Tu carrera iba bien. Entonces, a los quince minutos, un dolor te aterriza justo bajo las costillas, tan agudo que te agarras el costado y bajas a un trote lento. Unos minutos después ya no está, y te quedas preguntándote qué hiciste mal.
Un flato puede hacerte dudar de ti. Quizá no estás en forma, o no estás hecho para correr, o todos los demás conocen un truco que tú no. Los flatos al correr también son curiosamente caprichosos: hay días sin nada y otros en que aparece una punzada en el costado cada vez que aceleras.
La buena noticia es que, en las encuestas más grandes, el nivel de forma física y el tipo de cuerpo casi no predijeron quién tenía flato. Sí lo hacen lo que comes y bebes antes de correr, la frecuencia con que entrenas, tu postura y la fuerza de tu tronco, y las cuatro cosas se pueden cambiar.
¿Qué Es un Flato al Correr?
Un flato es un dolor localizado en un lado del abdomen que aparece durante el ejercicio y se desvanece al parar. Los investigadores lo llaman dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, o ETAP. Casi todo lo que sabemos proviene de una serie de estudios de los investigadores australianos Morton y Callister.
Su primera gran encuesta, Morton y Callister (2000) en Medicine & Science in Sports & Exercise, pidió a 965 deportistas habituales de seis deportes que lo describieran. La mayoría señaló el mismo tipo de dolor:
- Dónde: el 78% lo sintió en el lado derecho o izquierdo de la parte media del abdomen, a la altura de las costillas inferiores o justo debajo.
- Cómo se siente: el 79% lo describió como bien localizado, algo que se puede señalar con un dedo. Los flatos leves se sentían como un calambre, un dolor sordo o un tirón. Los intensos, como una punzada o una puñalada.
- Dolor en la punta del hombro: el 14% también sintió dolor en la punta del hombro, algo que importa para la causa que se explica más abajo.
¿Qué Tan Comunes Son los Flatos?
Muy comunes, y correr es uno de los peores culpables. En la misma encuesta, el porcentaje de deportistas que había tenido un flato en el último año fue:
| Deporte | Tuvo un flato en el último año |
|---|---|
| Natación | 75% |
| Correr | 69% |
| Equitación | 62% |
| Aeróbicos | 52% |
| Baloncesto | 47% |
| Ciclismo | 32% |
El patrón apunta a los deportes que mueven el torso una y otra vez, ya sea hacia arriba y abajo o con giros. Tras ajustar por edad y otros factores, Morton y Callister (2002) encontraron que el flato era 10,5 veces más común al correr que al andar en bicicleta.
Las cifras de las carreras cuentan la misma historia. En la carrera de 14 km Sydney City to Surf, Morton, Richards y Callister (2005) encuestaron a 848 participantes que llegaron a la meta. El 27% tuvo un flato durante la prueba: el 30% de los corredores y el 16% de los caminantes. De quienes lo tuvieron, el 42% dijo que afectó su rendimiento.
Y no es solo un problema de principiantes. En una encuesta de 2022 a 168 adultos que corrían al menos 16 km (10 millas) a la semana, Wynne y Wilson encontraron que el 39,9% había tenido un flato al menos una vez en el último mes. Esos corredores tendían a ser más jóvenes y menos experimentados.
¿Qué Causa un Flato al Correr?
Nadie ha demostrado qué causa el flato. En su revisión de 2015 en Sports Medicine, Morton y Callister enumeran siete teorías y concluyen que una encaja mejor con la evidencia, aunque señalan que hace falta más investigación. Lo interesante del tema es que varias de las explicaciones populares se han puesto realmente a prueba.
| Teoría | La idea | Qué encontraron las pruebas |
|---|---|---|
| Calambre del diafragma | El músculo de la respiración se queda sin sangre y se contrae | La capacidad respiratoria no cambió durante un flato (2006) |
| Calambre de un músculo abdominal | Un músculo del abdomen se acalambra como lo hace una pantorrilla | La actividad muscular en el punto doloroso no superó el ruido de fondo (2008) |
| Ligamentos de los órganos | Un estómago lleno tira de los ligamentos que sujetan los órganos al diafragma | Encaja con los estudios de bebidas, pero pisar más fuerte en cada paso no empeoró el dolor (1999) |
| Flujo sanguíneo del intestino o hinchazón | El intestino se queda sin sangre o se estira | El dolor siguió a la hinchazón, pero el jugo causó dolor extra más allá de ella (2004), y los cambios en el flujo sanguíneo no encajaron con los resultados de 1999 |
| Compresión arterial | Un ligamento comprime la arteria principal del intestino | Una causa rara pero real de un dolor tipo flato que no se quita (informe de caso, 2016) |
| Nervios de la columna | Nervios irritados de la parte media de la espalda envían el dolor al abdomen | Las personas con la espalda alta redondeada son más propensas (2010) |
| Revestimiento abdominal | El revestimiento de la pared abdominal se irrita por la fricción | Es la que mejor explica el dolor agudo y localizable y el dolor en la punta del hombro (revisión de 2015) |
Las Teorías del Diafragma y del Calambre Muscular No Se Sostuvieron
La explicación más repetida en internet es un diafragma cansado o acalambrado. Morton y Callister (2006), en el International Journal of Sports Physiology and Performance, la pusieron a prueba directamente. Hicieron correr en una cinta a 28 personas propensas al flato y midieron su respiración con una prueba de flujo y volumen. Catorce desarrollaron un flato y hicieron la prueba mientras les dolía. Su capacidad para inspirar casi no cambió, y la espiración bajó solo un poco, más o menos igual que en las personas sin dolor. Un diafragma acalambrado debería haberse notado ahí.
La idea del calambre muscular salió peor parada. Morton y Callister (2008), en el Journal of Science and Medicine in Sport, registraron la actividad eléctrica muscular justo sobre el punto doloroso en 14 personas con flato. Durante el dolor marcó 0,20 microvoltios, indistinguible del ruido de fondo. Una contracción completa de los mismos músculos marcó 17,5 microvoltios. Un calambre es un músculo que se activa con fuerza, y estos músculos no se estaban activando en absoluto.
La Teoría Principal: Un Revestimiento Abdominal Irritado
El peritoneo parietal es una membrana delgada que reviste el interior de la pared abdominal y la parte inferior del diafragma. A diferencia de los órganos, tiene nervios del dolor que señalan con exactitud dónde duele, lo que coincide con el dolor de «un solo dedo» que describe la mayoría. La parte situada bajo el diafragma está inervada por el nervio frénico, y el dolor de esa zona se siente en la punta del hombro, lo que explicaría el 14% con dolor en el hombro. La idea es que un estómago lleno y las sacudidas o giros constantes aumentan la fricción contra este revestimiento hasta que se queja. También explicaría por qué la postura importa y por qué los nadadores, cuyo torso rota en cada brazada, son tan propensos.
Otra correlación sorprendió a los investigadores. En la encuesta de Wynne y Wilson, los corredores con flato puntuaron más alto en las escalas de ansiedad y estrés, incluso tras tener en cuenta la edad y la experiencia corriendo. Es una asociación, no una prueba de que el estrés cause flato, pero encaja con un patrón más amplio en el que el estrés afecta al intestino durante el ejercicio.
Cómo Prevenir el Flato al Correr
Prevenir funciona mejor que cualquier truco a mitad de la carrera, y casi todo no cuesta nada. La revisión de 2015 enumera las estrategias que se sugieren con más frecuencia: evitar grandes cantidades de comida y bebida durante al menos 2 horas antes del ejercicio, mejorar la postura y sostener el abdomen con fuerza del core o con un cinturón ancho de apoyo. Los estudios que hay detrás añaden detalles útiles.
1. Deja 2 Horas Tras una Comida Completa
En la carrera City to Surf, los corredores que habían comido una gran cantidad de alimento en relación con su peso corporal entre 1 y 2 horas antes de la salida tuvieron más probabilidades de sufrir un flato. El contenido nutricional de esa comida no marcó diferencia. Así que cuentan el tamaño y el momento, no si comiste avena o huevos. Si corres temprano, un bocadillo pequeño como una rebanada de pan tostado es una apuesta más segura que un desayuno completo.
2. Bebe Pequeñas Cantidades de Líquidos Simples
El volumen importa. Plunkett y Hopkins (1999), en Medicine & Science in Sports & Exercise, hicieron que 10 hombres jóvenes bebieran 14 mL por kilogramo de peso corporal, cerca de un litro para una persona de 70 kg, antes de cinco series intensas de 5 minutos en cinta. El flato apareció con todas las bebidas que probaron, el agua sola incluida, y fue menos intenso en las sesiones sin bebida.
Lo que bebes también importa. Morton, Aragón-Vargas y Callister (2004), en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sometieron a 40 personas propensas al flato a cuatro sesiones en cinta:
| Bebida | Contenido de azúcar | Concentración (mosmol/L) | Resultado |
|---|---|---|---|
| Sin líquido | Ninguno | Ninguna | Línea base |
| Agua saborizada | Ninguno | 48 | No peor que sin líquido |
| Bebida deportiva | 6% de carbohidratos | 295 | No peor que el agua saborizada |
| Jugo de naranja reconstituido | 10,4% de carbohidratos | 489 | Significativamente más dolor de flato e hinchazón que todas las demás |
Incluso tras tener en cuenta la hinchazón, el jugo seguía causando más dolor, de modo que el peso en el estómago por sí solo no lo explica. La regla práctica: evita el jugo, los refrescos y otras bebidas azucaradas y concentradas poco antes y durante la carrera. Si necesitas líquido, toma sorbos pequeños de agua o de una bebida deportiva de concentración estándar.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito3. Respira Más Hondo y con Más Regularidad
La respiración superficial y agitada desde el pecho es común cuando la carrera se pone dura, y la respiración abdominal profunda y rítmica es el consejo habitual para los corredores propensos al flato. Ningún ensayo ha probado los patrones respiratorios como prevención del flato, y la idea popular de que proporciones raras como 3:2 te protegen tampoco se ha probado. Aun así, respirar más hondo es un hábito sensato para la comodidad y el ritmo. Nuestra guía sobre cómo respirar al correr trae los ejercicios.
4. Fortalece el Tronco
Mole, Bird y Fell (2014), en el Journal of Science and Medicine in Sport, evaluaron la fuerza del tronco en 50 corredores y midieron con ultrasonido el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen. Los corredores que nunca tenían flato mostraron músculos del tronco más fuertes que quienes lo sufrían cada semana o cada año, y tenían un transverso del abdomen más grueso en reposo. Es un estudio observacional, así que no puede demostrar que entrenar el core prevenga el flato, pero la rutina que viene más abajo es un seguro barato.
5. Trabaja la Postura de la Espalda Alta
En el estudio de Morton y Callister (2010) con 159 jóvenes activos, quienes tenían la espalda alta redondeada (cifosis) fueron más propensos al flato, y el grado de curvatura de la espalda alta y baja influyó en lo intenso que era el dolor. El tipo de cuerpo no mostró ninguna relación. El trabajo de movilidad y fuerza de la espalda alta es un paso razonable si pasas la mayor parte del día encorvado sentado. Nuestra guía de ejercicios para la postura explica qué ayuda.
6. Corre con Más Frecuencia y Sube la Intensidad Poco a Poco
En la encuesta de 2002, el nivel de entrenamiento no cambió la probabilidad ni la intensidad del flato, pero quienes entrenaban con más frecuencia lo sufrían menos. El flato también se hizo menos común con la edad. Correr con regularidad y con frecuencia, y empezar cada carrera de forma gradual en lugar de salir fuerte desde el primer minuto, es una combinación sensata.
Cómo Quitar un Flato Mientras Corres
La revisión de 2015 califica de equívoca la evidencia sobre las técnicas de alivio, y es justo. Solo un estudio de laboratorio ha probado directamente maniobras a mitad de carrera. En la segunda parte del estudio de Plunkett y Hopkins, siete personas corrieron tras beber cola sin gas, y tres cosas les aliviaron el flato en cuestión de segundos:
- inclinarse hacia delante mientras se contraen los músculos del abdomen
- apretar un cinturón alrededor de la cintura
- respirar por los labios fruncidos manteniendo los pulmones más llenos de lo normal
Intentar relajar los músculos del abdomen sirvió de poco, y pisar más fuerte en cada paso tampoco. Esta es una secuencia construida sobre esos hallazgos:
- Baja el ritmo o camina. Reducir la intensidad es la solución más fiable, y parar casi siempre acaba con el flato.
- Presiona la zona. Hunde con firmeza dos o tres dedos en el área dolorosa.
- Inclínate un poco hacia delante y contrae. Aprieta los músculos del abdomen como si alguien fuera a darte un golpecito, y mantén unas cuantas respiraciones.
- Suelta el aire por los labios fruncidos. Toma una respiración profunda y suéltala despacio por los labios fruncidos, sin vaciar del todo los pulmones.
- Reanuda con suavidad. Cuando el dolor ceda, vuelve a un ritmo fácil durante unos minutos antes de acelerar de nuevo.
Otros dos consejos son populares pero no se han probado: estirar por encima de la cabeza el brazo del lado que duele, y sincronizar la espiración para que coincida con el apoyo del pie del lado contrario. No hacen daño, así que pruébalos si te ayudan.
Flato en el Lado Izquierdo vs el Derecho
Un flato puede estar en cualquiera de los dos lados. En la carrera City to Surf, la zona más común fue el lado derecho de la parte media del abdomen (46%), seguida del izquierdo (23%). En la encuesta de 2002, los deportistas más jóvenes sentían el flato en el lado izquierdo con más frecuencia que los mayores. El lado no cambia la causa ni la solución. Lo que importa es si el dolor se comporta como un flato: viene con el ejercicio y se desvanece a los pocos minutos de bajar el ritmo.
Una Rutina de Core de 10 Minutos para Corredores con Flato
Esta rutina sigue el enfoque del estudio de Mole en los músculos profundos del abdomen y añade trabajo de espalda alta por el hallazgo sobre la postura. Hazla dos o tres veces por semana, en días fáciles o después de correr. Recorre la lista dos veces:
- Dead bugs: 8 repeticiones lentas por lado, con la zona lumbar pegada al suelo.
- Planchas laterales: de 20 a 40 segundos por lado, con el cuerpo en una sola línea recta.
- Bird dogs: 8 repeticiones por lado, con una pausa de dos segundos con el brazo y la pierna contraria estirados al máximo.
- Plancha sobre antebrazos: de 30 a 45 segundos, con las costillas hacia abajo y los glúteos apretados.
- Elevaciones en Y boca abajo: 10 repeticiones tumbado boca abajo, levantando los brazos en forma de Y para trabajar la espalda alta.
Para más opciones y cómo progresarlas, consulta nuestra guía de ejercicios de estabilidad del core. Si prefieres que te planifiquen la rutina, una app de entrenamiento con peso corporal para casa puede quitarte esa tarea. En FitCraft, un coach de IA demuestra cada ejercicio en un modelo 3D interactivo y dice tu nombre durante el entrenamiento, los entrenamientos se ajustan a medida que progresas y las rachas evitan que dos sesiones cortas a la semana se escapen.
Un Flato que No se Quita: Cuándo No Es un Flato
Un flato de verdad es transitorio. Aparece con el ejercicio, cede al bajar el ritmo y suele desaparecer a los pocos minutos de parar. Un dolor que no sigue ese patrón necesita otra explicación, y algunas requieren a un médico.
Consulta a un médico sin demora si tu dolor de costado:
- dura o empeora después de que dejaste de hacer ejercicio
- aparece en reposo, sin ejercicio, o te despierta por la noche
- viene con fiebre, vómitos, sangre en las heces o en la orina, o heces negras
- viene con un bulto o hinchazón en el abdomen o en la ingle
- empezó tras una caída, un choque o un golpe durante un deporte
- se ubica en la parte baja del lado derecho y sigue empeorando
- ocurre durante el embarazo
Llama a los servicios de emergencia si un dolor abdominal o de hombro viene con dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, falta de aire, sudoración, mareo o desmayo. El dolor en la punta del hombro puede formar parte de un flato normal, pero no junto con esos síntomas.
Los flatos que vuelven en cada carrera a pesar de comer a buena hora y entrenar bien también merecen una revisión. Problemas estructurales raros pueden imitarlos. Haskins, Harr y Brody (2016) describieron a una jugadora de hockey sobre césped de 18 años cuyo dolor abdominal relacionado con el ejercicio, que duró un año, no respondió a la prevención habitual. El dolor resultó ser un síndrome del ligamento arcuato medio, en el que un ligamento presiona la arteria principal del intestino, y se resolvió tras una cirugía.
Tampoco todo dolor de estómago al correr es un flato. Un calambre sordo y difuso con náuseas o ganas repentinas de ir al baño apunta al propio intestino, normalmente por menor flujo sanguíneo o por comida que aún no salió del estómago. Nuestro artículo sobre por qué te duele el estómago cuando corres aclara esas causas y cómo corregir cada una.
La Conclusión
El flato al correr es un dolor agudo, de un solo lado, bajo las costillas que se desvanece cuando bajas el ritmo. La causa mejor respaldada es un revestimiento abdominal irritado, y las pruebas han descartado las explicaciones del calambre del diafragma y del calambre muscular. Para quitarlo, baja el ritmo, presiona la zona, inclínate hacia delante contrayendo el abdomen y suelta el aire por los labios fruncidos. Para prevenir el siguiente, deja 2 horas tras una comida, evita el jugo antes y durante las carreras, corre con frecuencia y fortalece el tronco.
Un flato no es señal de que no sirvas para correr. Es un problema de horarios y de entrenamiento, y eso tiene arreglo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué causa el flato?
Nadie lo sabe con certeza, pero la explicación mejor respaldada es la irritación del peritoneo parietal, el revestimiento sensible de la pared abdominal. Pruebas directas han ido en contra de las dos explicaciones populares: la capacidad respiratoria no cambia durante un flato, así que es poco probable un diafragma acalambrado, y la actividad muscular en el punto doloroso no supera el ruido de fondo, así que no es un calambre muscular común. Las comidas abundantes, las bebidas grandes y las bebidas concentradas antes del ejercicio hacen más probable el flato.
¿Por qué me da dolor de costado cuando corro?
Correr es uno de los deportes con más probabilidad de causar dolor de costado porque sacude y hace rotar el torso en cada zancada. En una encuesta a 965 deportistas, el 69% de los corredores había tenido un flato en el último año frente al 32% de los ciclistas. Los desencadenantes más comunes son comer o beber mucho en las 2 horas previas a correr y tomar jugo u otras bebidas concentradas. Los corredores más jóvenes y menos experimentados lo sufren con más frecuencia.
¿Qué causa un flato después de comer?
Hacer ejercicio poco después de comer es el desencadenante más conocido del flato. En una carrera popular de 14 km, los corredores que comieron una gran cantidad de alimento en relación con su peso corporal entre 1 y 2 horas antes de la salida tuvieron más probabilidades de sufrir uno, mientras que el tipo de comida no marcó diferencia. Deja al menos 2 horas tras una comida normal, y mantén pequeño cualquier bocado más cercano a la carrera.
¿Qué causa un flato cuando no se hace ejercicio?
Por definición, el flato está ligado al ejercicio, así que un dolor tipo flato en reposo tiene otra causa. Los gases atrapados, el estreñimiento o un músculo distendido son motivos comunes e inofensivos, pero el dolor de costado sin ejercicio también puede venir de la vesícula, el apéndice, los riñones o el intestino. Si el dolor es intenso, vuelve una y otra vez o viene con fiebre, vómitos o sangre, consulta a un médico.
¿Es peligroso el flato?
El flato en sí no es peligroso. Es incómodo, puede frenarte y, en una carrera, el 42% de quienes lo tuvieron dijo que afectó su rendimiento, pero se desvanece en cuanto bajas el ritmo. Un dolor que dura después de parar, o que viene con dolor en el pecho, falta de aire, mareo, fiebre o vómitos, no es un flato y necesita atención médica.
¿Se quita el flato a medida que te pones en forma?
En parte. El nivel de forma física no influyó en la probabilidad ni en la intensidad del flato en una encuesta a 965 deportistas, pero quienes entrenaban con más frecuencia lo sufrían menos. El flato también se hace menos común con la edad. Correr con regularidad, comer a buena hora y tener un tronco más fuerte juntos dan las mejores probabilidades.