Pull, Piernas, Upper, Lower
Una rutina push pull legs de 5 días funciona mejor como push, pull, piernas, upper, lower, un híbrido que a menudo se abrevia PPLUL y que entrena cada músculo dos veces en cinco sesiones y mantiene dos días de descanso fijos. La otra opción es seguir los tres días en un ciclo rotativo, que da a cada músculo unas 1,7 sesiones por semana y hace que cada semana empiece en un día distinto. PPLUL te da las dos exposiciones completas y se mantiene en el mismo calendario.
Haz Push A, Pull A y Legs A de la plantilla de seis días en los tres primeros días. Los días de upper y lower de abajo aportan la segunda exposición, con menos ejercicios por músculo porque cada uno cubre más terreno.
| Día | Ejercicios | Series y repeticiones |
|---|---|---|
| Upper (día 4) |
Press en el suelo con mancuernas Remo a una mano con mancuerna Press militar sentado con mancuernas Remo invertido o dominada supina Elevación lateral Curl martillo y extensión de tríceps por encima de la cabeza, alternados |
4 x 6-10 4 x 8-12 por lado 3 x 8-12 3 x las máximas posibles 3 x 12-20 2 x 10-15 cada uno |
| Lower (día 5) |
Peso muerto rumano con mancuernas, más pesado Sentadilla búlgara con el pie trasero elevado Hip thrust con mancuerna Elevación de talones de pie Hollow hold |
4 x 6-10 3 x 8-12 por lado 3 x 10-15 3 x 12-20 3 x 20-40 seg |
Una disposición habitual es push el lunes, pull el martes, piernas el miércoles, descanso el jueves, upper el viernes, lower el sábado y descanso el domingo. Los totales semanales quedan entre unas 10 y 18 series duras para los principales músculos, algo por debajo de la versión de seis días y por encima del piso de 10 series. Si tu semana puede sostener cinco sesiones de forma fiable, esta es la versión que debes seguir.
La Rutina Push Pull Legs de 3 Días, y Su Única Debilidad Real
Tres días es la versión que más gente busca, así que merece franqueza antes de la plantilla.
Una rutina push pull legs de tres días le da a cada músculo exactamente una exposición de entrenamiento por semana. Esa es la disposición que Zaroni y colegas probaron frente a una rutina de mayor frecuencia con el volumen semanal igualado, y el grupo de mayor frecuencia ganó más grosor muscular. También es la disposición contra la que se escribió el metaanálisis de frecuencia de 2016. Nada de eso hace inútil el push pull legs de tres días. Lo convierte en el segundo mejor uso de tres días.
Hazlo de todos modos si específicamente quieres sesiones más largas y enfocadas y estás dispuesto a cambiar un poco de ritmo de crecimiento por eso. Aquí está la versión que minimiza el daño: cada día tiene más series que su equivalente de seis días, y cada día toma prestado un movimiento del patrón adyacente para que nada quede completamente sin tocar.
| Día | Ejercicios | Series y repeticiones |
|---|---|---|
| Lunes: Push | Press de banca o press en el suelo con mancuernas Press militar sentado con mancuernas Press inclinado con mancuernas Elevación lateral Extensión de tríceps por encima de la cabeza Flexión con agarre cerrado Face pull o apertura de banda |
4 x 6-10 4 x 8-12 3 x 8-12 3 x 12-20 3 x 10-15 2 x las máximas posibles 2 x 15-25 |
| Miércoles: Pull | Dominada supina o dominada asistida con banda Remo a una mano con mancuerna Remo con mancuernas y apoyo en el pecho Aperturas invertidas Encogimiento de hombros con mancuernas Curl martillo Curl inclinado |
4 x las máximas posibles 4 x 8-12 por lado 3 x 10-12 3 x 12-15 3 x 10-15 3 x 10-15 2 x 10-15 |
| Viernes: Piernas y tronco | Sentadilla goblet Peso muerto rumano con mancuernas Sentadilla búlgara Hip thrust con mancuerna Elevación de talones de pie Dead bug Plancha lateral |
4 x 8-12 4 x 8-12 3 x 8-12 por lado 3 x 10-15 3 x 12-20 3 x 8 por lado 3 x 30 seg por lado |
Cada sesión dura de 60 a 70 minutos, y ese es el intercambio que estás haciendo. Si eso suena peor que tres sesiones de 45 minutos que trabajen todo, probablemente lo sea para ti, y nuestra guía de rutina de entrenamiento de cuerpo completo tiene tres plantillas completas de tres días con los mismos niveles de equipamiento.
Calendario de Entrenamiento Push Pull Legs: Dónde Van los Días de Descanso
Un calendario de entrenamiento push pull legs necesita un día de descanso a la semana con seis sesiones, dos con cinco y cuatro con tres, y el mejor lugar para un día de descanso es justo después de piernas. El día de piernas es la sesión más larga y agotadora, mientras que los días de push y pull están hechos para recuperarse entre sí, así que pueden ir seguidos.
| Día | 6 días | 5 días, PPLUL | 5 días, rotativo | 3 días |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Push A | Push | Push A | Push |
| Mar | Pull A | Pull | Pull A | Descanso |
| Mié | Legs A | Piernas | Legs A | Pull |
| Jue | Push B | Descanso | Descanso | Descanso |
| Vie | Pull B | Upper | Push B | Piernas |
| Sáb | Legs B | Lower | Pull B | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
En la versión rotativa, cada semana retoma donde terminó la anterior, así que la semana dos abre con Legs B el lunes. La semana de seis días necesita un solo día de descanso porque cada músculo sigue teniendo unas 72 horas entre sesiones: Push A el lunes y Push B el jueves tienen dos días de otros músculos en medio.
Con cuatro días a la semana, push pull legs se convierte en un ciclo rotativo que llega a cada músculo unas 1,3 veces por semana, así que una división de entrenamiento de 4 días basada en días upper y lower cubre más. Un paseo o movilidad suave en los días de descanso está bien, y nuestra guía sobre cuántos días de descanso a la semana necesitas explica la recuperación en detalle.
Rutina Push Pull Legs para Principiantes: Las Primeras 4 Semanas
Una rutina push pull legs para principiantes debería empezar con tres sesiones a la semana de cuatro ejercicios y dos series cada uno, y subir a cinco o seis sesiones completas en la semana 4. La rampa importa porque el primer mes de un levantador nuevo trata de aprender los movimientos y pasar las agujetas, no de acumular series.
La mayoría de los levantadores nuevos rinden mejor con entrenamiento de cuerpo completo, pero si de todos modos quieres este esquema, esta es la forma de entrar.
| Semana | Sesiones | Trabajo por sesión | Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 3: Push A el lunes, Pull A el miércoles, Legs A el viernes | Los primeros 4 ejercicios de cada día, 2 series cada uno | Detente de 3 a 4 repeticiones antes del fallo |
| Semana 2 | 3, los mismos días | Los primeros 4 ejercicios, 3 series en los dos primeros y 2 en el resto | Detente unas 3 repeticiones antes |
| Semana 3 | 5, en el ciclo rotativo del calendario de arriba | Los primeros 5 ejercicios, las mismas series que en la semana 2 | Detente unas 2 repeticiones antes |
| Semana 4 | 6, la semana completa de Push A a Legs B (quédate en 5 si todavía empiezas las sesiones con agujetas) | Todos los ejercicios, con las series indicadas | De 1 a 3 repeticiones antes, el objetivo a partir de aquí |
Usa la opción más fácil siempre que las plantillas ofrezcan una: dominadas asistidas con banda o remo invertido con rodillas flexionadas en lugar de dominadas completas, una sentadilla búlgara con el pie trasero en el suelo en lugar de la versión con el pie trasero elevado, y flexiones inclinadas contra un banco en lugar de flexiones en el suelo. Elige mancuernas con las que pudieras hacer unas 15 repeticiones en la primera serie, y quédate con ellas las dos primeras semanas.
No le des demasiada importancia al espejo en esta etapa. Damas y colegas (2016) escanearon los muslos de 10 hombres sin entrenamiento durante 10 semanas de entrenamiento. El área muscular del muslo había aumentado un 2,7 por ciento en la semana tres, pero esa ganancia temprana venía con signos de hinchazón por daño muscular, así que no era solo músculo nuevo. En la semana diez el aumento era de alrededor del 10,4 por ciento, y la señal de hinchazón había desaparecido una vez que los autores tuvieron en cuenta el mayor tamaño del músculo.
El bajo número de series de las semanas 1 y 2 sigue produciendo progreso. En 28 estudios y 747 adultos, Lopez y colegas (2021) encontraron que los participantes sin entrenamiento mostraron mayores ganancias musculares que las personas con experiencia. A partir de la semana cinco, toman el relevo las reglas de progresión y descarga que siguen.
Cómo Elegir los Ejercicios de Cada Día
Cada día sigue la misma forma: dos movimientos compuestos pesados, dos movimientos moderados, dos o tres movimientos de aislamiento. Llena los espacios en ese orden y la sesión se arma sola.
- Días de push. Un press horizontal y un press vertical como anclas. Luego un segundo press en un ángulo distinto, después deltoides laterales y tríceps. Inclinado y plano son lo bastante distintos como para que ambos merezcan un espacio; plano y press en el suelo no lo son.
- Días de pull. Una tracción vertical y una tracción horizontal como anclas. Luego una segunda variante de remo, después deltoides posteriores y bíceps. El trabajo de deltoides posterior es lo que más se omite en esta página y lo que más se necesita.
- Días de piernas. Un patrón de sentadilla y un patrón de bisagra de cadera como anclas. Luego un movimiento a una pierna, después gemelos y tronco. El trabajo a una pierna es lo que mantiene duros los días de piernas en casa una vez que tus mancuernas llegan a su límite.
- Equilibra la proporción. Cuenta tus series semanales de empuje y tus series semanales de tracción. Si el empuje va más de un 20 por ciento por delante, añade un remo, no un estiramiento.
Series, Repeticiones, Descanso y Progresión
La respuesta corta: 3 o 4 series por ejercicio, de 6 a 10 repeticiones en los dos primeros movimientos de cada día y de 10 a 20 en el resto, al menos 10 series duras por músculo a la semana, y de 2 a 3 minutos de descanso tras las series pesadas. A continuación va la evidencia detrás de cada número.
Los números de las plantillas solo significan algo si el esfuerzo detrás de ellos es real. Refalo y colegas (2023), en Sports Medicine, encontraron que la hipertrofia mejoraba cuanto más cerca del fallo se llevaban las series, con el beneficio aplanándose una vez que estás a pocas repeticiones de él. Apunta a una a tres repeticiones en reserva en las series de trabajo y guarda el fallo real para la última serie de un movimiento de aislamiento.
Los rangos de repeticiones son más flexibles de lo que sugieren la mayoría de las plantillas. El análisis de Lopez de la sección para principiantes encontró un crecimiento muscular similar con cargas ligeras (más de 15 repeticiones), moderadas (de 9 a 15) y pesadas (8 o menos), siempre que las series llegaran al fallo. Las ganancias de fuerza favorecieron las cargas moderadas y pesadas. Por eso cada día empieza con trabajo de 6 a 10 repeticiones y reserva las series de 12 a 20 para los movimientos de aislamiento.
Los períodos de descanso importan más de lo que la gente espera. Schoenfeld, Pope y colegas (2016) hicieron que 21 hombres entrenados descansaran 1 o 3 minutos entre series durante 8 semanas, con todo lo demás igual. El grupo de 3 minutos ganó más fuerza en sentadilla y press de banca y más grosor muscular en la parte frontal del muslo. Por eso las plantillas piden de 2 a 3 minutos tras los dos primeros movimientos de cada día, mientras que de 60 a 90 segundos bastan para el trabajo de aislamiento que sigue.
La sobrecarga progresiva en un programa de seis días tiene una complicación extra: tienes el doble de sesiones que registrar, así que el registro tiene que ser simple.
- Añade repeticiones primero. Sube desde la parte baja hasta la parte alta del rango prescrito en cada serie, luego añade carga en la siguiente sesión y vuelve a bajar.
- Añade carga en el incremento más pequeño que tengas. Dos o cinco libras es un salto relativo grande en una elevación lateral.
- Añade series al final, y solo al ejercicio estancado. No a todo el día.
- Haz una semana de descarga cada quinta o sexta semana. En un programa de seis días esto importa más que en cualquier otro lugar. Reduce las series aproximadamente a la mitad durante una semana y mantén las cargas. La forma más fácil de programarlo es hacer cuatro días esa semana en lugar de seis.
- Anótalo. Seis sesiones por semana son 36 ejercicios. Nadie recuerda eso.
Si prefieres no llevar tú mismo el registro, nuestra página de programa de entrenamiento personalizado explica cómo se construyen los programas de varias semanas de FitCraft en torno a tus objetivos, tu horario y tu nivel actual de condición física.
Push Pull Legs vs Upper Lower vs Cuerpo Completo
Tres estructuras sensatas, tres semanas distintas, y la elección es casi por completo una cuestión de calendario.
| Push pull legs | Upper lower | Cuerpo completo | |
|---|---|---|---|
| Días por semana | 5 a 6 | 3 a 4 | 2 a 3 |
| Exposiciones por músculo | 2 en seis días, 1 en tres | 2 | 2 a 3 |
| Duración de la sesión | 45 a 60 min | 45 a 60 min | 40 a 55 min |
| Series por músculo por sesión | 6 a 10 | 5 a 8 | 2 a 4 |
| Techo de volumen semanal | El más alto | Medio | El más bajo |
| Costo de una sesión perdida | El más alto: ese grupo muscular no recibe nada | Alto: la mitad de tu cuerpo no recibe nada | Bajo: la siguiente sesión lo repite |
| Funciona solo con mancuernas | Sí, con más volumen de tracción | Sí | Sí |
El orden honesto para la mayoría de la gente es cuerpo completo con dos o tres días, una división upper lower con tres o cuatro, y push pull legs con cinco o seis. Elige según el calendario, no según cuál suene más avanzado. Nuestra comparación de programación de cuerpo completo vs por división recorre la elección día a día.
Errores Comunes en Push Pull Legs
- Correr un plan de seis días en una vida de cuatro días. El error más costoso aquí, por mucho. Cuatro días de una rotación de seis significa que la mayoría de los músculos reciben una sola exposición y el ciclo se desincroniza de tu semana. Elige el esquema que tu calendario soporte y añade volumen dentro de él.
- Hacer que Push B sea una copia de Push A. Si ambos días comienzan con un press plano, tienes un programa de seis días con variedad de cuatro días y el doble de desgaste en el codo. Ancla un día en horizontal y el otro en vertical.
- Empujar más de lo que tiras. Los días de push son más divertidos y el empuje carga más fácil, así que la proporción se desvía. Cuenta las series. Si el empuje va por delante de la tracción en más de un 20 por ciento en una semana, añade un remo.
- Saltarse el día de piernas. Es la sesión más larga y dura, y la más fácil de posponer para mañana. Pospónla dos veces y la rutina se convierte silenciosamente en push pull.
- No hacer nunca descarga. Seis sesiones por semana acumulan fatiga más rápido que tres, y el programa no ofrece un hueco natural. Pon una semana ligera en el calendario antes de necesitarla.
- Perseguir la frecuencia en lugar de las series. La investigación es clara en que el volumen semanal impulsa el crecimiento y la frecuencia sobre todo ayuda a entregarlo. Si estás en seis días y 8 series por músculo, más días no es la solución.
La Conclusión
Una rutina push pull legs es el mejor contenedor que se ha construido para muchas series semanales. Repetida dos veces en una semana, le da a cada músculo dos exposiciones en sesiones que se mantienen por debajo de una hora, y deja que el empuje se recupere mientras haces tracción. Repetida una vez en una semana, se convierte en una división de una vez por semana, que es el esquema que la evidencia sobre frecuencia califica más bajo.
Así que la decisión es simple y no tiene que ver con cuán en serio te lo tomes. Si de verdad puedes entrenar cinco o seis días, este es un plan excelente y deberías seguirlo. Si puedes entrenar tres o cuatro, sigue algo que llegue a cada músculo más de una vez, y dedica la atención que ahorraste a la carga, el esfuerzo y presentarte.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es una rutina push pull legs?
Una rutina push pull legs divide el entrenamiento en tres tipos de sesión. Los días de push cubren pecho, hombro frontal y lateral, y tríceps. Los días de pull cubren dorsales, espalda media, hombro posterior y bíceps. Los días de piernas cubren cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y tronco. Repetido dos veces en una semana se convierte en un programa de seis días que entrena cada músculo dos veces, que es la versión que respalda la investigación sobre frecuencia. Repetido una vez se convierte en un programa de tres días con una exposición por músculo.
¿Cuántos días a la semana se debe hacer push pull legs?
Seis es el encaje natural, cinco es el compromiso honesto, y cuatro funciona con una rotación variable. Seis días significa push, pull, piernas, push, pull, piernas con un día de descanso, así que cada músculo obtiene dos exposiciones semanales. Cinco días repite las mismas tres sesiones en un ciclo rotativo, así que la semana empieza en un día distinto cada vez. Por debajo de cuatro días a la semana, una división upper lower o una rutina de cuerpo completo ofrece las mismas series semanales con mejor cobertura.
¿Es efectiva una rutina push pull legs de 3 días?
Funciona, pero es la versión más débil del esquema porque cada músculo recibe solo una exposición de entrenamiento por semana. Un ensayo de 2019 en hombres entrenados en fuerza comparó una división que trabajaba cada músculo una vez por semana frente a una rutina de cuerpo completo que lo trabajaba cinco veces, con el volumen semanal igualado, y encontró mayores ganancias de grosor muscular en el grupo de mayor frecuencia. Si solo tienes tres días, una rutina de cuerpo completo de tres días suele superar a una rutina push pull legs de tres días en cobertura.
¿Se puede hacer una rutina push pull legs en casa con mancuernas?
Sí, con una salvedad. Los días de push y de piernas se trasladan bien a las mancuernas: press en el suelo, press inclinado, press por encima de la cabeza, elevaciones laterales, sentadilla goblet, peso muerto rumano, sentadilla búlgara y hip thrust cargan todos bien. Los días de pull son la parte difícil, porque los remos y las dominadas se quedan sin carga más rápido en casa. La solución es más volumen de tracción en lugar de tracción más pesada: añade una serie a cada remo, usa fases de bajada más lentas, y pon una barra de dominadas para el marco de la puerta en el presupuesto antes que una mancuerna más pesada.
Push pull legs vs upper lower: ¿cuál es mejor?
Upper lower encaja en una semana de cuatro días y push pull legs encaja en una de seis. Ambos le dan a cada músculo dos exposiciones a su frecuencia natural, así que ninguno tiene una ventaja fisiológica. Push pull legs divide el trabajo de tren superior en dos tipos de sesión, lo que significa sesiones más cortas y espacio para más series por músculo. También falla más duro cuando la vida se lleva un día, porque un día de pull perdido deja toda tu espalda sin entrenar esa semana.
¿Cuáles son los errores más comunes en push pull legs?
Correr seis días cuando tu calendario soporta cuatro, tratar los segundos días de push y pull como copias idénticas de los primeros, dejar que el volumen de empuje supere al de tracción, saltarse el día de piernas de modo que la rutina se convierte silenciosamente en push pull, y no hacer nunca descarga porque el programa no deja un lugar obvio para ello. El primero es el más costoso: un plan de seis días ejecutado cuatro días a la semana le da a la mayoría de los músculos una sola exposición semanal y ninguna forma de recuperar las series faltantes.
¿Es bueno el push pull legs para ganar músculo?
Sí, cuando lo sigues cinco o seis días a la semana. El crecimiento muscular acompaña a las series duras semanales, y la versión de seis días encaja de 14 a 20 series por músculo en sesiones de menos de una hora. La división no tiene un efecto especial por sí misma: un ensayo de 2019 con el volumen igualado encontró que tres y seis sesiones semanales producían ganancias similares. La versión que frena el crecimiento es la de tres días, porque entrena cada músculo solo una vez por semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el día de push?
En casa, los mejores ejercicios ancla del día de push son un press de banca o press en el suelo con mancuernas y un press por encima de la cabeza con mancuernas. Sigue con un press inclinado para la parte alta del pecho, elevaciones laterales para los deltoides laterales, una extensión de tríceps por encima de la cabeza y una serie de flexiones para terminar. Pon primero un press horizontal y uno vertical, mientras estás fresco. Las flexiones pike, las flexiones declinadas y los fondos son buenos cambios con peso corporal cuando las mancuernas empiezan a quedarse ligeras.
¿Es mejor una división de 4 o de 5 días?
Para push pull legs, cinco días es mejor. Una semana de cinco días con push, pull, piernas, upper, lower entrena cada músculo dos veces y mantiene dos días de descanso. Cuatro días de push pull legs dan a cada músculo solo unas 1,3 sesiones por semana, así que con cuatro días una división upper lower es la mejor opción. Cualquiera de las dos supera a una división que entrena cada músculo una vez por semana.
¿Cuántos días de descanso necesitas en una división push pull legs?
Necesitas un día de descanso a la semana en la versión de seis días, dos en la de cinco días y cuatro en la de tres días. Pon un día de descanso justo después del día de piernas cuando puedas, porque piernas es la sesión más agotadora. Cada músculo sigue teniendo unas 72 horas entre sesiones en el calendario de seis días, ya que los días de push, pull y piernas se alternan.