¿Qué músculos trabaja la elíptica?

¿Qué músculos trabaja la elíptica? La fama de la máquina lo dice todo: piernas, glúteos, core y brazos en un entrenamiento de cuerpo entero y de bajo impacto. Sin embargo, tras 30 minutos, lo que suele quejarse es la parte delantera de los muslos.

Las dos impresiones son en parte ciertas. La elíptica usa la mayoría de tus grandes músculos, pero no por igual, y la forma en que te colocas, usas las manijas y regulas la rampa mueve el trabajo más de lo que la mayoría espera. La elíptica también es de bajo impacto de verdad, y eso conlleva una contrapartida en los músculos que se entrenan.

Esta página usa los estudios que pusieron sensores en los músculos de las personas mientras usaban elípticas, cintas de correr y sus propios pies. Cubre qué músculos hacen el trabajo, cómo se compara la elíptica con caminar y correr, qué aportan las manijas, cómo la inclinación y la resistencia cambian la carga, qué cambia al pedalear hacia atrás y los movimientos con mancuernas y con el peso corporal que cubren lo que la máquina deja fuera. Para las calorías, consulta nuestro artículo sobre si la elíptica es buena para bajar de peso, y para elegir una máquina, nuestra guía de elíptica vs cinta de correr.

Los músculos que trabaja la elíptica y la función de cada uno

Una elíptica mueve tus pies por una trayectoria ovalada sin dejar que salgan de los pedales. Tus piernas empujan los pedales hacia abajo y hacia atrás, tus caderas se extienden y se flexionan en un rango algo mayor que al caminar, y tus brazos empujan y tiran si las manijas se mueven. La tabla muestra la función de cada grupo muscular y cuánto trabaja.

Lo sorprendente es lo poco que trabajan tus piernas por debajo de la rodilla. Tus pies nunca aterrizan ni se impulsan, así que las pantorrillas y las espinillas, que trabajan mucho al caminar y al correr, sobre todo mantienen firme el tobillo. Es lo contrario de correr, donde el sóleo, el músculo de la pantorrilla, da el mayor empuje de todos los músculos, como explica nuestro artículo sobre qué músculos trabaja correr.

Elíptica vs caminar vs cinta de correr: qué encontraron los estudios musculares

La comparación más detallada procede de Burnfield y colaboradores (2010), quienes registraron la actividad muscular de las piernas y el movimiento articular en 20 adultos que caminaban y usaban cuatro elípticas distintas. En comparación con caminar, las elípticas aumentaron la actividad del glúteo mayor y del vasto lateral, el gran músculo externo del cuádriceps. La redujeron en los isquiotibiales mediales, el gastrocnemio, el sóleo y el tibial anterior, mientras que el glúteo medio y el isquiotibial lateral cambiaron poco. Todas las máquinas también flexionaron más el tronco, la pelvis, las caderas y las rodillas que al caminar, y una de las cuatro se movía mucho más como caminar que las otras.

Moreside y McGill (2012) miraron más arriba en el cuerpo. Registraron 16 puntos musculares del tronco y de los glúteos en 40 hombres jóvenes sanos que caminaban y usaban una elíptica con dos longitudes de zancada, dos velocidades y tres posiciones de las manos. La actividad de los glúteos fue sistemáticamente mayor en la elíptica. La zona lumbar se flexionó hacia delante y rotó más en la máquina, mientras que los extensores de la espalda, los dorsales y los oblicuos internos trabajaron más solo en algunas combinaciones de zancada, velocidad y agarre.

Solo en cuanto al movimiento, la elíptica queda entre caminar y el ciclismo. Damiano y colaboradores (2011) encontraron que caminar en cinta era casi indistinguible de caminar en el suelo, mientras que la elíptica se parecía más a caminar que el ciclismo, pero seguía siendo claramente distinta de las otras tres. Un estudio con sensores complementario del mismo laboratorio (Prosser y colaboradores, 2011), tratado en nuestra guía de elíptica vs cinta de correr, encontró que el recto femoral trabajaba más en la elíptica que en cualquiera de las otras tareas.

¿La elíptica trabaja los glúteos?

Sí, más que caminar. Los estudios de Burnfield y de Moreside registraron una mayor actividad del glúteo mayor en la elíptica que al caminar normalmente. Aun así, es trabajo de resistencia con carga ligera y no entrenamiento de fuerza de los glúteos, y la sección de inclinación y resistencia de más abajo muestra cómo subir la exigencia.

¿La elíptica es de bajo impacto?

Sí. Tus pies permanecen en los pedales, así que no hay aterrizaje, y un estudio de análisis del movimiento tratado en nuestra guía de elíptica vs cinta de correr midió fuerzas en el pedal y tasas de carga menores que las fuerzas del suelo al caminar. La contrapartida es más flexión en las caderas y las rodillas y más trabajo para los cuádriceps. Por eso la elíptica va bien para las articulaciones que no toleran el impacto, pero no necesariamente para las rodillas que no toleran una flexión profunda bajo carga.

Elíptica vs correr: menos músculo para el mismo esfuerzo

Con el mismo costo energético, la elíptica exige menos de los músculos de tus piernas que correr. En una tesis de maestría de Alfi (2017), correr produjo una mayor actividad muscular máxima y media a lo largo de la zancada que el ejercicio en elíptica con un costo metabólico y una frecuencia cardíaca similares. Es la otra cara del bajo impacto: la máquina elimina el aterrizaje y, con él, gran parte del trabajo muscular que el aterrizaje exige.

Con manijas o sin ellas: ¿cuánto trabaja tu tren superior?

Las manijas móviles convierten la elíptica en un entrenamiento ligero de empuje y tracción para tu tren superior. Empujar una manija hacia delante trabaja el pecho, los hombros delanteros y los tríceps, y tirar de ella hacia atrás trabaja la espalda alta, los dorsales, los hombros posteriores y los bíceps. Cuánto trabajan esos músculos no se ha medido bien. El equipo de Burnfield señaló el esfuerzo no medido del tren superior como una limitación de su propio estudio, y no encontramos ningún estudio con sensores que lo aísle.

Lo que sí se ha medido es cómo tus manos cambian tu tronco. Moreside y McGill probaron tres posiciones de las manos, manos libres, una barra central fija y las manijas móviles, y encontraron que la posición de las manos, junto con la longitud de la zancada y la velocidad, cambiaba tanto el movimiento lumbar como la actividad de los músculos del tronco. Su resumen no destaca un mejor agarre, así que desconfía de las afirmaciones de que una posición de las manos activa tu core.

Las manijas sí elevan el costo energético de una sesión, algo que trata nuestro artículo sobre la elíptica y la pérdida de peso. Para la fuerza del tren superior, en cambio, no te llevarán lejos. Las flexiones y los remos con mancuernas cargan los mismos músculos mucho más, como muestra la última sección.

Inclinación y resistencia: llevar el trabajo a los glúteos y los isquiotibiales

La mayoría de las elípticas permiten subir la rampa, lo que hace cada zancada más parecida a una subida. En un estudio pequeño, Wu y colaboradores (2008) registraron los músculos de las piernas de ocho voluntarios con una inclinación de 0, 9,3 y 18,6%. La actividad aumentó con la inclinación en la mayoría de los músculos medidos, mientras que el tibial anterior, en la parte delantera de la espinilla, trabajó menos.

La resistencia puede importar más que la rampa. En la tesis de Alfi, que probó tres niveles de resistencia y tres ángulos de rampa, subir la resistencia aumentó el costo energético un 30% y elevó la actividad media en cinco de los ocho músculos de las piernas medidos. Aumentar la inclinación de la rampa sumó solo un 2 a 6% al costo energético, aunque elevó la actividad del tibial anterior un 30%, lo contrario de lo que encontró Wu para ese músculo. Los dos estudios usaron máquinas distintas y muestras pequeñas, así que tómalos como pistas y no como reglas.

La versión práctica: sube primero la resistencia cuando quieras que tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps trabajen más, y añade inclinación después, para variar. Si la sesión empieza a parecerte fácil, un pedal más pesado es mejor palanca que una zancada más rápida.

Pedalear hacia atrás en la elíptica: ¿qué cambia?

La mayoría de las elípticas funcionan en reversa, y pedalear hacia atrás se suele vender como un entrenamiento de isquiotibiales y glúteos. La evidencia directa de esa afirmación es escasa. El único estudio de EMG que encontramos que la puso a prueba, de Khoshbaten y Farahpour (2022), registró los músculos de las piernas de 24 hombres, la mitad de ellos con dolor de rótula, durante caminar, ciclismo, una máquina de patada de rana y entrenamiento en elíptica hacia delante y hacia atrás. El entrenamiento hacia atrás en la elíptica produjo la mayor actividad de todas las tareas en el vasto medial oblicuo, el músculo interno del cuádriceps con forma de lágrima sobre la rodilla, y una mayor proporción de actividad entre la parte interna y la externa del cuádriceps.

Eso hace del pedaleo inverso una variante de cuádriceps más que de glúteos. Los autores sugirieron que podría convenir a personas con dolor de rótula, pero es una hipótesis de un estudio pequeño, no un tratamiento probado. El movimiento hacia atrás también resulta menos familiar, así que reduce el ritmo y sujeta las manijas mientras te acostumbras.

¿La elíptica trabaja el estómago?

Tus abdominales y tu zona lumbar trabajan en la elíptica, pero con suavidad. En el estudio de Moreside y McGill, la zona lumbar se flexionó hacia delante y rotó más que al caminar, y músculos del tronco como los oblicuos internos y los extensores de la espalda trabajaron más solo en algunas condiciones. Eso es trabajo de postura y estabilización, no el tipo de carga que construye los abdominales, y no quemará grasa de la barriga en particular. La grasa abdominal se va junto con el resto de tu grasa corporal cuando se inclina tu balance energético general, así que la elíptica ayuda ahí como quemacalorías y no como ejercicio de abdominales.

Lo que la elíptica no entrena y qué añadir

Los datos de Burnfield muestran las carencias. Tus pantorrillas, espinillas e isquiotibiales internos trabajan menos que al caminar y, sin aterrizaje, no hay impacto que cargue tus huesos. La trayectoria fija quita el equilibrio del movimiento, y las manijas aportan poco a la fuerza del tren superior. Dos sesiones cortas por semana de estos movimientos con mancuernas y con el peso corporal cubren esas carencias.

El circuito dura unos 25 minutos y cabe en un día de descanso o justo después de una sesión corta y suave de elíptica.

Planificar esas sesiones tú mismo es donde la mayoría tropieza. Una app de entrenamiento en casa que no necesita equipo puede planificarlas y guiarlas por ti. En FitCraft, tu entrenador de IA muestra cada ejercicio con el peso corporal o con mancuernas en un modelo 3D interactivo que puedes pellizcar y ampliar para revisar tu técnica, y los entrenamientos se vuelven más exigentes a medida que progresas.

Qué significa esto para ti

La elíptica es sobre todo una máquina de cuádriceps y glúteos, con trabajo ligero para los isquiotibiales, el core y, si empujas y tiras, el tren superior. Evita el impacto a tus articulaciones y, a cambio, da menos trabajo a tus pantorrillas, tus huesos y tu equilibrio. Sube la resistencia cuando quieras que tus piernas trabajen más, y trata las manijas y el ajuste en reversa como variedad y no como un entrenamiento aparte.

Usada así, es una máquina a la que resulta fácil volver los días en que tus rodillas o tus pies piden un descanso. Imagina unos meses con ella: sesiones constantes que puedes hacer mientras la tarde se apaga, piernas que suben escaleras sin pensarlo y dos sesiones cortas de fuerza por semana que cubren lo que la máquina deja fuera. Si quieres el extremo opuesto del espectro del impacto, nuestro artículo sobre qué músculos trabaja saltar la cuerda muestra lo que una opción de alto impacto hace por tus pantorrillas y tobillos.