¿Adónde va la grasa cuando bajas de peso?

Digamos que la báscula marca 5 libras menos que el mes pasado. Entonces, cuando bajas de peso, ¿adónde va? Lo que se suele suponer es que la grasa se convierte en energía o en calor, se derrite como sudor, sale en el baño o se vuelve músculo. Ninguna de ellas es la vía principal. Entonces, ¿cómo sale la grasa del cuerpo? La mayor parte la exhalas.

Suena a respuesta con truco, pero es química simple. La grasa se construye con solo tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Cuando tu cuerpo quema grasa, la energía almacenada en ella se libera para mover tus músculos y mantenerte caliente, pero los átomos siguen ahí y tienen que salir de algún modo. La mayoría sale por tus pulmones como dióxido de carbono. El resto se convierte en agua.

Conocer la ruta cambia lo que haces al respecto. Explica por qué los trajes para sudar y los trucos de respiración no funcionan, por qué la báscula puede bajar más rápido que tu grasa y por qué la grasa perdida vuelve con tanta facilidad. Esta página cubre cómo sale la grasa del cuerpo paso a paso, qué pasa con tus células grasas, por qué respirar más fuerte por sí solo no hace nada, adónde va el agua, qué grasa se va primero y cómo evitar que vuelva.

¿Cómo sale la grasa del cuerpo?

La grasa sale del cuerpo en dos pasos. Primero, tus células grasas descomponen la grasa almacenada en moléculas más pequeñas y las liberan en la sangre. Después, tus músculos, el corazón, el hígado y otros órganos queman esas moléculas con oxígeno para producir energía. La combustión convierte la grasa en dióxido de carbono y agua, que salen por los pulmones, los riñones y la piel.

La grasa almacenada es sobre todo triglicérido, una molécula formada por tres cadenas de ácidos grasos unidas a un esqueleto de glicerol. Un triglicérido típico tiene la fórmula C₅₅H₁₀₄O₆, y quemar una molécula suya requiere 78 moléculas de oxígeno:

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + energía

Si lo llevas a escala de peso, obtienes las cifras que Meerman y Brown (2014) presentaron en The BMJ. Quemar grasa requiere mucho más oxígeno de lo que la mayoría de la gente imaginaría:

Ambos lados se equilibran: 10 kg de grasa más 29 kg de oxígeno equivalen a 28 kg de dióxido de carbono más 11 kg de agua. Para ver adónde va la grasa en sí, sigue solo sus propios átomos. Cada uno de sus átomos de carbono sale en el dióxido de carbono, junto con la mayor parte de su oxígeno, mientras que su hidrógeno termina en el agua. Si pesas esos átomos, cerca del 84% de la masa de la grasa sale por los pulmones y cerca del 16% se convierte en agua. Por cada libra de grasa que pierdes, se exhalan aproximadamente 0,84 lb.

Lo que más confunde a la gente es la energía. Quemar grasa sí libera energía, pero la energía no se lleva ningún peso que puedas medir. El peso siempre estuvo en los átomos, así que son los átomos los que tienen que salir.

Cuando bajas de peso, ¿adónde va el peso que no es grasa?

No todas las libras que pierdes son grasa, sobre todo en la primera o segunda semana. Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en el hígado y los músculos, y Kreitzman y colaboradores (1992) señalan que el glucógeno se almacena con tres a cuatro partes de agua. Cuando recortas calorías o carbohidratos, esas reservas se reducen y el agua almacenada con ellas también se va. Por eso la primera semana de una dieta suele mostrar una caída mayor que las semanas siguientes.

También se va algo de tejido magro. Una regla práctica muy citada dice que aproximadamente una cuarta parte del peso perdido con una dieta es masa libre de grasa y tres cuartas partes son grasa. En una revisión de 2014, Heymsfield y colaboradores rastrearon esa regla hasta sus fuentes y mostraron que la proporción cambia con el tiempo, la edad, la inactividad y el ejercicio, lo que convierte al entrenamiento de fuerza en la palanca que tú controlas. El carbono del glucógeno y de la proteína quemados sale casi igual que el carbono de la grasa, en tu aliento.

Nada de eso se convierte en músculo. La grasa y el músculo son tejidos distintos formados por células distintas, así que uno no puede convertirse en el otro, como explica desde el otro lado nuestro artículo sobre si el músculo se convierte en grasa.

¿Qué pasa con las células grasas cuando bajas de peso?

Tu grasa corporal se almacena en células grasas, llamadas adipocitos, cada una construida alrededor de una gota de triglicérido. Cuando llevas un rato sin comer, o cuando gastas más energía de la que consumes, las hormonas indican a esas células que liberen parte de ella. En su revisión del proceso, Duncan y colaboradores (2007) describen cómo unas enzimas, empezando por una llamada ATGL, dividen el triglicérido almacenado en glicerol y ácidos grasos. Estos se liberan a la sangre para que otros órganos los usen como combustible. La adrenalina y la noradrenalina son los principales desencadenantes durante el ayuno, y la insulina, que sube después de una comida, frena la liberación.

La célula grasa en sí se queda en su sitio y se hace más pequeña. Andersson y colaboradores (2014) siguieron durante dos años a 62 mujeres con obesidad tras una cirugía de bypass gástrico. Su peso corporal bajó un 33%, y sus células grasas se redujeron de volumen, pero el número de células grasas no cambió. Las células grasas más pequeñas se acompañaron de una mejor sensibilidad a la insulina, y ese vínculo fue más estrecho que el vínculo con la reducción de la masa grasa total.

Eso encaja con lo que encontraron Spalding y colaboradores (2008) cuando usaron el carbono-14 liberado por las pruebas de bombas nucleares para calcular la edad de las células grasas humanas. Informaron en Nature que el número de células grasas se fija durante la infancia y la adolescencia, y que en los adultos se mantiene constante tanto en personas delgadas como obesas, incluso después de una pérdida de peso marcada. En la edad adulta, ganas y pierdes grasa sobre todo llenando y vaciando las células que ya tienes.

¿Las células grasas llegan a desaparecer?

Las células grasas individuales sí. El equipo de Spalding encontró que cerca del 10% de las células grasas se renueva cada año, a cualquier edad adulta y con cualquier índice de masa corporal, a medida que las células viejas mueren y otras nuevas las reemplazan. Sin embargo, el total se mantiene casi igual. Así que bajar de peso vacía tus células grasas en lugar de eliminarlas, y quitarlas de forma definitiva requiere cirugía. Incluso entonces el cuerpo tiende a recuperar su grasa, como muestra más abajo el ensayo de liposucción.

¿Cómo se ve una libra de grasa?

Una libra de grasa corporal se ve más grande de lo que la mayoría espera, porque el tejido graso es más ligero que el agua. Por eso flota. En un estudio de seis cadáveres masculinos, Martin y colaboradores (1994) midieron la densidad del tejido graso de todo el cuerpo en 0,925 a 0,970 gramos por mililitro. Con esa densidad, una libra de tejido graso ocupa unos 470 a 490 mililitros, aproximadamente 2 tazas, o más o menos el tamaño de una toronja.

Además, el tejido graso no es grasa pura. También contiene agua y las partes funcionales de las células, y en el estudio de Martin la grasa representaba entre el 54 y el 85% del peso del tejido. Esa es una razón por la que la cifra clásica de 3500 calorías por libra de peso perdido es solo una guía aproximada. Hall (2008) mostró que la regla funciona razonablemente bien para personas que llevan más de 30 kg de grasa corporal, pero sobrestima el déficit que necesitan las personas más delgadas, porque una mayor parte de lo que pierden es tejido magro, que almacena menos energía que la grasa.

Por qué respirar más fuerte no quema más grasa

Si la grasa sale por los pulmones, ¿puedes eliminarla más rápido respirando? No. Tus células producen dióxido de carbono a medida que queman combustible, y tu respiración simplemente sigue el ritmo de esa producción. Respirar más rápido o más profundo a propósito no hace que tus células quemen nada extra. Solo expulsa dióxido de carbono que ya estaba disuelto en tu sangre.

Eso es hiperventilar, y tu cuerpo lo nota rápido. Cuando el dióxido de carbono en los pulmones y la sangre cae por debajo de lo normal, las personas se sienten mareadas y aturdidas y sienten hormigueo en las manos y los pies, síntomas que Meuret y Ritz (2010) describen en su revisión sobre la hiperventilación. Cuando paras, tu respiración se hace más lenta hasta que el dióxido de carbono vuelve a acumularse. A lo largo del día, no has exhalado nada de grasa extra.

Lo que sí aumenta tu producción de dióxido de carbono es el movimiento. Los músculos que trabajan queman más combustible y pasan más dióxido de carbono a tu sangre, así que respiras más fuerte para seguir el ritmo. Pero las cantidades son menores de lo que la gente espera. La grasa contiene unas 9 calorías por gramo, así que un entrenamiento que quema 400 calorías extra gastaría unos 44 gramos de grasa, alrededor de 1,5 onzas, aunque todas esas calorías vinieran de la grasa. En la práctica, una sesión intensa también quema muchos carbohidratos.

Así que un solo entrenamiento apenas se nota por sí solo. Lo que decide si tus reservas de grasa se reducen es si quemas más de lo que comes a lo largo de días y semanas. Nuestro artículo sobre si el músculo quema grasa cubre los estudios de calorimetría de 24 horas que hay detrás.

Sudor, orina y aliento: adónde va el agua

El otro 16% de la masa de la grasa se convierte en agua, junto con parte del oxígeno que inhalaste, así que quemar 10 kg de grasa produce unos 11 kg de agua en total. Esa agua se mezcla con el resto del agua de tu cuerpo y sale por las vías habituales: en la orina, en el sudor, como humedad en el aliento, en las heces y en las lágrimas.

No lo notarás. Quemar 100 gramos de grasa en un día, lo que exige un gran déficit de unas 900 calorías, produce aproximadamente 110 mililitros de agua, menos de media taza. Los adultos suelen necesitar de 2,5 a algo más de 3 litros de agua al día en condiciones normales, según una revisión de Popkin y colaboradores (2010), así que el agua de la grasa quemada es una pequeña parte de lo que pasa por tu cuerpo.

El sudor tampoco es grasa que se va. Un entrenamiento que te hace sudar o una sesión de sauna hace bajar la báscula porque has perdido agua, y al beber recuperas ese peso de inmediato. Nuestra revisión de investigación sobre si sudar quema calorías repasa los estudios de calor y sauna.

¿Expulsas la grasa por las heces cuando bajas de peso?

No, no la grasa que tienes almacenada. La grasa almacenada sale de tus células grasas solo como glicerol y ácidos grasos, que la sangre se lleva y se queman, así que sale como dióxido de carbono y agua. La grasa que aparece en las heces es grasa de la comida que tu intestino no absorbió. La misma lógica vale para la orina: eliminas por la orina parte del agua que produce la quema de grasa, pero no la grasa en sí.

Grasa subcutánea frente a grasa visceral: ¿cuál se va primero?

La grasa subcutánea está justo debajo de la piel. Es la grasa que puedes pellizcar en el vientre, las caderas y los muslos. La grasa visceral está más profunda, dentro del abdomen, alrededor de órganos como el hígado y los intestinos. Ambos tipos se queman del mismo modo y salen por las mismas vías, pero no se reducen al mismo ritmo.

Entonces, ¿se pierde primero la grasa visceral? A menudo, en proporción, sí. En una revisión sistemática de 61 estudios, Chaston y Dixon (2008) encontraron que una pérdida de peso moderada eliminaba un porcentaje mayor de grasa visceral que de grasa subcutánea. La ventaja se desvanecía a medida que la pérdida de peso era mayor, y en las dietas muy bajas en calorías la ventaja inicial de la grasa visceral había desaparecido hacia las 12 a 14 semanas.

El ejercicio importa más para la grasa visceral de lo que sugiere la báscula. En un metaanálisis de 117 estudios con 4815 personas, Verheggen y colaboradores (2016) encontraron que la dieta producía más pérdida de peso que el entrenamiento con ejercicio, pero ambos reducían la grasa visceral. En los estudios en los que la gente no bajaba de peso, el ejercicio se asoció con una reducción del 6,1% de la grasa visceral, mientras que la dieta apenas la cambiaba, con un 1,1%. Los autores señalaron que la grasa visceral predice la enfermedad y la muerte mejor que los cambios de peso que se suelen usar para juzgar los programas de estilo de vida, y concluyeron que la pérdida de peso total puede ser un mal indicador de sus beneficios.

¿Dónde se pierde la grasa primero?

El orden varía de una persona a otra, y no puedes dirigirlo entrenando una zona. Los crunches no quitan grasa del vientre, igual que los curls de bíceps no la quitan de los brazos, y nuestra guía de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal cubre los ensayos que probaron la reducción localizada. Lo que sí muestra la investigación es el patrón visceral de arriba: con una pérdida de peso moderada, la grasa profunda alrededor de tus órganos tiende a reducirse proporcionalmente más rápido que la grasa que puedes pellizcar.

Por qué la grasa vuelve después de perderla

Si ya has bajado de peso antes y lo has visto volver poco a poco, estás en buena compañía, y no es un defecto de carácter. Wing y Phelan (2005) estimaron que solo cerca del 20% de las personas con sobrepeso logra perder al menos el 10% de su peso corporal y mantenerlo durante un año. Tu cuerpo responde de varias maneras, y la mayoría empieza con las células grasas que acabas de vaciar.

• Las células siguen ahí. Los adultos conservan casi el mismo número de células grasas después de bajar de peso, así que cada célula vaciada puede volver a llenarse.
• Las células grasas más vacías liberan menos leptina. La leptina es una hormona que las células grasas producen más o menos en proporción a la cantidad de grasa que llevas. Considine y colaboradores (1996) encontraron que la leptina en sangre seguía de cerca el porcentaje de grasa corporal en 275 adultos y bajaba cuando las personas perdían peso.
• Las hormonas del hambre siguen alteradas. Sumithran y colaboradores (2011) sometieron a 50 adultos con sobrepeso u obesidad a una dieta muy baja en energía de 10 semanas que les quitó un promedio de 13,5 kg. La leptina bajó y la grelina, una hormona que estimula el apetito, subió. Un año después, estas hormonas y las valoraciones de hambre de los participantes aún no habían vuelto a su punto de partida.
• El apetito sube con cada kilogramo. Polidori y colaboradores (2016) estimaron cuánto comían 153 personas de un ensayo farmacológico de un año a medida que perdían peso sin darse cuenta de que estaban en déficit. Por cada kilogramo que perdían, comían unas 100 calorías más al día, un impulso más de tres veces mayor que la desaceleración de su metabolismo.
• Quitar células grasas no lo detiene. En un ensayo aleatorizado de Hernandez y colaboradores (2011), a 14 mujeres sin obesidad se les practicó una liposucción de pequeño volumen en la parte baja del abdomen, las caderas o los muslos, y a 18 no. Un año después, la diferencia en grasa corporal ya no era significativa. Sus muslos seguían más delgados, pero la grasa había vuelto al abdomen.

Nuestra revisión de la teoría del punto de ajuste del peso cubre el resto de esa evidencia, incluido cuán grande es la desaceleración metabólica y cuánto dura.

Nada de esto significa que la grasa perdida tenga que volver. En el National Weight Control Registry que describen Wing y Phelan, las personas que habían perdido un promedio de 33 kg y los mantenían fuera desde hacía más de 5 años contaron que hacían alrededor de una hora de actividad física al día, seguían una dieta baja en calorías y en grasas, desayunaban con regularidad, se pesaban con regularidad y comían igual entre semana y los fines de semana. Son rutinas y no arranques de fuerza de voluntad, y actúan contra el tirón de las células grasas vaciadas.

Cómo perder grasa para que no vuelva

La grasa solo se va cuando quemas más energía de la que consumes, día tras día. Los pasos prácticos se derivan de eso, y ninguno necesita un gimnasio.

1. Mantén un déficit calórico que puedas sostener. Tu cuerpo solo echa mano de sus reservas de grasa cuando quemas más de lo que comes. Elige un déficit que puedas mantener durante meses en lugar de uno que abandonarás en dos semanas.
2. Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Bastan los movimientos con el peso corporal y un par de mancuernas. El ejercicio es uno de los factores que, según la revisión de Heymsfield, determinan cuánto tejido magro pierdes junto con la grasa.
3. Muévete todos los días. Caminar suma al déficit, y los miembros del registro que mantuvieron el peso perdido promediaban cerca de una hora de actividad al día.
4. Arma tus comidas en torno a la proteína y las verduras. Mantén la mayoría de tus bebidas sin calorías, para que el déficit venga de comida que seguirás disfrutando.
5. Mide más que tu peso. Registra tu cintura y cómo te queda la ropa, porque la báscula oscila con el agua y puede pasar por alto una reducción de la grasa visceral.

¿Es posible quemar grasa sin hacer ejercicio?

Sí. Comer menos de lo que quemas basta para que tu cuerpo eche mano de sus reservas de grasa, y en el metaanálisis de Verheggen la dieta sola produjo más pérdida de peso que el ejercicio solo. Aun así, el ejercicio se gana su lugar. Redujo la grasa visceral incluso cuando la báscula no se movió, te ayuda a conservar músculo, y la actividad diaria fue uno de los hábitos compartidos por las personas que mantuvieron su peso.

¿Cuáles son las señales de que estás perdiendo grasa?

Las señales más claras son una cintura más pequeña, ropa que te queda más suelta y una tendencia de la báscula que baja a lo largo de varias semanas y no de un día a otro. Una fuerza que se mantiene estable o mejora en tus entrenamientos sugiere que conservas músculo mientras se va la grasa. Para un seguimiento más preciso, nuestra guía para medir la grasa corporal en casa clasifica los métodos que puedes usar sin un laboratorio.

Lo difícil rara vez es saber esto. Es hacerlo semana tras semana. Si quieres ayuda con la parte del entrenamiento, nuestra comparación de las mejores apps de entrenamiento para bajar de peso repasa lo que hace bien cada app. En FitCraft, un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio en un modelo interactivo, dice tu nombre mientras entrenas y ajusta tus entrenamientos a medida que progresas. Las rachas, las clasificaciones y una nueva misión cada mes te dan motivos para volver en los días en que la motivación baja.

Qué significa esto para ti

La pérdida de grasa es más silenciosa de lo que se siente. Nada se derrite, se drena ni se suda de golpe. La grasa se va poco a poco, arrastrada por tu aliento y en el agua que eliminas, durante cada hora que pasas en déficit, incluidas las horas en que duermes.

Es una buena noticia. Significa que cada entrenamiento que terminas, cada caminata que das y cada comida que planeas cuenta, incluso en las semanas en que la báscula aún no lo refleja. Imagina dentro de unos meses: tu cintura es más pequeña, tu ropa te queda distinto y los hábitos que te llevaron hasta ahí se sienten lo bastante normales como para mantenerlos. Jim, un usuario de FitCraft que bajó 24 libras en 3 meses, lo dijo así: “Me decía una y otra vez que empezaría el lunes. FitCraft me hizo empezar un miércoles y no he parado”.