La mayoría de las personas conoce el Tabata en una clase o en un video donde todos hacen burpees y sentadillas con salto a toda velocidad. Cuatro minutos suenan fáciles. En la ronda tres te arden las piernas, los pulmones están en llamas y tu técnica se desmorona, y en la ronda cinco te preguntas en qué te metiste.
Si así fue tu primer Tabata, no fracasaste. El entrenamiento que probaste estaba pensado para otra persona. La versión famosa salió de un laboratorio donde jóvenes físicamente activos pedaleaban en una bicicleta estática a un esfuerzo que casi nadie alcanza, y la versión de las redes sociales llena las rondas de saltos que golpean rodillas y tobillos que apenas empiezan. Ninguna de las dos parte de donde tú estás, así que no sorprende que mucha gente pruebe el Tabata una vez y vuelva en silencio a no hacer nada.
Esta guía parte de donde estás. Encontrarás los ejercicios Tabata que funcionan sin saltos, seis rutinas Tabata para principiantes con peso corporal o mancuernas, el esfuerzo al que apuntar en cada ronda y un plan de cuatro semanas que empieza con cuatro rondas en lugar de ocho.
¿Qué es un entrenamiento Tabata?
Un entrenamiento Tabata son ocho rondas de 20 segundos de trabajo intenso seguidas de 10 segundos de descanso, lo que suma 4 minutos. Ese bloque de 4 minutos se llama un Tabata. Una sesión completa lo envuelve con un calentamiento y un enfriamiento, y las personas con más experiencia encadenan de dos a cuatro Tabatas con un minuto de descanso entre ellos.
| Parte de la sesión | Versión para principiantes | Tiempo |
|---|---|---|
| Calentamiento | Marcha, círculos de brazos, sentadillas lentas y unas repeticiones de práctica de cada movimiento | 5 min |
| Rondas de trabajo | 20 segundos a un esfuerzo de 7 a 8 sobre 10, alternando dos movimientos | 20 s cada una |
| Rondas de descanso | 10 segundos de pie, respirando y preparando el siguiente movimiento | 10 s cada una |
| Rondas | 4 en la semana 1, hasta llegar a 8 (un Tabata completo) en la semana 3 | 2 a 4 min |
| Enfriamiento | Caminata suave, y luego estiramientos de pantorrillas, caderas y pecho | 3 a 5 min |
Así que una primera sesión dura unos 10 a 12 minutos de principio a fin, y solo 2 de esos minutos son duros. Es a propósito. Los minutos duros crecen semana a semana, y el calentamiento y el enfriamiento se mantienen igual.
¿Es bueno el Tabata para principiantes?
Sí, siempre que adaptes los movimientos y el esfuerzo. No hace falta ser deportista para ponerse en forma con intervalos cortos de 20 segundos, y tres estudios pequeños lo muestran.
- Un Tabata, un movimiento de peso corporal. McRae y colaboradores (2012), en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, repartieron a 22 mujeres recreativamente activas de poco más de veinte años entre 30 minutos de carrera en cinta, un único Tabata de un solo movimiento (burpees, jumping jacks, mountain climbers o squat thrusts) y ningún entrenamiento, con los dos grupos de entrenamiento ejercitándose 4 días a la semana durante 4 semanas. La forma física aeróbica subió cerca de un 8 % tras el Tabata y cerca de un 7 % tras la carrera. Solo el grupo del Tabata mejoró la resistencia muscular: las flexiones subieron un 135 % y los abdominales un 64 %. El disfrute y la intención de seguir entrenando subieron tras las cuatro semanas.
- Los movimientos de peso corporal igualaron a correr. Menz y colaboradores (2019), en el Journal of Sports Science and Medicine, dieron a 15 adultos moderadamente entrenados 14 sesiones de tres a cuatro Tabatas, usando carrera o movimientos de cuerpo completo. El VO2 máx subió cerca de un 13 % con la carrera y cerca de un 11 % con los movimientos de peso corporal, una diferencia demasiado pequeña para ser significativa, aunque la frecuencia cardíaca fue más baja en el grupo de peso corporal.
- Los adultos inactivos pueden llegar a la zona. Poon y colaboradores (2023), en la misma revista, evaluaron a 14 adultos físicamente inactivos. Una sesión de doce intervalos de 30 segundos con peso corporal llevó su frecuencia cardíaca a cerca del 87 % del máximo en su punto más alto, se sintió casi tan dura como 30 minutos de ciclismo moderado y recibió valoraciones positivas de quienes la hacían.
Ten presentes los límites. Los tres estudios fueron pequeños y cortos, los tres usaron adultos jóvenes y las sesiones de peso corporal incluían movimientos con salto. Ninguno evaluó a personas mayores de 50 años ni a personas con problemas de salud. Así que el resumen justo es que los intervalos cortos de 20 segundos pueden mejorar la forma física de personas que no son deportistas, y la versión sin saltos para principiantes de esta página es una adaptación cuidadosa de esa idea y no un protocolo que un ensayo haya evaluado.
¿Qué tan duro debe sentirse un Tabata para principiantes?
El estudio original es la razón por la que el Tabata es famoso, y también la razón por la que los principiantes se hacen una idea equivocada. En el ensayo de 1996 de Tabata y colaboradores, 7 jóvenes físicamente activos pedalearon en una bicicleta estática a cerca del 170 % de su VO2 máx, más potencia de la que puede aportar el sistema aeróbico, 4 días a la semana durante 6 semanas, y su VO2 máx subió cerca de un 13 %. Cuando Emberts y colaboradores (2013) midieron en cambio una sesión de Tabata con peso corporal, la frecuencia cardíaca promedió cerca del 86 % del máximo: ejercicio vigoroso, pero muy por debajo de aquel esfuerzo máximo en bicicleta. Nuestra revisión de la investigación sobre el protocolo Tabata repasa cada estudio.
Así que apunta por debajo del máximo y por encima de lo cómodo. Valora cada ronda en una escala de esfuerzo de 1 a 10, la percepción subjetiva del esfuerzo, donde 1 es estar sentado en el sofá y 10 es el esfuerzo más duro que podrías dar:
| Rondas | Esfuerzo objetivo | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 1 y 2 | 6 a 7 sobre 10 | Respiras fuerte, pero aún podrías decir una frase corta |
| 3 a 6 | 7 a 8 sobre 10 | Unas pocas palabras seguidas; quieres los 10 segundos de descanso |
| 7 y 8 | 8 sobre 10 | Duro, con cada repetición aún limpia y controlada |
Usa el conteo de repeticiones como control. Cuenta tus repeticiones en la ronda 1. Si tu conteo en la última ronda baja más de un tercio, empezaste demasiado rápido. Si coincide con el de la ronda 1 y te sientes fresco, ve un poco más rápido la próxima vez. El Tabata para principiantes que puedes repetir dos veces por semana, con buena técnica en cada ronda, vale más que el máximo que te da pavor.
Cómo hacer un entrenamiento Tabata para principiantes
Cada una de las rutinas Tabata para principiantes de abajo se hace igual:
- Calienta durante 5 minutos. Marcha en el sitio, haz círculos con los brazos, 10 sentadillas lentas y unas repeticiones de práctica de los dos movimientos que vas a usar.
- Elige dos movimientos. Llámalos A y B, y alterna: A, B, A, B. Empareja un movimiento de piernas con uno de la parte superior del cuerpo o del core para que una parte descanse mientras la otra trabaja.
- Pon un temporizador. Nuestro temporizador Tabata gratuito cuenta las rondas y suena al final de cada una, y su nivel Principiante no tiene movimientos con salto. Cualquier temporizador de intervalos configurado a 20 y 10 también sirve.
- Trabaja durante 20 segundos. Muévete a 7 u 8 sobre 10, con rango completo y buena técnica. Cuenta tus repeticiones en la ronda 1.
- Descansa durante 10 segundos. Ponte erguido, suelta el aire despacio y colócate para el siguiente movimiento.
- Repite durante tus rondas. Cuatro rondas en la semana 1, seis en la semana 2 y las ocho completas en la semana 3.
- Enfría durante 3 a 5 minutos. Camina hasta que se calme tu respiración y luego estira las pantorrillas, las caderas y el pecho.
10 ejercicios Tabata para principiantes (sin saltos)
Estos diez ejercicios Tabata mantienen al menos un pie en el suelo y caben en una habitación pequeña. Cada uno tiene una versión más difícil para usar cuando la versión para principiantes se sienta fácil, así que la misma lista te lleva de tu primer Tabata al décimo.
| # | Ejercicio | Equipo | Objetivo principal | Versión más difícil más adelante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Marcha de pies rápidos | Ninguno | Corazón y pulmones, pantorrillas | Rodillas altas |
| 2 | Step jacks | Ninguno | Corazón y pulmones, hombros | Jumping jacks |
| 3 | Sentadilla con peso corporal | Una silla para sentarte hacia atrás, si hace falta | Muslos, glúteos | Sentadilla con salto |
| 4 | Rodilla cruzada de pie | Ninguno | Abdominales, oblicuos, flexores de cadera | Mountain climbers |
| 5 | Flexión inclinada | Una encimera de cocina, una mesa o un banco firme | Pecho, hombros, tríceps | Flexión en el suelo |
| 6 | Zancada hacia atrás alterna | Ninguno, o una pared para el equilibrio | Muslos, glúteos, equilibrio | Zancada hacia atrás con mancuernas |
| 7 | Puente de glúteos | Una esterilla | Glúteos, isquiotibiales | Puente de glúteos a una pierna o con mancuerna |
| 8 | Sentadilla goblet con mancuerna | Una mancuerna ligera | Muslos, glúteos, parte alta de la espalda | Sentadilla con press de mancuerna |
| 9 | Remo inclinado con mancuerna | Una o dos mancuernas ligeras | Parte alta de la espalda, hombros posteriores, bíceps | Una mancuerna más pesada, bajada más lenta |
| 10 | Golpes con mancuernas ligeras | Un par de mancuernas muy ligeras | Hombros, corazón y pulmones | Golpes con una sentadilla entre combinaciones |
Tres de ellos necesitan una indicación:
- Step jacks: da un paso con el pie derecho hacia fuera mientras ambos brazos suben sobre la cabeza, vuelve mientras bajan los brazos y luego da un paso con el izquierdo. Muévete rápido y mantente ligero sobre los pies.
- Rodilla cruzada: ponte erguido con las manos junto a las orejas, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y gira para encontrarlo, y luego cambia de lado. Contrae el abdomen como si fueras a recibir un pinchazo.
- Remo inclinado: flexiona la cadera con la espalda plana y las rodillas suaves, y luego tira de las mancuernas hacia las caderas. En una ronda rápida, mantén fija la flexión de cadera y deja que se muevan los brazos. Si te molesta la zona lumbar, rema con un brazo a la vez con la mano libre apoyada en un banco.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito6 entrenamientos Tabata para principiantes
Cada entrenamiento de abajo es un Tabata: 8 rondas que alternan el movimiento A y el movimiento B, así que haces cada movimiento cuatro veces. En la semana 1, detente tras 4 rondas. En los entrenamientos con mancuernas, elige un peso que pudieras levantar de 15 a 20 veces estando fresco, porque una ronda de 20 segundos te da unas 8 a 12 repeticiones y las últimas rondas deben seguir viéndose limpias.
| # | Entrenamiento | Movimiento A | Movimiento B | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Cardio de bajo impacto (peso corporal) | Marcha de pies rápidos | Step jacks | Tu primer Tabata, o un apartamento silencioso |
| 2 | Piernas y core (peso corporal) | Sentadilla con peso corporal | Rodilla cruzada de pie | Desarrollar resistencia de piernas |
| 3 | Cuerpo completo (peso corporal) | Flexión inclinada | Zancada hacia atrás alterna | Parte superior e inferior del cuerpo en 4 minutos |
| 4 | Cuerpo completo (mancuernas) | Sentadilla goblet | Remo inclinado | Sumar fuerza a tu cardio |
| 5 | Parte inferior (mancuernas) | Zancada hacia atrás con mancuernas | Puente de glúteos con mancuerna | Glúteos y muslos |
| 6 | Cardio y hombros (mancuernas) | Golpes con mancuernas ligeras | Sentadilla con peso corporal | Subir la frecuencia cardíaca sin ningún impacto |
1. Tabata de cardio de bajo impacto (peso corporal)
Alterna la marcha de pies rápidos, llevando las rodillas a la altura de las caderas mientras balanceas los brazos, con step jacks. Ninguno de los dos movimientos despega del suelo, así que es la forma más silenciosa y suave de aprender el ritmo 20/10. Para hacerlo más difícil, acelera el ritmo y sube más los brazos, no los pies.
2. Tabata de piernas y core (peso corporal)
Alterna sentadillas con peso corporal con rodillas cruzadas de pie. En las sentadillas, lleva la cadera hacia atrás como si buscaras una silla y ponte completamente de pie arriba. Si las sentadillas profundas te molestan en las rodillas, haz la sentadilla hasta una silla de verdad y tócala ligeramente en cada repetición.
3. Tabata de cuerpo completo (peso corporal)
Alterna flexiones inclinadas con las manos en una encimera o una mesa firme y zancadas hacia atrás alternas. Cuanto más altas estén las manos, más fácil es la flexión, así que baja la superficie con el paso de las semanas. Mantén una mano en una pared durante las zancadas si tu equilibrio flaquea cuando estés cansado.
4. Tabata de cuerpo completo (mancuernas)
Alterna sentadillas goblet, sosteniendo una mancuerna en vertical frente al pecho, con remos inclinados. Es lo más parecido de esta lista a un entrenamiento de fuerza con reloj de cardio. Deja la mancuerna en el suelo durante el descanso de 10 segundos si se te cansa el agarre.
5. Tabata de parte inferior (mancuernas)
Alterna zancadas hacia atrás con una mancuerna ligera en cada mano con puentes de glúteos con mancuerna, tumbado de espaldas con una mancuerna sobre las caderas. Usa el descanso de 10 segundos para bajar a la esterilla o volver a levantarte. Si la transición al suelo se siente apurada, cambia el puente de glúteos por una sentadilla goblet.
6. Tabata de cardio y hombros (mancuernas)
Alterna golpes con mancuernas muy ligeras, de las que podrías mantener extendidas frente a ti durante un minuto entero, con sentadillas con peso corporal. Golpea hacia delante alternando los brazos y gira ligeramente el pie de atrás al golpear. Es el único entrenamiento de aquí sin impacto y sin trabajo en el suelo, lo que lo hace buena opción para rodillas doloridas o un día de calor.
Cómo progresar de 4 rondas a un Tabata completo
Aumenta primero el número de rondas, luego la velocidad y luego la dificultad de los movimientos. Cambiar una sola cosa a la vez te dice qué funciona y evita que las articulaciones doloridas te sorprendan.
| Semana | Sesiones | Rondas de 20/10 | Tabatas por sesión | Enfoque |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 4 (2 min) | 1 | Aprende los entrenamientos 1 y 2 a 7 sobre 10 |
| 2 | 2 | 6 (3 min) | 1 | Los mismos movimientos, un poco más rápido |
| 3 | 2 o 3 | 8 (4 min) | 1 | Tu primer Tabata completo; prueba el entrenamiento 3 o 4 |
| 4 | 2 o 3 | 8 (4 min) | 2, con 1 a 2 min de caminata entre ellos | Combina un Tabata de peso corporal y uno con mancuernas |
Después de la semana 4, haz un cambio cada una o dos semanas: añade un tercer Tabata, acorta la caminata entre Tabatas a 1 minuto, usa una mancuerna un poco más pesada o cambia a una versión más difícil de la tabla de ejercicios. Deja los movimientos con salto para cuando puedas aterrizar sin ruido con las rodillas alineadas con los dedos de los pies, y añádelos de uno en uno.
Si incluso 4 rondas de 20/10 te dejan mareado o destrozado, empieza con un formato más fácil. Usa 20 segundos de trabajo y 20 de descanso durante dos semanas, o dedica unas semanas a caminar a paso ligero la mayoría de los días antes. El descanso corto de 10 segundos es lo que hace duro el Tabata, así que está bien llegar a él poco a poco.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento Tabata para principiantes?
Un entrenamiento Tabata de 10 minutos para principiantes
Diez minutos cubren un calentamiento de 3 minutos, un Tabata completo y un enfriamiento de 3 minutos. Es el tamaño adecuado para las semanas 1 a 3 y para los días ocupados después.
¿Basta con un entrenamiento Tabata de 20 minutos?
Para un principiante, sí. Una sesión de 20 minutos incluye un calentamiento de 5 minutos, dos o tres Tabatas con descansos entre ellos y un enfriamiento, y dos o tres a la semana son un buen comienzo. Aun así cubre solo parte de lo que recomiendan las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Piercy et al., 2018): de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de trabajo de fortalecimiento muscular al menos 2 días. Deja que el Tabata sea tu cardio duro y añade caminatas y dos sesiones de fuerza a su alrededor. Hacer Tabatas seguidos durante 20 minutos completos de intervalos es una meta intermedia, no un punto de partida.
Tabata para principiantes mayores de 50
El plan de arriba funciona a cualquier edad, con tres ajustes. Primero, empieza con el entrenamiento 1 o 6, que no tienen trabajo en el suelo ni impacto. Segundo, usa 20 segundos de trabajo y 20 de descanso durante las dos primeras semanas para que tu frecuencia cardíaca tenga más tiempo de asentarse. Tercero, haz cada movimiento más fácil de equilibrar: sentadilla hasta una silla, flexiones inclinadas en una encimera de cocina y una mano en la pared en las zancadas. La recuperación entre sesiones duras puede tardar más después de los 50, así que deja al menos un día completo entre Tabatas.
Un paso de evaluación importa más que la edad. La guía de evaluación del American College of Sports Medicine (Riebe et al., 2015) basa la decisión en tres cosas: lo activo que estás ahora, si tienes una enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida o síntomas de ella, y lo duro que piensas ejercitarte. Las personas sanas que han estado inactivas pueden empezar con ejercicio ligero a moderado y avanzar poco a poco. Quien tenga una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho o falta de aire inusual, debe obtener autorización médica antes de un trabajo vigoroso como el Tabata.
¿Quién no debería hacer Tabata?
Espera con el Tabata, o pide antes consejo a un profesional, en estas situaciones:
- Enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, o síntomas durante el esfuerzo. El dolor u opresión en el pecho, la falta de aire inusual, el mareo o un latido acelerado e irregular exigen autorización médica antes de los intervalos.
- Un periodo largo de inactividad. Las personas sanas pero inactivas deben construir primero una base de ejercicio más fácil, como caminar a paso ligero la mayoría de los días durante unas semanas, y luego empezar en la semana 1 del plan.
- Embarazo y los meses posteriores al parto. Sigue las indicaciones de tu equipo de salud sobre cuánto esforzarte y qué movimientos usar.
- Una lesión articular actual. Quédate con los movimientos que no duelan, usa el entrenamiento 6 o el Tabata de cardio de bajo impacto, o espera a que la lesión se asiente.
Detén la sesión de inmediato si sientes dolor en el pecho, mareo, un dolor articular agudo o un latido que no se siente bien, y hazte revisar antes de volver a intentarlo.
¿Se puede bajar de peso haciendo Tabata?
El Tabata puede ayudar, pero su efecto sobre la grasa corporal es modesto y no mayor que el de otros cardios. Viana y colaboradores (2019), en el British Journal of Sports Medicine, reunieron 36 ensayos de al menos 4 semanas. El entrenamiento por intervalos redujo la grasa corporal en unos 1,5 puntos porcentuales y la masa grasa en unos 1,6 kg, y el cardio continuo moderado redujo la grasa corporal en un porcentaje parecido. Wewege y colaboradores (2017), en Obesity Reviews, analizaron 13 ensayos en adultos con sobrepeso u obesidad: el entrenamiento por intervalos y el moderado redujeron por igual la masa grasa y el perímetro de cintura, los intervalos llevaron cerca de un 40 % menos de tiempo y el peso corporal en sí apenas cambió.
Así que trata el Tabata como una forma eficiente en tiempo de ponerte en forma que apoya la pérdida de grasa. El déficit calórico que impulsa la mayor parte de la pérdida de peso sigue viniendo sobre todo de lo que comes. Combina tus Tabatas con entrenamiento de fuerza para conservar músculo, mucha caminata y un déficit moderado que puedas sostener.
¿Qué es más difícil, el Tabata o el HIIT?
Un Tabata para principiantes de step jacks y sentadillas suele sentirse más fácil que una sesión de HIIT en casa basada en intervalos de trabajo de 40 segundos, porque cada ronda de 20 segundos termina antes de que se te llenen las piernas. HIIT es el término general para cualquier entrenamiento que alterna trabajo duro con recuperación, y el Tabata es un formato dentro de él. Hecho como en el estudio original de laboratorio, como un esfuerzo máximo en bicicleta a cerca del 170 % del VO2 máx, es uno de los formatos de HIIT más duros que existen. Si quieres intervalos más largos con más descanso cuando el Tabata te resulte cómodo, nuestra guía de entrenamiento HIIT en casa presenta tres rutinas y sus proporciones de trabajo y descanso.
Cómo mantener un plan Tabata para principiantes
La parte más difícil de un plan Tabata para principiantes es la tercera semana, cuando se acaba la novedad y la sesión se salta una vez, luego dos. Es un problema de diseño, y tiene soluciones de diseño: los mismos dos días cada semana, una sesión lo bastante corta como para que «no tengo tiempo» deje de ser cierto y un registro visible de las sesiones que has hecho.
FitCraft incorpora esa estructura. Sus entrenamientos incluyen sesiones de cardio y fuerza con mancuernas y peso corporal, y un entrenador de IA demuestra cada movimiento en un modelo 3D interactivo que puedes girar y ampliar, lo que ayuda cuando estás aprendiendo una sentadilla o un remo antes de acelerarlo. Los entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas y las clasificaciones te dan un motivo para volver a la siguiente sesión. Si partes de cero, nuestra página sobre la mejor app de fitness para principiantes muestra cómo funciona FitCraft para quien está empezando.
En resumen
Un entrenamiento Tabata para principiantes mantiene el reloj 20/10 y cambia todo lo demás: movimientos sin saltos, un esfuerzo de 7 a 8 sobre 10 en lugar del máximo y 4 rondas antes de 8. Hazlo dos veces por semana, suma rondas antes que velocidad y velocidad antes que saltos, y hacia la semana 4 harás dos Tabatas completos con peso corporal o mancuernas. No reproducirá los resultados de laboratorio del estudio original, y no lo necesita. Te pondrá en mejor forma con unos minutos por sesión, y es un entrenamiento que puedes seguir haciendo.
Como lo expresó Katie, usuaria de FitCraft: «Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas». No necesitas más fuerza de voluntad para llegar ahí. Necesitas un punto de partida que se ajuste a ti.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el entrenamiento Tabata para principiantes?
Sí, una vez que lo adaptas. Usa movimientos sin saltos como los step jacks, las sentadillas y las flexiones inclinadas, trabaja a unos 7 u 8 sobre 10 en lugar de al máximo y empieza con 4 rondas en vez de 8. En un estudio pequeño de 2012, un Tabata de 4 minutos con un solo movimiento de peso corporal, hecho 4 días a la semana durante 4 semanas, mejoró la forma física aeróbica casi tanto como 30 minutos de carrera en cinta.
¿Cuántas rondas de Tabata debe hacer un principiante?
Empieza con 4 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, que duran 2 minutos. Suma 2 rondas por semana hasta llegar a las 8 rondas completas, y luego añade un segundo Tabata con 1 a 2 minutos de caminata suave entre ambos. Si 4 rondas siguen siendo demasiado, usa 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso durante las dos primeras semanas.
¿Se puede bajar de peso haciendo Tabata?
El Tabata puede ayudar, pero su efecto por sí solo es modesto. Un metaanálisis de 2019 encontró que el entrenamiento por intervalos redujo la grasa corporal en unos 1,5 puntos porcentuales, lo mismo que el cardio continuo moderado, y una revisión de 2017 encontró que lo logró en cerca de un 40 % menos de tiempo de entrenamiento. La pérdida de peso sigue dependiendo sobre todo de lo que comes, así que combina el Tabata con entrenamiento de fuerza, caminatas y un déficit calórico moderado.
¿Basta con un entrenamiento Tabata de 20 minutos?
Para un principiante, sí. Una sesión de 20 minutos con calentamiento, dos Tabatas y enfriamiento es un entrenamiento completo, y dos o tres a la semana son un buen comienzo. Aun así cubre solo parte de la recomendación semanal de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, así que suma caminatas y dos días de entrenamiento de fuerza.
¿Cuáles son 10 ejemplos de ejercicios para el Tabata?
Diez ejercicios Tabata aptos para principiantes y sin saltos son la marcha de pies rápidos, los step jacks, las sentadillas con peso corporal, las rodillas cruzadas de pie, las flexiones inclinadas, las zancadas hacia atrás alternas, los puentes de glúteos, las sentadillas goblet con mancuerna, los remos inclinados con mancuerna y los golpes con mancuernas ligeras. Empareja dos de ellos, uno para las piernas y otro para la parte superior del cuerpo o el core, y alterna durante 8 rondas.
¿Quién no debería hacer Tabata?
Consigue autorización médica antes de hacer intervalos estilo Tabata si tienes enfermedad cardíaca, metabólica o renal, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo durante el esfuerzo. Si has estado inactivo pero estás sano, empieza con ejercicio más suave y avanza a lo largo de unas semanas. Las personas embarazadas deben seguir las indicaciones de su equipo de salud, y quien tenga una lesión articular debe quedarse con movimientos sin saltos que no le duelan.
¿Es distinto el entrenamiento Tabata para principiantes en las mujeres?
No. Las mujeres pueden usar los mismos movimientos, el mismo esfuerzo y el mismo plan de 4 semanas. El estudio de 2012 detrás del enfoque de un solo Tabata se hizo en mujeres, que mejoraron la forma física aeróbica en un 8 % aproximadamente y la resistencia en flexiones en un 135 % en 4 semanas. Elige pesos de mancuernas y alturas de flexión que se ajusten a tu fuerza actual.
¿Qué es más difícil, el Tabata o el HIIT?
Un Tabata para principiantes con step jacks y sentadillas suele ser más fácil que una clase de HIIT típica, porque cada intervalo de trabajo dura solo 20 segundos. Como el Tabata es un tipo de HIIT, la comparación depende del entrenamiento: el protocolo original de laboratorio, un esfuerzo máximo en bicicleta a cerca del 170 % del VO2 máx, es uno de los formatos de HIIT más duros que existen.