La mayoría de los resultados de búsqueda de shoulder dislocates hablan de la lesión, cuando los huesos de la articulación del hombro se salen de su sitio (Cleveland Clinic). Esta página trata del ejercicio de movilidad que lleva el mismo nombre. Hecho despacio, con un agarre ancho y los brazos rectos, el ejercicio no disloca la articulación: lleva tus hombros por todo su recorrido.
Quién debe evitarlo: quien ya se haya dislocado un hombro, quien note el hombro flojo, inestable o que se desliza, y quien tenga ahora una lesión de hombro, dolor de hombro o una cirugía reciente de hombro, salvo que un médico o fisioterapeuta le dé el visto bueno. Un hombro que se ha dislocado una vez es vulnerable a volver a dislocarse (AAOS OrthoInfo). Si crees que tu hombro está dislocado o lesionado ahora mismo, acude a un médico en lugar de probar este ejercicio.
Si nada de eso te afecta, empieza con una banda ligera y un agarre más ancho de lo que crees necesario. Debes sentir un estiramiento suave por el pecho y la parte frontal de los hombros, nunca dolor dentro de la articulación.
Datos Rápidos: Shoulder Dislocates
- También llamado: pase de hombros, shoulder dislocates con banda, o shoulder dislocates con palo cuando se hace con un palo de escoba o un tubo de PVC
- Equipamiento necesario: una banda elástica ligera; sirve también un palo de escoba, un tubo de PVC, una barra de madera o una toalla larga
- Dificultad: principiante. No hay peso que levantar, y el agarre marca lo difícil que se siente: cuanto más separadas las manos, más fácil. El filtro de seguridad de arriba sigue aplicándose.
- Modalidad: movilidad (un estiramiento lento en movimiento para un calentamiento o una vuelta a la calma)
- Región del cuerpo: pecho, parte frontal de los hombros, costados de la espalda y de la caja torácica, y el manguito rotador (estirados, no fortalecidos)
Músculos Estirados
Los shoulder dislocates estiran cinco grupos musculares: el pecho, el deltoides anterior en la parte frontal de los hombros, el dorsal ancho, el serrato anterior y el manguito rotador. Los cinco se estiran, no se fortalecen. Una banda ligera o un palo añaden muy poca resistencia para hacerlos más fuertes, y el objetivo del ejercicio es el rango de movimiento.
Pecho y deltoides anterior. Estos músculos llevan los brazos hacia delante y a través del cuerpo. Cuando tus brazos rectos viajan hacia atrás, en la dirección contraria, el pecho y la parte frontal de los hombros se alargan. Es el estiramiento que notas por el pecho y la parte frontal de los hombros cuando la banda pasa por detrás.
Dorsal ancho. Los dorsales van desde la parte superior de los brazos hasta los costados de la espalda, y bajan tus brazos y los llevan hacia atrás. Con los brazos rectos sobre la cabeza se alargan, así que notas un estiramiento a lo largo de los costados de la espalda cuando la banda pasa por encima de la cabeza.
Manguito rotador. El manguito rotador es el grupo de músculos pequeños que rodea la articulación del hombro. Un brazo girado hacia dentro no puede subir mucho más allá de la altura del hombro, así que la parte superior de los brazos gira hacia fuera para llevar la banda por arriba. Ese giro hacia fuera alarga el subescapular, el músculo del manguito rotador bajo el omóplato que gira el brazo hacia dentro.
Serrato anterior. El serrato anterior va desde el costado de la caja torácica, justo debajo de la axila, hasta el borde interno del omóplato, y lleva el omóplato hacia delante alrededor de las costillas. Al final de cada pasada, con la banda detrás de ti y los omóplatos hacia atrás, se alarga.
Lo que mantiene separada la banda: el deltoides posterior, en la parte trasera de los hombros, junto con el trapecio medio e inferior y los romboides de la parte alta de la espalda, mantienen una tensión ligera en la banda y llevan los omóplatos hacia atrás. Con una banda ligera es un trabajo suave, así que los shoulder dislocates tampoco son un ejercicio de fuerza para estos músculos. El band pull apart trabaja directamente el deltoides posterior, el trapecio medio y los romboides.
Dónde debes sentirlo: un estiramiento por el pecho y la parte frontal de los hombros cuando la banda pasa por detrás, y a lo largo de los costados de la espalda cuando pasa por encima. No debes sentir dolor dentro del hombro, en la zona lumbar ni en el cuello. No encontramos ningún estudio de los shoulder dislocates en sí, así que estas funciones salen de cómo cada músculo mueve la articulación del hombro y el omóplato (las guías de ExRx sobre la articulación del hombro, el omóplato y elevar el brazo por encima de la cabeza).
Paso a Paso: Cómo Hacer Shoulder Dislocates
Si tus hombros están rígidos, empieza con las manos cerca de los extremos de una banda ligera. Detener cada pasada sobre la cabeza o justo detrás de ella y volver al frente es un buen punto de partida.
Paso 1: Toma una banda ligera con agarre ancho
Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una banda elástica ligera frente a las caderas con las palmas hacia ti y las manos mucho más separadas que los hombros, a menudo cerca de los extremos de la banda. Mantén los dos brazos rectos y separa un poco las manos para que la banda quede ligeramente tensa.
Consejo: un palo de escoba o un tubo de PVC se sostiene igual, un poco más ancho, porque no se estira.
Paso 2: Coloca las costillas y la cabeza
Activa un poco el abdomen para que las costillas se queden abajo y la zona lumbar no se arquee. Mantén la cabeza nivelada y el cuello largo, con la vista al frente.
Consejo: respira de forma constante y tranquila en cada pasada, y nunca contengas la respiración.
Paso 3: Sube la banda por encima de la cabeza
Con los dos brazos rectos y moviéndose a la vez, sube la banda frente a ti y por encima de la cabeza. Deja que pase sin empujar la cabeza hacia delante.
Consejo: las dos manos deben moverse a la misma velocidad, para que ningún brazo vaya por delante.
Paso 4: Llévala hacia abajo por detrás
Con los brazos rectos, lleva la banda hacia atrás y hacia abajo por detrás de ti hasta la parte posterior de las caderas, o solo hasta donde tus hombros lleguen sin dolor. Si los codos se doblan o los hombros se pellizcan, detén esa pasada ahí y ensancha el agarre antes de la siguiente.
Consejo: nunca fuerces el paso a través de un pellizco, ni rebotes, ni eches los brazos hacia atrás a la fuerza.
Paso 5: Vuelve a llevarla al frente
Devuelve la banda por el mismo camino, por encima de la cabeza y hacia abajo frente a las caderas, despacio, unos 2 a 3 segundos en cada sentido. Eso es una pasada. Haz de 10 a 15 pasadas lentas.
Consejo: para de inmediato si sientes dolor en el hombro, o si el hombro hace un clic, se desliza o parece que se va a salir.
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Errores Comunes (y Cómo Corregirlos)
Estos son los errores que conviene vigilar, con la corrección de cada uno.
- Agarrar demasiado cerca. Con las manos muy juntas, los codos se doblan para pasar la banda sobre la cabeza. Corrígelo separando las manos hasta que los dos codos sigan rectos durante todo el recorrido. Una banda más ligera también te permite sostenerla más ancha.
- Dejar que un brazo vaya por delante. Una mano se adelanta y la banda pasa en diagonal. Corrígelo yendo más despacio para que las dos manos se muevan juntas y lleguen arriba a la vez.
- Arquear la zona lumbar. Las costillas se abren y la zona lumbar se arquea cuando la banda va por detrás. Corrígelo activando el abdomen y manteniendo las costillas abajo. Si la espalda sigue arqueándose, ensancha el agarre o detén la pasada antes para que la espalda se quede quieta.
- Adelantar la cabeza. La barbilla se adelanta cuando la banda pasa por encima. Corrígelo manteniendo la cabeza nivelada y el cuello largo, y deja que la banda pase sin empujar la cabeza hacia delante.
- Apresurarte o rebotar en el punto rígido. Mover la banda rápido, o rebotar para pasar el punto de más tensión, usa la inercia en lugar del control. Los estiramientos con rebote casi se han abandonado por razones de seguridad (ExRx). Corrígelo tomándote unos 2 a 3 segundos en cada sentido.
- Forzar los brazos hacia atrás a través de un pellizco. Un pellizco significa que tu agarre es demasiado estrecho para tus hombros en este momento. Corrígelo deteniendo esa pasada donde empieza el pellizco y ensanchando el agarre antes de la siguiente. Si sigue pellizcando con un agarre más ancho, para por hoy. Cualquier dolor significa parar de inmediato.
- Usar una banda demasiado dura. Una banda dura no cede un poco donde se acaba tu rango, como sí lo hace una banda ligera. Corrígelo cambiando a una banda ligera.
Variaciones de los Shoulder Dislocates: Versiones Más Fáciles y Más Difíciles
Haz el ejercicio más fácil con un agarre más ancho o un pase más corto. Hazlo más difícil solo mientras los dos brazos sigan rectos y nada duela.
Agarre Más Ancho o Banda Más Ligera (Más Fácil)
Desliza las manos más cerca de los extremos de la banda, o cambia a una banda más ligera, que además te deja sostenerla más ancha. Un agarre más ancho hace la pasada más fácil con los hombros rígidos.
Pase Parcial (Más Fácil)
Lleva la banda sobre la cabeza o justo detrás de ella, y luego devuélvela al frente. Es una buena versión para quien no puede ir más lejos con los brazos rectos y sin dolor.
Shoulder Dislocates con Banda (Estándar)
Es la versión que enseñan los pasos de arriba: una banda ligera, un agarre ancho con las palmas hacia ti, los brazos rectos y un pase completo desde delante de las caderas hasta la parte posterior de las caderas y de vuelta. Una banda ligera es el punto de partida más fácil porque cede un poco donde se acaba tu rango.
Shoulder Dislocates con Palo, Tubo de PVC o Toalla
Un palo de escoba, un tubo de PVC o una barra de madera mantiene un ancho fijo, así que sostenlo más ancho que una banda y espera que se sienta más estricto. Una toalla larga bien tensa funciona como un palo. Muévete igual de despacio que con una banda.
Agarre Más Estrecho (Más Difícil)
A lo largo de varias semanas, acerca las manos un ancho de mano cada vez, solo mientras los dos brazos sigan rectos y nada duela. Cuanto más cerca están las manos, mayor es el estiramiento.
Pasadas Más Lentas (Más Difícil)
Mantén tu agarre habitual y ralentiza cada pasada hasta unos cuatro o cinco segundos en cada sentido.
Cuándo Evitar o Modificar los Shoulder Dislocates
Un estiramiento suave por el pecho, la parte frontal de los hombros y los costados de la espalda es lo normal. Cualquier dolor en el hombro o en otra articulación, en la zona lumbar o en el cuello significa parar. También un clic o una sensación de deslizamiento en el hombro, hormigueo o entumecimiento en los brazos o las manos, o sentir mareo o aturdimiento. Si te afecta alguno de los puntos siguientes, evita los shoulder dislocates y consulta antes a un médico o fisioterapeuta. Consulta siempre a tu médico o fisioterapeuta para recibir orientación personalizada.
- Te has dislocado un hombro antes. Un hombro que se ha dislocado una vez es vulnerable a volver a dislocarse (AAOS OrthoInfo), y es mucho más probable que vuelvas a lesionarlo (Cleveland Clinic). El punto más rígido de este pase, con los brazos elevados y girados hacia fuera detrás de la cabeza, es una posición que la NSCA indica evitar a las personas con inestabilidad anterior del hombro, un hombro que tiende a deslizarse hacia delante (NSCA). Evita el ejercicio salvo que un médico o fisioterapeuta te dé el visto bueno.
- Un hombro que se siente flojo o inestable, o que se desliza. Algunas personas tienen ligamentos naturalmente laxos (AAOS OrthoInfo), y la flexibilidad extra puede traer más lesiones cuando hace la articulación menos estable (ExRx). Evita el ejercicio salvo que un médico o fisioterapeuta te dé el visto bueno.
- Una lesión de hombro, dolor de hombro o una cirugía reciente de hombro. Evita los shoulder dislocates hasta que tu cirujano, médico o fisioterapeuta te dé el visto bueno, y pregúntale cuándo puedes añadir el ejercicio.
- Entumecimiento, hormigueo o dolor que baja por el brazo. Detén el ejercicio y acude a un médico o fisioterapeuta. El hormigueo y el entumecimiento no son sensaciones normales de un estiramiento.
- Dolor de cuello o de zona lumbar. La banda pasa sobre tu cabeza, y las costillas tienden a abrirse cuando va por detrás. Para ante cualquier dolor de cuello o de zona lumbar durante una pasada, y acude a un médico o fisioterapeuta antes de volver a probar el ejercicio.
Ejercicios Relacionados
Estos ejercicios cubren la misma zona del hombro, usan la misma banda ligera o trabajan los músculos que mantienen separada la banda:
- La misma banda ligera, fuerza de la parte alta de la espalda: Band Pull Apart trabaja el deltoides posterior, el trapecio medio y los romboides, los músculos que mantienen separada la banda en los shoulder dislocates.
- Los mismos músculos estirados, un brazo cada vez: el estiramiento del manguito rotador estira la parte frontal del hombro, el pecho, el manguito rotador y el serrato anterior en una posición sentada.
- Estiramiento del dorsal: el estiramiento de tríceps y dorsal estira los tríceps y los dorsales con un brazo sobre la cabeza.
- Calentamiento suave de hombros: las rotaciones de hombros dibujan círculos lentos con los hombros y los brazos a los lados.
- Fuerza de la parte alta de la espalda: el Y Raise en prono y las elevaciones en W prono trabajan el trapecio medio e inferior, los romboides y el deltoides posterior.
- Compañero de vuelta a la calma: el Cat Cow va junto a los shoulder dislocates con palo en la vuelta a la calma de la NSCA que se describe más abajo.
- Complemento de fuerza: el press de hombros trabaja la parte frontal de los hombros y los tríceps, y los shoulder dislocates encajan en el calentamiento antes de un trabajo de tren superior como ese.
Cómo Programar los Shoulder Dislocates
Los shoulder dislocates son un ejercicio de movilidad, así que se cuentan en pasadas lentas, no en series pesadas. Los estiramientos en movimiento como este, también llamados estiramientos dinámicos, usan movimientos controlados y suelen formar parte de un calentamiento (ExRx). Cleveland Clinic sugiere unas 10 a 12 repeticiones de un estiramiento dinámico como parte de un calentamiento (Cleveland Clinic). El ejercicio también funciona en una vuelta a la calma: un plan de entrenamiento para aspirantes a bombero en el TSAC Report de la NSCA incluye 15 shoulder dislocates con palo en una vuelta a la calma junto al cat-cow y estiramientos estáticos (Bonder et al., 2023). De 10 a 15 pasadas lentas es más que suficiente.
| Versión | Agarre y rango | Pasadas | Ritmo |
|---|---|---|---|
| Más fácil | Manos cerca de los extremos de una banda más ligera; detente sobre la cabeza o justo detrás de ella | 10 a 15 | Unos 2 a 3 segundos en cada sentido |
| Estándar (banda) | Lo bastante ancho para que los dos codos sigan rectos; pase completo hasta la parte posterior de las caderas | 10 a 15 | Unos 2 a 3 segundos en cada sentido |
| Palo, tubo o toalla | Un poco más ancho que con una banda, porque un palo no se estira | 10 a 15 | Unos 2 a 3 segundos en cada sentido |
| Más difícil | Manos a un ancho de mano más cerca, añadido a lo largo de varias semanas, o tu agarre habitual con pasadas más lentas | 10 a 15 | Unos 4 a 5 segundos en cada sentido en las pasadas más lentas |
Dónde en tu entrenamiento: haz los shoulder dislocates en el calentamiento antes del trabajo de tren superior, o en la vuelta a la calma al final de una sesión.
La forma antes que el número de pasadas: si los codos empiezan a doblarse o la zona lumbar empieza a arquearse, detén esa pasada ahí y ensancha el agarre o acorta el pase antes de la siguiente. Cualquier dolor significa parar de inmediato.
Shoulder Dislocates y FitCraft
Los shoulder dislocates solo necesitan una banda ligera o un palo de escoba y llevan un minuto o dos, así que es fácil añadirlos a un calentamiento por tu cuenta.
La app FitCraft no incluye los shoulder dislocates, así que planifícalos por tu cuenta con esta página: de 10 a 15 pasadas lentas como calentamiento antes del trabajo de tren superior o en una vuelta a la calma, empezando con un agarre ancho y acercando las manos solo mientras los dos brazos sigan rectos y nada duela. Los ejercicios más parecidos de la app son el band pull apart, que usa el mismo tipo de banda ligera con los brazos rectos, y el estiramiento del manguito rotador, que estira la parte frontal del hombro y el pecho.
Los programas propios de FitCraft se construyen con los ejercicios con mancuernas, bandas y peso corporal de su biblioteca. La evaluación gratuita adapta tu plan a tu nivel, tus objetivos y tu equipamiento, y la app demuestra cada ejercicio en 3D.
Preguntas Frecuentes
¿Pueden los shoulder dislocates dislocarte el hombro?
No, no cuando los haces despacio, con un agarre ancho y los brazos rectos. El nombre describe el gran círculo que dibujan tus brazos, no una lesión. Nunca fuerces el pase, y para si algo duele. Si te has dislocado un hombro antes, o si un hombro se siente flojo, inestable o lesionado, evita este ejercicio salvo que un médico o fisioterapeuta te dé el visto bueno.
¿Puedo hacer shoulder dislocates si me he dislocado un hombro antes?
Evítalos salvo que tu médico o fisioterapeuta diga que está bien. Un hombro que se ha dislocado una vez es vulnerable a volver a dislocarse, y el punto más rígido del pase, con los brazos elevados y girados hacia fuera detrás de la cabeza, es una posición que se indica evitar a quienes tienen un hombro que tiende a deslizarse hacia delante. Lo mismo vale para un hombro que se siente flojo o inestable, o que está lesionado o duele ahora mismo.
¿Qué músculos estiran los shoulder dislocates?
Los shoulder dislocates estiran cinco grupos musculares: el pecho, el deltoides anterior en la parte frontal de los hombros, el dorsal ancho a lo largo de los costados de la espalda, el serrato anterior en el costado de la caja torácica y el manguito rotador alrededor de la articulación del hombro. El deltoides posterior, el trapecio medio e inferior y los romboides mantienen una tensión ligera en la banda, pero con una banda ligera el ejercicio es un estiramiento, no un ejercicio de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios de los shoulder dislocates?
Los shoulder dislocates llevan tus hombros despacio por todo su recorrido y estiran el pecho, la parte frontal de los hombros, los dorsales, el serrato anterior y el manguito rotador. Eso los hace útiles como calentamiento antes del trabajo de tren superior, y algunos programas también los usan en la vuelta a la calma. Ningún estudio que hayamos encontrado ha probado el ejercicio en sí.
¿Se pueden hacer shoulder dislocates sin banda?
Sí. Usa un palo de escoba, un tubo de PVC, una barra de madera o una toalla larga bien tensa. Sostenlo más ancho que una banda, porque no se estira, y muévete igual de despacio. Un palo mantiene un ancho fijo, así que se siente más estricto que una banda, que cede un poco donde se acaba tu rango.
¿Qué tan ancho debe ser el agarre en los shoulder dislocates?
Lo bastante ancho para que los dos brazos sigan rectos durante todo el recorrido, a menudo cerca de los extremos de la banda. Si los codos se doblan o los hombros se pellizcan, desliza las manos más separadas o usa una banda más ligera. Acerca las manos solo poco a poco, un ancho de mano cada vez a lo largo de varias semanas, y solo mientras los brazos sigan rectos y nada duela.
¿Cuántos shoulder dislocates se deben hacer?
De 10 a 15 pasadas lentas es más que suficiente, de unos 2 a 3 segundos en cada sentido, sin rebotes ni balanceos. Hazlos como calentamiento antes del trabajo de tren superior o en una vuelta a la calma.
¿Qué hago si los shoulder dislocates me duelen?
Para de inmediato. Un estiramiento suave por el pecho y la parte frontal de los hombros es normal, pero cualquier dolor en el hombro o en otra articulación, en la zona lumbar o en el cuello significa parar. También un clic o una sensación de deslizamiento en el hombro, o hormigueo o entumecimiento en los brazos o las manos. Acude a un médico o fisioterapeuta antes de volver a probar el ejercicio.