Suena demasiado simple para funcionar: un polvo de tu alacena que te permite esforzarte más. El bicarbonato de sodio cuenta con una declaración de posición formal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, así que tomar bicarbonato antes de un entrenamiento es más que una moda de las redes sociales.
También provocó síntomas estomacales en cerca de 3 de cada 10 personas en los ensayos de carrera, y una sola dosis contiene más sodio del que deberías comer en un día. Antes de probarlo, conviene saber a qué entrenamientos puede ayudar, a cuáles no y cuánto usaron realmente los estudios.
¿Es Bueno Tomar Bicarbonato Como Pre-Entreno?
Puede serlo para esfuerzos intensos de cerca de 1 a 10 minutos, y hay pocas razones para tomarlo en el trabajo de fuerza o en el entrenamiento suave. La declaración de posición de la ISSN (Grgic y colaboradores, 2021) dice que los beneficios están establecidos sobre todo para tareas de alta intensidad de 30 segundos a 12 minutos. La declaración de consenso del COI (Maughan y colaboradores, 2018) sitúa la ganancia en cerca del 2% en sprints de alrededor de 60 segundos, y dice que el beneficio se reduce cuando los esfuerzos superan los 10 minutos.
¿Cómo Funciona el Bicarbonato Durante el Ejercicio?
El ejercicio intenso llena el músculo en trabajo de iones de hidrógeno, lo que lo vuelve más ácido. El bicarbonato no puede entrar en las células musculares, así que actúa desde fuera. Eleva el nivel de bicarbonato y el pH de tu sangre, y ese gradiente más pronunciado ayuda a sacar del músculo los iones de hidrógeno y el lactato (ISSN). En 189 artículos, los suplementos tampón elevaron el bicarbonato en sangre en un promedio de 5.2 mmol/L (de Oliveira y colaboradores, 2022).
Eso lo convierte en una herramienta distinta de la beta-alanina, que acumula un tampón dentro del músculo a lo largo de varias semanas.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
La declaración de posición de la ISSN
La declaración de 2021 concluye que dosis de 0.2 a 0.5 g/kg mejoran la resistencia muscular, varios deportes de combate y el ciclismo, la carrera, la natación y el remo de alta intensidad. Informa de beneficios en hombres y mujeres, y en esfuerzos únicos y repetidos. También dice que parte del efecto parece ser placebo.
Qué hallaron los metaanálisis
El efecto global frente al placebo es pequeño, con un tamaño del efecto estandarizado de 0.17 para los suplementos tampón como grupo (de Oliveira, 2022). Cambia mucho según el tipo de ejercicio. En la tabla, un tamaño del efecto de 0.2 a 0.5 cuenta como pequeño.
| Ejercicio | Revisión | Qué halló |
|---|---|---|
| Un solo sprint de 1 minuto | Carr, Hopkins y Gore 2011 | Cerca de un 1.7% mejor con una dosis cercana a 0.3 g/kg en deportistas varones, con un rango de incertidumbre que incluye el cero |
| Esfuerzos de 45 segundos a 8 minutos | Christensen 2017 (25 estudios) | Tamaño del efecto 0.40 |
| Remo de 2,000 m | Turnes 2019 | Cerca de un 2.6% mejor |
| Contrarreloj en ciclismo | Lopes-Silva 2023 (18 estudios) | Tamaño del efecto 0.22 para el tiempo y 0.42 para la potencia |
| Natación de 200 a 400 m | Grgic y Mikulic 2022; Huang 2025 | 1.3% más rápido en el primero; sin cambio significativo a 200 m en el segundo |
| Prueba de carrera intermitente Yo-Yo | Grgic 2020 | Cerca de un 16% mejor (tamaño del efecto 0.36) |
| Deportes de equipo | Ge 2026 (20 estudios) | Tamaño del efecto 0.23, certeza baja |
| Carrera continua | Miller 2025 (11 ensayos) | Tamaño del efecto 0.32, que bajó a 0.18 y dejó de ser significativo tras la corrección |
| Un solo sprint de 30 segundos | Grgic 2022 | Sin efecto en la primera prueba (0.02), algún efecto en las repeticiones posteriores |
| Deportes de combate | Miranda 2022 (8 estudios) | Sin cambio significativo en la potencia ni en las pruebas específicas del deporte |
| Resistencia muscular | Grgic 2020 (13 estudios) | Tamaño del efecto 0.37 |
| Fuerza máxima | Grgic 2020 (11 estudios) | Sin efecto (-0.03) |
Por qué las revisiones más recientes son más cautelosas
La declaración de posición incluye la carrera y los deportes de combate entre los ganadores, y las revisiones de 2022 a 2026 lo han acotado. Miller y colaboradores (2025) agruparon 11 ensayos de carrera continua de entre 1 y 30 minutos. El efecto bruto fue de 0.32. Tras ajustar por las personas que abandonaron con problemas estomacales y por el sesgo de publicación, bajó a 0.18 y perdió la significación, lo que los autores calificaron de insignificante en una población de ambos sexos. Se mantuvo mayor en los hombres (0.40), y con tan pocas mujeres en los ensayos, esa diferencia es por ahora solo una pista.
Para el bicarbonato antes de correr, entonces, espera una ganancia pequeña en el mejor de los casos y sopésala frente a tu estómago. En los deportes de equipo, el beneficio fue pequeño y los autores escribieron que “no debe considerarse universalmente ergogénico” (Ge, 2026). La revisión de deportes de combate discrepa de la declaración de posición en el rendimiento, aunque sí halló un lactato en sangre más alto. Las revisiones de natación también discrepan entre sí.
Dos hallazgos más reducen el titular. Cerca del 25% del beneficio de los suplementos tampón parece placebo (Marticorena y colaboradores, 2021). Y los efectos secundarios pueden anular la ganancia. En 21 hombres, 0.3 g/kg no mejoró de forma significativa la capacidad ciclista hasta que se retiró del análisis a los cuatro que tuvieron molestias estomacales (Saunders y colaboradores, 2014).
¿Por Qué los Fisicoculturistas Toman Bicarbonato?
Los fisicoculturistas lo usan para sacar unas repeticiones más de series largas e intensas. En un ensayo con 12 hombres entrenados en fuerza, 0.3 g/kg tomados 60 minutos antes de una sesión de piernas produjeron 139.8 repeticiones totales entre sentadillas, prensa de piernas y extensiones de rodilla, frente a 134.4 con placebo (Carr y colaboradores, 2013). Eso encaja con el metaanálisis anterior: una pequeña ganancia en resistencia muscular y ninguna en fuerza máxima.
Los resultados no son consistentes. Un ensayo de 2025 con 12 adultos entrenados no halló una ganancia significativa en repeticiones de press de pecho ni de extensión de rodilla con la misma dosis (Williams y colaboradores, 2025). Tampoco se ha demostrado que las repeticiones extra se acumulen. En un estudio pequeño con ocho levantadores, el uso repetido a lo largo de 10 semanas de entrenamiento no aportó nada a su potencia explosiva ni a sus adaptaciones al entrenamiento (Siegler y colaboradores, 2018).
Un ensayo de 2026 con 20 hombres activos sí informó de más crecimiento del cuádriceps en 8 semanas, pero combinó el bicarbonato con beta-alanina, así que la parte del bicarbonato por sí solo no se puede separar (Pouresmaeili y colaboradores, 2026).
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de crédito¿Cuántas Cucharaditas de Bicarbonato Como Pre-Entreno?
Los ensayos no usaron cucharaditas. Pesaron el bicarbonato de sodio en gramos por kilogramo de peso corporal, así que contar cucharaditas no puede decirte lo que probaron. La ISSN fija la dosis mínima eficaz en 0.2 g/kg y la mejor dosis única en 0.3 g/kg. Las dosis de 0.4 y 0.5 g/kg no añadieron beneficio y trajeron más efectos secundarios, así que no hay motivo para superar los 0.3 g/kg.
| Peso corporal | 0.2 g/kg (mínimo de la ISSN) | 0.3 g/kg (mejor dosis de la ISSN) | Sodio en la dosis de 0.3 g/kg |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 12 g | 18 g | Unos 4.8 g |
| 150 lb (68 kg) | 14 g | 20 g | Unos 5.6 g |
| 180 lb (82 kg) | 16 g | 25 g | Unos 6.7 g |
| 200 lb (91 kg) | 18 g | 27 g | Unos 7.5 g |
Estas son las cantidades estudiadas, no una recomendación, y la tabla es de nuestra propia cuenta. El sodio constituye cerca del 27% del peso del bicarbonato (22.99 de 84.01 g/mol, o unos 274 mg por gramo). Una dosis de 0.3 g/kg para un adulto de 70 kg son 21 g de bicarbonato con unos 5.7 g de sodio. Eso es cerca de 2.5 veces el límite diario de 2,300 mg que cita el CDC, en una sola bebida. Como antiácido, la dosis del envase es media cucharadita en agua (Hughes y colaboradores, 2016), así que las dosis deportivas están muy por encima del uso normal.
El momento de la toma es más flexible de lo que parece. La ISSN indica de 60 a 180 minutos antes del ejercicio. El bicarbonato en sangre suele alcanzar su máximo a los 60 a 70 minutos, aunque los tiempos del máximo variaron de unos 10 a 240 minutos entre personas. Con cápsulas a 0.3 g/kg, el modelado mostró que más del 80% de las personas se mantuvo al menos 5 mmol/L por encima de la línea base de 75 a 240 minutos después de la dosis (de Oliveira y colaboradores, 2020).
Efectos Secundarios del Bicarbonato Antes del Entrenamiento
Los problemas de estómago son el costo principal. La ISSN enumera la hinchazón, las náuseas, los vómitos y el dolor abdominal como los problemas más comunes, y la diarrea también es frecuente. En la revisión de carrera, el 29.5% de las personas informó síntomas estomacales con bicarbonato frente al 2.6% con placebo, y el 8.7% abandonó por ellos, frente al 1.6%. Una revisión de 2026 de 101 investigaciones halló que 21 de 35 estudios de dosis única registraron significativamente más síntomas que el placebo (Winter y colaboradores, 2026). La diarrea afectó a 10 de 11 adultos entrenados en un ensayo con una dosis de 0.3 g/kg (Kahle y colaboradores, 2013). En una prueba de ocho maneras de tomarlo, los síntomas fueron más comunes a los 90 minutos de una solución de 0.3 g/kg (Carr, Slater y colaboradores, 2011).
El bicarbonato libera dióxido de carbono al encontrarse con el ácido del estómago, que es la fuente probable de la hinchazón (Antonio y colaboradores, 2026). Los daños graves son raros, y aun así conviene conocerlos. Se ha informado de rotura de estómago tras tomar bicarbonato de sodio, y un artículo de 1986 describió un caso y revisó otros siete (Lazebnik y colaboradores, 1986). En 192 casos sintomáticos de mal uso del bicarbonato notificados al centro de toxicología de California, sobre todo como antiácido, 12 personas ingresaron en el hospital con problemas de electrolitos, alcalosis metabólica o respiración lenta (Al-Abri y Kearney, 2014).
Cómo Reducir los Problemas de Estómago
- Usa una dosis menor y tómala antes. La ISSN enumera 0.2 o 0.3 g/kg y unos 180 minutos antes del ejercicio, y la revisión de síntomas de 2026 sugiere que 0.2 g/kg puede reducir la intensidad.
- Tómalo con carbohidratos. En la prueba de ocho protocolos, tomarlo con una comida alta en carbohidratos dio menos síntomas, y los autores sugirieron tomarlo de 120 a 150 minutos antes del ejercicio.
- Escalona la dosis. El COI enumera dosis divididas a lo largo de 30 a 180 minutos. En 12 de 17 estudios de dosis divididas evaluados, los síntomas no difirieron significativamente del placebo (Winter, 2026).
- Carga durante varios días. La ISSN describe 0.4 o 0.5 g/kg al día, repartidos entre las comidas, durante 3 a 7 días. Puede ahorrarle problemas a tu estómago el día de la competencia, pero añade aún más sodio.
- Usa cápsulas con cubierta. Las cápsulas de liberación retardada redujeron la incidencia de síntomas un 45% en comparación con una solución (Hilton y colaboradores, 2019). En una prueba ciclista de 4 km, 3 de 11 ciclistas tuvieron síntomas con cápsulas de cubierta entérica y 7 de 11 con las de gelatina, con ganancias similares de 8.5 y 9.6 segundos (Hilton y colaboradores, 2020). La cubierta entérica elevó menos el bicarbonato en sangre en otro ensayo (Hilton y colaboradores, 2020), y un deportista de 70 a 75 kg puede necesitar de 20 a 25 cápsulas (Antonio, 2026).
- Administración con hidrogel. Los minicomprimidos en un hidrogel de carbohidratos causaron menos síntomas que las cápsulas en 12 ciclistas en reposo (Gough y Sparks, 2024). En 14 ciclistas entrenados, recortaron 54 segundos, o el 1.4%, de una contrarreloj de 40 km sin más síntomas que el placebo (Shannon y colaboradores, 2024). El fabricante financió el primer estudio y suministró el producto para ambos, y un autor del segundo trabaja ahora para él.
La revisión de síntomas de 2026 no halló comparaciones directas de estas estrategias entre sí, así que todavía no se pueden clasificar.
¿Quién Debería Evitar el Bicarbonato Antes de un Entrenamiento?
Habla con un médico antes de probarlo, sobre todo si se aplica alguno de estos casos. La mayoría de las advertencias vienen de MedlinePlus, la guía de medicamentos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., y se escribieron para dosis de antiácido, mucho menores que las dosis deportivas de arriba.
- Hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal. MedlinePlus te pide que informes a tu médico de las tres antes de usarlo. Una dosis típica expande el volumen plasmático en cerca del 6 al 8%, y el sodio alto puede aumentar la carga de trabajo de los riñones (Antonio, 2026). En 11 adultos entrenados, una sola dosis de 0.3 g/kg dejó sin cambios la presión sistólica y elevó la diastólica en 3.3 mmHg, algo que los autores no consideraron clínicamente importante (Kahle, 2013). Ese resultado no dice nada de las personas que ya tienen hipertensión.
- Una dieta baja en sodio. Eleva el sodio de tu cuerpo, así que consulta primero con tu médico.
- Embarazo o lactancia. Díselo a tu médico. Los autores del centro de toxicología citan a las embarazadas entre los grupos con mayor riesgo por mal uso.
- Medicación habitual. Díselo primero a tu médico o farmacéutico. MedlinePlus indica tomarlo al menos 2 horas aparte de otros medicamentos.
- Niños menores de 12 años. Solo es para ellos si lo indica un médico.
- Uso a largo plazo. La ISSN advierte de que el uso regular a 0.3 g/kg puede llevar el sodio por encima del límite superior y dice que los efectos sobre la función renal todavía no se conocen. Un ensayo de 2026 no halló diferencias con el placebo en los marcadores urinarios de daño renal tras una sola dosis de 0.2 g/kg, pero abarcó a solo 10 personas entrenadas (Specht y colaboradores, 2026).
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo 1: “Si 0.3 g/kg funciona, más funciona mejor”
La ISSN no halló ningún beneficio añadido con 0.4 o 0.5 g/kg frente a 0.3 g/kg, solo efectos secundarios más frecuentes y más intensos. Mantén las dosis únicas dentro del rango estudiado, y solo con la aprobación de tu médico.
Concepto erróneo 2: “Mezclarlo con vinagre o jugo de limón hace que funcione mejor”
No encontramos ningún ensayo de esa mezcla. Los ácidos reaccionan con el bicarbonato y liberan dióxido de carbono, así que estarías gastando parte del bicarbonato antes de tragarlo.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
El caso más firme es el de los deportistas entrenados en pruebas de cerca de 1 a 10 minutos que lo han probado antes en los entrenamientos, que es lo que aconseja el COI. Las mujeres necesitan más investigación: solo el 20% de los estudios de bicarbonato las incluyeron, y el efecto agrupado de 0.37 tiene un rango de incertidumbre que cruza el cero (Saunders y colaboradores, 2022). Los resultados con hidrogel necesitan repeticiones independientes, y los efectos a largo plazo de las cargas repetidas de sodio siguen sin conocerse.
Si entrenas en casa con mancuernas y peso corporal, estás en su mayor parte fuera de la ventana en la que el bicarbonato ha ayudado, y unas repeticiones extra no valen el riesgo para el estómago ni el sodio. Si estás pensando en suplementos, nuestras revisiones de cafeína y rendimiento deportivo y de la seguridad del pre-entreno son un mejor punto de partida.
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Referencias
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Preguntas Frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento se debe tomar bicarbonato?
La declaración de posición de la ISSN indica de 60 a 180 minutos antes del ejercicio para una dosis única. Si lo que preocupa es el estómago, sugiere unos 180 minutos, o tomar la dosis con una comida alta en carbohidratos.
¿El bicarbonato reduce la grasa abdominal?
No. No encontramos ningún ensayo en humanos que muestre que el bicarbonato reduzca la grasa abdominal ni el peso corporal. Es un tampón que actúa sobre el ácido durante el ejercicio intenso, y no quema grasa.
¿Se puede tomar bicarbonato antes de cada entrenamiento?
No es buena idea sin consejo médico. La declaración de posición de la ISSN dice que el uso regular puede ayudar a algunas adaptaciones al entrenamiento, pero también señala que el uso a largo plazo a 0.3 g/kg puede llevar el sodio por encima del límite superior y que los efectos sobre la función renal todavía no se conocen. MedlinePlus indica no usar bicarbonato de sodio durante más de 2 semanas a menos que un médico lo indique.
¿Se puede tomar bicarbonato con cafeína o beta-alanina?
No se ha demostrado que añadir cafeína ayude. Una revisión de 2026 de 13 ensayos no halló un beneficio establecido frente a cualquiera de los dos por separado. Con beta-alanina, una revisión de 2024 halló un efecto significativo de la combinación, pero no difirió significativamente de ninguno de los dos suplementos por separado.
¿El bicarbonato mejora el pump?
No encontramos ningún ensayo que midiera el pump muscular tras el bicarbonato. Las repeticiones extra vistas en algunos ensayos se atribuyen a su efecto tampón.