¿Qué músculos trabaja correr?

Pregunta a unos cuantos corredores dónde sienten una carrera y oirás respuestas distintas. Uno la siente en las pantorrillas tras una sesión rápida, otro en los glúteos tras una ruta con cuestas y un tercero en la parte delantera de los muslos tras una larga bajada. Todos tienen razón. Correr no usa un conjunto fijo de músculos, y la mezcla cambia con cada fase de la zancada, con tu velocidad y con la pendiente bajo tus pies.

Vale la pena saberlo. Los músculos que sostienen tus carreras son los que conviene fortalecer, y el trabajo de fuerza es una de las pocas cosas que han demostrado que el mismo ritmo cueste menos energía. También explica por qué meses de millas en llano pueden dejarte las piernas sin fuerzas en las cuestas: las cuestas exigen mucho más a tus caderas.

Esta página usa dos tipos de investigación: los estudios con sensores, que registran cuándo se activa cada músculo (electromiografía, o EMG), y los modelos de captura de movimiento, que calculan con cuánta fuerza empuja cada músculo. Muestran cuál es el músculo principal al correr, qué trabaja en cada fase de la zancada, qué cambia en subida y en un sprint, y qué ejercicios con mancuernas y con el peso corporal entrenan los músculos de los que depende correr.

Los músculos que trabaja correr y la función de cada uno

Correr es una serie de saltos. Cada vez que un pie aterriza, tu cuerpo tiene que dejar de caer y luego salir disparado hacia delante y hacia arriba, hacia la siguiente zancada. Cinco grupos musculares de cada pierna hacen la mayor parte de ese trabajo, y tu tronco y tus brazos mantienen estable el resto de ti. La tabla muestra la función de cada grupo y cuándo trabaja con más fuerza.

Dos filas sorprenden a la mayoría. Un estudio de resonancia magnética encontró que los aductores, que rara vez aparecen en las listas de músculos de correr, son el grupo más usado al correr con dureza, y que tus brazos no aportan casi nada al empuje en sí. Ambas cosas vuelven a aparecer más abajo.

¿Cuál es el músculo principal al correr?

El músculo principal al correr es el sóleo, el músculo ancho y plano de la pantorrilla que está debajo del gastrocnemio y se une al talón a través del tendón de Aquiles. Hamner y Delp (2013) crearon simulaciones por computadora impulsadas por músculos de 10 corredores a partir de datos de captura de movimiento y de fuerza, a velocidades de 2 a 5 metros por segundo, aproximadamente de una milla en 13:25 a una milla en 5:22. A todas las velocidades, el sóleo dio al cuerpo el mayor empuje hacia arriba de todos los músculos, con un máximo equivalente a unas dos veces el peso corporal en fuerza contra el suelo a la velocidad más alta. También dio el mayor empuje hacia delante, que creció a medida que los corredores aceleraban.

Una simulación anterior del mismo laboratorio, basada en un corredor a un ritmo de unos 6:46 por milla, dividió el trabajo por fases (Hamner, Seth y Delp, 2010). Los cuádriceps fueron los que más contribuyeron al frenado y al soporte en la primera mitad de cada contacto del pie. El sóleo y el gastrocnemio fueron los que más contribuyeron a la propulsión y al soporte en la segunda mitad. Los autores concluyeron que los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla que apuntan el pie hacia abajo son los principales responsables de mover el cuerpo al correr. Esa clasificación solo cambia en un sprint a fondo, cuando toman el relevo los músculos de la cadera, como explica más abajo la sección sobre el sprint.

¿Sóleo o gastrocnemio?

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla que se ve, los dos abultamientos en la parte alta de la pierna. Cruza tanto la rodilla como el tobillo, mientras que el sóleo cruza solo el tobillo. Eso importa al entrenarlos. Una rodilla flexionada afloja el gastrocnemio, así que las elevaciones de pantorrillas con las rodillas flexionadas trasladan más trabajo al sóleo, mientras que las de rodilla recta cargan a ambos. Los corredores necesitan las dos versiones, por eso la rutina de más abajo las incluye.

Qué músculos trabajan en cada fase de la zancada al correr

Una zancada al correr va desde una pisada hasta la siguiente pisada del mismo pie. Los entrenadores la dividen en apoyo, cuando ese pie está en el suelo, y balanceo, cuando viaja por el aire, con dos fases de vuelo breves en las que ningún pie toca el suelo. El apoyo se acorta a medida que aceleras. En un estudio clásico con sensores, Mann, Moran y Dougherty (1986) midieron el contacto del pie en 620 milisegundos al caminar, 260 al trotar, 220 al correr y 140 al hacer sprint. Esto es lo que trabaja en cada fase.

Justo antes de aterrizar: los músculos se activan antes

Los músculos de tus piernas se activan antes de que el pie toque el suelo. Kyröläinen, Avela y Komi (2005) registraron cinco músculos de la pierna en 17 corredores de medio fondo de élite, desde el glúteo mayor hasta el tibial anterior, en la parte delantera de la espinilla. La actividad de los cinco aumentó con la velocidad, sobre todo justo antes del contacto y durante el frenado, y a las velocidades más altas cuatro de ellos superaron el nivel que alcanzaron en una contracción de prueba máxima. Los autores relacionaron esta activación temprana con reflejos de estiramiento que dan rigidez al músculo y al tendón, de modo que la pierna está lista para absorber el impacto y devolver la fuerza. Esa rigidez elástica hace aún más trabajo al saltar la cuerda, como explica nuestro artículo sobre qué músculos trabaja saltar la cuerda.

Aterrizaje e inicio del apoyo: los cuádriceps y los glúteos frenan

Cuando tu pie aterriza, tu cuerpo todavía está cayendo. Tus cuádriceps trabajan aquí de forma excéntrica, es decir, se alargan mientras se contraen, para evitar que la rodilla se doble, y en la simulación de Hamner de 2010 produjeron la mayor parte del frenado en la primera mitad del contacto. Tus caderas ayudan a sostenerte. En el mismo modelo, el glúteo medio, el glúteo mayor y el aductor mayor aportaron juntos cerca de la mitad del soporte máximo hacia arriba justo después de que el pie aterrizara. Mientras tanto, el tibial anterior, en la parte delantera de tu espinilla, controla cómo baja el antepié.

El glúteo mayor tiene una segunda función al aterrizar. Lieberman y colaboradores (2006) lo registraron en personas que caminaban y corrían y descubrieron que estaba casi en reposo al caminar en llano y cuesta arriba, pero muy activo al correr. Sus funciones principales ahí son evitar que el tronco se incline hacia delante sobre la pierna que aterriza y frenar la pierna que se balancea. Es una de las razones por las que una carrera trabaja los glúteos de un modo en que no lo hace una caminata rápida.

Del apoyo medio al despegue: las pantorrillas empujan

Cuando tu cuerpo pasa por encima del pie, el frenado se convierte en empuje. Aquí es donde el sóleo y el gastrocnemio hacen su mayor trabajo: sostienen tu peso y te impulsan hacia delante y hacia arriba, hacia la siguiente fase de vuelo. Al mismo tiempo, el glúteo medio, en el lateral de la cadera de apoyo, evita que se hunda la otra cadera. Esa pequeña tarea resulta importante para las lesiones, como muestra la sección de fuerza.

Inicio del balanceo: los flexores de la cadera llevan el muslo hacia delante

Cuando tu pie deja el suelo, los flexores de la cadera llevan el muslo hacia delante: el iliopsoas, en lo profundo de la parte delantera de la cadera, y el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que también cruza la cadera. A ritmo suave es un trabajo modesto. En un sprint se convierte en una de las tareas más grandes de la zancada, porque mover la pierna hacia delante más rápido es la forma de dar más pasos por segundo.

Final del balanceo: los isquiotibiales frenan la parte baja de la pierna

En la última parte del balanceo, la parte baja de tu pierna se lanza hacia delante como un látigo y tus isquiotibiales trabajan para frenarla antes de que el pie aterrice. Chumanov, Heiderscheit y Thelen (2011) simularon a 12 corredores entre el 80 y el 100% de su velocidad máxima, que promedió 7,8 metros por segundo. Los isquiotibiales se estiraron bajo carga durante la mayor parte del balanceo, y la carga sobre el bíceps femoral aumentó con la velocidad hasta que, a la velocidad máxima, fue mayor en el balanceo que durante el contacto del pie. Por eso los autores creen que las distensiones de isquiotibiales al hacer sprint ocurren sobre todo al final del balanceo. Tu glúteo mayor también ayuda a frenar la pierna que se balancea.

¿Trabajan el core y los brazos cuando corres?

Sí, pero su función es estabilizar, no empujar. Saunders y colaboradores (2005) registraron los músculos abdominales y de la zona lumbar con electrodos de alambre fino y de superficie en siete personas que caminaban y corrían en una cinta a hasta 5 metros por segundo. La actividad de los músculos del tronco llegó en dos ráfagas ligadas a cada pisada. El transverso del abdomen, el músculo profundo que rodea tu cintura, permaneció activo todo el tiempo, y la actividad de los demás músculos abdominales y de los multífidos de la zona lumbar aumentó a medida que los corredores iban más rápido. Tu core trabaja con más fuerza justo en el momento en que tu pie toca el suelo, controlando cómo gira y se inclina la pelvis.

Tus brazos son contrapesos. En la simulación de Hamner de 2010 produjeron menos del 1% de la aceleración máxima del cuerpo hacia delante y hacia arriba, pero anularon la torsión de las piernas al balancearse, y en el modelo de 10 corredores el balanceo de los brazos aumentó con la velocidad para compensarla. Balancearlos también ahorra energía. Cuando Arellano y Kram (2014) pidieron a los corredores que llevaran las manos detrás de la espalda, los brazos cruzados sobre el pecho o las manos sobre la cabeza, correr costó un 3, un 9 y un 13% más de energía que con un balanceo normal de los brazos, y los hombros y la pelvis de los corredores giraron más.

Así que tus hombros, tu parte alta de la espalda y tus brazos trabajan en cada carrera, solo que no como motores. Mantenlos relajados y en movimiento, y deja que tus piernas y tus caderas hagan el empuje.

En llano, cuesta arriba y al sprint: cómo cambia la mezcla de músculos

Los mismos músculos trabajan en cada carrera. Lo que cambia es con cuánta fuerza trabaja cada uno, y las dos palancas más grandes son la velocidad y la pendiente.

¿Qué porcentaje de los músculos de tus piernas usa correr?

Alrededor de dos tercios del músculo de tus piernas, al menos al correr con mucha dureza. Sloniger y colaboradores (1997) usaron resonancias magnéticas para medir cuánto de cada músculo de la pierna había estado trabajando en 12 mujeres jóvenes tras carreras hasta el agotamiento de 2 a 4 minutos, al 115% de su consumo máximo de oxígeno. Correr en llano usó el 67% del volumen muscular de la pierna y correr cuesta arriba, el 73%. Ningún músculo se usó por completo, y los aductores encabezaron la lista en ambas superficies, con un 90% en llano. Correr suave usa menos, así que toma con cautela cualquier porcentaje único sobre correr y desconfía en especial de las cifras de todo el cuerpo.

Los músculos más importantes para correr largas distancias

Para correr largas distancias, primero van las pantorrillas y en segundo lugar los cuádriceps. Dorn, Schache y Pandy (2012) combinaron datos de la marcha de nueve corredores con un modelo musculoesquelético detallado, desde correr despacio hasta un sprint a fondo. Hasta unos 7 metros por segundo, aproximadamente 15,7 mph o un ritmo de 3:50 por milla, los corredores se hicieron más rápidos sobre todo empujando con más fuerza contra el suelo con el sóleo y el gastrocnemio para alargar cada zancada. Pocas personas mantienen esa velocidad más de unos segundos. Tus cuádriceps absorben cada aterrizaje, y en una carrera larga esos aterrizajes suman miles de repeticiones con una fuerza modesta, así que la resistencia de las pantorrillas y los cuádriceps es lo que más importa.

Correr cuesta arriba: las caderas toman el relevo

Correr cuesta arriba significa elevar tu cuerpo en cada zancada, y casi todo ese trabajo extra recae en tus caderas. Roberts y Belliveau (2005) midieron a corredores a una velocidad moderada en terreno llano y en pendientes de 6 y 12 grados. El trabajo neto de la cadera pasó de ligeramente por debajo de cero en llano a 0,88 julios por kilogramo y por paso a 12 grados, mientras que la rodilla y el tobillo hicieron un trabajo similar en todas las pendientes. Eso apunta a los extensores de la cadera, principalmente tus glúteos e isquiotibiales, como los músculos que hacen el trabajo extra de subida.

Otros métodos coinciden en lo de las caderas. En un estudio con plataforma de fuerza y modelado de seis corredores de fondo en una pendiente del 9,1%, Yokozawa, Fujii y Ae (2007) encontraron que a alta velocidad los isquiotibiales y el iliopsoas trabajaron más durante el balanceo cuesta arriba, y que el recto femoral hizo más a todas las velocidades, ayudando a elevar la rodilla y a mantener la inclinación hacia delante. En las resonancias de Sloniger, el grupo glúteo, el gastrocnemio y el grupo de los vastos (tres de las cuatro cabezas del cuádriceps) se sumaron a los cinco músculos más usados cuesta arriba. Los estudios discrepan sobre los cuádriceps, posiblemente porque uno evaluó carreras estables y el otro carreras hasta el agotamiento.

Las cuestas también cambian las fuerzas bajo tus pies. En una cinta que mide fuerzas a 3 metros por segundo, una subida de 9 grados eliminó por completo el pico de impacto del aterrizaje y aumentó el empuje hacia delante un 75% (Gottschall y Kram, 2005). Una revisión de Vernillo y colaboradores (2017) añade que los corredores dan pasos más rápidos cuesta arriba y tienden a aterrizar con el mediopié o el antepié, de modo que más de cada aterrizaje pasa por la parte delantera del pie y por las pantorrillas.

Correr cuesta abajo: los cuádriceps frenan con más fuerza

Correr cuesta abajo invierte el problema: absorbes energía en lugar de producirla, así que los músculos de frenado trabajan horas extra. Una revisión de Eston, Mickleborough y Baltzopoulos (1995) describe cómo descender exagera el trabajo excéntrico de los extensores de la rodilla, de los músculos de la parte delantera y trasera de la pierna por debajo de la rodilla y de los extensores de la cadera. Gottschall y Kram midieron el resultado: en un descenso de 9 grados, el pico de impacto aumentó un 54% y la fuerza de frenado un 73%. Por eso una larga bajada puede dejarte los cuádriceps más doloridos que la subida.

Los músculos más importantes para el sprint

El sprint pone el orden patas arriba. Cuando los corredores de Dorn superaron unos 7 metros por segundo, las pantorrillas ya no podían producir fuerza con la rapidez suficiente en el breve contacto con el suelo, así que la velocidad extra vino del iliopsoas, el glúteo mayor y los isquiotibiales moviendo las piernas hacia delante más rápido. Una revisión clínica de Schache y colaboradores (2014) lo resume: pasar de un trote a un sprint depende sobre todo de los músculos del tobillo y de la cadera, y el extremo superior exige mucha más potencia en la cadera, lo que carga el iliopsoas, el glúteo mayor, el recto femoral y los isquiotibiales.

Los isquiotibiales destacan. Higashihara y colaboradores (2010) registraron el bíceps femoral y el semitendinoso en ocho atletas de pista que corrían entre el 50 y el 95% de su velocidad máxima en una cinta. Pasar del 85 al 95% aumentó la activación de los isquiotibiales al final del balanceo, aunque los movimientos de las piernas casi no cambiaron. En aceleraciones de sprint de 6 segundos en una cinta instrumentada, Morin y colaboradores (2015) encontraron que los hombres que produjeron más fuerza horizontal, la fuerza que te impulsa hacia delante, fueron los que más activaron los isquiotibiales justo antes del contacto con el suelo y los que tenían los isquiotibiales excéntricos más fuertes.

Si quieres correr más rápido, entonces, unas pantorrillas fuertes no bastan. Los sprints en cuesta y las aceleraciones cortas y rápidas entrenan tus flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales a las velocidades en que importan, y nuestra guía de sprints en cuesta muestra cómo añadirlos sin arruinar el resto de tu semana.

¿Correr desarrolla músculo en las piernas?

Correr entrena los músculos de tus piernas sobre todo para la resistencia. Cada zancada pide una fuerza modesta, repetida miles de veces, así que los músculos se vuelven más resistentes y más económicos con mucha más fiabilidad de la que se hacen más grandes. Los principiantes pueden ganar algo de músculo en las piernas al principio, y correr cuesta abajo durante mucho tiempo es la única forma de correr con evidencia real de crecimiento, pero los volúmenes altos de carrera pueden incluso reducir las fibras musculares individuales. Nuestra revisión sobre si correr desarrolla músculo repasa esos estudios uno por uno. La respuesta práctica es corta: si quieres piernas más grandes o más fuertes, añade entrenamiento de fuerza, que además te hace mejor corredor.

Entrenamiento de fuerza para corredores: ejercicios con mancuernas y con el peso corporal

El entrenamiento de fuerza hace más por los corredores que rellenar carencias. Hace que correr en sí cueste menos. Blagrove, Howatson y Hayes (2018) revisaron 24 estudios de corredores experimentados de medio fondo y fondo que añadieron entrenamiento de fuerza pesado, explosivo o pliométrico durante cuatro semanas o más. La economía de carrera, el oxígeno que cuesta mantener un ritmo dado, mejoró entre un 2 y un 8% en la mayoría de los 20 estudios que la midieron, las contrarrelojes de 1,5 a 10 km tendieron a mejorar, y la composición corporal no se resintió. En cinco ensayos controlados con 93 corredores muy entrenados, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016) encontraron una gran mejora de la economía de carrera con dos a cuatro ejercicios de la parte inferior del cuerpo más algunos saltos y sprints cortos, dos o tres veces por semana durante 8 a 12 semanas.

La mayoría de esos ensayos usó equipo de gimnasio. Puedes entrenar los mismos músculos en casa con mancuernas y tu peso corporal. El límite es la carga, así que la rutina de más abajo se apoya en ejercicios a una pierna, que ponen mucho más peso sobre cada pierna sin necesitar mancuernas más pesadas.

El músculo del lateral de la cadera

El glúteo medio, en el lateral de la cadera, mantiene tu pelvis nivelada cada vez que aterrizas sobre una pierna. Bramah y colaboradores (2018) compararon a 72 corredores con dolor de rótula, síndrome de la banda iliotibial, periostitis tibial o tendinopatía de Aquiles con 36 corredores sanos. Los corredores lesionados mostraron más caída pélvica contralateral, es decir, la cadera opuesta que se hunde en el apoyo medio, y cada grado extra de caída aumentó un 80% las probabilidades de pertenecer al grupo de lesionados. Es una asociación, no una prueba de que fortalecer el músculo prevenga lesiones, pero los ejercicios para el lateral de la cadera solo toman unos minutos.

Una rutina de fuerza dos veces por semana para corredores

Hazla después de una carrera suave o en un día de descanso, nunca el día antes de una carrera larga o dura. Usa mancuernas lo bastante pesadas como para que al final de cada serie solo pudieras hacer dos o tres repeticiones más.

La rutina dura unos 30 minutos. Descansa un minuto entre series, añade una repetición o un poco de peso cuando la última serie te resulte fácil y mantén ligeras las dos primeras semanas para que el dolor muscular no pase a tus carreras. Los ensayos duraron de 8 a 12 semanas, así que dale de dos a tres meses antes de juzgarla.

Conocer la rutina es una cosa. Hacerla dos veces por semana durante tres meses, además de tus carreras, es donde la mayoría se desvía. Si esa es la parte que a ti se te escapa, una app de entrenamiento pensada para mantenerte motivado puede quitarte la planificación de encima. Los programas de fuerza de FitCraft usan mancuernas y peso corporal, y tu entrenador de IA muestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo que puedes pellizcar y ampliar para revisar la técnica. Los entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones hacen fácil notar una semana perdida.

Qué significa esto para ti

Correr es sobre todo un trabajo de pantorrillas y cuádriceps en terreno llano, un trabajo de cadera en las cuestas y un trabajo de flexores de la cadera e isquiotibiales en un sprint, con tus glúteos, tu core y tus brazos manteniendo todo estable. Dónde notas una carrera suele ser una guía bastante fiable de lo que te exigió: pantorrillas tras correr más rápido en llano, glúteos e isquiotibiales tras las subidas, cuádriceps tras las bajadas. En los días en que tus piernas necesitan un descanso del impacto, nuestro artículo sobre qué músculos trabaja la elíptica muestra cuánto de este trabajo conserva una máquina de bajo impacto.

No tienes que cambiar tu forma de correr para aprovechar nada de esto. Dos sesiones cortas de fuerza por semana dirigidas a esos músculos pueden hacer que el mismo ritmo se sienta más fácil en pocos meses. Imagina la cuesta de tu ruta habitual dentro de una temporada: sigues respirando con dificultad arriba, pero lo que cede ya no son tus piernas. La constancia es lo que te lleva ahí, y como dijo Mike, de 23 años, sobre el sistema de rachas de FitCraft: “No quería romper mi cadena”.