Les œufs sont-ils bons pour perdre du poids ?

Le petit-déjeuner est souvent le moment où un plan pour perdre du poids est mis à l'épreuve en premier. Vous êtes pressé, vous avez faim, et les options faciles sont un bagel, une viennoiserie ou rien du tout. Les œufs reviennent sans cesse comme le meilleur choix, tout comme le régime aux œufs durs, qui promet des résultats rapides après quelques jours sans grand-chose d'autre. Si vous vous êtes demandé si les œufs durs sont bons pour perdre du poids, ou si le régime aux œufs vaut la peine d'être essayé, vous posez la bonne question avant d'acheter trois douzaines d'œufs.

Les œufs aident vraiment, et la façon dont ils aident compte. Ils calent pour peu de calories et vous aident à garder du muscle pendant que vous mangez moins. Dans les essais, cela ne s'est traduit par une perte de poids supplémentaire que lorsque les participants réduisaient aussi leurs calories, ce qui vous dit exactement comment les utiliser.

Cette page couvre les calories et les protéines d'un œuf selon sa taille, ce que les essais sur le petit-déjeuner aux œufs ont réellement trouvé, comment les œufs durs se comparent aux œufs au plat et aux œufs brouillés, ce que fait vraiment le régime aux œufs durs, ce que les œufs signifient pour le cholestérol LDL, œufs entiers contre blancs d'œufs, et combien d'œufs par jour ont du sens.

Calories et protéines d'un œuf

Un gros œuf, de 50 grammes sans la coquille, apporte environ 72 calories et 6,3 grammes de protéines, selon USDA FoodData Central. Environ un tiers de ces calories vient des protéines et la plus grande partie du reste, des graisses du jaune. Voici comment la taille change les chiffres :

Valeurs de l'entrée 171287 de USDA FoodData Central SR Legacy (œuf entier, cru), mises à l'échelle du poids de portion de l'USDA pour chaque taille et arrondies.

Le blanc et le jaune ont des rôles différents. Le blanc est presque uniquement composé de protéines et d'eau, et le jaune contient les graisses, le cholestérol et la plupart des vitamines :

Valeurs des entrées 171287, 172183 et 172184 de USDA FoodData Central SR Legacy, arrondies.

Un gros œuf apporte aussi environ 147 milligrammes de choline, soit à peu près un quart de la valeur quotidienne de 550 milligrammes, plus environ 28 % de la valeur quotidienne de sélénium, 19 % de celle de vitamine B12 et 18 % de celle de riboflavine. Il contient 1,6 gramme de graisses saturées et 71 milligrammes de sodium. C'est beaucoup de nutriments pour 72 calories, et c'est la première raison pour laquelle les œufs conviennent à une alimentation moins calorique.

Ce que montrent les essais sur le petit-déjeuner aux œufs

Les chercheurs ont testé les œufs pour perdre du poids de deux façons : des études courtes qui mesurent la faim et le repas suivant, et des essais plus longs qui suivent le poids. Les études courtes paraissent meilleures que les longues, et cette différence vous dit comment les œufs fonctionnent vraiment.

Les œufs rassasient plus qu'un petit-déjeuner au bagel ou aux céréales

Dans un essai croisé de Keogh et Clifton (2020), 50 adultes en surpoids ou obèses ont pris deux petits-déjeuners d'environ 430 calories à une semaine d'intervalle : des œufs sur du pain grillé, ou des céréales avec du lait et du jus d'orange. À un déjeuner à choix libre quatre heures plus tard, ils ont mangé environ 180 calories de moins après les œufs, et ils ont déclaré avoir eu moins faim dans la matinée. L'industrie australienne de l'œuf a financé l'étude.

Les hommes ont réagi de la même façon dans une étude de Ratliff et ses collègues (2010). Après un petit-déjeuner aux œufs, 21 hommes de 20 à 70 ans ont mangé moins à un déjeuner buffet et moins au cours des 24 heures suivantes qu'après un petit-déjeuner au bagel de mêmes calories, et leur glycémie, leur insuline et leur ghréline, une hormone qui stimule la faim, ont moins augmenté. Un essai antérieur auprès de 30 femmes par Vander Wal et ses collègues (2005) a trouvé une baisse similaire au déjeuner, que notre guide des petits-déjeuners riches en protéines aborde avec 15 petits-déjeuners et leurs grammes de protéines.

La satiété supplémentaire peut s'estomper en une semaine

Une seule matinée de test peut exagérer ce qui se passe quand les œufs deviennent une routine. Bayham et ses collègues (2014) ont donné à 20 adultes en surpoids ou obèses un petit-déjeuner aux œufs ou un petit-déjeuner aux céréales chaque jour pendant une semaine chacun, équilibrés en calories par gramme et en proportion de protéines, de glucides et de lipides. Le jour 1, les œufs ont rassasié davantage les participants et fait baisser la ghréline avant le déjeuner. Au jour 7, les deux effets avaient disparu. L'apport au déjeuner n'a jamais été significativement plus faible, et une seule hormone de satiété, le PYY, a conservé son augmentation pendant toute la semaine.

Les œufs n'ont amplifié la perte de poids qu'avec un déficit calorique

L'essai à l'origine de la plupart des gros titres sur le régime aux œufs est celui de Vander Wal et ses collègues (2008). Pendant huit semaines, 152 adultes en surpoids ou obèses ont mangé soit un petit-déjeuner aux œufs (deux œufs brouillés, deux tranches de pain grillé et de la confiture allégée, 340 calories), soit un petit-déjeuner au bagel avec du cream cheese et du yaourt de mêmes calories. La moitié de chaque groupe a aussi reçu pour consigne de suivre un régime inférieur d'environ 1 000 calories à ses besoins.

Avec le déficit, le groupe des œufs a perdu environ 1 kg de plus et réduit son IMC de 61 % de plus que le groupe du bagel. Sans le déficit, les œufs n'ont fait aucune différence, et le cholestérol sanguin ne différait pas entre les groupes. Deux réserves comptent. L'American Egg Board a financé l'essai, et personne n'a mesuré ce que les participants mangeaient le reste de la journée. Le petit-déjeuner aux œufs ne contenait en outre que 4 grammes de protéines de plus que celui au bagel, si bien que les auteurs doutaient que les protéines seules expliquent l'écart.

Les essais plus longs et les données regroupées ne montrent aucun effet des œufs seuls

Quand on ajoute simplement des œufs à une alimentation normale, la balance ne bouge pas. Rueda et Khosla (2013) ont fait manger à 73 étudiants de première année un petit-déjeuner avec ou sans œufs cinq jours par semaine pendant un semestre de 14 semaines, et la variation de poids ne différait pas entre les groupes.

Dans un essai croisé de Missimer et ses collègues (2017), 48 jeunes adultes ont mangé deux œufs ou un sachet de flocons d'avoine chaque matin pendant quatre semaines chacun. Ils se sentaient plus rassasiés avant le dîner pendant les semaines aux œufs et avaient moins de ghréline à jeun, mais leurs calories quotidiennes et leur poids sont restés les mêmes. Les flocons d'avoine ont leurs propres atouts, que notre page sur la question de savoir si l'avoine fait maigrir détaille.

La plus grande synthèse à ce jour est une méta-analyse de 2023 de Emrani et ses collègues, qui portait sur 32 essais contrôlés. Les œufs entiers n'avaient pas d'effet significatif sur le poids corporel, l'IMC, le tour de taille ou la masse maigre. Un sous-groupe d'essais avec restriction calorique laissait entrevoir un IMC plus bas avec des œufs, mais ce résultat reposait sur une seule étude de 79 personnes, et la plupart des essais présentaient un risque élevé de biais.

Pris ensemble, les essais disent que les œufs aident surtout quand ils remplacent un petit-déjeuner moins riche en protéines pendant que vous mangez moins globalement. Ils rendent un déficit calorique plus facile à vivre, mais le déficit lui-même doit toujours venir du reste de votre journée.

Pourquoi les protéines aident quand vous mangez moins

Les protéines sont la raison pour laquelle les œufs aident, et trois de leurs effets sont bien mesurés. D'abord, votre corps dépense plus d'énergie pour les digérer. Une revue de la thermogenèse alimentaire par Westerterp (2004) a chiffré ce coût à 20 à 30 % des calories des protéines, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides. Ensuite, les repas riches en protéines augmentent les hormones de satiété, comme l'ont montré les études sur le petit-déjeuner ci-dessus. Enfin, les protéines vous aident à conserver votre muscle pendant que vous perdez du poids.

Ce troisième effet apparaît dans les essais. Une méta-analyse de Wycherley et ses collègues (2012) a regroupé 24 essais portant sur 1 063 adultes suivant des régimes hypocaloriques d'environ 12 semaines. Comparés à des régimes à teneur standard en protéines de mêmes calories, les régimes plus riches en protéines ont produit 0,79 kg de perte de poids en plus et 0,87 kg de perte de graisse en plus, et les participants ont conservé 0,43 kg de masse maigre en plus. Ce sont des chiffres modestes, mais ils vont dans le même sens que les essais sur les œufs.

Quelle quantité de protéines suffit ? Une revue de Leidy et ses collègues (2015) a suggéré de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour pour perdre du poids, avec au moins 25 à 30 grammes à chaque repas. Ses financeurs comprenaient des groupes de l'industrie de l'œuf, du bœuf, des produits laitiers et du porc. À 6,3 grammes par œuf, cet objectif par repas demande quatre à cinq œufs, si bien que la plupart des gens y parviennent en associant les œufs à un autre aliment protéiné. Notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour fait le calcul quotidien pour votre poids corporel.

Les œufs durs sont-ils bons pour perdre du poids ?

Oui. Les œufs durs sont l'une des meilleures façons de manger des œufs pour perdre du poids, car ils cuisent dans l'eau sans beurre ni huile. L'œuf lui-même change à peine à la cuisson. Ce qui change, ce sont les graisses et le lait que vous ajoutez :

Valeurs des entrées 173424, 172186, 173423 et 172187 de USDA FoodData Central SR Legacy, mises à l'échelle de la portion de gros œuf de l'USDA et arrondies.

Les moyennes de l'USDA situent les œufs au plat et brouillés à environ 90 calories chacun, contre 72 à 78 pour les œufs pochés et durs. La cuisine maison peut faire monter ce chiffre bien plus haut. Une cuillère à soupe de beurre ajoute à elle seule 102 calories et 7,3 grammes de graisses saturées, soit plus de calories que chacun des deux œufs que vous pourriez y faire frire. Une cuillère à café d'huile d'olive en ajoute environ 40.

Les œufs durs ont deux autres avantages. Ils sont déjà portionnés, donc vous savez exactement ce que vous avez mangé, et ils se conservent au réfrigérateur comme un en-cas protéiné rapide auquel vous n'avez pas à réfléchir. C'est le genre d'habitude qui tient un mardi chargé.

Est-ce une bonne idée de manger deux œufs durs au petit-déjeuner pour perdre du poids ?

C'est un bon début, mais c'est un petit petit-déjeuner. Deux gros œufs durs apportent environ 155 calories et 12,6 grammes de protéines. Dans l'essai de perte de poids de 2008, le petit-déjeuner du groupe des œufs comprenait deux œufs plus deux tranches de pain grillé et de la confiture, 340 calories en tout, donc les œufs ne faisaient pas le travail seuls. Ajoutez un second aliment protéiné comme du yaourt grec ou du cottage cheese, plus un fruit ou du pain complet grillé pour les fibres que les œufs n'ont pas, et vous obtenez un petit-déjeuner qui vous tient jusqu'au déjeuner.

Qu'est-ce que le régime aux œufs durs, et fonctionne-t-il ?

Le régime aux œufs durs est un plan court et pauvre en calories construit autour des œufs durs, généralement avec de la viande maigre ou du poisson et des légumes non féculents, et peu de céréales, de féculents ou de matières grasses ajoutées. Il existe des versions de 3, 7 ou 14 jours. La plus stricte, le régime exclusivement à base d'œufs, n'autorise rien d'autre que des œufs.

Il fonctionne comme tout régime drastique, en réduisant fortement les calories. Les œufs le rendent plus supportable que certains plans, car ils calent pour leurs calories. Même une douzaine de gros œufs durs ne représente qu'environ 930 calories et 76 grammes de protéines, sans aucune fibre. Nous n'avons trouvé aucun essai testant le régime aux œufs durs ou le régime exclusivement à base d'œufs, donc les chiffres d'avant et après que vous voyez en ligne sont des anecdotes.

L'essentiel de la baisse rapide du début est de l'eau. Quand vous réduisez les glucides, votre corps puise dans son glycogène stocké, et le glycogène est stocké avec trois à quatre parts d'eau, comme l'ont décrit Kreitzman et ses collègues (1992). Cette eau part dans les premiers jours et revient tout aussi vite quand vous remangez des glucides. Les CDC suggèrent de viser environ 1 à 2 livres par semaine et notent que les personnes qui perdent du poids à ce rythme ont plus de chances de le maintenir.

Le plus gros problème, c'est ce qui se passe quand le plan se termine. Un plan bâti sur un seul aliment ne vous apprend rien sur les repas que vous mangerez le reste de l'année. Un petit-déjeuner de deux œufs que vous pouvez répéter pendant des mois fera plus pour vous qu'un régime aux œufs de 14 jours dont vous avez hâte de voir la fin. Si vous êtes enceinte, si vous prenez un médicament contre le diabète, si vous avez une maladie rénale ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, évitez les régimes drastiques et parlez-en d'abord à votre médecin.

Œufs et cholestérol : peut-on manger des œufs avec un LDL élevé ?

La plupart des personnes ayant un LDL élevé peuvent quand même manger des œufs avec modération, mais les œufs font monter un peu le LDL, donc la quantité et ce qui les accompagne comptent. Une méta-analyse de 17 essais randomisés chez des adultes en bonne santé par Li et ses collègues (2020) a montré qu'ajouter des œufs faisait monter le cholestérol LDL d'environ 8 mg/dL en moyenne, tandis que le HDL changeait à peine. La hausse paraissait similaire avec un, deux ou trois œufs par jour, et chaque essai a duré moins d'un an.

Les gens réagissent différemment. Environ 70 % montrent peu ou pas de hausse du cholestérol sanguin quand ils consomment davantage de cholestérol, selon une revue de Fernandez (2006). Chez les autres, le LDL et le HDL augmentent tous les deux. La seule façon de savoir dans quel groupe vous êtes est une prise de sang avant et après un changement.

Les études cardiaques à long terme sont rassurantes pour des quantités modérées. Drouin-Chartier et ses collègues (2020) ont suivi 215 618 infirmières et professionnels de santé masculins américains pendant jusqu'à 32 ans et n'ont trouvé aucun risque plus élevé de maladie cardiovasculaire avec un œuf ou plus par jour qu'avec moins d'un par mois, et leur méta-analyse actualisée portant sur 1,7 million de personnes allait dans le même sens. Une analyse groupée de six cohortes américaines par Zhong et ses collègues (2019) a certes associé chaque demi-œuf supplémentaire par jour à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 6 %. Ce lien a disparu une fois pris en compte le cholestérol de tous les aliments. L'avis scientifique de 2020 de l'American Heart Association sur le cholestérol alimentaire recommande de se concentrer sur les habitudes alimentaires globales, comme les régimes méditerranéen et de type DASH, plutôt que sur un seul chiffre de cholestérol.

Le diabète mérite une remarque à part, car il augmente le risque cardiaque. Dans l'essai DIABEGG de Fuller et ses collègues (2015), 140 adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2 ont mangé 12 œufs par semaine ou moins de deux pendant trois mois. Les lipides sanguins ne différaient pas entre les groupes, et le groupe aux nombreux œufs avait moins faim après le petit-déjeuner. L'industrie australienne de l'œuf a financé cette phase. Dans la phase de perte de poids et de suivi (Fuller et ses collègues, 2018) de l'essai, 128 adultes ont suivi un régime hypocalorique avec le même plan à beaucoup ou à peu d'œufs, et les deux groupes ont perdu environ 3,1 kg entre le mois 3 et le mois 12, sans différence sur les marqueurs de glycémie ou de cholestérol.

Si votre LDL est élevé, une valeur raisonnable par défaut est d'environ un œuf par jour, la quantité que les grandes études de cohorte n'ont reliée à aucun risque cardiaque supplémentaire, sauf avis contraire de votre médecin. Utilisez des blancs d'œufs en plus quand vous voulez une assiette plus garnie, et surveillez les graisses saturées qui accompagnent souvent les œufs, comme le beurre, le bacon, la saucisse et le fromage. Si vous avez un diabète, une maladie cardiaque ou un trouble héréditaire du cholestérol, demandez à votre médecin ce qui convient à vos chiffres.

Œufs entiers ou blancs d'œufs pour perdre du poids ?

Les blancs d'œufs gagnent sur les calories. Trois gros blancs apportent environ 11 grammes de protéines pour environ 52 calories, tandis que deux œufs entiers en apportent 12,6 grammes pour 143. Mélanger un ou deux œufs entiers avec des blancs en plus est un moyen facile d'ajouter des protéines à un petit-déjeuner sans ajouter beaucoup de calories.

Le jaune n'est pourtant pas du gaspillage de calories. Il contient l'essentiel de la choline, de la vitamine D et de la lutéine de l'œuf, et il peut aider vos muscles à utiliser les protéines. Dans un essai croisé de van Vliet et ses collègues (2017), 10 jeunes hommes entraînés en musculation ont mangé 18 grammes de protéines provenant d'œufs entiers ou de blancs d'œufs après une séance, et les œufs entiers ont davantage stimulé la synthèse des protéines musculaires. Sur 12 semaines d'entraînement, Bagheri et ses collègues (2021) ont constaté que 30 jeunes hommes entraînés gagnaient la même masse maigre qu'ils mangent trois œufs entiers ou six blancs après chaque séance, avec de plus grands gains de force dans les jambes et de force de préhension avec les œufs entiers.

Pour perdre du poids, un juste milieu raisonnable est un ou deux œufs entiers, plus des blancs quand vous voulez plus de nourriture dans l'assiette.

Combien d'œufs par jour faut-il manger pour perdre du poids ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, un à deux œufs par jour correspondent aux données. C'est la fourchette qu'ont utilisée la plupart des essais de perte de poids, et jusqu'à un par jour n'a montré aucun lien avec les maladies cardiaques dans les grandes cohortes. Davantage d'œufs n'aident que s'ils remplacent des aliments plus caloriques. Si votre LDL est élevé ou si vous avez un diabète, demandez à votre médecin combien conviennent à vos chiffres.

Le meilleur moment pour manger des œufs pour perdre du poids

Le petit-déjeuner est le moment le mieux étayé, car c'est le seul repas qu'ont testé les essais de perte de poids. La raison est pratique. Le petit-déjeuner habituel de beaucoup de gens est pauvre en protéines, donc remplacer un bagel ou des céréales par des œufs apporte des protéines au repas où elles manquent. Nous n'avons trouvé aucun essai comparant des œufs au petit-déjeuner à des œufs au déjeuner ou au dîner, et un œuf convient tout aussi bien comme en-cas de l'après-midi. Si vous avez vu la routine virale qui associe un petit-déjeuner de 30 grammes de protéines à une marche matinale, notre page sur la règle 30-30-30 examine ce que disent les données sur chacune de ses parties.

Quel que soit le moment où vous les mangez, faites-les cuire. Evenepoel et ses collègues (1998) ont mesuré la quantité de protéines d'œuf absorbée par cinq volontaires porteurs d'une iléostomie et ont constaté qu'environ 91 % des protéines de l'œuf cuit étaient digérées, contre environ 51 % de celles de l'œuf cru. Des œufs crus mixés dans un shake ne fournissent qu'environ la moitié de leurs protéines.

Ce que cela signifie pour vous

Les œufs sont un bon aliment pour perdre du poids pour la plupart des gens. Ils sont rapides, rassasiants et faciles à cuire, et ils apportent beaucoup de protéines pour peu de calories. Dans les essais, ils ont aidé quand ils remplaçaient un petit-déjeuner moins riche en protéines pendant un déficit calorique, et ils n'ont rien fait à eux seuls. Le plan est donc simple : deux œufs avec un autre aliment protéiné et un peu de fibres au petit-déjeuner, cuits sans trop de matières grasses, dans un déficit que vous pouvez tenir. Laissez de côté le régime aux œufs durs. Il déplace surtout de l'eau, et il prend fin.

L'alimentation est la moitié facile. La moitié difficile, c'est de s'entraîner assez souvent pour garder le muscle que les protéines protègent, et c'est là que bien des plans s'arrêtent discrètement. Jim, 26 ans, a perdu 24 livres en trois mois, et il l'a dit ainsi : « Je me répétais que je commencerais lundi. FitCraft m'a fait commencer un mercredi et je n'ai pas arrêté depuis. » Si votre point de blocage, c'est de vous y mettre, notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir compare les applis conçues pour vous garder à l'entraînement. Les coachs IA en 3D de FitCraft démontrent chaque exercice au poids du corps et avec haltères et prononcent votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries, les classements et une nouvelle quête saisonnière chaque mois vous donnent une raison de revenir demain.