El entrenamiento en circuito es lo que la mayoría de la gente imagina cuando dice que quiere ponerse en forma en casa. Preparas unas cuantas estaciones en el suelo de la sala y pasas de una a la siguiente. Para la tercera ronda respiras con fuerza y las piernas lo notan.
El problema es que la mayoría de los circuitos caseros se arman al azar. Un video para seguir encadena 12 movimientos con saltos, nada entrena la espalda y los descansos son demasiado largos para mantener alta la frecuencia cardíaca o demasiado cortos para hacer buenas repeticiones. Terminas sudado y algo adolorido, y un mes después no estás más fuerte. Eso es un problema de diseño, no de esfuerzo.
Esta guía empieza por lo que son los ejercicios en circuito y en qué se diferencia un circuito del HIIT. Después tienes tres circuitos completos para casa por nivel, con estaciones, tiempos de trabajo y descanso y rondas. A continuación viene la investigación sobre el entrenamiento en circuito para fuerza y condición física, una versión para adultos mayores y cómo armar, programar y progresar el tuyo.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito es un formato de ejercicio en el que haces una serie de ejercicios seguidos, con poco descanso entre ellos, y luego repites la serie. Cada ejercicio es una estación. Un recorrido por todas las estaciones es una ronda, a veces llamada circuito. Cinco ajustes definen todo entrenamiento en circuito:
- Estaciones: normalmente de 6 a 10 ejercicios que combinan tren inferior, tren superior y core, a veces con un movimiento de cardio.
- Trabajo: un tiempo fijo, normalmente de 30 a 45 segundos, o un número fijo de repeticiones, normalmente de 10 a 15.
- Descanso entre estaciones: de 10 a 30 segundos, o solo el tiempo que tardes en ponerte en posición.
- Rondas: de 2 a 4 recorridos por toda la lista.
- Descanso entre rondas: de 1 a 2 minutos.
El formato funciona porque no te quedas esperando. Mientras tus piernas se recuperan, tus brazos trabajan, así que haces más en menos tiempo. Un ejemplo conocido es el circuito con peso corporal que Klika y Jordan (2013) publicaron en ACSM's Health & Fitness Journal. Usaba 12 ejercicios de 30 segundos cada uno, unos 10 segundos para cambiar y un orden que alterna grupos musculares para que cada uno tenga un descanso breve. Solo necesitaba el peso corporal, una silla y una pared.
Entrenamiento en circuito frente a HIIT: ¿cuál es la diferencia?
El HIIT se define por la intensidad: series cortas a un esfuerzo de 8 o 9 sobre 10, con la recuperación suficiente para alcanzar ese nivel de nuevo en la siguiente serie. Un circuito se define por su estructura: una rotación por ejercicios distintos. La mayoría de los circuitos caseros se hacen con un esfuerzo de moderado a alto, alrededor de 6 o 7 sobre 10 en cuanto a la respiración, y cada estación termina un par de repeticiones antes del fallo, así que desarrollan resistencia muscular y fuerza más que la condición física de alto nivel. Puedes convertir un circuito en HIIT usando menos movimientos, más difíciles, con descansos más largos, pero entonces la intensidad importa más que la rotación. Si lo que quieres son intervalos, nuestra guía del entrenamiento HIIT en casa explica las proporciones de trabajo y descanso y tres rutinas de intervalos.
Tres circuitos para casa por nivel
Calienta durante 5 minutos antes de cualquiera de estos: un minuto de marcha con balanceo de brazos, círculos de brazos, 10 sentadillas lentas, 10 bisagras de cadera y 10 flexiones en la encimera. Necesitarás una colchoneta, una silla firme, una encimera de cocina y, para el circuito avanzado, un par de mancuernas. Mide el trabajo y el descanso con un reloj o un reloj de pared, o cuenta repeticiones si te resulta más fácil.
Circuito para principiantes: sin equipo, unos 20 minutos
Haz 6 estaciones con 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Completa 3 rondas y descansa 1 minuto entre rondas. En tu primera semana, haz 2 rondas.
| Estación | Trabajo / descanso | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| 1. Sentarse y levantarse | 30 s / 30 s | Siéntate erguido en una silla, con los pies planos. Levántate sin usar las manos y vuelve a sentarte despacio. |
| 2. Flexión en la encimera | 30 s / 30 s | Manos en el borde de una encimera de cocina, cuerpo recto. Baja el pecho hacia el borde y empuja para alejarte. |
| 3. Puente de glúteos | 30 s / 30 s | Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Aprieta los glúteos para elevar la cadera, haz una pausa y baja despacio. |
| 4. Remo en la esquina | 30 s / 30 s | Colócate de espaldas a la esquina interior de una pared, con la parte superior de los brazos contra ambas paredes a la altura de los hombros. Presiona los codos contra las paredes para separar el cuerpo y luego inclínate hacia atrás despacio. |
| 5. Marcha de pie | 30 s / 30 s | Marcha en el sitio, con las rodillas hacia la altura de la cadera y los brazos balanceándose. Agárrate a la encimera si necesitas equilibrio. |
| 6. Dead bug | 30 s / 30 s | Boca arriba, con los brazos arriba y las rodillas sobre la cadera. Baja despacio un brazo y la pierna contraria, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. |
Cada ronda dura 6 minutos, así que 3 rondas más 2 descansos suman 20 minutos. Intenta terminar cada estación con 2 o 3 repeticiones por hacer. Si al final de una ronda puedes hablar en frases completas, ve un poco más rápido la próxima vez.
Circuito intermedio: con peso corporal, unos 26 minutos
Haz 8 estaciones con 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Completa 3 rondas y descansa 1 minuto entre rondas.
| Estación | Trabajo / descanso | Notas |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla | 40 s / 20 s | Profundidad completa que puedas controlar, pecho arriba. |
| 2. Flexión | 40 s / 20 s | Apoya las rodillas cuando la cadera empiece a hundirse. |
| 3. Zancada hacia atrás alterna | 40 s / 20 s | Da un paso atrás, baja hasta que ambas rodillas se flexionen a unos 90 grados. |
| 4. Remo en la esquina | 40 s / 20 s | Aleja los pies de la esquina más que en el circuito para principiantes para hacerlo más difícil. |
| 5. Puente de glúteos a una pierna | 40 s / 20 s | Cambia de pierna a los 20 segundos. |
| 6. Escaladores | 40 s / 20 s | Manos bajo los hombros, lleva las rodillas hacia dentro a un ritmo constante. |
| 7. Plancha lateral | 40 s / 20 s | Cambia de lado a los 20 segundos. Rodillas apoyadas si lo necesitas. |
| 8. Pasos de patinador | 40 s / 20 s | Da un paso amplio hacia un lado y lleva la pierna de atrás detrás de ti, luego cambia. Conviértelo en un salto cuando te resulte fácil. |
Cada ronda dura 8 minutos, así que 3 rondas más 2 descansos suman unos 26 minutos.
Circuito avanzado: con mancuernas, de 27 a 36 minutos
Haz 8 estaciones con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Completa 3 o 4 rondas y descansa 90 segundos entre rondas. Elige mancuernas lo bastante pesadas como para que las últimas repeticiones de cada tramo de 45 segundos cuesten, y usa unas más ligeras para el press de hombros si lo necesitas.
| Estación | Trabajo / descanso | Notas |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla goblet | 45 s / 15 s | Una mancuerna sostenida en vertical a la altura del pecho. |
| 2. Flexión con los pies elevados | 45 s / 15 s | Pies sobre un escalón bajo o el primer peldaño de la escalera. |
| 3. Peso muerto rumano con mancuernas | 45 s / 15 s | Rodillas suaves, espalda plana, empuja la cadera hacia atrás. |
| 4. Remo inclinado con mancuernas | 45 s / 15 s | Inclínate hacia delante desde la cadera, tira de ambas mancuernas hacia las caderas. |
| 5. Zancada hacia atrás con mancuernas | 45 s / 15 s | Alterna las piernas, mancuernas a los costados. |
| 6. Press de hombros con mancuernas | 45 s / 15 s | Costillas abajo, empuja recto hacia arriba. |
| 7. Burpee | 45 s / 15 s | Da un paso atrás y adelante en lugar de saltar si necesitas una versión más silenciosa. |
| 8. Dead bug | 45 s / 15 s | Sostén una mancuerna ligera con ambas manos sobre la cabeza para hacerlo más difícil. |
Tres rondas duran unos 27 minutos, descansos incluidos. Una cuarta ronda lleva la sesión a unos 36 minutos. Mantén un esfuerzo constante a lo largo de las rondas en lugar de salir a toda velocidad en la primera.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoEjercicios de entrenamiento en circuito: qué poner en cada estación
Un circuito equilibrado cubre las principales formas en que se mueve tu cuerpo. Elige un ejercicio de cada una de las seis primeras filas y tendrás un entrenamiento en circuito de cuerpo completo en casa. Añade una estación de cardio si quieres más trabajo de frecuencia cardíaca.
| Movimiento | Opciones con peso corporal | Opciones con mancuernas |
|---|---|---|
| Sentadilla | Sentarse y levantarse, sentadilla, sentadilla con pausa | Sentadilla goblet |
| Bisagra | Puente de glúteos, puente de glúteos a una pierna | Peso muerto rumano |
| Empuje | Flexión en la encimera, de rodillas, en el suelo o con los pies elevados | Press de pecho en el suelo, press de hombros |
| Tirón | Remo en la esquina, superman | Remo inclinado, remo a una mano sobre una silla |
| Una pierna | Zancada hacia atrás, subida a un escalón | Zancada con mancuernas, sentadilla dividida |
| Core | Dead bug, plancha, plancha lateral | Dead bug sosteniendo una mancuerna |
| Cardio (opcional) | Step jacks, marcha, pasos de patinador, escaladores, burpees | No hace falta |
El tirón es el movimiento que la mayoría de los circuitos caseros omiten. Los movimientos de empuje son fáciles de hacer en el suelo, así que muchas rutinas acaban con tres tipos de flexiones y nada para la espalda alta. Incluye al menos un tirón en cada circuito.
Qué dice la investigación sobre el entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es uno de los pocos formatos con buena evidencia para desarrollar fuerza y capacidad aeróbica en la misma sesión.
- Mejora tanto la condición física como la fuerza. Muñoz-Martínez y colaboradores (2017) reunieron 8 estudios sobre el VO2 máx (118 adultos) y 8 sobre la fuerza en el press de banca (237 adultos). El entrenamiento de fuerza en formato de circuito mejoró ambos, en comparación con los grupos de control. Las mayores mejoras aeróbicas vinieron de programas de unas 14 a 30 sesiones a lo largo de 6 a 12 semanas, con sesiones de al menos 20 a 30 minutos.
- Solo con el peso corporal se puede lograr mucho. Myers y colaboradores (2015) asignaron a 34 mujeres jóvenes inactivas a un circuito solo con peso corporal o a entrenamiento de pesas por separado más cardio, 3 días a la semana durante 5 semanas. El grupo del circuito aumentó el VO2 máx un 11 %, mientras que el otro grupo no cambió. La fuerza del pecho subió un 20,6 % con el circuito y un 35,6 % con pesas, y solo el grupo de pesas ganó fuerza en la espalda y en la parte frontal del muslo.
- Los descansos cortos no cuestan fuerza cuando el trabajo es duro. Alcaraz y colaboradores (2011) asignaron al azar a 33 hombres con entrenamiento de fuerza a levantar pesado en formato de circuito con unos 35 segundos entre series, a hacer el mismo levantamiento en series tradicionales con descansos de 3 minutos, o a no entrenar, tres veces por semana durante 8 semanas. Ambos grupos de entrenamiento ganaron la misma fuerza y masa magra, y solo el grupo del circuito redujo su porcentaje de grasa corporal, en sesiones más cortas.
- Las cargas ligeras desarrollan músculo si las llevas al límite. Una revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) concluyó que se puede desarrollar músculo con una amplia gama de cargas cuando las series se llevan cerca del fallo. Por eso las estaciones con peso corporal y mancuernas ligeras siguen funcionando, siempre que las últimas repeticiones sean realmente duras.
El resultado de Myers es el más útil para entrenar en casa. Un circuito con peso corporal es excelente para la condición física y la fuerza del pecho, pero se queda atrás en la espalda y los muslos. La solución es incluir un tirón real en cada sesión y movimientos de pierna que sigan haciéndose más difíciles, como puentes a una pierna, sentadillas divididas y, más adelante, mancuernas.
Entrenamientos en circuito para adultos mayores
Los circuitos van muy bien a los adultos mayores, porque las estaciones son cortas, el esfuerzo es moderado y el formato mantiene las sesiones breves. Buch y colaboradores (2017) reunieron 10 estudios de entrenamiento de fuerza en circuito en 362 adultos con una edad promedio de 64,5 años. Con unas 3 sesiones por semana de alrededor de 42 minutos, la fuerza del tren inferior aumentó unos 12 kg y la del tren superior alrededor de 1 kg. Los programas de más de 24 sesiones lograron mejores resultados en fuerza del tren superior y capacidad aeróbica.
Los circuitos más pesados también funcionan en este grupo de edad. En Romero-Arenas y colaboradores (2013), 37 adultos sanos de unos 62 años de edad promedio entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Un circuito de alta resistencia igualó al entrenamiento de fuerza tradicional en fuerza, masa magra y densidad ósea, y solo el grupo del circuito perdió masa grasa.
Un buen circuito inicial para adultos mayores usa una silla firme contra una pared y una encimera de cocina para mantener el equilibrio:
- Sentarse y levantarse de la silla.
- Flexión en la encimera.
- Marcha de pie agarrándote a la encimera.
- Elevaciones de talones agarrándote a la encimera.
- Extensión de cadera de pie: agárrate a la encimera y lleva una pierna recta despacio hacia atrás, luego cambia.
- Pasos laterales a lo largo de la encimera, 4 pasos hacia cada lado.
Haz 30 segundos en cada estación con 45 segundos de descanso, durante 2 o 3 rondas, 2 o 3 días por semana. Pasa al circuito para principiantes de arriba cuando esto te resulte fácil.
Cómo armar tu propio circuito en casa
Cuando lleves unas semanas con los circuitos de arriba, puedes diseñar el tuyo. Sigue estos pasos:
- Elige de 6 a 8 estaciones, una de cada movimiento de la tabla de arriba, más un movimiento de cardio si quieres.
- Ordénalas para que las partes del cuerpo se turnen: sentadilla, empuje, bisagra, tirón, una pierna, core, cardio. Nunca pongas dos movimientos difíciles de pierna ni dos flexiones seguidos.
- Ajusta el trabajo y el descanso según tu objetivo, usando la tabla de abajo.
- Ajusta el esfuerzo. Termina cada estación con 1 a 3 repeticiones en reserva. Si hubieras podido hacer 6 más, la estación fue demasiado fácil.
- Elige de 2 a 4 rondas y descansa de 1 a 2 minutos entre ellas.
- Enmárcalo con un calentamiento de 5 minutos y 2 minutos de caminata suave al final.
| Objetivo | Trabajo | Descanso entre estaciones | Rondas |
|---|---|---|---|
| Empezar | 30 s | 30 s | 2 a 3 |
| Condición física general | 40 s | 20 s | 3 |
| Enfoque en fuerza | 8 a 12 repeticiones duras con mancuernas o una variante más difícil | 30 a 45 s | 3 a 4 |
| Acondicionamiento | 45 s | 15 s | 3 a 4 |
¿Tiempo o repeticiones? El tiempo te mantiene en movimiento y es más fácil de seguir. Las repeticiones hacen que el progreso se vea mejor. Un buen punto medio es trabajar durante un tiempo fijo y anotar cuántas repeticiones hiciste, y luego intentar superar ese número en la siguiente sesión. Para entender por qué los descansos aquí son mucho más cortos que en el levantamiento pesado, consulta nuestra guía sobre cuánto descansar entre series.
¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamiento en circuito?
De dos a cuatro sesiones de circuito por semana es el rango adecuado para la mayoría de las personas. La mayoría de los estudios anteriores usaron 2 o 3 sesiones por semana, y el metaanálisis de Muñoz-Martínez encontró las mayores mejoras de condición física después de unas 14 a 30 sesiones. Eso son aproximadamente de 5 a 10 semanas a tres por semana.
Deja un día entre circuitos intensos de cuerpo completo para que tus músculos se recuperen, y usa los días intermedios para caminar, andar en bicicleta suave, yoga o movilidad. Si quieres entrenar con más frecuencia, divide las estaciones en un circuito de tren superior y otro de tren inferior y alterna entre ellos.
Cómo progresar en un circuito en casa durante 6 semanas
Un circuito deja de funcionar cuando deja de ser difícil. Tienes cinco formas de hacerlo más difícil, y debes cambiar solo una a la vez:
- Más repeticiones en el mismo tiempo, con la misma calidad.
- Una variante más difícil, como pasar de flexiones en la encimera a flexiones en el suelo, o de sentadillas a sentadillas divididas.
- Más trabajo y menos descanso, como pasar de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso a 40 y 20.
- Otra ronda.
- Carga añadida, como sostener mancuernas en sentadillas y zancadas.
| Semana | Sesiones | Plan |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Circuito para principiantes, 2 rondas. Aprende los movimientos. |
| 2 | 3 | Circuito para principiantes, 2 rondas. Cuenta y anota tus repeticiones. |
| 3 | 3 | Circuito para principiantes, 3 rondas. |
| 4 | 3 | Circuito para principiantes, 3 rondas. Supera las repeticiones de la semana pasada en cada estación. |
| 5 | 3 | Circuito intermedio con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, 3 rondas. |
| 6 | 3 | Circuito intermedio con 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, 3 rondas. |
A partir de ahí, añade una cuarta ronda y luego pasa al circuito avanzado cuando tengas mancuernas. Si prefieres entrenar con series seguidas y descansos más largos algunos días, nuestra rutina de entrenamiento de cuerpo completo tiene planes con peso corporal y con mancuernas en ese formato.
Si prefieres no diseñar circuitos tú mismo, nuestra comparación de las mejores apps de ejercicio sin equipo repasa las opciones. FitCraft es una de ellas: un entrenador de IA en 3D demuestra cada ejercicio, dice tu nombre mientras entrenas y tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, con rachas y tablas de clasificación para que sigas volviendo. Sus entrenamientos abarcan fuerza con peso corporal y con mancuernas, cardio, yoga y movilidad.
En resumen
El entrenamiento en circuito en casa consiste en pasar por 6 a 10 estaciones con descansos cortos y repetir la ronda de 2 a 4 veces. Mejora la condición aeróbica y la fuerza en la misma sesión, tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. Empieza con el circuito para principiantes, mantén un tirón y una bisagra en cada circuito, termina cada estación con unas cuantas repeticiones por hacer y haz una cosa más difícil cada una o dos semanas. De dos a cuatro sesiones por semana son suficientes.
Los entrenamientos de arriba cumplirán su función si sigues presentándote. Como dijo Mike, un usuario de FitCraft: «El sistema de rachas me enganchó. No quería romper mi cadena».
Preguntas frecuentes
¿Qué buenas ideas hay para el entrenamiento en circuito en casa?
Un buen circuito casero usa de 6 a 8 estaciones que cubren todo el cuerpo: una sentadilla, una flexión, una bisagra como el puente de glúteos, un tirón como el remo en la esquina o el remo con mancuernas, una zancada, un movimiento de core y un movimiento de cardio opcional. Trabaja de 30 a 45 segundos en cada estación, descansa de 15 a 30 segundos y repite la ronda de 2 a 4 veces. Una silla, una encimera, una escalera y un par de mancuernas te dan variedad suficiente para meses.
¿Cuáles son 6 ejercicios eficaces para el entrenamiento en circuito?
Seis ejercicios eficaces para un circuito casero son la sentadilla, la flexión, la zancada hacia atrás, el remo, el puente de glúteos y la plancha. Juntos entrenan las piernas, el pecho, la espalda, los glúteos y el core, y cada uno tiene versiones más fáciles y más difíciles, desde flexiones en la encimera hasta flexiones con los pies elevados. Usa un remo en la esquina o un remo con mancuernas para el tirón, porque la mayoría de los circuitos sin equipo dejan fuera la espalda.
¿Qué es la regla 5 5 5 30?
La regla 5-5-5-30 es una rutina corta de las redes sociales: 5 flexiones, 5 sentadillas, 5 zancadas y una plancha de 30 segundos, normalmente poco después de despertar. Las versiones difieren en si las zancadas cuentan por pierna. Dura unos dos minutos, así que sirve como iniciador de hábito o como calentamiento, pero es muy poco trabajo por sí sola para desarrollar mucha fuerza o condición física. Repítela 3 o 4 veces como un minicircuito para convertirla en una sesión de verdad.
¿Cuáles son los 6 ejercicios dorados?
Los Golden Six son una rutina de culturismo con barra de la vieja escuela vinculada a Arnold Schwarzenegger: la sentadilla, el press de banca con agarre ancho, la dominada, el press tras nuca, el curl con barra y el abdominal. En casa puedes entrenar los mismos grupos musculares en un circuito con sentadillas goblet, flexiones, remos con mancuernas, press de hombros con mancuernas, curls con mancuernas y dead bugs.
¿Qué buenos entrenamientos en circuito hay para adultos mayores?
Un buen circuito para adultos mayores usa una silla firme y una encimera de cocina como apoyo: sentarse y levantarse, flexiones en la encimera, marchas de pie, elevaciones de talones, una extensión de cadera de pie y pasos laterales a lo largo de la encimera. Haz 30 segundos en cada estación con 45 segundos de descanso, durante 2 o 3 rondas, 2 o 3 días por semana. Un metaanálisis de 10 estudios en adultos de unos 64 años de edad promedio encontró que el entrenamiento de fuerza en circuito aumentó la fuerza del tren inferior en unos 12 kg.
¿Cuánto debería durar un entrenamiento en circuito en casa?
Calcula de 20 a 30 minutos de trabajo en circuito más un calentamiento de 5 minutos. En un metaanálisis de estudios de entrenamiento en circuito, las mayores mejoras en la condición aeróbica vinieron de programas de unas 14 a 30 sesiones a lo largo de 6 a 12 semanas, con sesiones de al menos unos 20 a 30 minutos. Un circuito para principiantes de 20 minutos hecho tres veces por semana encaja en ese rango.
¿Se puede ganar músculo con el entrenamiento en circuito en casa?
Sí, si cada estación es lo bastante difícil. El músculo crece con una amplia gama de cargas cuando las series terminan cerca del fallo, así que los movimientos con peso corporal y las mancuernas ligeras funcionan siempre que las últimas repeticiones de cada estación sean un verdadero esfuerzo. En hombres entrenados, un circuito con cargas pesadas y unos 35 segundos de descanso entre series desarrolló la misma fuerza y masa magra que el entrenamiento tradicional con descansos de 3 minutos.