Ashwagandha para Dormir: Lo Que Muestran los Ensayos y Quién Debería Evitarla

Si has pasado demasiadas noches mirando al techo, un extracto vegetal con fama de ayudar a dormir suena a solución fácil. La ashwagandha (Withania somnifera), una raíz utilizada desde hace mucho en la medicina ayurvédica, se vende justo como eso, con promesas de un sueño más profundo y noches más tranquilas.

Los ensayos pintan un panorama más pequeño. La ashwagandha sí superó al placebo en el sueño en varios ensayos aleatorizados, pero las ganancias se midieron en minutos, aparecieron tras semanas y no tras noches, y provinieron de estudios pequeños, varios de ellos del mismo equipo de investigación con extracto donado por su fabricante. Eso no la vuelve inútil. Significa que conviene saber qué tamaño de beneficio esperar, cómo se compara con tratamientos de evidencia más sólida y quién no debería tomarla en absoluto.

Esta revisión cubre los tres puntos, junto con los ensayos más recientes, cómo podría actuar la ashwagandha, las dosis estudiadas y lo que todavía se desconoce. Si lo que te interesa es el entrenamiento y no el sueño, nuestra revisión de la ashwagandha y el rendimiento en el ejercicio repasa esos ensayos.

¿Ayuda la Ashwagandha a Dormir?

Sí, un poco, según los ensayos hasta ahora. Cuando en 2021 se agruparon cinco ensayos aleatorizados, la ashwagandha mejoró el sueño global frente al placebo: las personas se dormían antes, dormían más, se despertaban menos durante la noche y pasaban más tiempo dormidas en la cama (Cheah y colegas, 2021). El efecto fue más claro en personas con insomnio que en quienes dormían bien.

En términos prácticos, la ganancia mejor medida son unos pocos minutos menos en el tiempo que se tarda en dormirse y unos puntos más de eficiencia del sueño, por encima de lo que logró el placebo. Conviene saberlo antes de esperar que un suplemento resuelva por sí solo un problema de sueño.

La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios

Cheah 2021: el meta-análisis sobre el sueño

Cheah y colegas agruparon 5 ensayos controlados aleatorizados con unos 400 participantes, todos realizados en la India, con una duración de 6 a 12 semanas. La ashwagandha mejoró el sueño global con una diferencia de medias estandarizada de 0.59, que los autores calificaron de efecto pequeño pero significativo. Acortó la latencia de inicio del sueño (0.53), alargó el tiempo total de sueño (0.45), redujo el tiempo despierto tras dormirse (0.39) y aumentó la eficiencia del sueño (0.68). Las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, agrupadas de solo 2 ensayos, no cambiaron de forma significativa.

Tres subgrupos destacaron. El efecto fue mayor en personas diagnosticadas de insomnio (0.84) que en adultos sanos (0.63), con dosis de 600 mg al día o más (0.69) que por debajo (0.44), y en ensayos de 8 semanas o más (0.68). Las personas también se sintieron más alerta al despertar y menos ansiosas. Los revisores valoraron la certeza global como moderada, señalaron que solo dos ensayos combinaron cuestionarios con seguimiento objetivo del sueño e informaron de que los fabricantes no respondieron a sus solicitudes de ensayos no publicados.

Langade 2019: adultos con insomnio

Langade y colegas (2019) dieron a 60 adultos con insomnio 300 mg de extracto de raíz dos veces al día o un placebo durante 10 semanas, y midieron su sueño con rastreadores de actividad en la muñeca. Al inicio, ambos grupos tardaban unos 42 minutos en dormirse. A la semana 10, ese tiempo bajó unos 13 minutos con la ashwagandha y 8 minutos con el placebo, una diferencia de 5 minutos que fue estadísticamente significativa. La eficiencia del sueño subió de 75.6 a 83.5 por ciento con ashwagandha y de 75.1 a 79.7 por ciento con placebo.

El tiempo total de sueño aumentó unos 50 minutos con la ashwagandha y 29 minutos con el placebo, una diferencia que la propia tabla del ensayo no mostró como significativa. Las puntuaciones de los cuestionarios sobre calidad del sueño y ansiedad mejoraron más con la ashwagandha. La mejora del grupo placebo es un recordatorio de cuánto del efecto de cualquier ayuda para dormir proviene de la expectativa y la rutina.

Langade 2021: personas que duermen bien y personas con insomnio

El mismo equipo realizó después un ensayo de 8 semanas con 80 adultos, la mitad sanos y la mitad con insomnio (Langade y colegas, 2021). El sueño mejoró en ambos grupos, más en el grupo con insomnio, y la eficiencia del sueño y la latencia de inicio del sueño fueron lo que más cambió. El extracto fue bien tolerado independientemente de la edad o del estado de salud.

Deshpande 2020: sueño poco reparador en adultos sanos

Deshpande y colegas (2020) reclutaron a 150 adultos sanos que se despertaban sin sentirse descansados y les dieron 120 mg al día de un extracto de raíz y hoja o un placebo durante 6 semanas. En un cuestionario de sueño reparador, las puntuaciones mejoraron un 72 por ciento con el extracto y un 29 por ciento con el placebo. Los rastreadores de muñeca también mostraron mejor eficiencia del sueño, más tiempo total de sueño, un inicio del sueño más rápido y menos tiempo despierto tras dormirse. El meta-análisis de 2021 señaló que este ensayo estuvo en parte patrocinado por el fabricante del extracto.

Kelgane 2020: adultos mayores de 65 años

El único ensayo sobre el sueño en adultos mayores que encontramos dio a 50 personas de 65 a 80 años 300 mg de extracto de raíz dos veces al día o un placebo durante 12 semanas (Kelgane y colegas, 2020). En una valoración de la calidad del sueño de 7 puntos donde menos es mejor, el grupo de ashwagandha promedió 2.5 en la semana 12 frente a 4.3 con placebo, y también se sintió más alerta al despertar. Ningún participante notificó un efecto adverso, aunque solo 39 personas terminaron el ensayo.

Fatima 2024: un segundo meta-análisis

Un meta-análisis de 2024 agrupó 5 ensayos con 254 personas con ansiedad, insomnio o ambos (Fatima y colegas, 2024). Halló efectos significativos a favor de la ashwagandha en la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y las puntuaciones de calidad del sueño, pero no en el tiempo despierto durante la noche ni en el tiempo en la cama. Los resultados sobre la ansiedad variaron enormemente entre ensayos, y los autores pidieron estudios más grandes.

¿Cuál Es la Investigación Más Reciente sobre la Ashwagandha?

Ashwagandha frente a melatonina (2026)

El único ensayo directo con melatonina que encontramos asignó al azar a 200 adultos de 18 a 50 años que tardaban más de 30 minutos en dormirse a extracto de raíz, 3 mg de melatonina después de cenar, ambos o un placebo durante 8 semanas (Movva y colegas, 2026). Medido con un rastreador de muñeca, el tiempo para dormirse bajó 14.6 minutos con ashwagandha, 16.4 con melatonina, 20.9 con ambas y 7.2 con placebo. Los autores describieron los dos tratamientos individuales como moderados y comparables, y el artículo no informa de diferencia significativa entre ellos. Los efectos secundarios fueron leves: cerca de un 6 por ciento de las personas con ashwagandha notificó alguno, la misma proporción que con placebo, frente a un 10 por ciento con melatonina. Langade, que dirigió los ensayos anteriores sobre insomnio, es uno de los autores, y el extracto volvió a ser suministrado por su fabricante.

Mujeres tras la menopausia (2026)

Muchas mujeres duermen peor en torno a la menopausia, y un ensayo de 2026 probó la ashwagandha en 66 mujeres de 45 a 65 años (Obhrai y colegas, 2026). Tras 12 semanas con 600 mg de extracto de raíz al día, las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh mejoraron 5.2 puntos, frente a 0.8 puntos con placebo, y las puntuaciones de síntomas de la menopausia también bajaron más. Es un único ensayo de un solo centro, así que debe repetirse antes de decir mucho sobre los beneficios de la ashwagandha en las mujeres en general.

¿Cómo Se Compara la Ashwagandha con los Hábitos de Sueño y la TCC-I?

El efecto de la ashwagandha sobre el sueño es real en estos ensayos, pero es menor y está menos demostrado que el tratamiento que los médicos recomiendan primero. El Colegio Americano de Médicos hace una recomendación firme de que todo adulto con insomnio crónico empiece con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I (Qaseem y colegas, 2016). La TCC-I es un programa estructurado, normalmente repartido en varias semanas, que reajusta tu horario de sueño, asocia la cama con el sueño y trabaja la preocupación que te desvela.

Estas cifras proceden de ensayos distintos con personas distintas, así que toma la comparación como una guía aproximada, no como una clasificación. Las cifras de la TCC-I proceden de un meta-análisis de 20 ensayos aleatorizados con 1,162 adultos con insomnio crónico, que comparó la TCC-I con tratamientos inactivos (Trauer y colegas, 2015). La eficiencia del sueño mejoró unos 10 puntos porcentuales. La Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere que los clínicos no usen melatonina, valeriana ni L-triptófano para el insomnio crónico (Sateia y colegas, 2017), y la ashwagandha no figura entre los tratamientos que recomienda.

Los hábitos diarios también importan. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño en meta-análisis de ensayos aleatorizados, como explica nuestra revisión de la investigación sobre ejercicio y sueño, y nuestra guía sobre cómo dormirte más rápido cubre las técnicas para la hora de acostarse con mejor evidencia. Si el ejercicio es el hábito que quieres construir, una app de entrenador personal con IA puede ayudarte a mantenerlo. Los entrenadores de IA de FitCraft te crean un plan personalizado según tus objetivos, tu horario y tu nivel de condición física, demuestran cada ejercicio en 3D interactivo y adaptan tus entrenamientos a medida que progresas.

¿Cómo Funciona la Ashwagandha para el Sueño?

Nadie lo sabe con certeza. Los investigadores tienen tres ideas principales, y ninguna se ha demostrado en personas.

• Menos hormonas del estrés. En 64 adultos con estrés crónico, 600 mg de extracto de raíz al día durante 60 días redujeron el cortisol sérico más que el placebo (Chandrasekhar y colegas, 2012). El estrés y el mal sueño se alimentan mutuamente, y en los ensayos sobre insomnio las puntuaciones de ansiedad bajaron junto con las mejoras del sueño.
• El sistema calmante GABA del cerebro. En roedores, un extracto de raíz tratado con enzimas alargó el sueño, aumentó el sueño no REM profundo y elevó los niveles cerebrales de GABA, el mensajero químico calmante sobre el que actúan muchos fármacos para dormir (Park y colegas, 2023).
• Un compuesto de las hojas. En ratones, un extracto acuoso de hojas de ashwagandha aumentó el sueño no REM, y el ingrediente activo resultó ser el trietilenglicol (Kaushik y colegas, 2017). Un extracto alcohólico rico en witanólidos, los compuestos a los que suelen estandarizarse los suplementos, no indujo el sueño. La mayoría de los ensayos en humanos usaron extractos de raíz, así que no está claro cuánto se aplica este hallazgo a ellos.

¿La Ashwagandha Da Sueño?

No de la manera en que lo hace una pastilla para dormir. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU. incluye la somnolencia como posible efecto secundario (NCCIH, 2023), pero en la comparación con melatonina de 200 personas solo cerca del 1 por ciento de los participantes la notificó. Las personas del meta-análisis se sentían más alerta al despertar, no más aturdidas. Los beneficios para el sueño en los ensayos aparecieron tras semanas de uso diario, no a las pocas horas de una dosis, así que una cápsula esta noche no es probable que te haga dormir esta noche.

Dosis de Ashwagandha para Dormir: Lo Que Usaron los Ensayos

Los ensayos sobre el sueño dieron de 120 a 600 mg al día de un extracto concentrado y estandarizado durante 6 a 12 semanas. La mayoría usó 600 mg de extracto de raíz al día, a menudo repartidos en dos dosis de 300 mg.

De aquí se desprenden tres puntos. Ningún ensayo sobre el sueño probó más de 600 mg al día, así que no hay evidencia de que una dosis mayor funcione mejor. Las dosis se refieren a extractos estandarizados, así que no son trasladables al polvo de raíz cruda ni a mezclas que combinan la ashwagandha con otras hierbas. Y el hallazgo del meta-análisis sobre la dosis comparó ensayos distintos y no dosis dentro de un mismo ensayo, así que es una pista, no una prueba. Sobre el momento del día, nuestra guía sobre cuándo tomar ashwagandha explica lo que hicieron los ensayos para el sueño, el estrés y el entrenamiento.

¿Por Qué Hay Que Tener Cuidado con la Ashwagandha?

En los ensayos sobre el sueño, que duraron 12 semanas como máximo, los efectos secundarios fueron pocos y leves: sobre todo náuseas, dolor de cabeza y malestar de estómago. Las preocupaciones vienen de informes de casos, de grupos que los ensayos excluyeron y de lo poco que se sabe sobre el uso más prolongado.

• Lesión hepática. Es rara, pero está bien documentada. Una revisión de alcance de 2026 encontró 25 pacientes en 13 informes publicados (McIntyre y colegas, 2026). Veinte se recuperaron al dejarla, uno necesitó un trasplante de hígado y tres personas que ya tenían cirrosis murieron. La lesión solía aparecer tras semanas de uso. Deja de tomarla y acude a un médico si la piel o los ojos se te ponen amarillos, la orina se oscurece o empiezas a tener picazón por todo el cuerpo.
• Hormonas tiroideas. La ashwagandha puede subir los niveles de hormonas tiroideas. En 50 adultos con tiroides ligeramente hipoactiva, 600 mg al día durante 8 semanas acercaron sus pruebas tiroideas a lo normal en comparación con el placebo (Sharma y colegas, 2018). Ese mismo impulso puede pasarse de largo. Una mujer de 73 años que la tomó durante dos años en lugar de su medicación para la tiroides desarrolló una tiroides hiperactiva y un ritmo cardíaco acelerado, que se normalizó en las dos semanas siguientes a dejarla (Kamal y colegas, 2022).
• Embarazo y lactancia. El NCCIH aconseja evitarla durante el embarazo y no usarla durante la lactancia.
• Medicamentos. Según el NCCIH, podría interactuar con sedantes, anticonvulsivos, hormona tiroidea, inmunosupresores y medicamentos para la diabetes y la presión arterial alta. Si tomas una pastilla para dormir, esa es la combinación que debes consultar con tu médico antes de empezar.
• Otras afecciones. El NCCIH no la recomienda antes de una cirugía ni para personas con trastornos autoinmunes o tiroideos, y dice que las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas deben evitarla.
• Uso prolongado. El NCCIH dice que puede ser segura hasta por 3 meses, y no hay información suficiente para juzgar un uso más largo.

¿Por Qué los Médicos No Recomiendan la Ashwagandha?

Muchos médicos se muestran reticentes con la ashwagandha para el sueño por cuatro razones.

1. No es un tratamiento de guía. La TCC-I es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico, y ni el Colegio Americano de Médicos ni la Academia Americana de Medicina del Sueño recomiendan la ashwagandha.
2. La evidencia es escasa y limitada. Los ensayos son pequeños, cortos y mayoritariamente de la India, y varios comparten autores y usaron extracto donado por su fabricante. Sus medidas objetivas provinieron de rastreadores de muñeca, que estiman el sueño a partir del movimiento, y ninguno de los ensayos revisados aquí usó un estudio de sueño nocturno en laboratorio.
3. Los productos varían. Según el NCCIH, los suplementos dietéticos no son aprobados por la FDA antes de venderse, y un producto de una estantería puede no coincidir con los extractos estandarizados que usaron los ensayos.
4. El mal sueño puede tener una causa que necesita su propio tratamiento. El ensayo sobre insomnio de 2019 excluyó a las personas con otros trastornos del sueño y enfermedades psiquiátricas. La apnea del sueño, la depresión, el síndrome de piernas inquietas o el efecto secundario de un medicamento no los arregla un extracto herbal.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "La ashwagandha funciona como una pastilla para dormir"

Los ensayos probaron semanas de uso diario, no una dosis única al acostarse, y midieron los resultados tras 6 a 12 semanas. Los grupos placebo también mejoraron. En el ensayo de 10 semanas sobre insomnio, las personas con placebo se dormían 8 minutos antes al final, lo que muestra cuánto aportan la rutina y la expectativa a cualquier ayuda para dormir.

Concepto erróneo 2: "Si 600 mg ayudan, más ayudará más"

Ningún ensayo sobre el sueño superó los 600 mg al día, y la comparación de dosis del meta-análisis procedía de ensayos distintos, no de probar dosis entre sí. Tomar más añade incertidumbre sobre los raros problemas hepáticos y tiroideos, sin evidencia de beneficio adicional. Mantente dentro del rango estudiado, y solo con la aprobación de tu médico.

Concepto erróneo 3: "Es natural, así que es segura"

Los productos naturales pueden dañar el hígado, alterar los niveles hormonales e interactuar con medicamentos, y la ashwagandha tiene casos documentados de las tres cosas. Venderse como suplemento también significa que no hay revisión de la FDA sobre su seguridad o eficacia antes de llegar a la estantería.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La evidencia hasta ahora apunta en una dirección: el extracto de raíz de ashwagandha mejora modestamente la latencia de inicio del sueño, la eficiencia del sueño y la calidad del sueño a lo largo de 6 a 12 semanas, más en personas con insomnio. Dos meta-análisis y un ensayo directo de 2026 con melatonina coinciden en ello.

Las preguntas abiertas pesan más que las respuestas. Nadie sabe si el beneficio dura más de 12 semanas, si el uso diario es seguro durante meses o años, ni si los resultados se mantienen en ensayos más grandes realizados fuera de la India por equipos sin vínculo con un fabricante de extractos. No encontramos ningún ensayo que comparara la ashwagandha con la TCC-I, midiera el sueño en un laboratorio de sueño nocturno o probara a personas con apnea del sueño o depresión.

Así que si quieres probarla, habla primero con tu médico, usa una dosis estudiada durante unas 8 semanas, lleva un diario de sueño sencillo y déjala si nada cambia. Pon lo básico primero: una hora de despertar regular, un dormitorio oscuro y fresco, ejercicio regular y, para un insomnio que persiste, la TCC-I, el tratamiento con la evidencia más sólida.

Referencias

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