Cómo hacer Single-Leg Iso Ham Raises: forma adecuada, errores y progresiones

El single-leg iso ham raise es la versión avanzada del estándar. iso ham raise. Te acuestas boca arriba, colocas un talón en un banco, levantas la otra pierna y haces un puente solo con el lado de trabajo.

Ese pequeño cambio de configuración hace que el ejercicio sea mucho más difícil. Los isquiotibiales y los glúteos que trabajan tienen que levantar las caderas, mientras que los músculos del tronco y los laterales de la cadera evitan que la pelvis se tuerza. Si la versión normal se siente fácil pero un lado cae o sufre calambres aquí, encontró una brecha de fuerza útil.

Áreas estiradas y movilizadas

Motores primarios: los isquiotibiales del lado de trabajo (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y el glúteo mayor. Impulsan la extensión de la cadera a medida que la levantas y la alargan bajo control a medida que bajas la espalda.

Motores secundarios: el aductor mayor ayuda a la extensión de la cadera, mientras que el glúteo medio y los rotadores profundos de la cadera evitan que la pelvis gire hacia la pierna levantada. La pantorrilla en el lado plantado ayuda a mantener una presión constante a través del talón.

Estabilizadores: el transverso del abdomen, los oblicuos, el diafragma, los erectores de la columna y el suelo pélvico trabajan isométricamente para mantener las costillas hacia abajo y la pelvis nivelada. Es por eso que el ejercicio se siente como un trabajo de isquiotibiales y control del tronco al mismo tiempo.

Mecanismo: elevar el talón cambia el ángulo de la rodilla y hace que los isquiotibiales contribuyan a través de la extensión de la cadera y al mismo tiempo resistan el movimiento de la rodilla. Quitar una pierna aumenta la carga por lado y agrega una demanda antirrotación. Mantenga el objetivo en tensión controlada a través de la cadena posterior mientras la zona lumbar permanece tranquila.

Paso a paso: cómo realizar un Single-Leg Iso Ham Raise

Paso 1: configurar la base de una sola pierna

Acuéstese boca arriba con un talón sobre un banco, silla o caja baja resistente. Levante la otra pierna hacia el techo con una rodilla suave y mantenga ambos huesos de la cadera cuadrados.

La señal del entrenador Ty: "Empieza en posición recta antes de levantar. Si tus caderas ya están torcidas, la repetición no tiene a dónde ir".

Paso 2: Prepárese antes del levantamiento

Descanse los brazos a los costados con las palmas hacia abajo para mantener el equilibrio. Apoye suavemente su núcleo para que sus costillas permanezcan bajas y su espalda baja permanezca neutral.

La señal de Ty: "Costillas hacia abajo, hebilla del cinturón ligeramente hacia arriba. Haz que el puente provenga de los isquiotibiales y los glúteos".

Paso 3: Conduzca a través del talón plantado

Presione el talón de trabajo contra el banco y levante las caderas. Deténgase cuando su cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla de trabajo.

La señal de Ty: "Aplasta el banco con el talón antes de que se muevan las caderas".

Paso 4: Mantenga una pelvis nivelada

Haga una pausa de uno o dos segundos en la parte superior. Evite que el lado de la pierna levantada caiga o gire para abrirse, incluso si eso significa usar un rango más pequeño.

La señal de Ty: "Ambos huesos de la cadera miran hacia el techo. Esa es la repetición".

Paso 5: Bajar con control

Baje las caderas durante dos o tres segundos. Termine todas las repeticiones en un lado antes de cambiar para que pueda comparar honestamente el control izquierdo y derecho.

La señal de Ty: "Sea dueño del camino hacia abajo. La fase de descenso es donde se entrena el tendón de la corva".

Errores comunes

• Dejando caer una cadera. El lado de la pierna levantada a menudo se hunde a medida que aumenta la fatiga. Utilice un rango más pequeño o regrese al iso ham raise bilateral hasta que ambos huesos de la cadera permanezcan nivelados.
• Arqueando la zona lumbar en la parte superior. Un puente más alto no es mejor si se trata de una extensión lumbar. Deténgase en una línea recta desde el hombro hasta la rodilla y termine apretando los glúteos.
• Empujando a través de los dedos de los pies. Los cambios de presión de los dedos de los pies se alejan de los isquiotibiales y pueden provocar calambres en la pantorrilla. Mantenga pesado el talón plantado en el banco.
• Usar un banco demasiado alto. Una plataforma alta puede colocarlo en un ángulo extraño con las rodillas y reducir el control. Comience alrededor de la altura de la silla y ajuste desde allí.
• Apresurando el descenso. Dejar caer elimina rápidamente el trabajo excéntrico de los isquiotibiales. Baje durante dos o tres segundos en cada repetición.
• Entrenamiento a través de calambres o dolores agudos. Se espera un esfuerzo leve en los isquiotibiales. Calambres, dolor en los tendones o tirones bruscos significan regresar al ejercicio o detenerlo por el resto del día.

Variaciones de Single-Leg Iso Ham Raise: regresiones y progresiones

Puentes de glúteos

Comience aquí si la versión de una sola pierna hace que su espalda baja se haga cargo. Mantén ambos pies en el suelo y aprende a finalizar la extensión de cadera con los glúteos.

Iso Ham Raises

La versión bilateral con banco elevado es el principal requisito previo. Úselo hasta que pueda mantener ambas caderas niveladas para realizar repeticiones limpias y controladas.

Single-Leg Iso Ham Raise de corto alcance

Levante sólo hasta la mitad y haga una pausa. Esto mantiene el desafío unilateral mientras reduce la carga máxima de los isquiotibiales.

Single-Leg Iso Ham Raise de larga duración

Mantenga la posición superior durante 10 a 20 segundos por lado. Úselo cuando desee más resistencia isométrica sin agregar carga externa.

Peso muerto con una sola pierna

Progrese aquí cuando pueda controlar la pelvis en un puente apoyado y desee entrenar la fuerza de la bisagra unilateral de la cadera estando de pie.

Cuándo evitar o modificar Single-Leg Iso Ham Raises

Los iso ham raises de una sola pierna son útiles para adultos sanos que ya poseen la versión bilateral, pero algunas situaciones requieren una regresión. Consulte siempre a su médico o fisioterapeuta antes de volver a hacer ejercicio después de un dolor, una lesión o una cirugía.

• Distensión aguda del tendón de la corva. Omita la variación con una sola pierna hasta que caminar, hacer puentes ligeros y cargar los isquiotibiales aprobados por el médico sean libres de dolor. reconstruir con puentes de glúteos primero.
• Dolor lumbar o ciática activa. Si el puente se convierte en un arco posterior, regrese a deadbugs, bird-dogsy iso ham raises bilateral.
• Cirugía reciente de cadera, rodilla o pélvica. Espere a que haya espacio libre antes de cargar un lado a la vez. Los puentes unilaterales pueden estresar el tejido en curación alrededor de la pelvis y el origen de los isquiotibiales.
• Calambres con cada repetición. Reduzca la altura del banco, acorte el alcance o vuelva al iso ham raise normal. Los calambres persistentes pueden indicar fatiga o un salto de progresión demasiado grande.
• Embarazo o posparto temprano. Utilice una variación del puente con soporte sólo si su médico lo autoriza, especialmente si hay dolor en la cintura pélvica, síntomas de diástasis o molestias en la articulación sacroilíaca.
• Hipermovilidad o trastorno del tejido conectivo. Mantenga el rango pequeño y activo. Evite quedarse en el rango final o perseguir la posición más alta del puente.

Ejercicios relacionados

• Mismo patrón, más fácil: iso ham raises y puentes de glúteos.
• Emparejamiento de movilidad de los isquiotibiales: espaldas con pierna recta.
• Control de la cadena posterior: bird-dogs y deadbugs.
• Progresiones de bisagras de pie: peso muerto con una sola pierna y peso muerto rumano.
• Compuestos para la parte inferior del cuerpo que se benefician: sentadillas y estocadas traseras.

Cómo programar Single-Leg Iso Ham Raises

Ratamess et al., 2009, el soporte de posición ACSM en entrenamiento de resistencia admite igualar el volumen, la frecuencia y la progresión al nivel de entrenamiento. Para este ejercicio de fuerza de movilidad, trate la siguiente tabla como un objetivo de calidad de alcance. El control limpio de la pelvis es más importante que perseguir repeticiones.

En qué parte de tu entrenamiento: utilice single-leg iso ham raises después de un trabajo más intenso de la parte inferior del cuerpo, como accesorio de cadena posterior o durante un calentamiento concentrado si el volumen es ligero. Evite fatigar los isquiotibiales ante bisagras pesadas como peso muerto rumano.

Piso de forma sobre objetivos de repetición: Termine la serie cuando la pelvis descienda, la zona lumbar se arquee, el talón pierda presión o la fase de descenso se acelere. Un conjunto limpio más corto supera a un conjunto retorcido más largo.