Rutina de tirón: una rutina de espalda, deltoides posteriores y bíceps con mancuernas y peso corporal

El día de tirón es la sesión que la mayoría de las rutinas caseras se salta en silencio. Empujar solo necesita un suelo, pero tirar necesita algo de lo que tirar, así que la espalda recibe unos pocos remos apresurados al final de una sesión de pecho y los bíceps reciben lo que sobra. Meses después los hombros se redondean hacia delante y la dominada que querías aprender sigue sin aparecer.

Ese hueco no es pereza. La mayoría de los planes nunca dan al tirón su propio día con su propia estructura, así que te quedas adivinando qué remos cuentan, si los curls son una pérdida de tiempo y por qué se te agota el agarre antes que la espalda.

Esta guía da al día de tirón esa estructura con mancuernas, una barra de puerta si tienes una y tu peso corporal. Es la mitad de tirón de un conjunto de tres días: la rutina de empuje cubre el pecho, los hombros y los tríceps, y la rutina de pierna cubre la parte inferior del cuerpo.

¿Qué se trabaja en el día de tirón?

El día de tirón entrena todos los músculos que acercan un peso a tu cuerpo o tu cuerpo a una barra. Los músculos del día de tirón se dividen en tres grupos:

• La espalda. Los dorsales y el redondo mayor llevan la parte superior del brazo hacia abajo y hacia atrás, que es el trabajo principal en las dominadas y en los remos que terminan en la cadera. El trapecio medio e inferior y los romboides juntan los omóplatos y los bajan, que es el trabajo principal en los remos que terminan en las costillas.
• Los deltoides posteriores. La parte trasera del hombro lleva el brazo hacia fuera y atrás. Los remos lo entrenan un poco, y una elevación de deltoides posterior lo entrena bien.
• Los brazos y el agarre. El bíceps, el braquial que está debajo y el braquiorradial a lo largo del antebrazo flexionan el codo en todos los tirones. Los flexores del antebrazo sostienen la barra o la mancuerna, y en muchos días de tirón son los primeros en cansarse.

Esos grupos dividen el tirón en dos direcciones. Un tirón vertical baja los brazos desde arriba, como en una dominada. Un tirón horizontal los lleva hacia atrás desde delante, como en un remo. Un día de tirón completo tiene al menos uno de cada, porque cada dirección carga la espalda de una manera distinta.

Los 6 mejores ejercicios para el día de tirón

Estos seis ejercicios de tirón para la parte superior del cuerpo cubren ambas direcciones, los deltoides posteriores y los brazos. Cinco usan mancuernas o tu peso corporal, y el primero necesita una barra de dominadas para puerta o una alternativa de la lista.

1. Dominada o dominada con agarre supino

Cuélgate de la barra con los brazos estirados y luego lleva los codos hacia abajo, hacia tus bolsillos traseros, hasta que la barbilla supere la barra. Baja del todo hasta los brazos estirados antes de la siguiente repetición. Una dominada con agarre supino usa un agarre con las palmas hacia ti y suele ser algo más fácil; una dominada usa un agarre con las palmas hacia delante. Si aún no puedes hacer cinco repeticiones limpias, haz negativas de dominada con agarre supino: sube de modo que tu barbilla quede sobre la barra y luego bájate durante cinco segundos. ¿Sin barra? Usa un pullover con mancuerna para este puesto.

2. Remo con mancuerna a una mano

Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en un banco, deja que la mancuerna cuelgue bajo tu hombro y tira de ella en arco hacia el bolsillo de la cadera. Tirar hacia la cadera en lugar de recto hacia arriba mantiene la parte superior del brazo moviéndose hacia abajo y atrás, que es el trabajo de los dorsales. Deja que la mancuerna estire tu hombro hacia delante en la parte baja de cada repetición.

3. Remo con mancuernas con apoyo en el pecho

Ajusta un banco a unos 30 a 45 grados, túmbate boca abajo con el pecho sobre el respaldo y deja que dos mancuernas cuelguen rectas hacia abajo. Rema con ellas hacia las costillas inferiores, junta los omóplatos durante un segundo y baja. El banco mantiene quieto tu torso, así que la zona lumbar descansa y no puedes hacer trampa con el impulso. Nuestra página del remo con apoyo muestra la configuración.

4. Elevación de deltoides posterior con apoyo en el pecho

Sigue boca abajo en el mismo banco inclinado con mancuernas ligeras. Con una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados hasta que queden a la altura del cuerpo, con los pulgares hacia delante, y baja despacio. Evita apretar los omóplatos con fuerza, para que los deltoides posteriores hagan el levantamiento en lugar de los trapecios.

5. Curl inclinado con mancuernas

Siéntate echado hacia atrás en un banco ajustado a unos 45 a 60 grados, con los brazos colgando rectos detrás del torso. Sube las dos mancuernas en curl sin dejar que los codos se desplacen hacia delante y luego bájalas por completo. Como el brazo empieza detrás del cuerpo, la cabeza larga del bíceps trabaja desde una posición estirada y el curl sigue siendo duro en todo el recorrido.

6. Curl martillo

De pie, con mancuernas a los lados y las palmas enfrentadas, sube las mancuernas en curl con los pulgares por delante y los codos pegados a los costados. El agarre neutro traslada más trabajo al braquial y al braquiorradial, el músculo del antebrazo que engrosa la parte superior del antebrazo. Nuestra página del curl martillo cubre el balanceo habitual.

La rutina de tirón: una rutina de 45 minutos con mancuernas

Aquí tienes la rutina completa del día de tirón en orden. Toma el descanso largo después del tirón vertical, cuando trabajan toda tu espalda y tu agarre, y descansos más cortos después del resto.

Son 18 series de trabajo: 10 para la espalda, 3 dirigidas a los deltoides posteriores y 5 para los flexores del codo, que además trabajan en todos los tirones. Cuenta cada serie de remo a una mano como una serie, no como dos. Si la sesión se alarga, recorta primero los curls martillo y después el segundo remo. Cuando llegues al tope de un rango de repeticiones en todas las series, sube una mancuerna o, en las dominadas, añade una fase de bajada más lenta hasta que una mochila cargada sea el siguiente paso.

Día de tirón con peso corporal para principiantes

Con una barra de puerta y una mesa resistente puedes hacer un día de tirón completo sin mancuernas. Esta versión también va bien para principiantes que aún no pueden hacer una dominada.

Las negativas y la suspensión con los brazos flexionados desarrollan fuerza en las partes de una dominada con agarre supino que ya puedes controlar. Practicadas dos veces por semana, son el camino habitual hacia una primera repetición completa. Los remos bajo una mesa necesitan una mesa pesada que no pueda volcar; nuestro entrenamiento de espalda en casa enumera las comprobaciones de seguridad y otras opciones sin barra.

Anchura del agarre y posición de las manos: lo que muestran los estudios

El agarre ancho para una espalda ancha es folclore de gimnasio. Tres estudios sugieren que la elección del agarre importa mucho menos que el esfuerzo.

• La anchura apenas importa. Andersen y colaboradores (2014), en el Journal of Strength and Conditioning Research, probaron a 15 hombres en un jalón al pecho con una, una vez y media y dos veces la anchura de los hombros. La actividad de los dorsales, los trapecios y el manguito rotador fue similar en todo el movimiento, y los hombres levantaron algo más con los agarres estrecho y medio que con el ancho.
• El agarre prono puede favorecer un poco a los dorsales. Lusk, Hale y Russell (2010), en la misma revista, compararon agarres prono y supino con dos anchuras en 12 hombres. El agarre prono produjo más actividad de los dorsales que el supino con ambas anchuras. El agarre no tuvo efecto sobre el trapecio medio ni sobre los bíceps.
• La orientación de las manos en una dominada se equilibra. Dickie y colaboradores (2017), en el Journal of Electromyography and Kinesiology, registraron ocho músculos de la parte superior del cuerpo en 19 hombres con entrenamiento de fuerza que hacían dominadas con agarre supino, prono, neutro y con cuerda. La actividad a lo largo de una repetición completa fue similar en los cuatro. La única diferencia clara fue el trapecio medio, que trabajó más con el agarre prono que con el neutro.

La regla práctica: usa el agarre que te permita hacer más repeticiones limpias y de recorrido completo sin dolor de codo ni de hombro, y rota los agarres cada pocas semanas si te apetece. Nuestra comparación de dominadas frente a dominadas con agarre supino profundiza en los dos agarres de barra más comunes.

¿Necesitas curls si ya haces remos?

Tus bíceps flexionan el codo en todos los remos y dominadas, así que es justo preguntarse si los curls aportan algo. Dos ensayos dan respuestas distintas, y juntos explican cuándo importan los curls.

Gentil y colaboradores (2013), en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sometieron a 29 hombres jóvenes sin entrenamiento a 10 semanas de jalones al pecho y press de banca, con o sin curls y extensiones de tríceps añadidos. El grosor de los flexores del codo aumentó un 6,5 por ciento sin curls y un 7,0 por ciento con ellos, una diferencia demasiado pequeña para importar. Para los verdaderos principiantes, tirar por sí solo hizo crecer los bíceps.

Mannarino y colaboradores (2021), en el Journal of Strength and Conditioning Research, compararon los dos ejercicios cara a cara dentro de las mismas personas. Diez hombres sin entrenamiento entrenaron un brazo con remos con mancuerna a una mano y el otro con curls con mancuerna, de 4 a 6 series al fallo dos veces por semana durante 8 semanas. Los flexores del codo del brazo que hacía curls crecieron un 11,1 por ciento y los del brazo que hacía remos un 5,2 por ciento.

Los remos desarrollan algo de bíceps, y los curls desarrollan más por serie. Por eso este día de tirón termina con dos curls después de los remos: los remos se ocupan de la espalda y los curls dan a los bíceps un trabajo que los remos no pueden dar. Si vas justo de tiempo, conserva un curl y quita el curl martillo. Nuestra guía para tener brazos más grandes cubre el volumen de brazos a lo largo de toda la semana.

¿Qué curl corresponde al día de tirón?

Elige un curl que cargue el bíceps en todo su recorrido. Oliveira y colaboradores (2009), en el Journal of Sports Science and Medicine, registraron la cabeza larga del bíceps en 22 personas durante un curl estándar con mancuerna, un curl inclinado con mancuerna y un curl predicador. Los curls estándar e inclinado mantuvieron el bíceps muy activo en todo el rango de movimiento del codo, alcanzando cerca del 95 por ciento de su actividad máxima cerca de la parte alta. El curl predicador fue duro solo en un tramo corto del movimiento.

Así que usa el curl inclinado como curl principal, con un curl estándar de pie como alternativa cuando no tengas banco, y añade el curl martillo para el braquial y el antebrazo. Reserva el curl predicador para variar, no como el único curl que haces.

¿Bastan 5 ejercicios para el día de tirón?

Cinco ejercicios bastan cuando cada uno tiene una función distinta: un tirón vertical, un remo hacia la cadera, un remo hacia las costillas, una elevación de deltoides posterior y un curl. Son unas 15 series duras, que cubren la espalda, los deltoides posteriores y los bíceps en una sesión. El sexto ejercicio de la rutina anterior es un segundo curl, útil pero opcional.

Donde fallan los días de tirón es en la dirección contraria: cuatro tipos de remo, nada de deltoides posteriores y ningún curl. Añadir una quinta variante de remo rara vez construye más espalda. Sobre todo cansa tu agarre, que luego recorta tus curls.

Cuando el agarre se agota primero

Si tus manos fallan antes que tu espalda, entrena el agarre a propósito en lugar de saltarte series. Termina la sesión con un colgado pasivo de la barra o con un mantenimiento de 30 a 45 segundos de tus mancuernas más pesadas, y mantén los curls después de los remos para que unos antebrazos cansados no limiten tu trabajo de espalda. La magnesia en las manos secas también ayuda.

¿Es mejor 3x10 o 5x5 para el día de tirón?

Para el tamaño muscular, ambos funcionan. Schoenfeld y colaboradores (2014), en el Journal of Strength and Conditioning Research, igualaron el peso total levantado entre un grupo de estilo culturista que hacía 3 series de 10 con 90 segundos de descanso y un grupo de estilo powerlifting que hacía 7 series de 3 con 3 minutos de descanso. Tras 8 semanas, los hombres bien entrenados de ambos grupos ganaron el mismo grosor de bíceps. El grupo de carga pesada ganó más fuerza máxima.

En un día de tirón con mancuernas la elección se hace sola. Tu mancuerna más pesada normalmente no es lo bastante pesada para series de 3 a 5 en un remo, y las repeticiones moderadas logran el mismo crecimiento en una fracción del tiempo. Usa de 5 a 10 repeticiones en las dominadas, donde el peso corporal ya es pesado, y de 8 a 15 en los remos y los curls.

Series, repeticiones y descanso: las mismas reglas que el día de empuje

El esfuerzo y el descanso funcionan igual todos los días de entrenamiento. Cualquier rango de repeticiones construye músculo cuando las series terminan cerca del fallo, detenerse una a tres repeticiones antes es casi tan eficaz como llegar al fallo, y los descansos más largos después del ejercicio más pesado ayudan tanto a la fuerza como al tamaño. La rutina de empuje repasa los estudios detrás de cada una de esas reglas, incluido el ensayo sobre el intervalo de descanso y la revisión sobre la proximidad al fallo, así que no se repiten aquí.

Dónde encaja el día de tirón en tu semana

El día de tirón va entre el día de empuje y el día de pierna en una división push pull legs, de modo que tus músculos de empuje se recuperan mientras tiras. Apunta a un número de series de tirón más o menos igual al de series de press a lo largo de la semana, algo que la mayoría de los levantadores solo logra cuando el tirón tiene su propio día. La rutina push pull legs muestra cómo hacer los tres días una o dos veces por semana.

Los programas de fuerza de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, además de algunos ejercicios con banda como los jalones con brazos rectos y los curls martillo con banda, y un entrenador de IA demuestra cada movimiento en un modelo 3D que puedes ampliar y girar. Tus entrenamientos se ajustan a medida que mejora tu fuerza, y las rachas evitan que los días de tirón se te escapen. Nuestra página de la app de entrenamiento con mancuernas muestra cómo te hacen progresar esos programas.

En resumen

Una rutina de tirón necesita un tirón vertical, dos remos que terminen en lugares distintos, una elevación de deltoides posterior y uno o dos curls, unas 15 a 18 series duras en 45 minutos. La anchura del agarre es una cuestión de comodidad, no una palanca de crecimiento. Los remos desarrollan algo de bíceps, y los curls desarrollan más por serie. En un día de tirón con mancuernas, las series de 8 a 12 construyen tanto músculo como las series pesadas de tres repeticiones en mucho menos tiempo.

Katie lo dijo sobre toda la rutina, no solo sobre el día de tirón: «Lo he probado todo. Es la primera vez que mantengo algo más de dos semanas». Dale al tirón su propio día, preséntate y tu espalda alcanzará a tu pecho.