Les aliments à calories négatives existent-ils ?

Vous avez probablement déjà vu la liste : céleri, concombre, laitue et pamplemousse. Elle dit que vous pouvez en manger autant que vous voulez, parce que votre corps dépense plus à digérer ces aliments qu'ils n'en contiennent. Alors, existe-t-il des aliments à calories négatives, ou l'idée a-t-elle seulement l'air scientifique ?

L'idée séduit pour une bonne raison. Faire un régime est épuisant, et compter chaque bouchée quand on a faim use la plupart des gens. Un aliment qui ferait le travail à votre place règlerait le problème. Cet aliment n'existe pas, mais la raison pour laquelle ces aliments figurent sur la liste reste utile.

Cette page refait les calculs pour le céleri, le concombre et la laitue à partir des données de l'USDA, passe en revue les expériences que les gens citent, teste les affirmations sur la mastication et l'eau froide et explique pourquoi les aliments peu caloriques aident quand même à perdre du poids.

Que sont censés faire les aliments à calories négatives ?

Un aliment à calories négatives serait un aliment qui coûte soi-disant plus d'énergie à mâcher, à digérer et à absorber qu'il ne vous en donne. Si c'était vrai, le manger vous laisserait avec moins de calories qu'au départ. Les listes citent généralement des plantes aqueuses et riches en fibres comme le céleri, le concombre, la laitue, la courgette, les tomates, le pamplemousse, les pommes, la pastèque et le brocoli.

L'idée part de quelque chose de réel. Votre corps dépense bel et bien de l'énergie pour traiter les aliments, un coût appelé effet thermique des aliments. Pour qu'un aliment devienne négatif, ce coût devrait dépasser 100 % de ses calories.

Combien de calories faut-il pour digérer du céleri, du concombre et de la laitue ?

Bien moins qu'ils n'en contiennent. Une revue de Westerterp de 2004 situe l'effet thermique à 0 à 3 % des calories pour les lipides, 5 à 10 % pour les glucides et 20 à 30 % pour les protéines, soit environ 10 % dans une alimentation mixte. Voici ce que cela donne pour des portions typiques, avec les calories de USDA FoodData Central.

Calories issues des entrées USDA SR Legacy 169988 (céleri), 168409 (concombre avec peau), 169248 (iceberg) et 169247 (romaine), arrondies. Les deux colonnes de coût sont notre calcul.

La colonne à 30 % est volontairement généreuse. C'est le haut de la fourchette pour les protéines pures, et ces légumes sont surtout de l'eau avec un peu de glucides et de fibres. Chaque ligne reste pourtant positive. Pour devenir négatif, un aliment aurait besoin d'un coût de digestion plus de trois fois supérieur.

Manger du céleri donne-t-il un bilan net négatif en calories ?

Non. Les deux expériences que les gens citent n'ont pas trouvé de perte nette.

L'étude du céleri chez l'humain

L'expérience chez l'humain est un résumé de congrès de Clegg et Cooper de 2012. Quinze femmes en bonne santé ont mangé 100 grammes de céleri, indiqués à 16 calories, en 10 minutes, et les chercheurs ont suivi leur dépense d'énergie pendant trois heures. Elle a augmenté de 13,76 calories au total, soit 86 % de ce qu'elles avaient mangé, et les auteurs ont conclu que le céleri ne produisait pas de bilan énergétique négatif. Si vous avez lu que 100 grammes de céleri rapportent environ 2 calories nettes, ce chiffre vient de cette soustraction : 16 moins 13,76.

Prenez ce chiffre avec prudence. Il vient d'un court résumé et non d'un article complet, et le résumé ne rapporte aucune séance de comparaison où les mêmes femmes seraient restées trois heures assises sans manger. D'après notre calcul, la hausse a été en moyenne d'environ 7 % au-dessus de leur dépense au repos, assez faible pour que les variations ordinaires en expliquent une partie. L'entrée actuelle de l'USDA pour le céleri cru indique aussi 14 calories pour 100 grammes, et non 16.

L'expérience sur les dragons barbus

Le bilan d'énergie le plus complet vient d'une source inhabituelle. Buddemeyer, Alexander et Secor (2020) ont donné du céleri cru à neuf dragons barbus, dans un repas équivalent à 5 % de leur masse corporelle, et ont suivi où allait l'énergie. Environ 33 % sont allés à la digestion, 29 % sont ressortis dans les excréments et 14 % ont été éliminés sous forme d'urate, la version de l'urine chez le lézard. Les lézards ont gardé les 24 % restants.

Les lézards ne sont pas des humains, mais cette étude a mesuré ce qui sortait en plus de ce qui entrait. Les auteurs ont conclu que le céleri n'est pas un aliment à calories négatives et ont proposé une meilleure étiquette : « budget négatif », parce qu'un aliment aussi léger ne peut pas couvrir vos besoins quotidiens. Cela concorde avec les chiffres chez l'humain. Avec la valeur de l'USDA, une journée de 2 000 calories demanderait environ 14 kg (31 lb) de céleri.

Un régime à calories négatives marche-t-il mieux qu'un régime normal ?

Non. Deux petits essais ont testé directement l'idée. Dans un essai de Rezaeipour de 2014, 60 femmes sédentaires de 45 à 64 ans en surpoids ou obèses ont suivi pendant trois mois soit un régime à calories négatives, soit un régime hypocalorique classique. Le plan à calories négatives utilisait des protéines maigres, des légumes et des fruits comme le brocoli, les épinards, les pommes et le pamplemousse. Les deux groupes mangeaient 5 % sous leur besoin d'entretien et faisaient de l'exercice cinq jours par semaine.

Le groupe à calories négatives a perdu 8,1 kg et le groupe hypocalorique 8,2 kg, une différence non significative. La conclusion de Rezaeipour était que le concept de calories négatives « n'a aucune validité ni application ». Un essai complémentaire chez des hommes de 45 à 75 ans, avec 30 participants allés au bout, a jugé les deux régimes aussi efficaces l'un que l'autre. À calories égales, la perte de poids était égale.

Qu'est-ce qui brûle le plus de calories à la digestion ?

Les protéines, à 20 à 30 % de leurs calories, donc si vous cherchez des aliments qui coûtent plus de calories à digérer, c'est ce qui s'en rapproche le plus. Les aliments moins transformés coûtent peut-être aussi un peu plus. Dans une petite étude croisée de Barr et Wright (2010), 17 adultes ont brûlé environ 137 calories après un repas d'aliments entiers contre 73 après un repas transformé aux mêmes calories. Notre revue de l'effet thermique des aliments parcourt cette recherche, et notre revue sur le métabolisme montre à quel point ce levier est petit sur une journée entière.

Mâcher brûle-t-il ces calories ?

À peine. Mâcher vite, à 100 mastications par minute, a augmenté la dépense d'énergie d'environ 11 calories par heure dans une mesure de la Mayo Clinic de 1999, et des études ultérieures à un rythme normal en ont trouvé moins, comme l'explique notre page pour savoir si mâcher du chewing-gum brûle des calories. À ce rythme rapide, il vous faudrait environ une demi-heure de mastication sans pause pour brûler les 6 calories d'une branche de céleri. La plupart des gens finissent une branche en une ou deux minutes. Mâcher se range avec le fait de réfléchir intensément parmi les dépenses réelles mais minuscules.

L'eau froide brûle-t-elle des calories ?

Un peu, et moins que le chiffre célèbre ne le suggère. En 2003, Boschmann et ses collègues ont rapporté que boire 500 ml d'eau augmentait le métabolisme de 30 % chez 14 adultes en bonne santé, soit environ 24 calories en tout. Une étude de Brown, Dulloo et Montani de 2006 ne l'a pas retrouvé. L'eau à température ambiante n'augmentait pas du tout la dépense d'énergie, et l'eau refroidie à 3 °C l'augmentait de 4,5 % sur une heure, bien en dessous de ce que coûterait son réchauffement.

La physique fixe ici un plafond bas. Il faut environ 1 calorie pour réchauffer un litre d'eau de 1 °C, donc porter un verre de 500 ml de 3 °C à la température du corps coûte environ 17 calories au plus. Cela fait quand même de l'eau glacée ce qui ressemble le plus à un vrai élément à calories négatives, puisqu'elle n'a aucune calorie et en coûte quelques-unes à réchauffer. Ce n'est simplement pas un aliment, et les quantités sont trop petites pour être remarquées.

Et si l'on additionne tous les coûts ?

Le total n'atteint toujours pas zéro. Prenez une tasse de céleri haché sortie du réfrigérateur, avec ses 14 calories. Comptez-lui le taux de digestion généreux de 30 % (environ 4 calories), le coût complet de son réchauffement (environ 3) et cinq minutes de mastication rapide (environ 1). Cela fait environ 8 calories dépensées et environ 6 qui restent.

Pourquoi les aliments peu caloriques aident quand même à perdre du poids

Les aliments peu caloriques aident parce qu'ils vous permettent de manger beaucoup pour peu de calories, ce qui rend le déficit plus facile à tenir. Les essais sur la densité énergétique, c'est-à-dire les calories par gramme d'aliment, le montrent clairement :

• D'abord une salade. Rolls, Roe et Meengs (2004) ont donné une salade avant le déjeuner à 42 femmes. Une grande salade peu calorique a réduit l'ensemble du repas de 12 % et une petite de 7 %. Des salades caloriques de mêmes tailles ont augmenté l'apport de 8 et 17 %.
• D'abord un fruit entier. Dans une étude sur 58 adultes de Flood-Obbagy et Rolls (2009), manger une pomme avant le déjeuner a réduit les calories totales du déjeuner, pomme comprise, de 15 %.
• Toute une année. Dans un essai de Ello-Martin et ses collègues (2007), 97 femmes obèses devaient réduire les graisses, avec ou sans davantage de fruits et légumes riches en eau. Parmi celles qui sont allées au bout, le groupe fruits et légumes a perdu 7,9 kg contre 6,4 kg et a déclaré moins de faim.
• Des décennies de suivi. Dans trois cohortes de 133 468 adultes américains, Bertoia et ses collègues (2015) ont associé chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes à environ 0,25 lb de prise de poids en moins sur quatre ans. Le maïs, les petits pois et les pommes de terre allaient dans l'autre sens, et ce type d'étude ne peut pas prouver de cause.

Rien de tout cela n'exige une calorie négative. Cela marche parce qu'un grand bol de légumes occupe la place que quelque chose de plus dense aurait remplie.

Quels aliments ne sont pas riches en calories ?

Les légumes aqueux se trouvent au bas de l'échelle. Le céleri et la laitue iceberg ont 14 calories pour 100 grammes, le concombre 15 et la romaine 17. La romaine a aussi le plus de fibres des quatre, avec 2,1 grammes pour 100 grammes, contre 1,6 pour le céleri, 1,2 pour l'iceberg et 0,5 pour le concombre. Selon la terminologie d'étiquetage de la FDA, un aliment peu calorique a 40 calories ou moins par quantité de référence et un aliment sans calories en a moins de 5. Sans calories signifie encore un petit nombre positif, donc même ces aliments ne passent pas sous zéro. Parmi les boissons, l'eau nature, le café noir et le thé nature s'en approchent le plus.

Ce que cela signifie pour vous

Mangez du céleri. Mais mangez-en parce que c'est une collation croquante et rassasiante avec presque aucune calorie, pas parce qu'il brûle de la graisse. Une assiette construite autour de légumes aqueux et d'un peu de protéines facilite la tenue d'un déficit calorique, et c'est le déficit qui fait bouger la balance. Aucun aliment ne peut faire ce travail à votre place, et c'est un soulagement d'arrêter d'en chercher un.

L'alimentation n'est d'ailleurs que la moitié du plan. L'autre moitié consiste à venir vous entraîner quand la motivation faiblit, c'est là que la plupart des régimes et des programmes d'entraînement s'effondrent. Sarah, 27 ans, a perdu 18 livres en trois mois et a qualifié FitCraft de « première appli qui m'a fait ressentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, et non imposé ». Si la régularité est votre point faible, notre comparatif des meilleures applis de sport pour maigrir examine lesquelles aident les gens à tenir. Le coach IA en 3D de FitCraft démontre chaque exercice et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir.